Как правильно воспользоваться своим мозгом
Как пользоваться мозгом: 5 простых правил
Делимся советами от основателя ИД «Коммерсантъ» Владимира Яковлева
Мы уже предлагали вам выяснить в нашем тесте, кто главнее — вы или ваш мозг. Надеемся, что ответ вас не очень удивил или расстроил, ведь авторы книги «Уход за мозгом» Владимир Яковлев и Марина Собе Панек, помимо исследований, подготовили еще и советы, позволяющие одновременно беречь свой мозг от перегрузки и использовать его возможности по максимуму. Мы выбрали пять правил из книги, с которых можно начать уход за мозгом.
Правило 1. Чтобы что-то забыть, нужно очень хорошо это вспомнить
Когда ваш мозг подкинет вам неприятное воспоминание, не сопротивляйтесь, а, наоборот, выберите удобный момент и попробуйте сделать то, о чем мозг просит, — то есть полностью и подробно вспомните неприятное событие, как бы омерзительно это ни было.
Для мозга нет разницы между воображением и реальностью. Поэтому, если в воображении вы замените концовку с негативной на позитивную, мозг легко поверит в это, и воспоминание сразу потеряет для него прежнюю значимость, поскольку уже не будет связано с безопасностью.
Правило 2. Чтобы что-то запомнить, нужно поспать
Если днем вы занимались на каких-то платных курсах — вождения, рисования, английского или другого иностранного языка, — а потом по какой-то причине не спали ночь или спали мало, то считайте, что выкинули деньги на ветер. Закреплением новых знаний наш мозг занимается, только и исключительно в то время, когда мы спим. Процесс запоминания, если очень упростить схему, выглядит примерно так: во время сна новые знания, полученные днем, связываются с долговременной памятью. Это называется «консолидация памяти». Все неконсолидированное мозг попросту забывает.
Правило 3. Не стоит делать несколько дел одновременно
Наше сознание монозадачно. Наш мозг, при всей его сложности, на сознательном уровне способен контролировать только одно дело в одну единицу времени. Если дел оказывается два или три, то, чтобы выполнить их, мозг использует специальный прием. Поскольку сознательно заниматься несколькими делами одновременно он не может, мозг начинает быстро переключаться, перескакивать с одного на другое и обратно. Это создает у нас иллюзию, что мозг делает несколько дел сразу. Но в реальности мозг по-прежнему придерживается принципа одно дело на единицу времени, только быстро чередует дела.
Правило 4. Хотите похудеть — больше думайте
Если бы наш мозг имел возможность самостоятельно «ходить в холодильник» и брать оттуда то, что ему нравится, он питался бы салом в шоколаде. Потому что больше всего на свете мозг любит жирное и сладкое. То есть жиры и углеводы. Жиры обеспечивают энергетический запас мозга, как, впрочем, и всего тела. А быстрые углеводы мозг использует для обеспечения своих текущих потребностей.
Мозг «ест» очень много, поскольку является самой энергоемкой частью нашего организма. Мозг составляет всего 2-3 процента от массы тела, и при этом потребляет пятую часть всей энергии организма!
Правило 5. Если мозг чего-то требует — дайте
Случай, который произошел с инженером-исследователем Александром Пельцером, можно рассказывать на ночь как классическую детскую страшилку. Пельцеру приснился кошмарный сон, в котором он упал на дно колодца. Там, на дне, сидела страшная лохматая женщина. Увидев Пельцера, она закричала: «Съешь паука!»
Пельцер проснулся с дикой головной болью. И с этого момента в его жизни начался ад. Днем Пельцера мучила головная боль, от которой не помогали никакие таблетки. А по ночам ему безостановочно снился кошмарный сон с колодцем и женщиной, кричавшей: «Съешь паука!» Пельцер обратился к психиатрам. Но обследования ничего не обнаружили. Спустя месяц мучений Пельцер решился на совершенно безумный поступок. Он поймал живого паука и съел.
Все. С этого момента головные боли и кошмарные сновидения немедленно и полностью прекратились.
Хочу пить, есть, спать, бегать, хочу сидеть и ничего не делать, хочу в отпуск на море, хочу немедленно похудеть — все эти требования мозга обоснованы и имеют конкретную причину.
«Освободи мозг»: как использовать свой интеллект максимально эффективным образом
Огромное количество информации, которую нужно усваивать, гигантское количество задач, которые нужно выполнять, постоянная необходимость принимать решения — все это ведет к тому, что наша деятельность в современном мире менее эффективна, чем могла бы быть. Тел Компернолли, автор книги «Освободи свой мозг», которая выходит в издательстве «Альпина Паблишер», рассказывает, как по максимуму использовать самый совершенный в мире компьютер — наш разум.
Ваш успех зависит от вашей способности думать
Чтобы принимать максимально выверенные решения и действовать проактивно в сложных, непредсказуемых и быстро меняющихся условиях современного мира, мы не должны доверяться воле нашего молниеносного, но поверхностного и не склонного к размышлениям примитивного рефлекторного мозга.
Да, этот мозг хорошо служил нашим далеким предкам, которые ежедневно вели борьбу за выживание в опасной среде. Они не могли позволить себе роскошь размышлять и обдумывать многочисленные варианты действий и их возможные последствия.
Но чтобы добиться успеха в джунглях XXI века, мы, наоборот, должны как можно меньше подчиняться своему рефлекторному мозгу и думать, думать, думать!
Мы должны уделять время сосредоточенному размышлению и обсуждать важные вопросы с другими людьми. И при этом необходимо делать регулярные перерывы, чтобы дать архивирующему мозгу возможность упорядочить и сохранить полученную информацию.
Электронные системы хранят только данные и иногда — информацию, если данные упорядочены неким значащим образом. Единственное место, где находятся знания, понимание и идеи, — это человеческий мозг. Только через осмысление и размышление мы можем превратить информацию в знания и мудрость — и воспользоваться фантастическими возможностями синергии между мозгом и ИКТ (информационно-коммуникационными технологиями).
Чтобы быть успешными, мы должны учиться на протяжении всей жизни. Обучение — результат целенаправленного осмысления информации, сосредоточенного размышления, исследования, вдумчивого чтения, обсуждения с другими людьми. Это применение метода проб и ошибок — разумеется, если мы находим время провести разбор наших провалов и успехов, проанализировать их и сделать выводы.
Многозадачность — главный враг интеллектуальной продуктивности
Существует 2 вида многозадачности. Во-первых, параллельная многозадачность, когда человек пытается одновременно делать 2 дела: например участвовать в конференц-звонке и работать с электронной почтой. Во-вторых, «последовательная многозадачность», когда человек переключается между различными задачами, выполняя их по частям: например отвлекается от составления служебной записки, чтобы ответить на несколько электронных писем и голосовых сообщений, после чего возвращается к работе над запиской.
Однако мыслящий мозг не делает различий между этими видами многозадачности, поскольку в обоих случаях он вынужден постоянно прерываться и менять вид деятельности — переключаться между задачами.
Чуть позже я расскажу об особом виде параллельной многозадачности, когда рефлекторный мозг выполняет простые, привычные действия в автоматическом режиме, в то время как мыслящий мозг сосредоточивает сознательное внимание на задаче основной, нерутинной.
Концепция многозадачности пришла к нам из мира компьютеров. Она означает, что процессор (так называемый процессор последовательной обработки данных, используемый в большинстве современных компьютеров) — который, как и наш мыслящий мозг, способен выполнять всего одну задачу зараз — может переключаться между несколькими задачами так быстро, будто он выполняет их все одновременно. Чтобы переключиться между задачами, процессор помещает информацию во временную память, которая подобна грифельной доске и имеет ограниченные ресурсы: когда она заполняется, приходится стирать с доски старую информацию, чтобы освободить место для новой. Запомните эту метафору — она хорошо иллюстрирует, что происходит в мозге, когда мы работаем в многозадачном режиме.
Вы считаете многозадачность эффективной и безопасной?
Ответьте честно: хотели бы вы, чтобы вас оперировал хирург, который бегает между несколькими операционными столами, а в промежутке еще и проверяет свою электронную почту? Или чтобы автомеханик, ремонтируя тормоза на вашем автомобиле, параллельно занимался бы еще несколькими машинами?
Представьте себе такую картину: вы ремонтируете дом, красите стены — и тут в голове возникает мысль: «Чтобы прикрепить карнизы, мне понадобятся большие шурупы». Вы немедленно бросаете красить, бежите в магазин, покупаете шурупы, возвращаетесь домой, открываете банку с краской, берете кисть и продолжаете красить.
Через 5 минут — другая мысль: «У меня почти кончилось пиво!» Вы снова прекращаете красить, закрываете банку, промываете кисть, едете в супермаркет, покупаете пиво… Затем снова приступаете к покраске стен, но каждые несколько минут отвлекаетесь, чтобы поесть, поболтать по телефону, полить цветы и сделать множество других дел.
Как вы думаете, сколько времени займет ремонт дома? Такая многозадачность в высшей степени неэффективна, непродуктивна и неразумна. А иногда и опасна. Но именно так работает большинство тружеников умственного труда! Вероятно, они просто не знают, что их мыслящий мозг не способен работать в многозадачном режиме. А если заставлять его, то это приводит к колоссальной потере времени, существенно снижает скорость, точность, запоминание, креативность, эффективность и интеллектуальную продуктивность и при этом усиливает стресс.
30 минут непрерывной работы над одной задачей
— в 3 раза эффективнее, чем 3 захода по 10 минут;
— в 4 раза эффективнее при выполнении сложных задач;
— в 10 раз эффективнее, чем 10 заходов по 3 минуты.
большинство работников умственного труда работают в среднем над 65 задачами одновременно;
они безотрывно работают над одной задачей от 3 до 11 минут, прежде чем кто-то или что-то отвлечет их внимание;
после этого им требуется не меньше 25 минут, чтобы вернуться к первоначальной задаче;
в 40% случаев они так и не возвращаются к первоначальной задаче.
Это эффективно. Продуктивно. Разумно.
Это уже не просто многозадачность, а гиперзадачность.
По-прежнему не верите, что многозадачность крайне неэффективна?
Возьмите лист бумаги, ручку и секундомер. Эксперимент состоит из 2-х простых заданий: написать слово и присвоить каждой букве порядковый номер. В первой части эксперимента вы выполняете эти задания в однозадачном режиме — сначала пишете полностью слово, а затем расставляете цифры. Во второй части делаете то же самое в многозадачном режиме — пишете поочередно то букву, то цифру.
В обоих случаях засеките время, которое потребуется вам для выполнения заданий.
1 часть. Однозадачность
О Д Н О З А Д А Ч Н О С Т Ь
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
2 часть. Многозадачность
Выполняйте задания поочередно: напишите букву М и ее порядковый номер 1; затем напишите букву Н и ее порядковый номер 2; затем напишите букву О и ее порядковый номер 3 и т. д.
Теперь сравните результаты. В среднем в многозадачном режиме тратится как минимум вдвое больше времени, треть людей совершают ошибки даже в таких простых заданиях и все испытывают заметно большее напряжение.
Только представьте, сколько вы теряете в черной дыре многозадачности, когда постоянно переключаетесь не между двумя простыми заданиями, а между десятками гораздо более сложных задач! Потери интеллектуальной продуктивности, креативности, времени и сил поистине уму непостижимы.
Как управлять мозгом? Рекомендации от Джозефа О’Коннора. Часть 1
Тезисы с тренинга Джозефа О’Коннора – коуча с мировым именем, признанного тренера по коучингу и НЛП, основателя международного коуч-сообщества ICC.
Вы заметили, как произошла революция в экономике? Совсем недавно считалось что человек – homo economicus – существо разумное, всегда стремящееся к максимизации получаемой прибыли и делающее выбор из-за экономических результатов этого выбора, то есть рационально. Но сейчас этот миф развенчан. Мозг очень иррационален, в процессе выбора всегда присутствует эмоциональный компонент.
У мозга нет привязанностей и антипатий;
Мозг не чувствует обиды;
Мозг – часть тела. Если телу плохо, то и мозг перестает работать эффективно;
Мышление необъективно и нелогично;
Большая часть того, что мы делаем – вне нашего осознанного контроля.
Мы не контролируем свой мозг, но мы можем его использовать
В чем вся загвоздка? В том, что мы очень много знаем, но очень мало делаем. При управлении персоналом необходимо поменять поведение, но для этого нужно повлиять на мышление. «Кнут и пряник» меняют поведение, но очень ненадолго.
Мозг работает с относительными понятиями, с предсказанием, со сравнением происходящего с прогнозируемым, с убеждениями.
Наше отношение к ситуации очень сильно зависит от наших ожиданий:
Ожидали больше, чем получили – дофамин падает – уныние, апатия, раздражение, неудовлетворенность: ждали премию 10000, а получили 5000 – расстроились;
Ожидания меньше чем то, что получили в реальности – дофамин растет – радость, удовлетворение: ждали 3000, а получили 5000 – радость;
Ожидание = реальность – дофамин на прежнем уровне – состояние без изменений: ждали 5000, получили 5000 – никаких эмоций.
Обратите внимание, что речь во всех ситуациях идет об одной цифре – 5000, а эмоции разные. Поэтому и идет речь об относительности понятий.
Мозг любит новизну, сюрпризы. Ведь все новое нас обычно радует. Ведь к новому у нас нет ожиданий и дофамин легко поднять. Но очень многое зависит от убеждений. Ведь если новое воспринимается как угроза, то стимулируется миндалина, возрастает стресс. Очень нужна работа с убеждениями.
Из-за особенностей строения мозга не все его участки могут вербализировать то, что в них происходит. Поэтому нужно следить не только за тем, что человек говорит, но и за его невербаликой. Это может сделать только кто-то наблюдающий за нами со стороны.
Мы видим не то, что реально происходит, а только то, что наш мозг оставил нам для восприятия. Не верите? Станьте напротив зеркала и поочередно смотрите в правый/левый глаз. Вы не увидите, как двигаются ваши зрачки! Мозг вырезает это, считая несущественным. Лишняя информация. Слепая зона.
Мы видим не то, что есть в реальном мире, а то, что ожидаем увидеть. Обманывать себя очень легко! Как прекратить самообман? Нужно обратиться к другому человеку, а лучше нескольких людям (чтобы исключить возможность проекций со стороны другого человека). Тем людям, которым вы доверяете. Это может быть коуч или психолог.
Очень важна автономия, отделение ребенком себя от матери. Без этого человек эгоцентричен, не способен на эмпатию, на понимание того, что другой воспринимает ситуацию не так, как он и того, что это абсолютно нормально.
Спокойствие = расслабленное миндалевидное тело. Отлично помогают техники осознанности.
Подсознание – это все, что мы не осознаем в моменте. Мозг, сберегая энергию, очень жестко контролирует приоритеты.
Все, чему мы научились, мы можем разучиться. Привычки мышления – это просто привычные шаблоны, наши автоматизмы. Новые мышление ведет к новым связям.
Что помогает нейропластичности (изменениям, формированию новых привычек и моделей поведения)?
1. Внимание. Где фокус, там и внимание.
Главное зло – многозадачность, мультифункциональность. Забудьте сказки про Цезаря! Наш мозг не способен на одновременную работу над несколькими задачами. Это физиологически невозможно.
Говоря про мультизадачность, мы говорим о быстром переключении, а оно всегда связано с потерями в качестве, быстрым утомлением, а когда мы утомлены, мозг переключается на автоматический режим, т. е. старые модели поведения. Сконцентрируйтесь на чем-то одном.
2. Повторение. Чем больше повторов, тем более устойчивые связи формируются.
Представьте себе лыжника, стоящего на вершине. Он первый спускается с горы, ему очень сложно. Но каждому последующему, спускающемуся по этому пути – все легче.
Для изменения привычки нужно начать повторять что-то другое. Невозможно просто разорвать нейронную связь, ее нужно «перепрошить».
3. Эмоции, неожиданности, сюрпризы. Генерация нейротрансмиттеров (в первую очередь – дофамина) ускоряет формирование связей.
То, что нам нравится, учится легче.
Мы стремимся сделать процесс изменений не «обязаловкой», а увлекательным интересным путешествием.
4.Значимый результат. Мотивирующая цель помогает протаптывать новые дорожки.
Важно хорошо понимать, для чего вам изменения. И это должно вас вдохновлять.
Закон Хебба: между нейронами, которые возбуждаются одновременно, возникает прочная связь. Помните эксперимент Павлова? Думайте, что совмещаете. Управляйте этим.
У человека есть две системы
Эволюция хорошо позаботилась о выживании вида. Наш мозг тщательно экономит ментальные ресурсы, будто голод уже есть. Из-за этого мы сопротивляемся сложному мыслительному процессу и при первой возможности возвращаемся к старому привычному мышлению, реакциям, поведению.
СИСТЕМА 1
Система по умолчанию. Лимбическая система. Обеспечивает первую реакцию, первый ответ.
Мозг легко сводит задачу к предыдущей, сильно упрощая ее.
Поэтому первый совет для креативности – никогда не брать первый ответ.
СИСТЕМА 2
Сознательная система. Неокортекс. Обеспечивает мышление, анализ.
Обычно включается, когда человек осознает трудность и прилагает усилия для ее использования.
Хотите изменить что-то? Будьте в ресурсе! Только в ресурсе мы можем пользоваться системой 2.
Рекомендации от Джозефа О’Коннора:
Больше заниматься спортом. Влияя на тело, можно влиять на мозг.
Перестать относиться ко сну как к неприятной обязанности. Так считать – это безумие. Сон – очень важная вещь в регуляции памяти и других процессах. Для прохождения всех стадий сна нужно спать 7-8 часов.
Практики осознанности (внимания) – помогают успокоить миндалевидное тело – своеобразную тревожную кнопку организма.
Все важные решения принимать только на свежую голову, в спокойном состоянии.
Вести важные переговоры с утра. Например, просить о прибавке к зарплате. Ведь по мере накопления усталости мозг стремится к сохранению статуса кво и стабильности (ничего не менять). Мозг начальника – не исключение.
Автоматизировать неважные решения! Ведь даже незначительные решения (из рубрики какие туфли надеть) расходуют ресурсы. Не тратьте энергию на фигню! Иначе ее не хватит на действительно важные выборы. Так, президент США не выбирает себе одежду, меню на день и т. п. За него это делают специально обученные люди. У Стива Джобса все свитеры были черные, чтобы все силы отдавать делу.
Не брать в работу первое решение. Оно всегда из системы 1, а значит известно вам и рынку, наименее эффективно.
Пользоваться тем, что меняет привычки: искать привычные триггеры и изменять их, менять якоря, менять места, маршруты.
Усиливать мотивацию. Иногда используются довольно радикальные способы: не написал 1000 знаков в день – перечисли 100 евро в детдом.
В следующий раз я расскажу про когнитивные искажения и интуицию.
«Очень важно быть осознанным пользователем своего мозга»
Доктор биологических наук Вячеслав Дубынин — о любознательности, скуке, важности новой информации и тренировке ментальных способностей
Биолог, специалист по нейрофизиологии мозга Вячеслав Дубынин — один из самых известных ученых, занимающихся популяризацией науки в России: его выступления набирают сотни тысяч просмотров на ютубе. Мы попросили профессора Дубынина рассказать участникам митапа Reminder о том, зачем мозгу новая информация и как он на нее реагирует. Вместо лекции получился вдохновляющий разговор о жизни. Вот основные идеи.
Об эволюционной роли любопытства
Наш мозг любопытен. Мы врожденно любопытны. Любопытство, стремление узнать новое, стремление к творчеству — это все заложено в нас эволюцией. А значит, это всегда приносило и продолжает приносить нам пользу. Знать больше об окружающем мире — значит быть более к нему приспособленным, адаптированным. Начиная с того, что ребенок ищет источник пищи, и кончая стратегиями инвестирования — все это для нас очень важно и значимо.
Более того, если мы удовлетворяем потребность в новой информации, наш мозг честно платит за это положительными эмоциями. С точки зрения системной работы мозга это та основа, на которой базируются процессы обучения.
Как мозг реагирует на новую информацию?
В нашем мозге есть очень много зон, которые занимаются новизной, связаны с любопытством, творчеством. Это и очень древние зоны где-нибудь в среднем мозге, и центры промежуточного мозга, и, конечно, кора больших полушарий.
Если разложить акт любопытства на составные части, то в самом простом варианте все начинается с того, что где-то что-то изменилось и мы повернули глаза и посмотрели, что же там происходит. Следующий этап — подойти, приблизиться. Это называется «поисковое поведение». А дальше, когда добрались, нужно потрогать руками, взять, манипулировать — этим занимается кора больших полушарий.
Есть зоны, которые запускают поведение, направленное на сбор новой информации, а есть нейросети, которые анализируют уровень новизны. И чем больше новизны, тем больше положительных эмоций.
Уже на уровне очень глубинных структур, структур среднего мозга, у нас есть нейросети, которые сравнивают то, что было, с тем, что сейчас. И, соответственно, запускают исследовательское поведение, и рядом мы обнаруживаем центры положительных эмоций — они используют особую молекулу, молекулу дофамина, чтобы создавать позитивный эмоциональный фон и учиться.
Уровень среднего мозга есть уже у рыб — если вы постучите по стенке аквариума, то у рыбок повернутся глаза, они сами повернутся. Потому что изменение — это важно, на него надо реагировать. Когда все стабильно — скучно и не так актуально. А вот новизна — это важно: за ней может быть что-то хорошее, что-то плохое, в любом случае надо собирать информацию.
(Вы можете подробнее ознакомиться с ролью разных частей мозга в процессе обработки информации, посмотрев первые 15 минут видео; ссылка — в конце статьи.)
Человеческая любознательность и модель мира
Самый человеческий уровень, который мы не можем толком наблюдать у экспериментальных животных, это уровень речевой деятельности. Подойти, манипулировать — это все важно, это делают и кошки, и еноты, и обезьяны. Но в нашем мозге существует уникальная функция, связанная с вербальной деятельностью, когда мы все называем словами. И есть зона, которая находится в задней части теменной доли, височной доли, где по ходу нашей жизни постепенно формируется то, что называют информационно-речевой моделью мира. То есть возникает слепок окружающей действительности, наши представления о других людях, наши представления о самом себе.
С помощью этой модели мы планируем свое поведение, прогнозируем реакции других людей, и наполнение этой модели информацией — еще один гигантский источник положительных эмоций. Ребенок после двух лет активно набирает речь, он может вас взять за руку, подвести к чему-нибудь в вашей квартире и сказать: это как называется? Потому что непорядок, штука есть, а слова нет. В мозге ребенка постепенно формируется и усложняется модель мира. Мы с ее помощью думаем, прогнозируем, творим, мечтаем.
Да, это всего лишь модель. Так же как глобус — это модель Земли. Но это — слепок, копия мира, на которую мы опираемся по ходу жизни. Как говорил Стивен Хокинг, существуем в рамках моделезависимого реализма, и наполнение информацией этого слепка дает колоссальные положительные эмоции.
Взрослея, мы начинаем этой штукой думать, мечтать, прогнозировать, а иногда творить. Вербальное творчество, начиная от сочинения стихов и великих романов и кончая просто коротким анекдотом или шуткой — все это тоже источник дофаминовых положительных эмоций. Как, например, устроен юмор? Вам начинают рассказывать историю, ваша модель придумывает банальный исход, а тут — раз, и соль анекдота. И — о, элемент неожиданности, дофамин, положительные эмоции.
Благодаря вот этой информационной модели мира, где куча слов, связанных друг с другом, обобщающих друг друга, собранных в единую систему, мы можем получать положительные эмоции буквально на пустом месте. Вы можете сидеть в тихой, темной комнате, но если вы мечтаете или вспоминаете хорошие события — это уже источник позитива. А если вы начинаете творить, то есть создавать новые сочетания внутри своей модели мира, то вы можете вообще подняться на вершины творческого экстаза.
Молекула дофамина мало того, что создает положительные эмоции: на основе дофамина мы учимся — то есть мы некие данные не только воспринимаем, но и запоминаем, и, в частности, включаем в состав информационной модели. Это очень важно.
Почему с возрастом люди теряют ощущение новизны?
Это фатальное событие; мы, физиологи, называем такие события ловушками нашего мозга. Их несколько. Например, алгоритм накопления возрастной тревожности, или алгоритм стереотипизации поведения, или, вот, алгоритм снижения новизны. Они фатальны просто потому, что нейросети [мозга] так работают. Вы живете, и день за днем уровень новизны событий падает. Это называют еще синдромом туристического агента. Представьте, что вы устроились работать в туристическое агентство, и вам говорят: так, ты сегодня едешь на Мальдивы посмотреть отели. О, классно, да? Проходит пять лет, вам говорят: ты сегодня едешь на Мальдивы. Вы говорите: Господи, я там уже был 50 раз, ну сколько можно?! Можно, я останусь в Москве? Каждый прожитый день немножечко из этой горы новизны съедает.
Что можно сделать?
Важно этот процесс осознанно контролировать, потому что делать каждый день одно и то же, двигаться по одним и тем же путям — плохая история. Вы не добираете положительные эмоции, и даже сами этого не замечаете. Стоит говорить себе: так, что-то я давно не занимался ничем новым, у меня давно не менялось хобби, я давно ничему не учился.
И еще — не стоит забывать, что помимо любопытства [у мозга] есть и другие врожденные программы-потребности. Только основных — около двух десятков, и они все конкурируют друг с другом. Есть банальные программы лени, экономии сил, которые говорят: а что это я буду куда-то идти, с чем-то манипулировать и что-то запоминать? Я и так уже про мир столько знаю, мне вообще до конца жизни хватит. И все — начинается сползание в депрессию, вялость, апатию, набор веса и так далее, и так далее.
Меня недавно впечатлила [научная] работа: смотрели, как выражен парадоксальный сон у людей разного возраста. Парадоксальный сон — это когда наш мозг перерабатывает накопленную информацию, это прямо видно на электроэнцефалограмме. У взрослого человека он занимает примерно до 15% времени. У детей же процент выше, и чем меньше ребенок, тем больше выраженность парадоксального сна — очень много новизны. Господи, ребенок впервые увидел собаку, зайца, слона. Это же потрясающее событие! Но что важно: если ваш день, день взрослого человека, прошел активно, если вы узнали много нового, то вот именно в эту ночь у вас парадоксальный сон дольше, потому что мозг говорит: ого, сколько мы набрали информации!
Поэтому важно, чтобы информация была эмоциональной, значимой. Например, не просто новизна, а еще человек, который поделился информацией, вам очень приятен. Не просто город новый, а еще — связан с какими-то вашими знаниями по истории Франции, Германии или Петропавловска-Камчатского. Такие эмоциональные коктейли очень важны, и нужно их осознанно эксплуатировать. Это лучшая защита от болезни Альцгеймера.
В этом смысле дети для нас, не очень уже молодых взрослых, потрясающий проводник. Когда вы гуляете со своим ребенком или с внуком, вы гуляете именно через него. И вот это вот — а, букашка ползет! Боже мой, какое дерево интересное, на него можно забраться! Ой, какая собака смешная! Это же потрясающе! И величие, например, настоящих художников в том, что они так видят всю свою жизнь и могут из мельчайшего завитка облаков придумать целый мир.
Каждый из нас на это способен, но это надо тренировать и осознанно подталкивать, подпитывать и говорить программам лени: нет, мы уже идем гулять по городу. Ну подумаешь, погода плохая, а мы все равно пойдем гулять.
Помните о конкурирующих программах
Когда мы говорим о нашем сознании, волевом контроле, в чем это заключается? Все эти программы, которые упоминались выше, что-то предлагают нашему мозгу, который связан с речью, с вербальной моделью. Каждый из центров потребностей что-то предлагает нашему «Я»: давай это сделаем или то, давай поженимся или поедим, или посмотрим сериал, или пойдем погулять, или сделаем 50 приседаний. Эти запросы конкурируют, а мы выбираем. Наше «Я» присутствует именно в этом моменте выбора — вот оно где. Наше «Я» и наша свобода воли не в том, что я сейчас могу [по собственной воле] взять какой-то предмет и запустить им в стену, это все мелочи, мозговой шум. Наше «Я» — это умение придумать план и держаться его, вот это по-настоящему сложно.
Откуда берется скука
Скука — один из вариантов негативных эмоций. Каждый из нас прекрасно понимает, какая эмоция позитивная, а какая негативная. Позитивная — значит, мы сделали что-то хорошее для себя и для организма, негативная — что-то пошло не так. И скука — очевидно негативная эмоция, она нам нужна для того, чтобы от нее избавляться.
Можно сказать иначе: роль негативной эмоции — помочь выбору поведенческих программ. Ты выбрал какую-то поведенческую программу, она привела к скуке — значит, в следующий раз эту программу лучше не выбирать.
Ну а дальше, если смотреть потоньше, то скука — это, конечно, либо какая-то монотония, отсутствие новизны, либо когда окружающая среда заставляет человека заниматься чем-то, что ему не интересно. А здесь уже речь идет даже не про любопытство, а про свободу. Программы свободы в нашем мозге такие же базовые, как программы еды и размножения. Об этом писал еще Иван Петрович Павлов в 1917 году, между Февральской и Октябрьской революциями, в очерке «Рефлекс свободы»: даже его собаки были не только про еду, размножение и безопасность.
Так что скука порой еще связана с тем, что [присутствует] несвобода. Есть научные работы, показывающие, что в состоянии скуки многие отделы мозга заторможены и апатичны, но, как правило, где-то бьется фокус активации, который говорит: происходит что-то не то, надо это изменить, когда это уже закончится? То есть в отличие, например, от депрессии, когда все как в болоте, скука сохраняет в себе некий потенциал энергии, чтобы выдернуть нас из этого состояния, направить куда-то. Ее биологическое назначение — показать нам, что вот сюда не надо, а надо куда-то в другое место.
Что происходит, когда информации очень много
У многих блоков нашего организма есть некий ресурс. И, в частности, он есть у гиппокампа, который расположен в глубине височных долей. Это наш главный центр кратковременной памяти, и если вы его переполнили очень быстро, то дальше мозг начинает сопротивляться. Это называется «эффект музея»: когда вы приходите в Эрмитаж или Лувр, то первый час все прекрасно, красиво и ярко, второй — уже как-то не очень, на третий и точно — а на четвертый уже начинает тошнить. Это происходит потому, что гиппокамп переполняется и как бы говорит: я не могу больше воспринимать однотипную информацию.
Как быть? Очень важно быть осознанным пользователем своего мозга. Нужно менять виды деятельности и, соответственно, распределять ресурсы гиппокампа — зрительные, слуховые, вербальные на разные задачи. Есть куча научных работ о процессе обучения, чей смысл в том, что информацию надо дробить на блоки. Если вам нужно что-то выучить и вам дается, например, четыре часа, то в разы лучше потратить по одному часу на протяжении четырех дней, чем сразу все четыре часа.
О современном мире, переполненном информацией
Мы живем для того, чтобы потреблять информацию. Если в течение дня происходит что-то значимое, оно попадает в наш гиппокамп. Это память текущего дня, память на несколько часов. Многое из прожитого нами туда даже не попадает: если вас спросить, что вы делали в это же время вчера, то вы, может, даже и не вспомните. Но если в тот момент случилась какая-то сильная эмоция, то это цепляется за гиппокамп.
А дальше самое значимое постепенно начинает перезаписываться уже в долговременное хранение. И этот процесс жутко важен. Надо четко понимать, что узнать новое — это только начало. Если полученная информация для вас значима, тогда это, особенно при повторах, прописывается в долговременной памяти.
Коварство этой системы состоит в том, что мы получаем положительную эмоцию, просто когда узнаем новое, еще до того, как приладили эти знания к нашей общей системе [модели мира]. И мы можем все забыть, ничего в голове не останется, но при этом мы немножко наработали дофамина. В таком случае мы узнаем новое не для того чтобы учиться, то есть не для того чтобы выполнять главную задачу, которую эта система перед собой ставит, а просто для того, чтобы немножко порадоваться.
Про информационный фастфуд
Современный мир, гаджеты и интернет создают очень неестественную ситуацию. Это называют еще информационным фастфудом. Вы сидите и час кликаете на клавиатуру или листаете соцсети: смешные картинки, прикольно, ставите лайки. И дальше спроси вас: а что вы смотрели-то? А вы ничего и не помните, но при этом ваш мозг заработал какое-то количество дофамина.
И это, в общем-то, поведенческое нарушение, потому что дофамин-то вы заработали, но вся ваша энергия, движение, ментальные силы пропали зря, потому что в долговременную память ничего не попало. А думаем мы долговременной памятью, тем, что там прописалось всерьез, наша личность оттуда идет. Поэтому получается, что эти микроположительные эмоции размазаны по анекдотам, смешным картинкам, мемам, и они мешают нам как личности развиваться. Поэтому и говорят — информационный фастфуд, точно так же в еде фастфуд мешает нам нормально выстраивать обмен веществ.
Непростой нам мир достался. На лекциях я часто пересказываю одну из новелл Юрия Нагибина — про то, как чешский дворянин едет в Вену слушать концерт Моцарта. Через осенние дороги, грязь, он едет и думает про то, что с ним сейчас случится, про величайшее событие его жизни, которое его ожидает, понимаете? А у нас сейчас нажал кнопку — пожалуйста, любой Моцарт тут. Такой мир.
Почему информация не запоминается и причем тут «шум»
Информация не переносится в долговременную память, потому что у нас там стоит такая антиспам-система, что ого-го. Она говорит: да нет, я не буду это запоминать, подумаешь, какая-то ерунда. Зачем мне это? У меня все и так хорошо, еще и силы сэкономлю (не забываем про конкурирующие программы).
Поэтому так важны эмоции, чтобы информация туда попала. Нужны повторы, а еще нужно стараться, чтобы в мозге было поменьше шума. Когда вокруг информационный шум, он будет вам мешать. Поэтому так важно уходить в успокоение, сосредоточение, медитацию, убирать лишние факторы. Если ты занимаешься какой-то творческой работой, так выключи телевизор и гаджеты, и вот эти два часа только этим и занимайся. Тогда это эффективно.
Многозадачность — это только для простых действий, которыми вы хорошо владеете. Для творческих задач это плохая история: вы пока одну загрузите, другую загрузите, потеряете кучу времени.
«Бангладеш нашего мозга»
Мозгу также важна смена деятельности. Идеальный вариант — умственная меняется на физическую, потому что у нас движениями занимается больше половины мозга. Вся наша сенсорика и даже мышление — это процентов 35–40 нейронов, а 60% нейронов — про движение.
Такая концентрация нейронов в мозжечке в свое время была неожиданностью, потому что ну как же: есть зрение, слух, мышление. Но когда посчитали, то выяснилось: да, больше половины сосредоточены в мозжечке, хотя сам он довольно маленький. Там очень все плотно упаковано, знаете, такой Бангладеш нашего мозга.
И, кстати, дофамин — он как бы двулик: выделяется, когда есть новизна и когда присутствует движение (хотя в этом случае его выделяют другие нейроны). А двигательная новизна — это вообще супер. Поэтому сейчас есть куча научных работ про то, что самое лучшее, чем вы можете заняться в старости, — это танцы. Запишите в дневник своей жизни: в 70 лет иду в танцевальный кружок и уже сейчас осваиваю пасадобль, бачату и так далее. Это лучшая активность для мозга: вы двигаетесь, двигаетесь по-новому и двигаетесь среди людей. Даже если вы одиночный танец танцуете — хорошо, а уж если вы парный танцуете — это вообще супер.
Двигаться вообще важно. Я вот свои 10 000 шагов сегодня еще не прошел. И, по большому счету, абсолютно все равно, как вы двигаетесь. Это важно и для опорно-двигательного аппарата, и для сердечно-сосудистой системы. Довольно свежие научные работы указывают на дополнительный эффект для мозга: когда наши мышцы сокращаются, они выделяют особые молекулы, миокины. И эти миокины как гормоноподобные факторы улучшают работу мозга. То есть мы активируем нейроны и управляем мышцами, а мышцы еще и дают обратную связь. И эти миокины, например, улучшают состояние того же гиппокампа. Это же круто! Так что — да здравствует движение.
Тренировка гиппокампа, мозжечка и чемпионат Европы по каратэ
У разных людей гиппокамп разный по размеру. И, как известно, гиппокамп — одна из немногих структур мозга, которая может расти, если мы ее тренируем. Нервные клетки в нем могут делиться, формируя дополнительные объемы памяти. Но для этого вам нужно месяцами специализироваться на чем-то. У меня есть знакомая, которая в состоянии провести в музее и шесть часов — но она профессиональный искусствовед. И я уже могу читать подряд восемь часов лекции, и ничего, не умираю.
Другие зоны мозга тоже могут развиваться — теменная кора, височная, затылочная: если вы какую-то зону грузите специфическими задачами, нервные клетки выращивают дополнительные отростки и формируют дополнительные контакты — синапсы. То есть число нейронов неизменно, но контактов становится больше, и ваша нейросеть получает больше возможностей для запоминания, анализа, и она физически растет, в граммах, потому что становится больше отростков. Если человек специализируется в какой-то области всерьез, особенно когда это действительно связано с творчеством и с тем, что вы не повторяете чужие навыки, а сами пытаетесь создать что-то новое, то эти зоны развиваются.
Меня как-то позвали на чемпионат Европы по каратэ, который проходил в Одинцово — прочитать лекцию про мозг и движение перед турниром. Я читал лекцию в зале, где сидело 100 человек с черными поясами, речь шла как раз о том, как формируются навыки. Начали мы с движений, с мозжечка, и очень быстро перешли на то, как предугадать движение соперника. Оказалось, что если ты 10, 20, 30 или даже 40 лет тренируешься, твой мозг начинает эту функцию реализовывать совершенно потрясающе. Самый продвинутый из учителей сказал мне, что ему уже лет пять как вообще скучно работать в спарринге, потому что он настолько хорошо видит своего визави, что когда тот еще не начал движение, он уже по ничтожным изменениям понимает, что произойдет. Он с ним дерется примерно как Нео в «Матрице»: лениво отбивает удары, потому что он в два раза быстрее. Практика работает точно так же в любом виде деятельности.
А мозжечок способен к потрясающим вещам. Если вы не умеете, допустим, ходить по канату, это просто потому, что вы плохо тренировали мозжечок. Если у вас кривой почерк, вы просто не тренировали мозжечок. То же самое можно сказать и про новую кору головного мозга: если вы плохо владеете английским языком, значит, вы просто пока что мало ее тренировали, значит, не нужно было.
Почему важно искать свой интерес
Когда в томографе записывают шахматистов, музыкантов или математиков, то видят увеличение соответствующих зон мозга. При этом, правда, каждый раз возникает дискуссия: они стали шахматистами, потому что у них эта зона была большая, или у них зона эта большая, потому что они стали шахматистами? Судя по всему, оба фактора работают. То есть наш мозг все-таки по-разному предрасположен к разным типам задач. И очень важно прежде всего, опять же, за счет новизны и узнавания нового по ходу жизни, найти ту зону, которая у нас хорошо работает, а об этом нам подскажут положительные эмоции. Поэтому так важно взять маленького ребенка и повести его в музыкальную школу, в художественную школу, в кружок по сборке роботов, в секцию фигурного катания, чтобы ребенок в какой-то момент вам сказал: о, вот это мне нравится. Тогда у него сработает любопытство, врожденная предустановка: очень важно копать в том месте, где лежат алмазы, а не где попало.
Это непросто, мы этим всю жизнь занимаемся, и порой выбираем профессию, потому что родители настояли, зарплата выше или институт на нашей улице находился — ходить недалеко. А потом годам к 30–40 люди задаются вопросом: а радость-то где? Где же она? Возникает та самая скука, потому что вы занимаетесь не тем, к чему мозг предрасположен, это дает вам мало новизны, и то, что происходит с вами, для вас не значимо. Тогда люди начинают менять профессию или по крайней мере хобби какое-нибудь выбирают, чтобы прямо — ух! А иногда, выбрав хобби, делают его своей профессией. Поехал, опять же, на Мальдивы и остался там инструктором по дайвингу. Был до этого финансистом или программистом, а сейчас живет себе в тропиках, ходит в шортах и счастлив.
Психологи и социологи говорят, что примерно каждые 20 лет наш мозг так сильно трансформируется, поэтому два-три, а то и четыре раза сменить профессию по ходу жизни — это нормально. Сейчас такой мир быстрый и у нас такая длинная жизнь, потому что, на самом деле, люди массово стали жить 60–80 лет не так давно. Поэтому обновляемся.
Вот я, например, начинал свою карьеру как ученый, потом стал много заниматься преподаванием, а сейчас активной стала научно-популярная сфера. И я чувствую: мне это нравится. И вы знаете, у меня в семье очень много педагогов, правда, в основном сельских учителей, потому что наша семья из уральской глубинки. Но что-то там у меня сидит, мне нравится рассказывать, причем на самых разных уровнях: вот у нас сейчас закончится с вами, и я буду читать лекцию про мозг школьникам.
Секрет продления любознательности
Была американская статья, у кого реже всего бывает болезнь Альцгеймера, у каких профессий. Реже всего — у членов Верховного суда. Я уж не знаю, что они делают, но у них реже других. А второе место занимают профессора университетов, потому что в их жизни куча новизны: и студенты постоянно что-то спрашивают, и сам в каких-то проектах участвуешь.
Мир все время меняется, и вы сканируете с высоты прожитых лет, что вам в жизни интересно. Просто новизна — а не выучить ли мне португальский язык? — не работает. Мозг говорит: не надо, я лучше буду лениться. Поэтому надо сначала найти точку интереса, а потом уже вступает в силу наше любопытство, оно способно над любой программой надстраиваться. Если вам что-то интересно, то для решения этой интересной именно вам задачи вы начинаете собирать новую информацию. А само занятие может быть совершенно любым: кому-то интересно рисовать, кому-то высаживать сосны в Подмосковье или заботиться о бездомных кошках.
Здорово, если этот интерес монтируется с вашей профессиональной работой. Мне, конечно, повезло, потому что мозг, предмет моего изучения — такая неисчерпаемая штука, что я 40 лет занимаюсь им, и как будто все только начинается. А кто-то делит свою жизнь на профессию и хобби. Но в какой-то момент ты понимаешь, что заниматься работой, которая не приносит радости, — это просто безответственное отношение к собственному организму и мозгу. И, значит, надо так вырулить на жизненном пути, чтобы работа радовала, а это непросто: сколько пар железных сапог сточишь!
Я, например, в своей карьере в какой-то момент занимался административной деятельностью, был довольно высокого уровня администратором у нас в МГУ. И что? Я за три с половиной года выгорел. Мне стало скучно, плохо, я нашел преемника и сбежал оттуда. И сейчас на вопрос, а не хочешь ли ты еще раз что-нибудь такое сделать, я говорю: нет-нет, я буду свободным профессором, вот меня это радует.
Я в этом году вступаю в седьмой десяток жизни и хочу, чтобы жизнь меня радовала. И скуки, о которой вы спрашивали, ее не должно быть, особенно скуки, которая вам говорит: у тебя не просто нет новой информации, а тебя еще заставляют заниматься тем, что ты не хочешь делать. Цените свою жизнь, она же одна-единственная. И каждый день один-единственный.