с чем есть хрустящие отруби
Ржаные отруби: состав, польза, как принимать, рецепты
Что собой представляет продукт и почему завоевал популярность? Чем полезны ржаные отруби? Возможный вред при употреблении, использование в кулинарии и интересные факты о полезном продукте.
Ржаные отруби — это побочный продукт, остающийся при обработке ржи, который используется как пищевая добавка. Цвет коричневый, структура сыпучая, размеры зависят от технологии изготовления. Можно приобрести в виде чешуек, внешне напоминающих оболочку гречневых зерен, в виде дисперсного порошка и в форме шариков. Вкус описывают так: как у пересушенных зерен или пережаренных сухарей из серого хлеба. Продукт вводят в рацион худеющие, спортсмены, люди, которые следят за своим питанием, используют как ингредиент для приготовления блюд.
Особенности изготовления ржаных отрубей
Раньше этот продукт мукомольной промышленности использовали только в сельском хозяйстве — на корм животным и в качестве удобрений. После специальных исследований было установлено, что в зерновой оболочке содержится намного больше полезных веществ, чем в остаточном зерне, поэтому и стали использовать ее в пищевой промышленности.
Отдельно решают задачу, как приготовить ржаные отруби для продажи. Продукт просушивают, а далее перемалывают в муку или гранулируют. Затем расфасовывают по упаковкам и маркируют.
Можно ржаные отруби сделать самостоятельно. Собрать рожь, промыть колосья и просушить, разложить на разделочной доске и прокатать скалкой, чтобы вылущить зерна. Если зерен немного, вылущивают руками. Затем оболочки колосьев просушивают и измельчают. Процесс этот достаточно трудоемкий, требует упорства — выбор зерен из шелухи занимает много времени. Очистить ржаные отруби дома так же, как на мукомольном производстве, достаточно трудно.
Лучше покупать продукт в магазине — стоит он недорого. Перемолотые зерновые оболочки продаются без добавок, в составе гранулированных могут быть соль, ароматизаторы или красители. Их также могут обогатить витаминно-минеральным комплексом, сушеными овощами и подсластителями. Все данные о составе написаны на упаковках.
Состав и калорийность ржаных отрубей
Пищевая ценность у зерновых оболочек до и после прессования отличается значительно. При составлении дневного меню эту разницу следует учитывать.
Калорийность ржаных отрубей, обогащенных витаминно-минеральным комплексом и дополненных солью, может доходить до 240 ккал, обычных, не гранулированных — 114.2 ккал на 100 г, из них:
Макроэлементы на 100 г:
Микроэлементы на 100 г:
Усвояемые углеводы на 100 г:
Полезные свойства ржаных отрубей
Продукт рекомендуется включать в рацион, если в анамнезе сахарный диабет, дисбактериоз, нарушение функции поджелудочной железы и желчного пузыря.
Польза ржаных отрубей для организма:
Беременным отшелушенные оболочки ржи помогут справиться со многими проблемами, которые появляются в это время. Устраняют запоры, снижают риск появления геморроя, предупреждают обострения цистита.
Противопоказания и вред ржаных отрубей
Нельзя расширять рацион за счет этого продукта при инфекционных заболеваниях, обострениях язвенной болезни, панкреатита. Абсолютными противопоказаниями являются дивертикулез кишечника, авитаминоз, спаечная болезнь, гепатиты В и С, индивидуальная непереносимость.
Нельзя «знакомить» с новым вкусом детей до 3 лет: кишечная флора недостаточно сформировалась, и повышение нагрузки может вызвать развитие дисбактериоза. Также следует ограничить употребление при лактации.
При приеме необходим перерыв: курс оздоровления — 2 месяца, затем 3-4 недели отдыха. Если этого не сделать, может возникнуть раздражение слизистой, развиться язвенная болезнь и хроническая диарея.
Рецепты блюд с ржаными отрубями
Зерновые оболочки мелкого помола добавляют в тесто, салаты, супы и даже в десерты. Если всыпать в тесто при замесе, можно уменьшить «вред» от мучных изделий.
Рецепты с ржаными отрубями вкусных блюд:
Как принимать ржаные отруби для похудения?
Один из наиболее известных диетологов Дюкан ржаные отруби вводить в диету для похудения не советовал, объясняя это высоким содержанием грубой пищевой клетчатки. Но если вы не имеете проблем с пищеварительной системой, можете заменить овсяные отруби ржаными в той же пропорции. Такое замещение рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом 2 степени, со стабильной работой пищеварительной системы.
Как употреблять ржаные отруби для похудения:
Есть и иной способ снижения веса с ржаными отрубями. С утра 100 г отрубей заваривают 0,5 л кипятка в эмалированной или металлической посуде и оставляют настояться, прикрыв крышкой, на 10 минут. Затем кастрюлю ставят на плиту, варят 30 минут на медленном огне. Снимают с огня, остужают, добавляют стакан лимонного сока. Отвар следует выпить в течение дня, равными порциями, за 1 час до еды. На вкус напиток неприятный, и для улучшения вкуса можно добавить немного жидкого меда.
Наиболее трудно во время диеты отказываться от хлебобулочных изделий. Если применить ржаные отруби как один из ингредиентов для выпечки хлеба, отказываться от него не придется. Калорийность такого хлеба — всего 154 ккал, поэтому можно не бояться набрать вес.
Интересные факты про ржаные отруби
Чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем, лучше приобретать однотипный продукт без наполнителей. Производители часто предлагают гранулированные смеси. Рассчитать пищевую ценность достаточно трудно — точная дозировка на упаковке не указана.
Ржаные отруби вводят в рецепты народной медицины:
Не менее популярны ржаные отруби в домашней косметике. Для очищения лица их размачивают в жирном топленом молоке, для питания смешивают с яичным желтком и медом. После масок поры необходимо закрыть, омыв кожу теплой водой, ополаскивают холодной.
Чтобы избавиться от повышенной жирности волос, заливают зерновую шелуху кипятком, распаривают и втирают в кожу головы. Утепляют волосы тюрбаном из полотенца, смывают через 30 минут. Если нужно придать волосам здоровый блеск, от отвара, приготовленного таким же способом, отливают 70 мл, вбивают желток и 2 ст. л. меда. Распределяют по шевелюре. Чтобы смыть маску, воду подкисляют лимонным соком или уксусом.
Продукты для оздоровления лучше приобрести в аптеке. Ламинария усиливает послабляющее действие, расторопша — усиливает желчеотделение, топинамбур — нормализует уровень сахара в крови.
Что принимать ржаные отруби — смотрите на видео:
При приобретении продукта на базаре следует обратить внимание на цвет, равномерность помола и отсутствие посторонних включений. Но все же желательно покупать расфасованные ржаные отруби.
Как отруби влияют на похудение при диете, какие выбрать, когда и как их принимать в пищу
Для большинства людей значительно актуальнее вопрос кому и зачем нужно есть, чем как есть отруби. Многим привычней традиционный бутерброд в виде батона из муки высшего сорта с маслом, сыром и колбаской на завтрак. Поэтому, видя на полках диетических отделов супермаркетов упаковки с отрубями или продуктами, их содержащими, потенциальный покупатель проходит мимо. Ну разве что решит приобрести «отрубной» хлеб. Тем не менее о пользе этого продукта наслышаны практически все, а значит имеет смысл разобраться надо ли есть, в каком количестве, какой вид самый полезный и, наконец, как правильно есть отруби.
Чем полезны отруби?
Отруби — это побочный продукт мукомольной промышленности. Они получаются из зародышевой оболочки зерна. В зависимости от степени помола могут быть грубые и тонкие. Их использовали в рационе домашнего скота. После изучения пищевой ценности высевок было отмечено, что существуют положительные влияния на ряд функций человеческого организма. Кроме того, врачи диетологи обратили внимание на то, что в питании современного человека нарушается правильный баланс рафинированных продуктов и продуктов, богатых пищевыми волокнами.
Установлено, что суточная потребность в пищевых волокнах составляет минимум 25 гр в день. Роль пищевых волокон сводится к следующему:
Важно отметить, что благодаря пищевым волокнам, этот продукт по сути средство очищения кишечника, своеобразная метла, выметающая шлаки и токсины, но кроме этого, они насыщают организм полезными веществами, витаминами и микроэлементами.
Когда отруби могут навредить?
Это достаточно грубый продукт, поэтому его применение может и должно быть ограничено.
Противопоказанием к приему являются:
Принимающим лекарственные средства важно знать, что недопустимо употребление медикамента и отрубей в одном приеме. Благодаря своим свойствам энтеросорбента, они поглощают препарат на себя, препятствуют его всасыванию в кровь и выводят из организма.
Советуют разнести прием по времени. Между приемами того и другого должно пройти не менее 2 часов.
Следует внимательно относиться к указанию пить воду в достаточном количестве — не менее 2,5 литров. Невыполнение этого условия способствует запорам, метеоризму, дискомфорту в животе. Передозировка в приеме дает риск появления запоров и явлений кишечной непроходимости. Чтобы избежать негативных последствий рассмотрим некоторые правила.
Как правильно употреблять отруби?
Если ранее вы не принимали грубую клетчатку, то начальная доза не должна превышать 1 чайную ложку. Такую дозировку надо поддерживать не менее недели. При отсутствии негативных реакций доза увеличивается до 1 столовой ложки в день. Она также принимается на протяжении недели. Переходим к основному приему — 2-3 столовые ложки (30 гр).
Неотвеченными остались два вопроса: когда есть отруби и сколько дней длится курс. Диетологи считают, что наиболее целесообразен утренний прием во время завтрака. Он обеспечивает длительное ощущение сытости, что особенно важно при приеме этого продукта для похудения. Отрубные палочки можно употреблять в полдник для легкого перекуса. Разрешается делить суточную дозу на 2-3 приема. Длительность курса зависит от цели, которую человек хочет достигнуть.
Очищение кишечника
Для очищения кишечника и организма от шлаков и токсинов курс приема должен длиться не менее 2 недель. Показанием к такому курсу служит:
Поскольку отруби в натуральном виде достаточно грубый продукт, то перед употреблением рекомендуется с целью размягчения замочить их в воде, кефире, айране на 15 минут. Можно предложить такой рецепт:
Для похудения
Для овладения секретом легкого похудения и поддержания веса можно выбирать любой вид отрубей и начинать прием перед едой или во время еды. Можно их использовать в качестве самостоятельного приема или добавлять в овощные салаты, творог, каши, супы, можно готовить диетическую выпечку с добавлением орехов, сухофруктов и небольшого количества мёда. Курс приема продолжается не менее 2 месяцев. Увеличивать дозу свыше 30 гр нет необходимости, даже при стремлении как можно быстрее получить желаемый результат. Допускается прием в пищу сладостей, но в разумном количестве. А если вам трудно отказаться от мучного или сладкого, то это приводит к обратному эффекту.
Знаменитая диета доктора Дюкана предлагает использовать овсяные, но не возбраняется принимать смесь из разных видов отрубей.
Во время использования диеты для похудения возможно снижение всасывания витаминов и других полезных биологически активных веществ из-за сорбционного эффекта пищевых волокон. Восполнить дефицит можно включением в питание витамино-минеральных комплексов в раздельном приеме.
Можно предложить 3 варианта диет для похудения.
Разгрузочные дни проводятся 1 раз в 10 дней. Диетологи советуют использовать льняные отруби мелкого помола. Столовую ложку молотых отрубей запивают стаканом воды или кефира. В день можно принять 3 столовых ложки. Другая еда в этот день не разрешается.
Примеры рецептов с отрубями
Многим известно о пользе кефира, выпиваемого перед сном. Улучшить эффект помогут отруби. На стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта надо добавить 1 — 2 столовых ложки отрубей и небольшое количество меда. Утром вас ожидает легкое и свободное опорожнение кишечника. Этот рецепт можно использовать вместо завтрака, что будет способствовать снижению веса. Похудевшие пациенты, применявшие отруби на диете отмечали долгое ощущение сытости и отказ от перекусов печеньками, пирожными и прочими калорийными продуктами.
Рецепт отрубной каши прост в приготовлении.
Кипятим смесь воды и нежирного молока, взятых по полстакана. После закипания добавляем 2 столовые ложки овсяных отрубей, столовую ложку сахара и ванилин. Варим 8 минут на среднем огне, помешивая.
Рецепт диетического печенья потребует следующих продуктов:
Замесить тесто, раскатать лист толщиной 3 мм, вырезать фигурки, выпекать в духовке при 220 градусах до золотистого цвета.
Овощной коктейль готовится так. 200 гр тертой моркови, 200 гр томатов, 1 чайная ложка ржаных отрубей и немного черного молотого перца взбить блендером. Возможно применение вместо полдника или другого перекуса.
Виды и состав отрубей
Пищевая промышленность выпускает большой ассортимент отрубных продуктов и их самих в чистом виде.
По степени измельченности различают:
По исходному зерну:
В составе их имеются некоторые различия. Рассмотрим более подробно наиболее часто употребляемые виды.
Овсяные
Ржаные
Льняные
Пшеничные
Самые полезные отруби
Ответ на это вопрос в значительной степени индивидуален. Глядя на полку с диетическими продуктами в супермаркете, покупатель просто теряется перед выбором наиболее полезного продукта. Прежде всего, воспользуйтесь таким советом. Остановите свой выбор на натуральных или молотых, так как гранулированные хотя и более просты в употреблении, но содержат дополнительные добавки, повышающие калорийность и затрудняющие подсчет дозы.
Если ранее у вас наблюдались проблемы с желудком, то предпочтительнее будут льняные отруби мелкого помола.
Детоксикация, очищение от шлаков и токсинов эффективнее пройдет с использованием натуральных высевок грубого помола.
Ржаные и овсяные хорошо подходят для программ снижения веса.
Любые отруби и продукты из них (хлебцы, печенья, палочки, гранулы, хлеб и творожная масса с отрубями) должны включаться в рацион современного человека, если суточная норма потребления пищевых волокон менее 25-30 гр для женщин и 35-40 для мужчин.
Топ-10 продуктов, богатых пищевыми волокнами:
Если эти продукты присутствуют в недостаточном количестве в питании, обязательно включайте в рацион отруби. Для профилактического приема неважно, когда лучше есть и какой вид предпочесть. В любом случае, это обеспечит выведение излишек «плохого» холестерина, избытка глюкозы в крови, очищение и нормализацию работы кишечника, профилактику дисбактериоза, контроль за весом и состоянием кожи.
Если вы уже пробовали употреблять отруби и они вам не понравились, попробуйте дать им второй шанс. Представленная выше информация поможет вам это сделать.
Как правильно употреблять отруби: мнение диетологов, нюансы, рецепты
Американские диетологи считают, что современный человек должен употреблять минимум 25 граммов пищевых волокон ежедневно. Это количество нетрудно набрать, если правильно употреблять отруби – природный и совершенно безопасный их источник.
Много веков подряд люди очищали зерно от оболочки перед тем, как смолоть его в хлеб или сварить кашу. Тому было много причин: мука с большим количеством отрубей быстро прогоркала из-за высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот, неочищенный бурый рис плохо хранился и вскоре стал считаться низкосортным. Словом, до середины прошлого века, отруби считались дешевыми отходами производства зерна, годными в лучшем случае на корм скоту, несмотря на высокое содержание витаминов, микроэлементов и белка.
Все изменилось, когда диетологи обратили внимание на то, что в еде современных жителей развитых стран осталось слишком мало натуральной клетчатки или пищевых волокон. Между тем, употреблять их необходимо для нормальной работы кишечника, не только стимулируя перистальтику, но и поддерживая правильный баланс микрофлоры, необходимый для синтеза и усвоения витаминов и других питательных веществ. Содержащиеся в отрубях пищевые волокна:
Обратив внимание на пользу пищевых волокон, врачи обнаружили, что отруби – не только недорогой их источник, но и продукт, обладающий самостоятельной ценностью. Они богаты витаминами группы B, необходимыми для нормальной работы нервной системы, содержат микроэлементы, белки, антиоксиданты. И если об усвоении минералов можно еще поспорить, так как чаще всего они связаны с фитиновой кислотой, препятствующей всасыванию микроэлементов – то польза остальных компонентов очевидна.
Особенно необходимы пищевые волокна в таком важном для многих деле как похудение и поддержание нормального веса. Американские диетологи считают, что именно с недостатком клетчатки в пище связана эпидемия ожирения [2]. А добавление к 2 и более приемам пищи всего лишь 14 г. отрубей позволяет похудеть на полкило в месяц, совершенно не ограничивая себя в еде [3].
Чем полезны разные отруби
Если в пшеничных отрубях преобладают нерастворимые пищевые волокна, то в овсяных примерно треть содержащейся клетчатки приходится на бета-глюкан. Соединяясь с водой, бета-глюкан образует в кишечнике вязкий гель, который регулирует всасывание различных веществ:
Рисовые отруби содержат витамины В1, В6, В12. Они уменьшают количество липидов крови (правда, не так активно как овсяные [8] ), но, самое главное – способны связывать тяжелые металлы [9] и токсичные продукты обмена веществ.
Словом, не существует одинаковой пользы от «отрубей вообще», их влияние на организм меняется в зависимости от происхождения. Чтобы любой наш покупатель мог выбрать продукт, исходя из потребностей собственного организма, мы разработали линейку товаров, собрав все полезные свойства отрубей в сочетании с разнообразными вкусами
Когда отруби могут навредить
Но, несмотря на всю несомненную пользу отрубей, бездумное их употребление может и навредить здоровью. Они противопоказаны во время любого острого воспаления желудочно-кишечного тракта: гастрита, энтерита, энтероколита. Грубая клетчатка раздражает воспаленную слизистую, поэтому на время обострения самое правильное – удалить отруби из питания, постепенно вводя вновь после стихания острого процесса.
Категорически нельзя их принимать при обострившихся язвах желудка и двенадцатиперстной кишки, неспецифическом язвенном колите (болезни Крона). Крайне осторожно вводить клетчатку в пищу нужно при спаечной болезни кишечника: избыточная нагрузка может вызвать запор и непроходимость кишечника. В этом случае лучше начинать с добавления отрубей в блюда во время приготовления, и только потом, при хорошей переносимости, начинать есть их «в чистом» виде
Как правильно употреблять отруби
Вводить отруби в питание нужно постепенно – поскольку в нашей пище крайне мало натуральный пищевых волокон, организму нужно дать время, чтобы к ним привыкнуть. Действовать по принципу «кашу маслом не испортишь» (чем особенно грешат дамы, настроившиеся на быстрое похудение) категорически нельзя – так не удастся ни похудеть, ни оздоровиться, а вот запор, вздутие и боль в животе окажутся неизбежными последствиями чрезмерного рвения.
Первоначальная доза – не более 2-3 столовых ложек или 10 – 15 граммов в день.
Отруби требуют много жидкости. Именно связываясь с водой и увеличивая объем в 2-3 раза, пищевые волокна приобретают свои полезные свойства. Недостаток жидкости приведет к тому, что пищевые волокна будут «добирать» ее из кишечного содержимого, вместо нормализации моторики вызвав запоры. Негранулированные отруби лучше предварительно приготовить: «запарить» кипятком или горячим бульоном, либо смешать с молоком, йогуртом, кефиром и дать настояться, таким образом, превратив в правильный и полезный завтрак.
Точно так же, вместо сухого завтрака, можно использовать и гранулированные отруби «Лито» с различными вкусами. Многие добавляют их вместо гренок в супы и салаты – в последнем случае, опять же, нужно помнить про достаточный объем жидкости.
Если организм нормально воспринимает первые порции отрубей – нет вздутия живота, запоров, болей – можно постепенно увеличивать порции, доведя их до 2-3 столовых ложек 3 раза в день. Максимально допустимая дозировка для похудения или очищения организма – 60 граммов (12 столовых ложек в сутки). В таких количествах отруби можно употреблять от 4 до 12 недель подряд, за этот срок и были получены результаты в большинстве упомянутых исследований. После чего дозировку лучше снизить до рекомендованных врачами 25 граммов в сутки, и употреблять постоянно, как компонент правильного питания.
Многие люди вынуждены пожизненно принимать лекарства. Поскольку отруби – естественные сорбенты, перерыв между приемом пищи с этой добавкой и лекарством должен быть не менее 2 часов. Либо принимать лекарство натощак не позже чем за полчаса до приема пищи. Если в числе препаратов есть средства для нормализации моторики кишечника (от запоров или поносов), правильным будет проконсультироваться у врача и скорректировать дозу, а возможно, и вовсе их отменить.
Рецепты для правильного питания
Отруби можно есть не только как самостоятельное блюдо, но и добавлять в каши, запеканки, блюда из мясного фарша. Кстати, 3 – 4% отрубей от веса фарша не только обогатят готовые котлеты, биточки или фрикадельки пищевыми волокнами, но и сделают их мягче и сочнее, удерживая влагу во время готовки. Отруби рекомендуется добавлять в панировку, чтобы опять же, удержать все соки внутри блюда. А прибавив их к муке, можно сделать выпечку полезной и менее калорийной.
Вот несколько рецептов приготовления вкусных и полезных блюд (вес ингредиентов рассчитан на 1 порцию):
Запеканка из тыквы с рисом.
Натереть на крупной терке 120 г. тыквы. Отварить до полуготовности 30 г. риса. Смешать тыкву, рис, добавить 10 г. отрубей и 30 мл воды, посолить. Запекать в форме 25 – 30 минут, потом смазать сметаной и вернуть в духовку до получения румяной корочки.
Овощной пудинг.
Нарезать кубиками 1 картофелину. 1 морковь натереть на крупной терке. Добавить 10 г. отрубей и 80 г соцветий цветной капусты. Посолить, готовить в духовке 20-25 минут.
Блинчики из творога и отрубей.
Смешать 2 столовые ложки отрубей, 1,5 ст. л. мягкого обезжиренного творога, 1 куриное яйцо. Жарить на разогретой антипригарной сковороде, вылив разом или разделив на 2 блинчика (зависит от предпочитаемых порций) до золотистого цвета.
Котлеты из картофеля и отрубей.
40 г. отрубей залить 40 мл молока, дать постоять 15-20 минут. 200 г. картофеля отварить в кожуре, очистить, растолочь. Добавить в пюре 10 г. сливочного масла, 1 яйцо и подготовленные отруби, хорошо перемешать, посолить по вкусу. Можно добавить обжаренный до прозрачности репчатый лук (по вкусу). Сформировать 3 котлеты, обвалять в 10 г. отрубей (панировка)), приготовить на сковороде или в духовке
Подводя итоги
Отруби – здоровая и полезная еда, источник пищевых волокон, витаминов, белков и антиоксидантов. Но для того, чтобы они сохранили свою пользу, нужно знать, как правильно употреблять отруби:
Правильное и рациональное использование отрубей поможет не только сохранить здоровье, но и разнообразить рацион питания.
Стоит почитать
Союзники здоровья и красоты
Лучшие травяные чаи купить можно у нас!
Гепатопротекторы — продукты полезные для печени