масса или рельеф что лучше
Масса или рельеф: что выбрать в самом начале?
Современная мода на атлетичное тело не оставляет никого в стороне. Мужчины и женщины разного возраста приобретают абонементы в спортзал с целью заниматься регулярно и построить красивое мускулистое тело. При попытке составить самостоятельно программу занятий каждый новичок сталкивается с проблемой: масса или рельеф? Какую программу тренировок выбрать в начале, чтобы как можно быстрее обрести тело своей мечты?
Масса или рельеф: что лучше?
Даже новички в тренажерном зале в курсе, что два этих понятия подразумевают в корне разный подход к процессу тренинга:
Особенности тренинга в период массонабора
Принципы построения тренировки на массу:
Программа на массу и рельеф отличается и самими упражнениями. Работая на увеличение силы и прогрессирование роста мышц, следует выполнять так называемую базу. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют одну большую и несколько маленьких мышечных групп. Для того чтобы добиться максимального мышечного прироста, следует обязательно выполнять базовые упражнения: приседание, становую тягу и жим лежа.
Как питаться, чтобы нарастить мышечную ткань
Принципы питания на массе:
Особенности тренировок для достижения рельефа
Принципы тренинга для достижения рельефа мускулатуры:
Как питаться, чтобы добиться рельефа
Три принципа составления программы тренировок
Если знать основы построения тренировки, то можно самостоятельно составить себе программу на массу или рельеф.
Интенсивность тренировок как решающий критерий цели занятий
Анаболические стероиды в период массонабора
Это не мешает любителям-атлетам добывать подобные вещества и использовать их для быстрого набора мышечной массы, параллельно с которым происходит жиросжигание. Последствия для здоровья при этом очень серьезные. Многие мужчины остались бесплодны и раз и навсегда нарушили баланс выработки эндогенного тестостерона.
Спортивное питание в период набора мышечной массы
Протеиновые коктейли и гейнеры абсолютно безопасны для здоровья атлета и помогают добирать необходимое количество белка в период массонабора. Оптимально хотя бы раз в день употреблять порцию такого коктейля. Почти все гейнеры и протеин содержат также в составе витамины, минералы и обогащены растительными экстрактами.
Уже давно спортивное питание не является чем-то экзотическим и активно используется атлетами во всем мире.
Может ли девушка тренироваться на массу?
Особенности женского тренинга на массу
Многие девушки боятся «перекачаться». Этот страх лишен почвы: у девушек нет в крови тестостерона (точнее, он есть, но в ничтожном количестве) в отличие от мужчин. По этой причине каждой представительнице прекрасного пола приходится дольше и усерднее прорабатывать каждую крупную мышцу, чтобы добиться хоть незначительной гипертрофии.
Такой показатель позволяет добиться идеальных кубиков пресса, венозных рук, сечения на квадрицепсах. Одним словом, всего того, что и подразумевает под собой понятие «рельефное тело». Женщины могут добиться такого качества тела только при условии употребления гормональных препаратов.
Масса или рельеф? Что лучше для новичка?
Однако начав посещать зал, часто появляется вполне закономерный вопрос — что выбрать в начале массу или рельеф? Каждое из этих состояний обладает не только преимуществами, но и недостатками. Сегодня мы постараемся ответить на этот, достаточно сложный вопрос.
Что выбрать в начале массу или рельеф: преимущества и недостатки
Сразу необходимо заметить, что мускулы могут развиваться в одном из двух направлений — быть выносливыми или большими. Причем они противоположны, и вам необходимо выбрать, чего вы хотите добиться. Именно от самого атлета во многом зависит ответ на вопрос, что выбрать в начале массу или рельеф.
Для достижения каждой из этих целей существуют специальные комплексы упражнений. Не каждый начинающий культурист знает, что в нашем теле есть разные виды мускульных волокон, отвечающих за выносливость или силу. Если вы уже искали информацию на эту тему, то вам наверняка встречались рекомендации о консультации с опытным тренером.
Мы тоже советуем так поступить, чтобы не только определиться с целью тренировок, но и освоить технику всех упражнений. Так как разные мускульные волокна выполняют определенную задачу, то нет атлетов, которые одновременно выступают на турнирах по культуризму и силовому троеборью.
В бодибилдинге основное внимание уделяет набору массы и приданию мускулам качественного рельефа. При этом атлеты работают и над увеличением силовых параметров. В пауэрлифтинге количество мускульной массы не имеет принципиального значения, а на первый план выходит сила. Так как тренировочный процесс представителей силового троеборья направлен на достижение только этой цели, то рельеф тела у них желает оставлять лучшего.
В свою очередь и культуристы не могут поднимать отягощения с тем весом, которые используются в силовом троеборье. Еще раз повторимся, что выбрать в начале массу или рельеф — решает сам спортсмен. Безусловно, работая над силовыми параметрами, масса мускулов также будет увеличиваться, но не столь стремительно, как во время специальных тренировок, используемых билдерами.
Что выбрать в начале массу или рельеф — полезные советы
Вполне очевидно, что подобный вопрос интересует только тех людей, которые обладают нормальным телосложением. Если парень приходит в зал с большим количеством подкожного жира, то первым его желанием является устранение лишнего веса. Если же у вас худощавое телосложение, то говорить о рельефе не имеет смысла, ведь мускулов практически нет. В такой ситуации сначала надо набирать массу и это факт.
Но когда у человека фигура близка к идеальной, вопрос, что выбрать в начале массу или рельеф становится весьма актуальным. Сегодня мы постараемся на него ответить и для этого необходимо рассмотреть все с точки зрения анатомии и физиологии нашего тела.
Мы уже определились, что вы не имеете лишнего подкожного жира (в больших количествах) ведь в противном случае и этого вопроса не было бы. Однако в процентном соотношении мускульной массы все же меньше в сравнении с жировой. В результате необходимо набрать массу мускулов и избавиться от лишнего жира. Для ответа на вопрос, что выбрать в начале массу или рельеф, необходимо рассмотреть различные варианты ваши возможных действий.
Сначала масса, а потом рельеф
Если пойти этим путем, то вы наберете мускульную массу, но при этом увеличится и жировая. Избежать этого невозможно, а оптимальный вариантом является ситуация, когда с каждым килограммом мускульной массы прибывает полкило или чуть меньше жира. Следует признать, что для большинства мужчин этот вариант весьма привлекателен, ведь они не так сильно беспокоятся о жире, как девушки.
Сначала рельеф, затем масса
В этом случае вы будете активно избавляться от жира, но при этом потеряете и мускульную массу, которой у вас пока не очень много. Соотношение потери мускулов и жира практически зеркально противоположны рассмотренному нами выше случаю — с каждым кило жира, теряется 500 грамм мускульной массы. В результате вы может избавиться от жира, но при этом остаться без мышц.
Возможно, вам начинает казаться, что в каждой из рассмотренных нами ситуаций исход получается неудовлетворительным. Однако это не так е если у мужчины вес оказался меньше, чем разница между ростом и 100 (из показателя своего роста необходимо вычесть 100), то вы недобрали вес. К слову, для девушек от показателя роста необходимо вычитать 112. В данном случае мы рекомендуем сначала набирать мускульную массу, а затем начинать работать над рельефом.
Давайте в качестве примера рассмотрим парня, рост которого составляет 180 сантиметров, а вес тела равен 75 кило. Сначала вам стоит увеличить массу и довести ее хотя бы до 90 кило и только после этого подумать о рельефе. Если же у мужчины вес тела оказался больше, чем рост минус сто, то необходимо поступить прямо противоположным образом и сначала избавиться от жира, а затем набирать мускульную массу.
Масса и рельеф одновременно
Это третий вариант, который также возможен, а в определенной ситуации является максимально приемлемым. Однако это возможно только у начинающих атлетов и лишь на протяжении нескольких месяцев. Данный факт связан с тем, что у нетренированного человека отклик организма на силовые занятия существенно отличается от опытных спортсменов.
Если ваш организм тренирован, то он уже привык к физическим нагрузкам. Это приводит к тому, что темпы набора мускульной массы замедляются, как и процессы сжигания жира. Вы просто не может сильно «удивить» свой организм и ввести его в сильное стрессовое состояние. Другое дело начинающие билдеры, которые прежде не тренировались, любая нагрузка для их организма является мощным стрессом.
В результате даже при не самых сильных нагрузках мускулы растут, а жир уходит. Но еще раз скажем, что подобное возможно только в течение первых двух или максимум трех месяцев. После этого вам предстоит решать, что выбрать в начале массу или рельеф.
Какие же выводы можно сделать из всего выше сказанного? Во-первых, если вы только начали посещать зал, то можете работать одновременно над решением двух задач. Выбирайте программу для рельефа и тренируйтесь. Как мы уже говорили, первых два или три месяца у вас может получиться добиться сразу двух целей. После этого вы снова окажетесь перед выбором.
Во-вторых, если вес вашего тела ниже физиологической нормы, то начинайте набирать мускульную массу, а затем просушитесь. Если же вес тела превышает норму, то поступайте прямо противоположным способом. Также необходимо сказать, что все цифры, о которых мы говорили сегодня, являются средними. Каждый человек имеет уникальный организм и необходимо использовать индивидуальный подход к тренировкам и питанию.
Чем отличаются тренировки на массу и рельеф?
Отличия между этими программами занятий не очень велики. В любом случае, основу вашего тренинга должны составлять базовые движения. А вот количество сетов и повторов, а также число изолированных движений будут отличаться. Например, представители силового троеборья могут не выполнять специальные упражнения для развития бицепса и трицепса, а культуристы в период сушки активно используют тренажеры.
Часто можно встретить утверждения, что для набора массы в одном сете необходимо выполнять от 8 до 10 повторов, а для рельефа их количество составит от 12 до 15. Однако атлеты с опытом скажут вам, что большое значение в этом вопросе имеет тип телосложения. Приведенные чуть выше цифры могут использовать только мезоморфы, а худощавые спортсмены при выполнении 12–15 повторов совсем «высохнут». Если же у вас лишний вес, то необходимо всегда выполнять минимум 12 повторов.
Если вы обратитесь за помощью к профессиональному атлету, то он расскажет о наличии различных типов мускульных волокон, списке движение и количестве сетов — все эти параметры оказывают сильное влияние на число повторов, которое необходимо выполнять для решения поставленной задачи.
Вы должны понимать, что культуризм — это не просто поднятие отягощений и в этом виде спорта необходимо думать и постоянно совершенствовать свои знания. Если вы не будете владеть хотя бы начальной информацией из области анатомии, физиологии и диетологии, то добиться желаемого результата будет очень сложно.
Существует масса нюансов, которые необходимо предусмотреть при тренинге каждой конкретной мускульной группы. Например, работая над мышцами ног, необходимо выполнять много повторов, так как эти мускулы чрезвычайно выносливы. Другой пример — выполняя подтягивания каждый день, не рассчитывайте, что ваши силовые параметры при жиме штанги резко увеличатся.
Работая над улучшением силовых параметров, вы может достаточно длительное время не замечать ощутимых результатов, но должны продолжать увеличивать рабочие веса. Для получения качественного рельефа предстоит выполнять много повторов при использовании средних рабочих весов.
Как видите, в культуризме все достаточно сложно и даже если вы хотите тренироваться для себя и не думаете о выступлении на турнирах в будущем, необходимо подходить к тренировкам с полной ответственностью. В противном случае длительное отсутствие результатов принес вам разочарование, и вы может прекратить заниматься.
Что выбрать рельеф или массу? Больше информации в этом видео:
Отличие тренировок на Массу и на Рельеф.
Часто получаю письма вот такого содержания: « как мне потренировать бицепс на рельеф». Сразу видно, что человек не понимает, как заниматься на рельеф, а как для набора массы. Поэтому сейчас объясню, что это за тренировки, и в чём состоит отличие тренировок.
Сразу разберём, что невозможно тренировать одни мышцы на рельеф (например, бицепс) а другие мышцы тренировать на массу. Мышцы всего тела или набирают массу, причём набор мышечной массы идёт вместе с набором жировой массы.
Или весь организм худеет. Похудение идёт в основном за счёт жировой прослойки. Но если спортсмен перебарщивает с работой на рельеф, то начинают худеть и мышцы.
Какие факторы влияют на тренировки для набора массы
и для работы на рельеф?
Эти моменты в принципе должны применяться на любой тренировке.
Набор массы.
1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?
1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.
По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.
Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.
Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.
Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.
3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).
Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.
И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.
При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.
За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.
Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.
Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.
Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.
Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.
Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.
Соответственно при тренировке «на рельеф»:
нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.
Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.
От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.
Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.
Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?
Рельеф это обезжиренное тело.
Потому, что когда ваши мышы привыкнут к большим, объёмным нагрузкам, то все лишние калории будут сжигаться мышцами.
Т.е. вы можете не соблюдать ограничения в питании, а при этом оставаться рельефным.
Например, у меня есть один знакомый лыжник. Он ест очень много. но при этом очень много двигается.
Хорошо натренированные мышцы поглощают очень много энергии. И поэтому пока человек занимается по правильной программе, ожирение ему не грозит.
В тренировках на рельеф есть ещё один момент. Если очень сильно уменьшить питание, тогда организм начинает брать энергию из мышечной ткани.
Потому что нужная для организма энергия при сильном дефиците питания берётся от мышц. Организм старается не трогать жировые отложения на случай ещё уменьшения питания.
Ещё, что бы организм не использовал мышечную энергию, после тренировки нужно закрывать «углеводное окно». Это обязательно делать всем. И тем, кто тренируется для набора мышечной массы, и тем кто занимается для похудания.
И так про комплексы упражнений поговорили, про питание разобрали. Осталось ещё два важных момента.
Это сон и правильное ведение дневника тренировок.
Когда человек занимается физической нагрузкой, длина сна увеличивается на один, два часа.
Поэтому составьте свой распорядок дня, что бы полностью высыпаться. Понимаю, что это очень трудно сделать, когда тебя утром будит будильник.
Постарайтесь перед следующим тренировочным днём уснуть по раньше. И конечно если есть возможность, поспать или подремать во время обеденного перерыва. Очень хорошо «освежает» голову перед вечерней тренировкой.
И остался у нас последний важный момент – это ведение дневника тренировок.
При помощи этой тетрадочки вы будете знать, что делать на тренировках, помнить все подходы, повторения, рабочие веса. Правильно составленный комплекс упражнений покажет, сколько времени отдыхать между подходами, а также помимо тренировочных дней в комплексе будут показаны необходимые дни отдыха.
И так, подведём итог.
Для работы на массу делаем тяжёлые базовые упражнения. По одному упражнению за тренировку. Увеличиваем калорийность питания, больше времени отдаём на сон и отдых.
Для тренировки на рельеф применяем 4 – 5 упражнения за одну тренировку. Отдельно включаем в комплекс аэробные нагрузки (результативнее всего бег). Лучше всего тренироваться до 5 ти раз в неделю по часу каждое занятие. 3 раза в неделю силовые нагрузки, и 2 раза аэробные (бег)
Только постепенно переходите к 5ти разовым тренировкам в неделю.
И обязательно должно быть два дня отдыха вообще без нагрузок.
Уменьшаем калорийность питания, но при этом всё-таки питаемся полноценно. Просто уменьшаем немного объём пиши (предпочтительнее есть растительную клетчатку).
Одна диета, без физической активности ничего не даст.
В конце тренировки делаем 5 мин растяжку и закрываем «углеводное окно» Обязательно для всех.
Масса, или рельеф: что выбрать в начале?
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-03-05 Просмотры: 58 106 Оценка: 
5.0
