Как правильно дышать в боксе
Боксёрский клуб
Александра Морозова
Дыхание боксера: что нужно знать
Среди прочих навыков и умений боксеру важно научиться правильно дышать. От этого зависит и выносливость, и сила удара и многое другое.
Дыхание является основной жизни. Оно определяет любые сложные боевые движения.
В обыденной жизни мы, как правило, не только не контролируем свое дыхание, но, зачастую, даже и не замечаем его. Но прислушавшись к себе, всегда сразу же осознаем: наше дыхание – нечто большее, чем просто вдох-выдох, это исключительно сложный процесс, от которого напрямую зависит жизнедеятельность всего организма.
Основа основ
Дыхание всегда было естественным процессом для нас, пока мы не оказались в боксерском зале, на ринге.
И вот здесь возникли проблемы.
Правильное дыхание оказывает ключевое влияние на такое качество боксера как выносливость, а одна из причин нарастающего утомления – неправильное дыхание.
В постановке дыхания боксеров существует несколько способов. Основной из них – сочетание движений с фазой выдоха, что не только улучшает вентиляцию легких, но и увеличивает силу удара.
Вообще же, именно дыхание предает энергию всем движениям. Быстрые и взрывоопасные типы движений требуют быстрого, соответственно, взрывоопасного выдоха. Так же, как характер ваших движений меняется, характер вашего выдоха изменяется вместе с ним.
Цель тренировки дыхания – адаптироваться к бою, не допуская внешних факторов (нервозности, отступления под натиском противника и т.п.).
Как дышать?
Через рот или через нос?
Для боксера это важный вопрос.
То есть получается, что для боксера во время поединка предпочтительнее дышать носом. Но с другой стороны, при дыхании ртом в легкие поступает больше кислорода. Организм получает больше кислорода – тело более активно и энергично, что, безусловно, сказывается на результативности боя.
Общий совет: при частом обмене ударами целесообразно смыкать челюсти, а дыхание ртом возобновлять во время дистанционных действий.
Как известно, боксерам приходится выполнять широкий комплекс подготовительных и вспомогательных упражнений. Во время бега, работы со скакалкой, выполнения упражнений с отягощениями и пр., дыхание должно быть обычным.
Как тренировать?
Ключевой момент: дыхание – средство быстрого и максимально эффективного психофизического регулирования. Таким образом, всякое психофизическое регулирование в боксерском поединке можно свети исключительно к изменению способа дыхания.
Вот краткие методологические рекомендации.
Второе. С тем чтобы эффективно выполнить то или иное движение (комбинацию ударов, уклоны, защиту), в конечном счете, вновь необходима психофизическая концентрация, что выражается во вложении всей энергии именно в эти конкретные движения и приемы – на фоне резкого выдоха, в конце которого остатки воздуха опять же выдавливаются из легких напряжением мышц брюшного пресса.
Правильное соотношение дыхания в боксе через нос и через рот
В практике обучения и подготовки боксеров большое значение имеет вопрос о правильном соотношении дыхания через рот и через нос. Сейчас ужу можно говорить о формировании известных представлений о дыхании через нос и рот. Есть много рекомендаций о необходимости носового дыхания. Носовая полость имеет более выраженные согревающие и фильтрующие свойства, чем полость рта. Кроме того, в носовой полости находятся многочисленные чувствительные рецепторы. По этому при носовом дыхании вдыхаемый воздух хорошо согревается и фильтруется. Эти факты позволяют рекомендовать носовое дыхание не только в состоянии покоя, но и во время мышечной работы.
Однако исследования показали, что возможности дыхания через нос во время работы ограничены низкой «пропускной способностью» носовых полостей. Так, величины произвольной максимальной вентиляции легких у спортсмена при дыхании через рот составляют 150-250л/мин, а через нос – только 60-85л/мин, Максимальное потребление кислорода во время дыхания через нос на 30-35% меньше, чем при дыхании через рот. По данным физиологических исследований, работоспособность боксеров значительно уменьшается, если они во время тренировочных действий дышат через нос. С группой боксеров проводились следующие опыты. Испытуемые по специальному заданию имитировали следующие моменты боя: по сигналу выполняли нырок (защитное действие), а затем проводили серию сильных боковых ударов по лапам, 4 удара в каждой серии. После этого тотчас же следовала вторая серия, потом третья, и так до тех пор, пока испытуемый был в состоянии выполнять задание. Экспериментатор считал количество ударов и фиксировал продолжительность такой работы до отказа. В первом задании испытуемые дышали через рот. На следующем тренировочном занятии проводились такие же опыты, но боксеры дышали только через нос. Данные вносились в таблицу.
Показатели работоспособности у боксеров по данным тестирующих процедур в пробах с носовым и ротовым дыханием.
При дыхании через нос
При дыхании через рот
время работы до отказа (с)
число ударов
время работы до отказа (с)
число ударов
Среднее:
Как видно, у всех испытуемых работоспособность при носовом дыхании резко ограничена по сравнению с работоспособностью при дыхании через рот. Если продолжительность работы до отказа и количество ударов в заданиях с дыханием через рот принять за точку отчета (т.е. за 100%), то это величина в пробах с носовым дыханием, по средним данным, снизится соответственно до 48 и 49%.
Таким образом, соотношение ротового и носового дыхания у боксеров связано с двумя отчасти исключающими друг друга ситуациями. Если боксер будет вести поединок с сомкнутыми челюстями, т. е. дышать через нос, то опасность получить нокаут от удара в челюсть уменьшится. При этом однако, внешнее дыхание затрудняется, что неизбежно скажется на результативности боя. Если во время встречи боксер будет дышать через рот, то организм будет лучше снабжаться кислородом, чем в первом случае.
При частом обмене ударами затрудняется ориентировка. В этом случае целесообразно смыкать челюсти, а ротовое дыхание возобновлять во время дистанционных действий.
Боксерам приходится выполнять широкий комплекс подготовительных и вспомогательных упражнений. При выполнении таких упражнений, т.е во время бега, работы со скакалкой, выполнения упражнений с отягощениями и других, дыхание должно быть обычным. Следовательно, высказанные в статье соображения касаются только специфической деятельности.
«Сбивает пульс, снижает стресс и давление». Тренер Порье объясняет, почему правильно дышать носом, а не ртом
Почему же дыхание носом более правильное, и как оно помогает нашей нервной системе? Объясняет тренер по функциональной работе Дастина Порье и бойцов American Top Team Фил Дару (на своем ютуб-канале «Phil Daru»).
Дыхание носом сбивает пульс, снижает стресс и давление
« Наш пульс подскакивает в тот момент, когда мы только начинаем думать о физическом упражнении — еще до его выполнения, — объясняет Дару. — Активируется симпатическая нервная система: повышается пульс, давление, усиливается дыхание. Дыхание носом задействует реакцию парасимпатической нервной системы — то есть выравнивает дыхание и сбивает пульс. Дыхание диафрагмой оптимальнее, чем дыхание ртом, верно? Поэтому, когда ты вызываешь реакцию парасимпатической нервной системы, то сбиваешь пульс, и это означает, что ты, в принципе, можешь делать упражнение более интенсивно, не повышая пульс.
То есть, по сути, правильно дыша носом, ты снижаешь уровень стресса и давления на сердце. Ближе к началу лагеря мы делаем очень много анаэробной (силовой, взрывной) работы только через дыхание носом. Я даже заклеиваю ребятам рот специальным скотчем, чтобы они учились дышать носом. Когда дышишь носом, то носовая полость увеличивается, и парасимпатическая реакция увеличивается вместе с ней. Мы концентрируемся на дыхании носом, даже с учетом, что у большинства моих ребят сильно смещенные носовые перегородки, что делает задачу немного труднее.
Правильное дыхание обычного человека — 5-6 вдохов в минуту
Но что делать, если человеку тяжело заставить себя закрыть рот и приучиться дышать носом? У Фила Дару есть несколько соображений на этот счет.
«Нужно начинать с малого, — говорит тренер. — Приучайте себя потихоньку дышать носом во время выполнения обычной повседневной рутины. Уборка в доме? Дыши носом. Легкая прогулка в парке? Дыши носом. Приучайте свою парасимпатическую нервную систему помогать вам снижать уровень стресса. Я всегда слежу за своим дыханием — лечу ли я в самолете или еду на машине. Считаю количество вдохов и выдохов. Если я делаю 5-6 вдохов в минуту, значит я дышу оптимально. Если вы уже начали приучать себя дышать носом, то после нескольких дней таких экспериментов — вам нужно сдать тест на определение уровня кислорода в организме (BOLT — Body Oxygen Level Test. Состоит в том, что человек вдыхает носом, затем затыкает ноздри, задерживает дыхание и ждет момента, когда у него появится первая объективная потребность снова вдохнуть воздух. После задержки дыхание должно быть ровным, это не тест на то, кто больше продержится без воздуха. Это тест на определение — насколько нормальны ваши дыхательные паттерны. Чем ниже BOLT — тем хуже и тяжелее вы дышите. — Прим. «СЭ»).
Если результат теста больше 20 секунд (то есть у человека на 21-й и далее секунде без дыхания наступает потребность снова вдохнуть воздух. — Прим. «СЭ»), то вы можете попробовать включать только дыхание носом уже при более сложных физических упражнениях. Важно — я не говорю только лишь об использовании носового дыхания, когда вы доводите себя до физического максимума. Нет, на этой пиковой точке, безусловно, потребуется вдыхать и ртом. Но на уровне легкой и умеренной аэробной нагрузки нужно дышать носом. Например, во время БЖЖ-упражнений и грэпплинг-разменах. То есть, когда вы больше работаете на технику. В целом, даже при работе на функционалку мы выполняем от 50 до 60% работы только через носовое дыхание».
Техники Дыхания Для Боев
Ты устаешь без всякой причины? Тебе не хватает воздуха во время боев? Или ты просто сидишь за своим блоком и подвергаешься избиению до момента, когда прозвенит гонг?
Дыхание, это неотъемлемая функция жизни. Оно стоит впереди стратегии, впереди техники, впереди ЛЮБЫХ сложных бойцовских движений. Легко забыть о том, как дышать, потому что ты никогда и не учился этому. Дыхание всегда было для тебя естественным процессом до того, как ты зашел в ринг и теперь отвлекаешься на бой.
…но как же ты планируешь драться, когда ты даже не можешь дышать?
Знание того, как дышать позволит тебе отдыхать, думать и атаковать мощно!
Техника Дыхания Бойца
Посмотри мое видео для того, чтобы увидеть как я дышу.
Разное дыхание для разных движений
Будет неловко выдыхать медленно, двигаясь при этом быстро, и точно также, выдыхать быстро, двигаясь медленно. Старайся наносить удары, медленно выдыхая поток воздуха…обрати внимание на то, что твои удары, как будто вынуждают воздух выходить из тебя? Это происходит потому, что сокращение твоих мышц и ритм твоего дыхания натуральным образом работают сообща.
Дыши по-разному для разных движений.
Техника Медленного Дыхания для Медленных Движений
Медленное дыхание хорошо для восстановления энергии. Оно успокаивает разум, позволяя тебе отдохнуть, выработать стратегию и сохранить больше энергии. Тебе следует дышать медленно каждый раз, когда ты передвигаешься по рингу, между раундами, или за пределами ударной дистанции соперника. (В общем то, всё время, когда ты не наносишь удары или быстро уклоняешься.)
Как дышать медленно
Дыхание через нос, это самый глубокий и самый эффективный способ дыхания. Оно втягивает воздух глубоко в живот и дает телу больше кислорода, чем поверхностное дыхание через рот, которое часто идет тебе в грудь.
Дыши медленно для того, чтобы расслабиться
Медленное дыхание не должно быть игрой в задержку дыхания или длинные паузы между вдохами/выдохами. Дыши так медленно, как тебе нужно для того, чтобы быть расслабленным; ничего больше. Лучшие (и самые расслабленные бойцы) обладают невероятно спокойным дыханием. Они способны дышать медленно, даже когда танцуют по рингу, даже когда блокируют и уклоняются от ударов. Это позволяет им беречь свой воздух для тех внезапных выбросов энергии, когда они наносят удары. Если ты новичок: ты, скорее всего, не сможешь дышать медленно при защите, по крайней мере не долго.
Самые расслабленные бойцы
обладают самым расслабленным дыханием,
даже во время интенсивных боев.
Техника Быстрого Дыхания для Быстрых Движений
Быстрое дыхание идеально для быстрых взрывных движений, таких как нанесение ударов, защита, уклоны, быстрая работа ног. Быстрое дыхание дает твоему телу эту быструю дозу энергии, которая необходима для отправки внезапным вспышкам энергии. Когда оно выполняется чрезмерно или неправильно (ОЧЕНЬ РАСПРОСТРАНЕНО), быстрое дыхание оставляет тебя уставшим и лишенным воздуха.
Как дышать быстро
Медленное вдыхание воздуха лучше всего подходит для втягивания большего количества воздуха и того, чтобы оставаться расслабленным, но всегда будут моменты, когда тебе нужно вдыхать быстро через рот для быстрого притока воздуха (как например при разменах). Старайся вдыхать, не открывая рот (риск сломать челюсть, если пропустить удар) и старайся вдыхать глубже в живот, а не в грудь (слишком поверхностно и впитывается не так много кислорода). Воздух, выдыхаемый из живота, будет давать тебе больше мощи, чем воздух, выдыхаемый от груди.
Разница между быстрым дыханием и медленным дыханием
Самый главный дыхательный урок состоит в том, чтобы понять, что быстрое дыхание лишь означает быстрые выдохи. Быстрое дыхание НЕ ОЗНАЧАЕТ быстрый воздушный цикл. Очень много новичков быстро устают, когда они двигаются быстро, потому что они по-прежнему используют технику медленного дыхания, они лишь делают это быстрее. Более быстрое дыхание (быстрые вдохи, быстрые выдохи) будет лишь оставлять тебя без воздуха, вынуждать учащенно дышать, и легко сделает уставшим.
Цель быстрого дыхания в том, чтобы по-прежнему дышать МЕДЛЕННЕЕ, вдыхая МЕДЛЕННО и выдыхая БЫСТРО. Я, наверное. только что запутал большинство из вас. *Джонни, ты спятил? Как же это возможно, дышать медленнее, при этом выдыхая быстрее?!*
Фишка взрывного дыхания
Если ты выдыхаешь через нос, тебе придется задействовать мышцы внутри носа для того, чтобы останавливать выдохи, и даже при этом, будет уходить много воздуха. Выдохи через нос могут дать мне лишь 10 вспышек (10 взрывных движений), в то время, как выдохи через рот могут легко дать мне 20-30 выдохов (20-30 взрывных движений) прежде, чем мне придется снова сделать вдох.
На случай, если тебя интересует, как прерывать выдохи воздуха через рот, вот 2 варианта : первый, это закрывать губы (не так эффективно), второй, это сжимать горло. Ты можешь найти нужную горловую мышцу, сказав «АААААААААА», и затем остановившись, и начав снова. Мышца внутри твоего горла, которая помогает тебе начинать/останавливать этот звук, это та мышца, которая останавливает выдохи. Вот почему ты можешь заметить, как некоторые боксеры кричат «ААГХ!» или «ИИШШ!», когда наносят удары.
Фишка быстрого дыхания,
в том, чтобы выдыхать минимальное количество воздуха!
Насколько много или насколько мало тебе необходимо выдыхать с каждым выдохом, зависит от твоих способностей. Идеально сбалансированный, хорошо координированный, способный боец может наносит мощные удары с небольшими выдохами и небольшим количеством энергии. Новичку, буйному рубаке будет необходимо выдыхать много воздуха и тратить много энергии. Никогда не замечал, что топовые бойцы дышат остро и двигаются остро? Этот тип быстрой вспышки дыхания это то, что приводит к хлестким ударам, быстрым защитным рефлексам и острой работе ног. Раньше я кричал на новичков «Дыши, как быстрый боец, а не как медленный качок.» Способность двигаться быстрее, при этом сильно не уставая, полагается на продуктивность дыхания (через укороченные выдохи), также, как и на продуктивность движений (через навыки).
Как Практиковать Дыхание
Конечная цель практики дыхания, это расслабить твое тело и позволить тебе двигаться естественно. Цель не в том, чтобы вынуждать твое тело дышать медленнее или дышать быстрее; цель состоит в том, чтобы давать твоему телу столько кислорода, сколько ему необходимо. Ты не должен думать об «идеальном дыхании».
Боец, контролирующий свое дыхание,
может навязывать свой ритм, свой темп, и свой бой!
Практика Медленного Дыхания
Лучший способ практиковать медленное дыхание, это делать быстрые (не взрывные) движения при медленном дыхании. Прыжки на скакалке, это идеальное упражнение. Если ты можешь привыкнуть дышать быстро на скакалке, ты будешь хорошо справляться в ринге. По правде говоря, это часть причины, почему я всем рекомендую прыгать на скакалке. Еще одно упражнение, которое я рекомендую новичкам, это двигаться по рингу, пока твой напарник наносит много легких постукивающих ударов тебе по локтям. Новички быстро осознают, как легко они паникуют, когда они в ринге с живым соперником. (Именно поэтому новички так хорошо действуют при работе на мешке, но очень сильно устают в спарринге!)
Дыхание через нос посылает кислород глубоко внутрь тебя, и по-настоящему расслабляет твое тело. Используй медленное и глубокое дыхание через нос максимально возможно часто. Даже в течение своего обычного дня за пределами ринга, дыши через нос везде—в школе, в офисе, во время утренних пробежек.
Практика Быстрого Дыхания
Быстрое дыхание можно легко практиковать с быстрыми комбинационными движениями. Это может быть выбрасывание комбинаций по мешку, или быстрые рывки движений в бою с тенью. Один быстрый выдох на каждое быстрое движение. Твоя цель, это привыкать дышать быстрее, выдыхая лишь достаточное количество воздуха на каждое эффективное движение. Очень легко исчерпать запасы воздуха, когда ты выдыхаешь быстро! Ты понимаешь, что делаешь это неправильно, если ты продолжаешь уставать (или, возможно, у тебя слабая техника/функционалка).
Еще один хороший совет для практики дыхания, это тренироваться с капой во рту. Многие тренера говорят своим бойцам бегать с капой во рту, работать на мешке с капой, чтобы ты постоянно привыкал к дыханию через капу. В какой-то момент, тренировка с капой перестанет быть необходимой, как только ты научишься дышать правильно. В конце концов, капа сделана для того, чтобы ты вдыхал через нос, и затем выдыхал острыми вспышками через рот (и капа идеальна для блокирования выдохов).
Другие статьи по техникам дыхания для бойцов:
Правильное дыхание – маленький секрет победы
Многие начинающие кикбоксеры концентрируют свое внимание на ударной технике и правильности выполнения упражнений, но игнорируют не менее важный фактор – правильное дыхание. Да и тренера хороши, упускают контроль правильного дыхания у своих подопечных. А ведь правильное дыхание напрямую связано с выносливостью и эмоциональным состоянием спортсмена.
На Востоке прекрасно знают, что правильное дыхание – это гарантия крепкого здоровья и долголетия. Путем различных дыхательных упражнений можно снять эмоциональное напряжение и избавиться от волнения. Во всех медитациях это с успехом используется. Благодаря правильному дыханию во время тренировок повышается общий физический функционал спортсмена и выносливость в частности.
Совершенствование дыхательной системы и процесса дыхания необходимо всем спортсменам, особенно в тех видах спорта, где работа ведется на максимальной мощности и скорости. Дыхательный аппарат совершенствуется во время тренировки. Происходит подготовка процессов, регулирующих дыхание в связи с интенсивностью работы. Одновременно налаживается связь ритма дыхания с ритмом движения спортсмена (условно-рефлекторным путем). Большое значение имеет укрепление дыхательной мускулатуры, развитие ее способности к длительной работе и увеличение емкости легких.
Контроль дыхания – важный фактор в практике кикбоксинга. Ошибкой всех начинающих кикбоксеров является задержка дыхания во время передвижения и выполнения ударов. Прежде всего, нужно научиться дышать глубоко и ритмично во время передвижения и делать форсированный выдох со звуком типа «ссса» во время выполнения удара. В дальнейшем, по мере многократного повторения, активный выдох станет органической частью двигательного навыка, и не будет требовать особого внимания спортсмена. Ведь в повседневной жизни мы не предаем особого значения процессу вдоха-выдоха, так как все происходит естественно, и мы не акцентируем на этом внимания.
Теперь объясню все поподробней. Кикбоксинг – интенсивный вид спорта. При любой интенсивной работе организму требуется больше кислорода, поэтому задержка дыхания будет плохо сказываться на функциональности и может привести к обморочному состоянию. Вдыхать воздух следует через нос, а выдыхать через рот. Таким образом, углекислый газ лучше выводится из организма. К тому же это требует специфичность кикбоксинга: вдыхая через рот, вы расслабляете челюсть и кроме быстрого нокаута, можете еще получить перелом челюсти или откусанный язык.
На самом деле дыхания через нос при большой интенсивности будет недостаточно и придется приспосабливаться. Во время передвижения на безопасном расстоянии от противника дышать одновременно и носом и ртом, а при сближении с противником переходить на короткие ритмичные носовые вдохи. Но в любом случае новичкам акцентировать внимание нужно на форсированном (сильном) выдохе. Организм наш так устроен, что при сильном выдохе происходит автоматический вдох.
При ударах издавайте звук типа «ссса»:
Потребление кислорода во время работы достигает максимального уровня не сразу, а через несколько минут. Поэтому перед боем во время разминки в определенной мере повышается уровень потребления кислорода, что позволяет начать работу сразу на оптимальной работоспособности.
В связи с этим большой интерес представляет так называемая гипервентиляция (углубленное дыхание перед работой). Благодаря гипервентиляции организм испытывает во время работы меньшую потребность в кислороде. Поэтому непосредственно перед выходом на бой будет полезно делать глубокие вдохи-выдохи в течение 1-2 минут. Также гипервентиляция способствует быстрому восстановлению кикбоксера между раундами и по окончанию боя в том числе.
Для развития дыхательных мышц и улучшения подвижности грудной клетки рекомендуется во время спокойного передвижения глубоко дышать со сменой ритма: постепенно увеличивая продолжительность вдоха (от 15 до 45сек.) и выдоха (от 15 до 45 сек.). Можно использовать также задержку дыхания, сочетать глубокое дыхание с выполнением различных упражнений.
Отличное решение для тренировки правильного дыхания от Баса Руттена – дыхательный тренажер O2 Trainer.
Если вначале своей спортивной карьеры вы будете уделять внимание правильному дыханию, то эти навыки быстрее станут для вас естественными, и не будут отвлекать в дальнейшем. Соответственно быстрее будет развиваться физическая функциональность и положительные результаты поединков не заставят себя ждать.
Победоносного вам шествия.