Как правильно дышать при пилатесе
Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?
Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.
Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
Несколько правил органичного дыхания
 |
Несколько правил органичного дыхания
А еще, дыхание – это то, что сопровождает нас в горе и радости. Существует так много оттенков настроения, таким разным бывает самочувствие, так противоречиво воспринимается мир вокруг нас…
Чтобы привести окружающий нас хаос в гармонию, достаточно научиться следовать всего нескольким правилам органичного дыхания:
– следить за осанкой
– не переедать (это меняет рисунок дыхания)
– дышать «правильно»
– наблюдать за дыханием
– оберегать плоды работы над собой в любых ситуациях.
«Правильное» дыхание – понятие весьма относительное, однако, существующий поток информации на эту тему можно свести к следующему:
— дыхание должно быть достаточно глубоким, чтобы нижние доли легких активно участвовали в процессе
— нижняя часть живота (зона между пупком и лобковой костью) должна оставаться в легком тонусе
— верхняя часть грудной клетки и низ живота должны оставаться неподвижными при дыхании
— вдох происходит во время расширения нижней части грудной клетки, а выдох с помощью движения нижних ребер к центру
Это пример классического диафрагмального латерального дыхания по методу Пилатеса. Особенно важно использовать такой тип дыхания во время физической нагрузки.
Инструкторы Пилатеса часто сталкиваются с ситуацией, когда научить клиента «правильно» дышать оказывается очень непростой задачей. Когда уже все методы испробованы, все образы использованы, все наглядные примеры и терпение клиента иссякло, мы, инструктора, … сдаемся. Мы откладываем это «на потом», может как-то само собой «устаканится», а сейчас будем делать упражнения, как получается. Проходит время, Ваш клиент растет на глазах, уже может выполнять достаточно сложные движения, только вот… дыхание.
Еще через некоторое время действия становятся автоматическими, движения все усложняются… Дыхание? – уже привыкли, такая, видимо, у этого человека особенность.
А почему? К чему это может привести? Следует ли беспокоиться по этому поводу?
Об этом и пойдет речь дальше.
Давайте вспомним:
Дыхание – один из основополагающих принципов техники.
Дыхание – равноправная часть упражнения, такая же значимая, как работа мышц Центра или само движение, если речь идет о Пилатесе.
Дыхание – один из инструментов сохранения целостности организма, механизм, защищающий позвоночник от получения травм.
Дыхание тесно связано с состоянием ума. Оно может сделать его беспокойным, а может усыпить.
Дыхание – это индикатор качества выполнения упражнения, позволяет понять, насколько правильно выбран уровень сложности упражнения.
Дыхание один из способов усложнения или упрощения упражнений.
И наконец, отсутствие наблюдения за дыханием во время выполнения упражнений, не выстроенная связь между движением и дыханием, не позволяют назвать такие упражнения Пилатесом, т.к. лишают их единства трех составляющих: Тела, Духа и Сознания.
Таким образом, игнорируя дыхание во время выполнения упражнений, будь то Пилатес или другая практика Mind Body, мы занимаемся закреплением уже имеющихся стереотипов движения. Движения не только тела, но и рассудка. Чем сложнее становятся движения, тем сложнее сохранять контроль, наблюдать за неосознанными моделями поведения.
В таком варианте Пилатес ничем не отличается от любой другой фитнес-нагрузки, кроме интенсивности, которая, если больше ни один из принципов Пилатеса не нарушен, обычно значительно снижена.
Теперь давайте обозначим ориентиры этой необъятной темы.
Начнем с того, что не бывает «правильного» и «неправильного» дыхания. Все, чем мы располагаем от рождения, «выдано» нам зачем-то и нужно только вспомнить, как этим пользоваться. Бывает выраженная склонность индивидуума к тому или иному типу дыхания. И это не значит, что он никогда не дышит по-другому, это просто наиболее привычный для него способ. Условно, но, все же, вполне применительно к жизни мы можем разделить дыхание на следующие основные типы:
Полное грудное дыхание
Этот тип ассоциируется с восторгом. Например, Вы восхищаетесь красотой пейзажа: «Ах, до чего же хорошо!»
Парадоксальный вдох
Крайняя форма полного грудного дыхания. Дыхание – неожиданность. Яркий пример, если вы в душе включили воду, а вместо ожидаемой тепленькой, полилась ледяная.
Брюшное (пассивное) дыхание
Мышцы живота полностью расслаблены. Дыхание, которым мы пользуемся во сне.
Диафрагмальное дыхание
Именно этот тип дыхания мы используем, выполняя упражнения Пилатеса. Оно способствует уравновешенному состоянию ума, концентрации внимания. Однако практиковать такое дыхание получается не сразу. Сначала нужно избавиться от пауз между вдохами и выдохами.
Существуют и другие типы дыхания, но их скорее можно отнести к комбинации вышеперечисленных или к специальным дыхательным практикам.
Среди сложностей, с которыми инструкторам приходится встречаться при постановке дыхания, чаще всего можно выделить:
— «не получается дышать так, как Вы командуете». Вместо выдоха клиент делает вдох и наоборот.
В качестве внешних признаков, сообщающих нам о возможных сложностях с постановкой дыхания, обобщенно можно выделить:
— гиперлордоз поясничного отдела или круглая спина
— нестабильность области таза
— сложности с нахождением нейтрального положения поясницы и дальнейшим его удержанием
— выраженное напряжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц шеи, особенно при подъеме головы, т.к. глубокие сгибатели шеи в данном случае ослаблены
— восторженность натуры (эмоциональность, вплоть до нестабильности психики)
— полный грудной вдох и не полный (не доделываемый) выдох
Причиной того, что клиенту не удается дышать в соответствии с заданием, часто может оказаться привычка задерживать дыхание. С помощью задержки дыхания после вдоха, клиент пытается стабилизировать туловище, даже не замечая, что не дышит.
Бывает и такое, что клиенты задерживают дыхание после выдоха. Причина та же – неосознанная попытка помочь себе выполнить внешнюю форму движения.
Такой стереотип дыхания лучше не игнорировать. Мы можем попытаться справиться с возникшей задачей.
Прежде всего, следует уменьшить нагрузку. Если не физическую, то координационную. С помощью задержки дыхания человек пытается выиграть время на выполнение наших команд, жертвуя при этом качеством движения и эффективностью занятия в целом.
В некоторых случаях привычка настолько сильна, что для того, чтобы просто сделать правильный вдох и выдох, даже не выполняя упражнение, а просто сидя или стоя, человек нуждается в подготовке, подводящих упражнениях.
Такая ситуация обычно возникает из-за характерного приподнятого положения грудной клетки, когда нижние ребра выдвигаются вперед и приподнимаются. Это приводит к компенсаторному появлению излишнего напряжения, вплоть до гипертонуса нижней части грудной клетки со стороны спины. Это чревато не только изменением формы изгибов позвоночника, но и вялостью мышц живота, которые не обеспечивают необходимую поддержку позвоночнику, недостаточно стабилизируя его.
Тенденцию задерживать дыхание (после вдоха и после выдоха), можно объяснить недостаточной стабильностью туловища, вызванную дисбалансом в работе мышц, которую тело компенсирует таким способом, повышая внутрибрюшное давление, за счет чего и происходит стабилизация туловища.
К подводящим упражнениям в такой ситуации можно отнести дыхательную линейку сидя на пятках в наклоне вперед. Предложите после выдоха выполнять вдох на 6 счетов, выдох на 6 счетов, следующие на 7, 8 и так до 10. Затем уменьшайте количество счетов в обратном порядке с 9 до 6. Вернитесь к естественному ритму дыхания. Выполняя упражнение, стремитесь удерживать пупок подтянутым к позвоночнику. Вдыхая, наполняйте легкие воздухом, представляя, что спина раздувается как купол парашюта и сдувается на выдохе. Выйдя из наклона, обратите внимание на состояние спины, запомните это ощущение расслабленности.
Полезным будет выполнять упражнение Сотня с подъемом головы, акцентируя внимание на расширение спины во время вдоха и выталкивание воздуха на выдохе с помощью сдвигания нижних ребер с передней стороны туловища. Чтобы избежать перенапряжения внешних мышц шеи можно использовать Mini Ball, подложив его под затылок.
Мы, инструкторы, часто начинаем объяснение и постановку дыхания с вдоха. Так как речь идет о расширении нижней части грудной клетки, внимание инстинктивно направляется в переднюю ее часть и приводит к привычному приподниманию ребер вместо их расширения или другим вариантам компенсаторных движений: напряжение поверхностных мышц шеи и верхней части туловища, дыхание животом.
Чтобы их избежать, целесообразным будет направить внимание на движение ребер со стороны спины. Можно просто предложить сделать выдох, выталкивая воздух ребрами, прежде чем вы начнете техническое выполнение вдоха.
Что касается дыхания, когда брюшная стенка активно двигается со вдохом и выдохом, то прежде чем приступать к постановке дыхания, полезно будет научиться чувствовать мышцы Центра, а именно тазового дна. Подводящими упражнениями в этом случае могут стать упражнения Арнольда Кегеля. Лифт, Ремень – стандартные схемы работы с Центром в Пилатесе тоже подойдут. Развитием событий будет попытка выполнять несколько Диафрагмально-латеральных дыхательных циклов, удерживая низ живота слегка подтянутым. Количество дыхательных циклов увеличивать постепенно. Во время выполнения упражнений Пилатеса постоянно напоминать о подтягивании нижней части живота, предшествующем выполнению каждого движения
Еще одной распространенной трудностью в постановке техники дыхания можно назвать несоответствие скорости движения в упражнении ритму дыхания.
Точнее, такое несоответствие просто физически невозможно. Просто потому, что невозможно медленно дыша, быстро двигаться и наоборот. Речь идет о неконтролируемом дыхании и хаотичной скорости движения. В этом случае наблюдение за связью дыхательного ритма и движения полностью отсутствует. Такое несоответствие может свидетельствовать об автоматическом выполнении привычного действия, во время которого мысли клиента заняты чем-то посторонним. Обычно это происходит тогда, когда клиент излишне увлечен выполнением внешней формы движения, не особенно заботясь о качестве.
Довольно часто, начиная дышать под нашим руководством, сами того не желая люди начинают зевать.
Зевания на занятии, чаще всего свидетельствуют о том, что вместо диафрагмального латерального вдоха, ваш клиент дышит, активно приподнимая грудину, то есть, выполняя полный грудной вдох. Этот тип дыхания чаще всего начинающие ошибочно принимают за диафрагмальное латеральное дыхание. Зевания – это подсказка для инструктора обратить внимание на технику дыхания занимающегося.
Противоположностью использования полного грудного вдоха будет ситуация с поверхностным грудным дыханием, о котором уже шла речь выше. Люди, имеющие склонность к такому дыханию часто вздыхают, их вдох становится относительно пассивным. Приходя на занятие и выполняя наши команды, они активизируют дыхательный процесс, что может приводить к головокружениям.
Легкие головокружения, если они быстро проходят и не мешают сохранению баланса, можно считать нормальной реакцией на изменение дыхательного рисунка. Это вполне естественная реакция организма на увеличение количества кислорода, поступающего в кровь.
Причиной такого легкого головокружения может стать также расслабление мышц шеи и верхней части туловища, появившееся в результате стабилизации плечевого пояса и выстраивания всего тела во время занятия.
Вышеперечисленные причины можно считать позитивными.
Если же головокружение мешает человеку продолжать занятие, становиться неприятным, вплоть до появления тошноты, не следует настаивать на продолжении навязываемой нами практики дыхания. Тут могут быть достаточно серьезные причины, связанные с общим состоянием здоровья человека.
В этом случае необходимо принять безопасное положение тела (лежа или сидя) и уменьшить нагрузку, позволив дыханию восстановиться или же прекратить занятие, закончив его расслаблением и выведением клиента в вертикальное положение.
«Меньше – дает больше». Джозеф Пилатес
Работа с дыханием – это внедрение в очень тонкую сферу существования человека. Поэтому мы обязаны помнить о дозированности изменений, которые предлагаем. Слишком быстрые изменения в привычке дышать, даже носящие выраженный положительный характер, могут иметь самые неожиданные последствия и эффекты для нашего клиента. Результаты изменения рисунка дыхания обязательно отражаются на состоянии организма человека, работе его внутренних органов, мироощущении и эмоциональном состоянии. Он начинает видеть мир иначе и возможно, начинает иначе реагировать на то, что его окружает. Поэтому даже «положительный» эффект должен быть умеренным, позволяющим приспособиться и настроиться всей системе, прийти в баланс относительно произошедших изменений.
В тоже время, эффект изменения состояния весьма непродолжителен. Он исчезает сразу после того, как внимание рассеивается, прекращается наблюдение за дыханием и состоянием в целом. Окружающая обстановка возвращает нам наши привычки.
Однако, со временем, если мы занимаемся регулярно и осознанно, все, что мы делаем на занятиях Пилатеса, в конечном итоге, ведет к замещению «неправильных» привычек (дышать, сидеть, ходить, стоять и т.д.) «правильными», органичными, приводит в баланс взаимодействие Тела, Духа и Сознания.
Автор: Екатерина Смирнова
Статья опубликована в журнале Fitness4you №1 (осень 2011)
Как правильно дышать при пилатесе
В предыдущем материале мы говорили о необходимости «перепрограммировать» себя на носовое дыхание для улучшения качества жизни и оздоровления организма.
В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.
Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.
Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.
На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.
Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.
Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.
Как правильно проводится этот тест? Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть. Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгий. Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс.
Критерии для оценки следующие:
— контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;
— контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;
— контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;
Совет «дышать реже и поверхностнее» звучит как ужасная рекомендация. Однако следует учитывать, что большинство людей хронически перегружают свою дыхательную систему, дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии.
Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.
Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).
Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.
Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).
Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.
Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.
Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.
После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).
Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.
При правильном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, дыхательные движения происходят на уровне живота. Это горизонтальное дыхание. Сначала может быть довольно трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма могут находиться в напряжении. Однако необходимо стараться научиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания, ведь это позволит делать более полные вдохи и выдохи. Также можно научиться более полному выдоху (когда выдох немного длиннее вдоха), используя диафрагму, чтобы «выдавить» воздух из легких. При этом живот «прилипает» к спине.
Еще один метод («4-7-8») можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.
Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.
Терапевты рекомендуют делать дыхательные упражнения регулярно в течение дня, в перерывах или между разными видами деятельности. Это может быть просто спокойное дыхание или «метод 365»: трижды в день дышать с ритмом шести циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. Делать это необходимо ежедневно, 365 дней в году.
Помимо уже упомянутых методов, есть и другие. Вот несколько дополнительных техник дыхания, которые благотворно влияют на здоровье.
Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.
Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.
Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.
Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.
Следите за своим дыханием и будьте здоровы!