Как правильно держать шею и голову

Что делать с синдромом текстовой шеи

Упражнения для текстовой шеи в домашних условиях

Анастасия Дубинская психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника»

Синдром текстовой шеи – пожалуй, самая распространенная проблема осанки, она грозит всем пользователям гаджетов независимо от возраста. Чем опасна текстовая шея и какие упражнения помогут «вернуть голову на место»?

Посмотрите на себя со стороны: как вы сидите, когда смотрите YouTube или читаете посты в Instagram. Как стоите, когда едете в транспорте со смартфоном в руках. Понаблюдайте за осанкой сидящих за компьютерами близких и коллег, увлечённых телефонами прохожих на улице и посетителей кафе. Спины многих напоминают вопросительный знак, а шеи тянутся к экранам так, будто те вот-вот поглотят своих владельцев.

Голова взрослого весит в среднем 5 кг — вполне посильная ноша для позвоночника. Но стоит человеку наклонить голову вперёд и вниз примерно на 15 градусов — как нагрузка на шейный отдел позвоночника увеличится до 12–14 кг. Каждые 15 градусов наклона добавят ещё 4–8 килограммов. Вы просто склонились над телефоном — а нагрузка на спину такая, словно на вашей шее сидит весёлый розовощёкий мальчуган лет 5–8.

Синдром текстовой шеи встречается у миллионов людей по всему миру. Он приводит к искривлению позвоночника и сутулости, болям в шее, плечах и спине. Собранная в складки кожа становится дряблой — и со временем может появиться двойной подбородок.

Чтобы защитить себя от последствий этого синдрома, важно делать:

Вот упражнения для текстовой шеи, которые помогут вам в течение дня следить за осанкой и не перегружать шейный отдел позвоночника.

Новая полезная привычка — экспресс-калибровка осанки

Цели этого приёма:

Что делаем: сложили руки в замок, положили на затылочную область. Мягко потянули руки строго вверх от копчика, подбородок параллелен полу. Убрали руки и стараемся держать новое положение как можно дольше.

Сколько выполнять. Калибровка выполняется по принципу «вспомнил-сделал» — не меньше 5 раз в день.

Коррекция текстовой шеи

Упражнение позволяет:

Что делаем. Голову держим прямо. Пальцы обеих рук сцепляем в замок и кладем на затылочную область, большие пальцы рук располагаем на границе волосяного покрова. Зафиксируемся в этой позиции до ощущения плотного контакта рук с затылочной областью примерно на 5–10 секунд. Далее мягко надавливаем затылочной областью на руки и фиксируемся в этой позиции по меньшей мере на 1 минуту.

Сколько выполнять: по 1 минуте от 1 до 3 раз в день.

Противопоказания: все заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).

ПИР (постизометрическая релаксация мышц)

Упражнение позволяет:

Что делаем:

1. Сложите руки в замок и положите их на затылочную область. Наклоните голову вниз. Под весом головы происходит саморастяжение затылочной группы мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

2. Оказывая руками сопротивление, медленно поднимайте голову вверх. Пытайтесь головой преодолеть мягкое противодействие рук. Сила противодействия у каждого своя, ориентируйтесь на комфортные ощущения.

Постарайтесь ощутить растяжение затылочной области в две стороны: от затылочной области вверх — в сторону макушки, и вниз. Этот этап должен занять у вас 1-2 минуты. После статичного напряжения мышц организм рефлекторно их расслабит.

3. Находясь в той же позиции — руки в замок на затылочной области, голова опущена вниз, перестаньте работать на сопротивление и расслабьтесь. Снова почувствуйте, как под весом головы мягко растягивается задняя поверхность шеи и затылочная область. Задержитесь в это положении на 30 секунд.

Сколько выполнять: по 1 разу утром и вечером. Если есть задача удлинить заднюю поверхность шеи, упражнение можно делать 4–5 раз в течение дня. Упражнение выполняется очень медленно и бережно.

Внимание! Прием противопоказан в случаях, если вам запрещены занятия ЛФК в области шейного и грудного отдела позвоночника. Заручитесь поддержкой лечащего врача перед практикой.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Где твоя голова?

Оглянитесь по сторонам и присмотритесь к окружающим вас людям, а точнее к тому, как расположена голова каждого из них относительно корпуса. Не нужно быть учителем йоги, чтобы заметить одну общую тенденцию: у подавляющего большинства современных людей голова выдается вперед, что, в свою очередь, свидетельствует о неправильной осанке. К сожалению, приходится признать, что мы не имеем ни малейшего представления о том, как на самом деле следует держать и поворачивать голову. И речь не только об асанах, но о нашей жизни вообще. Идеальное положение головы нейтрально: она «сидит» на атланте – первом шейном позвонке – и поддерживается расположенными в ее основании костями, а также мышцами задней части шеи и плеч (см. фото А). Кроме того, голова энергетически поддерживается тем, что я называю корнем шеи. Вы не найдете упоминаний о нем ни в одном анатомическом атласе. Подобно корням рук и ног, корень шеи чисто символический, но этот символ имеет большое практическое значение. Логично было бы предположить, что он находится в месте соединения основания шеи и плеч. На самом же деле корень шеи расположен гораздо ниже – у нижних краев лопаток, прямо за сердцем – соб­ствен­но, там же находятся и корни рук. При нейтральном положении голова глубоко укоренена в верхней части спины, а все совершаемые ею движения – сгибание (наклон вперед), разгибание (наклон назад) или повороты в стороны – начинаются от корня шеи и поддержива­ются им.

Если голова подается вперед, значит, она не имеет корня. Такая позиция нарушает естественные изгибы позвоночника и наносит серьезный ущерб мышцам шеи и плеч, которым приходится напрягаться, чтобы удержать голову в вертикальном положении. Все это в конце концов оборачивается головной болью, болью в шее и спине, а кроме того, ограничивает подвижность шеи и плеч и затрудняет дыхание. Нам часто приводят в пример маленьких детей – мол, смотрите, какая у них правильная осанка. И глядя на малышей, мы не перестаем удивляться, как это сами умудрились превратиться в этаких горбунов. Спешу вас утешить: наше тело на самом деле «помнит» о правильном положении головы относительно позвоночника, и мы можем восстановить его в любой момент – было бы желание.

Фото A)

Фото B)

Как правило, при выполнении асан голова – это последнее, о чем мы думаем. Между тем для эффективной практики йоги – не только асан, но пранаямы и медитации – очень важно помнить о ее положении, а следовательно, и о корне шее. Неправильное положение головы в позе может вызвать чрезмерную нагрузку на шейный отдел позвоночника и привести к напряжению мышц шеи и плеч.

Чтобы защитить шею, необходимо в первую очередь обнаружить ее корень и привести голову в нейтральное положение. И лишь затем можно приводить шею в движение – скручивать и поворачивать ее, сгибать и разгибать, принимая полную позу. В этой статье мы остановимся на сгибании и разгибании, по­сколь­ку осуществлять скручивание, опираясь на представление о корне шеи, достаточно сложно. Чтобы почувствовать разницу между правильным (нейтральным) и неправильным положениями головы, вам понадобится помощь парт­не­ра, занимающегося йогой. Для начала попросите друга устроиться поудобнее. Подойдите к нему сбоку и приглядитесь к положению позвоночника и головы.

Во-первых, обратите внимание на центральные точки плечевых суставов. Если вы не до конца понимаете, где это, попросите друга несколько раз покачать рукой вперед и назад, как маятником. Центр плечевого сустава – это точка, которая при вращении остается неподвижной. Мысленно проведите через нее вертикальную линию, а затем посмотрите, как расположен вход в слуховой канал относительно этой линии. У многих людей он смещен вперед, и если ваш друг – не исключение, вы без труда заметите классические признаки неправильной осанки, при которой голова подается вперед: относительно укороченная задняя поверхность шеи, приподнятые округленные плечи и заостренный подбородок.

Затем попросите друга осторожно наклонить голову назад, как если бы он делал Уштрасану (позу Верблюда). Проследите за тем, что происходит. Обычно в этом положении основание черепа и задняя поверхность шеи сжимаются, подбородок задирается вверх, еще больше заостряясь, делая жесткими горло, язык и мягкое нёбо, а плечи наезжают на уши. Наконец, попросите партнера аккуратно наклонить голову вперед, опустив, но не толкая силой, подбородок по направлению к грудине. Как правило, жесткие мышцы задней поверхности шеи не хотят удлиняться, плечи округляются и подаются вперед, а грудная клетка «убегает» от подбородка. Вашему другу – впрочем, как и вам – следует запомнить все эти тенденции – мы вернемся к ним в будущем. По­ме­няй­тесь с партнером местами, и пусть он так же тщательно исследует вас.

Сохранить нейтралитет

Увидев и прочувствовав положение, при котором голова подается вперед, вы сможете понять, каким же должно быть правильное положение. Сядьте позади партнера и поместите ладони на его лопатки, расправив пальцы. Слегка направьте лопатки вниз. Помните, что приводить голову в нейтральное положение и затем наклонять и поворачивать ее в любом направлении нужно от корня шеи. Сам же корень приводится в движение за счет того, что мы втягиваем лопатки и опускаем их вниз к копчику. Следите за тем, чтобы ваш партнер не «помогал» втягивать лопатки, подавая нижние ребра вперед. Ваши руки на спине могут мягко напомнить ему о необходимости удлинять шею и поднимать вверх макушку. Как только вы активизируете корень шеи, образуются два энергетических потока. Оба берут начало в корне шеи. Первый направлен вертикально вверх вдоль перед­ней поверхности позвоночника через мозг к своду черепа. Чтобы почувствовать этот поток, удлините шею и выровняйте голову от корня шеи – это лучше, чем представить, что голову поднимают вверх откуда-то сверху.

Второй энергетический канал тянется по диагонали от корня шеи через грудную клетку к вершине грудины (которая называется рукояткой и расположена прямо под небольшой ямкой в основании гор­ла) и дальше, к тому месту, где передняя поверхность горла соединяется с нижней стороной подбородка (я называю его горловым изгибом). В асанах очень важно уметь отличать рукоятку грудины от ее основания, которое называется мечевидным отростком. Когда преподаватель просит нас поднимать грудную клетку вверх, мы как правило, толкаем вперед мечевидный отросток. Из-за этого передние ребра начинают выдаваться наружу, а поясница сжимается. Чтобы избежать этого, необходимо поднимать вверх рукоятку грудины, а мечевидный отросток опускать вниз к пупку. Вернитесь к своему другу – по­про­бу­ем активизировать его энергетические каналы. Поместите кончики пальцев правой руки под центральную часть основания черепа – вы должны почувствовать выпуклость, которая называется затылочной костью.

Кончики пальцев левой руки расположите на рукоятке грудины и мягко уводите череп от задней поверхности шеи, направляя рукоятку вверх к горлу. Это поможет вашему партнеру удлинять заднюю поверхность шеи вниз по направлению к копчику. Из-за давления кончиков пальцев рук на затылочный бугор голова может подаваться вперед, особенно если вы давите сильно, однако если ваш партнер будет опускать лопатки вниз, голова останется в правильном положении. Пусть ваш друг представит, что у него на затылке расположен «четвертый глаз» (третий, как известно, находится в области межбровья), который широко раскрывается от приятного удивления, по мере того как вы отводите затылочную кость от задней поверхности шеи. Поначалу вы можете чувствовать сопротивление. В этом случае не нужно тянуть сильнее, поскольку любое чрезмерное усилие повлечет за собой еще большее сжатие в мышцах шеи. Просто мягко, но уверенно поднимайте череп вверх. В один прекрасный момент жесткие мышцы расслабятся – пусть даже совсем чуть-чуть – и вы увидите, а ваш друг почувствует значительные перемены: голова устремится вверх и подастся назад, как воздушный шар, грудная клетка раскроется, освобождая область сердца и легких, а позвоночник удлинится.

Как только голова вашего партнера окажется в более или менее нейтральном положении, слегка направьте ее назад, а затем – немного вперед. Когда вы направляете голову назад из нейтрального положения, она откидывается от самого корня шеи. При этом верхняя часть спины и шея образуют изящную арку, горло остается мягким, а «четвертый глаз» открывается. Когда же мы наклоняем голову вперед из нейтрального положения, рукоятка грудины поднимается вверх за счет работы лопаток, задняя поверхность шеи удлиняется от самого корня шеи, а подбородок мягко опускается на рукоятку грудины.

Вкус свободы

Разумеется, вскоре после того, как вы закончите упражняться, голова наверняка снова вернется в привычное положение – здесь рассчитывать на чудо не приходится. Однако вам удалось заложить фундамент и почувствовать столь желанную свободу в области шеи и головы. Теперь нужно научиться самостоятельно приводить голову в нейтральное положение и совершать ею движения от корня шеи в самых разных позах. Давайте начнем с асан, где требуется нейтральное положение головы. Их множество, но лучше остановить свой выбор на чем-нибудь простом – Дандасане (позе Посоха) или Тадасане (позе Горы), которые являются своего рода трамплином для выполнения поз сидя и стоя соответственно.

Если вы не уверены, что прочувствовали корень шеи, можно использовать стену в качестве опоры. Встаньте спиной к стене на расстоянии пяти сантиметров от плинтуса и облокотитесь на нее так, чтобы лопатки «впечатались» в спину. В этом положении вы можете совершать самые разнообразные движения руками и плечами, чтобы лучше почувствовать корень шеи и его каналы. Так, например, можно прижать кончики пальцев рук к стене на уровне тазобедренных суставов и толкать стену к полу. Это движение позволяет максимально втянуть лопатки и опустить их вниз. Или вы можете поместить кончики пальцев одной руки на рукоятку грудины, а другой – на затылочный бугор и почувствовать в этом положении энергетические каналы. Что бы вы ни делали, располагайте голову близко к стене, но не прислоняйте ее. Задержитесь в выбранном положении на пару минут, чтобы хорошо запомнить его. Затем отойдите от стены, встаньте в Тадасану и наслаждайтесь вновь обретенной ровностью в течение нескольких минут.

Применить на практике

В следующий раз, практикуя дома или в классе, удерживайте голову в нейтральном положении, какую бы позу вы ни выполняли. Поскольку сделать это самостоятельно не так просто, попросите учителя, чтобы он присмотрелся к положению вашей головы, скажем, в Триконасне (позе Треугольника) и подсказал вам, что нужно сделать, чтобы достичь желаемого результата. Как только вы почувствуете корень шеи и активизируете его, начните включать в практику позы, в которых необходимо сгибать или разгибать шею. Асан, в которых шея разгибается, великое множество. Это и Вирабхадрасана I (поза Воина I), и Бхуджангасана (поза Кобры), и Уштрасана (поза Верблюда). А вот поз, где шея сгибается, не так много. В первую очередь это Сарвангасана (Стойка на плечах) и Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста), а также их вариации. Кроме того, Ардха Навасана (половинная поза Лодки) и Парипурна Навасана (полная поза Лодки), а также джаландхара-бандха – один из наиболее важных энергетических замков в йоге.

Одно из преимуществ практики асан заключается в том, что она меняет качество нашей по­все­днев­ной жизни. Так, добившись правильного положения головы во время практики асан, вы сохраните его и за пределами класса, а со временем почувствуете себя легче и выше – а возможно, на самом деле станете выше – и, кроме того, ощутите более тесную связь шеи и головы со всем остальным телом. Эта связь усилит осознанность и сделает ум более спокойным.

Пассивный прогиб

Ложитесь на валик так, чтобы он расположился под лопатками. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Отталкиваясь стопами от пола, слегка продвиньтесь в сторону головы, «впечатывая» лопатки внутрь спины, но сохраняя область между лопатками широкой. Руками отведите основание черепа от задней поверхности шеи. Когда в классе преподаватель просит вас поднять грудную клетку, вы должны поднимать вершину грудины (или рукоятку), расположенную прямо под межключичной впадиной. А вот нижнюю часть грудины следует направлять вниз, к пупку. Чтобы лучше почувствовать это действие, поместите пальцы одной руки на верхнюю часть грудины, а другой – на нижнюю. Затем разведите руки в стороны и расслабьтесь на несколько минут.

Вирабхадрасана I

Поза Воина I
Входя в позу, удерживайте голову в нейтральном положении до тех пор, пока не согнете правую ногу в колене и не вытяните руки над головой. Затем активируйте корень шеи и прогнитесь в верхней части корпуса, разогните шею и заведите голову назад, совершая все эти движения от корня. Удлините внеш­ние ребра ладоней, вытягивая мизинцы чуть выше, чем указательные пальцы, и посмотрите на большие пальцы рук. Поднимая рукоятку грудины вверх к потолку, направляйте копчик вниз к полу. Опускайте основание грудины и втягивайте его внутрь – это смягчит область нижних ребер.

Сету Бандха Сарвангасана

Поза Моста с опорой
Чтобы почувствовать, как сгибается шея, ложитесь на спину, поместив крестец на кирпич, а плечи – на одно-два сложенных одеяла. Опустите руки вдоль корпуса на одеяла ладонями к потолку или переплетите пальцы рук за кирпичом. Не уводите плечи от головы слишком сильно и не сводите лопатки. Вместо этого слегка поднимите верхние части плеч, чуть приблизив их к ушам, чтобы смягчить шею и расширить область лопаток. Уведите подбородок от грудины, а затем направьте грудину к подбородку, совершая это движение от корня шеи. Сгибая шею от самого корня, вы можете почувствовать, как шейный отдел позвоночника втягивается внутрь. Это движение вы должны воспроизводить во всех позах, где шея сгибается.

Джаландхара-бандха

Горловой замок
Здесь одинаково важно поднимать грудину вверх и опускать подбородок вниз. Сядьте в любую удобную позу сидя, например в Вирасану, и приведите голову в нейтральное положение. Сначала поднимите вверх рукоятку грудины, совершая это движение от корня шеи. Затем опустите подбородок, наклоняя голову вдоль линии горлового изгиба. Коснитесь подбородком межключичной впадины. Представьте, что нижние края лопаток поднимаются по диагонали вверх к подбородку. Никогда не толкайте силой подбородок к рукоятке грудины, иначе создадите напряжение в шее. Если две кости не касаются друг друга с легкостью, поместите между ними свернутое в рулон полотенце.

Источник

Правильная постановка головы

Взгляните на человека, уверенного в себе – гордая посадка головы, плечи расправлены, спина прямая… А сутулая спина, опущенная голова способствуют расслаблению грудной клетки, дыхание затрудняется, ослабевают передние мышцы шеи, возникает мышечное напряжение шеи, кожа обвисает и образуются второй подбородок, морщины и на шее, и на лице! А ведь голова весит 4,5—7 кг!

Поэтому так важно правильное положение головы для того, чтобы предотвратить появление морщин, и молодо выглядеть. Вспомните, как Вас снимают опытные фотографы: во время съемки они слегка приподнимают Вам подбородок, при этом отводя макушку головы назад, и говорят:
– Отведите голову немного назад! Расправьте плечи!

Какие же наши привычки приводят к тому, что постановка головы часто неправильна?

– Неудобное рабочее место;

– Неправильное положение во время сна (на высокой подушке) и чтение лежа (в том и другом случае подбородок сильно прижат к груди, что ведет к образованию или увеличению второго подбородка и морщин на шее);

– Опущенная на грудь голова во время ходьбы, чтения, вязания, пребывания в театре, в концертном зале и т. д.

– Ваша повышенная эмоциональность – излишние торопливые движения головой во время общения, постоянное сокращение шейных мускулов — ненужные наклоны или опускание головы.

Что касается контроля положения головы и своих эмоций – это просто нужно знать и следить за собой, и со временем постепенно избавиться от этих привычек.

Очень важно правильно организовать свое рабочее место, чтобы и позвоночник и голова находились в правильном положении – об этом можно почитать здесь.

А вот каково должно быть положение головы во время сна? В положении лежа голове для комфортного сна обязательно нужна приподнятая опора, чтобы не искривлялся позвоночник.

Первую подушку придумали древние египтяне – это была прямоугольная деревянная подставка.

Японцы использовали для этой цели наклонные дощечки и деревянные валики.

Осанка и посадка головы у египтян и японцев, как мы можем видеть, практически идеальна!

В Европе же спали и спят на квадратных перовых и пуховых подушках. Веками люди неправильно спали, подкладывая подушку под плечи. А во время сна в опоре нуждается не столько голова, сколько шея. При неправильном положении головы во сне шея не отдыхает, а шейные позвонки искривляются. Это может быть причиной головных болей и других неприятных ощущений.

Как же правильно спать?

Современные ортопедические подушки имеют самые различные формы и продаются в аптеках.

• Чем шире плечи, тем более высокая подушка требуется для хорошего сна.
• Если человек спит на спине, то ему нужна более низкая подушка, чем при сне на боку.
• Если матрас мягкий, то подушка должна быть более низкой, чем при сне на более твердой поверхности.
• Если рука постоянно устраивается под подушку или под голову, то подушка слишком низкая.
• Если возникает ощущение неудобства, причиной может быть слишком высокая подушка.
• Если шея утром болит, а плечи деревенеют, то подушка слишком низкая, а матрас слишком жесткий.

Правильное положение головы влияет также на состояние и функционирование носовой перегородки, имеющей активные зоны (точки, соотносящиеся с определенным внутренним органом). Сон на твердой подушке возбуждает эти точки, и улучшает работу практически всех систем человеческого организма.

Научиться правильно держать голову можно при помощи следующего упражнения.

1. Сядьте на стул и выпрямите спину.
2. Внимательно смотрите на пол перед собой. Фокусировка внимания на этой области комнаты позволит вам избежать напряжения боковых мышц шеи.
3. Опустите плечи и оторвите глаза от пола. Теперь вам необходимо оглядывать всю комнату.
Запомните то, как вы держите голову. Это – правильное положение головы, при котором подбородок смотрит вниз, а не вверх!

В этом положении хорошо сделать очень эффективное специальное упражнение на релаксацию – «Вешалка» – и правильное положение головы закрепляет, и отдых получаете:

1. Сядьте на стул и приведите свою голову в правильное положение.
2. Опустите плечи как можно ниже, представляя, что это вешалка.
3. Представьте, что ваше тело – это мокрое пальто, которое висит на вешалке.
4. Встряхните руки и положите их ладонями вверх на колени.
5. Сильно сожмите бедра, а затем полностью расслабьте их.
6. Перекрестите ноги в щиколотках и постарайтесь расслабить колени.

И еще упражнения для правильной посадки головы:

• положите скрещенные в замок руки на затылок и с силой надавливайте на них головой;
• втяните подбородок (как бы делая глотательное движение) и вытягивайте вверх затылок (как будто хотите вырасти).
• Положить на голову книгу, или спичечный коробок и ходить с ними как ни в чём ни бывало, а также делать приседания и повороты головой так, чтобы предмет не упал.
• Сидя, положив одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 с, затем отдыхать столько же времени. Повторить упражнение 10 раз.
Назначение: укрепляет ослабевшие мышцы в передней области шеи, способствует разработке подвижности шейных позвонков и обеспечивает правильное положение головы.

Эти упражнения для правильного положения головы можно делать в любом месте, они незаметны, но результативны!

Многофункциональная массажная подушка-валик Body Roll (Боди Ролл) снимает напряжение в шее, спине и коленях с помощью массажа двух различных степеней интенсивности. Разработана специально для людей с болью в области шейного отдела позвоночника и поясницы.

Массажная подушка для шеи с вибрирующим действием. Усиливает кровообращение и увеличивает расслабляющий эффект. Идеальна для сипользования во время длительных путешествий в машине, самолете, на поезде.

Легкая и компактная подушка-массажер Amg390 – это профессиональный массаж, который можно выполнить дома, в офисе или автомобиле. Уникальное сочетание эффективного массажа с инфракрасным воздействием отлично расслабляет мышцы.

Подушка-массажер Amg392 незаменима для расслабления и снятия напряжения в мышцах, общего восстановления и тонизации организма.Имеет эргономичный дизайн, идеально подходит для использования дома, в офисе, в автомобиле.

Легкая и компактная массажная подушка — это быстрый массаж, который можно проводить дома или в офисе. Подушка имеет инфракрасный подогрев, который в комплексе с массажем шиацу отлично расслабляет мышцы.

Источник