Как похудеть и набрать мышцы
Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?
Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь — худеть или набирать мышцы?
О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:
Стройные и полные от природы люди
В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).
С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц.
Худые от природы vs похудевшие на диете
Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.
У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.
Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон — низким. Таким образом, о бмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.
Добавляет к проблеме и м етаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.
Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма.
Набор мышц: рекомендации
Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).
Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.
Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).
После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.
Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.
Можно ли жечь жир и растить мышцы одновременно?
Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?
Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой. Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности. Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.
Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):
Влияние тренировок на рост мышц
Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.
Влияние калорийности на рост мышц
Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.
Когда это возможно?
И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.
Новички
Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.
Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.
Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.
Чем стройнее становится человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.
Тренировки после перерыва
Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.
На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:
Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.
Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.
Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.
Химики
Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.
Жиросжигание и набор мышц у всех остальных
Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.
Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.
Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.
И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.
Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.
Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.
И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.
Как быть?
Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.
Классический подход: циклы набора мышц и сушки
Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.
Циклические диеты
Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Похудение и набор мышечной массы. Автор: Маргарита Попова
Можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу – спорный и не до конца изученный вопрос. Довольно долго большинство специалистов спорта и фитнеса придерживались мнения, что совместить эти процессы невозможно, однако в последнее время появляются исследования, которые говорят об обратном.
Классическая теория состоит в том, что человек может либо худеть, либо наращивать мышечную массу. Чтобы достичь каждой из этих целей, необходимо определенным образом выстраивать питание и тренировочный процесс – и это будут совершенно разные стратегии.
В статье мы расскажем вам про последние разработки по этой теме и попытаемся разобраться, возможно ли совместить два процесса в одной тренировочной программе.
Мышечная гипертрофия
Для начала в общих чертах разберёмся, что же такое набор мышечной массы. Под этим подразумевается мышечная гипертрофия, то есть увеличение толщины мышцы.
Количество мышечных волокон у человека обусловлено генетически и с течением жизни не меняется. Поэтому рост мышц идёт на клеточном уровне, за счёт компонентов мышечной клетки: сократительных единиц миофибрилл и/или количества саркоплазмы. Саркоплазма – это полужидкое содержимое мышечной клетки, в котором содержатся энергетические ресурсы – митохондрии, а также запасы креатинфосфата, гликоген и пр.
Саркоплазматическая гипертрофия не даёт большого прироста объёма мышцы, зато обеспечивает прирост мышечной выносливости. Этот тип преимущественно развит у легкоатлетов.
Рост мышц за счет миофибрилл, напротив, обеспечивает более значительное увеличение объёма мышцы, что позволяет совершать единоразовое максимальное усилие. Такой тип характерен для спортсменов, которые занимаются тяжелой атлетикой, где требуются кратковременные “рывки”, например, поднятие штанги.
Однако при любых тренировках в той или иной степени задействованы оба эти типа развития мышц.
На процесс мышечного роста влияет ряд факторов:
1. Механическая нагрузка.
Тренировка приводит к микротравмам мышц, что позволяет запустить процессы восстановления и стимулировать рост. Кроме того, в результате нагрузки в мышцах происходит накопление креатина и молочной кислоты, которые также оказывают влияние на рост мышцы.
2. Аминокислоты.
Строительный материал для мышц – это белки, а точнее – аминокислоты, из которых белки состоят. Если в организме есть дефицит аминокислот, то мышцы расти не будут.
3. Гормоны.
На набор мышечной массы влияет гормон роста соматотропин, а также тестостерон и инсулин.
4. Возраст.
После 25-35 лет уровень гормонов роста снижается. Вместе с этим снижается и восприимчивость мышечных клеток к ростовым стимулам.
Новички и любители
Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и питание с достаточным количеством белка приводит к одновременному похудению и набору мышечной массы.
 При этом абсолютно разным будет отклик организма на физические нагрузки у тех, кто давно занимается спортом, и у тех, кто впервые приступил к занятиям. |
Особенно это утверждение касается тех, кто имеет достаточно высокий ИМТ. Эффект усиливается из-за того, что ранее стимул к росту мышц отсутствовал.
Человеческий организм может приспособиться ко всему, в том числе, к тренировкам. Занятия спортом – это стресс для организма, особенно для неподготовленного человека. Под влиянием этого стресса новичок, выполняя даже небольшую работу непривычного для него характера, начинает активно преображаться.
В первый месяц-два человек активно худеет, начинают прорисовываться мышцы, улучшается самочувствие. Это называется эффектом новизны. Но с течением времени те же нагрузки становится всё легче выполнять: мышцы адаптируются под ту нагрузку, что им регулярно предлагают, нервная система в покое и почти не реагирует на тренировки, похудение останавливается, или даже начинается набор жировой массы.
Чтобы продолжить процесс, необходимо усложнять тренировки: повышать веса, ускорять бег, искусственно создавать “откат”, отказываясь или снижая интенсивность тренировок на непродолжительное время. Меняя что-то в тренировочном процессе, вы будете снова и снова добиваться эффекта новизны, хоть уже и кратковременного.
| Большинство научных источников придерживаются точки зрения, что эффект одновременного жиросжигания и набора мышечной массы точно возможен у новичков в тренинге. |
Что касается уже давно занимающихся, то есть мнение, что для совмещения процесса жиросжигания и прироста мышц необходимо придерживаться небольшого дефицита энергии в сочетании с повышенным содержанием белка в рационе, дополняя это интенсивными силовыми тренировками.
| Именно умеренное снижение калоража позволяет достигать прироста мышечной массы, так как только в этом случае гормоны, влияющие на рост, – тестостерон и соматотропин – вырабатываются в достаточном количестве. |
При описанном питании занимающийся худеет за счет небольшого дефицита энергии, и при этом наращивает мышечную массу в обычном или почти обычном режиме.
При этом у мужчин при значительном урезании калорий и высокой физической нагрузке уровень тестостерона значительно снижается, что негативно сказывается на росте мышц.
У женщин уровень тестостерона и так значительно ниже, чем у мужчин, поэтому и предрасположенность к наращиванию мышечной массы меньше. При серьезном ограничении калорийности в сочетании с интенсивными тренировками роста мышц точно не произойдет.
Повышение калорийности рациона тоже может замедлить рост мышц, если оно не сбалансировано. Например, увеличение калорийности за счет жиров приводит к снижению выработки как соматотропина, так и тестостерона.
Обычно, когда говорят о жиросжигании, первым делом упоминают кардиотренировки, а когда о наборе мышечной массы – упор идёт на силовые. Поэтому описанные выше механизмы в большей степени рассказывают о влиянии на состав тела именно силовых тренировок. Однако есть ещё один вид тренировок, способный оказывать влияние на изменение состава тела – это Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ).
Множество исследований, посвященных изучению ВИИТ, говорят о колоссальном всплеске гормонов адреналина и норадреналина в течение и после тренировки. Эти гормоны стимулируют жиросжигание, так как ответственны за запуск липолиза – механизма расщепления жиров.
Что примечательно, влияние адреналина и норадреналина обнаруживаются в глубоких слоях жира брюшной полости (висцеральный жир, окружающий внутренние органы). Это показывает, что ВИИТ способны воздействовать не только на подкожный жир, но и предотвращать ожирение внутренних органов.
Что касается набора мышечной массы от ВИИТ, стоит вспомнить профессиональных бегунов-спринтеров и сравнить их внешний вид и структуру тела с марафонцами. В арсенале спринтеров преобладают тренировки ВИИТ, в отличии от бегунов на длинные дистанции.
Длительные кардионагрузки имеют разрушающий эффект для мышц. При истощении запасов гликогена в мышцах и печени и внутримышечного жира, организм переходит к извлечению энергии из мышечного белка, то есть, к расщеплению мышц, чтобы хоть как-то получить энергию для продолжения работы и снизить свои энергозатраты по обеспечению функционирования мышечной ткани.
В отличии от кардиотренировок, во время ВИИТ запасы энергии из употребленных человеком углеводов не успевают истощиться, так как тренировка состоит из коротких сессий интенсивной работы и низкоинтенсивного отдыха. Таким образом (при достаточном поступлении углеводов из пищи), у организма просто нет потребности разрушать мышечный белок, что позволяет сохранить мышечный объем.
В результате процесс прироста мышечной массы как бы замыкается в цикл: сохраненная и укрепленная мышечная масса продолжает поддерживать повышенный уровень тестостерона, который, в свою очередь, создаёт способствующий мышечной гипертрофии анаболический фон.
Выводы
Итак, возможность одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу – это не миф, особенно если вы не занимались раньше и только приступаете к тренировкам. Если вы занимаетесь уже достаточно давно, эта возможность сохраняется, но, скорее всего, будет менее ярко выражена, чем у новичков в тренинге.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют высокий потенциал в увеличении мышечной массы и одновременном похудении. Включение в тренировку функциональных упражнений способно увеличить этот эффект, так как задействуется максимальное количество мышечных групп, в том числе, глубокие мышцы.
Ещё одним вариантом сохранения и укрепления мышечной массы при похудении будет чередование тренировок силового характера (с отягощениями и без) с тренировками ВИИТ.
Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta
Как сжечь жир и набрать мышечную массу питанием
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно с правильной программой питания возможно. Не удивляйтесь, а читайте нашу статью, где мы расскажем, как это сделать с помощью диеты подобранных тренировок.
Включив в свой рацион продукты питания для похудения, вы сможете сжечь весь лишний жир и нарастить мышцы одновременно! Но на это уйдет столько времени, думаете вы. Ничего подобного! Благодаря нашим советам вы узнаете, как заниматься этими, казалось бы, двумя совершенно разными вещами одновременно.
Перед вами путеводитель по популярным диетам со списком продуктов для похудения и наращивания мышечной массы, включающий в себя различные подходы, правила и многое другое!
В этой статье мы попытаемся объяснить какие продукты способствуют похудению и наращиванию мышечной массы и как их включить в ваш рацион питания. Вы также найдете советы по приготовлению еды и времени приема пищи, которые будут работать даже для людей с самым оживленным образом жизни.
Набор мышечной массы и сжигание жира требуют хорошо продуманного подхода. Вы можете тренироваться в тренажерном зале, но если вы не питаетесь правильно, то будет трудно нарастить мышечную массу.
То же самое касается сжигания жира, все кардио тренировки для сжигания жира и качания пресса в мире не помогут вам получить шесть кубиков на животе, если ваша диета работает против вас.
Следует понимать, что даже этот эффективный подход к питанию, упомянутый в этой статье, может не оправдать ваших надежд. Ведь для каждого конкретного человека нужен свой подход к питанию, который и будет называться диетой.
Возьмем за основу, что слово «диета» означает образ питания, а не обязательно полезные продукты для похудения. Многие из этих диет используются для формирования мышц и не приводят к потере жира.
Подход к формированию диеты
С чего начать? Для большинства диет по наращиванию мышечной массы вы должны иметь некоторое представление о количестве калорий, которые вы можете съедать каждый день, не приобретая и не теряя вес. Это известно как необходимое ежедневное количество калорий.
Есть два способа, чтобы определить ваше необходимое ежедневное количество калорий.
Калькулятор
Вы можете использовать калькулятор, который учитывает несколько факторов, включая возраст, рост, вес, пол и уровень активности, и подсчитывает, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать текущий вес. Одним из самых популярных является калькулятор, использующий интенсивность метаболизма.
Метод проб и ошибок
Еще один способ определить необходимое ежедневное количество калорий перед тем, как сжигать жир – это ведение журнала о приеме пищи в течение 2-4 недель. Подробно записывайте каждую калорию, которую вы съедаете за день, и найдите свое ежедневное среднее количество.
Как это сделать?
Первым делом начните взвешиваться утром в начале и конце этого периода из 2-4 недель. Каждый килограмм, который вы набрали, означает, что вы съели на 7000 калорий больше! А заслуга за каждый потерянный килограмм лежит на 7000 калорий, которых вы съели меньше. Сосчитайте все калории от потери веса или увеличения веса и разделите их на количество дней, в течение которых вы вели журнал. Это даст вам среднее количество калорий, которые вы не доели или переели. Если вы переели, то вычтите это число из вашего среднего количества, чтобы определить свое необходимое ежедневное количество калорий. Если вы не доели, то прибавьте это число к вашему среднему количеству.
А теперь рассмотрим этот метод на примере:
Допустим, вы записывали все свои приемы пищи в течение 30 дней и обнаружили, что вы набрали дополнительные 1,5 кг, съедая в среднем 3000 калорий в день. Умножьте эти набранные 1,5 кг на 3500 калорий, чтобы найти общее количество калорий, которые вы переели.
1,5 кг х 7000 калорий = 10500 калорий, которые вы переели.
Затем вам нужно разделить это число на количество дней, когда вы вели журнал, в данном случае 30 дней. Это даст вам среднее количество ежедневных калорий, которые вы переедаете.
10500 дополнительных калорий разделить на 30 дней = 350 дополнительных калорий в день.
Что это значит? Если сократить ежедневное потребление калорий на 350 калорий в день, то вы не прибавите в весе. Вы съедаете 3000 калорий в день и набираете 1,5 кг. Если бы вы съели 2650 калорий в день, теоретически ваш вес остался бы прежним.
Понимание необходимого ежедневного количества калорий не гарантирует наращивания мышечной массы или сжигание жира. Вы все еще должны быть готовы экспериментировать и вносить коррективы, чтобы максимизировать все последующие диеты.
Используйте необходимое ежедневное количество калорий в качестве ориентира и записывайте в журнал количество ежедневно съеденных калорий и изменения вашего тела. Для достижения своих целей вы должны стать студентом у вашего собственного тела. Нет коротких путей к успеху.
Полезные продукты питания
Наиболее распространенный подход к питанию в фитнес-области – это частые приемы пищи. В детстве вас учили, что есть 3 раза в день – лучший способ питания. Диета с частыми приемами пищи советует за один прием съедать меньше, но при этом каждая порция должна содержать белок.
Спортсмены, пользующиеся этим методом, едят 5-7 раз в день через каждые 2,5-3 часа.
Хоть частые приемы пищи кажутся нелогичными, ведь можно подумать, что они приведут к отложению жира, однако это не так! Имейте в виду, что за последние 40 лет большинство людей с лучшим телосложением в мире следовали именно этому подходу.
Частые приемы пищи не связаны с огромными порциями еды 5-7 раз в день. Ежедневное потребление пищи основано на ваших целях и особенностях обмена веществ. Если вашей целью является формирование мышц, вы будете есть немного больше, чем обычно, и просто разделите это количество калорий на весь день. Если вы хотите сжечь жир и создать рельефные мышцы, то вы будете есть немного меньше, чем обычно, и также разделите это количество калорий на все приемы пищи.
Схема подхода с частыми приемами пищи
Цели: может быть использованы для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в зависимости от потребления калорий.
Приемы пищи: ешьте каждые 2,5-3 часа.
Для наращивания мышечной массы и сжигания жира мужчинам рекомендуется съедать около 30 г белка за один прием пищи. Если у вас 6-7 приемов пищи в день, то вы можете сократить потребление белка до 25 г белка за раз. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому ежедневно им не требуется так много белка. В среднем женщина должна съедать около 20 г белка за один прием пищи.
Время приемов пищи: съедайте большую часть ваших ежедневных калорий с утра (завтрак) и после тренировки.
Сложные углеводы: старайтесь включать источник здоровых сложных углеводов в каждый из трех основных приемов пищи – завтрак (обязателен), обед и ужин. Овсянка, коричневый рис, лебеда и сладкий картофель – полезные продукты для похудения, так как являются качественными источниками сложных углеводов.
Здоровые жиры: большинство диет с частыми приемами пищи рекомендуют получать 20-30% суточных калорий из жиров. Небольшое количество жира находится в мясе (приготовить мясо) и рыбе (или морепродуктах). Вы также можете потреблять жиры из яиц, молочных продуктов, миндаля (и других орехов и семечек), авокадо, оливкового масла, а также из натурального арахисового масла.
Подход с частыми приемам пищи: все очень просто
Многие из нас ведут активный образ жизни, который может сделать приготовление и включение дополнительных приемов пищи очень трудным занятием. Следующий шаблон упрощает весь этот подход. Пожалуйста, обратите внимание, что время, указанное в этом шаблоне, указано только для примера. Для основных приемов пищи сосредоточьтесь на порциях подходящего размера.
Белки – белковые батончики, коктейль с сублимированным белком, молоко, сыр, греческий йогурт, вяленая говядина, творог, консервированный тунец, консервированный лосось, консервированный цыпленок.
Фрукты и/или орехи – кусочек вашего любимого фрукта и/или горсть миндаля, грецких орехов или пекан.
Рецепты для наращивания массы и сжигания жира
Полезную еду, описанную в этом разделе, очень быстро и легко приготовить. Здесь использованы полезные продукты для похудения, очень вкусные и доступные каждому. Блюда на обед/ужин могут быть приготовлены за один час в воскресенье днем. Приготовление завтрака займет меньше 10 минут. Также легко приготовить и полдники.
Завтрак, чтобы сжечь жир:
Обед и ужин, чтобы нарастить мышечную массу:
Вы также можете легко добавить консервированный овощи или сделать быстрый и полезный салат, чтобы съесть его вместе с каждым из этих блюд.
Полдники
Не стоит пропускать полдник, если хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу! Наши полдники очень легко приготовить.
Помните, что полдники существуют в первую очередь для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в ежедневном потреблении белка. Белок является жизненно важным для восстановления и формирования мышц, а также помогает наращивать мышечную массу при сжигании жира. Полдник без белка – это полдник впустую!
Вы видите, что питание для сжигания жира и наращиванию мышечной массы требует много внимательности. Но все зависит от вашего желания. Существует также диета Дюкана (как еще сжечь жир) для этих целей. И не стоит, разумеется, отказываться от тренировок в тренажерном зале!