до параллели с полом
До параллели с полом
Приседание, безусловно, одно из ключевых упражнений для хардгейнера. По степени вовлечения мышц, ЦНС и гормонального отклика равной приседаниям является лишь становая тяга. Не зря ведь людям эктоморфного соматотипа с высоким дефицитом массы тела некоторые специалисты советуют оставить в тренировочной программе одни приседания. Впрочем, о роли приседаний для атлетов, медленно наращивающих мышечную массу, речь уже шла.
Пришло время поговорить об амплитуде приседаний со штангой на плечах. Многие задаются вопросом, какой вид приседаний выбрать – традиционное глубокое приседание, лифтерское до параллели или остановиться на полуприседаниях? Каждый из трех вариантов одного и того же упражнения по-своему эффективен. Глубокое приседание задействует максимальное количество мышц ног, начиная от четырехглавой, заканчивая ягодичными мышцами. Преимущество глубоких приседаний не только в количестве, но и в качестве задействования мышц – при такой амплитуде они сокращаются максимально.
В свою очередь, полуприседания несколько меньше включают в работу ягодицы и двухглавые мышцы бедра, но больше нагружают квадрицепсы, поскольку частичная амплитуда дает возможность трудиться с гораздо большим весом, что отлично сказывается на гормональном отклике. Приседания до параллели (когда бедро занимает горизонтальное положение) – это своего рода компромиссный вариант между первым и вторым видом, между большим количеством работающих мышц и большим весом.
Можно долго спорить о том, что лучше. Но разумнее побеспокоится о том, какой из вариантов подходит именно для вас. Помните: варианты приседаний – это прежде всего возможность выбора согласно ваших индивидуальных физиологических особенностей, а не вопрос их эффективности. Какой бы вариант не выбрали, это все равно будут приседания. Тот, кто утверждает, что, например, только глубокие приседания имеют право на жизнь, вряд ли задумывается о том, что не всем дано присесть глубоко ПРАВИЛЬНО.
Правильные приседания?
По большому счету, существует два решающих момента в технике этого упражнения. Момент первый – это обязательное параллельное направление бедра и стоп. Стопы и бедра при приседании должны смотреть в одном направлении. Частая ошибка – стопы слегка расставлены в стороны, а бедра направляются прямо или даже внутрь, когда вес непосильный. Последствия – серьезные травмы коленей (мениска).
Момент второй связан с траекторией движения торса и ног и зависит от наклона туловища вперед, способности держания позвонка и от других физиологических особенностей. Правильная траектория движения проверяется степенью выпячивания коленей и головы (торса) по отношению к проекции пальцев ног – колени и голова не должны выходить за эту условную линию (при этом допускается минимальный выход в несколько сантиметров). Почему именно так? Потому что при таком — правильном — положении центр тяжести штанги приходится на центр стопы, а не на носки. При приседании со штангой на плечах правильное распределение нагрузки на ноги и спину возможно лишь в том случае, если штанга «давит» именно на центр стопы, а не на носки или пятки. Если центр тяжести попадает на середину стопы, то при подъеме из нижней точки удастся давить всей стопой в пол – как бы отталкиваясь от него. Это обеспечит правильную технику в фазе подъема из седа. Чтобы понять правильная ли техника при подъеме (и при опускании), нужно анализировать вид сбоку (движение штанги). Штанга должна и опускаться, и подниматься строго по вертикальной линии (без искривления траектории влево или право)!
Последствия неправильной техники — травмы спины или элементарное отсутствие прогресса в силе и мышечном росте ног (нагрузка ложится не по назначению).
Если не получается выплнять упражнение правильно, стоит обратить внимание на другое — фронтальные приседания (со штангой на груди). В этом упражнении проекция веса штанги распределяется автоматически корректно, поскольку туловище не в состоянии наклоняться вперед, ведь в наклонном положении невозможно удержать штангу. По этой причине некоторым тренирующимся будет более рациональным именно данный вид приседаний.
Тест на определение правильной техники приседаний
Существует простой домашний способ определения правильной техники в приседаниях (имеются в виду приседания с весом на плечах): следует стать лицом к стене, касаясь ее большими пальцами ног (разрешается увеличить расстояние между стеной и пальцами ног на 5 /±5/ см). В этом положении необходимо выполнить приседание (без веса, руки за головой или с чем-либо на плечах, имитирующим гриф). Если у вас получилось присесть, значит с техникой проблем нет. Если не получилось – во время движения вам мешает стена, значит имеются проблемы.
А причем здесь приседания глубокие, до параллели и частичные?
Все просто: если вы выполнили тестовое приседание у стены с полной амплитудой, значит классическое глубокое приседание – это ваше упражнение. Если же неудача вас постигла в момент, когда ваши бедра приняли параллельное положение (или близкое к нему), значит вам анатомически больше подходит приседания до параллели. Ну и, наконец, если же вы не смогли выполнить тестовое приседание, и при этом проблема возникла в начальной фазе амплитуды, значит остановитесь на частичной амплитуде.
При всем этом важно знать следующее : неудачи при выполнении тестового глубокого приседания у стены связаны с несколькими причинами.
Проблемы и их решения
Первая причина – отсутствие опыта (актуально для начинающих) или элементарное незнание правильной техники опытными тренирующимися (люди со стажем приседаний часто выполняют это упражнение неправильно лишь потому, что так и не осознали, как правильно его выполнять). Эта причина легко устраняется при тренировке правильной техники движения с помощью инструктора или грамотного партнера; или же самостоятельно практикуясь у стены.
В решении этого вопроса немаловажное место занимает расстояние между стопами и присутствие / отсутствие основания под пятками. При выполнении теста поэкспериментируйте с узкой, обычной и широкой расстановкой. Очевидно, одна из них будет наиболее удобной, а другая из них – наименее удобной. Так вы сможете понять, какое же расстояние между ступнями подходит именно вам. То же самое касается и необходимости подкладывания возвышения под пятки.
Вторая причина – анатомическая, как правило, связанная с необычной пропорцией длины бедра и голени или большой длиной ног относительно длины торса, характерной для высоких эктоморфов. При таких физиологических раскладах очень часто просто невозможно присесть так, чтобы колени оставались в рамках нужного диапазона. Но в этом случае небольшое выпячивание коленей вперед будет в пределах нормы. Однако стоит знать, что таким атлетам сложно выполнять глубокое приседание с большим весом, легко получить травму, а разница в рабочих весах для полной и частичной амплитуды будет огромной.
И третья причина (наиболее вероятная) – недостаточная подвижность (пластичность, гибкость) голеностопного сустава. Чем он более подвижный, тем проще в приседаниях удерживается голень под заданным углом. Чем он менее подвижный, тем больше на помощь для удержания голени под нужным углом включается спина, которая для этого наклоняется вперед. В нашем тесте тело упрется в стену, и нагнуться не получится.
Проверить, есть ли у вас данная проблема, можно еще одним схожим тестом: станьте у стены на расстоянии 13-15 см (чем выше рост, тем большее значение расстояния) и, не отрывая пятки (!), попробуйте прикоснуться коленями к стене. Будет правильно проверить тест двумя ногами сразу и по одной отдельно. Если вы дотягиваетесь коленями до стены, значит, у вас все хорошо с подвижностью суставов. Если нет, то высокая вероятность, что приседание – для вас неудобное упражнение, и техника у вас хромает, и повышен риск травмироваться. Что делать, если предложенный тест провален. В этом случае необходимо заниматься растяжкой голени – камбаловидной, малоберцовой и икроножной мышц. Этим можно заниматься в любое время, но главное – в обязательном порядке перед самими приседаниями. Информации о том, как делать растяжку мышц голени и голеностопного сустава, в сети множество.
Какие виды приседаний существуют: как правильно приседать — советы тренера
Все знают, что приседания — главное упражнение на тренировку ног и ягодиц. Выполнять его можно несколькими способами, чтобы прокачать все мышцы: классические приседания, плие, сумо — выбирайте то, что вам больше нравится.
В силовом троеборье присед считается сложным элементом, поэтому новичкам рекомендуют сначала приседать с собственным весом и только после 12-й тренировки брать дополнительное отягощение.
Мы с тренером по воздушной гимнастике Анной Смирновой предлагаем вам попробовать пять самых эффективных, на наш взгляд, видов приседаний.
Чем полезно это упражнение?
Тренер Анна рассказывает, что приседания очень полезны для организма. Они задействуют несколько мышечных групп, благодаря чему тело развивается гармонично. Укрепляются суставы, коленные сухожилия, улучшаются координация и осанка.
Приседания безопасны и для детей, но, чтобы ребёнок сразу усвоил грамотную технику, за ним должен приглядывать тренер.
Итак, когда вы приседаете, то нагружаете всё тело. Работа мышц будет зависеть от положения спины, ног и ступней. В журнале Flex в 2011 году появилась статья о том, что учёные в Дании провели исследование, которое показало связь между объёмом ног и здоровьем сердца. За 10 лет испытали около 3000 человек. Исследователи пришли к выводу, что большой объём мышц защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает показатель общей смертности.
Сильные ягодицы — это не только красиво, но и полезно! Слабые мышцы повышают риск появления проблем в пояснице, именно они и пресс отвечают за вертикальное положение позвоночника. Приседая, вы бонусом улучшите ваши репродуктивные функции.
Я приседаю ежедневно с собственным весом: утром во время зарядки и перед тренировкой в качестве разминки. Для меня, как для «воздушника», очень важен сильный пресс, и приседания мне помогают прокачать его.
Вы можете упражняться с собственным весом. Ягодицы 100% подтянутся, но для объёмных форм понадобится дополнительное отягощение. Если у вас есть противопоказания – используйте жим ногами, так вы снимете нагрузку с позвоночника.
Что важно знать перед тренировкой?
5 видов приседаний
Классические приседания
Упражнение одинаково распределяет нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра. Классические приседания – основа, которой нужно овладеть перед тем, как приступать к другим разновидностям этого приседаний.
Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Упражнение подойдёт тем, кто хочет максимально задействовать внутреннюю часть бедер и подтянуть ягодицы, при этом не увеличивая в размерах переднюю часть ног.
Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Спортсмены любят приседание сумо за максимальное включение ягодиц и минимальную работу передней поверхности бедра. Очень эффективно прокачивает ягодичные и внутреннюю часть бедра.
Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Отличия сумо от плие:
Приседания с узкой постановкой ног
Упражнение подойдёт тем, кто хочет нарастить мощную переднюю поверхность бедра, при этом минимально задействуя ягодицы. Такие приседания крайне популярны в тяжёлой атлетике и спринтерском беге.
Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Приседания на одной ноге
Сложное упражнение в координационном, физическом и техническом плане. Оно задействует большое количество мышц, что позволяет прокачать нижнюю часть тела с собственным весом в домашних условиях.
Отлично нагружаются ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра. Приседания на одной ноге не рекомендуется выполнять людям с травмами ног и спины.
Выполняйте три подхода по пять раз на каждую ногу. Отдых между подходами 1 минута.
Пять фишек для улучшения результата в приседе
Теперь вы знаете принципиальную разницу между приседаниями. Вы легко сможете сместить нагрузку с передней поверхности бедра на заднюю и наоборот. При строгом соблюдении техники и регулярных нагрузках вы получите заметный результат через шесть недель.
Топ-10 упражнений для ног и ягодиц стоя без приседаний и выпадов
Приседания и выпады – супер-эффективные упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц. Однако при проблемах с коленными суставами выполнять их может быть небезопасно.
Предлагаем вам тренировку на низ тела, которая состоит из эффективных упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков. Комплекс поможет вам сделать бедра стройными, а ягодицы – круглыми и подтянутыми.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ СТОЯ
Тренировка включает в себя изолированные и функциональные упражнения, которые скульптурируют ноги, придавая им красивую форму. Комплекс направлен на точечную проработку ягодиц и бедер с акцентом на проблемных зонах. Все упражнения выполняются без инвентаря и подходят для новичков. При выполнении упражнений можно держаться за стул для устойчивости. Для усложнения можно использовать утяжелители для ног.
1. МАХ НОГОЙ ПЕРЕД СОБОЙ
Поставьте ноги вместе, руки положите на талию. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую слегка согните в колене, разверните внутренней стороной и приподнимите. Удерживая левую ногу на весу, поднимите ее как можно выше, напрягая ягодицы. Старайтесь не задействовать поясницу при подъеме ноги, чтобы нагружать только ноги. После всех повторений, сделайте упражнение для правой ноги. Отличное упражнение для ягодиц и бедер без приседаний поможет вам быстро привести сеья в форму благодаря целенаправленной нагрузке.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
2. МАХ В СТОРОНУ
Останьтесь стоять прямо, руки на боку, стопы поставьте рядом. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите через сторону до параллели с полом или чуть ниже. Держите ногу прямо, не сгибая ее в колене. Движение выполняйте от ягодиц и бедер, не задействуя корпус. После всех повторений выполните латеральные махи левой ногой. Упражнение входит в тренировку для бедер без приседаний, так как хорошо прорабатывает приводящие мышцы и ягодицы. Уходит галифе, подтягивается внутренняя часть бедра.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
3. МАХИ НАЗАД
Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и согните в локтях, ладонь к ладони. Немного наклоните корпус вперед, не округляя спину, ноги слегка согните в коленях. Сделайте мах назад левой ногой до напряжения мышц, затем вернитесь обратно и повторите мах другой ногой. Чередуйте махи, напрягая ягодицы не только в верхней точке, но и в негативной фазе движения. Действенное упражнение для ягодиц даже без приседаний отлично их приподнимет и подтянет.
Сколько выполнять: 18-20 махов всего на обе ноги.
4. ПОВОРОТ КОЛЕНА С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ
Поставьте стопы вместе, руки положите на талию. Согните правую ногу в колене и поднимите ее до параллели бедра с полом. Теперь разверните колено в сторону и из этого положение выпрямите ногу, зафиксировавшись на секунду в верхней точке. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Действенное упражнение для ног поможет их подкачать без приседаний благодаря интенсивной нагрузке на бедра и ягодицы. Дополнительно укрепятся коленные и тазобедренные суставы, уменьшится дряблость внутренней части бедра.
Сколько выполнять: 14-16 разгибаний всего.
5. ШАГИ ПО КРУГУ КАЖДОЙ НОГОЙ
Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую приподнимите, вытягивая носок. Поставьте левую на шаг впереди правой, а затем сделайте такой же шаг в сторону, затем назад и вернитесь в исходное положение. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц без приседаний проработает проблемные зоны, укрепит бедра и икры, а также улучшит равновесие и координацию движений.
Сколько выполнять: 10-12 повторений (3 касания = 1 повторение) сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
6. ЛАСТОЧКА С ВЫТЯГИВАНИЕМ РУК
Поставьте стопы вместе, руки вдоль тела. Перенесите вес тела на слегка согнутую правую ногу, а левую отведите назад, одновременно наклоняя корпус вперед и вытягивая руки над головой. В верхней точке у вас получится прямая линия: от корпуса с руками до вытянутой ноги. Держите спину ровно, отведенную ногу не сгибайте в колене. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Это упражнение для ягодиц способно даже без приседаний придать им красивую форму и немного увеличить в объеме.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. ШАГ НАЗАД С МАХОМ НОГОЙ ВПЕРЕД
Поставьте ноги вместе, руки сложите у груди. Поставьте левую ногу на полшага впереди правой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте мах вперед. Затем вернитесь в исходное положение и шагните правой ногой назад. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Мах постарайтесь сделать до параллели с полом. После всех повторений, поменяйте ногу. Комплексное упражнение задействуйте бедра, ягодицы и икроножные, укрепляя ноги, делая их стройными и рельефными.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. МАХИ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ КОРПУСА
Поставьте ноги немного шире плеч и слегка согните их в коленях. Руки сложите у груди, корпус наклоните вперед, спину держите ровно. Поднимите одну ногу латерально, отводя ее в сторону на небольшую высоту. Сразу же верните обратно и повторите мах другой ногой. Чередуйте махи каждой ногой, акцентируя внимание на работе приводящих мышц бедер. Упражнение входит в тренировку для бедер без приседаний, так как глубоко прорабатывает приводящие мышцы и подтягивает ягодицы.
Сколько выполнять: 18-20 махов всего на обе ноги.
9. СГИБАНИЕ НОГИ НА ВЕСУ
Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Руки сложите друг на друга перед собой для равновесия. Теперь оторвите от пола левую ногу и отведите назад. Согните ногу в колене полностью, напрягая бицепс бедра. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Эффективное упражнение для ног без приседаний укрепляет и подтягивает заднюю поверхность бедер, а также подключает ягодичные мышцы. Простое движения для избавления от целлюлита.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
10. ДВОЙНЫЕ ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ
Поставьте ноги вместе, руки поместите на талию. Приподнимите левую ногу, удерживая вес тела на правой. Поднятую ногу разверните стопой внутрь и поднимите по диагонали вправо с небольшой амплитудой. Во время движения напрягайте не только бедра, но и ягодицы, чтобы проработать проблемные зоны. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение входит в тренировку для бедер без приседаний, так как активно прорабатывает приводящие мышцы, а также задействуют большие ягодичные. Дополнительно включатся в работу мышцы пресса.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.
Приседания
Приседания – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. Приседания укрепляют нижнюю часть тела – квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Дополнительно в работу включаются прямая и косая мышцы живота (пресс), а также мышцы-разгибатели спины. Упражнение считается одним из важнейших в общефизической подготовке, а также включается в тренировочную программу при подготовке спортсменов практически всех спортивных дисциплин.
Анатомия упражнения
Приседания – незаменимое упражнение для формирования сильных ног. Его уникальность заключается в том, что в приседании в работу включаются как передняя, так и задняя поверхности бедер.
В упражнении в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все три сустава обязательно должны работать с одинаковой нагрузкой.
Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную и среднюю ягодичную мышцы. Дополнительно также работают более мелкие мышцы, такие как напрягатель широкой фасции бедра и грушевидная мышца.
При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, которые сжимаются во время упражнения и служат мышечным корсетом.
При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) передней части бедра. Четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра – мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра – глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра – ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца – каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях.
В приседаниях также работают полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра – группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра.
Бедренная кость – самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед – большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки.
Приседания благотворно влияют на старые травмы коленей (в случае их наличия), т.к. активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, вследствие чего старые травмы со временем перестают беспокоить.
Все эти мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное – они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу.
Замечание: вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) нагрузку, меняя амплитуду приседания. Чем глубже приседание, тем больше нагружаются мышцы.
Замечание: специалистами замечено, что интенсивная тренировка мышц ног, в особенности регулярное выполнение приседаний, укрепляет пресс эффективнее, чем традиционные упражнение для средней части тела. Кроме того, активное выполнение приседаний запускает в организме мощный метаболический процесс, который продолжается 24 часа после окончания тренировки.
Техника выполнения и ошибки
Виды приседаний
Для начинающих
Это упражнение отлично подойдет вам, если вы только начинаете тренироваться или хотите разнообразить свои тренировки. Приседания такого вида интересны тем, что благодаря биомеханике самого движения, помимо четырехглавой мышцы бедра, в упражнении задействованы приводящие и отводящие мышцы бедра. Работают и ягодичные мышцы вкупе с бицепсами бедер, а также мышца, выпрямляющая позвоночник и глубокие мышцы-вращатели позвоночника.
В нижней точке приседания вы должны почувствовать растяжение мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах.
2. Приседание с опорой на стену лицом к стене
Техника этого упражнения позволит новичкам на первых порах сохранять равновесие при выполнении приседания. Упражнение подходит тем, кто имеет проблемы с вестибулярным аппаратом или тем, кто учится приседать. В этом упражнении участвуют все мышцы, которые задействованы при обычном полном приседании
3. Приседания с поддержкой “Складной нож”
Еще одно упражнение, с помощью которого вы научитесь держать баланс тела. Такие приседания укрепят мышцы и суставы, придадут большую гибкость ахиллесову сухожилию и подготовят новичка к более сложным техникам приседаний.
4. Приседания на стул
Приседания на стул может выполнить каждый. Тем не менее это считается базовым упражнением, которое стоит освоить, прежде чем переходить к другим видам приседаний. Упражнение учит правильно использовать при выполнении приседаний и держать колени ровно, не допуская их сведения и разведения.
Иными словами, освоив это упражнение, вы с меньшей вероятностью допустите ошибки, допускаемые неопытными атлетами в обычных приседаниях
Чтобы усложнить упражнение, увеличьте амплитуду движения, приседайте на низкую скамью.
5. Приседания с широкой постановкой ног
Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Такие приседания хорошо тренируют гибкость и растяжку. Попробуйте ставить ноги на разную ширину и посмотрите, что будет комфортно именно для вас.
Выполняя это упражнение, соблюдайте принципы, применимые к классическому приседанию: держите спину ровно, не уводите колени за линию стоп, не делайте резких движений во время опускания и подъема.
Для подготовленных
Это очень эффективное упражнение, позволяющее проработать каждую мышцу в отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты скамьи.
Примечание: не пытайтесь выполнять это упражнение, не освоив в совершенстве технику классических приседаний (на двух ногах).
2. Узкие приседания
Основную нагрузку в узких приседаниях берут на себя квадрицепсы. Кроме того, нагружаются колени, голени и ягодичные мышцы.
Это сложное упражнение с точки зрения сохранения баланса. Некоторым сложно приседать с плотно приставленными друг к другу ногами по причине особенностей организма. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширину плеч.
3. Разновысокие приседания
Это упражнение является подводящим к приседаниям на одной ноге. В данном случае основную нагрузку получает опорная нога, вторая (та, что находится на снаряде) – выполняет роль поддержки, т.е. помогает удержать равновесие.
В качестве снаряда подойдет мяч или другой более устойчивый предмет (например, низкий стул или скамья).
Упражнение требует определенной физической подготовки, помогает улучшить баланс и развивает координацию. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Поэтому убедитесь, что рядом с вами нет острых углов и жестких предметов, о которые вы можете травмироваться
4. Приседания с прыжком
Упражнение интересно тем, что сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузку, делает мышцы сильнее, а сердце – выносливее.
Основные работающие группы мышц: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получают разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.
Примечание: пульс в этом упражнении может достигать 140 – 160 ударов в минуту (как при хорошей кардиотренировке), поэтому при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой выполнять такие приседания нужно с огромной осторожностью. Снижайте темп выполнения упражнения и следите за самочувствием!
Для продвинутых
Это упражнение требует значительной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер. Вместе с тем гавайские приседания хорошо тренируют растяжку. Его можно включать в программу тренировок в качестве заключительного упражнения на проработку и растяжение мышц бедер.
Примечание: если вам сложно удерживать баланс, можете начинать упражнение, держась за устойчивый предмет, или опускаться на скамью. Если вы, напротив, хотите усложнить гавайские приседания, выполняйте их, заведя руки за спину.
2. Приседание на одной ноге с поддержкой
Это еще одно подводящее упражнение к приседаниям на одной ноге. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия.
3. Приседания на одной ноге “Пистолет”
Для выполнения приседаний на одной ноге необходима стабильности области таза и поясничного отдела позвоночника, а также сила мышц бедра и ягодиц, хорошая растяжка мышцы и отличная координация движений. Однако при всей своей сложности упражнение тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза и голеней, повышает выносливость, укрепляет суставы. Приседания на одной ноге, выполненные с правильной техникой, способны сделать ноги сильными и рельефными.
4. Приседания “Пистолет” на приподнятой поверхности
Техника выполнения упражнения аналогична технике приседаний на одной ноге. Нюанс в том, что упражнение выполняется не на полу, а на скамье или другом устойчивом снаряде, что позволяет усложнить и разнообразить тренировку.
Вторая (не опорная) нога в нижней точке должна опуститься ниже скамьи. Это создает более сильный рычаг и хорошую устойчивость по сравнению с обычными приседаниями «пистолет». Когда вы сможете выполнить несколько «чистых» повторений, попробуйте держать свободную ногу немного выше.
5. Приседания “Дракон”
Приседания «Дракон» – упражнение для мастеров приседаний. Они требуют серьезной силы, равновесия и подвижности суставов.
Упражнение напоминает стандартные приседания на одной ноге «Пистолет» с той лишь разницей, что теперь вытянутая нога пропущена под рабочую ногу.