Буклет гигиена сна дошкольника

Буклет для родителей «Здоровый сон»

В наше стремительное время сложно сохранить свое здоровье. Постоянные стрессы, депрессии, нехватка времени, стремление все успеть оставляют отпечаток на каждом из нас. Нарушается работа всех систем организма, в первую очередь нарушается сон. Здоровый сон необходим как детям, так и взрослым. Родителям важно следить за своим здоровьем – физическим и психическим. Немаловажно заботиться о качестве сна, чтобы дать детям всю свою любовь, окружить детей теплом и спокойствием и провести вместе больше времени.

Пока не возникло серьезных проблем можно самостоятельно справиться с бессонницей. Нужно только следовать простым правилам и соблюдать гигиену сна. Что же для этого нужно делать?

В спальне мы проводим 1/3 времени (примерно 25 лет) жизни, поэтому важно позаботиться о её благоустройстве.

1. Повесьте плотные шторы на окна, чтобы свет от уличного освещения не попадал в комнату.

2. Уберите всю музыкальную технику в другую комнату (ТВ, радио, компьютер, смартфон и т.п.).

3. Соблюдайте тишину.

4. Проветривайте комнату перед сном.

5. Поддерживайте температуру ниже, чем в других помещениях (18-23 град.)

6. Используйте увлажнитель воздуха.

7. Не допускайте захламленности в комнате, уберите книжки, сувениры, игрушки в шкаф или другую комнату.

8. Регулярно делайте влажную уборку

1. Постель должна быть удобной и комфортной.

2. Постель не должна быть слишком широкой. Для двоих хватит 180-200 см.

3. Лучше, если матрас будет ортопедическим, с индивидуальными пружинами – это благоприятно для позвоночника.

4. Если сон беспокойный, пусть у каждого супруга будет свое одеяло.

5. Подушка не должна быть высокой. Можно приобрести ортопедическую подушку.

6. Белье следует выбирать хлопчатобумажное.

Сомнологи рекомендуют соблюдать гигиену сна. Это нехитрые правила, благодаря которым вы сможете наладить свой сон и сон домочадцев.

1. Режим сна. Соблюдать режим сна надо и в будни и в выходные дни. В выходной можно сдвинуть график на час, но не высыпаться до обеда.

2. Не лежите в постели долго. Здоровому человеку, чтобы заснуть хватает 15 минут

3. Если не удается уснуть – займитесь каким-нибудь делом. Не стоит ворочаться и пытаться уснуть. Можно почитать, послушать спокойную музыку, заняться рукоделием и т.д.

4. Важно придумать и соблюдать некий ритуал перед сном. Например, принимайте ванну, читайте книжку ребенку. Это подготовит и вас и его ко сну. Организм будет знать, когда начинать вырабатывать гормоны сна.

5. Незадолго до сна приглушите свет во всей квартире. Глаз не будет раздражать яркий свет, нервная система будет успокаиваться.

6. Сон днем – если вам трудно засыпать вечером, значит днем спать вам не следует.

7. Время сна – у каждого свое время продолжительности сна. Вы спите по 10 часов и не можете выспаться? Возможно, вы спите слишком много и, сократив время сна, вы улучшите его качество.

8. Не бойтесь бессонницы. Вы долго не можете заснуть, смотрите на часы, ворочаетесь, нервничаете от этого еще больше, а сон никак не приходит. Займите себя чем-нибудь другим.

9. Кровать – только для сна. Другие занятия и дела пусть будут в другой комнате. В спальне на кровати вы только спите.

11. Режим питания. Последний прием пищи – за 2 часа до сна, не позднее. Лучше перед сном выпить молоко и кефир.

12. Забудьте о кофе, чае, сигаретах, алкоголе, газировке и шоколаде за 5 часов до сна.

13. Физкультурой и спортом лучше заниматься за 6 часов до сна.

14. Снотворные лекарства можно принимать только в стадии острого стресса и по назначению врача. Не привыкайте пить их для того, чтобы заснуть.

15. Откажитесь от вредных привычек. Никотин возбуждает нервную систему.

16. Если вы все время рано просыпаетесь. Не стоит ворочаться и пытаться снова заснуть. Прислушайтесь к своему организму – может ему необходимо спать 6 часов в день и просыпаться в 5 часов утра? Лучше займитесь своими делами.

17. Нормализуйте психическое состояние перед сном.

Нормализация психического состояния

Если вы соблюдаете все, что здесь прочитали и в течение месяца не наступило улучшение – обратитесь к врачу!

Служба по устройству детей в семью ведет занятия в Школе приемных родителей. Обучение проводятся в форме интерактивных лекций, семинаров, практических занятий и тренингов.

В Службе работают следующие специалисты: педагог-психолог, социальный педагог, учитель-логопед.

Преподаватели имеют большой опыт работы с детьми, оставшимися без попечения родителей.

Мы приглашаем на занятия семьи, принимающие решение стать замещающими родителями, а так же родителей, уже взявших детей – поделится опытом, и разрешить возникающие вопросы по воспитанию.

Все услуги службы оказываются бесплатно.

Мы ждем Вас по адресу:

тел.: 8-4737-2-24-23, 8-908-149-56-84

КОУ ВО «Семилукский центр психолого-педагогической. медицинской и социальной помощи»

Источник

10 рекомендаций по гигиене сна для детей

До 40% детей и подростков испытывают трудности со сном. Эти проблемы могут иметь как внутренние причины (например, ночные кошмары, ночное недержание мочи, храп), так и внешние – условия для сна, еда и напитки, употребляемые перед сном, занятия ребенка перед сном. Большинство проблем со сном связано с внешними факторами, и их легко решить.

Сколько сна требуется ребенку?

Чтобы оставаться здоровыми, счастливыми и хорошо учиться, детям в начальной школе, требуется от 10 до 12 часов сна каждую ночь.

Организму за это время необходимо:

• отдохнуть и зарядиться энергией;
• вырасти (образуются новые клетки, гормон роста активизируется именно во время сна);
• восстановить поврежденные клетки (заживают ушибы и травмы);
• сохранить силу иммунной системы.

Мозгу также требуется сон, чтобы:

• сохранить и запомнить накопленную за день информацию;
• концентрировать внимание на важных вещах в течение дня;
• овладеть новыми навыками;
• решать задачи.

Чем грозит недостаток сна у детей?

Если ребенок не спит необходимых 10-12 часов, то могут возникнуть следующие проблемы:

поведение – агрессия, асоциальность, замкнутость, гиперактивность, неконтролируемость;

эмоции – плохое настроение, депрессия, тревожность, стресс, стеснительность, чувство незащищенность, раздражительность;

планирование – плохая организованность, забывчивость;

концентрация внимания – невнимательность, неумение сосредоточиться, отставание в школе;

творческие способности – ребенок не работает на пол;

мышление – проблемы с математикой, естественными науками, языками, абстрактным мышлением;

физические способности – неуклюжесть, меньше способностей к спорту, большая вероятность травм;

вес – склонность к полноте;

здоровье – ослабленная иммунная система, частые простуды.

Как организовать сон ребенка правильным образом, чтобы он мог быстро и легко засыпать?

Ребенку намного легче уснуть в комнате, где он чувствует себя комфортно. Для этого нужно продумать следующие моменты:

— режим сна;
— исключить просмотр телевизора, использование компьютера перед сном или других активностей, которые стимулируют нервную систему ребенка;
— для биоритмов ребенка также важно, чтобы свет в комнате, где он спит, был не очень ярким;
— предметы, которые помогают уснуть, например, ночник.

Выбор редакции Евы.Ру: Компания Philips разработала для детей светильники, которые очень помогают как детям, так и родителям. Благодаря им дети могут преодолеть страх темноты. Светильник Philips myBuddy предлагает три световых сценария для сна, бодрствования и пробуждения. Они помогают научить ребенка различать день и ночь, засыпать и просыпаться в нужное время, а яркий дизайн myBuddy делает его любимой игрушкой малыша.

Употребленные еды и напитков перед сном может помешать нормальному сну ребенка, особенно если они содержат сахар или кофеин (например, кока-кола или энергетические напитки). Необходимо договориться с ребенком, что за час перед сном он ничего не ест и пьет только воду или теплое молоко. Ребенок должен запомнить, что кровать – это место для сна, а не дня еды.

Поведение перед сном

Большинству детей перед сном нужно немного успокоиться, чтобы легко заснуть. Для этого лучше завести определенный распорядок. Не нужно разрешать детям играть в компьютерные игры, смотреть телевизор, звонить друзьям или делать что-то перед сном, что может взволновать их. Вместо этого нужно заниматься чем-то успокаивающим, например, приучить ребенка принимать горячий душ или теплую ванну, вместе читать книги или беседовать о прошедшем дне в школе.

10 рекомендаций по гигиене сна для детей (в возрасте до 12 лет) от Всемирной организации медицины сна

1. Укладывайте ребенка спать в одно и то же время, желательно до 21:00.
2. Составьте подходящее по возрасту расписание дневного сна.
3. Заведите определенный порядок подготовки ко сну.
4. Сделайте комнату ребенка комфортной для сна – прохладной, темной и тихой.
5. Научите ребенка самостоятельно ложиться спать.
6. Изолируйте ребенка от яркого света в ночное время и делайте как можно более освещенным пробуждение в утренние часы.
7. Избегайте тяжелой пищи и энергичных упражнений для ребенка перед сном.
8. Уберите всю электронику, включая телевизор, компьютер, мобильный телефон, из спальни ребенка и ограничивайте их использование перед сном.
9. Не давайте детям продукты, содержащие кофеин (включая кофе, чай, многие газированные напитки).
10. Следуйте четкому распорядку дня, соблюдайте режим питания.

Источник

Гигиена сна у детей и взрослых: основные правила

Гигиена сна и отдыха – перечень правил, соблюдение которых помогает восполнить силы организма. Чтобы высыпаться, выполняйте все рекомендации по гигиене сна, описанные в статье.

Содержание:

Статья носит исключительно информативный характер. При наличии проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом на очном приёме. Самолечение недопустимо!

Правила гигиены сна и отдыха: основные принципы

Памятка по гигиене сна: краткая инструкция

Чтобы быстро засыпать, хорошо спать и просыпаться бодрым, придерживайтесь этих правил:

Гигиена сна у детей

Чтобы ребёнок правильно развивался, нужно приучать его к гигиене сна с 3-х лет. Если выполнять нижеописанные рекомендации ежедневно, они быстро войдут в привычку. И спустя время ребёнок сам без напоминаний начнёт придерживаться этих правил.

Если кратко, основные принципы гигиены сна у детей схожи с рекомендациями для взрослых.

Гигиена сна дошкольника

Гигиена сна у школьников и подростков

В возрасте от 7 до 16 лет рекомендуется спать по 8-9 часов в сутки, что не сильно отличается от гигиены сна дошкольника и взрослого человека. Правила гигиены сна для школьников и подростков следующие:

Выполнение рекомендаций по гигиене сна и отдыха позволит любому человеку хорошо себя чувствовать в течение дня.

Нарушение гигиены сна

Следующие состояния говорят о том, что организм недостаточно отдохнул в процессе сна:

Факторы, нарушающие гигиену сна

Нужно ли обращаться к врачу при нарушении гигиены сна

Обратиться к специалисту рекомендовано, если у человека есть одно из следующих расстройств:

Значение сна

Наука, которая является предшественницей современной сомнологии, появилась в конце XIX века. В то время учёные впервые заинтересовались изучением сна, улучшением его качества и решением проблем, которые с ним связаны. Тогда и сформировались первые правила гигиены сна.

Сон восстанавливает физические силы, поддерживает работу головного мозга, способствует укреплению иммунитета. Если спать недостаточно, умственная работоспособность снизится. Это в свою очередь может плохо повлиять на качество жизни.

Во время сна в организме происходят следующие процессы:

Средняя продолжительность сна у здорового взрослого человека – 7-9 часов в сутки. У детей время отдыха увеличивается до 12 часов, новорождённым же нужно спать по 17-20 часов в сутки. Разделение нормы сна по возрасту описано в таблице ниже

Недостаток либо снижение качества сна оборачиваются для человека:

У школьников при недостатке ночного сна ухудшается успеваемость. Вместе с этим может возникнуть социофобия – когда ребёнок избегает общения с другими детьми.

Из-за снижения иммунитета вследствие дефицита сна дети чаще болеют ОРВИ. У взрослых сокращение времени сна снижает качество жизни, что в результате может привести к уменьшению её продолжительности.

Список литературы:

Источники фотографий:

Видео с музыкой для медитации:

Врач-сомнолог / эксперт для статьи

Насколько полезна статья?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Средний рейтинг: 5 / 5. Количество оценок 1

Источник

Гигиеническая организация детского сна. Памятка для родителей

Юлия Мисник
Гигиеническая организация детского сна. Памятка для родителей

Сон – это очень сложное явление и состоит из 2 сменяющих друг друга фаз. Фаза медленного сна более продолжительная. Это фаза глубокого сна (без сновидений, когда корковые клетки отдыхают, но другие системы активны, отмечается сильный выброс в кровь гормонов роста, и именно в эти часы дети растут. Вторая фаза – это активное состояние корковых клеток, в процессе которого осуществляется переработка информации, поступившей за день, ее анализ и отбор для хранения в долгосрочной памяти. Таким образом, во время сна мозг продолжает работать, увеличиваются его кровоснабжение и потребление кислорода и восстанавливается функциональное состояние нервной системы. Рекомендуемая в течение суток продолжительность сна составляет от 12 часов 50 минут – для детей 3 лет, до 12 часов для детей старшего дошкольного возраста. Режим сна складывается из ночного (10 ч 30 мин – 10 ч 15 мин) и дневного (2 ч 20 мин – 1ч 45 мин).

В связи с вышеизложенным очевидно значение сна для детей дошкольного возраста, поэтому его организация требует должного внимания.

Детям перед сном нельзя обильно кормить и поить, особенно крепким чаем, кофе, какао. Нельзя перед сном рассказывать страшные сказки, играть с ними в возбуждающие, подвижные игры, разрешать смотреть телевизионные передачи.

Рекомендуем в вечернее время совершить вместе с малышом прогулку на свежем воздухе. Следите за составом воздуха в помещении – лучшее средство засыпания является свежий прохладный воздух.

Каждый ребенок должен иметь свою индивидуальную кровать, так как сон в одной постели с другими детьми или со взрослыми не создает условий для хорошего, спокойного отдыха, способствует легкому заражению инфекционному заболеванию.

Матрас у детей должен быть жестким, не рекомендуется слишком высокая подушка и на подушке должна лежать голова, а не корпус ребенка. На спящем должна быть свободная одежда, но подбирайте так, чтобы он в ней не запутался. Нельзя перед сном давать ребенку умственную работу и физическую нагрузку. Предложите ребенку перед сном сходить в туалет. Похвалите его за что-нибудь и поменьше допускайте посторонних раздражителей, так как различные шумы мешают малышу расслабиться и заснуть. Однако нет необходимости в полной тишине, так как он может привыкнуть к такой обстановке и будет чувствительным к малейшему шороху. Укладывайте детей в одно и тоже время.

Организация закаливающих мероприятий в комплексе гимнастики после сна В настоящее время одной из приоритетных задач, стоящих перед педагогами является сохранение здоровья детей в процессе воспитания и обучения.

Памятка для родителей Два раза по семь не Безопасность родителей и ребенка в открытых водоемах и в бассейнах. Дорогие родители начинается летний сезон. Напоминаем.

Памятка для родителей Памятка 1. На отдыхе используйте время для разговоров с ребёнком, для пополнения его словарного и интеллектуального багажа. 2. Расскажите.

Памятка для родителей «Адаптация ребенка к условиям детского сада» Наиболее благоприятный возраст для адаптации • для девочек – 2 года • для мальчиков – 2,5 года (мальчики привязаны к матери сильнее чем.

Памятка для родителей по ПДД Сегодня хочется представить вашему вниманию памятку для родителей по правилам безопасности дорожного движения, которую мы с детьми сами.

Консультация для родителей «Организация сна у детей» Слайд № 1 Здравствуйте уважаемые родители сегодня я хочу рассказать вам как правильно должна проходить «Организация процедуры сна и подъёма.

Семинар-практикум для родителей «Организация свободного времени детей после прихода из детского сада» Организация свободного времени вечером, после прихода из детского сада очень важна. Продумайте как лучше организовать свободное время ребёнка,.

Памятка для родителей «Правила нашего детского сада» В нашем детском саду принято соблюдать некоторые правила. Эти условия несложны для выполнения и помогут нам с Вами скорее найти общий язык.

Источник

СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ СНУ

Постель – это вся наша жизнь, здесь мы рождаемся,
здесь мы любим и здесь умираем.
Ги де Мопассан

ОГЛАВЛЕНИЕ

Уважаемые дамы и господа!

Когда вы приходите в магазин за кроватью, матрацем или подушкой, задумываетесь ли вы о том, что пришли за хорошим сном, утренней бодростью, работоспособностью в течение дня и отличным настроением? Какова ценность всего этого? Вспомните, сколько вы потратили на свой любимый автомобиль? Как дорого вам обошлись комфорт за рулем, безопасность и престиж? А ведь машиной вы пользуетесь от силы на 3 – 4 часа в день. В принципе несколько дней можно прожить и без нее. Спать же необходимо каждую ночь по 7 – 8 часов, и вряд ли у вас получится несколько суток полностью провести без сна. Сон – это такая же потребность, как воздух, вода или пища. Недаром еще Уильям Шекспир сказал: «Сон – это чудо матери природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру». Вряд ли это чудо случится на плохой кровати, старом матраце или неудобной подушке.

Но комфортная спальня – это только полдела. Важно соблюдать ряд простых и эффективных медицинских рекомендаций, которые позволят обеспечить хороший сон. В нашей брошюре вы найдете практические советы по обустройству спальни, улучшению качества сна и самостоятельной коррекции возможных его нарушений.

Если же вам самостоятельно не удается наладить сон, то, возможно, у вас имеются те или иные расстройства сна. Насчитывается около 80 болезней сна, наиболее распространенными из которых являются бессонница, храп, болезнь остановок дыхания во сне (апноэ сна) и синдром беспокойных ног. Если вы испытываете хронические проблемы со сном, это повод обратиться к врачу-сомнологу, который сможет поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение.

Р.В. Бузунов
Заведующий отделением медицины сна
Клинического санатория «Барвиха»
Управления делами Президента РФ
Член правления Национального общества
по сомнологии и медицине сна
Доктор медицинских наук
Заслуженный врач РФ
www.buzunov.ru
roman@buzunov.ru

ГИГИЕНА СНА

Более чем в половине случаев причиной нарушений сна является плохая гигиена спальни. Именно поэтому, прежде чем обратиться к чисто медицинским проблемам, мы поговорим о том, где и как лучше спать. Постель так же важна для нас ночью, как и одежда днем, – и те требования, которые с гигиенической точки зрения мы предъявляем к одежде, необходимо еще настоятельнее применять к постели, матрацу, подушке и одеялу. Гигиена требует от постели то же, что и от одежды: она должна быть удобной и комфортной для спящего. Постель не должна препятствовать испарению влаги с поверхности кожи и мешать надлежащему наполнению кровью кожных сосудов, она должна обеспечивать нормальное согревание тела и отдачу кожей излишнего тепла.

Кровать

Главное – кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое. Когда два человека спят на стандартной двуспальной кровати обычного размера (ширина140 см), то ширину той части кровати, которую занимает каждый из них, можно сравнить с шириной детской колыбельки. Если вы спите вдвоем, лучше приобрести кровать шириной180 смили даже200 см. Еще один выход из положения – поставить рядом две кровати.

Желательно, чтобы кровать была изготовлена из натурального дерева – наиболее экологически чистого материала. Важно, чтобы у продавца имелись все необходимые гигиенические сертификаты, особенно если какие-либо элементы кровати изготовлены из искусственных или комбинированных материалов (пластик, ДСП и т. д.).

Матрац

Существуют сотни разновидностей матрацев. Разобраться в этом многообразии порой не могут даже сами продавцы. Индивидуальные потребности людей также сильно отличаются. Кому-то требуется мягкий матрац, кому-то жесткий. Для кого-то шерсть – это наилучший материал, а у кого-то она вызывает аллергию. В этой ситуации достаточно сложно давать конкретные рекомендации по выбору матраца, но есть определенные общие принципы, которым желательно следовать.

В заключение предлагаем ряд рекомендаций по уходу за матрацем.

Подушка

Целесообразно выбирать подушки с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями, в которых не заводятся пылевые клещи или пухоеды: натуральным латексом, гречневой шелухой, искусственными наполнителями волокнистого или шарикового типа. Еще в XIX веке немецкий врач О. Штейнер в книге «Постель» писал: «Все перья, уже при незначительной влажности, распространяют тяжелый запах. Они начинают проявлять признаки гниения; да это и должно быть так, потому что с перьями нераздельно находятся продукты, особенно легко разлагающиеся, как-то: частицы мяса, кожи и сала, которые остаются на перьях при их выдергивании. Это факт, над которым стоит задуматься». Вот почему Фанкенгорст в своей книге «Здоровье и практичное жилище» писал: «Подушки, набитые перьями, безусловно, следует изгнать из употребления».

Если вы все же желаете использовать пуховую или перьевую подушку, то выбирайте качественную продукцию, которая проходит сложную технологию изготовления: сортировку, многократную мойку, сушку перегретым паром, обезжиривание, специальную антиаллергенную и антистатическую обработку. Приобретая дорогую пуховую подушку, убедитесь в наличии необходимых сертификатов, подтверждающих чистоту сырья и правильность его обработки.

С каким бы наполнителем вы ни выбрали подушку, ее необходимо регулярно чистить или стирать (если возможно): не реже чем раз в полгода. Замену подушки целесообразно производить раз в 3 года. Это обусловлено размножением в подушках плесневых грибков, которые питаются чешуйками слущенного рогового слоя кожи человека и экскрементами пылевых клещей. В одном из исследований в 10 подушках было обнаружено в среднем от 4 до 16 видов грибков в каждой подушке, включая опасные для больных бронхиальной астмой грибки рода Aspergillus fumigatus. Подушки использовались до этого от 18 месяцев до 20 лет. Интересно отметить, что грибки размножались как в пуховых, так и в синтетических подушках.

Если после сна на обычной подушке вы просыпаетесь с головной болью, неприятными ощущениями в мышцах или шейно-грудном отделе позвоночника, то целесообразно попробовать спать на ортопедической подушке. Обычно данные подушки сделаны из упругого материала, имеют прямоугольную форму с углублением для головы в центре и возвышениями по краям. Анатомическая форма данных подушек позволяет обеспечить параллельное положение головы по отношению к туловищу, что способствует расслаблению мышц в области шеи и плечевого пояса. Следует заметить, что к ортопедической подушке необходимо привыкнуть. Поначалу вам может показаться, что она не такая удобная и мягкая, как обычная подушка. Но когда через несколько ночей у вас исчезнут проблемы с головными болями и мышечным напряжением в шее, ортопедическая подушка покажется вам вполне комфортной.

Выбор размера подушки – дело сугубо индивидуальное. Можно только определенно сказать, что ни в коем случае нельзя пользоваться большой и туго набитой подушкой, так как при этом голова постоянно находится в неестественно согнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником. Использование очень тонкой подушки или сон вообще без подушки также могут вызывать боли в шее из-за изгиба позвоночника во время сна на боку. Кроме этого, низкая подушка способствует западению языка в положении на спине и усилению храпа или даже возникновению остановок дыхания во сне у людей с данной проблемой. Наиболее правильно использовать плоские подушки с индивидуально подобранной толщиной или контурные ортопедические подушки с небольшим уплотнением под шеей. Определившись с типом подушки и наполнителем, полежите на ней по 10-15 минут на спине и на боку прямо в магазине. Ваши ощущения – это главный критерий выбора удобной подушки.

Одеяло

С выбором одеяла в магазине ситуация обстоит несколько сложнее, чем с выбором матраца или подушки. Во-первых, температурный режим магазина может существенно отличаться от атмосферы спальни, во-вторых, вам необходимо практически полностью раздеться, чтобы почувствовать теплопроводность одеяла. Иногда при выборе помогает предшествующий опыт использования того или иного типа одеял, иногда – это просто элемент удачи.

В любом случае, если вы спите вдвоем, то настоятельно рекомендуем укрываться каждому собственным одеялом. Это не только более гигиенично, но и обеспечивает собственный уникальный микроклимат. У партнеров могут существенно разниться предпочтения по теплоте одеял. Да и отвоевывать одеяло среди ночи – не самое приятное занятие.

Одеяла можно разделить на зимние, летние и всесезонные. Под правильно подобранным одеялом должно быть ни жарко, ни холодно, так как оно обеспечивает необходимую теплопроводность и циркуляцию воздуха.

Наиболее распространенные виды одеял: ватные, шерстяные, пуховые и синтетические (синтепон, холофайбер, полиэфирные волокна). Ватные одеяла наиболее дешевы, но и наименее практичны, так как имеют ощутимый вес и впитывают различные запахи.

Если вы любите спать в тепле, то подойдут шерстяные одеяла, которые лучше всего сохраняют тепло человеческого тела. Они также хорошо впитывают влагу, благодаря чему улучшается микроклимат в постели, ведь человек во время сна испаряет до 0,5 литра влаги. Данные одеяла особенно показаны людям с костно-мышечными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и состояниями, вызывающими избыточную ночную потливость. Как правило, изготавливают шерстяные одеяла из овечьей, козьей или верблюжьей шерсти. Следует обратить внимание, что данные одеяла необходимо хранить вместе со средствами, отпугивающими моль. Шерстяные одеяла не рекомендуется использовать людям с аллергией на шерсть животных.

Большинство пуховых одеял изготавливают из утиного или гусиного пуха. Самые дорогие одеяла изготавливают с использованием пуха гагары. Пуховые одеяла легкие, упругие и долговечные. Они способны удерживать тепло и обеспечивать хорошую циркуляцию воздуха. Однако пух, впитывая влагу, быстро отсыревает. К пуховым одеялам предъявляются те же, изложенные выше, гигиенические требования, что и к пуховым подушкам. Пух должен быть качественно обработан, чтобы минимизировать размножение пылевых клещей и пухоедов.

Если вы предпочитаете ощущение легкой прохлады, то лучше укрываться более тонким одеялом с синтетическим наполнителем. Данные одеяла легки, долговечны, не вызывают аллергии и их можно стирать в стиральной машине. Относительным их недостатком является плохое впитывание влаги.

Постельное белье

Выбирая постельное белье, придерживаетесь следующих правил.

Атмосфера

Раньше считалось, что в холодном помещении спится лучше, однако это не подтвердилось. В настоящее время считается, что каждый человек должен поэкспериментировать и выбрать для себя оптимальный температурный режим.

Следует избегать чрезмерной сухости атмосферы в спальне. Зимой во время отопительного сезона влажность может падать до 20-30% при оптимуме 50-60%. Это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. У больных бронхитом и бронхиальной астмой может ухудшаться течение заболевания. В этой ситуации используйте в спальне в течение ночи ультразвуковой увлажнитель, который позволяет обеспечить оптимальную влажность.

Уберите из спальни ковры и другие вещи, которые накапливают пыль. Не желательно в том месте, где вы спите, устраивать библиотеку или выращивать растения. Регулярно проводите в спальне влажную уборку. Возможно использование специальных очистителей воздуха в спальне, особенно если ваш дом находится в экологически неблагоприятном районе.

В чем спать?

По мнению медиков и психологов, вопрос: «В чем спать?» – не имеет большого значения. Важно лишь, чтобы тело нормально дышало, и ваше ночное одеяние не препятствовало нормальному притоку воздуха и регуляции температуры. Если вам нравится спать обнаженными – спите именно так.

ОБЩЕПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Важно не только создать комфортную обстановку в спальне, но и соблюдать ряд простых рекомендаций, которые покажутся Вам достаточно банальными, но даже частичное их выполнение может значительно сон.

МЕДИЦИНА СНА

Если вы создали идеальную обстановку в спальне и соблюдаете основные рекомендации по гигиене сна, а качество сна оставляет желать лучшего, то, возможно, вы страдаете серьезным расстройством сна. Современная медицина насчитывает более 80 болезней сна, многие из которых не только нарушают собственно сон, но и ухудшают качество жизни человека в целом. А ряд заболеваний, таких как апноэ сна и хроническая ночная гипоксия, увеличивают риск развития артериальной гипертонии, нарушений ритма сердца, инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне. Ниже мы остановимся на самых распространенных расстройствах сна: бессоннице, храпе, синдроме обструктивного апноэ сна и синдроме беспокойных ног.

Бессонница

Бессонница может резко ухудшить качество жизни человека. Кто из нас хотя бы несколько раз в жизни не проводил бессонной ночи, после чего весь следующий день был испорчен? А ведь около 15% взрослых людей страдают хроническими нарушениями сна, при которых месяцы и годы проходят в изматывающей борьбе с отсутствием сна ночью и с сонливостью днем.

Что же делать с бессонницей? Прежде всего, необходимо отметить, что бессонница – это часто не диагноз, а симптом более 30 заболеваний, которые вызывают нарушение сна. Наиболее часто бессонница сопровождается трудностями с засыпанием. В значительной степени это обусловлено современным ритмом жизни. У людей было существенно меньше проблем с засыпанием и пробуждением, когда не было электричества, круглосуточных каналов информации, сменных графиков работы, быстрого изменения часовых поясов при перелетах. Обычно человек ложился с закатом и вставал с рассветом, ночью его не беспокоил вой сигнализаций за окном или внезапные вызовы на работу по телефону. Циркадный (суточный) ритм чередования сна и бодрствования был достаточно стабильным. А это обеспечивало нормальное чередование процессов жизнедеятельности: активного бодрствования с расходованием энергии и сна с накоплением энергии.

Одним из основных гормонов, регулирующих суточный ритм жизнедеятельности человека, является «гормон сна» – мелатонин. Его продукция достигает максимума вечером и ночью в темноте, а подавляется утром и на свету. Таким образом, мелатонин участвует в регуляции цикла сон-бодрствование, в частности в инициации процесса сна. Интересно отметить, что мелатонин удалось синтезировать искусственно, и он активно применяется для коррекции циркадных нарушений сна. В России данный препарат выпускается под названием Мелаксен. Мелаксен является безрецептурным препаратом и его можно самостоятельно приобрести в аптеках, но в любом случае перед его применением целесообразно проконсультироваться с врачом.

Ночью также продуцируется соматотропный гормон (гормон роста), который у детей обеспечивает рост, а у взрослых несет анаболическую функцию – отвечает за переработку жира в энергию и мышечную массу. У мужчин ночью отмечаются пики продукции тестостерона – мужского полового гормона. Таким образом, если сон хронически нарушен, то дети плохо растут, у взрослых нарушается обмен веществ и они полнеют, а у мужчин возникают проблемы с потенцией. И это лишь часть проблем, к которым приводит бессонница.

Теперь представим себе жителя крупного города, который в течение рабочей недели ложится в 23 часа и встает в 6 утра, чтобы успеть добраться до работы. Наступает суббота, и человек, накопивший недосып за неделю, с удовольствием отсыпается до 12 часов дня. Ложится в субботу еще позже и в воскресенье также отсыпается до полудня. Так как в понедельник опять рано вставать, человек пытается лечь в воскресенье пораньше, но мучается и не может заснуть, так как накануне хорошо отоспался. К 2-3 часам ночи засыпает, а в 6 утра встает совершенно невыспавшимся и разбитым. Далее в течение недели постепенно входит в рабочий график, но опять наступают выходные дни и все снова повторяется.

Недавно мы «ломали копья» насчет того, как это вредно переводить стрелки часов на 1 час на зимнее и летнее время. А наш городской житель каждую неделю переводит свои внутренние биологические часы в выходные на 6 часов вперед, а в рабочие – на 6 часов назад, и после этого удивляется, почему же он плохо засыпает и плохо просыпается. Данная бессонница обусловлена нарушением циркадного ритма сон-бодрствование и получила название «бессонницы выходного дня» или «социального джет лага».

Самым очевидным и простым способом устранения такой бессонницы является соблюдение режима сна вне зависимости от рабочих или выходных дней. Причем наиболее важно четко задать время подъема. Если человек просыпается 2 недели в одно и то же время, то процессы в организме подстраиваются под этот режим, и он будет просыпаться самостоятельно за 5 минут до звонка будильника хорошо выспавшимся. В реальной жизни это вряд ли получится, но все же желательно изменять время подъема не более чем на 2 часа в рабочие и выходные дни. Если же не удается исключить «отсыпание» в выходные дни, то целесообразно в воскресенье и понедельник вечером за 1 час до предполагаемого времени сна приять Мелаксен в дозе 3 мг. Это позволит лучше заснуть и быстрее настроить биологические часы на более ранний рабочий график.

Еще одной большой проблемой является сменный график работы. Организму требуются сутки, чтобы перестроит циркадный ритм на 1 час. Таким образом, необходимо 12 суток, чтобы перестроится с режима работы с 8 утра на режим с 8 вечера. У большинства сменных работников рабочие часы изменяются гораздо чаще (периодические ночные дежурства несколько раз в месяц, изменение времени смен каждую неделю). Это вызывает значительное нарушение циркадных ритмов. Таким образом, основной проблемой при сменном графике работы является невозможность подстройки циркадных ритмов работника под быстро меняющийся режим работы, что ведет к сонливости в тот период, когда работник должен работать, и к бессоннице в тот период, когда он должен спать. Общие рекомендации для сменных работников следующие:

Нарушения сна также могут отмечаться при перелетах со сменой часовых поясов. В западной медицинской и популярной литературе данное расстройство получило название Jet Lag (Джет Лаг). Джет Лаг может развиваться после быстрой смены 2 и более часовых поясов и сопровождается трудностями с инициацией и поддержанием сна, избыточной дневной сонливостью, ухудшением работоспособности и дневной активности, а также соматическими симптомами (главным образом, связанными с желудочно-кишечным трактом). Ниже приведены рекомендации, которые позволяют быстро приспособиться к разнице во времени после перелета:

Еще одной проблемой, вызывающей трудности с засыпанием, является банальный стресс. Конечно, лучшей рекомендацией будет исключение стрессовых факторов, но, к сожалению, это далеко не всегда возможно. В этой ситуации помощь могут оказать успокаивающие травы (валериана, пустырник, мята, мелисса) или ком плексные препараты на их основе. Данные препараты не обладают собственно сноpтворным эффектом, поэтому не вызывают дневную сонливость, которая мешает работать. Их основное действие заключается в снижении реакции нервной системы в ответ на стрессовые ситуации. Пациент меньше реагирует на стрессы в течение дня, его нервная система становиться более стабильной и это, в свою оче редь, улучшает сон. Т аким образом, растительныеВ самолете: успокаивающие средства лучше принимать три раза в день курсами по 2-3 недели, что обеспечивает их максимальную эффективность.

Если же бессонница длится более двух недель, то необходима консультация врача с целью уточнения диагноза и определения оптимальной тактики лечения. Естественно, в рамках данной брошюры мы не будем обсуждать конкретные рецептурные снотворные препараты. Приведем лишь общие подходы к лечению, минимизирующие риск развития лекарственной зависимости:

Лечение в соответствии с потребностями больного, но с ограничением частоты приема:

Стандартное прерывистое лечение:

Контролируемое прерывистое лечение в соответствии с потребностью пациента:

Достаточно частое заблуждение относительно приема снотворных заключается в том, что пациент начинает уменьшать дозу препарата, но увеличивать частоту его приема. Лучше раз в три дня выпить полную дозу снотворного и хорошо выспаться, чем ежедневно принимать по четвертинке или половинке таблетки и не достигать лечебного эффекта. Причем именно частый прием формирует сначала психологическую, а потом и физическую зависимость от снотворного.

К сожалению, в рамках данной брошюры не представляется возможным дать точные советы по поводу всех видов бессонницы, тем более что некоторые из них требуют серьезного врачебного вмешательства. Однако можно привести общие рекомендации, применение которых может улучшить сон у значительной части лиц, страдающих этим расстройством.

Ниже приведены 3 мысленные ошибки, которые совершают люди при бессоннице, и комментарии к ним.

1. Нет ничего хуже бессонницы. Это испортит мне завтрашний день, и вся моя жизнь пойдет насмарку.

Мы, бывает, проводим бессонную ночь за чтением книги, игрой в карты или в гостях, но не считаем это катастрофой и на следующий день можем достаточно сносно себя чувствовать и работать. В то же время ночь, проведенная в попытках заснуть, воспринимается нами как нечто ужасное. Таким образом, важно не столько само по себе отсутствие ночного сна, сколько наше отношение к этому.

2. Если мне не удается заснуть, надо просто хорошенько постараться.

Нет ничего хуже, чем постоянные напрасные попытки заснуть. Здесь можно привести результаты одного эксперимента, проведенного в Америке в 60-х годах. У 100 испытуемых в первую ночь зарегистрировали время, за которое они заснули. Перед второй ночью им сказали, что выдадут 100 долларов тем, кто заснет быстрее, чем в предыдущую ночь. И что бы вы думали? Среднее время засыпания увеличилось в 3 раза. Только 2 человека из 100 заснули быстрее. Вот к чему приводят попытки заснуть. Если они повторяются постоянно, то у человека формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Обычно это проявляется в том, что человек может очень хотеть спать, но только ложится в свою постель – сон как рукой снимает.

3. Чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать и тем лучше будет мое самочувствие.

Что произойдет, если вместо нужных для вашего мозга 8 часов сна вы будете находиться в постели 10 часов? Через некоторое время 8-часовой сон распределится на 10 часов. При этом станет трудно засыпать, кроме того, в течение ночи вы будете много раз просыпаться. И самое главное – сон станет очень поверхностным. Все равно как если бы то же самое количество воды растеклось по большей поверхности, плохо ее покрывая. Во время такого поверхностного сна восстановление организма не бывает полноценным, и утром вы просыпаетесь усталым и вялым.

Естественно, вы подумаете, что спите недостаточно, и попробуете спать еще больше. В результате сон станет еще менее глубоким, вы будете еще чаще просыпаться, а по утрам чувствовать себя неотдохнувшим. Образуется порочный круг. Чем дольше вы находитесь в постели, тем хуже ваш сон и тем больше угроза развития серьезной бессонницы. Таким образом, одним из основных правил лечения бессонницы является сокращение времени, проводимого вами в постели.

Если бессонница обусловлена развитием стойкого условного рефлекса боязни не заснуть, то можно применять одну из указанных ниже программ.

Терапия контроля раздражителя

Целью терапии контроля раздражителя является разрушение негативных ассоциаций, связанных с пребыванием в кровати во время приступов бессонницы. Это лечение особенно показано людям с приступами бессонницы вечером и длительными пробуждениями среди ночи. Терапия контроля раздражителя включает следующие правила.

В первую ночь вам могут потребоваться 3 – 4 попытки заснуть. На следующий день может отмечаться сонливость. Следует быть чрезвычайно внимательным, если возникает необходимость вести машину или использовать сложное оборудование в течение дня. Во вторую ночь вам будет легче заснуть. Если нет, вновь обратитесь к предыдущим инструкциям. Полный курс лечения занимает от 3 до 4 недель, и после того, как разрушится нежелательная модель поведения, вам будет несложно заснуть ночью.

Терапия ограничением сна

Терапия ограничением сна основана на наблюдении, что более длительное нахождение в постели ведет к более отрывочному сну, и наоборот, чем меньше времени проводится в кровати, тем более крепким становится сон. Правила терапии ограничением сна включают следующие пункты.

Эта процедура также дает эффект через 3 – 4 недели. Помните, что, как и при терапии контроля раздражителя, вы можете быть очень сонным в течение дня и вам необходимо быть крайне внимательным при вождении автомобиля и выполнении опасных работ.

В данной брошюре освещена лишь малая часть того, что может сделать сам человек для улучшения сна. Не поленитесь также почитать популярную медицинскую литературу по данной проблеме, где можно найти много ценных советов. А если и они не помогли, то обращайтесь в отделение медицины сна.

ХРАП И СИНДРОМ ОБСТРУКТИВНОГО АПНОЭ СНА

Хронически храпит около 30% всего взрослого населения. Часто храп воспринимается как неприятный, но безопасный звуковой феномен. На самом деле храп является предвестником и одним из основных проявлений серьезной болезни – синдрома обструктивного апноэ сна (болезни остановок дыхания во сне).

Синдром обструктивного апноэ сна – это состояние, характеризующееся наличием храпа, периодическим спадением верхних дыхательных путей на уровне глотки и прекращением легочной вентиляции при сохраняющихся дыхательных усилиях, снижением уровня кислорода крови, грубой фрагментацией сна и избыточной дневной сонливостью.

При данном заболевании может наблюдаться до 400 – 500 остановок дыхания за ночь общей продолжительностью до 3 – 4 часов. Частые остановки дыхания приводят к тяжелому недостатку кислорода в ночной период, что существенно увеличивает риск развития тяжелых нарушений ритма сердца, инфаркта миокарда, инсульта и внезапной смерти во сне. У пациента развивается тяжелейшая дневная сонливость, резко ухудшающая качество жизни. Пациент может засыпать не только во время чтения газет или просмотра телевизора, но даже во время еды или разговора. Резко увеличивается частота дорожно-транспортных происшествий, связанных с засыпанием за рулем.

Основными проявлениями этого заболевания являются:

Вероятность синдрома обструктивного апноэ высока (от 20% до 60%) у пациентов со следующими диагнозами:

Уважаемые коллеги! Рад сообщить, что возобновляется проведение очных мастер-классов по обучению методам диагностики и лечения синдрома обструктивного апноэ сна. Ниже приведена информация о мастер-классах компаний «Медоксима» и «Спиро Медикал». Можете выбрать подходящее для себя обучение в зависимости от того, на какое диагностическое или лечебное оборудование вы ориентированы. Обращаем Ваше внимание, что количество мест на каждый […]

Уважаемые коллеги! Приглашаем Вас на дистанционный цикл тематического усовершенствования врачей «Диагностика и лечение нарушений сна»

Источник