виды гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия на полу – как укрепить и прокачать поясницу дома

Для предотвращения проблем и укрепления поясницы не обязательно записываться в спортзал. Гиперэкстензия на полу отлично заменяет работу в тренажере и позволяет безопасно и эффективно развивать поясницу. Более того, это упражнение не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от уровня физической подготовки, тренировочного опыта и прочих условий.

Плюсы и минусы

Гиперэкстензия лежа на полу является эффективной заменой упражнению в тренажере, которое выполняется в спортзале. Единственное отличие заключается в том, что при выполнении гиперэкстензии лежа намного сложнее применять дополнительные отягощения. То есть для опытных атлетов с высоким уровнем физической подготовки «домашний» вариант выполнения подойдет только для укрепления и разминки. Чтобы развивать область, придется прибегать к тренажеру и работе с дополнительным весом.

Основные плюсы:

У техники выполнения гиперэкстензии на полу существует только один недостаток – уменьшение амплитуды движения, в сравнении с вариантом в тренажере. Тем не менее, при соблюдении техники, этот минус практически никак не будет влиять на эффективность упражнения.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка ложится на:

При работе на полу, бицепс бедра задействуется в меньшей степени, чем в тренажере. Это позволяет лучше нагрузить выпрямляющие позвоночник мышцы и потенциально усилить эффективность упражнения.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу

Техника выполнения:

Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.

Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.

Рекомендации

Выполнение упражнения всецело зависит от цели тренировок. Если основная задача – постепенное укрепление области или профилактика, то гиперэкстензия выполняется в 3-4 подходах по 10 повторений. Этого достаточно, чтобы обеспечить необходимую нагрузку. Для избегания проблем с восстановлением, рекомендуется проводить не более двух тренировок в неделю.

Если же целью является закачка или развитие поясницы, то оптимально повысить количество сетов до 4-5. В каждом от 12 до 15 повторений. Атлетам с высоким уровнем подготовки можно проводить 2 последних подхода до наступления полного мышечного отказа. В таком случае отдых между такими сетами должен быть не менее 3-4 минут.

При рассмотрении гиперэкстензии в общей программе тренировок, упражнение следует применять в таких случаях:

В программах «фулбоди» или чередовании «верх/низ» гиперэкстензию разумнее всего выполнять вместе с упражнениями на пресс. Тренировка мышц-антагонистов не только увеличит эффективность упражнений, но и поможет избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Гиперэкстензия лежа на полу в видео формате

Источник

Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения в домашних условиях

Содержание:

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?

Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.

1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.

2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.

1. Горизонтальная гиперэкстензия

2. Наклонная гиперэкстензия

Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.

Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения

Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:

Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.

Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.

После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.

Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра

Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.

Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины

Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:

Источник

Гиперэкстензии: для кого, виды, выбор, как заниматься, топ

Общая информация

Кому нужна гиперэкстензия

Поскольку во время выполнения упражнения работают мышцы вдоль всего позвоночника, гиперэкстензия будет полезна для следующих людей:

Какие бывают гиперэкстензии

Устойчивая конструкция не отличается большим весом, а потому легко переставляется с места на место. Особая конфигурация тренажера дополняется подушкой для тазобедренного отдела и мягкими валиками для фиксации ног. Высота конструкции регулируется в соответствии с ростом человека. Все нагрузки создаются посредством собственного веса спортсмена. Чаще всего можно встретить два типа гиперэкстензии: горизонтальную (в виде скамьи) и наклонную (мягкая подушка для таза закреплена под углом 45°).

В зависимости от используемого типа тренажера, выделяют следующие виды гиперэкстензии:

Вид	Описание
Прямые	Платформа конструкции параллельна полу. Эта разновидность тренажера дает максимальную амплитуду движения и нагрузку на разгибатели. Прямая гиперэкстензия позволяет проработать все сухожилия, создать мощное растяжение в нижнем поясничном отделе.
Наклонные	Форма продуманной конструкции подразумевает умеренную нагрузку на поясничный отдел. При использовании специальной техники возможно сделать акцент на ягодицы.
Обратные	Эти тренажеры для обратной гиперэкстензии призваны задействовать ягодичные мышцы. Корпус спортсмена удерживается руками параллельно полу, чтобы в движении находились только ноги. Вместе с мягким валиком они должны подниматься максимально вверх на вдохе. Упражнение создает осевую нагрузку на крестец и нижний поясничный отдел. Выполняется на горизонтальной скамье или с помощью римского стула.
С отягощением	Любой из вышеупомянутых видов гиперэкстензии можно выполнять с дополнительным отягощением. Для этого используются блины, утяжелители, грифы, гантели. Таким образом увеличивается нагрузка на разгибатели. Еще одной вариацией упражнения является гиперэкстензия на фитболе. С помощью спортивного мяча можно выполнять как прямые (понадобится упор для ног), так и обратные гиперэкстензии (упор в пол производится руками). На что обратить внимание при выборе гиперэкстензии Качественный тренажер для выполнения гиперэкстензии должен обладать следующими характеристиками: — конструкция рамы изготовлена из безопасной высокопрочной стали, а не недолговечного сплава; — в качестве материала для обивки должна использоваться качественная синтетическая кожа из гипоаллергенного материала; — прочное покрытие валиков для ног не должно оставлять синяки на коже; — удобная регулировка упора для ног и угла наклона должна позволять заниматься людям с разным ростом и телосложением; — тренажер должен спокойно выдерживать вес тренирующегося. Надежная конструкция такого тренажера гарантирует комфорт во время занятий. Кожа обивки при этом не должна скользить. Скамья для гиперэкстензии также должна быть устойчивой, покрытой правильным обивочным материалом. При выборе снаряда нужно обратить внимание на наличие механизмов для регулировки параметров. Для занятий в домашних условиях можно приобрести складной вариант тренажера. Как заниматься на гиперэкстензии Перед выполнением упражнения тренажер необходимо отрегулировать под себя. Оптимальным расположением тела является такое, при котором подушка для тазобедренного отдела находится в месте сгиба нижней части спины (между поясницей и верхним краем бедер). Фиксаторы для ног при этом должны располагаться немного выше пяточных сухожилий. Ноги в таком положении слегка согнуты, поскольку коленные суставы во время выполнения гиперэкстензии не должны напрягаться. Правильный алгоритм эксплуатации тренажера выглядит следующим образом: 1. Делается упор бедрами в мягкую подушку чуть ниже линии сгиба поясничного отдела. Живот не должен мешать. 2. Далее делается упор прямых стоп параллельно друг другу в платформу, закрепляется фиксирующими валиками. 3. Для правильного выполнения гиперэкстензии важно проследить за положением коленных суставов. Ноги постоянно должны быть слегка согнуты, чтобы нагрузка равномерно распределялась. 4. Периодическое разгибание спины происходит только до той линии, на которой находятся ноги. Чрезмерный прогиб может привести к травме позвонков. Угол сгиба не должен превышать 90 градусов. Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодицы, необходимо поддерживать спину скругленной и акцентировать внимание на ягодичном отделе. Напрягать попу и бицепсы бедер нужно в самом начале упражнения, и держать напряжение до самого конца. В нижней точке гиперэкстензии следует делать паузу, чтобы лишний раз убедиться в растяжении ягодиц. Аналогично в верхней точке. Руки и подбородок в данном варианте упражнения тесно прижимаются к груди, а взгляд направляется вниз. Нервно-мышечная связь имеет ключевое значение: сокращения ягодичных мышц нужно делать осознанно. Усилить нагрузку на заднюю часть ног можно более высоким положением тела относительно мягкой подушки (когда таз зависает в воздухе, а упор производится на середину бедра). При акценте же на мышечные разгибатели спину нужно выпрямлять, а взгляд направлять вперед. Руки можно закладывать за голову, чтобы акцентировать внимание на ровной осанке. Ошибки при выполнении гиперэкстензии Важно избегать следующих ошибок при выполнении упражнения: — слишком большой прогиб в верхней амплитуде движения приводит к уходу нагрузки с целевых мышц, травме позвонков и растяжению связок; — слишком большой наклон в нижней амплитуде оказывает тот же эффект, что и в предыдущем случае; — чрезмерное отягощение иногда усугубляется еще и неправильным положением груза (например, спереди от головы); — резкие движения оказывают отрицательное влияние на все тело. Источник Как правильно делать гиперэкстензию на полу чтобы не травмировать спину? Гиперэкстензия – упражнение, направленное на прокачку мышц спины. Оно рекомендуется при болях в пояснице или в качестве разминки перед становой тягой и другими упражнениями с нагрузкой на спину. В зале это упражнение выполняется с помощью козла или римского стула. А как быть дома? В этой статье мы расскажем, как делать гиперэкстензию на полу, на возвышенности или фитболе. В общем, в домашних условиях. Поехали. Что это за упражнение? С английского слово «гиперэкстензия» переводится как «переразгибание» или «перерастяжение». В классическом варианте упражнение выглядит так: человек ложится вниз животом и фиксирует ноги, позволяет позвоночнику расслабиться. Потом поднимает верхнюю часть туловища с помощью поясничных мышц так, чтобы оно образовало прямую линию с ногами. Нагрузка укрепляет сухожильный скелет, мышцы спины, снижает риск травм позвоночника при более сложных упражнениях. Какие мышцы задействованы? Гиперэкстензия относится к изолирующим упражнениям. Тем, которые направлены на проработку одной конкретной группы мышц или мышцы (чаще всего отстающей в прокачке). В нашем случае это спина. Обратите внимание! Не существует полностью изолирующих упражнений. Выполняя гиперэкстензию, например, мы задействуем дополнительно ягодичные, икроножные мышцы и мышцы бедра (двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую). В результате таких тренировок у вас получится быстро укрепить поясницу, не нагружая межпозвоночные диски. Все тело будет в тонусе. Польза и вред гиперэкстензии Вы когда-нибудь замечали боль в пояснице после длительной прогулки или сидения за столом? Значит, это упражнение создано специально для вас. Выполняя гиперэкстензию, можно добиться следующих эффектов: Теперь о недостатках: гиперэкстензия противопоказана людям с серьезными проблемами с позвоночником. Боли в пояснице сами по себе не являются противопоказанием (напротив), а вот если они вызваны неполадками с пояснично крестцовым отделом… В общем, перед тренировкой нужно обратиться с проверкой к хирургу, травматологу и ортопеду. Подробнее об этом мы поговорим ниже. Показания и противопоказания Использование гиперэкстензии для лечения сколиоза, остеохондроза, грыжи и травм позвоночника – очень спорный вопрос. Некторые врачи считают это показанием, некоторые — к противопоказаниям. Многое зависит от тяжести заболевания или степени искривления. Обратите внимание! Люди с перечисленными болезнями ощущают облегчение после тренировок, но это не показатель. Это связано с выработкой гормонов, заглушающих болевой симптом. Мы рекомендуем использовать упражнение для профилактики заболеваний. Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник и улучшают осанку. В этом случае не берите веса вообще или берите, но минимальный. Техника выполнения и виды При неправильной технике, округленной спине, слишком большой амплитуде движения, вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии, начиная с классики. Классический вариант Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре, а все, что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер, если сомневаетесь в правильности. Обратите внимание! Если в зале нет скамьи для пресса, можно использовать римский стул. Это не так удобно, но сгодится. Обратная гиперэкстензия Этот вариант хорош тем, что не создает дополнительной нагрузки на коленный сустав. Его можно делать на любой ровной и устойчивой поверхности. В зале используйте обычную скамью, дома можно использовать массивный стол. Делаем все то же самое, что и в классическом варианте, но наоборот. Единственный минус этой вариации заключается в том, что дополнительный вес взять не получится по понятным причинам. На фитболе Использование мячика при гиперэкстензии не подходит для новичков из-за необходимости держать постоянный баланс. С другой стороны, уже само балансирование укрепляет корсет, улучшает осанку и развивает вестибулярный аппарат. С помощью фитбола можно выполнять классическую и обратную гиперэкстензию. Лежа на полу Выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях без какого-либо инвентаря. Это упражнение очень похоже на упражнение «супермен»: Диагональная Также выполняется на полу. Лягте так же, как вы ложились в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой. Теперь мы будем одновременно поднимать вверх правую ногу и левую руку. Получилось? Теперь правую руку и левую ногу. Повторяйте движение медленно несколько раз. В конце попробуйте выдержать позицию 10-15 секунд. На возвышенности Для гиперэкстензии на возвышенности нам потребуется помощник. Найдите любую плоскую поверхность, желательно твердую. В идеале это будет специальная скамейка. Стол тоже сойдет. Ложитесь на возвышенность и попросите помощника придержать вас за ноги. Уместитесь так, чтобы туловище находилось в воздухе, а ноги были крепко прижаты к поверхности. Чем крепче – тем лучше. Нужно избежать рывков. Делайте подъемы корпуса тем же образом, каким вы делали это в классическом варианте упражнения. Делайте так, как показано на этом видео. Ровно, технично, без рывков. Только мышцы спины. Работа на возвышенности (обратная гиперэкстензия), диагональная гиперэкстензия и гиперэкстензия на полу. Пример тренировки Гиперэкстензию можно использовать четырьмя способами: Разберем каждый случай отдельно. Если вы используете гиперэкстензию для профилактики – важна регулярность. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю. Вам хватит двух подходов (по 15-20 подъемов корпуса) Рекомендуем уделять этому несколько минут в дни кардиотренировок. Лучше всего использовать для этого занятия на фитболе. Если вы хотите натренировать спину перед приседаниями с весом или становой тягой, нужно делать те же 15-20 подъемов 3 дня в неделю. Лучше всего делать упражнение на скамье для пресса или римском стуле. Постепенно можно брать блины или другое отягощение. Ключевое слово – постепенно. Первый подход всегда без веса. Не пренебрегайте поясом при переходе к становой тяге. Если вы используете упражнение в качестве разминочного, делайте 2 подхода по 15 подъемов без веса. Можно выполнять сразу после кардионагрузок. Если вы хотите прокачать ягодицы с помощью гиперэкстензии – забудьте. Некоторые ребята специально округляют спину и берту большой вес, чтобы перенести и увеличить нагрузку на бедра. Это работает, но вредит позвоночнику. Крайне не рекомендую. Советы по тренировкам Теперь, когда вы поняли суть упражнения и разобрались с техникой, я могу дать вам несколько важных советов, основанном на личном опыте тренировок. Пара слов о спортивном инвентаре Если упражнение выполняется на тренажере, нужно правильно отрегулировать его под свой рост. Сиденье должно находиться чуть-чуть выше области паха. Если Вы поставите его слишком высоко, не сможете выполнить упражнение правильно из-за собственного живота. В качестве утяжелителя используйте блины и пустые грифы. Начинайте практиковаться без веса, позже возьмите вес в 5 кг. – мало не покажется. Не используйте утяжелители, если выполняете упражнение в лечебных или профилактических целях. Обратите внимание! К гиперэкстензии очень легко привыкнуть. Уже буквально спустя 3-4 тренировки вам понадобится дополнительный вес для большей эффективности. Разминка перед гиперэкстензией Если не провести разминку перед гиперэкстензией, в лучшем случае от упражнения просто не будет никакого эффекта. В худшем случае можно сорвать или растянуть мышцы. Особенно это касается ребят, которые выполняют гиперэкстензию с весом. Обратите внимание! Если вы уже когда-то получали растяжение мышц и не увидели в этом ничего страшного – это были точно не мышцы спины. Растяжение последних сопровождается рвотными позывами, болью при мочеиспускании и кашле, болью в области живота, гематомами и еще многими неприятными вещами (не говоря уже о сильной скованности движений). Повторы и подходы Количество повторов и подходов в зависимости от целей гиперэкстензии изменяется незначительно. Атлет может спокойно ориентироваться на 12-15 повторений и 2-3 подхода. С другой стороны, если «глобальная» цель тренировочного периода состоит в сушке, наборе массы или развитии силы, пользуйтесь этой табличкой: Обратите внимание! Если упражнение было рекомендовано врачом для лечения патологий позвоночника – выполняйте не более 6 повторений и 2 подходов. Частые ошибки Нередко в тренажерном зале можно найти качка, который выполняет подобие гиперэкстензии на тренажере: спина округлена, голова опущена, колени уперты, а в руках при этом красуется огромный блин в 30 кг. Конечно, неправильная техника напрочь убьет его позвонки, а массивный утяжелитель в разы ускорит этот процесс. Разберем самые частые ошибки при выполнении упражнения: Выводы Теперь вы знаете все, что нужно знать об гиперэкстензии. Используйте это знание с умом, не занимайтесь прокачкой при наличии противопоказаний, старайтесь выполнять упражнение четко и технично. Статья ответила на ваш вопрос? Поделитесь ею в социальных сетях! Если вас интересует еще какая-то информация по теме – пишите мне лично по форме обратной связи. Источник ← проверить историю пробега авто бесплатно Как правильно есть хинкали ургант → Вам также понравится арт фотообои на стену 09.12.202323.06.2023 admin 0 Как посмотреть корзину на айфоне 02.12.202328.06.2023 admin 0 модус операнди что это значит простыми словами 11.12.202304.07.2023 admin 0 Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.