велосипед на полу упражнение

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц (вариант со скручиванием)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

1. Со скручиванием корпуса без опускания корпуса на пол. Так сказать в режиме нонстоп. Корпус находится постоянно в скрученном состоянии. Следовательно, пресс не отдыхает. Это самый тяжёлый вариант.

2. Со скручиванием и с опусканием корпуса на пол. После каждого скручивания происходит касание пола лопатками. То есть, происходит пауза, при которой пресс немного расслабляется. Это средний по сложности вариант.

3. Без скручивания корпуса. Туловище всегда полностью лёжит на полу. Пресс работает слабо и в основном нагрузка идёт на подвздошно поясничные мышцы. Это самый простой вариант.

1. Ноги всегда должны быть на весу. В вытянутом положении – примерно 30 градусов по отношению к полу.

2. В идеале нужно каждый раз касаться локтем колена противоположной ноги. Но это не обязательно. Главное, чтобы вы чувствовали работу пресса.

3. В целом же, это упражнение – смесь скручиваний лёжа на полу и подъём ног лёжа. Поэтому, оно не является каким-то особенным по эффективности. Просто оно многим нравится за счёт своей динамичности и разных вариантов выполнения (от простого, до очень сложного).

4. Талию это упражнение тоньше не делает (как и все остальные упражнения на пресс). Просто, на многих сайтах написано именно это.

5. Это упражнение хорошо подойдёт в домашних условиях, так как не требует специальных приспособлений. Кроме этого оно подойдёт в начале тренировки в качестве разминки.

Источник

Упражнение велосипед лежа на спине: польза, как делать, отзывы

Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Какие мышцы тренируются

При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:

Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Источник

Упражнение «Велосипед»

Упражнение велосипед для пресса – одно из наиболее распространенных среди всех любителей спорта и здорового образа жизни. Оно направлено на развитие прямой и косых мышц живота. Упражнение велосипед примечательно тем, что в нем задействуются все мышцы брюшного пресса за счет динамической работы под разными углами.

Это делает велосипед наиболее комплексным упражнением на пресс в принципе. Ни в одном другом упражнении мы не можем сразу проработать все интересующие нас группы мышц. Если Вы ограничены во времени, но хотите как следует проработать мышцы пресса, это упражнение подойдет идеально.

Велосипед полюбился спортсменам со всего мира из-за технической простоты и разных по сложности вариаций выполнения. Немаловажно, что для него не требуется никаких тренажеров или дополнительного инвентаря – упражнение можно выполнять где и когда угодно.

В этой статье мы разберем, как правильно делать упражнение велосипед, а также такие аспекты его выполнения:

Польза от упражнения велосипед

Упражнение велосипед для пресса можно отнести к базовым и наиболее эффективным движениям наравне со скручиваниями и подъемами ног в висе. Его эффективность обусловлена тем, что в работу включаются все волокна мышц пресса. Работа в ограниченной амплитуде и в режиме нон-стоп не дает мышцам расслабиться даже на секунду. Это приводит к гипоксии мышечных волокон и анаэробному гликолизу (мышцы быстрее достигают «отказа» за счет задержки в клетках молочной кислоты).

Упражнение нагружает все отделы мышц брюшного пресса. Оно также косвенно задействует широчайшие мышцы спины, подвздошно-поясничную мышцу, межреберные и зубчатые мышцы и ягодицы. Упражнение велосипед также сможет сделать Ваш пресс более рельефным и уменьшить объем талии. А в сочетании с низкоуглеводной диетой, регулярными силовыми и кардио тренировками и выполнением упражнения вакуум желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.

Помимо очевидной пользы в проработке мышц пресса, упражнение велосипед может помочь Вам сбросить лишний вес за счет разгона метаболизма и ускорения окисления жировых клеток. Невозможно точно определить, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, но любой опытный атлет подтвердит, что оно вызывает колоссальные энергозатраты, а из-за сильного чувства жжения бывает даже трудно стоять после последнего подхода. Разумеется, при соблюдении правильной техники, с которой Вы можете ознакомиться ниже.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения: с вертикально поднятыми ногами, с удерживанием фитбола между ног и т. д. Сейчас мы рассмотрим самый распространенный и действенный метод, при котором атлет сокращает все мышцы брюшного пресса за счет одновременного движения ногами, руками и поворота корпуса, а нижняя часть спины при этом прижата к полу.

Давайте пошагово разберем теоретическую сторону вопроса о том, как делать упражнение велосипед для пресса, тем более, что с этим заданием справится даже новичок:

Типичные ошибки начинающих атлетов

Велосипед – простое с технической стороны вопроса упражнение, однако, и в нем есть свои маленькие тонкости и секреты, соблюдая которые Вы сможете извлечь максимум пользы из этого упражнения. Не все из них очевидны на первый взгляд, поэтому многие новички выполняют это упражнение с техническими погрешностями. Чтобы это исправить, следует обратиться за помощью к грамотному персональному тренеру. Или просто прочитать нашу статью до конца, сэкономив свои время и деньги.

Ниже мы разберем, как НЕ стоит выполнять упражнение велосипед на пресс:

Другие вариации выполнения упражнения

Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.

Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.

Простые варианты

Велосипед без включения в работу локтей и корпуса

Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.

Упражнение велосипед с поднятыми вертикально ногами намного проще за счет того, что мы не работаем локтями и корпусом. Тем самым мы задаем дополнительный акцент на верхней части пресса, а также выполняем упражнение в сокращенной амплитуде – движение получается гораздо короче, чем при классическом варианте. Помимо физиологических плюсов, йоги видят пользу этого упражнения в том, что за счет усиленной циркуляции крови в нижней части живота, создаваемой при имитации кручения педалей, мы дополнительно стимулируем органы нашей половой системы, тем самым повышая наше либидо и сексуальную раскрепощенность.

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.

Сложные варианты

Велосипед с отягощением в руках

Выполняется точно так же, как классический вариант упражнения велосипед. Единственная разница – в этом варианте мы удерживаем дополнительное отягощение на уровне груди. Это может быть утяжеленный мяч, небольшая гантель или диск от штанги. За счет использования дополнительного веса упражнение приобретает более силовой характер. При этом каждое повторение дается с большим усилием, а нагрузка на мышцы усиливается, что сопровождается сумасшедшим пампингом.

Велосипед с удерживанием фитбола между ног

За счет использования фитбола, зажатого между ступнями или щиколотками, ноги располагаются несколько шире относительно классического варианта, и мы тратим больше усилий на то, чтобы поднести колено к груди. Если в Вашем зале нет фитбола, можете использовать утяжелители для ног, но не забудьте расставить ноги немного пошире – эффект от выполнения упражнения будет аналогичным.

Источник

Вам нужно более сильное тело, а не лучший велосипед. Часть 1

«Вам нужно более сильное тело, а не лучший велосипед»

ЛОУРЕНС ЭРРЕРА

Модернизация велосипеда может казаться простым способом стать быстрее, но, вместо этого, можно немного сэкономить и получить больше удовольствия благодаря прокачке своего тела.

После того, как в марте ввиду COVID-19 закрылись фитнес-центры и тренажерные залы, резко вырос спрос на тренажеры, которые позволяют людям тренироваться на открытом воздухе. Согласно данным The New York Times, всплеск продаж велосипедов был настолько резким, что полки веломагазинов по всей стране быстро опустели, при этом потенциальные покупатели были вынуждены присоединиться к длинным спискам ожидания. Это редкое «светлое пятно» на фоне плохих новостей, связанных с коронавирусом, которое указывает на то, что больше людей, чем когда-либо прежде, отправляются в путь и следят за своим здоровьем.

Однако в последнее время я слышал, как многие мои клиенты и друзья, с которыми я катаюсь, говорили следующее: «мой велосипед слишком медленный» или «мне нужен велосипед с лучшей подвеской». Некоторые из них спешат и, несмотря на проблемы с наличием товаров на складе, тратят по несколько тысяч на новые колеса, полагая, что более легкая рама, другая трансмиссия или мягкая подвеска являются залогом повышения спортивных показателей. Ненадолго это возможно, поскольку было бы наивно утверждать, что транспортное средство не имеет значения. Достаточно скоро они неизбежно выйдут на плато, и им останется только гадать, почему. Из моих наблюдений вытекает простой ответ: им нужно более сильное тело, а не лучший велосипед.

Как паттерны движений могут ограничить спортивные показатели

Для многих людей основными ограничениями являются не их снаряжение, а движение, подвижность, устойчивость и сила. Велосипедисты часто не могут занять позицию, при которой можно достичь максимальной мощности, но даже если могут, у них не получается удержать эту позицию из-за усталости. Может случиться так, что бедра и квадрицепсы окажутся напряжены настолько, что велосипедист не сможет сохранить устойчивость на велосипеде за счет отведения назад нижней части корпуса и бедер. Или, возможно, велосипедисту не хватает силы верхней части корпуса и подвижности плеч для преодоления более крупных препятствий. Многие сталкиваются с проблемами устойчивости ввиду недостаточно тренированного мышечного корсета.

Иногда имеет значение все вышеперечисленное и многое другое, и в этом случае использование лучшего велосипеде не является правильным решением. Хорошей новостью является то, что такие проблемы можно решить с помощью силовых тренировок с тем, чтобы люди могли либо максимально использовать свой старый велосипед, либо получить больше от нового.

Первое, что мы делаем, когда новый клиент приходит в тренажерный зал — это выполняем его функциональную оценку движений. Сам тест предлагает много полезного для понимания возможностей человека и может помочь определить, что является основным сдерживающим фактором: недостаточная подвижность, устойчивость или сила. Посредством внимательного наблюдения за клиентами также можно увидеть, на каком уровне они находятся с точки зрения способности управлять своими движениями, и могут ли они не только занять определенные положения, но и выполнить это в нужном порядке.

Что входит в функциональную оценку движений?

Элемент приседаний со штангой над головой в ходе функциональной оценки движений является одним из лучших индикаторов дисбаланса. Часто можно заметить, что кто-то «приседает коленями», т.е. человек технически может приседать, но делает это сгибая колен и округляя поясницу, вместо отведения назад таза и подколенных сухожилий.

Если кто-то приседает коленями, я прошу его прикоснуться к пальцам ног. В большинстве случаев они не могут этого сделать, по крайней мере, без напряжения или какой-либо неадекватной компенсации движений. В этом случае я даю им ссылку на канал Грея Кука (Gray Cook) по корригирующей гимнастике касания пальцев ног и обычно могу заставить их коснуться пальцев ног в течение пяти минут. Может показаться, что это не так уж и много, но на самом деле это довольно большая победа, поскольку люди учатся тому, что принесет им пользу при езде на велосипеде: умение держать бедра и таз в отведенном назад положении.

С этого момента я закрепляю этот урок, размещая широкую ленту на стойке для приседаний на уровне бедер. Велосипедист кладет руки на ленту и сдвигает ее вниз, отводя бедра и таз назад, колени при этом должны оставаться слегка согнутыми. Это имитирует положение при езде на горном велосипеде и требует синхронизации движения верхней и нижней части тела.

На второй тренировке я предлагаю клиентам держать легкую гирю в верхнем положении приседания с гантелей и повторять движение с чуть большей нагрузкой. Также мы практикуем варианты упражнений на полу. Прогрессом является заставить клиентов вытащить строп тренировочной петли TRX на всю длину и поддерживать ее натяжение при отведении бедер назад. Когда строп перемещает их руки вперед, я напоминаю клиентам, что это именно то положение, которое они хотят занять и сохранить в процессе езды на велосипеде. Возможность почувствовать это положение обеспечивает понимание лучше, чем простое объяснение концепции или команда «отведи таз назад». Прогресс, который обычно наблюдается в течение всего двух тренировок, довольно впечатляющий.

Тренировка силы и устойчивости

Как только человек достигает понимания оптимальной позиции и способен занять и удерживать ее, мы приступаем к тренировке устойчивости и силы. У многих велосипедистов преобладают квадрицепсы, и они имеют чрезмерно растянутые подколенные сухожилия из-за наклона таза вперед. Чтобы восстановить баланс нижней части тела, нужно развивать мышцы задней поверхности ног. Для этого я часто использую сгибания ног на бицепс бедра с помощью тренировочной петли TRX, скандинавские сгибания ног и становую тягу с трапециевидным грифом или гирями. Становая тяга также помогает укрепить паттерн движений тазобедренных суставов, что понадобится для езды на велосипеде.

Как только человек зафиксирует положение сустава с равномерно расставленными ступнями, я поставлю их в ступенчатую стойку с сохранением примерно такой же ширины, что и система шатуна с закрепленными на нем звездами. При этом создается большое напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах на активной стороне, что позволяет прикладывать больше усилий к шинам и предотвращать выскальзывание колес из-под них.

Поскольку большая часть движений при езде на велосипеде происходит в сагиттальной плоскости (т.е. вперед и назад), также будет проделана большая работа в других направлениях. Достичь этого помогает включение боковых выпадов, прыжков и подъемов в стороны, что также позволяет клиенту более комфортно смещаться от средней линии, что ему понадобится при повороте велосипеда. Сила мышечного корсета и выносливость также являются ключом к сохранению управления, особенно во время крутого и быстрого спуска. Поэтому мы выполняем планки, боковые планки и другие варианты, которые помогают не только создавать силу, но и противостоять ей. Сделать еще один шаг вперед могут помочь анти-ротационные упражнения, например, треугольный жим (Pallof press), улучшающие устойчивость.

На пересеченной местности также понадобится большая сила сцепления, чем можно предположить. Я считаю себя довольно сильным, но правильный захват руля часто оказывается первым, что нужно сделать при длительном изнурительном спуске. Поэтому я выполняю упражнения с гирями и гантелями, подтягивания с задержкой и упражнения в висах. Обычно я выполняю их только с помощью мизинца, безымянного и среднего пальцев, поскольку указательный палец я использую для торможения.

При повышении силы, устойчивости, подвижности и способности двигаться вы будете лучше держаться на подъемах, лучше контролировать велосипед на спусках и будете более устойчивыми во время движения на максимальной скорости. Новый велосипед не требуется.

Источник

• ← смотреть канал культура передача русь
• аренда квартиры в салавате →