с чем можно есть кашу вместо сахара
Чем лучше заменить сахар, если ты на правильном питании
О том, что вред белого сахара превышает его пользу, известно самым далеким от диетологии людям. Поэтому озабоченных вопросами здорового образа жизни и худеющих занимает вопрос, чем заменить сахар при правильном питании и в различных диетах.
Чем вреден сахар?
Сахар или сахароза (так правильнее говорить с точки зрения химии) – пищевой продукт, получаемый путем переработки сахарного тростника и сахарной свеклы.
Употребление сахара насыщает организм а быстрыми углеводами, необходимыми для получения заряда энергии и питания мозга.
КБЖУ сахара (398 ккал, 99,7 г углеводов, отсутствие жиров и белков) — доказательство того, что пользы от продукта минимум.
Также глюкоза – продукт распада сахарозы – существенно понижает подверженность печени токсическому воздействию.
Вместе с тем чрезмерное употребление сахара вредит здоровью:
Этот продукт так стал привычен для рациона, что его добавляют в чай, кофе, компоты, каши, другие блюда практически без ограничений. Но диетологи настоятельно рекомендуют не просто ограничить потребление сахара, но и заменить его чем-то менее вредным для организма, например, компот с медом вместо сахара куда полезнее и не менее вкусен.
По сути сахароза – это «пустые» калории, то есть пища с высокой калорийностью и крайне низкой питательной ценностью.
Кроме кратковременного заряда энергии сахар не дает ничего полезного организму. К тому же он вызывает привыкание: организм «настраивается» на определенный уровень глюкозы и при снижении его посылает сигналы о недостатке питания. Сильно выраженная сладость притупляет вкусовые ощущения, делая еду с более низким содержанием сахара пресной и безвкусной.
Натуральные заменители сахара: лучший выбор
Идеальными заменителя сахарозы выступают мед, фруктоза, стевиозид, сиропы. Их можно добавлять в напитки (чай, кофе, компот), выпечку, каши и другие вторые блюда. Они не только подслащивают пищу, но и улучшают ее вкусовые качества, делают более полезной.
Мёд вместо сахара
Мед – один ценнейших естественных продуктов.
Он сладок благодаря высокому содержанию глюкозы, мальтозы, фруктозы, сахарозы и другие натуральных сахаров.
В темных сортах меда высоко содержание фруктозы и микроэлементов (калия, кальция, фосфора).
Медом не только делает еду более сладкой, но и улучшают ее вкус: добавьте мёд в чай вместо сахара и аромат, послевкусие напитка улучшаться в разы!
Медовая палитра очень разнообразна, поэтому медом можно слегка менять вкусы готовых блюд, правильно подбирая сорта:
Только вот мед вместо сахара для похудения лучше не использовать, очень высока его калорийность — около 330 ккал.
Фруктоза
Фруктовый сахар — лучший выбор для диабетиков и лиц, склонных к повышению уровня сахара в крови, поскольку для ее переработки организму не нужен инсулин. У нее мягкий вкус и легкий, едва уловимый, характерный аромат.
В больших количествах негативно воздействует на печень.
Стевия
Стевиозид – продукт переработки стевии – многолетнего растения семейства астровых. Экстракт стевии слаще сахарозы примерно в 200 раз, эффект от его употребления наступает позднее, но длится гораздо дольше. Это значит, что насыщение организма энергией происходит не так быстро, как после употребления сахара, но нужный уровень глюкозы в крови поддерживается более продолжительно. Стевиозоиды считали мутагенами, но обширные исследования опровергли это предположение.
Для похудения стевия вместо сахара подходит идеально — 0 ккал!
Продукты со стевией можно вместо сахара добавлять в кофе, чай, а также выпечку, десерты. Даже готовят варенье со стевией вместо сахара. Но важно знать, как употреблять этот заменитель, ведь если переусердствовать, вместо сладкого привкуса можно получить горький. Обычно производитель указывает пропорции и рекомендуемые дозы. К примеру, для чашки кофе достаточно 1/4 ч.л. очищенного порошка стевии.
Натуральные сиропы
Сиропы – кленовый, агавовый, из топинамбура – полезнейшие продукты.
Натуральные сиропы – весьма удачный выбор заменителя сахара.
Кленовый сироп получают путем выпаривания древесного сока черного, красного и сахарного кленов.
Агавовый сироп получают из стеблей и листьев растения агава из семейства спаржевых. Из растения выжимают сахаристый сок и сгущают его. По вкусу и консистенции он напоминает жидкий мед.
Сироп из топинамбура (земляной груши) — умеренно сладкий и очень полезный. Его используют в натуральном виде и применяют в производстве патоки.
Ненатуральные заменители
На рынке пищевых добавок широко представлены искусственные низкокалорийные подсластители: аспартам, ацесульфам, неотам, сахарин, сукралоза, цикламат натрия. Они в несколько десятков раз слаще сахара. Но большинство из них негативно влияют на печень, нервную систему, сердечную мышцу, а некоторые – способствуют делению опухолевых клеток. Поэтому лично я не советую применять эти продукты в правильном питании.
Что бы съесть сладенького?
Без сладкого может обойтись далеко не каждый. Вполне понятно желание съесть что-то сладенькое, вкусное. Правильное питание — это не диета, поэтому сладкоежки вполне могут иногда баловать себя полезными сладостями.
Очень удачная замена конфетам – сухофрукты. С ними можно пить чай, взять в качестве перекуса в дорогу или на работу.
Сухофрукты сохраняют практически всю пользу свежих фруктов и ягод, очень вкусны и вполне подходят для удовлетворения желания «съесть сладенького».
Самые полезные сухофрукты – финики, инжир, сушеные яблоки, сушеные груши, курага, изюм, чернослив.
Некоторые орехи – кешью, кокос, миндаль – также сладковаты на вкус, способны заменить привычные конфеты, и к тому же очень полезны.
Фрукты и ягоды богаты фруктозой, благодаря которой имеют сладковатый вкус, а также витаминами, микроэлементами, кислотами. Их польза неоспорима. Наиболее сладкие из них – виноград, бананы, манго, хурма, малина, абрикосы, шелковица, дыня. Отлично подходит в качестве сладкого низкокалорийного десерта многокомпонентный фруктово-ягодный смузи.
Полезное видео для сладкоежек
Советую в сезон заготовить вкуснейшее полезнейшее варенье на меду вместо сахара. Только потом не увлекайтесь лакомством — калорийность его не маленькая!
В этом ролике использована клубника, но можно брать и любые другие ягоды или фрукты:
34 идеальных начинки для каши, чтобы начать утро
Миска утешительной каши — это идеальный способ начать свой день. Полезная и питательная, ее можно подавать по-разному, будь то сладкая или соленая, и приготовленная из овсянки, риса или киноа. Проверьте эти идеи вкусных каш, чтобы приготовить завтрак, ради которого вам захочется вскочить с постели.
Добавки к каше
1. Классическая, простая каша.
Проще говоря, овсяные хлопья с молоком или водой. Для идеального результата смешайте 60 гр овсянки с 300 мл молока или воды. Доведите до кипения, затем варите три-пять минут, периодически помешивая, пока овсянка не станет мягкой и кремообразной. Добавьте щепотку соли или сахара по вкусу или попробуйте присоединить немного меда. Потом просто добавляйте свои любимые начинки …
вкусные завтраки рецепты
2. Черника, миндаль и мед.
В каше много клетчатки, называемой бета-глюканом, которая снижает уровень холестерина. Она также дольше сохраняет чувство сытости. Настоящим мгновенным фаворитом является овсяная каша, посыпанная черникой и миндалем, с капелькой меда. Орехи добавляют белок и хруст, плюс у вас есть сладость от меда и доза витамина С от черники. Вы также можете легко использовать замороженную чернику – просто оставьте ее на ночь в холодильнике, чтобы она оттаяла.
3. Шоколадно-банановая каша.
Вот отличная идея, чтобы заставить придирчивых детей (и взрослых) есть кашу. Перед приготовлением добавьте столовую ложку какао-порошка с горкой в молоко и овсяные хлопья, затем положите сверху нарезанный банан и сбрызните растопленным шоколадом. Помните, что для каши можно использовать любое молоко, в том числе растительное.
4. Ягодная добавка.
Попробуйте приготовить компот из замороженных смешанных ягод, немного проварив их с небольшим количеством воды до размягчения. Это простой способ увеличить потребление витаминов, и вы также можете посыпать их своей любимой мюсли, чтобы получить дополнительный хруст. Приплюсуйте нарезанные бананы — они добавляют калий.
рецепты вкусных каш
5. Карамелизированная груша и обжаренные орехи.
Карамелизированные груши и поджаренные орехи превращают обычную кашу в превосходный завтрак. Вам нужно будет обжарить очищенные груши на сковороде с равным количеством сливочного масла и сахара в течение трех минут с каждой стороны. Как вариант, варите их в яблочном соке до готовности. Подавайте поверх овсяной или рисовой каши и завершите посыпкой из поджаренных грецких орехов или миндаля.
6. Малина, арахисовое масло и чиа.
Семена чиа — это небольшая питательная электростанция, полная клетчатки и минералов, и когда их замачивают на ночь в воде, они становятся немного похожими на тапиоку по консистенции. Добавьте немного приготовленных чиа к овсянке, затем налейте ложку хрустящего арахисового масла и посыпьте свежей малиной.
7. Шоколад, вишня и лесной орех.
Получите свою шоколадную дозу во время завтрака со сливочной пшенной кашей, приготовленной на цельном молоке и покрытой тертым темным шоколадом, ломтиками миндаля, поджаренными лесными орехами и свежими (или замороженными) вишнями.
8. Банан, корица и финики.
Специи — отличный способ поднять свою кашу на новую ступеньку выше. Для сладких начинок особенно хорошо подходят корица или мускатный орех. Добавьте немного сушеных фруктов — нарезанные финики идеально подойдут — с небольшим количеством коричневого сахара и нарезанными бананами для легкого и быстрого выигрыша.
9. Пшенная каша.
Из пшена также получается действительно хорошая каша, если вы хотите заменить овсянку. Чтобы получить более тонкую текстуру, взбейте его в течение минуты или двух в кухонном комбайне, затем обжарьте на сливочном масле, чтобы усилить ореховый вкус, и добавьте молока. Вам понадобится в три раза больше молока, чем пшена. Доведите до кипения и томите, регулярно помешивая, около 20 минут. Подавайте с сухофруктами.
вкусные завтраки рецепты
Если вы любите не сладкий завтрак, попробуйте посыпать кашу ломтиками копченого бекона, тушеными грибами и кабачками. Чтобы усилить вкус, вы можете добавить несколько столовых ложек сливочного сыра, как только ваши овсяные хлопья приготовятся.
11. Малина и кокос.
Чтобы получить вкусную веганскую кашу без молочных продуктов, доведите замороженную малину до мягкости с небольшим количеством сахара или меда. Измельчите в пюре. Приготовьте овсянку с кокосовым молоком, присоедините пюре, сверху добавьте целую малину и кокосовую стружку.
12. Конджи с яйцом.
Конджи — это пикантная рисовая каша и фантастическое блюдо для начала дня, потому что оно сытное, но не слишком тяжелое. Варите приготовленный белый рис в курином бульоне с небольшим количеством рыбного соуса, тертым имбирем и нарезанным кубиками свежего чили. Для дополнительного усиления умами добавьте ложку пасты мисо. Сверху выложите жареное яйцо, рубленую зелень, зеленый лук и свежий перец чили.
рецепты вкусных каш
13. Киви и лайм.
Киви и лайм богаты витамином С. Попробуйте приготовить овсянку с ореховым молоком для дополнительного вкуса, добавив в конце цедру и сок лайма. Чтобы получить потрясный вкус, посыпьте сверху большим количеством нарезанного киви.
14. Кокос, инжир и фрукты.
Попробуйте эту веганскую овсяную кашу, приготовленную на кокосовом молоке и подслащенную медом, для сытного, белкового и витаминного завтрака. Сверху положите свежий или сушеный инжир, сухофрукты, такие как абрикос и клюква, немного черники и орехи для дополнительного хруста.
15. Какао крупка и льняное семя.
Добавьте большую ложку густых сливок в приготовленную овсяную кашу, чтобы сделать ее более сливочной и нежной. Сверху посыпьте льняными семенами (сначала замочите их в теплой воде на 10 минут), затем положите сверху какао крупки, богатые антиоксидантами, для придания шоколадного оттенка и хрустящей текстуры. Добавьте любые красные ягоды на ваш выбор, например красную смородину или малину.
16. Каша карри с перцем чили и специями.
Если вы любите приправы и наслаждаетесь пикантным началом дня, попробуйте эту овсяную кашу, приготовленную с порошком карри на овощном бульоне. Сверху выложите обжаренные вместе чили, семена горчицы и листья карри, а также добавьте ложку простого йогурта, чтобы оживить блюдо.
17. Ночные мюсли.
Это не готовые хлопья, которые вы покупаете в упаковке. Чтобы получить вкусную холодную кашу, идеально подходящую для напряженного утра, замочите овсянку на ночь в яблочном соке. Для одной порции используйте 25 гр овсянки на 6 столовых ложек яблочного сока и при желании добавьте сухофрукты. Перед подачей на стол, приплюсуйте густой йогурт, тертое яблоко или грушу и немного измельченных орехов.
вкусные завтраки рецепты
18. Мюсли с ягодами.
Еще одна замечательная особенность ночных мюсли заключается в том, что их легко переносить, поскольку они холодные. Просто положите кашу в контейнер, наполненный свежими ягодами, или используйте замороженные, если выбранные вами ягоды не по сезону. Добавьте в кашу много орехов и семян, и вы будете чувствовать себя сытым до обеда.
19. Миндаль, бананы и шоколадный сироп.
Вот быстрый топпинг для сладкоежек. Миндаль добавляет желанный хруст, а бананы и щедрая капля шоколадного сиропа придают сладость. Что-нибудь осталось? Добавьте больше молока и взбейте, чтобы получился сытный смузи.
20. Маракуйя и лимон.
Попробуйте приготовить овсянку с кокосовым молоком и небольшим количеством лимонного сока. Сверху выложите мякоть маракуйи и цедру лимона, чтобы почувствовать солнечный свет.
рецепты вкусных каш
21. Скандинавская рисовая каша.
В морозный зимний день вы поймете, почему скандинавы любят рисовую кашу. Ее готовят из крахмалистого короткозернистого риса и цельного молока для кремообразности. Вы можете добавить очень густые сливки, а затем обильно посыпать сахаром и корицей.
22. Персик, кедровый орех и мускатный орех.
В сезон свежих персиков они действительно могут оживить тарелку каши. Сварите несколько персиков и перебейте в пюре, чтобы смешать с кашей, а затем добавьте нарезанный кубиками персик сверху. Немного поджаренных кедровых орехов придадут текстуры, а натертый мускатный орех внесет нотку теплой пряности.
23. Авокадо и яйцо.
Из авокадо получается отличная, здоровая и пикантная добавка к каше. Добавьте щепотку соли в приготовленную кашу, сверху положите нарезанный ломтиками авокадо и жареное яйцо или яйцо-пашот. Это настоящий мощный завтрак, который будет держать вас сытым целую вечность.
24. Шоколадный фундук.
Вот новый фаворит, который нужно добавить в список! Приготовьте овсянку на молоке из лесных орехов с одной-двумя столовыми ложками ядер какао на порцию. Подсластите медом или кленовым сиропом. Вы также можете использовать какао-порошок, но он не обладает такими антиоксидантными свойствами, как какао.
25. Тыква и специи.
Отличный завтрак для осеннего утра, когда сезон тыкв. Сладкая землистость тыквы хорошо сочетается с кашей. Предварительно сварите тыкву со щепоткой корицы, мускатным орехом и солью. Сверху каши выложите кусочки тыквы, измельченные грецкие орехи и полейте медом.
вкусные завтраки рецепты
27. Бекон и яйцо.
Классика завтрака яичница и бекон также составляют отличную добавку к пикантной каше. Хрустящий копченый бекон работает как лакомство с мягкой гладкой текстурой каши. Добавьте глазунью и, если хотите, немного жареных помидоров. Хорошо посолите и поперчите.
28. Рожь, овес, фрукты и семена.
Горста ржаных хлопьев, присоединенная к овсянке, действительно увеличивает потребление клетчатки, витаминов и минералов. Она придает каше ореховый, солодовый привкус. Присоедините любой подсластитель по вашему выбору, но лучше всего подойдет кленовый сироп. Попробуйте посыпать все черникой или малиной, а также семенами чиа, подсолнечника или тыквы, чтобы получить хруст.
рецепты вкусных каш
29. Куркума и черника.
Попробуйте добавить чайную ложку куркумы в молоко, прежде чем готовить овес для намека на специи. Куркума обладает противовоспалительными свойствами и придает великолепный цвет. Сверху положите свежую чернику и поджаренные семена по своему выбору.
30. Банан, грецкие орехи и семена чиа.
Выберите более крупные геркулесовые хлопья, если хотите немного большей текстуры. Вы также можете добавить горсть киноа. В эту кашу положите пропитанные семена чиа, нарезанный банан и дробленные грецкие орехи. Перед употреблением полейте ложкой меда. Если семена чиа вам не нравятся, замените на обжаренные тыквенные семечки.
31. Красная и черная каша из киноа.
Киноа, как и овес, является отличным источником клетчатки, но при этом содержит большое количество белка, который дольше сохраняет чувство сытости. Промойте 150 гр киноа через сито, затем переложите в большую кастрюлю, добавьте щепотку соли и вдвое больше воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и томите 15-20 минут, пока вода не испарится. Присоедините овсяную кашу, молоко и варите еще 3-4 минуты, помешивая. Разложите кашу на 4 сервировочные тарелки и сверху положите йогурт и малину. Сбрызните небольшим количеством меда и сразу подавайте.
32. Киноа на завтрак.
Вы также можете приготовить себе кашу из 100% киноа, чтобы получить больше клетчатки и белка. Добавьте много орехов для хрустящей текстуры, ломтики банана или яблока и свежие ягоды. Используйте цельное молоко для дополнительной сливочности и присоедините ложку густого йогурта перед подачей на стол.
вкусные завтраки рецепты
33. Гранола и ягоды.
Поскольку каша сама по себе не имеет текстуры, вы можете создать ее сами. Используйте свой любимый микс мюсли или соберите его сами, добавив к овсяным хлопьям измельченный фундук, миндальные хлопья, кунжут и семена подсолнечника. Хорошо перемешайте и выложите на противень. Очень осторожно нагрейте масло, кленовый сироп и мед на сковороде с антипригарным покрытием, а затем полейте сухие ингредиенты и отправьте в духовой шкаф на 15 минут. Выньте из духовки, добавьте сушеные вишни, яблоки или абрикосы и верните запекаться еще на 20 минут. Вы можете съесть это лакомство с ягодами, кусочками яблока и ядрами какао.
34. Компот из вишни и кунжута.
Вот цветная вспышка, которая скрасит ваш завтрак. Добавьте в приготовленную кашу капельку вишневого компота, а затем немного черной кунжутной пасты — японского ингредиента, который придает жареный ореховый вкус. Сверху посыпьте любые фрукты, орехи и семечки, которые у вас есть под рукой, чтобы добиться удовлетворительного баланса текстур.
Что добавить к каше? 10 вкусных и полезных идей
Хочется зевать, когда понимаете, что с утра на столе у вас снова будет каша? Безусловно, это простой и полезный вариант завтрака, который, однако, мало кто пробует разнообразить добавками. И тем не менее – утренняя каша не обязательно должна быть уныло-вареной и скучно-полезной, и вот вам 20 доказательств этого утверждения!
1. Мед и натуральные сиропы, варенье и джем
Если финиковый сироп и свежий липовый мед можно назвать прекрасной альтернативой неполезному сахару, то варенья и джемы вместе со всем своим сахаром в составе, конечно, стыдливо стоят в сторонке отдельной категорией, но… но в каше празднично и красиво выглядят и те, и другие! Важно только помнить, что сиропы и мед не стоит подвергать термической обработке – они теряют свои полезные свойства. Добавляйте их в уже приготовленные каши.
2. Кокосовая стружка, орехи, арахис, кунжут
Это всегда вкусно. Кешью, миндаль, фундук, грецкий – попробуйте чередовать их с разными кашами и заведите себе любимчиков. Чтобы в каше орехи заиграли на все 100%, предварительно рекомендуется обжарить ядра на сухой сковородке – так вы максимально полно раскроете их аромат.
Арахис стоит очистить от тонкой шкурки – она безвкусна, портит внешний вид каши, а иногда еще и неприятно прилипает к небу.
Кокосовая стружка (орех по сути) не нуждается в предварительном обжаривании, а вот ложка кокосового масла ей не повредит – аромат вы получите просто сумасшедший, тарелка с завтраком сразу потянет на порцию «райского наслаждения».
3. Свежие ягоды и фрукты, сухофрукты и цукаты
Яблоки, малина, груши, клубника, бананы и голубика в дополнительных рекомендациях не нуждаются, верно? С овсянкой отлично сочетаются бананы, с рисовой кашей яблоки. Однако не все фрукты стоит добавлять в каши. Виноград, абрикосы, персики рекомендуют есть как самостоятельное блюдо, чтобы не возникло несварения.