с чем можно делать плечи в зале
Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин
Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.
Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале
Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:
Топ-8 упражнений на плечи в спортзале
Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.
1. Жим из-за головы
Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.
Рекомендации:
2. Армейский жим
Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.
Рекомендации:
3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй
Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.
Рекомендации:
4. Жим Арнольда
Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.
Рекомендации:
Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →
5. Тяга штанги к подбородку
Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.
Рекомендации:
6. Жим гантелей сидя
Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.
Рекомендации:
7. Тяга Ли Хейни
Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.
Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.
Подробнее об упражнении тяга Ли Хейни →
8. Махи гантелями в стороны
Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.
Рекомендации:
Программа тренировок в тренажерном зале на плечи
Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.
Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.
Заключение
Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.
Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.
Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате
Тренировка плеч в тренажёрном зале, комплекс упражнений на дельты и другие мышцы плечевого пояса
Образ красивого атлета – это не только мощные торс и спина. Это ещё и рельефные, сильные руки. Многие спортсмены мечтают о том, чтобы добиться круглых и ярко выраженных плеч.
Станислав Линдовер предложил свой вариант прокачки мышц плечевого пояса. Он делал эту тренировку вместе с Чарльзом Глассом – в прошлом знаменитым бодибилдером, а сейчас – звёздным тренером, среди клиентов которого Дуэйн Скала Джонсон.
Чем больше у вас знаний и чем больше арсенал снарядов, которые вы технически верно используете, корректно подбирая веса, тем более значим будет ваш результат.
Жим вверх
Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд (примерно 15 повторений).
Разведение гантелей в сторону
Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.
Подъём гантели на вытянутых руках
Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.
Махи гантелями в сторону
Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.
Махи гантелями в сторону из положения сидя
Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.
Махи руками в наклоне в кроссовере
Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.
Подробное выполнение упражнений и комментарии Станислава Линдовера смотрите в видео на «Чемпионате».
Как накачать плечи в тренажерном зале: упражнения и программа тренировок
Статья о тренировке мышц плеч в домашних условиях оказалась весьма популярной, и мы решили дополнить ее программой на дельты в тренажерном зале.
На первый взгляд, эта тренировка дельтовидных мышц выглядит довольно простой: семь упражнений с 2,5-минутным отдыха между подходами. Но когда вы начинаете первый сет, вы понимаете, что плечи получают ту нагрузку, которая позволит мышцами начать расти.
Если вы ищете тренировку дельт, которая способствует росту плеч, ниже вы найдете подходящую программу упражнений. Есть несколько упражнений, и вы между ними много отдыхаете, но комплекс выстроен так, что прокачивается весь плечевой пояс, включая мышцы рук и трапеции.
Когда вы будете заниматься по этой схеме, старайтесь выкладываться по полной. Как только вы закончите свой первый тренинг по этой программе, вы поймете что она отлично подойдет для тренировок раз в неделю. Лучший вариант следовать этому комплексу упражнений примерно четыре недели подряд, а затем вернуться к более простой тренировке на плечи, чтобы дать мышцам восстановиться и вырасти.
Программа тренировки мышц плеч
Советы по технике выполнения упражнений
Махи гантелями в стороны
В этом упражнении нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты, используя, по возможности, один и тот же вес.
Если вы почувствуете, что вы начали выполнять упражнение со слишком большого веса, вы можете использовать технику дропсетов: выполняете столько, сколько сможете, с одним весом, а затем переключитесь на меньший вес, чтобы закончить подход. Главное – сделать столько, сколько сможете, и не отдыхать более 3 секунд. Закончите, затем расслабьтесь и наслаждайтесь 2 минутами отдыха перед следующим упражнением.
Жим Арнольда
Это упражнение включает в работу все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с позиции гантелей на уровне плеч ладонями к себе, по мере подъема рук с гантелями вверх, разворачивайте их ладонями наружу. По мере того, как вы это делаете, сжимайте лопатки и задние дельта, затем поверните назад в исходное положение. Вы быстро заметите, что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение всех 90 секунд.
Продолжайте выполнять, сколько сможете, опустив гантели для отдыха на 3 секунды, когда это необходимо, затем возьмите их снова, чтобы закончить подход. Старайтесь соблюдать правильную технику, на сколько это возможно, но сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений.
Армейский жим в тренажере
Лучше начать с веса, который составляет 70 процентов от вашего одногоповторного максимума, то есть веса, который вы в состоянии сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа, если нужно сделайте перерыв на 3 секунды.
Тяга штанги к подбородку
Вы можете сделать это либо на машине Смита, либо со свободными весами. Главное – держать штангу на ширине плеч и держать прогиб в спине. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу до уровня груди. В этому упражнение вы проработаете свои средние дельты, поэтому вам не нужно поднимать руки выше. Если вы почувствуете, что стало тяжело, то можно немного пружинить в коленях, чтобы поднимать вес, когда уже почти нет сил. Вам необходимо максимально прокачать мышцы плеч во время упражнения и при этом не получить травм, поэтому вполне допустим подобный читинг.
Махи гантелями в наклоне
Это упражнение может иногда даже вызывать головокружение. Когда это происходит, лучше положить гантели и отдохнуть, чтобы очистить голову, но только на 3 секунды. Затем снова вернуться к упражнениям. Можно использовать нейтральную хват, но не стесняйтесь использовать любую позицию рук, которую вы предпочитаете, и, возможно, менять их с недели на неделю.
Шраги с гантелями
Некоторые люди при выполнении шраг делают рывковые движения лишь бы поднять вес. Но более эффективно поднимать гантели плавну, включая в работу максимальное количество мышечных волокон, задержав на 2 секунду плечи в верхней точке.
Можно использовать кистевые ремни, если вес сильно тяжелый и руки не могут удержать гантели.
Шраги со штангой за спиной
Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и здание дельты. По выполнения упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес настолько высоко, насколько сможете.
Пампинг-тренировка плеч на массу
Итак, приготовьтесь прокачать дельтовидные мышцы на массу и рельеф, которая просто разорвёт ваши плечи. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение следующих четырех недель, и вы встанете на путь построения сногсшибательных плеч.
Комплекс упражнений на плечи для массы
Техника выполнения упражнений
Махи гантелей в стороны
Направляйте ваш мизинец кверху чтобы включить в работу средний и задний пучки дельтовидных мышц.
Подъёмы штанги перед собой
Используйте EZ-гриф, что позволяет обезопасить запястья от травматизма. В верхней части движения штанга поднимается до уровня плеч. В нижней части движения, чтобы сохранить напряжение в плечах, штанга не опускается полностью, не давая таким образом расслабляться вашим дельтам.
Жим над головой в машине Смита одной рукой
Поставьте скамейку под машину Смита, сядьте на скамейку, расположив тело параллельно штанге. Выполняйте повторения одной рукой, затем пересядьте и выполните заданное число повторений другой рукой. Это упражнение гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд. Начните с небольшого веса и добавляйте по необходимости.
Махи на среднюю дельту в кроссовере одной рукой
Может показаться очень заманчивым использовать вес собственного тела, чтобы помочь себе при выполнении этого упражнения. Это читинг, не делайте этого. Сохраняйте тело в неподвижном положении насколько возможно, чтобы чувствовать работу среднего пучка дельтовидной мышцы.
Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту
Вы уже проработали средние пучки ваших дельт. Это упражнение призвано вовлечь в работу задние пучки дельтовидных мышц. Если вы работаете в кроссовере, старайтесь концентрироваться больше на сокращении заднего дельтоида, нежели на самом весе. Подберите оптимальную высоту крепления снаряда.
Тяга каната ко лбу на заднюю дельту
Сконцентрируйтесь на работе задних дельтовидных мышц при выполнении этого упражнения. Поднимите ваши локти, чтобы усложнить выполнение. Концы каната должны двигаться по направлению к ушам.
Как быстро накачать плечи в тренажерном зале: лучшие тренировки
Накачать широкие мускулистые плечи – мечта каждого мужчины.
Ведь рельефные и объемные руки как ничто иное подчеркивают мужественность и силу.
Существует множество комплексов тренировок плеч – всех мышц одновременно или каждой отдельно.
В этой статье вы узнаете, как правильно накачать плечи в тренажерном зале.
Как правильно построить тренировку
Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего).
Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.
Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.
Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря.
Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость.
Если вы хотите получить рельеф своей мечты, лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха.
Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура».
Читайте другие интересные статьи в блоге:
Тренировка на массу и ширину
При усиленном наборе мышечной массы нужно брать относительно тяжелые снаряды и уменьшать количество повторений (в пределах разумного, конечно же).
После проведения разминки начинать тренировку нужно с базы – жима штанги и гантелей.
Следующим этапом будет проработка на каждый пучок дельт. Об этом будет подробно рассказано в следующих разделах.
Накачать дельты в ширину можно только с помощью регулярных тренировок – не реже двух раз в неделю.
Увеличивать сложность упражнений нужно постепенно, сначала добавляя более трудные элементы, и только когда новые упражнения доведены до автоматизма, можно переходить к снарядам большей массы.
По мере выполнения элементов за одну тренировку, необходимо постепенно уменьшать вес инвентаря, чтобы не вызвать шок у организма.
Так, при выполнении последних подходов со штангой следует уменьшить количество блинов суммарно на пять килограммов.
Программа
Ниже приведены основные упражнения, которые принесут наибольший эффект при тренировке на массу мускулов.
Примерная программа на массу и ширину:
Основные упражнения будут описаны в следующих разделах.
Ранее мы рассказывали, как убрать попу.
Тренировка на рельеф
Как и при выполнении основной массы упражнений на рельеф, заниматься нужно с маленькими весами — много и в быстром темпе.
Такие нагрузки не только прокачивают мускулы, но и одновременно сжигают жир, что позволяет более четко «прорисовать» каждую мышцу.
Однако, при тренировке на дельты есть нюансы: нужно выполнять несколько суперсетов с большой массой, чтобы каждый пучок мышцы был проработан.
Иначе никакая сушка не сможет помочь – плечи просто будут напоминать цельный круглый шарик, неестественно прикрепленный к костям.
Нужно чередовать длительную нагрузку с легким весом и короткие периоды поднятий массы, чтобы наблюдалась «сечка» – отделение каждой мышцы от общего числа в результате прокачивания всех участков дельты.
В другой статье мы рассказывали, как убрать живот и бока.
Программа
Тренировки на рельеф включают множество упражнений.
Вот только основные из них:
В случае его отсутствия можно выполнить дополнительные сеты подъема штанги к подбородку.
Тренировка на быстрый результат
Каждого новичка интересует вопрос, за сколько можно накачать плечи. Понадобится минимум три месяца.
Быстрая прокачка подразумевает одновременную нагрузку на все три дельты, поэтому тренировка содержит относительно мало элементов.
В этом случае привести плечи в форму можно быстро, однако появления впечатляющего рельефа или большой массы ожидать не стоит.
Программа на быстрый результат
Чаще всего схема экспресс-накачки включает базовые простые упражнения, которые не требуют определенного уровня мастерства при выполнении.
Данная программа включает в себя:
Подробно техника выполнения этих упражнений будет описана в разделах, посвященный прокачке каждого отдела дельтовидной мышцы.
Как накачать дельты
Комплекс упражнений на передние дельты
Передние дельты косвенно задействованы при выполнении упражнений на мышцы груди, поэтому они развиты лучше остальных отделов плеча.
Это нужно учитывать при планировании занятий: перерыв между тренировками на передние дельты и грудь должен составлять минимум двое суток.
Жим над головой сидя
Быстро накачать плечи в тренажерном зале и дома можно с помощью жима гантелей.
Упражнение выполняется с гантелями массой не меньше восьми килограммов. Его можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Жим необходимо делать пошагово:
Накачивание лучше осуществить в четыре подхода по 15-18 раз.
Жим Арнольда
Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера стало классикой для последующих поколений бодибилдеров. Оно позволяет накачать мощные дельты.
Чем больше подходов, тем лучше накачивается мускулатура: идеальный вариант – 4 сета по 15 повторений.
Комплекс упражнений на средние дельты
Жим со штангой из-за головы
Накачать плечи со штангой очень легко, если соблюдать правильную технику.
Это упражнение чрезвычайно эффективно, однако может привести к травме, если вы не удержите штангу. Поэтому выполнять его рекомендуется с напарником.
Техника проста и имеет следующий вид:
Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.
Подъем штанги к подбородку
Если перечислять все способы накачать плечи, подъем штанги к подбородку является наилучшим.
Это упражнение считается базовым для полной проработки средних дельт.
Нужно выполнить приведенные ниже действия:
Сделать 2-3 сета по 15 подъемов.
Подъем гантелей в стороны стоя
Это упражнение также эффективно прокачивает и задние пучки дельтовидной мышцы. Благодаря нему можно одновременно сделать плечи широкими и массивными.
Накачать дельты гантелями можно таким образом:
Нельзя поднимать гантель выше уровня ключиц, чтобы нагрузка не перенаправлялась на большую грудную мышцу и не покидала плечевой отдел.
Выполнить минимально 2-3 сета по 20 повторений.
Комплекс упражнений на задние дельты
Подъем в стороны в наклоне
Это упражнение – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт.
Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.
Минимально необходимо сделать 3-4 сета по 12-15 раз.
Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье. В наклоне можно осуществлять и махи гантелями.
Полулежа на скамье
Нагрузка распределяется на все пучки дельт, но особенно хорошо работают задние участки. Упражнение поможет накачать массивные круглые плечи.
Нужно выполнить следующее:
Чем больше повторений, тем лучше. Идеальный вариант – 80 раз, разделенные на несколько сетов.
На тренажере «бабочка»
Данный тренажер специально предназначен для накачки задних дельт, отвечающих за ширину плеч.
Также при выполнении этого комплекса хорошо прорабатывается спина. Спортзал в этом случае необходимо посещать дважды в неделю.
Сделать 2-3 подхода по 18-20 повторов.
Интенсивность и частота тренировок
Тренировки должны продолжаться не менее часа. Лучше всего планировать несколько комплексов на 80-90 минут.
Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо заниматься не чаще трех раз в неделю с перерывами в двое суток.
Интенсивность зависит от желаемого результата, изначальной физической подготовки и состояния здоровья.
Перед первым посещением тренажерного зала следует пройти полное медицинское обследование, чтобы подтвердить отсутствие заболеваний.
При выполнении тренировок на рельеф количество повторений должно увеличиваться примерно на 20-30% по сравнению с комплексом на набор массы.
Для увеличения ширины плеч следует уделять особое внимание задним дельтам. Начинать нужно с двух подходов по пятнадцать движений.
Если упражнение сложное – трех сетов по десять раз. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, как и повторов за один сет.
Если плечи не растут
Плечи – самая «капризная» часть тела, прокачка которой сложна даже для продвинутых и любителей.
Если не соблюдать технику, нагрузка переместится на бицепс или грудь, и весь комплекс упражнений окажется бессмысленным.
Основные ошибки, которые допускают новички:
Чтобы мышцы быстро росли, нужно перейти на низкоуглеводную диету: около 55% в рационе должно приходиться на долю белков, 25% – углеводов и 20% – жиров.
Из жиров нужно есть сметану, из углеводов – каши, овощи, хлебцы из цельного зерна.
Лучшие природные источники белков: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи. Если такой пищи не хватает, можно приобрести специальное протеиновое спортивное питание.
Не менее важно пить много воды в день, если вы занимаетесь спортом – минимум два с половиной литра.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать широкие плечи в тренажерном зале.