с чем едят семена чиа можно кушать
Семена чиа: польза, противопоказания, как употреблять
Вы, вероятно, уж не раз слышали о семенах чиа и, возможно, даже пробовали их, поскольку чиа стало модно в пищевой промышленности добавлять в мучные изделия, конфеты, крекеры, йогурты, мюсли, гранолу, энергетические батончики и даже обогащать ими детское питание.
Семена чиа являются так называемым суперфудом, наряду с семенами льна, ягодами годжи, зеленым кофе и другими продуктами.
Действительно ли так хороши семена чиа или это маркетинговый ход, давайте разбираться.
Семена чиа – полезные свойства
Семена чиа или Шалфей испанский – это горное однолетнее растение, принадлежащее к семейству яснотковые (Lamiaceae). Произрастает в Центральной и Южной Мексике, Парагвае, Аргентине, Австралии, Гватемале, Эквадоре, Боливии. Семена чиа были хорошо известны в далекие времена племенам Ацтеков и Майя и ценились за уникальный состав и набор полезных химических элементов. На языке Майя «чиа» означало «сила».
Само семечко очень небольшое по размеру, имеет эллипсоидную форму и примерно 2 миллиметра в длину. Темных семян встречается гораздо больше, чем семян белых сортов.
Семена чиа являются также источником белка, за что очень ценятся в США и латиноамериканских странах вегетарианцами, полиненасыщенных жирных кислот, в частности α-линоленовой кислоты (Омега 3) и линоленовой кислоты (Омега 6), которых больше чем в рыбе или других зерновых и семенах.
Помимо этого, семена чиа являются источником витаминов группы В (B1-тиамин, B2-рибофлавин, B6 пиридоксин), Витаминов C, Е, РР, цинка, меди, натрия и пищевых волокон (клетчатки).
Полезные свойства семян чиа заключаются в том, что они содержат в большом количестве полисахариды. Одной из наиболее важных особенностей полисахаридов является их способность образовывать желеобразные вязкие водные растворы – гель или слизь.
Семя чиа при контакте с жидкостью образуют гель (прозрачную «капсулу» вокруг семени), который увеличивает период насыщения.
Набухшие в воде или другой жидкости семена чиа содержат много слизи, которая сконцентрирована на внешней оболочке семени.
Именно наличие полисахаридов обеспечивает гелю семян чиа высокие влагоудерживающие свойства. И разбухшее семя способно удержать влаги, гораздо больше, по отношению к своему собственному весу.
Семена чиа подавляют аппетит, повышают энергию, избавляют кишечник от лишних шлаков и токсинов, что способствует снижению веса, не испытывая чувства голода.
Семена чиа – как употреблять
Суточная доза составляет – 5-10 грамм сухих семян или 1-2 столовые ложки.
Так как чиа очень гидрофильны, то есть усиленно впитывают воду, их обязательно следует употреблять с большим количеством жидкости, во избежание дискомфорта в желудке.
В перемолотом виде. Чиа можно размолоть в кофемолке и добавить в выпечку, мюсли, кисло-молочные продукты.
Замачивание семян перед употреблением. Когда чиа разбухают в жидкости, они становятся чем-то похожими на кисель с зернышками со сладковатым вкусом.
Замачивать семена можно от 15-20 минут до 2 часов.
Вкус семян чиа приятный, слегка ореховый, что позволяет легко добавлять их в различные готовые продукты и напитки. Чаще всего их добавляют в каши, салаты, соусы, йогурт, кефир или смешивают с напитками (любым фруктовым или овощным соком) и выпечкой (при приготовлении кексов, пудингов).
Семена чиа можно добавлять в тесто при выпечке оладий.
Семена чиа для похудения
Семена чиа помогут похудеть, но только при соблюдении правильного питания. Чиа может быть полезным дополнением к вашей диете или правильному питанию.
К сожалению, нет ни одного волшебного продукта, при употреблении которого организм терял бы в весе. Если вы хотите похудеть, вам необходимо придерживаться правильного питания, контролировать количество употребляемой пищи и количество калорий, давать организму хотя бы небольшие физические нагрузки, например, ходить быстрым шагом в течение 30-40 минут.
Противопоказания и ограничения
Несмотря на неоспоримую пользу, чиа не рекомендуется употреблять людям, склонным к пищевой аллергии, особенно тем, у кого аллергия на семена кунжута.
Также не рекомендуется употреблять без консультации врача людям, принимающим лекарственные препараты для разжижения крови. Вам следует обратиться к врачу, прежде чем добавлять чиа в свой рацион.
Людям-гипотоникам (с пониженным давлением). Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот, которые являются природным антикоагулянтом, то есть веществом разжижающим кровь, при употреблении чиа может резко падать кровяное давление.
Тем, у кого проблемы с пищеварением, чиа может спровоцировать вздутие живота, повышенное газообразование и в некоторых случаях диарею, особенно при неправильно подобранной дозировке.
С осторожностью следует принимать в период беременности и только после консультации врача, так как безопасность применения семян чиа в период беременности не установлена. И не рекомендуется использовать в питании детей до 3 лет.
Если вы хотите попробовать обогатить свой рацион семенами чиа, но не знаете как организм отреагирует на новый продукт, начинайте знакомство организма с малых доз и прислушивайтесь к своему организму.
Калорийность чиа
Энергетическая ценность, калорийность сухих семян чиа составляет 490 ккал в 100 г. продукта ±20 ккал. Калорийность может несколько меняться в зависимости от происхождения и даты сбора урожая.
Энергетическая ценность на 5 грамм составляет 24 ккал /102,5 кДж.
Где купить
Купить семена чиа можно в гипермаркетах, например в Ашане или в одной из фито-аптек города.
Семена чиа: как правильно употреблять – все способы
Если в вашем кухонном шкафчике «завелись» семена чиа, как правильно употреблять их – вопрос на миллион. Это очень полезная штука, но вот что с ними делать… Семечки едят сырыми, после термической обработки, целыми, молотыми, замоченными. Способов много. Я с удовольствием о них расскажу, так как неожиданно оказалась в числе поклонников этого популярного суперфуда.
Растение родом из Южной Америки. Его плодами питались майя и ацтеки задолго до открытия континента Колумбом. Чиа содержит огромный запас омега-3 жирных кислот, пищевых волокон, витаминов, антиоксидантов – настоящий суперфуд!
Продукт укрепляет иммунитет, помогает бороться с болезнями, способствует оздоровлению и омоложению. О его пользе на 100Polezno имеется отдельная статья. А сегодня остановимся на кулинарных моментах.
Семена чиа: как правильно употреблять в пищу – молотыми, замоченными или целиком?
Да как угодно! Добавить их в пищу проще, чем сварить яйцо.
У чиа едва различимый ореховый привкус. Он напоминает грецкий орех, только менее выражен. Его можно назвать нейтральным, поэтому семечки сочетаются с практически с любыми продуктами. Лучше всего употреблять их с готовыми блюдами. Они слабо влияют на калорийность и почти не меняют вкус.
Другая важная особенность: чиа впитывает много жидкости и сильно увеличивается в объеме. Маленькие зернышки покрываются кремообразной субстанцией, которая образует плотный слой. Замачивают их не только ради приятной консистенции. Скорее для того, чтобы они легче усвоились.
В Евросоюзе принята норма содержания чиа в хлебобулочных изделиях – 5% от общей массы. В сутки рекомендовано употреблять до 15 грамм.
Сырыми
Семечками можно заправить мюсли, кашу или творог. Их добавляют в салаты и выпечку. Любите домашний хлеб? Бросьте в тесто жменьку. Некоторые любят подмешивать к молоку или йогурту. Получается необычный напиток, который эффектно смотрится. На порцию достаточно 1-2 чайных ложек.
Открою секрет: крупу можно использовать во всех рецептах, где указан кунжут или льняное семя. Мой любимый вариант – топинг к мороженому! А еще ее можно прорастить, как зеленую гречку.
Чиа не обязательно измельчать. Их глотают целиком. Оболочка нежная, но может застрять в зубах. Не забывайте, что плоды интенсивно поглощают жидкость, поэтому больше пейте в течение дня.
Главное, не забудьте хорошенько промыть зернышки, если употребляете в сыром виде. Для верности я помещаю их в ситечко и обдаю кипятком.
С фруктовым соком или водой
Это самый легкий способ получить дозу минералов, омега-3 и витаминов. На одну порцию потребуется стакан H2O, столовая ложка чиа и несколько капель лимонного сока.
Через 20 минут у вас получится что-то похожее на кисель. Пьется легко, проверено!
Пестрые зернышки красиво смотрятся и сильно увеличиваются в объеме при замачивании (в 12-27 раз). При этом они образуют слизь и высвобождают ингибиторы ферментов, которые защищают семена. Это делает их усвоение максимально легким. Употреблять их в таком виде намного приятнее, чем просто так.
Тщательно вымойте чиа, налейте минералки без газа в соотношении 1 к 10, оставьте на час-полтора. Чем дольше смесь простоит, тем гуще станет.
Этот гель – идеальный заменитель яиц в выпечке. Он отлично связывает компоненты теста. Вместо одного куриного яйца положите ложку чиа с тремя ложками воды и оставьте на четверть часа. Образующаяся слизь играет роль эмульгатора, улучшает структуру, помогает сохранить свежесть готовых изделий.
С молоком
А это уже бразильский чиа-пудинг – любимый десерт фуд-блогеров и «королев инстаграма». Полезная низкокалорийная вкусняшка. У нас в Краснодаре ее подают во многих кофейнях. Попробовав, я решила делать самостоятельно.
Молоко лучше взять кокосовое, но подойдет коровье или соевое. Если найдете миндальное или кедровое, используйте его.
Энергетическая ценность стограммовой порции всего 105 килокалорий. Это втрое меньше, чем содержит ломтик чизкейка Сан-Себастьян.
Как приготовить пудинг?
Для этого не нужно быть шеф-поваром. Классический рецепт с вариациями делается на раз-два. Вам потребуется скромный набор продуктов. Пропорции привожу на 1 персону:
Ингредиенты отмеряем на глазок, добавляем что нравится, а в итоге получаем модный перекус или легкий завтрак.
Через некоторое время образуется желе, которое почему-то называют пудингом (хотя pudding – это английское блюдо из теста). Угощение будет готово через четверть часа, но лучше поставить его на ночь в холодильник, чтобы гель получился более густым.
Для топинга используйте ягоды, джем из маракуйи, кусочки фруктов, кукурузные хлопья или кокосовую стружку. У меня шарики и цукаты. Подойдет персик, клубника, мороженое…
Взбивать блендером дополнительно или нет – вопрос открытый. Мне нравится оставлять кусочки сверху (для красоты), а потом есть их ложкой. Если хотите получить гомогенную массу, разок прокрутите. Употреблять можно с крекером или тостом из цельнозернового хлеба.
Измельчить в кофемолке
Это нужно, чтобы разрушить оболочку для лучшего усвоения и перемешивания с сыпучими ингредиентами. Порошок из молотых семян подходит почти для всех безглютеновых рецептов.
Его используют вместо части муки, когда делают кекс или другую выпечку. Смело добавляйте молотый чиа в запеканки, пироги, печеньки.
Полезные жирные кислоты быстро окисляются на воздухе. Чтобы этого не произошло, после измельчения используйте чиа сразу или держите в герметичном контейтере. Храните в холодильнике или морозильной камере.
Как едят семена чиа для похудения?
Одно из основных преимуществ суперфуда – способность поддерживать оптимальный вес. Вы не сбросите лишние килограммы мгновенно, но получите ценное дополнение к сбалансированной диете. Щепотка семечек превратит стакан воды или сока в сытное желе. Нужно только размешать и дать настояться.
Чиа – ценный источник растительного белка и полезных жиров. Он эффективно снижает аппетит, сохраняет ощущение сытости.
Лучше всего употреблять его утром. Это позволяет снизить уровень грелина – гормона, ответственного за чувство голода.
А еще чиа богат клетчаткой. Столовая ложка покрывает четверть суточной потребности. Пищевые волокна помогают ускорить обмен веществ, что значительно облегчает процесс снижения веса.
Вот один из моих любимых «похудальных» рецептов.
У вас получился не просто смузи, а настоящий витаминный фейерверк, полный полезностей. Я иногда готовлю его на завтрак. Заряжает энергией не хуже яичницы с беконом 😉 Особенно, если заесть тостом с пастой Амосова.
Для лучшего результата следите за калорийностью пищи и не забывайте о физической активности.
Семена чиа: как готовить – подборка лучших рецептов
Блюда с чиа – это красиво и необычно. Они эффектно смотрятся, создают чувство новизны. Семена – универсальный продукт. У них почти нет вкуса, поэтому они не конкурируют с другими компонентами блюда.
Суперфуд не замена привычной еде, а приятное дополнение. Чиа помогут вам поправить здоровье и похудеть, если вы не будете заедать их булочками с шоколадками. Употребляйте умеренно, но регулярно. Тогда вы обязательно почувствуете положительный эффект.
Фруктовый салат
Он станет приятным перекусом или полноценным ужином для худеющих. Салатик особенно приятен летом, когда хочется чего-то легкого.
Банан очищаем, нарезаем кольцами. Изюм моем, обдаем кипятком. Грейпфрут освобождаем от кожуры и внутренних пленок. Смешиваем, заправляем йогуртом, посыпаем семечками.
Блинчики с творогом и семенами чиа
Ажурные, апетитные, с пылу с жару… Без них невозможна русская кухня. Да, здесь много углеводов, но как же это вкусно! А чтобы сделать блинчики полезнее, добавьте в начинку суперфуд.
Замешайте тесто. Оно должно быть достаточно жидким, чтобы легко растекаться по поверхности. Протрите раскаленную сковородку кусочком свиного сала. Пожарьте тонкие блинчики. Каждый аккуратно смажьте сливочным маслом.
Для начинки смешайте пачку творога с чайной ложкой сахара и таким же количеством семян. На край каждого блинчика положите немного начинки и заверните конвертом. Верх залейте сметаной, посыпьте зернышками. Поставьте в духовку, пусть подрумянится. Употреблять лучше теплым.
Кус-кус с зеленью, чиа и помидорами черри
Холодная закуска украсит праздничный стол и разнообразит повседневное меню. Соедините в глубокой миске готовый кус-кус, мелонарубленную зелень, щепотку чиа, половинки помидоров. Посолите, перемешайте. Заправьте соком лимона.
Завтрак в банке: чиа с овсяными хлопьями и яблоком
Роскошное блюдо ресторанного уровня готовится быстро. Оно вкусное, необычное, насыщает питательными веществами и дарит заряд хорошего настроения. Главное, не забыть сделать его заранее.
Подберите удобную баночку на 450-500 мл с крышкой. Фрукты вымойте, очистите от кожицы, раздавите вилкой или натрите на терке до состояния кашицы. На дно ёмкости отмерьте необходимое количество овсянки, добавьте остальные ингредиенты, плюс ложечку меда.
Залейте смесь йогуртом, тщательно размешайте. А еще лучше, закройте крышкой и хорошенько потрусите. Оставьте в холодильнике на ночь или на 6-8 часов. За это время овсяные хлопья размягчатся, а чиа набухнут и сделают смесь густой, как подтаявшее мороженое😉
Перед употреблением я слегка подогреваю в микроволновке – 10 секунд при средней мощности. Холодное натощак провоцирует спазмы желудка или приступ мигрени, будьте осторожны.
Банановый смузи
Питательный напиток хорош к завтраку или на полдник. Он может стать неожиданным перекусом, легким ужином, вкусным десертом.
Через 20 минут достаньте, взболтайте блендером. Затем положите кусочки очищенных фруктов, снова покрутите до однородного состояния. Если жарко, бросьте кубики льда. Разлейте по бокалам. Сверху украсьте цукатами, орешками. Смотрится аппетитно!
На этом прощаюсь. Надеюсь, у вас на кухне «пропишутся» семена чиа: как правильно употреблять, я рассказала. Из них можно сделать много вкусного и интересного. Желаю успехов в кулинарных экспериментах!
С чем едят семена чиа: куда их добавить, чтобы было полезнее
Если добавлять семена чиа в различные блюда, это преобразит внешний вид еды, а главное – сделает ее более полезной. Специя представляет собой маленькие семечки, полученные от растения Salvia hispanica (шалфей испанский), не имеющие яркого вкуса и аромата, аппетитно хрустящие в сухом виде.
Семена чиа обогатят блюдо витаминами, минералами, жирными кислотами, помогут избавиться от чувства голода и обеспечат прилив сил. Регулярно добавляя эту специю в меню, можно сбросить лишний вес, укрепить иммунитет, улучшить общее самочувствие. Продукт можно применять и в косметологии для смягчения, успокоения раздраженной кожи, в качестве активатора роста волос.
В какие блюда добавляют семена чиа
Употреблять в пищу семена чиа можно по-разному. Иногда используют целые семечки, в других случаях их дробят или размалывают в муку. Очень полезны пророщенные семена чиа, их обычно добавляют в салаты.
Специя обладает способностью увеличиваться в объеме в 10 и более раз, превращаясь при этом в желеобразную массу. Добиться такой консистенции можно, замачивая семена в жидкости на 15-20 минут.
Для замачивания подходят:
Все напитки кроме чая должны быть холодными. При высокой температуре семена чиа теряют свои полезные свойства. Исключение делается для чая, его используют в теплом виде. Замоченные семечки играют роль загустителя, когда это нужно по рецептуре. Их добавляют в овощные и крупяные супы, каши, пудинги, десерты, выпечку, коктейли, смузи, кисели.
Густой напиток с семенами чиа поможет быстро избавиться от чувства голода и при этом обогатит организм полезными нутриентами. Именно поэтому кисели и смузи с чудо-семечками так популярны у тех, кто хочет обрести стройность.
С чем нельзя сочетать, медицинские противопоказания
Благодаря нейтральному вкусу семена испанского шалфея сочетаются практически с любыми продуктами. При желании их можно добавить к обычному ежедневному рациону. Ограничения связаны лишь с количеством употребляемых семечек. Диетологи рекомендуют съедать не более 1,5 ст. ложки дважды в день.
Ограничить прием семян еще больше требуется людям с некоторыми хроническими заболеваниями ЖКТ (колиты, болезнь Крона), при этом надо обращать внимание на свое самочувствие. Тем, кто принимает препараты от гипертонии, следует уменьшить норму потребления семечек в 2 раза, так как они усиливают действие гипотензивных медикаментов.
Вводить специю в рацион лучше постепенно, начиная с малого количества. Снизить дозу или совсем отказаться от продукта необходимо, если появились такие симптомы, как вздутие живота, метеоризм, аллергические проявления (крапивница, слезотечение, заложенность носа).
С какими блюдами и специями особенно сочетаются семена чиа
Микрозелень, выращенная из семян чиа – отличное дополнение к любому зеленому или овощному салату. Семечки сочетаются с салатными листьями, рукколой, базиликом и другими пряными травами, томатами, огурцами, капустой. В салаты можно добавлять и сухие семена, посыпав их сверху для украшения блюда.
Идеальным можно назвать сочетание с супом-пюре, ему измельченные семечки придадут нужную консистенцию. Семена испанского шалфея хорошо сочетаются с фруктами и ягодами, такая добавка никогда не испортит фруктовый коктейль или смузи.
Семечки чиа не вступают в противоречие с другими специями, так как не имеют ярко выраженных вкусовых оттенков. Для блюда можно использовать свои любимые приправы, а семена испанского шалфея применить как полезную добавку.
Химический состав, пищевая ценность
Семена чиа среди ЗОЖников принято называть псевдозлаком. Не столь важно, в какую именно категорию попадает продукт, ведь его пищевая ценность очевидна. В этой добавке к пище содержится группа витаминов B, витамин А, рибофлавин, тиамин, витамины C и E, а также целый перечень полезных минералов:
Семена содержат большое количество пищевых волокон, углеводов, жиров, белков и полезных жирных кислот (омега-3, омега-6). За счет этого продукт обладает высокой энергетической ценностью – 486 ккал/100г. Однако нет никакого противоречия между калорийностью семян и уместностью их употребления в диетическом питании для снижения веса.
Во-первых, продукт чрезвычайно богат полезными веществами, благодаря чему нормализуется метаболизм. Во-вторых, семена чиа за счет своей способности впитывать влагу сильно разбухают, поэтому съедаются в небольшом количестве и при этом притупляют чувство голода.
Как выбрать семена чиа хорошего качества
В продаже можно встретить семена чиа разных сортов. Семечки бывают светлыми и темными. Вкусовые различия между ними минимальны. С точки зрения пользы диетологи на первое место ставят белые сорта, в них количество витаминов и минералов несколько выше. Встречаются также варианты с пестрой окраской – это тоже считается нормой. Качественные семена соответствуют определенным критериям. При покупке надо обратить внимание на следующее:
Принеся домой продукт, можно оценить его вкус. Качественные семена при разжевывании будут напоминать орехи. Если вкус изменился или появился неприятный запах, значит, семена неправильно хранились или транспортировались. Аромат меняется и в том случае, если истек срок хранения. Лучше снабдить баночку с семенами наклейкой, чтобы не забыть, когда они были приобретены и начали использоваться.
При покупке желательно отдавать предпочтение известным брендам. Среди популярных производителей Navitas Organics, Earth Circle Organics, California Gold Nutrition, Mamma Chia. В последнее время и российские марки предлагают продукцию неплохого качества. На упаковке необходимо найти информацию о наличии сертификата качества страны-поставщика и национальных протоколов.
Правила хранения – где и как
Чиа портится, находясь на свету, при высокой температуре и повышенной влажности. Соответственно, продукту требуется обеспечить подходящие условия хранения. Семечки хранят в герметичной таре. После вскрытия упаковки их пересыпают в зип-пакет, стеклянную банку или пластиковую емкость с плотно закрывающейся крышкой.
Хранится специя довольно долго. Семена сохраняют свои свойства в течение 4-5 лет (отсчитывать с даты фасовки). Не нужно класть полезные семечки в холодильник. Диапазон температур, подходящих для хранения, довольно широк – от 10 до 25 градусов тепла. Чиа можно убрать в кухонный шкаф или тумбу, хранить в одном месте с крупами, макаронными изделиями, другими специями.
ТОП-5 самых популярных рецептов с семенами чиа
Благодаря тому, что семена чиа вошли в группу суперфудов, их используют в огромном количестве блюд. Термической обработке продукт не подвергают. Исключение составляют перемолотые семена чиа, которыми заменяют часть муки при выпечке. Ниже приведены популярные рецепты из разных категорий блюд.
Пудинг из йогурта с фруктами и медом
Простой рецепт домашнего пудинга на основе питьевого йогурта. Время приготовления – 2 минуты.
Убрать пудинг в холодильник на несколько часов. При подаче на завтрак можно добавить мюсли, насыпав их сверху.
Суп-пюре с брокколи
Полезный и вкусный суп для тех, кто придерживается принципов здорового питания.
Витаминный суп-пюре готов. Блюдо хорошо насыщает и в то же время легко усваивается. Пользу в этом случае организму принесут не только семена чиа, но и брокколи – один из лидеров диетического и здорового питания.
Морковные котлеты с сыром тофу
Овощные котлеты из моркови подойдут для рациона вегетарианцев, тех, кто соблюдает пост или желает сбросить лишний вес. Семена чиа придадут этому блюду необычный вкусовой оттенок.
Для приготовления используют духовку. Котлеты запекают 30 мин. при температуре 180° C.
Простой овощной салат
Добавка в виде семян чиа сделает интересным и полезным любое, самое простое блюдо, например, салат из огурцов, помидоров и репчатого лука.
Процесс приготовления блюда займет не более 5 минут:
Перед подачей на стол салат нужно перемешать и дать ему немного настояться.
Коктейль «Витаминная бомба»
Для приготовления напитка понадобятся доступные продукты. Список ингредиентов:
Процесс приготовления пошагово:
Вместо яблока можно взять мандарин, горстку ягод или банан. Состав ингредиентов допустимо менять по своему вкусу. Например, те, кто не любит свеклу, могут заменить ее сельдереем. Готовый напиток разлить по стаканам, украсить веточкой мяты и подать к столу. Густой коктейль можно использовать в качестве полноценного перекуса между приемами пищи или употреблять на завтрак.
При правильном употреблении семена чиа принесут организму только пользу. Их не следует подвергать термической обработке или есть в огромных количествах. Знакомство с продуктом стоит начинать с малых доз. Беременным и детям лучше не употреблять семечки в пищу, так как исследований относительно возможного вреда для этих категорий не проводилось. Здоровым взрослым людям добавлять семечки в еду можно и даже нужно. Чтобы продукт оставался полезным, необходимо помнить о правилах и сроках хранения.