с чего не следует начинать тренировочное занятие
Тренировочное занятие
Содержание
Тренировочное занятие: основные концепции и особенности построения [ править | править код ]
Тренировочные занятия являются самыми малыми завершёнными структурными компонентами системы спортивной подготовки. Объединённые в определённую последовательность, тренировки образуют более крупные циклы и этапы подготовки. Современные представления о тренировочном занятии довольно противоречивы. С одной стороны, тренеры и спортсмены знают, как структурировать отдельные тренировочные занятия в своём виде спорта. С другой стороны, тренерские подходы и схемы подготовки постоянно меняются и совершенствуются. В результате тренировочные занятия также изменяются. Некоторые тренеры достигают мастерства в своей креативности, но часто не могут (или не хотят) объяснить, как они компилируют содержание тренировки.
Структурирование тренировочного занятия [ править | править код ]
Общий подход к структурированию каждой отдельной тренировки кажется всеобъемлющим. Тем не менее, некоторое суммирование соответствующей информации в виде алгоритма может быть полезным. Опытные тренеры, которые выполняют эту работу почти автоматически, смогут сравнить свой подход с общим рецептом, в то время как молодым тренерам и спортсменам придётся принять основной стандарт, который может помочь им в развитии их собственного стиля (табл. 1).
Возможно, необязательно подготавливать полное описание каждой тренировки, включая все детали, упомянутые в таблице, но все они должны быть приняты во внимание в любом случае. Настоятельно рекомендуется ознакомить спортсменов с планом предстоящей тренировки. Джеймс Каунсилмен (1968), всемирно известный тренер и учёный в области спорта, имел обыкновение записывать содержание тренировки на большой доске перед плавательным бассейном. Он был убеждён, что это наверняка усилит мотивацию спортсменов и повлияет на осознанность выполнения тяжёлых тренировочных нагрузок. Вообще говоря, тренеры должны быть готовы объяснить интересующимся спортсменам, почему они выбрали ту или иную комбинацию упражнений, а не другую.
Таблица 1. Общий алгоритм составления отдельного тренировочного занятия
Определение главной и дополнительных целей, а также уровня нагрузки
Это должно быть сделано для всего микроцикла с учётом каждой тренировки и их ожидаемого взаимодействия
Выбор соответствующей организационной формы
Должны быть приняты во внимание ожидаемое взаимодействие между спортсменами и их возможное партнерство
Составление ключевого упражнения (постановка ключевой задачи)
Это включает составление указаний для всех важных деталей тренировочной работы (скорости, темпа движений, ожидаемой реакции и т.д.)
Выбор остальных упражнений
Все упражнения должны быть проверены на взаимную совместимость
Выбор подходящего варианта вводной и заключительной частей
Как разминка, так и заключительная часть могут изменяться согласно специфическим требованиям тренировочного занятия
Контроль состояния доступного оборудования и условий проведения тренировки
Должны контролироваться средства, устройства, приспособления и, если возможно, погодные условия
Заключение [ править | править код ]
Вводная и заключительная части тренировочного занятия рассматриваются как его обязательные структурные элементы. В статье Структура спортивной тренировки была подчеркнула роль разминки в метаболическом врабатывании и настройке спортсмена на технические действия, достижение психической готовности и предотвращение травм. Точно так же заключительная часть тренировки обсуждалась с точки зрения восстановления организма спортсменов и предотвращения травм. Основная часть тренировки описана в связи с её главным значимым содержательным элементом, который назван ключевым упражнением (или ключевым заданием). Представлены также методические, психофизиологические и организационные аспекты выполнения ключевого упражнения.
Руководящие принципы составления плана тренировочного занятия были даны с точки зрения последовательности и взаимной сочетаемости различных упражнений. Так, упражнения для развития максимальной скорости, взрывной силы, приобретения новых технических навыков и упражнения для улучшения нервных механизмов максимальной силы (упражнения с весом, позволяющим сделать 1-3 повторения) требуют соответствующего уровня нервного возбуждения и поэтому должны выполняться, когда спортсмены не утомлены. Упражнения для развития анаэробной гликолитической выносливости и максимального потребления кислорода могут использоваться умеренно утомлёнными спортсменами, которые ещё выдерживают нагрузку на желаемом метаболическом уровне. Упражнения для развития силовой и аэробной выносливости требуют поддержания усилий, несмотря на накопленную усталость, и поэтому могут выполняться до конца тренировочного занятия.
Физическая культура. 6 класс
Конспект урока
Физическая культура, 6 класс
Урок № 5. Организация и планирование самостоятельных занятий
по развитию физических качеств
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями — это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Благодаря этим занятиям любой человек может поддерживать необходимый уровень здоровья.
Спортивный инвентарь — устройства, приспособления узкоспециального назначения, используемые при занятиях различными видами спорта.
Спортивная площадка — плоскостное спортивное сооружение, оборудованное для одного или нескольких видов спорта или для спортивных игр.
Техника безопасности — соблюдение тренировочного режима, режима сна, питания, правил личной гигиены и правил безопасности при занятиях физическими упражнениями.
Основная и дополнительная литература по теме урока
Физическая культура. 6-7 классы. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2018.
Интернет-ресурсы: http://spo.1september.ru/ газета «Спорт в школе»
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий. Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).
Занимаясь самостоятельно физической культурой, необходимо соблюдать следующие правила:
— занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность;
— в процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.
Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70-80% всего времени занятия. Остальные 20-30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается. Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища.
Начинают занятия с упражнений требующих точность движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.
В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры; упражнения на различных тренажерах; катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.
Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля
Номер
Выберите тип интерактивного теста:
1. Единичный / множественный выбор;
Информация о тестовом вопросе:
Правила самостоятельных занятий.
Текст задания: Что нельзя делать при самостоятельных занятиях?
Выберите все правильные ответы.
Информация об ответах
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
Правильные варианты: А, В
Неправильный вариант/варианты (или комбинации): Б
Номер
Выберите тип интерактивного теста:
Подчеркивания / зачеркивания элементов;
Информация о тестовом вопросе:
Упражнения в самостоятельных занятиях.
Подчеркните элементы, которые относятся к упражнениям, используемые в самостоятельных занятиях:
— разбег и замах ногой;
Информация об ответах
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
— разбег и замах ногой;
Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные комбинации являются неверными
Семинар для педагогов «Методика организации и проведения учебно-тренировочного занятия»
Муниципальное казенное образовательное учреждение
«Детский оздоровительно-образовательный центр «Юность»
Партизанского муниципального района
Семинар для педагогов дополнительного образования
«Методика организации и проведения
Заместитель директора по УВР
МКОУ ДО ДООЦ «Юность» ПМР
Бойко Светлана Валерьевна
Основа методики построения учебно-тренировочного занятия
Эффективность любого учебно-тренировочного занятия связана в первую очередь с правильной постановкой его задач. Первоначально с учетом задач занятия определяется и разрабатывается содержание основной части, а затем в соответствии с ним подбирается материал для подготовительной и заключительной частей. Обычно наиболее сложные задачи, связанные с овладением новым материалом, движениями большой координационной сложности, решают в самом начале основной части урока. При этом придерживаются такой последовательности: ознакомление, разучивание, совершенствование.
Управление тренировочным процессом возможно при наличии разработанных программ, как отдельного учебно-тренировочного занятия, так и цикла занятий.
Документальной формой учета данных о выполнении физической нагрузки и степени ее воздействия на организм является дневник тренировок. После каждого учебно-тренировочного занятия в дневник подробно записывается не только сама физическая нагрузка, но и свои ощущения и наблюдения, как она переносилась (хорошее самочувствие, легкость или вялость, боль в мышцах и т.п.).
Наблюдения и самочувствие
Силовые упражнения: подтягивание 12 раз + приседание 40 раз + пресс 40 раз.
3 серии, отдых 3 мин.
Самочувствие хорошее. Упражнения выполнялись легко.
Дозирование физической нагрузки. Основным фактором, определяющим степень воздействия мышечной деятельности на физическое развитие, является нагрузка от физических упражнений.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (амплитуда движений, количество повторений, темп выполнения, степень сложности упражнения и др.). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).
Дозирование физической нагрузки, регулирование интенсивности их воздействия на организм связаны со следующими факторами, которые необходимо учитывать:
— количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
— амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
— и. п. Положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. Это может быть изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и весь организм, изменения положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
— темп выполнения упражнений. Темп может быть медленным, средним, быстрым.
— продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.
Учитывая вышеперечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и серии занятий в течение продолжительного периода времени.
В структуре каждого учебно-тренировочного занятия, как правило, выделяют три составные части: подготовительную (разминку), основную и заключительную. Содержание отдельного тренировочного занятия определяется направленностью решаемых двигательных задач. Для спортивной практики не типично множество основных задач, намеченных на отдельное занятие. Повышенная сложность требований спортивного совершенствования обязывает контролировать усилия в каждом отдельном занятии на относительно небольшом круге заданий. Нередко основное содержание тренировочного занятия может составлять всего один вид двигательной деятельности, например кроссовый бег. Подготовительная и заключительная части занятия в данном случае также строятся в значительной мере на содержании бега. При более разнообразном содержании занятий его структура усложняется, прежде всего в основной части, где более сложным становится порядок сочетания различных упражнений, чередование нагрузок и отдыха.
В процессе разминки работоспособность повышается постепенно, примерно до уровня, необходимого в период основной работы. Другими словами, разминка решает задачу усиления деятельности организма и его отдельных систем для обеспечения вывода на необходимый уровень работоспособности. Она вызывает новую установку в работе внутренних органов, усиливает деятельность дыхательной системы, ведет к увеличению легочной вентиляции и газообмена, повышает деятельность системы кровообращения, усиливает обмен веществ в мышцах опорно-двигательного аппарата. Все эти изменения ведут к плавному переходу организма от состояния покоя к готовности перенести определенную физическую нагрузку.
Кроме того, грамотно проведенная разминка дает еще один положительный результат: снижается риск травматизма во время выполнения основной физической нагрузки. Разминка сопровождается повышением температуры кожи и тела, а при этом уменьшается вязкость мышц, т.е. их внутреннее трение, повышается эластичность связок и сухожилий, что и является положительным фактором для предотвращения травм.
1. Наклоны, повороты, круговые движения головы.
2. Сгибание и разгибание, круговые движения, последовательно выполняемые кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами.
3. Наклоны, повороты, круговые движения туловища.
4. Маховые движения ногами, приседания, выпады.
Основная часть учебно-тренировочного занятия обеспечивает решение задач всесторонней и специальной подготовленности посредством обучения спортивной технике и тактике, воспитания волевых и развития физических качеств.
Учебно-тренировочные занятия, направленные на техническую подготовленность, предусматривают отработку основ, деталей техники, разучивание новых движений, совершенствование техники ранее разученных двигательных действий.
В спортивной тренировке наиболее распространены смешанные (комплексные) учебно-тренировочные занятия, направленные на решение задач обучения технике, воспитания физических и личностных качеств, контроль за уровнем физической подготовленности. В учебно-тренировочных занятиях такой направленности целесообразна следующая последовательность выполнения упражнений:
1) упражнения преимущественно для обучения технике или тактике и совершенствования в ней;
2) упражнения, направленные на развитие быстроты;
3) упражнения, направленные преимущественно на развитие силы;
Практикум для педагогов дополнительного образования
«Организация и содержание занятия»
Цель работы: ознакомиться с методикой построения отдельного учебно-тренировочного занятия.
Оборудование: графики, рисунки, протокол занятия.
1. Руководитель семинара сообщает цель, задачи, содержание занятия, знакомит с организацией и методикой разработки и проведения учебно-тренировочного занятия.
2. Выбираются задачи занятия с учетом спортивной специализации педагогов. Пример: для педагогов по плаванию, исходя из специализации условно ставятся задачи:
1) совершенствовать технику плавания способом брасс;
2) содействовать совершенствованию обшей и специальной выносливости.
3. В соответствии с задачами основной части педагоги подбирают комплекс общеразвивающих и специальных упражнений для подготовительной части, разрабатывают содержание заключительной части.
4. Задачи, содержание каждой части занятия заносятся в протокол занятия.
5. Обсуждается содержание разработанного на занятии примерного плана-конспекта.
Практическое задание: самостоятельно разработать план-конспект тренировочного занятия с направленностью по выбору.
В результате данного занятия педагоги должны:
знать общую структуру и методику построения учебно-тренировочного занятия;
уметь самостоятельно разработать и провести учебно-тренировочное занятие в избранном виде спорта.
Схема плана-конспекта учебно-тренировочного занятия
I. Подготовительная (разминка)
Разминочный бег Общеразвивающие упражнения на месте:
Общеразвивающие упражнения в движении:
Упражнения для совершенствования техники движений:
Упражнения для совершенствования общей и специальной выносливости:
III. Заключительная (заминка)
Упражнения на растягивание, дыхательные, элементы самомассажа:
Методы спортивной тренировки: характеристика, задачи и цели
Содержание
Теория тренировки
Тренировка не такой простой процесс, как может показаться на первый взгляд. Ведь она представляет собой не только набор упражнений и определенную программу их выполнения. В основу плодотворного тренинга также входит теоретическая и психологическая подготовка, принцип индивидуализации нагрузки и подстройка тренировочного процесса под конкретные цели.
Даже составив себе хорошую программу упражнений, вы столкнетесь с понятием методов спортивной тренировки. Они, по сути, определяют то, в какой манере вы проведете свою тренировку.
Современные методы, в отличие от древнегреческих, приобрели более оформленный вид. С их классификацией я вас сейчас и ознакомлю.
Разминка
В Норвегии было проведено исследование: 1840 гандболистов разделили на 2 группы. В течение 8 месяцев одна группа выполняла разминку перед тренировками, вторая – нет. По результатам теста в 1-й группе было в 2 раза меньше травм, чем во 2-й. Кроме этого, разминка перед нагрузкой:
По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи. Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%.
Интенсивность во время выполнения разминки повышают постепенно. Ее длительность – 5-10 минут. Интервал отдыха между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.
Интервальный метод тренировки
Интервальный метод тренировок характеризуется прерывистыми нагрузками. Тренирующее воздействие на организм оказывают многократно повторяемые «порции» работы, чередуемые с точно дозируемыми интервалами отдыха. Продолжительность каждой паузы невелика. Она обеспечивает лишь частичное восстановление организма к началу выполнения очередной «порции» работы. Так, в оздоровительном беге при интервальной тренировке 3-6-минутные периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом такой же продолжительности, во время которого выполняются упражнения незначительной интенсивности. Интервальный метод имеет ряд вариантов, которые различаются длиной отрезков и скоростью их преодоления. Он наиболее подходит для развития выносливости и быстроты (в зависимости от интервала отдыха).
Базовые упражнения
Результативных упражнений для каждой группы мышц гораздо больше, но для начинающих спортсменов вполне достаточно перечисленных. Если на каждой тренировке вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории, то проработаете основные мышечные группы всего тела.
Помните основной принцип построения тренировочной программы: чтобы постоянно прогрессировать, периодически меняйте упражнения. Это поможет сохранить эффективность занятий и мотивацию, а контролируемая неожиданность нагрузки поможет развить силу. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.
Принцип сплит-тренировок
В один день вы даёте нагрузку на верхнюю часть тела, в другой — на нижнюю. Либо в одной тренировке сочетаете нагрузку на мышцы-антагонисты или на мышцы-синергисты.
Мышцы-антагонисты — это группы мышц, совершающие противоположное действие по отношению друг к другу. Например:
В этих парах одна из групп выполняет сгибание, вторая — разгибание.
Мышцы-синергисты — это группы мышц, которые работают однонаправленно. Например:
Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.
Сколько делать повторов?
Чтоб при проработке мышц расходовать максимум калорий, совершайте по 8-15 повторов за подход. Если вы без затруднений выполняете больше 15 повторов, то упражнение стало для вас легким и неэффективным: усложните движения или увеличьте рабочий вес.
Для роста мышечной массы хорошо работает прием изменения количества повторов. Используйте это при самостоятельном составлении программы тренировок.
При такой схеме тренировок мышцы адаптируются к разнообразным нагрузкам, за счет чего становятся больше и сильнее.
Классификация методов спортивной тренировки
Серьезные методики тренировок подразумевают планирование и детальную программу упражнений. Методы по своей сути определяют стиль и манеру проведения подготовки и могут быть разделены на две большие группы: общепедагогические и спортивные.
Общепедагогические методы спортивной тренировки также включают в себя три подвида:
Название, конечно, скучноватое, но по важности и значимости с нужными словами тренера мало что может сравниться. Это может быть объяснение подопечному формата, цели и задач тренировки. Обсуждение и совместный анализ результатов и ошибок – лучший способ мотивации спортсмена для упорной работы. Партнерские взаимоотношения между тренером и спортсменом – самый оптимальный формат коммуникаций во время спортивных тренировок.
Нет нужды доказывать эффективность визуальной поддержки для подготовки спортсменов. Это не только просмотр роликов «как надо» или наглядный показ техники выполнения какого-либо упражнения. Это и съемки самих упражнений с последующим разбором ошибок и методов их исправления.
Это специализированные способы использования спортсменом комплекса чувств и эмоций: образного мышления, внутренней речи, двигательных ощущений для воздействия на общее состояние и готовность организма к тренировке или соревнованию. Если коротко, то такая подготовка больше похожа на эмоциональную самоподготовку.
Диапазоны повторов и их влияние:
Когда вы варьируете диапазон повторов, то развиваете все качества и добиваетесь баланса между мощностью, силой и выносливостью.
Чтобы избежать «плато» – остановки прогресса, – одно и то же упражнение выполняют в разных диапазонах и повышают рабочий вес. Используйте этот принцип при построении программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале.
Например, жим гантелей лежа:
Общепедагогические методы
Словесные методы
Тренер спортсмена должен сперва объяснить атлету цель и задачи тренинга. Обсудить моменты, связанные с техникой выполнения упражнений, стилем выполнения движений и проанализировать уже достигнутые результаты. При необходимости смотивировать спортсмена к предстоящей тренировке.
Такие взаимоотношения должны присутствовать не только в профессиональном спорте, но и в обычных фитнес центрах, между персональным тренером и его клиентом.
Наглядные методы
Здесь справедливо выражение: «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». К примеру, новичку в зале будет сложно объяснить технику выполнения упражнения. В таком случает тренеру стоит наглядно продемонстрировать правильную биомеханику движения.
И я каждый раз в своих статьях призываю вас к наглядным методам, когда прошу смотреть видео с правильной техникой выполнения упражнения.
Как выбрать рабочий вес?
Правильный рабочий вес – тот, с которым вы выполните необходимое количество повторов и к концу подхода у вас не останется сил. Его определяют на практике методом проб и ошибок.
Если вы начинающий спортсмен или разучиваете новое упражнение, выполняйте движения осторожно и не выкладывайтесь по максимуму. Если вы выполняете только упражнения с собственным весом, усложняйте их по мере улучшения формы.
Например, если 20 приседаний вам стало делать легко, приседайте на одной ноге. Таким образом, вы будете постоянно повышать интенсивность тренировок и совершенствовать свою тренировочную программу.
Форумы
Вчера мы разобрали основные моменты, о которых нужно помнить при составлении своей собственной программы тренировок, после окончания программы 100-дневный воркаут
, а сегодня мы продолжим углубляться в эту тему и расскажем вам о различных тренировочных принципах, которые можно закладывать в ваши программы. Мы собрали 16 самых интересных из них!
Основные принципы тренировок
1. Принцип прогрессирующей нагрузки
Я уже неоднократно говорил о том, как ваш организм реагирует на тренировки. Для него они являются стрессом и внешним раздражителем, поэтому он будет делать всё, для того, чтобы научиться максимально эффективно справляться с ним. Именно поэтому нельзя постоянно делать одно и тоже. Со временем вы привыкаете к нагрузке и отдача от неё падает чуть ли не до нуля.
Как избежать этого? Увеличивайте интенсивность своих тренировок! Этого можно достигнуть разными способами, например уменьшив время отдыха между подходами, или увеличить количество повторений в упражнениях, или увеличив количество упражнений, или усложнив их и т.д. и т.п.
2. Принцип специфичности
Специфическая тренировочная нагрузка вызывает специфическую реакцию и адаптацию. Таким образом тренировочная нагрузка должна соответствовать уровню подготовки атлета и поставленным перед ним целям. Этот принцип очевиден, когда речь идет о представителях разных видов спорта (например у толкателя ядра будут совсем другие тренировки, нежели у пловца или марафонского бегуна).
3. Принцип единства нагрузки и восстановления
Очевидно, что если вы регулярно не занимаетесь, то у вашего организма просто нет необходимости изменяться и адаптироваться. Это можно продемонстрировать на следующей иллюстрации, где уровень физической формы постепенно возвращается к дотренировочному состоянию. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо понимать взаимосвязь между адаптацией, перегрузкой и обратимостью. Рост силовых показателей и мышц наступает в следствие правильного взаимоотношения между нагрузкой и восстановлением.
Когда речь заходит об уровне нагрузки, следует всегда помнить о нескольких вещах. Во-первых, ваш организм с течением времени привыкает к той нагрузке, которую вы ему даете. Поэтому если вы постоянно делаете одно и тоже на тренировках, то в начале ваша физическая форма улучшится (до определенного уровня), но затем она на этом уровне и останется. Во-вторых, чрезмерная тренировочная нагрузка не позволит вам полноценно восстановиться, а проблемы с восстановлением имеют тенденцию к накоплению. Это происходит, если нагрузка все время слишком велика или производится слишком часто. Очень часто снижение спортивных результатов, вызванное неполной адаптацией, является одним из наиболее очевидных симптомов перетренированности спортсмена. В такой ситуации необходимо дать себе достаточное время на восстановление и на время прекратить тренировки или существенно снизить нагрузки.
4. Принцип непрерывности и обратимости
Этот принцип подразумевает построение своего тренировочного процесса таким образом, чтобы в наибольшей степени обеспечить преемственность положительного эффекта тренировочных занятий, исключить неоправданные перерывы между ними и свести к минимуму регресс тренированности.
После тренировки в период последующего за ней отдыха начинается процесс нормализации физической формы организма. Соответственно следующая тренировка может прийтись либо на состояние физической формы ниже исходной, либо соответствующей исходной, либо более высокой, чем исходная (так называемое состояние суперкомпенсации). Непрерывность тренировочного процесса позволяет кумулятивно накапливать это состояние, постоянно повышая уровень нагрузки.
Повышение уровня нагрузки приводит через рост адаптации и гиперкомпенсации к более высоким уровням физической формы. В свою очередь повышение уровня нагрузки может достигаться различными способами, и ниже мы представляем список из 16 возможных методов.
Основные методы тренировок
1. Метод системы подходов
Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов в нескольких разных упражнениях на конкретную группу мышц. В начале ПРОДВИНУТОГО блока мы уже рассказывали о том, как можно задействовать разные мышцы в разных упражнениях и смещать акценты. Для полноценной нагрузки группы мышц вам стоит использовать разные упражнения в рамках одной тренировки.
2. Метод шокирования мышц
Ваш организм адаптируется к однообразным упражнениям, поэтому будет эффективным добавлять время от времени в свою программу те упражнения, которые вы никогда не делали. Я более чем уверен, что таких в воркауте ещё полно. Это не только никогда не позволит вашим мышцам привыкнуть к нагрузке, но и так же поможет вам устранить ваши слабые места
Обычно в упражнениях задействуется большое количество мышц, и это считается одним из плюсов данного направления. Но это не значит, что нельзя найти упражнения с собственным весом, которые изолируют работу отдельных мышц. Трицепсовые разгибания являются отличным примером такого упражнения.
Этот Метод подразумевает постепенное повышение сложности в каждом подходе. Это может выражаться как в увеличении количества повторений (например сделать в первом подходе 10 повторений, во втором 20, в третьем 30 и т.д.), так и в усложнении выполняемого упражнения (в первом подходе сделать обычные отжимания, во втором плиометрические отжимания, в третьем отжимания с хлопком и т.д.).
Стоит обратить внимание на определенные недостатки, присущие данному Методу. Утомление мышц в первых легких подходах может не позволить добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.
Всем известная «лесенка» является половиной пирамиды (чаще всего восходящей), в то же время, если говорить о полной пирамиде, то после выполнения подхода с максимальной сложностью, нужно постепенно снижать её от подхода к подходу до первоначального значения.
5. Метод приоритета
Означает выполнение в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил, упражнений на более слабую часть тела.
6. Метод промежуточных (вложенных) подходов
Означает выполнение подходов на «трудные» мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренировки других мышц и тем самым способствует их развитию.
7. Метод статического напряжения
Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подтягивания на бицепс, слезьте с турника и напрягите бицепс на несколько секунд.
8. Метод суперсетов
Суть этого Метода заключается в выполнении подряд двух упражнений для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой. Это позволит увеличить интенсивность тренировки. Пример суперсета — подтягивания и отжимания на брусьях.
9. Метод комбинированных сетов
Данный Метод означает выполнение двух или более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой.
10. Метод предварительного утомления
Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как Методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки.
11. Метод пикового сокращения
Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения.
12. Метод сокращенной амплитуды
Означает добавления нескольких повторений в сокращенной амплитуде в конце подхода. Например вы делаете отжимания на брусьях как обычно, а затем, когда у вас уже нет сил на полноценное повторение, добиваете несколько повторений в сокращенной амплитуде (верхняя половина движения, например, или нижняя). Это позволит дать вашим мышцам дополнительную нагрузку.
13. Метод форсированных повторений
Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Форсированные повторы — это очень сложный Метод и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат.
14. Метод негативных повторений
Изначально природа создавала наши мышцы для того, чтобы они сокращались. И фаза расслабления в данном случае планировалась исключительно как необходимое дополнение для фазы сокращения мышцы. В связи с этим добавление в свои тренировки подходы состоящие исключительно из негативных повторений позволит вам давать организму нагрузку, к которой он в Методе не приспособлен!
15. Метод отдых-пауза
Данный Метод подходит для выполнения подходов в сложных упражнениях, где вы можете выполнить от силы несколько повторений ( Читайте также: Что такое анальные бахромки, когда необходимо их удаление и как это делается?
1. В подготовительной части проводятся водно-организующая часть, общая и специальная разминка. Выполнение разминки (комплекса специально подобранных упражнений) способствует оптимальной подготовке организма к предстоящей работе.
Разминку принято делить на две части: общую и специальную. В первой части разминки используются различные общеподготовительные упражнения для повышения общей работоспособности организма.
Во второй части разминки принимают специально-подготовительные упражнения. Она направлена на создание оптимального состояния тех центральных и периферических звеньев двигательного аппарата спортсмена, которые определяют эффективность его деятельности в основной части занятия, а также на усиление вегетативных функций, обеспечивающих эту деятельность.
Продолжительность разминки, подбор упражнений и их соотношения зависят от индивидуальных особенностей спортсмена, характера предстоящей работы, условий внешней среды. Как правило, подготовительная часть занимает 10 – 15 % от общего времени тренировочного занятия.
2. В основной части занятия решаются его главные задачи. Для их решения применяются различные средства и методы, подбираются разные по величине и направленности тренировочные нагрузки (большие, значительные, средние, малые).
Продолжительность основной части занятия зависит от характера и методики применяемых упражнений, величины тренировочной нагрузки.
Подбор упражнений, их число определяет направленность занятий и его нагрузку. Основная часть составляет в среднем 2/3 времени от продолжительности всего занятия (70 – 75 %).
3. В заключительной части занятия постепенно снижется интенсивность работы для того, чтобы привести организм спортсмена в состояние, близкое к дорабочему и создать условия, благоприятствующие интенсивному протеканию восстановительных процессов. Для этого применяются: медленный бег и подобные малоинтенсивные упражнения циклического характера, упражнения на растягивание и расслабление мышц. В конце заключительной части занятия, как правило, подводятся итоги занятия.
Раздел статьи: Основы спортивной тренировки
Заминка и её роль в составлении программы тренировок
Заминка – переход к спокойному состоянию после тренинга. Помогает организму восстановить функции:
Регулярное восстановление с помощью заминок способствует росту мышечной массы и прогрессу тренировочных навыков. Их длительность – 5-10 минут. Рабочий пульс – не больше 120 ударов в минуту.
Оптимальны для включения в программу тренировок упражнения на статическую растяжку, занятия на вело- и эллиптических тренажерах, беговых дорожках. Для самомассажа можно использовать Foam Roller. В конце заминки можно сходить в сауну или баню.
Фиксируйте прогресс в каждом упражнении – увеличение рабочего веса, католичество повторов и прочее – в тренировочном дневнике. Он поможет анализировать действия и результаты и правильно составить программу тренировок, которая будет оптимальной для вас.
Переменный метод тренировки
Непрерывная работа меняющейся интенсивности лежит в основе переменного метода тренировок. Физическая нагрузка при таком методе повышается путём увеличения продолжительности работы малой интенсивности (например, чередование бега на средней или высокой скорости с медленным бегом). Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет совершенствовать общую (и специальную) выносливость. Ценность переменного метода состоит в том, что можно избежать монотонности, за счёт смены процессов возбуждения и торможения в ЦНС обеспечить высокую работоспособность организма.
Как итог, выделим основные правила составления программы тренировок:
Рейтинг 4.74 [31 Голоса (ов)]
Повторный метод тренировки
Повторение нагрузок с достаточными интервалами отдыха между ними составляет суть повторного метода тренировок. Например, в беге этот метод характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков, повторяющихся через промежутки отдыха, заранее не запланированные (по времени или дистанции медленного восстанавливающего бега). Сочетание нагрузок создает благоприятные предпосылки для сохранения физических сил, выполнения последующей работы на достаточно высокой скорости.
В первый период занятий физическую нагрузку лучше увеличивать благодаря увеличению общего объёма упражнений, а позднее — за счёт повышения интенсивности их выполнения. Тем самым достигается адаптация организма к новым повышенным нагрузкам в соответствии с возрастающими функциональными возможностями.