с чего начинать занятия спортом
Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие
Многие начинающие спортсмены интересуются, в какой последовательности выполнять цепочку упражнений на тренировке: какие из них делать первыми и чем заканчивать.
Упражняться с одинаковой интенсивностью на протяжении 60-90 минут невозможно. Поэтому первая часть тренировки проходит интенсивнее, чем вторая. Учитывая эту особенность, мы способны выстроить эффективный процесс и получить гарантированный результат.
Рассказывает, как построить тренировку.
Крупные мышцы — в первую очередь
Вначале лучше всего задействовать большие мышцы: ягодицы, ноги, спину и грудь. Выполняйте базовые упражнения, например, приседания, подтягивания, отжимания.
Большие мышцы проработать сложнее, чем маленькие. Для этого требуется больше ресурсов организма. Поэтому упражнения на них делают в первой половине тренировки, когда сил и мотивации хоть отбавляй.
Когда вы выполняете базовые упражнения, малые группы мышц тоже получают нагрузку. Во второй части занятия потребуется меньше усилий, чтобы их проработать до конца. Например, если выполнить четыре подхода отжиманий на грудные мышцы, то трицепс и плечи тоже будут задействованы. Вам останется сделать два подхода, чтобы довести эти мышцы до утомления.
Первыми тренируем отстающие мышцы
В фитнесе и бодибилдинге существует принцип приоритета — в первую очередь внимание уделяют более слабым мышцам. Если вы успели набрать несколько килограммов мышечной массы и можете определить, над какой группой нужно работать — этот способ для вас.
Используйте его, пока мышцы не достигнут необходимого уровня, а потом возвращайтесь к тренировке крупных групп.
Принцип приоритета — это временная мера для достижения нужной эстетики.
Не забываем про мышцы кора
Возьмите за привычку прокачивать пресс в начале занятия. Не у всех есть время для качественной разминки, а кто-то и вовсе её пропускает. Из-за этого продуктивность тренировки уменьшается. Когда вы качаете пресс вначале, вы на 100% разогреваете тело и подготавливаете его к основным упражнениям.
Мышцы кора обычно остаются без внимания, поскольку их проработку переносят на конец занятия.
Пример тренировки для новичков на месяц
Когда вы только начинаете свой спортивный путь, может быть действительно сложно понять, что к чему. Предлагаем попробовать начать с самого простого.
Отдых между упражнениями — две минуты, между подходами — одна минута.
Со временем, когда всё станет более-менее понятно, нагрузку можно увеличивать. Не забывайте, что тренировочный план можно перестраивать так, как вам удобно.
Как начать заниматься спортом с нуля дома или в зале правильно и без вреда для здоровья, как перебороть лень
Как начать тренироваться, если до этого вы никогда не занимались? Что нужно сделать перед тем, как приступить к тренировкам?
Дорога на работу на машине или метро, девять часов за компьютером, вечерний отдых на диване с телефоном — типичное расписание жителя мегаполиса. Большую часть дня офисные сотрудники проводят сидя, мало двигаются, а вечером уже не остаётся сил практически ни на что.
Недостаток физической активности, или гиподинамия, негативно влияет на все процессы в организме, в том числе на кровообращение, дыхание и пищеварение.
Малоподвижный образ жизни становится причиной снижения мышечной силы и выносливости, провоцирует развитие заболеваний опорно-двигательной системы.
Почему мы устаём?
Позвоночник испытывает постоянные статические нагрузки из-за сидячего образа жизни. Во время работы люди редко следят за осанкой, ведь для большинства в первую очередь важно выполнить задачи и успеть ко всегда горящим дедлайнам. Из-за этого появляется искривление позвоночника, развивается остеохондроз, начинает болеть спина и голова.
К неправильной осанке быстро привыкают: через какое-то время нетренированные мышцы спины уже не могут обеспечивать безопасное положение позвоночника. Это сказывается и на общем состоянии организма. Человек быстро устаёт, снижается работоспособность, появляются вялость и сонливость к концу дня.
Что делать, чтобы не навредить позвоночнику во время работы в офисе?
В течение дня нужно не забывать контролировать свою осанку.
Почему спортсмены-новички чаще получают травмы?
Ушибы, вывихи, надрывы и разрывы связок — это самые распространённые травмы, с которыми особенно часто сталкиваются начинающие спортсмены.
Одна из самых главных причин травматизма новичков — недостаточная техническая подготовка. Нельзя игнорировать разминку, это важный процесс подготовки опорно-двигательной системы к предстоящей тренировке.
Начинающие спортсмены часто не обращаются к тренерам. Они неправильно оценивают свои силы и не всегда правильно распределяют нагрузку. Поэтому травмы у новичков встречаются чаще, чем у профессионалов, за здоровьем которых внимательно следят врач и тренер.
Как тренироваться без травм?
Для того чтобы избежать проблем с опорно-двигательной системой, начинающим спортсменам нужно соблюдать простые меры предосторожности.
Как заставить себя заниматься спортом: 12 советов, которые точно помогут
Подборка классных и полезных советов, которые помогут выработать привычку к регулярному выполнению физических упражнений.
Здесь и далее фото pexels.com
Итак, ты задался вопросом, как начать заниматься спортом. Отлично, первый шаг уже сделан! Однако от принятия решения вести более активный образ жизни до появления привычки тебе предстоит пройти через период привыкания к новому виду деятельности.
И, увы, именно в этот момент некоторые навсегда бросают тренировки. Как не сорваться, получать удовольствие и добиться прогресса в своем начинании, мы расскажем в сегодняшнем материале.
1 Найди то, что тебя мотивирует
Итак, самый первый шаг, чтобы заставить себя заниматься спортом — понять, зачем, собственно, тебе это нужно. Чем лучше ты будешь это понимать и чем больше преимуществ сможешь найти, тем сильнее станет так необходимая для начала мотивация.
Подумай не только о том, как изменятся твой вес и рельефы, но и об улучшении общего самочувствия, повышении продуктивности и уровне энергии, а также психологическом благополучии, которые приносят регулярные тренировки.
Плюс, такое хобби способно помочь тебе познакомиться с новыми интересными людьми, прокачать такие стороны натуры, как выносливость и скорость реакции, а также сделать твои будни более насыщенными и увлекательными.
2 Определись с видом спорта
Это очень важный пункт, для того чтобы, наконец, начать заниматься, получать от этого удовольствие и не бросить тренировки через пару недель. Ненавидишь бегать и впадаешь в тоску при одной мысли о штанге? Вспомни, что никто не заставляет тебя делать именно это!
Плаванье, боевые искусства и даже фехтование или керлинг — видов спорта, из которых ты можешь выбирать, великое множество, и, внимательно к ним присмотревшись, ты наверняка сможешь найти что-то подходящее для себя.
3 Составь расписание занятий
Не говори себе: «Я буду заниматься», а вместо этого лучше пообещай: «Я начну тренироваться по часу в день во вторник и четверг». Наличие расписания поможет выработать привычку к занятиям.
В какое время лучше всего заниматься спортом? Ответ на этот вопрос неоднозначный, и почитать об этом можно в отдельном материале.
Какие бы тренировки ты ни выбрал — утренние или вечерние — постарайся вписать их в свой недельный план так, чтобы у тебя хватало сил на занятия, и они не мешали бы остальным сферам твоей жизни, особенно ночному отдыху.
4 Найди подходящее место
Место, в котором ты будешь заниматься спортом, способно как подарить тебе дополнительную мотивацию, так и саботировать хорошее начинание, так что подойди к его выбору ответственно.
Если решишь делать это дома, то подумай о том, как организовать свое пространство, чтобы тебе было удобно. Подробнее о создании собственной тренажерки в небольшой квартире можно узнать из отдельного материала.
В случае если ты хочешь ходить в зал, обрати внимание не только на его удаленность от места работы и квартиры, а также на стоимость месячного абонемента, но и на то, насколько тебе комфортно в этом месте.
Не пренебрегай возможностью попробовать первую бесплатную тренировку, которую предлагают большинство специализированных залов, и внимательно присмотрись к тренеру, наличию разных зон и тренажеров, количеству посетителей и общей атмосфере, которая царит внутри.
5 Подумай о компании
Многим людям проще начать заниматься спортом, если они делают это не в одиночку. Поспрашивай своих друзей и коллег, не хочет ли кто-нибудь из них составить тебе компанию. В случае если ты будешь ходить на тренировки вместе с единомышленником, вы сможете мотивировать друг друга и обсуждать ваш общий прогресс.
Главное, найти компромисс при составлении расписания, чтобы занятия проходили во время, удобное для вас обоих.
6 Не перенапрягайся
Одна из главных причин, почему люди часто бросают тренировки спустя пару занятий, в том, что они выбирают слишком интенсивный темп и после страдают от перегрузки. Всегда учитывай свой уровень подготовки при составлении программы занятий.
Мы настоятельно советуем для этого проконсультироваться со специалистом, не забыв рассказать ему о любых хронических проблемах со здоровьем, если они у тебя есть.
Можно ли заниматься спортом каждый день? Теоретически да, если ты будешь чередовать нагрузку на разные группы мышц, а также несколько дней в неделю уделять внимание менее интенсивным упражнениям, чем обычно.
Однако если ты долгое время вел малоподвижный образ жизни, то наращивай темп постепенно и начни с двух-трех тренировок в неделю, чтобы дать своему телу возможность адаптироваться к нагрузке.
Как взять себя в руки и начать заниматься спортом с нуля?
Как взять себя в руки и начать заниматься спортом?
Каждый раз человек, который хочет заниматься спортом, говорит себе: “с понедельника точно начну!”. Это самая распространенная фраза, которая редко переходит в действия.
Как взять себя в руки? Как начать заниматься спортом? Давайте поможем вам разобраться в этом.
Вы хотите заниматься спортом наверное потому, что есть какие-то плюсы, ведь так? Давайте разберем преимущества.
Немного мотивации (плюсы):
Только представь: ты уверенный человек спортивного телосложения, которому делают комплименты о том, как хорошо он выглядит. А все потому, что ты взял себя в руки!
Минусы:
Их просто нет, и не может быть! Наверное, не нужно объяснять, что движение-это жизнь, а спорт-это залог здоровья.
Как начать заниматься спортом с нуля?
Если ты все еще не можешь начать свой путь, то эти шаги для тебя:
Просто помни, что мир так устроен, когда при встрече с человеком-мы первым делом смотрим на обложку (внешность). Парни не сводят глаз со стройных девушек, а девушки замечают все прелести подкаченного мужского тела. Ну как, все еще хочется лежать на диване и кушать конфеты?
Посмотри это перед тем, как пойти на тренировку, зарядись мотивацией.
Правило 21 дня.
Наверняка вы о нем слышали. Привычка у человека образовывается в течении 21 одного дня. Вроде бы не так много, так почему же не попробовать?
Начать заниматься спортом с нуля можно, просто начните с малого. Например, выполняйте по утрам хотя бы небольшую зарядку, которая займет от силы минут 10-15.
Выполняя каждый день эти легкие упражнения на протяжении 21 дня, у вас сформируется полезная привычка. К тому же, вы подготовите себя к последующим, более серьезным тренировкам.
Помни, что один день пропуска означает то, что ты возвращаешься к самому началу (к первому дню).
Если ты не сошел с дистанции через 21 день, то можешь гордиться собой.
ИЗГОЙ – Лучший спортивный фильм года! Фильм про Workout, спорт, ЗОЖ
Как начать заниматься дома?
Дома начать заниматься намного легче, так как:
Конечно, могут быть и другие варианты тренировок. Те, что описаны выше-наиболее эффективные.
Перед такими тренировками, да и вообще, перед любыми, ОЧЕНЬ важно выполнять разминку, если не хотите получить травму.
Уделяя не так много времени на спорт (2-3 раза в неделю), ваше тело и вы сами скажете себе спасибо.
В основном люди тратят больше времени на раздумья и лень, чем на само действие, которое они так и не решаются сделать. Концентрируйте внимание на действие-а не на то, как бы начать это действие.
Кто знает, может в ближайшем будущем вашего тело станет для кого-нибудь мотивацией!
Ниже представим вам список не сложных упражнений, с которых можно начать заниматься например дома или на улице.
Тренировка для начинающих в домашних условиях
Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома — отличная альтернатива систематическим походам в спортзал. Ведь хорошо выглядеть, иметь эффектную фигуру желает каждый. При этом регулярно ходить в тренажерный зал удается далеко не всем. Постоянная нехватка времени, денежные затруднения или иные препятствия становятся основными причинами, по которым многие отказываются от спорта, и напрасно. Если грамотно разработать тренировочную схему и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.
Общие правила перед началом тренировки
Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:
Не игнорируйте разминку (разогрев мышц) и заминку (растяжка всего тела в спокойном темпе). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
Чтобы не травмировать суставы, всегда тренируйтесь в кроссовках.
Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
Ряд упражнений целесообразно разбить на два круга. Например, в первую очередь выполнить выпады на одну сторону, после — на другую.
Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
Составляя тренировочную схему, следует разделить комплекс на 3-4 дня в неделю. Дни больших и малых нагрузок необходимо чередовать.
Нельзя нагружать себя исключительно силовыми упражнениями или наоборот — постоянно выполнять подборку движений с небольшой нагрузкой. Если не удается позаниматься в определенный день — ничего страшного. Главное не забрасывайте занятия. Тренировать можно 2 и даже 1 раз еженедельно.
Спорт полезен всем, даже тем, кто не собирается сбрасывать вес или наращивать мышечную массу!
Чтобы похудеть, обрести подтянутое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или подолгу потеть на спортплощадке. В качестве альтернативы можно составить подходящую программу тренировок и заниматься дома. При этом никаких громоздких тренажеров или богатого опыта в фитнесе вам не потребуется. Все что нужно — желание стать красивым и здоровым человеком. Несколько простых спортивных снарядов для тренинга в домашних условиях также не помешают.
Упражнения для тренировки дома — верный выбор тех, кто стремится поддерживать свое тело в форме и иметь крепкое здоровье. Преимущества таких занятий неоспоримы:
Благодаря спорту даже вне тренажерного зала можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов.
Тренироваться могут не только опытные спортсмены, но и те, кто только начинает приобщаться к фитнесу.
Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.
Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь не требуется.
Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий
Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.
Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей — давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.
Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.
Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.
Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!
Инвентарь для занятий дома
Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.
Гантели
Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии средств и свободного пространства в квартире лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, снимая или добавляя съемные элементы.
Скакалка
Турник
Петли TRX
Очень удобный компактный тренажер для эффективных тренировок в домашних условиях. Не занимает много места в комнате, удобен при транспортировке (если нужно взять с собой в отпуск или командировку). Закрепляются петли обычно за турник, дверь или потолочный анкер.
Медбол
Эспандер
Коврик
Разбираясь, как делать упражнения дома, не забывайте, что без него тренироваться будет неудобно. Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Кроме того, заниматься фитнесом на специальном коврике более гигиенично. Также, с ним вы не будете скользить, поэтому не травмируете колени и логти.
Помните — занятия спортом должны быть безопасными!
Упражнения для разных групп мышц
Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их не составит труда и в домашних условиях.
Отжимания
Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Находясь в нижней позиции, необходимо коснуться грудью пола.
Если отжиматься таким образом не получается (для новичков это довольно тяжело), поставьте ноги на колени.
Обратные отжимания
Это упражнение для занятий спортом дома также способствует проработке грудных мышц и трицепсов. Первым делом подберите подходящую опору (возьмите устойчивый стул). Развернитесь к нему спиной, поставьте ладони пальцами в свою сторону и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.
Махи гантелями в положении стоя
Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. Локтевые суставы слегка согните, плечи при этом не должны подниматься. Делайте махи спокойно, избегая резких движений. Вместо указанного спортинвентаря, можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
Разведение гантелей в наклоне
Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите снаряды (или наполненные жидкостью бутылки) и наклонитесь вперед. Следите, чтобы корпус тела был максимально параллелен поверхности пола. Теперь слегка согните локтевые суставы и отведите руки в стороны. Во время движения необходимо постоянно сводить и разводить лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.
Жим гантелей вверх
Сядьте на стул или тренировочную скамью. Для начала поднимите груз немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте снаряды вверх и опускайте их обратно, стараясь максимально сводить лопатки.
Тяга гантели в наклоне
Приседания
Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.
Выпады
Помогают натренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо, шагните вперед, касаясь коленным суставом пола и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.
Подъем таза
Примите лежачее положение. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.
Подъем таза с опорой
Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно поверхности пола.
Подъем корпуса
Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в колене был примерно 90 градусов. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.
Подъем ног
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.
Планка
Упритесь в пол вытянутыми руками и носками стоп. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, вытянитесь в линию. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.
Лодочка
Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и спинные мышцы. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков.
Jumping Jacks
Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Опуститесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.
Программа тренировок в домашних условиях
Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.
День 1 (понедельник)
Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.
полминуты Jumping Jacks;
столько же бег на месте;
100 прыжков через скакалку.
отжимания (3 подхода по 10 раз);
жим гантелей вверх (3 по 15);
тяга снаряда в наклоне (3 по 10);
приседания (3 по 20);
подъем таза (3 по 10);
планка в течение полминуты.
Завершающий этап. Растяжка.
День 2 (вторник)
Разминка для суставов.
Разогрев: скакалка, бег на месте, Jumping Jacks.
Круговая тренировка. Подразумевает поочередное выполнение следующих действий:
сделать подъем корпуса — 10;
Всего предстоит выполнить 6 кругов.
Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число упражнений за 20 секунд. Следующие 10 отводятся на отдых. Повторить движения по кругу предстоит 6 раз:
Завершение тренировки. Растяжка.
День 3 (среда)
Следует дать телу отдохнуть от физических нагрузок.