с чего начать в тренажерном зале толстой женщине
Тренировки для полных девушек
Популярные материалы
За сегодня:
Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения. Какие тренировки эффективнее для быстрого похудения – фулбоди или сплит?
Фулбоди (от англ. full body ) тренировки направлены на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Они являются идеальной отправной точкой, чтобы запустить процесс снижения лишнего веса и набора мышечной массы.
Сплит тренировки (от англ. split ) – это метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день и направлена на проработку определенной группы мышц.
Если же вы ограничены во времени, то базовые многосуставные упражнения дадут вам лучший результат. К ним относятся:
Меню фитнес-бикини. Фитнес-бикини — тренировки и питание
В последнее время пользуется популярностью фитнес-бикини, который выделился в спортивную дисциплину из обычного фитнеса и пришел на смену женскому бодибилдингу. Собственно говоря, это соревновательный фитнес для девушек, которые хотят иметь красивую фигуру, но без выраженного мышечного рельефа. Здесь пропагандируется спортивная форма и женственность.
Инструктор составляет план тренировки для конкретной девушки с учетом ее физиологических особенностей. Занятия в тренажерном зале не предусматривают подъем большого веса, и предпочтение отдается круговым тренировкам и кардионагрузкам. Набор упражнений, количество повторов подбирается индивидуально и зависит от процента подкожного жира. В течение недели упражнения меняют и чередуют, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.
Как начать тренироваться при лишнем весе
любитель бега и редактор SportPriority
«Одна из самых частых причин покупки абонемента в фитнес-клуб – желание избавиться от лишних килограммов. Мужчинам с этим проще: появился животик – пошёл в тренажёрку. У девушек же часто возникают, в первую очередь, психологические проблемы, связанные с мнением, что их внешность далека от совершенства, а потому показывать себя нельзя».
Помимо стеснения, существует и другой аспект: даже лёгкие утренние пробежки с избыточной массой тела могут навредить и просто не дать никакого результата. В этом материале мы обсудим, как преодолеть эти барьеры и начать посещать фитнес-центры.
Ситуацию осложняет ещё и то, что однажды став стройной красавицей, девушка не бросает тренировки и только совершенствуется. То есть проводит много времени в спортзале или студии, чем отпугивает женщин с пышными формами: на фоне безупречных красавиц сложно не начать комплексовать. Но это вовсе не повод отказываться от собственного здоровья, правда?
1. Примите решение и сразу действуйте. С чего начать? С покупки абонемента! Не нужно откладывать, думать и узнавать, лучше всего подумать: «Я хочу похудеть», и через пять минут оплатить «билет» в ближайший к дому спортзал. Или студию аэробики. Или куда угодно. Не нужно на первых порах надеяться на собственную дисциплину и заказывать из онлайн-магазина килограммовые гантели, доверьте здоровье профессионалам, которые помогут составить план похудения и замотивируют.
2. Забудьте о лишних килограммах. Абонемент – это не жиросжигательная бумажка, это пропуск в мир здорового образа жизни. Будет ЗОЖ – стройное тело само подтянется, если этот абонемент не будет лежать без дела. Комплексы не нужны, полюбите себя, ведь забота о собственном здоровье и есть любовь к себе. Вы понравитесь себе ещё больше, когда через месяц-другой животик начнёт таять на глазах, а попа подтянется. А килограммы – это временное явление.
3. Подберите подходящую форму и экипировку. Новая жизнь – новая одежда, модная, яркая, из качественной синтетики. Кстати, пёстрые рисунки скрывают то, что скоро само исчезнет, в яркой одежде будет комфортнее находиться в зале среди других людей. Если это плавание – то красивый закрытый купальник, если бег – то удобный лонгслив или футболка и обязательно кроссовки на белой подошве. Белая подошва – это вообще такой неписаный дресс-код. Тёмная тоже хорошо, но у серьёзных атлетов – серьёзные кроссы на белой подошве. Включиться в эту игру с яркой одеждой просто приятно, здорово ощутить себя частью большого спортивного сообщества.
4. Запомните: на вас никто не смотрит. Кроме тренера. В спортзалах это никому не нужно, ведь большинство посетителей начинали с того же, что и вы, они тоже приходили с лишним весом и переживали, что на них будут глазеть. На самом деле там все заняты делом, своим телом, упражнениями. Чаще всех в процесс с головой уходят именно фитоняшки и качки, их вообще ничего в этом мире не волнует, когда они тренируются. Максимум, что они могут подумать: «Здорово, что девушка решила заняться собой, респект ей, так, ещё два подхода и нужно попить, потом пойду на эллипс. »
5. Изучите правила поведения в зале. Об этом у нас даже есть отдельная статья: личная гигиена и уважительное отношение к другим посетителям вернутся вам аналогичным отношением.
6. Убедитесь в безопасности целей. Существует много программ экспресс-похудения, которые работают: вы действительно за 1-3 месяца можете скинуть сколько угодно килограммов. Но это с большой вероятностью скажется на здоровье: так быстро худеть нельзя. Быстрое похудение на 100% будет связано с жёсткими диетами и изнуряющими тренировками.
Снижайте вес плавно, не более чем на 4 кг за месяц. Идеально – 2,5-3,5 кг, 5 кг за месяц будет уже стрессом для организма, больше грозит проблемами с эндокринной, сердечно-сосудистой и другими системами.
7. Убедитесь в безопасности методов. Если у вас из лишних только 5-10 кг, то вам подойдёт большинство кардиотренировок и других жиросжигающих программ. Однако если вес превышает норму на 30 и более кг, известные эффективные способы похудения могут быть опасны. Танцы, обычная аэробика, степ, табата, и, конечно, бег – это создаёт слишком большую нагрузку на суставы и позвоночник. В этом случае ваш выбор – это аквааэробика, сайкл, кардиотренажёры.
8. Результат вряд ли придёт в первый месяц. Об этом очень важно помнить во время контрольного взвешивания и замеров: именно в этот момент может захотеться бросить всё и не продлить абонемент на следующий месяц. Не зацикливайтесь на стрелке весов, это далеко не единственный показатель положительных изменений в вашем теле. Вполне возможно, что вы тренировались настолько усердно, что жир исчезал, а мускулатура нарастала, поэтому вес вышел в ноль или уменьшился совсем незначительно.
Ещё раз: забудьте о килограммах, думайте о здоровье, тонусе, приятных ощущениях собственного тела, приливах энергии и о хорошем настроении. Метаболизм, который настраивался телом годами и десятилетиями, не может измениться за несколько недель. Да и оптимальный вес – понятие размытое, поскольку одна и та же цифра на весах может говорить о совершенно разной конституции тела.
9. Помните о правильном питании и диетах. Не доверяйте громким слоганам и чудодейственным средствам. О здоровом питании вы можете почитать несколько полезных статей в этом разделе нашего блога.
10. Выбирайте правильные упражнения. Об этом лучше всего вам расскажет тренер при составлении плана тренировок по вашим параметрам, но некоторые универсальные правила всё же стоит знать.
11. Берите пример с Дейла Купера из сериала «Твин Пикс»: «Хочу тебя посвятить в одну небольшую тайну: каждый день, раз в день, делай себе подарок». Благодарите себя за каждую тренировку, поощряйте каждый новый результат. Это могут быть, например, поход к массажисту, пара корейских масок для лица, что угодно, что доставляет удовольствие и отвечает принципам здорового образа жизни. И не забудьте перед началом тренировок посетить терапевта!
Силовые тренировки для полных: будут ли расти мышцы?
Анаболическая резистентность
Если опираться на результаты исследований с животными, и переносить их на людей, то людям с тяжелым ожирением нет особого смысла заниматься силовыми тренировками. У откормленных крыс и мышей мышцы теряют способность к росту. Животные с лишним жиром реагируют очень слабо на непрерывные интенсивные физические нагрузки, по сравнению с животными без жира. В таких случаях ученые обычно используют термин «анаболическая резистентность». [1,2]
Теряют ли люди, подобно крысам и мышам, способность синтезировать мышечный белок в ответ на нагрузку, когда они становятся тучными? Исследования не дают ясного представления об этом. [3] И вот английские спортивные ученые, которые связаны с Университетом Лафборо, решили разобраться в этом.
Растут ли мышцы под жиром: исследование ученых
Девять худощавых (ИМТ 23,5 ± 0,6 кг/м2 ) и 8 тучных (ИМТ 33,6 ± 1,2 кг/м2 ) физически активных молодых людей приняли участие в исследовании, которое определяло синтез мышечного белка и внутриклеточную сигнализацию в покое и после тренировки с сопротивлением. В качестве экспериментального упражнения участники выполняли одностороннее разгибание ноги в тренажере с интенсивностью 70% от разового максимума до отказа. Ученые взяли пробы из мышц ног участников и определили скорость синтеза мышечных белков в мышечных клетках во время отдыха и сразу после силовых тренировок.
Результаты эксперимента
Ожирение ассоциировалось с более высокими базальными уровнями сывороточного инсулина, триацилглицерина плазмы, холестерина плазмы и СРБ плазмы, а также с повышенной инсулинорезистентностью, определяемой HOMA-IR.
Однако показатели синтеза мышечного белка в состоянии покоя и после физической нагрузки достоверно не различались между участниками с худобой и ожирением.
Кроме того, упражнение с сопротивлением стимулировало синтез мышечного белка без разницы в величине этого ответа между худыми и тучными (увеличение
50%). Временное увеличение фосфорилирования внутриклеточных сигнальных белков (AKT/4EBP1/p70S6K) наблюдалось в пределах тренируемой ноги. Эти данные свидетельствуют о нормальном анаболическом ответе на мышечную нагрузку у тучных молодых людей.
Стоит отметить, что острые измерения синтеза мышечного белка не всегда количественно предсказывают долгосрочный прирост мышечной массы [4], поэтому в этом отношении эти данные следует рассматривать как предварительные, а будущие исследования необходимы для определения хронической (долгосрочной) адаптации/возможного изменения фенотипа. То есть первые изменения, происходящие в мышцах в ответ на нагрузку не зависят от количества жира в теле, но последующие изменения необходимо изучать. Не исключено, что в силу наличия более низкой чувствительности к инсулину у тучных людей, их темпы гипертрофии будут более низкими, чем у тощих, поскольку инсулин участвует в процессах связанных с распадом мышечного белка, а также с обеспечением мышечных клеток энергией.
Эффективность силовых тренировок для полных людей: выводы ученых
Выводом ученых было следующее: «В заключение мы показали, что тучные молодые люди реагируют на острый приступ резистентных упражнений повышением синтеза мышечного белка, которое сопоставимо с таковым у их худых коллег. Мы также не нашли никаких доказательств нарушений анаболической сигнализации, вызванных ожирением. В будущих исследованиях было бы полезно определить, приводит ли тренировка с сопротивлением к равному увеличению мышечной массы (т. е. хронической адаптации) между худыми и тучными, молодыми и зрелыми популяциями. Кроме того, было бы интересно установить, можно ли использовать упражнения с сопротивлением для преодоления анаболической устойчивости к стимуляции питательными веществами, о которой ранее сообщалось при ожирении». [5]
Как убрать бока: эффективные упражнения и советы эксперта
Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.
Эксперты в этом материале:
Как питаться, чтобы убрать бока
Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет [2], [3], [4].
Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе [5], [6].
Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.
Как убрать бока: 10 упражнений
Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.
1. Jumping Jack
Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд
2. Прыжки сумо
Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.
3. Mountain climbers
«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.
4. Бег с захлестом
Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.
5. Морская звезда
Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцев ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую сторону.
6. Круги ногой из планки
Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Теперь начните обводить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите другой ногой.
7. Берпи
Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.
8. Боковые наклоны
Стоя, ноги на ширине плеч, скрестите руки на плечах. Начиная с медленного темпа, постепенно ускоряясь до среднего, выполняйте наклоны вправо и влево. Очень важно не сдвигать таз, а удерживать неподвижным, а также исключать повороты корпуса и его наклоны вперед. Повторяйте в течение 120 сек. в подходе.
9. Боковые наклоны лежа
Для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять грудной отдел позвоночника, прижав поясницу к полу. Выполняйте боковые наклоны, поочередно подтягивая ладони к одноименным стопам (правая ладонь к правой стопе и наоборот). Подход длится 120 сек. в быстром темпе.
10. Конькобежец
Сочетание нейтрального положения тела на одной ноге и наклона с приседанием и небольшой ротацией торса на другой. Между положениями — прыжок в амплитуде 1–1,5 м. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 45–60 сек. на одну сторону, затем на другую.
11. Динамическая планка
Асимметричное упражнение, выполняется в два подхода. Встаньте на одну руку в боковую планку (обе стопы стоят на полу). Сделайте поворот в планке лицом вниз, не касаясь свободной рукой пола. Руку можно держать вытянутой или же собирать ее к груди при повороте в планке. Вернитесь в боковую планку. Сделайте 15–20 повторов на одну сторону, затем на другую.
Комментарий тренера
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России
Вопрос избавления от так называемых боков, или жировых отложений абдоминальной области (даже если со спины отложения больше), — достаточно распространенный, так как наш организм должен регулировать энергообмен и температуру. Поэтому задача избавиться от боков возникает и у мужчин, и у женщин вне зависимости от возраста. Механика отложений жира достаточно проста: в холодное время года температура тела снижается, и для защиты внутренних органов тело накапливает тепловую подушку в виде жировой ткани. К тому же эта ткань — источник большого количества энергии, которую организм копит «на черный день». Конечно, для работы с этими зонами питание — основной метод уменьшения объема, занимающий до 80% значимости в процессе. Но и о тренировках не стоит забывать, несмотря на то, что без них тоже будет результат. В тренировочном процессе желаемый итог достигается быстрее и фиксируется надолго, а все, что впоследствии нужно делать, — создавать поддерживающую активность.
Целевые тренировки по своей методике не очень отличаются по половому признаку, но традиционно — мужчинам работать нужно чуть интенсивней, чем женщинам, в рамках одинаковых упражнений. Поскольку в занятиях основная цель — разгон метаболизма и трата большого количества энергии в процессе тренировки и после нее, самым эффективным форматом работы будет ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), суть которого в короткой (до 30 минут) работе организма на максимальной интенсивности с использованием кардио-, функциональных и силовых упражнений по временным интервалам. Такой вид тренинга имеет ограничения: не рекомендуется тренироваться по методике ВИИТ людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и если во время базовых упражнений (приседания, наклоны, планки, выпады) человек чувствует боль.
Для достижения быстрого эффекта занятия нужно проводить три-четыре раза в неделю, причем идеально сочетать ВИИТ с другими видами активности: силовые упражнения, кардио, функциональные. Например, в первую неделю тренировок ВИИТ оставить два раза, одну силовую тренировку, одну кардио; во вторую неделю — три раза ВИИТ, один — кардио. И так сочетать в течение двух-трех месяцев. Стресс организма будет давать повышение энергообмена, и, как следствие, бока уйдут очень быстро.
Важно помнить, что любая тренировка начинается с разминки, поскольку без подготовки тела повышается вероятность получения травм: растяжений, увеличения лактата в мышечных волокнах, проблем со связками суставов. Необходимы обеспечение суставов синовиальной жидкостью, разогрев мышц и подготовка нервной системы к контролю движений. Основная часть тренировки не должна сосредотачиваться на работе с областью живота, так как локально, только упражнениями на бока, результата не достичь. Тренировка должна быть комплексной и энергозатратной. Поэтому сочетание кардиоупражнений с иными типами (силовыми и функциональными) правильно запустит процесс жиросжигания. Хотя вставлять упражнения на пресс, конечно, важно.
Комментарий врача
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Правда ли, что стресс способствует жировым отложениям на боках?
Когда человек находится в стрессе, повышается уровень гормона кортизола. Его главная задача — спасти жизнь и создать условия для скорейшего выхода из-под воздействия стресс-фактора. Поэтому в стрессе включается механизм защиты «бей/беги/замри». А на эти процессы необходимо большое количество энергии. Самый быстрый источник энергии для организма — глюкоза. Поэтому из гликогена (депо глюкозы) глюкоза поступает в кровоток. Если депо глюкозы истощено, то включается процесс глюконеогенеза — образование глюкозы из нетипичных источников, жиров и белков. Но в любом случае глюкоза попадает в кровоток и в ответ выделяется гормон инсулин, чтобы транспортировать глюкозу к клетке. Как только повышается уровень инсулина, процесс жиросжигания останавливается. Поэтому на высоком уровне стресса задача изменить композицию тела становится сложновыполнимой.
Более того, на фоне стресса человек испытывает усталость, истощение, тревогу, и эти чувства люди часто стараются «заесть» чем-то жирным и сладким, что увеличивает вероятность появления жировых отложений.
Важно работать со стрессом, уметь его правильно проживать, минимизировать его патогенное влияние. Для этого нужно комплексно использовать методы борьбы со стрессом: полноценный сон (ложиться до 23 часов), сбалансирование питание (белки, жиры и углеводы, клетчатка и питьевой режим; питание должно быть регулярным), дыхательные практики, работа с голосом (вибрации голосовых связок активируют блуждающий нерв, что прорабатывает парасимпатический отдел нервной системы), прогулки и физическая активность, медитации, ароматерапия.
Надо ли снизить потребление углеводов?
Смотря о каких углеводах мы ведем речь. Если о цельных сложных, то нет. Они должны оставаться в рационе в достаточном количестве в виде круп (гречка, темный рис, амарант и т. д.). А вот простые углеводы, содержащие рафинированные сахара, или комбинацию сахаров и жиров, разумеется, стоит ограничить на время работы с композицией тела. Советую также внимательно относиться к количеству фруктов в рационе. Их может быть не более двух-трех в день.
Алкоголь — токсичное вещество, которое чужеродно организму. И каким бы дорогим ни был алкоголь, в каком бы количестве ни поступал, он все равно будет усиливать нагрузку на процессы детоксикации. Нужно также помнить, что это высококалорийный продукт, снимающий внутренний контроль. Поэтому количество еды, употребляемое вместе с алкоголем, увеличивается, как и калорийность рациона. Это точно не способствует снижению веса.
Личный опыт: как за полгода из домохозяйки с целлюлитом превратиться в фитоняшку
«Началась моя история, когда я родила дочь Ксюшу. Вместе с ней мне достались семь лишних килограммов и «уши» на попе. Звучит не слишком ужасно, но я хрупкая девушка с тонкими костями (запястье 13,5 см в обхвате) и всегда была худенькой: около 48 кг при росте 162 см. Поэтому лишний вес на мое тело повлиял чудовищно — я стала дряблой, непропорциональной «грушей» с галифе и целлюлитом на бедрах, с животом, свисавшим над швом от кесарева, слабыми ручками и ощутимо сниженным качеством жизни.
Мне было всего 28 лет, а я превратилась в тетку. Мама утешала, говоря, что ничего страшного нет, ты просто стала женщиной, матерью. Но я не хотела с этим мириться.
Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!
Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь. Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели.
Мысли масштабнее
Передо мной стояла цель не просто «сбросить семь кило». Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.
Дели длинный путь на небольшие отрезки
Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой – привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и «не успевает» заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.
Повышай планку (уровень ожиданий)
Нерешительность – следствие наших невысоких стандартов. Пока нам «и так нормально», мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое «нормально» – все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса!
Правильное питание vs. «волшебные» диеты
Разумеется, первая ассоциация со словом «похудение» – это «диета». Но жесткие короткие программы похудения дают кратковременный эффект, тогда как правильное питание – это принципиально иной подход к еде, который должен стать твоей хорошей привычкой навсегда и улучшить при этом качество жизни, а не лишить тебя удовольствий.
Часто мы мыслим стереотипами: здоровое питание — пресное, невкусное, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить себе отдельно я не готова. Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, могу сказать: готовить так, чтобы полезное было вкусным для всех, – реально! Вот примерно так выглядит мое меню на день:
— завтрак (каша с ягодами/сухофруктами/орехами, можно побаловать себя долькой тёмного шоколада);
— перекус (хлебцы, свежие овощи, яйцо);
— обед (сложные углеводы — крупы, цельнозерновые макароны, белок (рыба, птица, постное мясо), овощной салат;
— перекус (творог с ягодами);
— ужин (снова белок, но уже без углеводов, просто с овощами).