с чего начать бегать новичку по вечерам

Как начать бегать – программа для начинающих

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.

Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.

Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.

Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

Бег на улице, плюсы:

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Советы при занятиях бегом

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Источник

Как правильно бегать по вечерам начинающим?

В этой статье вы найдете все о том, как правильно бегать по вечерам начинающим, и полезны ли вечерние пробежки для похудения. Также мы затронем тему пользы бега в целом и то, как правильно питаться бегунам.

Для начала — о пользе бега в целом

О том, что бегать полезно, знают все. Бег давно стал синонимом здорового и активного образа жизни. Но я считаю, что нелишним будет напомнить, чем полезен бег:

Бегать принято по утрам, чтобы взбодриться после сна. Но что делать, если вам удобнее бегать по вечерам? Отлично, потому что у вечерних пробежек есть своя польза. Давайте рассмотрим отличия бега утром от бега вечером.

Отличия бега утром и вечером

Утренние пробежки

Плюс утренних пробежек в том, что вы заряжаетесь бодростью и силами на весь день. Утренняя пробежка на голодный желудок сжигает предельное количество калорий, что важно, если вы хотите похудеть. После этого рекомендуется легкий завтрак из белка и клетчатки. Однако если у вас нет лишнего веса, но есть мышцы, не бегайте натощак, так как вместе жира вы будете избавляться от мышечной массы.

Вечерние пробежки

Бег по вечерам гарантирует рост мышц (особенно, если бегать с утяжелителями). Полезен ли вечерний бег для похудения? Да. Организм сжигает калории даже восстанавливаясь после пробежки. Доказана польза бега для тех, кто «заедает» стресс. Кроме того, вечерние пробежки являются отличным средством для снятия стресса и благоприятно влияют на сон. В этом плане вечерние пробежки выгоднее утренних: они снимают, а не создают организму стресс.

Как правильно бегать по вечерам: питание

Чтобы похудеть, бегайте на голодный желудок, либо употребляйте в пищу углеводы, они быстрее всего усваиваются. Например, каши на воде, злаковые батончики, обезжиренные молочные продукты (творог, йогурт), фрукты.

Ешьте часто и маленькими порциями, тогда вечером не будете чувствовать сильного голода. Тяжелая пища вечером откладывается в жир и способствует бессоннице, поэтому рекомендуется есть кисломолочные продукты, курицу, сваренные вкрутую яйца и овощи. Выходите на вечернюю пробежку спустя час после еды.

Как правильно бегать по вечерам: одежда

В выборе одежды опирайтесь на собственный комфорт и погодные условия. Тут нет принципиальной разницы во времени, когда вы бегаете — одевайтесь по погоде.

Как правильно бегать по вечерам: разминка и растяжка

Разминка — важный компонент того, как правильно бегать по вечерам. Организм за день устаёт, и для получения максимального эффекта от бега его нужно разогреть и размять. Разминка разогревает и растягивает мышцы, что предупреждает возможные травмы, а так же готовит тело к физической нагрузке и способствует длительной работе.

Разогрейтесь маховыми и круговыми движениями верхними и нижними конечностями, сделайте выпады, наклоны, вращения корпусом и головой. Затем бегите.

После тренировки обязательно сделайте растяжку. Она поможет расслабить мышцы и улучшить в них кровоснабжение, что поспособствует более быстрому мышечному восстановлению. Об этом прочитайте в статье про упражнения для растяжки.

Когда и где бегать по вечерам?

Вопрос «когда?» довольно тонкий: у каждого человека свои биоритмы. Но в среднем совершать пробежки рекомендуется утром с 6:30 до 7:30 (в это время организм лучше воспринимает мышечную нагрузку), днем – с 11 до 12, вечером – с 16 до 18.

Бегайте по ровному, мягкому покрытию, например, прорезиненной дорожке на стадионе. Начинайте с непродолжительных пробежек, постепенно увеличивая время бега. Если плохо себя чувствуете, немедленно переходите на шаг, но не останавливайтесь сразу, сначала восстановите дыхание. Сделайте глубокий вдох, медленно поднимая руки вверх, затем на выдохе опустите. Повторите несколько раз. Чередование бега с ходьбой эффективно в избавлении от лишнего веса и полезно для сердечной мышцы.

Для начинающих я рекомендую беговой комплекс «С дивана к 5 км». Этот комплекс поможет научиться бегать с любым уровнем начальной подготовки.

Полезные советы как правильно бегать по вечерам начинающим:

Бег по вечерам удобно вписать в график, он приведет тело в форму, поднимет настроение, поможет избавиться от накопившегося стресса. Но если у вас есть лишний вес, болезни сердца, гипертония, диабет или заболевания опорно-двигательной системы, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. Надеюсь, теперь вы нашли ответ на вопрос как правильно бегать по вечерам начинающим.

Источник

Вечерняя пробежка, польза и вред, какой бег лучше: утренний или вечерний

Работающему человеку довольно сложно найти время для утренней пробежки, а вставать на несколько часов раньше, чтобы успеть размяться, пробежаться и собраться на работу, ещё труднее. Лишь немногие способны совершать подобные подвиги регулярно.

А вечером после работы или учёбы можно спокойно пойти побегать и заодно избавиться от накопившихся за день негативных эмоций. Но многие задаются вопросом, смогут ли они после такой длительной физической нагрузки заснуть.

Рассказывает о плюсах и минусах пробежки перед сном.

Кому подойдёт вечерний бег?

Человеческое тело лучше всего готово к физической нагрузке примерно с 17:00 и работает таким образом до 20:00-21:00. Это связано с тем, что в первой половине дня наш мозг и внутренние органы заняты восстановлением энергии после ночного сна.

К вечеру сердечно-сосудистой и дыхательной системам уже комфортно работать. Мышцы достигают пика собственного тонуса, а сухожилия и связки максимально разогреты, потому что в течение дня мы двигаемся и нагружаем ноги. Вечерние пробежки больше всего подходят людям, тренирующим выносливость, скорость и силу мышц ног.

Если вы наблюдали после утренних тренировок или пробежек усталость, медлительность и желание полежать – у вас низкий уровень дофамина и инверсия суточных ритмов. Это значит, что утром вам лучше не нагружать организм. Вялость после утренней тренировки появляется потому, что у вас нет чёткого режима, и к утру не происходит выброса кортизола, благодаря которому мы активны в раннее время.

В чём преимущества вечернего бега?

Бегать на рассвете — замечательно, но в вечерних пробежках тоже достаточно много плюсов.

Вечерняя пробежка хороша для тех, у кого наступил период сезонной депрессии: падает трудоспособность, давит плохая погода, и ночи стали длиннее. Вечером после пробежки у них будут вырабатываться норадреналин, адреналин, дофамин и все виды катехоламинов. Эти вещества помогут организму тонизироваться. Если бег будет недлительным, то это поможет человеку бороться с мигренью и дисфорией. В общем, вечерний бег — своеобразный антидепрессант.

Может ли вечерняя пробежка навредить?

В плане физиологии никаких опасностей нет. Но важно не забывать о своём психологическом состоянии и не заставлять себя идти на пробежку. Многие бегуны считают, что самое сложное — заставить себя собраться и выйти из дома, а после бега можно найти мотивацию для долгого рабочего дня в офисе.

Несмотря на то что вечер является лучшим временем для физических упражнений, он абсолютно не подходит для умственного напряжения. Поэтому вместо бумажной работы, психологи рекомендуют выбирать лёгкие тренировки и пробежки на маленькие расстояния.

Как вечерняя пробежка влияет на сон?

Часто в социальных сетях можно встретить мнение, что вечерние пробежки улучшают качество сна. Но подойдут ли они тем, у кого выдался напряжённый день, кто страдает от хронического стресса или ходит на крайне тяжёлую работу? Конечно, нет. Этим людям нужно обязательно отдохнуть вечером, иначе после пробежки они будут плохо себя чувствовать и не смогут уснуть.

Я не рекомендую бегать перед сном, потому что человек сильно перевозбуждается, так как у него вырабатывается кортизол. Лучше всего заменить вечерние пробежки на 30-минутную монотонную ходьбу, нагибаться при этом не нужно.Такой вид физических нагрузок помогает перевести мозг из состояния активности в режим отдыха и спокойствия.

Ходьба улучшает засыпание и качество сна. Также не стоит откладывать силовые тренировки в зале на вечер, так как кортизол к концу дня израсходовался и его нужно беречь.

Источник

Бег по вечерам для похудения: убираем живот и бока. График тренировок и меню на неделю

Привет, друзья! Вчера мы говорили о беге в целом, сегодня же хочу углубиться в частности. А именно: бег по вечерам для похудения. Есть ли плюсы именно в таком распорядке? Полезен ли он? Кому и почему такой бег подходит? Разберемся в этом и других важных мелочах, касающихся вечерних занятий спортом.

Кому подходит вечер?

Я уже упоминал, что особой разницы между утренним и вечерним бегом нет, и стоит ориентироваться в первую очередь на собственные предпочтения. Большинство фитнес-тренеров настаивают на том, что утренние занятия приносят больше пользы: разгоняют метаболизм и помогают активнее сжигать калории — если бегать натощак. Все это действительно так, но…Легко говорить о ранних подъемах тем, для кого спорт является работой. Остальным же стоит вернуться к обыденной реальности и честно ответить на несколько вопросов. В состоянии ли ты бегать по утрам? Во сколько придется встать, чтобы успеть и побегать, и добраться на работу? Во сколько придется ложиться, чтобы получать свою долю здорового сна?

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

Что-то мне подсказывает, что ответы тебе не понравятся. Что поделать, современный ритм жизни диктует свои условия, но это совершенно не значит, что ты должен печально соглашаться и ничего не делать. Не получается утром? Беги вечером! Такой вариант имеет свои преимущества:

Особенно понравится бегать вечером «совам»: их биоритмы к тому времени только-только «раскачались» и находятся на пике активности. Пробежка поможет направить энергию в полезное русло и сфокусировать внимание. Если ты относишься к «ночным людям», наверняка частенько работаешь или занимаешься своими делами ближе к ночи, а то и после полуночи — вечерний бег поможет сконцентрироваться и провести время даже с большей пользой, чем обычно.

Разумеется, вся польза вечерних пробежек сохранится только при условии правильного питания после. Подробнее об этом я расскажу ниже. А пока — к главному: как именно нужно бегать по вечерам, чтобы результаты не заставили себя ждать.

График занятий

Рассчитывай график тренировок сразу как минимум на десять недель — и если какие-то отзывы в сети обещают заметные результаты уже через месяц занятий, смело шли таких знатоков… на пробежку — потому что врут, нагло врут и не краснеют. Чтобы эффект от занятий стал заметен на фото «до» и «после», понадобится не менее полутора месяцев, а в запущенных случаях и больше. Главное не сбавлять обороты и знать, что цель рядом.

Будь внимателен!

Важный момент в планировании вечернего бега — заранее позаботиться о том, где бегать. Даже если кажется, что какую-то дорожку ты знаешь назубок и мог бы пройти с закрытыми глазами, не рискуй бегать, если там нет освещения. Это во многих смыслах небезопасно. Споткнувшись о незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать ушиб, в худшем так и вовсе что-то себе сломать.

Ну, а об опасности наткнуться на разных подозрительных личностей в темных закоулках и говорить не приходится — сами все знаем и понимаем. Эй, бегун, позвонить есть? А если найду?

Если у тебя нет на примете хорошо освещенного и достаточно безопасного пути для пробежек, лучше подумай о том, чтобы записаться в зал.

Еда после бега вечером

Еще один важный момент для вечерних пробежек — еда. Правильный рацион вообще важен, никогда не устану это повторять, но здесь влияние пищи на эффективность похудения возрастает в разы: учитывать надо не только то, что и как есть после пробежки (и есть ли вообще), но и то, чем питаться в течение всего дня. Распорядок дня и уровень активности тоже имеет значение.В общем, рекомендую начать с калькулятора нормы потребления калорий. Он поможет сориентироваться в том, сколько вообще нужно кушать, учитывая текущий и желаемый вес и другие параметры.

Для тебя есть еще калькуляторы:

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Узнав свою норму для похудения, начинай планировать меню, раскидывая блюда примерно следующим образом:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

На ужин же лучше выбрать белковые — мясные, рыбные и овощные — легкие блюда. И для мужчин, и для женщин подойдет такое меню ужинов на неделю:

Это лишь пример правильных ужинов при вечерних пробежках. Не забывай учитывать то, что ты ешь на завтрак и обед, чтобы не превышать норму калорий, но и получать все необходимые элементы.

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Источник