миофасциальный релиз для чего

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Зачем нужен миофасциальный релиз (МФР) и как его делать

Миофасциальный релиз (МФР) — техника, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться после. Рассказываем, для чего нужен МФР, и показываем, как его делать.

Что такое миофасциальный релиз и как он действует

«Мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела.

Спайки, воспаление или рубцовая ткань в фасции могут ограничить движение в мышцах и суставах и привести к боли, мышечному дисбалансу и нарушениям осанки.

Спайки — волокна рубцовой ткани, которые образуются между двумя поверхностями внутри человеческого тела и приводят к их склейке.

МФР влияет на поверхностный слой фасции и мышц, а ткани и жидкости человеческого тела подвергаются физическим изменениям под давлением, напряжением и нагрузкой.

Предполагается, что на механическом уровне МФР может предотвращать появление спаек, увлажнять фасциальную ткань, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность.

МФР может изменять восприятие боли, способность к растяжению и тонус мышц, скорость включения мышечных волокон. Это происходит за счет раздражения сенсорных рецепторов, находящихся в коже, фасции, связках, сухожилиях и мышцах.

Когда делать МФР

Несмотря на малое количество научных обоснований, практикующие тренеры и физиотерапевты отмечают позитивный эффект миофасциального релиза. Причем вне зависимости от того, в какой момент тренировки он применяется.

МФР перед тренировкой можно выполнять в качестве суставной разминки или как подготовку к упражнению. Например, прокатать ноги перед упражнениями на ноги или спину перед работой на мышцы спины.

Перед занятием МФР улучшает подвижность суставов, делает мягкие ткани более эластичными. Это помогает снизить риск травм и сделать тренировку более эффективной: ваше тело будет использовать все доступные ему амплитуды движений, включать в работу все мышцы.

Отсутствие должной мобильности суставов ограничивает амплитуду движений, препятствует выполнению упражнений, перегружает мышцы-стабилизаторы и не дает целевым мышцам включаться в полной мере.

Во время тренировки

МФР во время тренировки помогает меньше уставать и продлевает работоспособность.

После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы.

Как делать миофасциальный релиз

МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера.

При прокатке на ролле используют 5 R-методы:

1. Rolling — прокатка — ролл лежит поперек конечности и прокатка идет вдоль мышечных волокон.

2. Rocking — раскачка — в том же исходном положении динамичный перенос веса поперек мышечных волокон.

3. Resting — отдых — задержка без движения с давлением на болезненную область.

4. Raking — грабли или терка — растяжение или сдвиг поверхностных слоев ткани (кожи) относительно мышцы: как будто натираете мышцу о ролл, как на терке.

5. Releasing — релиз, освобождение — давление на ролл и сокращение мышц-антагонистов (мышц, противоположных тем, что лежат на ролле).

Важно

А #Sekta рекомендует МФР?

Несмотря на противоречивость научных данных, практический опыт показывает, что МФР — один из способов сделать тренировки более эффективными.

Если вы решили попробовать миофасциальный релиз, выбирайте ролл такой жесткости, чтобы вам было комфортно: от степени жесткости эффект не зависит.

Если вы занимаетесь на нашем курсе, сделайте короткий МФР перед тренировкой. Если впереди кардиотренировка, начните со стоп, перейдите к икроножным мышцам и мышцам передней поверхности голени, грудному отделу. Если силовая — прокатайте стопы, мышцы голени, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и грудные мышцы.

Источник

Видели, как спортсмены катаются на валиках? Это миофасциальный релиз – модная техника для снятия боли. Как ее использовать не во вред?

От редакции: мы исправили оригинальный текст статьи, чтобы рассказать с точки зрения доказательной медицины, можно ли доверять такой практике, как МФР. Все неоднозначно. Тренеры в фитнес-клубах и блогеры на YouTube активно популяризуют миофасциальный релиз. Предлагают продавить или прокатать валиком определенные точки, чтобы избавиться от боли в спине, ноге, голове и улучшить спортивные результаты. О точке зрения остеопатов на эту технику мы проконсультировались с профессором кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова, врачом-остеопатом Владимиром Фроловым.

От редакции: мы исправили оригинальный текст статьи, чтобы рассказать с точки зрения доказательной медицины, можно ли доверять такой практике, как МФР. Все неоднозначно.

Тренеры в фитнес-клубах и блогеры на YouTube активно популяризуют миофасциальный релиз. Предлагают продавить или прокатать валиком определенные точки, чтобы избавиться от боли в спине, ноге, голове и улучшить спортивные результаты. О точке зрения остеопатов на эту технику мы проконсультировались с профессором кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова, врачом-остеопатом Владимиром Фроловым.

Что такое МФР с точки зрения остеопатов и массажистов
Миофасциальный релиз (МФР) – это расслабление мышц и фасций – соединительной ткани, которая окружает мышцы. Расслабление происходит в результате надавливания на определенные точки в теле – так называемые миофасциальные триггерные точки. Давить на точки можно руками (своими или профессионала) или валиком.

Огромный выбор валиков для МФР от разных производителей красноречиво говорит о популярности направления: это могут быть валики разного диаметра и жесткости, ребристые, а также шарики и сдвоенные шарики. В фитнес-клубах активно предлагают эту технику как на групповых занятиях в формате самомассажа, так и на индивидуальных. Также можно найти массу роликов на YouTube: в некоторых тренеры с присущим людям этой профессии энтузиазмом призывают причинять себе максимум боли, терпеть до конца

Как это работает с точки зрения остеопатов
Все мышцы, нервы и сосуды в теле человека покрыты соединительной тканью. Если посмотреть на кусок охлажденной курицы или говядины, то та белая пленка, которая покрывает мясо, и есть соединительная ткань – фасции.

Остеопаты объясняют проблемы с фасциями таким образом. Когда какая-то часть тела (мышца, участок) не справляется со своей функцией, на помощь приходят соседние участки. Например, вы носите неудобную обувь, и чтобы вам в таких стесненных обстоятельствах двигаться, к хождению подключаются другие мышцы, которые в норме в нем не участвуют. Чтобы стабилизировать систему, которой стало некомфортно. В результате эти участки перенапрягаются, сжимаются, в образовавшиеся просветы выпадают участки соединительной ткани, она там сдавливается, теряет воду и становится очень плотной, жесткой.

В норме соединительная ткань должна быть эластичной и свободно двигаться по поверхности мышц, но в случае потери воды она «припаивается» к мышце, что и вызывает боль.

Чтобы расслабить эту часть, нужно помассировать участок, растянуть, улучшить в нем микроциркуляцию. Остеопаты считают, что есть 90 различных точек, самые встречающиеся из них: миогелёз Мюллера, узелки Корнелиуса, Шаде и другие.

Как на самом деле это работает и в чем проблема?
Фасция – это мешок, покрывающий мышцу сверху, как чехол. В фасциях есть нервные окончания, поэтому они действительно могут болеть. Но поскольку фасция – часть мышцы, человеку сложно отличить, где болит фасция, а где – мышца.

Фасции залегают глубоко под кожей, поэтому если проблема именно с ними, то снять боль только с помощью массажа, который советуют остеопаты, будет сложно. На них нужно воздействовать в комплексе: не только массажировать, но и принимать обезболивающие и миорелаксанты, делать компрессы, тренироваться – укреплять и растягивать мышцы.

МФР придумали остеопаты в 1981 году, но в их теории нет доказательств
Миофасциальный релиз не является техникой фитнеса или массажа, это одно из множества направлений врачебной специальности – остеопатии.

Впервые термин миофасциальный релиз прозвучал в 1981 году. Одноименный курс представили в американском университете штата Мичиган Энтони Чила, Джон Пекхам и Кэрол Манхейм. Энтони Чила – один из известнейших остеопатов мира, он регулярно проводит семинары, в том числе в России.

Есть ли какие-то риски при использовании МФР дома или в фитнес-клубе?
Болезненный участок может быть следствием онкологического процесса, и тогда его стимуляция может ускорить развитие опухоли или метастазов. Врач обязан придерживаться принципов онкологической настороженности, а самостоятельно человек может спутать сильную боль после тренировки с симптомом какого-то серьезного заболевания.

Есть и другие возможные ограничения для проведения МФР: остеопороз, фибромиалгия, ревматические заболевания, выраженная степень дегенерации межпозвонковых дисков, прием препаратов для разжижения крови, состояния после замены суставов или после недавних полостных операций, беременность, кожные заболевания, опухоли.

Остеопатия – это шарлатанство? Что говорит доказательная медицина?
Остеопатия долгое время развивалась параллельно официальной медицине, однако с 2018 года в России она признана официальной врачебной специальностью. Также остеопатия относится к официальной медицине в США, Австралии, Канаде, Франции, Великобритании и других странах.

Раньше по тому же принципу, что и сейчас МФР, было популяризировано другое направление остеопатии – мануальная терапия (таких специалистов еще называли «костоправами»). В неподготовленных руках мануальная терапия – достаточно жесткая техника – может приводить к разрыву сосудов, фасций, отрыву мышц и даже перелому костей. И такие случаи были не единичны.

Качественных исследований, подтверждающих эффективность остеопатии в целом и МФР в частности, в международных базах данных до сих пор мало. В базе Pubmed есть исследования, которые утверждают, что МФР эффективен в случае астмы, боли во время менструации, артроза височно-нижнечелюстного сустава, сколиоза, при заболеваниях внутреннего уха. Но эти исследования нельзя считать качественными: они или небольшие, либо их результаты неоднозначны и требуют дополнительного изучения.

Так все-таки можно ли использовать МФР и как именно?
Да, массаж с помощью валика для МФР может помочь при боли в мышцах. Но дело не в том, что это волшебная техника, а в том, что лечебный массаж в целом помогает при хронических болях в спине. Выполнять какие-либо манипуляции, даже самостоятельные, лучше после консультации со специалистом.

Если заниматься самостоятельно, то только используя технику как расслабляющий массаж при отсутствии жалоб. Например, прокатывать на валике заднюю и боковую поверхности бедра, области лопаток. Не нужно слишком усердствовать: боль после прокатывания может незначительно усилиться, но она не должна быть острой.

Если же у вас есть серьезный болевой синдром или другая проблема, которую вы хотите решить с помощью МФР, то первым делом нужно обратиться за рекомендациями к врачу – но не остеопату.

Источник

МЕТОДИКА МИОФАСЦИАЛЬНОГО РЕЛИЗА

При занятиях физической культурой, спортом люди сталкиваются с болевыми ощущениями в мышцах. Причем эти болевые синдромы могут встречаться даже если человек не занимается физическими упражнениями, но усиливаться и приносить больший вред здоровью. Наличие такого дискомфорта у спортсмена, офисного работника, водителя могут привести к нарушениям функций опорно-двигательного аппарата, эмоциональному напряжению, для спортсменов – нарушение техники выполнения упражнений. В таком случае подойдет мемтодика, которая с недавних пор стала применяться в сфере фитнес-индустрии – миофасциальный релиз или миофасциальное расслабление.

Миофасциальная структура состоит непосредственно из мышцы («мио») и фасции (соединительная ткань). Негативные изменения именно в этой сфере и являются причинами возникновения проблем.

Фасция, или фасциальная я ткань, играет такую же важную роль, как оболочка внутренних органов, как надкостница и т.д. – она является мягким остовом, удерживает мышечные волокна вместе, что определяет структуру мышечного брюшка [1].

Расслабление или зажатость фасции непосредственно влияет на функциональные возможности мышцы.

При нормальном состоянии соединительная ткань свободно двигается и растягивается.

Со временем, если организм переносит какие-то травмы, подвергается стрессу, фасциальная ткань становится менее эластичной и в некоторых местах может срастаться с мышцей, что приводит к снижению ее функциональности, а в дальнейшем и деформациям, которые могут повлиять на тело человека в целом.

При работе с фасциальной тканью следует обратить внимание на такое понятие, как триггерная точка.

Триггерные точки мешают мышце расслабиться, в результате чего она быстро устает, медленно восстанавливается после напряжения и подвергается излишним сокращениям во время работы. Триггерные точки лишают мышцу эластичности до такой степени, что она изменяет натяжение фасциальных цепей, что отражается и на других мышцах, а также ограничивает подвижность суставов.

Имеет место применение методики миофасциального релиза именно при решении таких проблем.

Миофасциальный релиз (или миофасциальное расслабление, МФР) – мануальное воздействие и на мышцу, и на фасциальную ткань одновременно путем сдавливания и последовательного растяжения мышцы, которая требует расслабления.

Миофасциальный релиз одна из разновидностей массажа, которая была разработана студентами из университета штата Мичиган в 1981 году. Авторами данной методики являются Энтони Чила, Джон Пекман и Кэрол Манэйм.

Каким образом МФР влияет на миофпасциальную структуру?

При воздействии на болевой участок сдавливанием и растяжением мышца происходит снижение прочности перекрестных связей между мышечными волокнами и волокнами фасции, следовательно, это улучшает эластичность соединительной ткани.

МФР используется как перед тренировочным процессом, во время него и в качестве заминки для расслабления мышц и уменьшения их спазмированности. Также он широко распространен в реабилитационном фитнесе (при восстановлении после травм, либо для людей пожилого возраста) для устранения гипертонуса мышц, повышения гибкости, коррекции разбалансированных мышц.

В качестве оборудования для данного вида массажа может использоваться массажный ролл (60 см, 30см, 15 см). Отметим, что поверхность ролла может быть с разного рода выступами для более глубокого воздействия на мышцы. Также применяется различное мелкое оборудование (например, теннисный мяч, маленькая гантель, гимнастическая палка и т.д.).

Основными принципа при применении данной методики являются равномерное, медленное прокатывание по рабочей области при условии полного расслабления мышцы. При наличии триггерной точки рекомендуется задержаться на болевом участке на 30-45 секунд и продолжить прокатывание. Следует начинать с конечности, которая ближе к туловищу и двигаться к дистальным частям конечности. При прокатывании всегда необходимо контролировать дыхание: глубокий вдох и выдох для большего расслабления.

Таким образом, мы выяснили, что миофасциальный релиз (или миофасциальное расслабление) – это один из способов самомассажа, который доступен любому человеку. Это направление способно расслабить мышцы после тяжелого рабочего дня, тренировочного процесса или быть отличной альтернативой для людей, которые ставят своей целью поддержание тонуса мышц, улучшение гибкости суставов и легкость в движениях.

Ивлев Михаил. Миофасциальный релиз в фитнесе. 2017.- Блог / [Электронный ресурс] // URL : https :// www . wellness . ru / blog / miofascialnyj — reliz — v — fitnese / (Дата обращения: 23.12.18).

Источник

Миофасциальный релиз: как он помогает мышцам

Миофасциальный релиз (МР) — это вид физиотерапии, который используется для расслабления мышц и фасций. Фасцией называется соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки. МР направлен на уменьшение боли за счет ослабления напряжения в триггерных точках — точках, в которых изначально возникает дискомфорт.

Он подойдёт большинству людей, которые по тем или иным причинам страдают от боли и скованности в мышцах. Также МР советуют:

Однако есть и противопоказания. МР нежелателен, если есть:

Этот вид физиотерапии подходит для частей тела, на которые приходится много нагрузки или которые долго находятся в зафиксированном положении. Вот список:

Для самостоятельного МР нужны аппликаторы — поверхности, с помощью которых вы будете воздействовать на триггерные точки. Ими могут быть специальные массажные роллы или обычный теннисный мячик.

Чтобы облегчить напряжение или боль, нужно сориентироваться по собственным ощущениям — найти тот самый триггер. Аккуратно прощупывайте мышцы до тех пор, пока не обнаружите точку, в которой болевые ощущения ярко выражены. Именно на эту точку и нужно будет воздействовать аппликатором до тех пор, пока вы не почувствуете облегчение. Типы воздействия:

Профессиональный МР работает несколько иначе, чем самостоятельный. Во время сеанса специалист нежно массирует фасцию в поисках жёстких или напряжённых участков. Именно с ними он будет работать до тех пор, пока пациент не почувствует полное снятие напряжения.

Однако области воздействия могут не совпадать с теми, где боль наиболее выражена. Специалист будет массировать более широкую сеть мышц, чтобы снять напряжение во всём теле. Эксперты отмечают, что эффективность профессионального МР сильно зависит от квалификации массажиста.

Регулярные процедуры позволяют:

Миофасциальный релиз сопряжён с очень небольшим риском, побочные эффекты от него возникают редко. Но людям с противопоказаниями и заболеваниями опорно-двигательной системы нужно обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям.

Источник

Миофасциальный релиз: показания и противопоказания, принципы выполнения упражнений

Прокатывать его на одном участке надо не меньше 30 секунд, так как столько времени потребуется для того, чтобы привести проприорецепторы в возбужденное состояние. Если мышца сильно напряжена, время воздействия нужно увеличить до 1-2 минут. В участке, где дискомфортные ощущения доходят до своего пика, то есть в триггерной точке, цилиндр рекомендуется задержать на 30-40 секунд. Если боль иррадиирует в другие участки тела, воздействовать на данную точку не нужно, так как это значит, что там располагается нерв или сосуд.

Интенсивность передвижения цилиндра по поверхности кожных покровов не должна быть высокой. Чем спокойнее вы будете его прокатывать, тем скорее наступит релаксация. С каждой последующей тренировкой скорость прокатки необходимо постепенно увеличивать.

Очень часто люди, не видящие результатов тренировок, решают сделать их более частыми. Это в корне неправильно, так как между занятиями обязательно должны быть перерывы, в течение которых ваше тело сможет нормально восстанавливаться и заряжаться энергией. Также очень важно, чтобы вы получали от тренировок истинное удовольствие. Отсутствие положительных эмоций может привести к тому, что ваше тело начнет сопротивляться нагрузкам, и тогда результатов от занятий вы не увидите еще долго. Более подробно узнать о том, как правильно тренироваться, а также о том, что такое стретчинг, вы сможете на сайте нашей компании, где найдете массу полезной информации.

Источник