минералы за что отвечают в организме человека

Почему для организма важны минералы и чем они отличаются от витаминов?

И витамины, и минералы считаются микроэлементами, то есть организм нуждается в них только в небольших (или «микро») количествах. Большие количества, постоянный избыток витаминов или минералов могут принести больше вреда, чем пользы. Ежедневно должно поступать заданное количество этих веществ: не слишком мало, но и не слишком много.

Только физиологически правильное количество витаминов и минералов поддерживает полноценный обмен веществ.

Итак, в чем разница между витаминами и минералами?

Поскольку эти витамины не могут растворяться в воде, они лучше всего всасываются в организм с пищей, имеющей высокое содержание жиров. Некоторые из этих витаминов естественным образом содержатся в пищевых источниках с высоким содержанием жиров (например, жирная рыба).

Другие могут лучше усваиваться, если сочетать их с пищей с высоким содержанием жиров, например, при добавлении в салат витамина А из моркови и листовых зеленых овощей усваивается лучше.

Существует два типа минералов:

Основные (базовые) минералы (иногда их еще называют макроэлементами) и микроэлементы. Основные минералы классифицируются как вещества, необходимые в объеме от 100 миллиграммов в день и более, и включают в себя:

Микроэлементы (которых нужно меньше 100 мг в день) включают в себя:

Что важно знать о минералах?

Организм ежедневно нуждается в макроэлементах и хранит достаточно большое их количество в тканях. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в больших количествах.

Основные минералы работают в организме разным способом. Калий, например, быстро всасывается в кровоток, где свободно циркулирует и выводится почками, подобно водорастворимым витаминам. Кальций больше похож на жирорастворимые витамины, потому, что для его всасывания и транспорта необходим носитель.

Что они делают?

Избыток одного минерала грозит дефицитом другого. Обычно такая проблема возникает из-за нерационального приема пищевых добавок. Вот два примера:

Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует, что уровень натрия должен быть снижен. Это означает, что, если вы потребляете слишком много натрия из соленых или обработанных пищевых продуктов, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваш организм избавляется от избытка натрия.

Точно так же, слишком много фосфора может помешать вашей способности усваивать магний.

Пристальный взгляд на микроэлементы

Наперсток может легко вместить объем всех микроэлементов, которые обычно содержатся в вашем организме. И все же их вклад столь же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более 2 кг веса вашего тела.

Микроэлементы выполняют разнообразный набор задач. Вот несколько примеров:

Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что могут вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефицит другого. Вот некоторые примеры: Незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа. Но его дефицит может также вызвать проблемы.

Когда в организме слишком мало йода, выработка гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена. Разница между «достаточным» и «избыточным» объемом микроэлементов часто крошечная. Как правило, продукты питания являются безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете безопасный уровень.

Итак, витамины являются органическими соединениями, в то время как минералы неорганические. Почему эта разница важна? Поскольку витамины являются органическими соединениями, такие процессы, как приготовление пищи или неправильное хранение, могут привести к расщеплению витаминов в пищевых продуктах, в то время как микроэлементы, содержащиеся в почве или воде, останутся нетронутыми в растениях, рыбе, мясе или других продуктах, которые вы употребляете.

Источник

Микроэлементы

Микроэлементы (микронутриенты) – важнейшие вещества, от которых зависит жизнедеятельность организмов.

Не являются источником энергии, однако отвечают за жизненно важные химические реакции. Необходимы в очень малых количествах (суточная норма измеряется в милли- и микрограммах, меньше 200 мг).

Если человеческий организм подвергнуть тщательному анализу, то становится понятно: мы состоим из разных видов химических соединений, 30 из которых – микроэлементы. Они отвечают за оптимальную работу человеческого тела, а их недостаток крайне негативно сказывается на здоровье взрослых и развитии детей.

Микронутриенты: какие бывают

Группу микронутриентов в науке принято разделять на 2 категории: эссенциальные вещества (жизненно важные); условно эссенциальные (важные для организма, но в дефиците бывают редко).

Эссенциальные микровещества – это: железо (Fe); медь (Cu); йод (I); цинк (Zn); кобальт (Co); хром (Cr); молибден (Mo); селен (Se); марганец (Mn).

Условно эссенциальные микронутриенты: бор (В); бром (Вr) ; фтор (F); литий (Li); никель (Ni); кремний (Si); ванадий (V).

Согласно иной классификации, микроэлементы разделяют на 3 категории:

Польза микроэлементов для человека

Почти все биохимические процессы зависят от баланса микроэлементов. И хотя их необходимое количество определяется микрограммами, но роль этих нутриентов огромная. В частности, от микроэлементов зависит качественный процесс обмена веществ, синтезирование ферментов, гормонов и витаминов в организме. Эти микровещества укрепляют иммунитет, способствуют кроветворению, правильному развитию и росту костной ткани. От них зависит баланс щелочи и кислот, работоспособность половой системы. На уровне клеток – поддерживают функциональность мембран, в тканях – способствуют кислородному обмену.

Ученые говорят, что химический состав жидкости в клетках человеческого организма напоминает формулу морской воды в доисторическую эпоху. Достигается это путем комбинирования важных микроэлементов. И когда организм испытывает нехватку того или иного вещества, он начинает «высасывать» их сам из себя (из тканей, где накопились нутриенты).

Дефицит и передозировка микронутриентов

Любая дисгармония микроэлементов – это почти всегда развитие множества болезней и патологических изменений в организме.

И как свидетельствуют некоторые исследования, дисбаланс микровеществ разной интенсивности диагностируют у каждого третьего жителя планеты.

Среди причин, вызывающих нехватку или переизбыток полезных элементов, чаще всего оказываются:

Понять, каких микроэлементов не хватает человеку, а также узнать точный уровень дефицита можно только в условиях лаборатории, сдав кровь на биохимический анализ. Но дисбаланс нутриентов также можно рассмотреть и по некоторым внешним признакам.

Скорее всего, человек испытывает нехватку полезных веществ если:

Состояния, вызванные нехваткой микроэлементов

Кроме того, тщательно проанализировав состояние своего здоровья, даже без лабораторных исследований порой можно определить, в каком именно микронутриенте нуждается организм, чего не хватает ему на данное время:

Кстати, интересный факт относительно волос. Именно по их структуре легче всего определить дефицит микроэлементов. Обычно в составе волос представлено от 20 до 30 микровеществ, в то время как анализ крови или мочи покажет уровень содержания в организме не больше 10 полезных веществ.

Как сохранить баланс

Существует несколько правил для восстановления баланса микроэлементов. В них нет ничего сложного или нового, но в современном ритме жизни порой забываем об этих советах врачей.

Прежде всего важно следить за здоровьем нервной системы, регулярно бывать на свежем воздухе и правильно питаться.

Ведь лучший источник большинства микроэлементов – натуральная экологически чистая пища.

Кстати, если говорить о пищевых источниках, то больше всего микровеществ содержится в растительной еде. Лидером среди продуктов животного происхождения можно было бы назвать молоко, в котором есть 22 микроэлемента. Меж тем, концентрация нутриентов в нем столь низкая, что говорить о молоке, как о продукте, способном обеспечить баланс веществ, не приходится. Поэтому диетологи настаивают на важности сбалансированного и разнообразного питания.

Но как утверждают биологи, было бы ошибкой думать, что, например, все томаты мира имеют в себе идентичный набор микроэлементов. И даже если продукт содержит одинаковые нутриенты, количество их может значительно отличаться. На эти показатели влияют качество почвы, сорт растения и частота осадков. Порой даже собранные с одной грядки овощи одного сорта могут значительно отличаться своим химическим составом.

Причины дефицита микроэлементов:

Микроэлементы – незаменимые для человека полезные вещества. От них зависят процессы метаболизма, развитие и рост ребенка, функционирование всех систем (в том числе репродуктивной), поддержание работоспособности и иммунитета. А поскольку организм не в силах самостоятельно синтезировать микронутриенты, важно позаботиться о рациональном и сбалансированном питании, чтоб ежедневно пополнять запасы необходимых элементов.

Источник

Витамины и минералы. Роль для организма

Витамины и минералы как незаменимые компоненты для здоровья

Неспроста в основе слова Витамины лежит латинское слово Vita-жизнь. Наряду с белками, жирами и углеводами, витамины и минералы являются основными составляющими для полноценного питания клеток человеческого организма.

Если белки, жиры и углеводы можно назвать одним словом как макронутриенты, то витамины и минералы- это микронутриенты. Это регулирующие вещества, которые влияют на обменные процессы в организме. Они также должны поступать в наш организм для полноценного функционирования, но их нам достаточно в меньшем количестве, чем БЖУ.

Давайте разберемся с понятием.

Что такое Витамины? Какова роль витаминов?

Витамины – это низкомолекулярные органически соединения, в которых нуждается организм для нормального функционирования. Они важны для роста, развития, регенерации, поддержания здоровья.

Витамины влияют на регулирование обмена веществ, а при их недостатке, помимо авитаминоза, наблюдается нарушение метаболизма. Они способствуют очищению организма и выводу токсинов, повышают качество кожи, ногтей и волос, замедляют процессы старения, повышают иммунитет, способствуют восстановлению клеток, влияют на эмоциональный, гормональный фон, повышают энергичность и физическую силу, умственную деятельность, влияют на формирование, укрепление и восстановление костей.

Классификация витаминов

Витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые.

Содержится в фруктах и овощах оранжевого цвета (дыня, тыква, морковь), печени, молоке, в капусте, шпинате и др.Витамины группы B важны прежде всего для полноценного функционирования обмена веществ, влияют на процессы метаболизма на клеточном уровне. Без витаминов группы B невозможно построить программу по коррекции веса! Влияют на белковый обмен.

Помимо этого обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы и головного мозга.

А также поддерживают сердечно-сосудистую, кровеносную и иммунную системы.

Регулируют функционирование желез и гормонов.

Положительно влияют на состояние кожи, ногтей и волос.

Ниже приведу пару конкретных примеровD- Отвечает за усвоение кальция, укрепление зубов и костей.

Содержатся во многих продуктах, например, говяжья печень, яичный желток, пшеничные отруби, мясо индейки и цыпленка и проч.E- Отвечает за работу сердечно-сосудистой системы, состояние кожи, иммунитет, здоровье печени и глаз, защищает легкие от негативного воздействия загрязненного воздуха

Содержится в цельных злаках, зародышах пшеницы, зеленых листовых салатах и овощах, яичных желтках, орехах, семечках, сардинахB9-Фолиевая кислота- участвует в синтезе ДНК и формировании новых клеток, отвечает за синтез гемоглобина, умственную работоспособность, сердечно-сосудистую деятельность.

Содержится в томатном соке, зеленой фасоли, брокколи, шпинате, спарже, чечевице, спаржевой фасоли и др.K- Отвечает за свертываемость крови, функционирование почек, легких и сердца.

Содержится в зеленых листовых овощах, молочных продуктах, брокколи, соевом маслеC- так знаком нам с детства, когда родители нам давали вкусную витаминку-аскорбинку J.

Помогает организму сопротивляться инфекциям, антиоксидант, укрепляет костную ткань и зубы, участвует в обмене холестерина, необходим для поддержания хорошего состояния мышц, способствует быстрому заживлению ран.

Содержится в цитрусовых, клубнике, томатах, брокколи, белокочанной капусте, киви, в красном сладком перце и др.

Из вышесказанного следует вывод, что нужно питаться разнообразной пищей, которая содержит витамины всех групп, для поддержания собственного здоровья. С точки зрения витаминного состава нам необходима разнообразная сбалансированная пища еще и для того, чтобы урегулировать или держать в норме обмен веществ (ведь большинство витаминов влияют на эти процессы), а значит, витамины- необходимая составляющая в питании для похудения и поддержания стройности.

Теперь очередь минералов 🙂

Что такое минералы? Какова роль минералов?

Минералы- это химические элементы, получаемые организмом извне, и необходимые человеку для корректного функционирования всех органов и систем. Они регулируют многие физиологические процессы: от формирования костей до свертывания крови. Минералы также важны для организма, как и витамины.

Минералы обеспечивают силу мышц и прочность костей, отвечают за сжигание жиров и обновление клеток, регулируют кислотно-щелочной баланс.

Большинство минералов либо быстро используется организмом, либо выводится, поэтому мы постоянно должны восполнять их запасы, путем употребления пищи, богатой минералами.

Только лишь железо может накапливаться в нашем организме.

Классификация минералов.

Минералы условно делятся на макроэлементы и микроэлементы.

Минералы, которые нужны организму в больших количествах в суткиМИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Минералы, которые нужны организму в меньших количествах в суткиКальций, фосфор, магний, калий, хлор, натрийЦинк, железо, медь, марганец, селенКальций- отвечает за костную ткань, свертываемость крови, нервную систему

Содержится в молочных продуктах, брокколи и темно-зеленые листовые овощи, соевое молокоЖелезо- отвечает за состояние кожи, волос, ногтей; помогает эритроцитам доставлять кислород ко всем органам.

Содержится в цельнозерновом хлебе, орехах, зеленых листовых овощах, бобовых, авокадо, бананах, киви, шоколаде, брокколи, креветках и дрЦинк- отвечает за половые железы, их развития и нормального функционирования, за поддержание иммунитета, заживления ран, усвоение витамина А, за глазной хрусталик.

Содержится в говядине, баранине, мясе птицы, устрицах, орехах, соевых и молочных продуктах, в продуктах из цельного зерна и др.Калий- отвечает за мускулатуру и нервную деятельность, регулирует количестве воды в составе крови и тканей организма

Содержится в брокколи, неочищенном картофеле, цитрусовых, бананах, сухофруктах, зеленых листовых овощах и проч.Селен- является антиоксидантом, и вместе с витамином Е защищает от свободных радикалов. Селен замедляет процесс старения и защищает сердце и сосуды

Содержится в мясе и морепродуктах, а также хлебных злаках.Медь- отвечает за красоту волос, необходима для профилактики седины, улучшает состояние кожи, необходима для профилактики варикозного расширения вен, медь необходима для впитывания и переработки железа, способствует выработке гемоглобина.

Содержится в воде и мясе.

Как видим, без минералов полноценное функционирование человеческого организма также невозможно!

Посмотрите также мою статью со сводной таблицей про все минералы, чтобы иметь полную картину и представление.

Учитывая, что минералы содержатся в разнообразной пище, необходимо ежедневно включать в свой рацион различные блюда, в состав которых входят продукты с полезным и необходимым витаминно-минеральным содержимым.

Интересный факт. Суточная доза всех необходимых человеческому организму питательных веществ содержится примерно в 50 кг еды.

Кто из Вас осилит скушать такой объем пищи в день? 🙂

Вот забавное меню суточного рациона (с целью получить всю нужную дозу витаминов):

Почему все необходимые витамины и минералы на сегодня получить из пищи невозможно?

Повсеместно много споров на тему: нужны ли витамины и минералы в качестве добавок к пище в виде капсул или таблеток, или это слишком раскрученный коммерческий ход?

Лично я давно уже придерживаюсь мнения, что специальные витаминно-минеральные комплексы в качестве добавок крайне необходимы нам. Причины коротко я описала выше. Уже много лет я и моя семья постоянно принимаем витамины. Вопрос лишь в том, КАКИЕ комплексы выбрать, какого производителя предпочесть? На эту тему у меня есть отдельная статья, где я делаю обзор витаминно-минеральных комплексов, которым доверяю. В этой статье я также расскажу, почему далеко не все аптечные витаминные комплексы хороши. В чем разница синтетических и натуральных витаминов?

Также у меня есть интересная статья на тему витаминов под названием «Цветная тарелка», где я еще раз поясняю: как важно ежедневно включать в свой рацион разнообразную еду, содержащую те или иные витамины и минералы.

Советую еще глянуть мою сводную таблицу по теме: «Каких витаминов Вам не хватает». Тут интересно, по симптомам, можно определить, на какие продукты Вам стоит «налегать», чтобы восполнить недостающие Вашему организму нутриенты.

Подводя краткий итог статьи, дам маленький совет. Выбирайте продукты, которые приносят лишь пользу Вашему организму. Не тратьте собственные деньги на еду, которая Вам будет причинять вред. Таким образом, косвенно, Вы оплачиваете свои грядущие болезни. Научитесь не просто есть, а правильно питаться!

Источник

Какую роль играют мине­ралы в организме

Марина Нико­ла­ева
узнала, почему мине­ралы неза­ме­нимы для здоровья

Мине­ралы — уди­ви­тель­ные веще­ства. Мы редко заме­чаем их пре­иму­ще­ства, но сразу заме­чаем, когда одного из них не хва­тает. Мине­ралы выпол­няют сотни функ­ций в орга­низме, помо­гая пра­виль­ной работе сердца, иммун­ной и нерв­ной систем, а также укреп­ляя кости и зубы. Пере­из­бы­ток, как и недо­ста­ток, при­во­дит к забо­ле­ва­ниям и дис­ба­лансу в организме.

Рас­ска­жем, какие неза­ме­ни­мые мине­ралы и мик­ро­эле­менты нам необ­хо­димы и что доба­вить в рацион для под­дер­жа­ния их на нуж­ном уровне.

Функ­ции мине­ра­лов в организме

Из всех мине­ра­лов, кото­рые есть на Земле, нашему орга­низму тре­бу­ется совсем незна­чи­тель­ное коли­че­ство. Их можно раз­де­лить на две группы:

Один и тот же мине­рал или мик­ро­эле­мент выпол­няет мно­же­ство функ­ций, помо­гая работе сразу несколь­ким систе­мам организма.

Под­дер­жи­вают здо­ро­вье костей и зубов

Наш ске­лет не только обес­пе­чи­вает подвиж­ность тела, но и накап­ли­вает мине­ралы. Каль­ций — самый рас­про­стра­нен­ный мине­рал в нашем теле, он содер­жится в костях и крови. Вме­сте с фос­фо­ром и маг­нием, каль­ций делает кости плот­ными и проч­ными и укреп­ляет зубы. Пра­вильно усво­ить каль­ций орга­низму помо­гает вита­мин D.

Дефи­цит каль­ция при­во­дит к остео­по­розу — кости ста­но­вятся хруп­кими и уве­ли­чи­ва­ется риск переломов.

Участ­вуют в про­из­вод­стве энергии

Для под­дер­жа­ния про­цес­сов жиз­не­де­я­тель­но­сти орга­низму тре­бу­ется кис­ло­род. Крас­ные кро­вя­ные тельца, эрит­ро­циты, пере­но­сят кис­ло­род от лег­ких ко всем тка­ням и клет­кам орга­низма, где он исполь­зу­ется для про­из­вод­ства энер­гии. Такая транс­пор­ти­ровка воз­можна бла­го­даря моле­ку­лам железа, кото­рые содер­жатся в эрит­ро­ци­тах. Без моле­кул железа, кис­ло­род не мог бы при­со­еди­няться к клет­кам крови, и орга­низм не про­из­во­дил бы энер­гию, необ­хо­ди­мую для жизни. Боль­шая часть железа содер­жится в крови и хра­нится в печени, селе­зенке, кост­ном мозге и мышцах.

Необ­хо­димы для работы мышц и нервов

Калий под­дер­жи­вает уро­вень жид­ко­сти в клет­ках и тка­нях орга­низма, обес­пе­чи­вает сокра­ще­ние мышц, спо­соб­ствует сни­же­нию арте­ри­аль­ного дав­ле­ния, участ­вует в насы­ще­нии мозга кис­ло­ро­дом и под­дер­жи­вает ста­биль­ное эмо­ци­о­наль­ное состо­я­ние. Без калия нервы не могли бы созда­вать импульс, сиг­на­ли­зи­ру­ю­щий телу о дви­же­нии, а мышцы тела, сердца и дру­гих орга­нов не могли бы сокра­щаться и сги­баться. Калий «рабо­тает» вме­сте с натрием, снаб­жая клетку пита­тель­ными веще­ствами и выводя из нее про­дукты жиз­не­де­я­тель­но­сти. При нару­ше­нии этого про­цесса, клетка погибает.

Помо­гают бороться с инфек­ци­ями и оста­ваться молодыми

Мине­ралы и мик­ро­эле­менты под­дер­жи­вают работу иммун­ной системы. Цинк тре­бу­ется орга­низму в мини­маль­ных коли­че­ствах, но этого доста­точно, чтобы уско­рять зажив­ле­ние ран и бороться с инфек­ци­ями. Селен укреп­ляет иммун­ную систему и сни­жает риск раз­ви­тия болез­ней сердца и неко­то­рых видов рака. Еще селен обла­дает силь­ными анти­ок­си­дант­ными свой­ствами и осво­бож­дает орга­низм от сво­бод­ных ради­ка­лов, кото­рые вызы­вают ста­ре­ние и болезни. Кроме того, селен под­дер­жи­вает выра­ботку кол­ла­гена, помо­гая коже оста­ваться упругой.

Как полу­чить необ­хо­ди­мые минералы

Мине­ралы и мик­ро­эле­менты не выра­ба­ты­ва­ются орга­низ­мом. Един­ствен­ный спо­соб полу­чить их — доба­вить в свой рацион пра­виль­ные продукты.

Мине­ралы содер­жатся в почве, кам­нях и воде. Рас­те­ния погло­щают их по мере сво­его роста. Живот­ные едят рас­те­ния и в них также накап­ли­ва­ются мине­ралы. Мы едим рас­ти­тель­ную и живот­ную пищу и, таким обра­зом, полу­чаем свою пор­цию неза­ме­ни­мых мине­ра­лов и микроэлементов.

Когда вы при­дер­жи­ва­е­тесь здо­ро­вой диеты, кото­рая вклю­чает в себя овощи, фрукты, бобо­вые, цель­но­зер­но­вые про­дукты, нежир­ный белок, молоч­ные про­дукты и нена­сы­щен­ные жиры, то полу­ча­ете все необ­хо­ди­мые полез­ные мине­ралы и вам не нужно кон­тро­ли­ро­вать суточ­ное потреб­ле­ние. Иссле­до­ва­ние уче­ных из Южной Кали­фор­нии пока­зы­вает, что пол­но­стью рас­ти­тель­ная диета обес­пе­чи­вает орга­низм необ­хо­ди­мыми минералами.

Сер­вис здо­ро­вого пита­ния SOLO пред­ла­гает сба­лан­си­ро­ван­ный рацион на каж­дый день. Бла­го­даря береж­ным спо­со­бам при­го­тов­ле­ния все блюда сохра­няют мак­си­мум мине­ра­лов и вита­ми­нов. Вы смо­жете выбрать про­грамму, кото­рая пол­но­стью отве­чает вашим целям и стилю жизни.

Solo Slim — для тех, кто хочет сбро­сить пару кило­грам­мов и не отка­зы­ваться от десер­тов. Рацион 850 ккал помо­жет поху­деть на 5 кг за две недели.

Solo Detox Живая еда — для тех, кто ищет вкус­ный спо­соб улуч­шить пище­ва­ре­ние и само­чув­ствие. Каж­дое утро вы полу­ча­ете сет из четы­рех напит­ков, закуски, супа и салата. Блюда гото­вятся при тем­пе­ра­туре менее 47,8˚С, поэтому сохра­ня­ется мак­си­мум полез­ных веществ.

Solo Daily — для тех, кто ценит свое время. Шести­ра­зо­вый рацион, кото­рый под­стра­и­ва­ется под ваш ритм жизни. Вкус­ные и полез­ные блюда не повто­ря­ются в тече­ние месяца.

Solo You Sport — для тех, кто кача­ется или худеет. Лич­ный фит­нес-дие­то­лог соста­вит меню, чтобы под­дер­жать достиг­ну­тые резуль­таты тренировок.

В Гима­лаях, люди нашли спо­соб, чтобы ком­пен­си­ро­вать недо­ста­ток мине­ра­лов из-за скуд­ного раци­она: они едят мумие, смо­ли­стое веще­ство, кото­рое содер­жит более 85 мине­ра­лов в ион­ной форме.

Как про­сто полу­чить мар­га­нец за обедом

Еже­днев­ная норма мар­ганца для жен­щин состав­ляет 1,8 мг, а для муж­чин 2,3 мг. При­го­товьте на обед пол­ста­кана дикого риса (1,07 мг) и шпи­ната (0,84 мг), добавьте горсть мин­даля (0,65 мг) и днев­ная норма мар­ганца достиг­нута.
Также легко полу­чить хром, медь, молиб­ден, натрий и цинк.

Что слу­чится при недо­статке или пере­из­бытке минералов

Дефи­цит основ­ных мине­ра­лов и мик­ро­эле­мен­тов чаще всего свя­зан с непра­виль­ным пита­нием и забо­ле­ва­ни­ями, кото­рые пре­пят­ствуют усво­е­нию полез­ных веществ. Если чело­век резко садится на диету или решает стать вега­ном, то необ­хо­димо очень вни­ма­тельно под­би­рать рацион, чтобы не допу­стить дис­ба­ланса в микроэлементах.

Пере­из­бы­ток, как и недо­ста­ток мине­ра­лов, отри­ца­тельно отра­жа­ется на здо­ро­вье и само­чув­ствии. Поэтому лучше полу­чать все необ­хо­ди­мые мик­ро­эле­менты из сба­лан­си­ро­ван­ного раци­она, чем увле­каться добав­ками. Допол­ни­тель­ный прием мине­ра­лов может потре­бо­ваться спортс­ме­нам и бере­мен­ным женщинам.

Каль­ций

⬇От дефи­цита каль­ция чаще всего стра­дают жен­щины и пожи­лые люди, кото­рые едят слиш­ком мало молоч­ных про­дук­тов. Это при­во­дит к пере­ло­мам и хруп­ко­сти костей.
⬆ Пере­из­бы­ток каль­ция при­во­дит к кам­ням в поч­ках и повы­шает риск сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний.

Железо

⬇ При ожи­ре­нии сни­жа­ется вса­сы­ва­ние железа и его исполь­зо­ва­ние орга­низ­мом. Жен­щины теряют много железа во время мен­стру­а­ции — при­мерно 2 мг в пер­вые дни цикла. Когда в орга­низме не хва­тает железа, раз­ви­ва­ется ане­мия — умень­ша­ется коли­че­ство эрит­ро­ци­тов и крови труд­нее пере­но­сить кис­ло­род к орга­нам. Поэтому появ­ля­ется сла­бость, быст­рая утом­ля­е­мость, сни­же­ние кон­цен­тра­ции и потеря аппе­тита.
⬆ Повы­ше­ние уровня железа при­во­дит к выра­ботке сво­бод­ных ради­ка­лов и может стать при­чи­ной раз­ви­тия забо­ле­ва­ний сердца и печени.

Допол­няет Кри­стина Куз­не­цова, дие­то­лог сер­виса здо­ро­вого пита­ния SOLO:

«Усво­е­ние железа зави­сит от того, в каком виде оно посту­пает в орга­низм. Гемо­вое железо содер­жится в мясе и рыбе и усва­и­ва­ется на 30%. Неге­мо­вое железо содер­жится в рас­ти­тель­ных и молоч­ных про­дук­тах и усва­и­ва­ется только на 7%.

Поэтому если при­дер­жи­ва­е­тесь веге­та­ри­ан­ской диеты, необ­хо­димо улуч­шать вса­сы­ва­ние железа рас­ти­тель­ного про­ис­хож­де­ния. Для этого соче­тайте про­дукты бога­тые желе­зом с про­дук­тами бога­тыми вита­ми­ном С (цит­ру­со­вые, киви, крас­ные ягоды, слад­кий перец, капу­ста, апель­си­но­вый сок)».

Медь

⬆ Повы­шен­ное содер­жа­ние меди вызы­вает болезни печени и почек, а также понос и боль в животе.

Цинк

⬆ Пере­из­бы­ток цинка сни­жает усво­е­ние меди, что может при­ве­сти к ане­мии и ослаб­ле­нию костей.

Даже если ваш рацион богат фрук­тами и ово­щами и вы при­дер­жи­ва­е­тесь пра­виль­ного пита­ния, дефи­цит мине­ра­лов может воз­ник­нуть не по вашей вине. В Уни­вер­си­тете Техаса про­вели иссле­до­ва­ние, кото­рое пока­зало, что фрукты и овощи стали менее пита­тельны из-за совре­мен­ных мето­дов веде­ния сель­ского хозяйства.Например, коли­че­ство вита­мина С, кото­рое мы полу­чаем, съев восемь апель­си­нов, наши предки полу­чали съев один.

Мар­га­нец

⬆ Слиш­ком много мар­ганца в орга­низме вызы­вает мышеч­ную боль, уста­лость и депрессию.

Натрий

⬆ Если в раци­оне пре­об­ла­дают пере­ра­бо­тан­ные про­дукты и мало све­жих ово­щей и фрук­тов, то может воз­ник­нуть дефи­цит калия и пере­из­бы­ток соли. Такой дис­ба­ланс при­во­дит к повы­ше­нию арте­ри­аль­ного дав­ле­ния и может стать при­чи­ной инсульта и сер­деч­ного приступа.

Источник