машина смита с противовесом и без в чем разница

Тренажер Смита – что это такое

Мое почтение, дамы и господа, рад Вас всех приветствовать! Что же такое тренажер Смита? Это такая машина, которая есть практически в любом спортивном зале, будь то элитный фитнес-центр или же “забытая богом” душная качалка на окраине города. Многие из атлетов зачастую обходят этот вид силового тренажера стороной, потому что считают его неэффективным и приносящим мало пользы. Те же “мудрецы”, которые открыли для себя его тайны, уже давно ускакали по всем возможным силовым и объемным показателям от своих неверующих собратьев. Сегодня мы узнаем, в чем секрет этой силовой машины, и какие упражнения в ней можно и нужно выполнять.

Итак, рассаживайтесь по своим местам, будет интересно.

Как думаете, кто изобрел данный тренажер, человек по фамилии Смитт? Да, это первое и самое очевидное, что приходит в голову, однако все не так просто. Считается, что идея создания тренажера Смита принадлежит известному культуристу 20 века Джеку ЛаЛанну. Именно его светлую голову осенила идея конструкции силовой машины. Но не придав особого значения документации, бумажной волоките и патентам, его детище плавно перетекло к более “шустрому” и расторопному инженеру по фамилии Смитт, который и разработал полный пакет технических документов по этому тренажеру.

ЛаЛанн известен своими силовыми рекордами. В 1965 году он сделал 1033 отжимания за 23 минуты, в возрасте же 45 лет он совершил 1000 прыжков на месте и 1000 подтягиваний, всего за 1 час и 22 минуты. Впечатляет, не правда ли?

Почему многие не любят тренажер Смита

Если тренажер такой полезный, тогда почему так много людей его недолюбливают?

Причина №1. Заданная фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)

Кроме того, в случае травм спины силовая машина позволяет держать спину строго вертикально, что позволяет безболезненно выполнять приседания в ней, в отличие от работы со свободным весом.

Причина №2. Тренажер неуниверсален и нефункционален

Имеется ввиду, что ему очень мало применений в повседневно-тренажерной жизнедеятельности. Это совсем не так, ибо применений у него масса, и в нем можно выполнять львиную долю упражнений, главное, знать, какие и как.

Причина №3. Мыщцы стабилизаторы корпуса не развиваются

Стоит также сказать, что для многих атлетов при травмировании стабилизаторов обычные жимы лежа превращаются в “мучительную пытку”, силовая же машина позволит все это выполнить в два счета.

Причина №4. Друзья в зале говорят, что Смитт – это отстой

Да, возможно, это так и есть, но только в глазах Ваших друзей, которые мало что умеют выполнять в данном тренажере. Не надо никого слушать и верить на слово, попробуйте сами и решите для себя.

Теперь давайте разберемся, какие плюсы несет в себе машина Смита.

Ну, во-первых, это профилактика скуки. Согласитесь, довольно безынтересное занятие выполнять одно и то же упражнение (или их комплекс) от тренировки к тренировке на протяжении длительного времени. Человек – это не машина, и ему нужно время от времени вносить в свою программу разнообразие, иначе тренировки перестанут приносить удовольствие, Вы заскучаете и, в конечном итоге, забьете на все это дело. Кроме того, мышцы обладают очень высокой адаптационной способностью, поэтому со временем их будет очень сложно “удивить” даже возросшими нагрузками. Оптимальным вариантом изменения угла атаки мышц может стать выполнение упражнений в тренажере Смита.

Прежде чем перейти к практике – списку упражнений в тренажере Смита, скажу пару слов о том, для кого этот тренажер.

Оптимальным решением в данном случае является тренажер Смита, именно он позволяет снять все “головняки” и сосредоточиться именно на технике выполнения. Кроме того, для атлетов, которые не могут ощутить как работает мышца (из-за еще слаборазвитых нейромышечных связей) силовая машина дает это ощущение, проверено.

Исходя из личного опыта могу сказать, что при выполнении такого упражнения, как жим лежа на горизонтальной скамье со свободным весом, я практически никак не ощущал работу грудных. Все изменилось, когда я перешел на аналог этого упражнения в машине Смита.

Итак, теперь поговорим про…

Тренажер Смита: основные упражнения

Посудите сами, в нем можно осуществлять практически любое движение, которое выполняется по вертикальной траектории, а это (см. изображение) :

Ну как, впечатляет?…и это далеко не полный список.

Рассматривать детально каждое упражнение мы в этой статье не будем, ибо посвятим этому отдельную вкусную техническую статью. Что ж, давайте подведем некоторые итоги. Итак, тренажер Смита – это универсальная силовая машина, способная проработать практически любую мышечную группу Вашего тела, будь то грудь, ягодицы или плечи. Однако, чтобы получить максимальный эффект даже от такого “универсала”, необходимо соблюдать два простых правила:

Собственно, на этом наш рассказ про тренажер Смита подошел к концу, вот такая вот полезная в хозяйстве железка :).

Послесловие

На сим все, рад был стараться для Вас, всего доброго и до связи!

Источник

Тренажер Смита. Конструкция и упражнения. Плюсы и минусы

Тренажеры в современном спорте играют большую роль. Они помогают сбросить лишний вес или, напротив, нарастить мышечную массу. Новички стараются как можно больше узнать о приспособлениях, чтобы составить для себя индивидуальную программу тренировок. В программе силовых занятий большую роль играет тренажер Смита. Он имеет большие преимущества в сравнении с работой со свободными весами и оказывает неоценимую помощь при строительстве мышечной массы.

Конструкция тренажера

Тренажер Смита представляет собой П-образную раму с прямым грифом, который свободно двигается внутри стоек. Механизм работает на 8 подшипниках, которые исключают перекос штанги в любую сторону, а потому она располагается строго горизонтально. При этом гриф скользит плавно, к тому же он оснащен специальными крюками-зацепами. Последние обеспечивают дополнительную безопасность спортсмена во время занятий.

Рама изготавливается из сверхпрочных материалов, которые могут выдержать значительный вес как пользователя, так и снаряда. Устойчивость конструкции обеспечивается противовесом, расположенным с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем их больше, тем удобнее пользоваться устройством, и тем безопаснее оно является. Если дополнить тренажер регулируемой скамейкой, то диапазон возможных упражнений существенно расширится.

Стойка Смита, как еще называют данное устройство, позволяет выполнять разнообразные упражнения. По своей сути – это универсальное приспособление, позволяющее прокачивать все мышцы тела.

Немного истории

Тренажер Смита был изобретен человеком с такой фамилией, но это не так. На самом деле первым изготовителем конструкции является тяжелоатлет Джек Лаланн. Он впервые установил данный тренажер в спортивном зале, менеджером которого являлся Руди Смит.

Так как культурист не пожелал связываться с бумагами, требующимися на получение патента, то первая версия тренажера осталась незапатентованной. Руди Смит, заметив данную конструкцию, немного ее усовершенствовал и оформил изобретение на свое имя. Тренажер Смита быстро обрел популярность, благодаря чему из простого менеджера изобретатель стал исполнительным директором сети спортивных залов Вик Танни, где и было впервые установлено данное устройство.

Достоинства и недостатки

Тренажер Смита имеет положительные и отрицательные стороны.

К достоинствам конструкции относятся:

Несмотря на все плюсы, у машины Смита имеется немало недостатков:

Кому подходит тренажер Смита

Несмотря на то, что конструкция является устройством для силовых тренировок, на ней можно не только наращивать мышечную массу. Он подойдет не только профессиональным культуристам, но и другим людям, которые в силу индивидуальных особенностей на других снарядах заниматься не могут.

Кроме тяжелоатлетов конструкцией с успехом пользуются:

Упражнения

Тренажер Смита позволяет выполнить массу упражнений, которые помогают разрабатывать все группы мышц.

Упражнения для ног

С использованием данной конструкции можно выполнять обычные или фронтальные приседания и делать выпады. От того, как расположены ноги, напрямую зависит воздействие на конкретные мышцы. При постановке ног близко друг к другу работает квадрицепс, если ноги расставлены широко – прорабатывается внутренняя часть бедер и ягодицы.Тренажер Смита

Для проработки икр используется упражнение «подъем на носке». Чтобы оно было наиболее эффективным, следует применять возвышение в виде платформы. Выпады с отягощением – отличное упражнение для представительниц прекрасного пола, позволяющее быстро подтянуть ягодицы и скорректировать их форму.

Упражнения для спины

Мышцы спины являются одними из самых важных при силовых тренировках. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит эффективность дальнейших упражнений, особенно со свободными весами. Самым распространенным является использование становой тяги с прямыми ногами. При его выполнении работает большая часть мышц.

В наклонной тяге участвуют широчайшие мышцы спины. Чтобы максимально их нагрузить, применяют тяги к животу. Для разработки трапециевидных мышц применяется тяга наверх.

Любые наклоны укрепляют поясницу. Стойка Смита позволяет делать наклоны с отягощением в безопасном режиме.

Упражнения для груди

Если снабдить тренажер скамьей с регулируемым наклоном спинки, то можно проработать отдельные группы грудных мышц. Также эффективность зависит от способа хвата. Во время занятий необходимо следить за техникой, ведь от правильности выполнения упражнения зависит эффективность тренировки.

Отжимания и подтягивания – весьма результативные упражнения для проработки груди. Так как высота перекладины регулируется, то нагрузку можно изменять.

Упражнения для рук

Трицепсы и бицепсы – важная составляющая красивого тела культуриста. Для проработки первых отличными упражнениями являются французский и жим с узким хватом.

Для проработки бицепсов подходит использование подъема крюком. В данном случае гриф будет двигаться строго по прямой, что сделает упражнение узконаправленным.

Тренажер Смита делает тренировки максимально эффективными и интересными, благодаря разнообразию упражнений. Основными преимуществами, благодаря которым конструкция является востребованной, является безопасность и, главное, высокая результативность работы с ней.

Источник

Все про силовые машины Смита: плюсы и минусы тренажера

Тренажеры Смита есть в каждом тренажерном зале. Они используются для закрепления основ у новичков, для поддержания мышц в тонусе у профессиональных атлетов и др. Не смотря на все это тренажер имеет достаточно «потрепанную» репутацию среди занимающихся спортсменов. Но обо всем по порядку.

В чем собственно польза тренажера?

При этом вероятность того, что штанга свалится на вас, равна нулю (гриф защищен от падения).

Откуда тогда негативные отзывы?

На это есть свои причины:

1. Фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)

Считается, что тренировки в таком ключе неестественны для человека: работает меньшее количество суставов, чем нужно.

Аргумент: это действительно так, однако при изолированных тренировках машина Смита — это лучшее решение. Кроме того, при травмах спины фиксированная траектория движения позволяет безболезненно выполнять большое количество упражнений.

2. Тренажер не универсален и не функционален

Многие думают, что машина Смита очень ограничена в количестве и разнообразии упражнение.

Аргумент: простое заблуждение. Применений у тренажера масса и выполнять в нем можно колоссальное количество упражнений. Главное знать какие и как.

3. Мышцы стабилизаторы корпуса не развиваются

«Многие» считают это большим недостатком, так как при обычном приседании и жиме со штангой данные мышцы работают.

Аргумент: это одновременно и недостаток, и преимущество тренажера. При травмировании мышц стабилизаторов (что нередко происходит у новичков), работа со штангой превращается в настоящую пытку для спортсмена. А вот на машина Смита тренировка пройдет безболезненно и также эффективно.

Упражнения на тренажере Смита

Данное оборудование позволяет выполнять практически любое упражнение, которое выполняется по вертикальной траектории:

Прорабатывается при этом практически все участки вашего тела: спина, руки, ноги, ягодицы, грудь, плечи…

Что эффективнее: машина Смита или свободный вес?

По эффективности тренажер немного уступает простым занятиям со свободным весом. Однако этот недостаток сглаживается высокой безопасностью тренажера для пользователя. А что еще важно для тренажерного зала, как не здоровье посетителей)))

Источник

Тренажер Машина Смита: описание и варианты упражнений

Какую бы программу тренировок не выбрал для себя атлет, редко в ней не встретится хотя бы одно упражнение с применением машина Смита в качестве тренажера. Это многофункциональное устройство получило большую популярность за счет того, что позволяет проработать широкую группу мышц.

Описание тренажера

Тренажер Смита является универсальным помощником бодибилдера в проработке всех групп мышц. Не зря он получил такую популярность, ведь сейчас редко можно посетить зал, в котором его не обнаружится. Да что тут говорить, его приобретают даже для домашних занятий.

История

Первым изготовителем станка Смита был Джек Лаланн. Он стал первым человеком, который установил данное творение в спортивном зале. Менеджером был Руди Смит. Культурист не хотел связываться с бумагами, и первая версия тренажера осталась незапатентованной. Через какое-то время Руди Смит принялся усовершенствовать изделие, после чего оформил изобретение на свое имя. Такой тренажер стал очень популярным и из обычного менеджера изобретатель превратился в исполнительного директора сети спортивных залов Вик Танни, где и было установлено в первый раз это устройство.

Конструкция

Скамья Смита — П-образная рама, имеющая прямой гриф, который двигается внутри стоек свободно. Вся работа механизма ложится на 8 подшипников, которые не допускают перекос штанги в какую-либо из сторон, и именно поэтому она располагается строго в горизонтальном положении. Скольжение грифа плавное, также он оснащен специальными крюками-зацепами, что позволяет обеспечить безопасность для спортсмена при выполнении им упражнений.

Сколько весит гриф в Смите? Прямой олимпийский — 20 кг, гриф для домашних тренировок — от 5,8 до 10 кг, EZ-образный — 6,5 кг.

Рама имеет прочный материал, который может с легкостью выдержать вес атлета. Противовес необходим для обеспечения устойчивости конструкции, он находится с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем больше их количество, тем будет удобнее атлету выполнять упражнения на тренажере Смита и тем оно будет безопаснее. В дополнение к самому изделию может быть регулируемая скамья, что значительно увеличивает диапазон упражнений.

Плюсы

К плюсам тренажера Смита можно отнести:

Минусы

К минусам тренажера Смита можно отнести:

Кому подходит тренажер

Использовать для занятий силовую машину Смита могут не только профессиональные атлеты, но также и спортсмены, которые не думают о совершенных ошибках. Благодаря множеству функций изделия они смогут развить различные группы мышц, а также добиться желаемой рельефности мускулатуры.

Тренажер Машина Смита предназначается для людей, которые желают оказать нагрузку на все группы мышц и в скором времени почувствовать эффект от проводимых упражнений.

Основные упражнения

В Смите можно выполнить огромное количество упражнений, это является его главным достоинством.

Техника выполнения приседания в тренажере со штангой:

Техника выполнения выпадов:

Также на бедра и ягодицы можно выполнять такие упражнения:

Спина

Тяга на скамье Смита в наклоне:

Также на спину можно выполнять такие упражнения:

Грудь

Техника выполнения жима штанги в тренажере Смита для груди и трицепса:

Также на грудь можно выполнять такие упражнения:

Плечи

Техника выполнения подъема плеч:

Техника выполнения жима из-за головы:

Также для проработки плеч можно выполнять такие упражнения:

Техника выполнения жима лежа, используя узкий хват:

Также для проработки рук можно выполнять такие упражнения:

Противопоказания

Противопоказания будут зависеть от выполняемого упражнения в тренажере. Например, приседания не стоит выполнять в машине Смита при наличии варикоза, нарушений опорно-двигательного аппарата, травм коленей, при беременности и грудном вскармливании. Если есть какие-либо сомнения о возможности упражняться в данном тренажере, следует обратиться к специалисту.

Меры предосторожности

При выполнении упражнений следует соблюдать меры предосторожности:

Видео

Больше о тренажере Смита вы сможете узнать из следующего видео.

Источник

Машина смита с противовесом и без в чем разница

Тренажер Смита является тренажером с линейной траекторией перемеще­ния отягощения. Изобретателем данного тренажера считается американец Джек Лалэйн. Свое современное название тренажер получил в честь другого американца Руди Смита, который доработал конструкцию тренажера и запатентовал ее. Тренажер Смита конструктивно представляет из себя опорную раму с двумя вертикальными направляющими, на которых, через подвижные соединения (втулки или ролики), закреплен гриф штанги. Благодаря подобной конструкции гриф штанги жестко центрирован относительно опорной рамы тренажера и мо­жет совершать перемещения только по прямолинейной траектории – вверх-вниз. В качестве дополнительного отягощения, в данном тренажере, применяют­ся диски от олимпийской штанги, которые одеваются симметрично на оба конца грифа. Гриф штанги может фиксироваться на направляющих тренажера на различной высоте. В настоящее время в силовой тренировке применяются тренажеры Сми­та двух типов: с вертикальными и наклонными направляющими для штанги. В тренажерах первого типа направляющие направлены вверх под прямым углом, в тренажерах второго типа направляющие направлены вверх под небольшим на­клоном. В наиболее простом варианте тренажер Смита представляет из себя просто штангу размещенную на правляющих. Более совершенные тренажеры Смита дополнительно оснащаются механизмом подвижного противовеса, который уравновешивает массу пустого грифа и максимально облегчает его подъем. Подобные варианты тренажера Смита называют уравновешенными. Наличие противовеса практически обнуляет вес пустого грифа и позволяет выполнять с ним самые сложные упражнения занимающимися любого уровня подготовки.

Тренажер Смита применяется в силовой тренировке для выполнения ана­логов классических упражнений со штангой, таких как приседания, выпады, жимы, тяги, наклоны и т. д. Данные упражнения, выполняемые в тре­нажера Смита, отличаются по своей специфике от классических упражнений выполняемых с обычной штангой. Благодаря жесткой фиксации грифа штанги относительно плоскости движения, в ходе работы в тренажере Смита, значи­тельно снижается координационная сложность упражнений. Занимающемуся не требуется прилагать значительных усилий для сохранения равновесия, обеспе­чения правильной траектории движения снаряда, удержания грифа штанги па­раллельно относительно пола. Все это в совокупности уменьшает нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела, делает выполнение упражнения технически более простым и комфортным и снижает его травмоопасность. Кроме того, гриф тре­нажера сам по себе выполняет функцию опоры для занимающегося, благодаря чему можно выполнять упражнения с элементами техники, которые невозмож­но применять при работе с обычной штангой. Это позволяет сместить акцент нагрузки с одних мышц на другие, сконцентрировать нагрузку на определенных мышечных группах и лучше их проработать. Также, благодаря жесткости креп­ления грифа на направляющих, в тренажере Смита удобно выполнять упражне­ния одной рукой, при этом не будет происходить крена грифа штанги. Основ­ным недостатком упражнений выполняемых в тренажере Смита является их значительно более низкая эффективность в сравнении с упражнениями выпол­няемые с классической штангой, что ограничивает применение данного трена­жера в силовой тренировке. Наиболее целесообразно применять тренажер Сми­та в качестве основного в тренировке новичков, которые обладают слабой тех­нической подготовкой. Работа в тренажере Смита упростит для них освоение правильной техники базовых упражнений со штангой, уменьшит вероятность получения какой-либо травмы и обеспечит довольно значительное тренирую­щее воздействие. Для более квалифицированных занимающихся упражнения в тренажере Смита рекомендуется использовать в качестве дополнения к класси­ческим упражнениям со штангой. Полная замена какого-либо классического упражнения со штангой его аналогом на тренажере целесообразна только при наличии травмы у занимающегося, которая не позволяет ему полноценно тре­нироваться с обычной штангой. Во всех остальных случаях полный отказ от упражнений с обычной штангой и замена их аналогами на тренажере Смита является серьезной мето­дической ошибкой, которая значительно снижает общую эффективность сило­вой тренировки.

Среди специалистов отношение к тренажеру Смита весьма неоднозначно. Ряд из них считает данный тренажер потенциально вредным для суставов, по­скольку его прямолинейная траектория перемещения отягощения не соответ­ствует траектории движения штанги при выполнении классических упражне­ний, где она не является прямолинейной, что обусловлено спецификой строения и работы суставов тела человека. Как следствие, при работе в тренажере Смита суставы испытывают нетипичную для них нагрузку, что в итоге повышает об­щую травмоопасность упражнений. О справедливости данных претензий к тре­нажеру Смита единой точки зрения нет. В настоящее время тренажер Смита входит в число наиболее популярных тренажерных устройств и применяется в силовой подготовке занимающихся различной квалификации.

Как уже говорилось ранее, существует две разновидности тренажера Сми­та – с вертикальными и наклонными направляющими для штанги. Эти разно­видности тренажера не заменяют друг-друга и предназначены для выполнения разных упражнений. Разный угол наклона направляющих позволяет обеспечи­вать схожую с классическими упражнениями со штангой траекторию движения грифа в тренажере. Для каждого упражнения желательно использовать трена­жер Смита подходящей конструкции, что позволяет обеспечить оптимальную траекторию движения и снизить травмоопасную нагрузку на рабочие суставы. Большинство упражнений выполняются в тренажере Смита с наклонными направляющими, в силу чего он наиболее распространен в тренажерных залах. На тренажере Смита с наклонными направляющими выполняются следующие упражнения: жим штанги лежа, жим штанги сидя и стоя, приседания, становая тяга, наклоны со штангой в руках, наклоны со штангой на плечах, тяга штанги к подбородку, тяга штанги в наклоне. На тренажере с вертикальными направляю­щими выполняются следующие упражнения: жим штанги из-за головы, присе­дания в ножницы (статические выпады), обратные выпады, шраги (пожимания плечами), подъемы на носки. Помимо вышеперечисленных упражнений на тре­нажере Смита выполняется множество других упражнений, однако выполнение большинства из них с оптимальной траекторией движения затруднительно из-за конструктивных особенностей тренажера, что снижает эффективность подоб­ной работы и часто повышает ее травмоопасность. Исходя из этого, подобные упражнения не целесообразно применять на практике.

Рассмотрим более подробно технику наиболее распространенных упраж­нений выполняемых с использованием тренажера Смита.

Жим штанги лежа в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим штанги лежа является базовым упражнением и входит в число наиболее эффективны х упражнений д ля трени­ровки мышц груди. Данное упражнение входит в число наиболее эффективных упражнений выполняемых в тренажере Смита, которое, п ри целе­направленной силовой тренировке, рекомендуется применять в обя­зательном порядке. Жим лежа выполняется в тренажер е Смит а с наклонными направляющими, при этому необходим располагаться спиной к тренажеру.

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье, спина прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать на скамье необходимо таким образом, чтобы гриф штанги, в ходе работы, опускался к середине груди. В начале упражнения штанга удерживается на выпрямлен­ных перед собой руках, хват широкий, сверху, кисти выпрямлены. Ширину хвата необходимо подби­рать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая голову и таз от скамьи, а ступни ног от пола, плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего, без остановки и отбива, выжать вверх до выпрямления рук. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а лопатки сведенными. Сводить лопатки и прогибать спину в ходе вы­полнения упражнения необходимо для обеспечения лучшей устойчивости, снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы и для акцентирования нагрузки на мышцах груди.

Варианты выполнения. Жим лежа можно выполнять средним хватом на уровне ши­рины плеч (трицепсовый жим). При выполнении упражнения подобным образом, акцент на­грузки смещается на трицепс. Не рекомендуется выполнять данное упражнение удерживая штангу узким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на суставы запястья и ухудшает контроль над снарядом.

Жим лежа на горизонтальной скамье акцентирует нагрузку на средней (грудино-реберной) части большой мышцы груди. Для смещения акцента на­грузки на другие части большой мышцы груди в спортивной практике жим лежа выполняется на скамьях с разными углами наклона. Для увеличения на­грузки на нижнюю часть грудной мышцы (брюшную часть) жим в тренажере Смита выполняется на скамье с отрицательным на­клоном не более 20 градусов, при превышении этой величины на плече­вые суставы создается травмоопасная нагрузка. Гриф штанги в ходе работы опускается к нижней ча­сти груди.

Для увеличения нагрузки на верхнюю часть груди (ключичную) упражне­ние выполняется на скамье с обычным наклоном. Угол подъема скамьи при этом должен быть не более 30 градусов – при превышении этой величины на плече­вые суставы создается травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения гриф штанги опускается на верхнюю часть груди.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги с плеч («Армейский жим», «Солдатский жим» ) в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим штанги с плеч является базовым упражнением, эффективным для развития мышц плеч, верха груди и спины. При его выполнении также обеспечива­ется значительная нагрузка на мышцы туловища. Жим с плеч входит в число наиболее эффективных силовых упраж­нений выполняемых в тренажере Смита. В тренажере Смита данное упражне­ние обычно выполняется сидя, однако, если позволяет высота направляющих, жим также можно выполнять стоя, что позволяет задействовать в работе большее количество мышц и повысить эффективность работы. Для обеспечения правильной траектории движения ж им с плеч выполняется в тренажер е Смит а с наклонными направляющими, при этом необходимо располагаться спиной к тренажеру.

Исходное положение. Сидя на скамье, ноги расставлены на ширине плеч, ступни ног прижаты к полу, спина прогнута, плечи раз­вернуты, голова поднята, штанга лежит на плечах спереди или удерживается на руках на уровне чуть выше плеч, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развернуты наружу.

Варианты выполнения. При достаточной высоте направляющих в трена­жере Смита данное упражнение можно также выполнять стоя, что позволяет включить в работу большее число мышц-стабилизаторов и повысить нагрузку на организм. Также часто жим штанги с плеч в тренажере Смита выполняется сидя на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию тулови­ща и сни­жение нагрузки на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Передн яя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Приседания в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания являются наиболее эффектив­ным базовым упражнением для развития мышц ног и в силу своей специфики оказывают мощное тренирующее воздействие на мышцы передней и задней по­верхности бедра, а также обеспе­чивают сильный тонизирующий эффект для всей мышечной системы тела, что положительно сказывается на общей эффек­тивности силовой трениров­ки. Приседания должны в обязательном порядке включаться в силовую трени­ровку, исключение их из тренировочного процесса является серьезной методической ошибкой. Выполняемые в тренажере Смита приседания по своей технике отличаются от обычных приседаний со штангой. Благодаря конструкции тренажера Смита, при выполнении приседаний в нем можно выставлять ступни ног вперед за линию плеч, что невозможно сделать при работе с обычной штангой. Подобный элемент техники позволяет умень­шить нагрузку на коленные суставы и перенести акцент нагруз­ки на заднюю часть бедра. Кроме того, штанга в тренажере Смита может вы­полнять опорную функцию, что позволяет, в ходе выполнения приседаний, дер­жать туловище прямо и снижать тем самым нагрузку на поясничный отдел по­звоночника. Подобная особенность тренажера позволяет выполнять приседания в нем занимающимся имеющим какие-либо проблемы со спиной и коленными суставами, которые не дают возможности выполнять классические приседания со штангой. П риседания выполняются в тренажер е Смит а с наклонными направляющими. Чаще всего данное упражнение выполняется стоя спиной к тренажеру, хотя допустим и вариант выполнения упражнения стоя лицом к тренажеру.

Исходное положение. Стоя спиной к тренажеру, ступни ног выставлены вперед за линию плеч и расставлены на ширине плеч, ступни полностью при­жаты к полу, носки развернуты наружу, штанга лежит за головой на верхней ча­сти трапециевидной мышцы, спина прогнута, плечи развернуты, лопатки сведены, локти опущены вниз, хват штанги немного шире плеч, го­лова поднята. Сводить лопатки вместе, и опускать локти вниз необходимо для обеспечения доста­точного прогиба в спине и правильно го размещение грифа штанги на плечах. Ступни ног выставляются вперед с таким расчетом, чтобы при выполнении приседаний колени не выходили вперед за носки.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не поднимая локти вверх, удерживая лопатки сведенными, не опуская голову вниз и не отрывая пяток от пола, опуститься вниз до положения параллели верхней части бедер полу, после чего, не сводя коленей, встать, при этом коленные суставы до конца (в «замок») не выпрямляются. При опускании вниз таз необходимо немного отводится назад, что позволяет снизить нагрузку на коленные суставы. При выполнении приседаний центр тяжести должен приходиться на среднюю часть ступни, а не на носки.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять также с ши­рокой расстановкой ног. Данный вариант расстановки ног еще обозначают как сумо-стойка. В этом случае ступни ног ставятся шире уровня плеч и сильно разворачиваются наружу. При таком выполнении упражнения уве­личивается на­грузка на мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Становая тяга в тренажере Смита

Для обеспечения оптимальной траектории движения становую тягу жела­тельно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя согнувшись в тренажере Смита, штанга удерживается в вытянутых вниз руках средним хватом сверху, спина прогнута, голова поднята, таз опущен вниз таким образом, что находится выше уровня колен и ниже уровня таза. Голени ног вплотную пододвинуты к грифу штанги, ступни ног расставлены на уровне плеч и развернуты носками наружу. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удер­жания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, встать со штангой в руках, при этом, в верхней точке движения, ноги и туловище до конца не выпрямляются. Затем плавно опу­стить штангу обратно на пол. Подъем снаряда осуществляется за счет одновременного выпрямления ног и туловища, при этом необходимо переносить вес тела на пятки и давить ими в пол. Подъем штанги с пола осуществляется плавно, без рывка. Опускание штанги выполняется с той же техникой, что и при подъеме, но в обратной последовательности и с низкой скоростью. В ходе подъема и опускания штанги, ее гриф необходимо держать как можно ближе к ногам. В ходе работы основная опора должна приходиться на заднюю часть ступней.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут большая часть мышц туловища и рук.

Наклоны со штангой в руках в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Наклоны со штангой в руках являются ба­зовым упражнением, очень популярным в силовой тренировке. Данное упраж­нение являются весьма эффективным для развития мышц разгибателей позво­ночника и задней части бедра, помимо этого, в силу своей специфики, в ходе его выполнения также статически нагружается практически вся мускулатура тела, что обеспечивает высокий уровень общей нагрузки и высокую эффектив­ность данного упражнения. Недостатком данного упражнения является его до­статочно высокая травмоопасность для позвоночника, в силу чего данное упражнение не рекомендуется применять чаще чем один раз в три тре­нировки. Кроме того, при его выполнении следует воздержаться от использования пре­дельных и околопредельных весов. Для обеспечения оптимальной траектории движения становую тягу желательно выполнять в тренажере Смита с наклонны­ми направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи развернуты, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки позвоночник), наклониться вперед и опустить гриф штанги до середины голени, затем, не округляя спины и не опуская головы вниз, выпрямиться, при этом туловище и ноги до конца не выпрямляются, а остаются немного согнутыми. В ходе выполнения упражнения гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Смот­реть необходимо вперед, голову не опускать.

Варианты выполнения. Вышеописанный классический вариант упражнения является единственным допустимым для применения в силовой тренировке. Кроме него, иногда, применяется вариант упражнения, в котором ноги остаются полностью выпрямленными в ходе работы. Данный вариант упражнения является очень травмоопасным для позвоночника и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, статически напрягаются практически все мышцы рук и туловища.

Наклоны со штангой на плечах в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Наклоны со штангой на плечах являются более легким вариантом накло­нов со штангой в руках, при этом движения рук и туловища в обоих упражнениях идентичны. Однако, за счет размещения штанги на плечах за головой, в данном варианте наклонов снимается статическая нагрузка с мышц рук и туловища, что значительно снижает нагрузку на организм. В данном упражне­нии рекомендуется воздержаться от использования предельных и околопредель­ных весов. Упражнение по своей структуре является базовым. Для обеспечения опти­мальной траектории движения наклоны со штангой на плечах желательно вы­полнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга лежит на плечах за головой, хват чуть шире плеч, плечи опущены вниз, лопатки сведены вместе.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и сохранения равновесия) и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища полу, затем вернуться в исход­ное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, плечи держать опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. По этой же причине, в ходе работы, необходимо держать плечи опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе. При выполнении упражнения следует воздержаться от наклонов туловища до уровня параллели полу, поскольку в этом случае значительно возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника и повышается риск потери равновесия. Р екомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 10–15 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Тяга штанги к подбородку является базо­вым упражнением применяемым для разви­тия мышц плеч. Вопреки своему на­званию, при выполнении классического вари­анта упражнения, подъем снаряда выполняется только до середины груди. Отношение специалистов к данному упражнению неоднозначное – многие считают его слишком вредным для плече­вых суставов и не рекомендуют для применения в силовой тренировке. Для обеспечения оптимальной траектории движения тягу штанги к подбородку же­лательно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга находится спереди в вытянутых вниз руках, хват сверху, чуть уже шири­ны плеч.

Варианты выполнения. Штангу также можно поднимать до касания под­бородка, при этом локти поднимаются максимально высоко. При таком вариан­те вы­полнении упражнения возрастает нагрузка на трапециевидную мышцу.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении упраж­нения отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника . Учитывая достаточно высокую нагрузку на плечевые суставы в данном упражнении, не рекомендуется при его выполнении применять предель­ные и околопредельные веса – желательно использовать вес, с которым занимаю­щийся может выполнить не менее 10 – 12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Боковая часть дельтовид­ной мышцы, трапециевидная мышца, двуглавая мышца плеча.

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением и считается од­ним из самых эффективных упражнений для разви­тия мышц верха спины. Данное упражнение, при его выполнении, задействует весь мышечный массив спины и ока­зывает мощное тренирующее воздействие на организм. Недостатком данного упражнения является то, что в ходе его вы­полнения на поясничный отдел позвоночника оказывается очень сильная на­грузка, что в перспективе может привести к возникновению проблем со спиной. При выполнении данного упражнения желательно крепить кисти рук к грифу кистевыми ремнями (лямками), так как без них не получится полноценно про­работать мышцы спины из-за преждевременного утомления мышц кисти и предплечья. Для обеспечения оптимальной траектории движения тягу штанги в наклоне желательно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляю­щими.

Исходное положение. Стоя в наклоне, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, туловище наклонено вперед примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, штанга находится в вытянутых вниз руках на уровне коленных суставов, хват свер­ху на уровне ширины плеч, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не разводя локти в сторо­ны, подтянуть руками штангу к нижней части живота, в верхней точке движе­ния максимально свести лопатки, а затем плавно опустить штангу обратно. При выполнении упражнения необходимо сохранять неподвижное положение туло­вища, штангу тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу, что позволяет более эффективно нагрузить широ­чайшую мышцу спины.

Варианты выполнения. Тягу в наклоне в тренажере Смита также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет исключить из движения бицепс и избежать разведения плеч в стороны.

Техника травмобезопасности. Рекомендуется в ходе выполнения упражне­ния сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять движения без рывков туловища, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоночника. В ходе работы голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз спина округляется и на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать такой наклон туловища, чтобы штанга, в ходе работы, не опускалась ниже уровня колен. Не рекомендуется при опускании штанги вниз полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов и сухожилия мышц предплечья.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышцы спины, бицепс, мышцы предплечья.

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим из-за головы является базовым упражнением и считается наибо­лее эффективным для развития передней части дельтовидных мышц. В классическом варианте жим из-за головы выполня­ется широким хватом. В тренажере Смита данное упражнение чаще всего выполня­ется сидя на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает дополнитель­ную опору для туловища и снижает нагрузку на позвоночник. Для обеспечения оптимальной траектории движения жим из-за головы желательно выполнять в тренажере Смита с вертикальными направ­ляющими.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения н е реко­мендуется опускать штангу ниже уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов, также не рекомендуется в ходе подъема снаряда отклонять туловище назад – это травмоопасно для пояс­ничного отдела позвоночника. При выполне­нии упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (весьма распростра­ненная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища на­зад и создается травмоопасная на­грузка на поясничный отдел позвоночника. Также следует избегать наклона головы вперед, так как это может создавать до­полнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовид­ной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы предпле­чья (локтевая мышца).

Приседания в ножницы (статические выпады) в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания в ножницы является базовым упражнением, по технике вы­полнения схожее с классическими выпадами, в силу чего их часто путают друг с другом. В от­личии от классических вы­падов, в данном упражнении, при его выполнении, не происходит отрыва ступ­ни опор­ной ноги от пола и мышечная работа носит более силовой характер. Приседа­ния в ножницы выполняются с большим по массе внешним отягощением, что позволяет эффективно проработать мышцы ног и при этом, благодаря специфи­ке упражнения, избежать значительной нагрузки на позвоночник. Для обеспече­ния оптимальной траектории движения данное упражнение желательно выпол­нять в тренажере Смита с вертикальными направ­ляющими.

Исходное положение. Стоя, туловище выпрямлено, спина прогнута, голова поднята вверх, одна нога выставлена вперед и стоит на полу всей ступней, вто­рая нога отстав­лена назад и стоит на носке, стопы паралелльны друг-другу, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Сгибая ноги опуститься вниз до угла 90 градусов в коленных суставах, затем встать до выпрямле­ния ног, в следующем подходе ноги необходимо поменять местами. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, туловище вперед или назад не наклонять.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, яго­дичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полу­перепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая при­водящая мышца бедра.

Обратные выпады в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Обратные выпады являются одним из ва­риантов классических выпадов. При их выполнении, в отличие классического варианта, шаг делается не вперед, а назад, что позволяет более эффективно на­грузить ягодичные мышцы. Кроме того, данный вариант выпадов, в отличие от классических, можно эффективно выполнять в тренажере Смита. Для выполне­ния обратных выпадов с оптимальной траекторией лучше всего подходит трена­жер Смита с вертикальными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги выставлены вперед примерно на 15–20 см, спина прогнута, голова поднята, гриф штанги располага­ется на плечах за головой.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская голову вниз, сделать одной из ног шаг назад, поставить ее носком на пол и опу­ститься вниз до угла сгибания 90 градусов в коленном суставе ноги выставлен­ной вперед, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе выполнить упражнение на другую ногу. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, яго­дичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полу­перепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая при­водящая мышца бедра.

Приседания Джефферсона в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания Джефферсона представляют из себя вариант приседаний, при выполнении которого гриф штанги удержива­ется руками между ног. Подобный способ выполнения приседаний увеличивает статическую нагрузку на мышц рук и туловища, что усложняет выполнение упражнения и повышает его эффективность. Для выполнения приседаний Джефферсона с оптимальной траекторией лучше всего подходит тренажер Сми­та с вертикальными направляющими.

Исходное положение. Стоя поперек тренажера Смита, ноги расставлены немного шире уровня плеч, ступни ног развернуты наружу, спина прогнута, го­лова поднята, гриф штанги располагается между ног и удерживается вытянуты­ми вниз руками разноименным хватом. Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, за счет сгибания ног, опу­стить штангу вниз до касания ограничителей тренажера, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения колени должны быть разве­дены наружу, а вес тела приходиться на заднюю часть стопы. Упражнение необ­ходимо начинать с движения таза назад.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несет почти вся мы­шечная система рук и туловища.

Шраги (Пожимания плечами) в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Шраги являются упражнением локального характера, применяется в силовой подготовке для целенаправленной трениров­ки верхней части трапециевидной мышцы, кроме этого, при выполнении упраж­нения, значительную статическую нагрузку получает боковая и задняя часть дельтовидной мышцы, а также мышцы кисти и предплечья. Данное упражнение выполняется с очень малой амплитудой и со значительным по массе внешним отягощением. Для обеспечения эффективной нагрузки на мышцы, данное упражнение рекомендуется выполнять с низкой скоростью и с максимально воз­можной амплитудой. Отношение к данному упражнению среди специалистов неоднозначно – многие из них считают шраги излишне травмоопасными для плечевых суставов и не рекомендуют применять их в силовой подготовке. Для выполнения данного упражнения с оптимальной траекторией лучше всего под­ходит тренажер Сми­та с вертикальными направляющими, однако, учитывая малую амплитуду движения, допустимо работать и в тренажере с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги расставлены на ши­рине плеч, спина прогнута, голова поднята, гриф штанги удерживается спереди туловища в вытянутых вниз руках.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская головы выполнить подъем плеч вверх (пожимание пле­чами) до максимально высокой точки, а затем вернуться в исходное положение. При этом подъем плеч должен происходить по прямолинейной траектории, без каких-либо вращатель­ных движений. Для увеличения амплитуды движения в верхней точке локти необходимо немного со­гнуть. С целью повышения эффективности упражнения движение необходимо выполнять медленно и с полной амплитудой.

Варианты выполнения. Шраги в тренажере Смита также можно выпол­нять удерживая гриф штанги за спиной, что повышает удобство выполнения упражнения и позволяет его выполнять с несколько большей амплитудой.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении упраж­нения делать вращательные движения в плечевых суставах – это травмоо­пасно для плечевых суставов. В ходе работы голова должна быть поднята, а шейный отдел позвоночника находиться на одной линии с туловищем. Не рекомендуется опускать голову вниз или поворачивать ее – это травмоопасно для шейного отдела позвоночника. Для уменьшения нагрузки на плечевые суставы рекомен­дуется применять вес с которым занимающийся сможет выполнить не менее 10 – 1 2 подъемов. При выполнении упражнения не рекомендуется отклонять ту­ловище назад, так как это создает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, дельто­видная мышца, мышцы кисти и предплечья.

Подъемы на носки в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Подъемы на носки в тренажере Смита яв­ляется локальным упражнением, предназначенным для целенаправленной тре­нировки мышц задней части голени. Данное упражнение представляет из себя, как видно из названия, обычные подъемы на носки. Для увеличения рабочей амплитуды движения подъемы чаще всего выполняются стоя на краю какой-либо возвышенности высотой 5-10 см (лист резины, деревянная подставка, дис­ки от штанги). Для обеспечения эффективной нагрузки на мышцы данное упражнение рекомендуется выполнять с низкой скоростью и с максимально воз­можной амплитудой. Оптимальным весом отягощения, обеспечивающим наибо­лее эффективную нагрузку в данном упражнении, является такой, с которым за­нимающийся в состоянии выполнить 15–20 подъемов до наступления утомле­ния. Для выполнения данного упражнения с оптимальной траекторией лучше всего под­ходит тренажер Сми­та с вертикальными направляющими, однако, учитывая малую амплитуду движения, допустимо работать и в тренажере с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги расставлены немного уже ширины плеч, ступни параллельны друг-другу и стоят половиной ступни на небольшой возвышенности высотой 5–10 см (лист резины, деревянная подстав­ка, диски от штанги), штанга расположена на плечах за головой, спина прогну­та, голова поднята.

Техника выполнения. За счет разгибания ступней опуститься вниз до каса­ния пятками пола, после чего подняться на носки до максимального сокраще­ния мышц задней части голени. При подъеме на носки необходимо давить на опору большими пальцами стопы, что позволяет более эффективно нагрузить мышцы голени. Упражнение выполняется с низкой скоростью. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, не опускать голову вниз и не сгибать колени, также следует избегать отклонения туловища назад.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо удерживать прогиб в спине – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы голова должна быть поднята – при ее опускании вниз происходит округление спины, что увеличивает нагрузку на по­звоночник. П ри выполнении упражнения следует избегать отклонения тулови­ща назад, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на пояснич­ный отдел позвоночника. Также следует избегать сильного растяжения трехглавой мышцы голени при опускании вниз, так как это создает травмоопасную нагрузку на ахиллово сухожилие.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

Тяга штанги в наклоне одной рукой в тренажере Смита

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не меняя положения го­ловы, подтянуть штангу к груди, после чего опустить обратно вниз. При выпол­нении упражнения плечо рабочей руки должно быть прижато к туловищу, что обеспечивает более эффективную проработку широчайшей мышцы спины.

Варианты выполнения. Тягу одной рукой в тренажере Смита также можно выполнять с опорой о скамью, что позволяет повысить удобство выполнения упражнения и устойчивость занимающегося. При выполнении данного вариан­та тяги в наклоне разноименная от рабочей руки нога сгибается в колене и опи­рается голенью о скамью, а свободная рука опирается о край скамьи.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения н еобходи­мо сохранять прогиб в спине – это снижает травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоночника, также следует избегать подъема штанги рывком туловища, так-как подъем данным способом нагружает поясничный отдел по­звоночника и повышает травмоопасность упражнения. Не рекомендуется в ходе работы опускать голову вниз, так как в этом случае округляется спина и на по­звоночник повышается травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышцы спины.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ГАКК-ПРИСЕДАНИЙ (ГАКК-ТРЕНАЖЕР)

Приседания в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Приседания в гакк-тренажере является ба­зовым упражнением, предназначенным для тренировки мышц бедра. Техниче­ски данное упражнение представляет приседания выполняемые в положении полулежа. Подобное расположение туловища и жесткая опора для спины позво­ляет значительно снизить нагрузку на позвоночник при выполнении упражне­ния. Благодаря специфике тренажера, при выполнении приседаний на нем основная нагрузка идет на мышцы передней части бедра. Как уже говорилось ранее, данная разновидность приседаний многими специалистами считается травмоопасн ой для коленных суставов.

Исходное положение. Лежа в тренажере лицом вверх, плечи упираются в ограничите­ли, спина и затылок плотно прижаты к спинке платформы, ноги вы­прямлены в коленях и упи­раются в опорную пло­щадку, ступни ног расставлены на ширине плеч, носки развер­нуты наружу. Ступни ног выставлены вперед за линию плеч таким об­разом, чтобы при выполнении упражнения колени не вы­ходили за носки и основная опора приходилась на пятки.

Техника выполнения. Не отрывая затылок от опоры, опуститься вниз до уровня параллели бедер опорной площадк­е, после чего, не сводя коленей, под­няться вверх. В верхней точке колени должны оставаться немного согнутыми.

Варианты выполнения. По аналогии с приседаниями, гакк-приседания можно делать с узкой расстановкой ног, когда ступни ног ставятся уже ширины плеч. При таком варианте выполнения упражнения возрастает нагрузка на мыш­цы наружной части бедра. А также гакк-приседания можно выполнять с широкой расстановкой ног, что переносит основную часть нагрузки на внутреннюю часть бедра.

Также на данном тренажере могут выполняться так называемые обратные гакк-приседания с узкой или обычной расстановкой ног. При выполнении данного варианта упражнения занимающийся упирается в подвижную платформу не спиной а грудью. Подобный вариант приседаний переносит основную часть нагрузки с передней на заднюю часть бедра. Кроме того, при выполнении обратных гакк-приседаний более активно нагружаются мышцы низа спины.

Техника травмобезопасности. Перед началом выполнения упражнения необходимо избегать такой постановки ступней на платформу, при которой, в ходе работы, будет происходить выход колен за носки или отрыв пятки от опо­ры – это травмоопасно для коленных суставов. При выполнении упражне­ния ступни ног должны быть разведены наружу – при постановке ступней нос­ками внутрь или параллельно друг-другу на коленные суставы возрастает травмоо­пасная на­грузка. При выпрямлении ног нельзя сводить колени – это создает трав­моопасную нагрузку на коленные суставы. Не рекомендуется в ходе выпол­нения упраж­нения опускаться ниже параллели верха бедер опорной площадке, так как это травмоопасно для коленных суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять коленные суставы, так как это увели­чивает травмоопасную нагрузку на них. В процессе выполнения упражнения спи­на и голова должны быть плотно прижаты к опоре – при отрыве затылка или по­ясничного отдела позвоночника от опоры на позвоночник возрастает травмоо­пасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, напряга­тель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра, двугла­вая мыш­ца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные мыш­цы.

Наклоны туловища в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Наклоны в гакк-тренажере по своей технике являются аналогом такого упражнения как наклоны со штангой на плечах, представляя из себя его более легкий вариант. Выполнение наклонов в тренажере значительно снижает координационную сложность упражнения и делает его более травмобезопасным.

Исходное положение. Стоя лицом к гакк-тренажеру, голова поднята, спина прогнута, плечи упираются в упоры подвижной платформы, ноги стоят на опорной площадке на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, колени слегка согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища опорной площадке, затем вернуться в исход­ное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. Перед началом выполнения упражнения необходимо так разместиться на тренажере, чтобы ноги и таз в стартовом положении были позади плеч и головы. Если этого не сделать на позвоночник возрастет травмоопасная нагрузка. Кроме того, для снижения травмоопасной нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы. По этой же причине не рекомендуется наклонять туловище вперед до уровня таза или ниже и выполнять упражнение с прямыми ногами. Р екомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить не менее 12–15 подъемов – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

Подъемы на носки в гакк-тренажере

Техника выполнения. Не отрывая грудь от опоры подняться вверх на носки до максимального сокращения мышц голени, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Основные варианты подъемов на носки в гакк- тренажере отличаются друг от друга разным положением ступней относительно друг-друга. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ста­вятся параллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить латераль­ную и медиальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног можно ста­вить носками внутрь, что переносит основную нагрузк у на наружную – ла­теральную головку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения являются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную голов­ку икроножной мышцы.

Т ехника травмобезопасности. При выполнении упражнения грудь долж­на быть прижата к опоре – при ее отрыве от опоры на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Не рекомендуется выставлять ноги назад за линию плеч, так как это увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ЖИМА НОГАМИ

Тренажер для жима ногами применяется в силовой подготовке для трени­ровки мышц ног. На нем выполняются различные варианты жимов ногами и подъемов на носки, что позволяет прорабатывать всю мускулатуру мышц бедра и голени. Благодаря особенностям конструкции тренажера, упражнения на нем выполня­ются в положении сидя, при этом туловище жестко фиксируется на опоре, что позволяет значительно снизить нагрузку с позвоночника в ходе работы и при этом использовать значительные по массе тренировочные веса.

Б лагодаря своей достаточно высокой эффективности в плане тренировки мышц ног и низкой нагрузке на позвоночник в ходе работы, тренажер для жима является очень популярн ым в силовой подготовке и в настоящее время считает­ся классическим. Рассмотрим более подробно технику наиболее распространенных упраж­нений выполняемых с использованием тренажера для жима ногами.

Жим ногами на тренажере

Т акже жим ногами можно выполнять с широкой расстановкой ног, когда ступни ног расставляются шире уровня плеч, а носки сильно разворачиваются наружу. Подобный вариант упражнения увеличивает нагрузку на мышцы вну­тренней части бедра и ягодичные мышцы. Данный вариант упражнения не рекомендуется выполнять при плохой гибкости мышц внутренней части бедра, так как это может привести к травме приводящих мышц бедра.

В спортивной практике иногда применяется такой вариант упражнения как диагональный жим одной ногой. При выполнении данного упражнения занимающийся располагается на тренажере боком и упирается рабочей ногой в дальнюю от себя часть платформы. При выполнении упражнения подобным образом значительно возрастает нагрузка на ягодичные мышцы и мышцы наружной части бедра.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, напряга­тель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные мышцы.

Исходное положение. Сидя на тренажере для жима ногами, спина прижа­та к спинке сиденья, ступни ног расставлены уже ширины плеч параллельно друг-другу и упираются в нижний край подвижной платформы, при этом пятки свешиваются с платформы. Колени немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в коленных суставах, по­тянуть носки ступней на себя, по­сле чего, за счет сгибания ступней ног, поднять платформу с грузом вверх до максимального сокращения мышц голени.

Варианты выполнения. Основные варианты жима ступнями в тренажере отличаются друг от друга разным положением ступней относительно друг-дру­га. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ставятся па­раллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить латеральную и ме­диальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног можно ставить нос­ками внутрь, что переносит основную нагрузк у на наружную – латеральную го­ловку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения яв­ляются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную головку икронож­ной мышцы.

Т ехника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отрывать таз от сиденья, так как это повышает травмоо­пасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется выполнять упражнение с полностью выпрямленными в коленях ногами, так как это увеличивает травмоопасную на­грузку на коленные суставы и позвоночник. Также следует избегать сильного растяжения трехглавой мышцы голени при опускании вниз, так как это создает травмоопасную нагрузку на ахиллово сухожилие.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

Комбинированный тренажер «Гакк-тренажер + Жим ногами»

Данный тренажер по своей классификации относится к тренажерным устройствам с линейной траекторией перемещения отягощения. Конструктивно представляет из себя гибрид гакк-тренажера и тренажера для жима ногами. Позволяет выполнять оба упражнения для данных тренажеров и их варианты на базе одного устройства. Конструктивно комбинированный тренажер имеет общую опорную раму с двумя направляющими поднятыми вверх под углом 45 градусов, на которых размещена подвижная платформа. Данная платформа является универсальной и оснащена грифом на котором размещается отягощение в виде дисков от олимпийской штанги, упорами для плеч и опорной площадкой для туловища занимающегося, которая может откидываться вверх и превращаться в опорную площадку для ног занимающегося, то есть она может переделываться в подвижную платформу гакк-тренажера и тренажера для жима ногами. В нижней части опорной рамы, под подвижной платформой, также размещена универсальная платформа которая изначально представляет из себя сиденье для тренажера жим ногами. Под спинкой данного сиденья размещена опорная площадка для ног, которая необходима для выполнения гакк-приседаний. Для доступа к данной опорной площадке необходимо откинуть спинку сиденья вверх. Благодаря схожим конструктивным особенностям гакк-тренажера и тренажера для жима ногами, на базе их комбинированного тренажера можно эффективно выполнять оба упражнения и их основные варианты, при этом отпадает необходимость в приобретении двух разных тренажеров. При этом следует все таки заметить, что при выполнении жима ногами или гакк-приседаний с очень значительными по массе весами высококвалифицированными занимающимися целесообразно применять специализированные тренажеры, в виду их более высокой механической прочности.

Тренажер гравитрон относится к тренажерам с линейной траекторией перемещения отягощения. Предназначен для целенаправленной тренировки мышц рук, груди и верха спины. По своему принципу работы в корне отличает­ся от всех других тренажеров. Обычные тренажеры, за счет своего подвижного механизма совмещенного с отягощением, затрудняют выполнение определен­ных форм движений. Тренажер гравитрон действует наоборот – облегчает вы­полнение упражнения и чем больше увеличивается масса отягощения, тем легче выполнять упражнения на нем. Для увеличения уровня нагрузки на данном тре­нажере необходимо не увеличивать, а уменьшать массу отягощения. Реализует­ся подобный механизм за счет внедрения в конструкцию тренажера противове­са, который помогает занимающемуся выполнять упражнение. гравитрон ис­пользуется для выполнения таких упражнений как подтягивания в висе на пе­рекладине и отжимания на брусьях.

Конструктивно гравитрон состоит из опорной рамы высотой около 2,5 метров. В верхней части рамы размещены рукоятки для подтягиваний различ­ным хватом, в средней части рамы – параллельные брусья, в нижней части – противовес. Механизм противовеса состоит из опорной платформы для ног, ко­торая, через подвижные соединения, закреплена на двух направляющих, по ко­торым она может перемещаться в вертикальной плоскости. Опорная платформа, через блочно-тросовый механизм, совмещена с регулируемым по массе отяго­щением, в качестве которого используются стандартные пятикилограммовые нагрузочные плитки, которые крепятся к тросу с помощью стопорного ключа. Чем больше нагрузочных плиток крепится к механизму противовеса, тем с большим усилием опорная платформа поднимает вверх занимающегося, облег­чая ему выполнение отжиманий или подтягиваний. Как видно из описания принципа работы гравитрона, он предназначен для слабоподготовленных зани­мающихся, которые не в состоянии выполнять отжимания и подтягивания с соб­ственным весом тела. Тренажер гравитрон позволяет им выполнять данные упражнения со структурой движения близкой к эталонной и с необходимым ко­личеством повторов. Применение гравитрона в силовой подготовке целесооб­разно только в качестве переходного средства, позволяющего освоить более сложные и эффективные классические подтягивания и отжимания с собствен­ным весом тела, в дальнейшем не имеет смысла применять данный тренажер в тренировочном процессе.

С помощью тренажера гравитрон можно выполнять основные виды клас­сических подтягиваний в висе на перекладине и отжиманий в упоре на брусьях. Рассмотрим данные упражнения более подробно.

Подтягивания в тренажере гравитрон

Исходное положение. Вис на перекладине в тренажере, хват на уровне плеч, ноги согнуты в коленях и голенью опираются об опорную площадку про­тивовеса. При этом ноги размещаются на платформе таким образом, чтобы бед­ра находились на одной линии с туловищем, что позволит в ходе работы более полноценно смоделировать технику выполнения классических подтягиваний.

Техника выполнения. Без рывков и раскачиваний, только за счет работы рук, поднять туловище вверх до пересечения проекции перекладины подбород­ком, затем опустить­ся вниз в исходное положение, руки при этом полностью не выпрямляются и остаются немного согнутыми в локтях.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лу­чевой разгибатель запястья ), широчайшая мышца спины, большая и малая круг­лые мышцы спины, задн яя часть дельтовидной мышцы, большие и малые ром­бовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, длинная головка три­цепса.

Отжимания на брусьях в тренажере гравитрон

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локте­вых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вернутьс­я в и сходное положение. При выполнении упражнения необходим о избегать полного выпрямления рук в локтевых суставах.

Варианты выполнения. Основные варианты отжиманий в упоре на бру­сьях отличаются друг от друга положением плеч относительно туловища. В за­висимости от данного параметра можно переносить акцент нагрузки на мышцы груди или рук. При выполнении отжиманий от брусьев с классической техникой локти немного разводятся в стороны, что позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы груди и рук. При выполнении упражнения с локтями плот­но прижаты­ми к туловищу основной акцент нагрузки идет преимущественно на трицепс. При широко разведенных локтях акцент нагрузки смещается на мыш­цы груди и плеч. Для увеличения нагрузки на мышцы груди, помимо разведения локтей в стороны, следует прижать голову к груди и при опускании туловища вниз наклонять груд­ную клетку вперед. Однако, следует учитывать, что последний вариант упражнения многими специалистами считается слишком травмоопасным для плечевых суставов.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Источник