лучше разминка без тренировки чем тренировка без разминки
Разминка
«Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!»
Разминка (подготовка к езде на мотоцикле).
Важной и неотъемлемой частью тренировочного процесса является разминка. Даже мотору вашего любимого мотоцикла нужно прогреется, а дай ему, на холодную, полный газ, так он ответит просто-заглохнет. «Не дай своему организму заглохнуть!»
Разминка несёт задачу в подготовке организма к активной физической деятельности. Стоит отметить, что разминка к тренировке по мотокроссу, как и к любому другому виду спорта является специальной. Например, если собираемся играть в волейбол, мы должны подготовить весь организм, но в особенности мышцы, сухожилия рук, плеча. Так и здесь акцентировать внимание на ногах, спине, кистях рук. Отдельно хочу отметить кисти рук, так как мышцы, суставы этой зоны «спортивного» тела мотогона работают в статическом режиме (напряжение без сокращения), а значит с минимальным доступом кислорода, не подготовив руки, вы рискуете получить серьёзные воспалительные процессы, вызванные переутомлением!
Это касается только суставов, а сухожилия, мышцы? С ними дела не легче. Разогретая мышца тянется, холодная рвётся! Выходит, не размявшись получить травму при падении в три раза быстрее, чем разогретому! Аксиома.
Вывод: разминка в мотокроссе нужна, и не простая, а специальная, в правильной последовательности и акцентированным вниманием на определённые зоны опорно-двигательного аппарата.
Важно соблюдать правильную последовательность, сверху вниз, от головы к ногам.
Также важный момент, перед разминкой спины (наклоны), выполнить приседания, выпады, так как ноги являются фундаментом для спины!
Недопустимо использование скручивающих упражнений.
Пример разминки, которую нужно использовать перед вождением на мотоцикле и для качественного выполнения перед любой тренировкой.
Начало тренировочного процесса должно проходить в щадящем режиме для того, чтоб нагрузка на сердце, сосуды, суставы, мышцы не была критической, если до этого вы не занимались в тренажёрном зале.
Если организм не будет восстанавливаться в полном объеме, а также с запасом, тренирующий эффект наступать будет медленно или вообще не наступит, так как отдыхая организм адаптируется к более сложным наступившим условиям (тренируется). На первый взгляд, низкие рабочие веса могут показаться не эффективными, но задача этих тренировок, подготовить организм к тренировкам на более высоком, чем сейчас уровне.
Итак, тренировки будут включать в себя два направления:
1. Кардио (аэробные) упражнения.
2. Упражнения с весами (тренажерный зал).
Задача кардио упражнений заключается в тренировке сердца, сосудов, лёгких одним словом выносливость и специальная выносливость.
Как определить пульс? 220 минус возраст, пример: 220-36=184 Максимальная Частота Сердечных Сокращений (М ЧСС) в минуту. Если говорится, например 80% от максимального то это бег или работа на вело тренажёре с ЧСС 147 в минуту. Для точного контроля необходимо использовать пульсометр.
Пример кардио тренировки.
Перед началом, необходимо выполнит разминку, точно такую как и перед ездой на мотоцикле.
Упражнение можно выполнять как на беговой дорожке, так и на вело тренажёре, орбитреке или классическим способом, бег.
1-ый забег 10 мин.
Перерыв 5 минут
2-ой забег 9 мин.
Перерыв 7 мин.
3-ий забег 8 мин.
Перерыв 10 мин.
4-ый забег 7 мин.
В конце так же нужно выполнить растяжку, которая поможет вам быстрее восстановиться после проделанной работы.
Темп вашей частоты сердечных сокращение во время бега не должен привыкать 75-80% от максимально возможного пульса.
Пример расчёта: Если вам 37, то 220-37=183 (183 ЧССмакс.)
183-20%=146 (146 ЧСС в минуту, ваш пульс при беге)
Главная задача выдержать в нужном темпе время, а скорость и расстояние не важны.
На первый взгляд это покажется для кого-то не сложно, с такими перерывами, но старый дедовский метод (чем тяжелее, тем лучше) уже давно не в моде! Перерывы помогут организму восстановить запасы энергии в мышцах, частично переработать молочную кислоту и тем самым качественно подготовиться следующему забегу, а это в свою очередь даст возможность получить более сильную, шокирующую нагрузку организму, истязая его при этом на много меньше, чем в беге без перерывов. Получив серьёзный «щелчок по носу» организм лучше подготовиться к следующей тренировке, адаптируется лучше, а адаптация есть тренированность!
П ростые, не сложные, а самое главное доступные всем упражнения для растяжки мышц и сухожилий неотъемлемая часть тренировочного процесса, и по значимости не уступает даже езде на мотоцикле. Важна растяжка многим! Во первых, после продолжительной нагрузки помогает мышцам быстрее восстановиться, путём улучшения кровообращения в мышцах. Во вторых помогает нашим мышцам и сухожилиям стать более эластичнее, и как следствие, вы имеете меньшее количество разного рода травм. Третье, это значительное увеличение качества мышц на команды центральной нервной системы, то есть вы становитесь более подвижными и координированными!
В растяжке очень важно соблюдать последовательность, так же как и в разминке, сверху вниз. От головы к ногам. Не использовать маховые виды упражнений, весь процесс должен проходить медленно и главное «ни в коем случае не задерживая дыхание» так как при растяжке мышцы работают, так же как и при динамической работе, а значит, используют кислород. Задержка дыхания может привести к нехватке кислорода в мышцах и помешать выходу молочной кислоты, что в свою очередь помешает восстановлению! Все движения должны выполняться плавно. Амплитуда движений должна доходить до момента сложности продолжения движения но, не доходя до болевых ощущений. Удерживаясь 3-5 секунд в этих моментах.
Все упражнения выполняются из основного положения (ноги на ширене плеч, руки на пояс).
1. Наклоны головой в право, в лево. По 1-му разу в каждую сторону, помогая рукой надавливая на противоположную сторону, усиливая момент наклона.
2. Наклоны головой в перёд, назад. По 1-му разу в каждую сторону, помогая рукой надавливая снизу подбородка, усиливая момент наклона.
3. Рука прямая, упереться ладонью в стенку продолжить поворот тела. По 1-му разу на каждую руку.
4. Рука прямая прижата к груди перед собой, обхватив другой рукой прижать сильнее. То же с другой рукой по 1-му разу на каждую.
5. Рука поднята вверх, согнута в локте, усилием другой руки завести локоть глубже за голову. То же с другой рукой по 1-му разу на каждую.
6. Руки опущены вниз, нажать на пальцы ладонью другой руки. То же с другой. По 1-му разу на каждую руку.
7. Наклон вперёд. Назад, прогнувшись. По 1-му разу в каждую сторону.
8. Наклоны в сторону руки прямые вверх, вправо и влево по разу.
9. Поднять согнутое колено вверх и обхватить руками. По разу на каждую ногу.
10. Согнуть ногу в колене и удерживать её рукой за стопу сзади. По разу на каждую сторону.
11. Выпад вперёд, руки на пояс, правой и левой.
12. Выпад в сторону, левой.
13. Выпад в сторону, правой.
14. Встать в упор к стене, и отодвинув ногу назад достать пяткой до земли. То же с другой ногой.
Эффективная разминка для всех
Упражнения для разминки
Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.
Разминка – это комплекс упражнений, который подготавливает тело к тренировкам. Разогревая мышцы, вы параллельно увеличиваете сердечный ритм, запускаете процесс кровообращения, морально подготавливаетесь к занятиям.
Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.
Зачем нужна разминка
Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?
Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.
У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.
Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.
Правила разминки
Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.
Упражнения для разминки
Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.
Наклоны и круговые вращения головой
Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.
Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.
Подъемы и вращения плечами
Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.
Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.
Круговые вращения руками
Из исходного положения вытяните руки вперед и начинайте вращения в разные стороны. Количество повторений – от 20 до 30 в каждую сторону. Скорость вращения не должна быть быстрой, вы не должны чувствовать болевых ощущений при вращении.
Вращения кистями рук
Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.
Вторым способом является упражнение “замок” – сожмите руки, просуньте пальцы одной руки между пальцами другой, чтобы получилось подобие замка. В таком положении вращайте кисти рук, делая по 20 повторений в каждую из сторон.
Поворот с разведением рук в сторону
Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.
Наклон в четыре стороны
Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.
Круговые движения тазом
Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.
Вращение коленями и стопами
Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.
Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.
Как разминаются профессионалы
Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.
“Разогревающая разминка и растяжка важны, их необходимо выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой, лучше сделать её короткой и энергичной. Растяжка, общие упражнения, короткая пробежка – неотъемлемые составляющие части разминки. После тренировки также важно дать организму медленно остыть. Раньше футболисты просто бежали в ванную, а сейчас устраивают легкую пробежку и растяжку, прежде чем лезть в джакузи”.
Особенности разминки для разных видов спорта
Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:
Заключение
К разминке нужно относиться со всей серьезностью – она включает организм, его системы, мышцы и суставы в работу, эмоционально подготавливает человека к нагрузкам. Уделите несколько минут интенсивной комплексной разминке перед тренировкой или занятием спортом.
Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.
Зачем нужна разминка перед тренировкой, чем опасны тренировки без разминки в домашних условиях и тренажёрном зале
Многие считают разминку пустой тратой времени, но они заблуждаются — тренироваться без подготовки опасно.
Рассказывает о том, чем могут обернуться тренировки без разминки.
Зачем нужна разминка?
Цель разминки — разогреть мышцы, связки и суставы перед тренировкой. Взять в пример машину: не заведёшь — не поедет. То же самое и с организмом: чтобы тело хорошо работало, его нужно подготовить. Разминка состоит из простого комплекса упражнений, которые пробуждают организм, улучшают диапазон движений, снижают риск возникновения травм и растяжений.
Перед любой тренировкой в зале не обойтись без разминки. От этого напрямую зависит результат упражнений — занятия становятся более эффективными, а вероятность травмы снижается.
Многие любители и профессионалы временами пропускают разминку, но начинать тренировку без подготовки нельзя — организм попросту не успеет подготовиться к нагрузке. Разогрев перед тренировкой — важный этап для организма. Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит.
По словам фитнес-тренера, многие считают разминку бесполезной, ведь она не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Но её цель в другом.
Что нам даёт разминка?
Как правильно делать разминку?
По словам фитнес-тренера, какой-либо программы для разминки не существует — все упражнения подбираются исходя из индивидуальных особенностей организма, вида и целей тренировки.
Есть три вида разминки:
Общая — упражнения, которые разогревают весь организм в комплексе.
Специальная — акцент на определённой группе мышц.
Растяжка — помогает достичь большей эластичности и подвижности тела. Растяжка выполняется перед тренировкой и после — упражнения отличаются динамикой и временем воздействия.
Начинать тренировку лучше всего с кардиотренажёров — это один из наиболее распространённых способов разогреть все тело. На кардио хватает 7-15 минут, затем переходите к разминке всего тела сверху вниз или наоборот. Очень важно выполнять все движения максимально плавно и избегать резких рывков. Профессиональные спортсмены, например, выделяют на разминку около 40 минут, чтобы исключить травмы, связанные с «холодным» организмом.
Что будет, если не делать разминку?
Тренировка без разминки может спровоцировать растяжение связок. Период восстановления зависит от степени растяжения: первая степень — от нуля до трёх дней, вторая степень — от трёх недель до шести месяцев, третья степень — от пяти недель до одного года. В этом случае придётся проходить восстановительные процедуры (физиотерапия, массаж), применять дополнительные лекарственные средства (гели, мази, таблетки), а тренировки придётся отложить на неопределённый срок, который устанавливает врач.
По словам фитнес-тренера, без разминки связки менее эластичные, и поэтому риск получения травмы увеличивается. Например, если подвернуть ногу, то можно повредить голеностоп. А от него потом могут начаться проблемы с коленным или тазобедренным суставом. Все эти травмы приводят к проблемам со спиной, в частности, с поясницей. Плюс во время тренировки повышается риск повреждения мышечных волокон, восстановление которых занимает немало времени.
Фитнес-тренер предупреждает: есть три вида повреждения мышц, выявить которые самостоятельно не получится.
Первая степень занимает от одного дня до двух недель восстановления, вторая степень — от четырёх дней до трёх месяцев, третья степень — от трёх недель до шести месяцев.
Согласитесь, лучше потратить лишние 10 минут на разминку, чем потом с травмой сидеть дома несколько недель?
Без разминки, помимо повреждений опорно-двигательного аппарата, сильную нагрузку получает и сердечно-сосудистая система — за счёт резкого увеличения ЧСС (частота сердечных сокращений) и давления. В итоге появляется сильная одышка, а это приводит к ещё большему закислению мышечных волокон, ухудшению самочувствия, повышению внутричерепного давления.
Плюс увеличивается риск головокружения и потери сознания, поэтому особое внимание разминке следует уделять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Фитнес-тренер отмечает, что разминку делать важно — связки становятся более эластичными, а сустав — стабильнее, поэтому риск получения травмы уменьшается.
Берегите себя и тщательно разминайтесь перед основной частью тренировки!
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой?
Стиль жизни Спорт
Содержание
Качественная разминка – правильный подход к любой тренировке. Мы расскажем, почему надо разминаться и как делать это правильно, чтобы упражнения выполнялись без проблем.
Любой тренер скажет, что разминка перед упражнениями – это обязательный этап любой тренировки. И делать ее надо не только в спортзале, но и перед подходами дома. Сейчас мы объясним, почему важно разминаться перед тренировкой и как это делать правильно.
Зачем разминаться?
Самая главная причина – вы сведете к минимуму вероятность получить травмы. Попытка подъема рабочего веса «на холодную» без малейшей подготовки может привести к разрыву мышц или связок. Помните – такие травмы залечиваются очень медленно и часто бывает так, что до конца их последствия не уходят вообще. Подготовка нервной системы к работе – вторая причина. Физические нагрузки оказывают серьезное влияние на ЦНС, резкий переход к упражнениям обернется стрессом для организма. Последствия могут быть разными – вплоть до потери сознания.
Если вы будете проводить разминку правильно, кровоснабжение мышц и разных тканей организма значительно улучшится, а эффективность тренировки возрастет. Главное – сократить интервал между разминкой и непосредственно тренировками, он не должен превышать пяти минут. Вы ускорите пульс, усилите кровообращение, насытите питательными веществами и кислородом мышцы – все это полезно для организма, готовящегося к нагрузкам.
А если не делать разминку?
Есть люди, которые не разминаются. Не получают травм они по той причине, что их тело имеет неплохой запас прочности. Проблема в том, что однажды отработанный механизм все равно даст сбой – травматизм при силовых упражнениях высокий. Так что может случиться, если не разминаться?
Как минимум – потянете связки. Распространенная проблема, заставит на некоторое время забыть о тренировках. Если сосуды слабые – можно запросто упасть в обморок. Внезапные нагрузки чреваты перепадами давления, а там недалеко до бессознательного состояния. Влияет разогрев и на суставы, точнее – на выработку жидкости-смазки. Не будете разминаться – можете получить с ними сложности, потенциально – придется полностью отказаться от спорта.
Как делать правильную разминку?
Разновидностей разминок – две, динамическая и статическая. Первая заключается в равномерном повторении движений, разминающих мышцы. Вторую еще называют растяжкой, заключается она в напряжении в статичном состоянии. Последнюю эксперты делать не рекомендуют, так как она снижает результаты. Динамическая эффективнее – она способствует повышению гибкости мускулатуры.
Первый этап – кардионагрузка
В классическом варианте любая тренировка начинается с кардионагрузки. Уделяем 10-15 минут беговой дорожке или эллиптическому тренажеру. Можно прибегнуть к прыжкам на скакалке или другим интенсивным кардиоупражнениям. Время пробежки зависит от типа последующих упражнений. Если вас ждут силовые тренировки, десяти минут на разминку достаточно, утруждаться не стоит. А тем, кто намерен похудеть, бегать и прыгать лучше больше среднестатистического времени – не меньше двадцати минут. Цели кардионагрузок – поднять температуру тела, снабдить кровью мускулатуру и привести организм в состояние полной готовности.
Основная разминка
Начинаем с шейных мышц – прижимаем подбородок на несколько секунд к груди, потом отводим голову назад. Не лишними будут вращательные движения шеей – по 10 раз в каждом направлении.
После растягивания шейных мышц переходите к работе над грудными. Для этого упритесь в стену одной ладонью, наклонитесь вперед и немного в сторону, создавая напряжение в груди. Потом 5 секунд задержитесь в такой позе, затем повторите упражнение с другой стороной. Еще одна ценная техника – вытянуть вверх, соединенные за спиной в замок.
Переходим к упражнениям со спиной. Надо взяться за что-нибудь одной рукой и откинуться назад, держа ноги прямыми. Стараемся максимально напрячь и растянуть мышцы спины. Задерживаемся в этой позе на 7-8 секунд, а потом повторяем упражнение, держась уже другой рукой.
Живот размять просто – для этого делаем обычные наклоны в сторону. Помещаем на пояс руку, согнутую в локте, затем вторую вытягиваем вверх и делаем боковые наклоны. Упражнение делаем для обеих сторон. На следующем этапе работаем над плечами. Поднимаем руки на их высоту и начинаем вращения верхней частью туловища.
Последнее – растяжение ног. Его выполняют посредством выпадов назад, вперед и в стороны. Можно поработать и над передними мышцами бедра, поднимая ногу назад и хватая ее за голеностоп.
Выполняйте такой комплекс перед каждой тренировкой и быстро поймете, насколько продуктивными становятся занятия. А после тренировки не забывайте про заминку. Она приведет к более быстрому восстановлению функций тела, уставшего из-за тренировки. Заминка длится не больше десяти минут, обычно ее делают на беговой дорожке. Избежать боли в мышцах с помощью заминки не получится, но восстановится организм гораздо быстрее.