лучше понемногу и почаще чем
Дробное питание приводит к дисбалансу инсулина
Совершая обычный прием пищи, мы, сами того не замечая, запускаем целый механизм действий буквально на клеточном уровне. Нашему организму нужно не только все переварить и усвоить, избавиться от остатков, но еще и переработать полученную энергию. А для этого у нас есть гормон инсулин. Именно он является главным распределителем энергии. При этом вырабатывается инсулин при каждом приеме пищи, а не только при употреблении сахара. Учитывая важность этого гормона, необходимо помнить о соблюдении его баланса. Дело в том, что при частом употреблении пищи, а значит и выработке инсулина, происходит так называемое «навязывание» организму энергии. Для собственной безопасности он включает защитный механизм. Суть его в том, что чувствительность клеток к инсулину с каждым разом снижается. Возникает инсулинорезистентность, являющаяся характерной чертой многих хронических заболеваний, в том числе ожирения, болезни Альцгеймера, диабета второго типа и других. Однако процесс этот не сиюминутный и зависит от ряда факторов, таких как уровень стресса, количества сна, физических нагрузок и генетических особенностей.
Изменения в рационе равно изменения в организме
К чему же приводит изменение количества приемов пищи в меньшую сторону? Во-первых, клетки становятся более чувствительными к инсулину. Времени на расход энергии достаточно, а значит нет необходимости в защитных механизмах. Благодаря этому снижается уровень инсулина, а с ним уменьшается и лишний вес.
Во-вторых, при снижении количества приемов пищи для восполнения энергии сжигается жир, а не сахар. При этом наш организм от такой перестройки отнюдь не страдает, так как физиологически к этому приспособлен. Жир в качестве «топлива» для получения энергии куда более полезен и эффективен, чем сахар. Благодаря его сжиганию организм испытывает меньше оксидативного стресса и воспалительных процессов, которые приводят к хроническим заболеваниям и преждевременному старению. Проведенные еще в 1990-е годы исследования дозированного голодания, описанные Станиславом Цивинским, показали: при уменьшении количества пищи, внешний вид и общее состояние женщин улучшаются. Так, во время экспериментов 18-летней пациентке, выглядевшей старше своих лет, всего после первого 3-суточного голодания удалось вернуть облик, характерный для своего возраста. Еще одна испытуемая, женщина 38 лет, на протяжении длительного времени применяла периодическое голодание и благодаря этому приобрела внешность 26-27-летней.
В-третьих, происходит восстановление и укрепление иммунной системы. Оказывается, переваривание пищи сопровождается различными воспалительными процессами и стрессами. Именно поэтому во время болезни у нас часто снижается аппетит. Поэтому голодание дает иммунной системе возможность восстановиться и «успокоиться».
Наконец, сокращение приемов пищи способствует улучшению состояния при хронических заболеваниях. Одним из механизмов, действующих в этот момент, является аутофагия или «самопоедание». Между прочим, за описание этого процесса была вручена Нобелевская премия.
Отказаться от очередного приема пищи для многих из нас подобно пытке. Оно и понятно, зачастую чувство голода сопровождается еще такими малоприятными симптомами как головная боль, перепады настроения, раздражительность и головокружение. Но все они сигнализируют о том, что уровень сахара в крови заметно меняется. А как результат и уровень инсулина. В свою очередь это признак того, что организм не способен использовать жировые отложения в качестве энергии, а пользуется только сахаром. При этом под сахаром имеются в виду не только сладости, но и другие привычные нам продукты: крупы, мучные изделия, корнеплоды. Поэтому, для того чтобы организм вновь научился сжигать жир, их потребление приходится ограничить или убрать вовсе.
«Голодные окна»
Для здорового углеводного обмена необходимо соблюдать шестичасовой интервал между приемами пищи. Если вам удается его выдержать легко, значит ваш организм умеет сжигать жир, не задействуя сахар, и имеет возможности для восстановления. По мнению ученых, самым оптимальным промежутком между ужином и завтраком является временной отрезок в 12 часов. Однако все большую популярность с целью оздоровления приобретает промежуточное голодание. Сегодня существует несколько его видов, а потому можно выбрать подходящий конкретно вам. Например, это 12-часовое голодание (обедаем в 7 вечера — завтракаем не раньше 7 утра) или так называемое «восьмичасовое окно» между приемами пищи, благодаря которому есть придется всего два раза в день. Однако такой способ подходит для уже подготовленных людей.
Без резких перепадов
Часто и понемногу или один раз, но до отвала
Голодать, чтобы похудеть. Такой подход диетологи считают полностью устаревшим. Наоборот, чтобы безболезненно и навсегда скинуть лишние килограммы, нужно есть, и как можно чаще.
Юлия Полещук: «Можно в течение дня покушать, допустим, 6 раз, не испытывая голода, не мучая себя никакими диетами и оставаться при этом в форме».
Правила дробного питания Екатерина Бакаева соблюдала честно: меню сплошь полезное, ела не спеша и режим не нарушала. Все бы хорошо, но вес не менялся. Подруги посоветовали сдать некий анализ крови. После него девушке предложили отказаться от любимых молочных продуктов. Якобы они ей совсем не подходят.
Екатерина Бакаева: «Я могу себе приготовить кусочек мяса, рыбку пожарить или еще что-то съесть. Но я не могу себе позволить молочные продукты, так как они мне пойдут во вред. Даже стакан кефира пойдет мне в лишние килограммы».
Позабыв о кефире, девушка похудела на 12 кг. Диетологи уверяют: во всем виновато не молоко, а самовнушение. Стоит человеку себя в чем-то ограничить и поверить, что это ему на пользу, то положительный результат будет обязательно. Грейзинг-меню подбирается индивидуально, поэтому для некоторых это не стремление к худобе, а способ держать нужный вес и внутренний тонус.
Ведущий: Почему способ питания удава или верблюда не подходит человеку, пояснит врач-диетолог Марианна Трифонова. Марианна Валентиновна, добрый день.
Ведущий: Как ведет себя организм, если в него один раз в день загружать много пищи?
Гость: Вы знаете, нехорошо. Он не поблагодарит за это своего хозяина однозначно. Потому что люди настроены на то, что в течение дня получать определенное количество пищи неоднократно. В идеале человек должен 4-5 раз в день поесть какое-то количество еды.
Ведущий: Обязательный в одно и то же время устраивать прием пищи или может мне захотелось.
Гость: Здесь должна быть здоровая середина. В интервале 2,5-3,5 часов от последнего приема пищи, мы имеем право снова приступить к еде.
Ведущий: Если мы едим не один раз в день, не 3 раза, а 5-6, то какова каждый раз должна быть порция?
Ведущий: Какие именно выбрать продукты? Можно делать разницу между тем, что мы едим в первой половине дня, после обеда, ближе к вечеру?
Ведущий: Чем перекусывать не стоит? Какие продукты при подобном способе питания лучше исключить вообще?
Ведущий: С какими болезнями можно попытаться справиться питаясь часто, но по чуть-чуть?
Гость: С множеством болезней. Потому что то, о чем мы говорим, очень дисциплинирует. Первое, с чем поможет справиться дробное питание, это конечно, с лишним весом, со всеми с вытекающими отсюда последствиями. Тяжелые гипертоники очень часто корректируют свое состояние именно дробным питанием. И для всех людей, которые страдают желудочно-кишечными заболеваниями, конечно, своего рода, панацея.
Ведущий: А противопоказания есть?
Гость: Я не считаю, что дробное питание может быть кому-то противопоказано. Единственное, что здесь есть такая доля лукавства. Многие люди просто неправильно оценивают свою суточную порционность. Тут уже нужно собраться. Один раз выставить все, что вы съедаете за день, перед собой на стол. И просто посмотреть на этот объем. И, если посчитать правилом двух кулаков, сколько раз за день я должен приложиться к этой еде, то очень легко оценить перебор. И если перебор, то надо убрать лишнее.
Ведущий: Большое спасибо Марианна Валентиновна. Врач-диетолог Марианна Трифонова растолковала нам, что такое дробное питание.
В идеале, надо кушать не один, не два, а от 4 до 6 раз в день. Трапезу можно устраивать каждые три часа.
Сожмите два кулака. Это предельный размер порции. Но надо ещё учитывать, сколько всего можно съедать в течение суток, чтобы не растолстеть. И это количество распределяем между всеми приёмами пищи.
После каждого приёма пищи чистим зубы или полощем рот. Иначе, справившись с лишним весом, мы получим кариес.
Дробное питание в той или иной степени решает проблему ожирения, гипертонии и всевозможных недугов пищеварительного тракта.
Питание: часто и понемногу или основательно трижды в день?
Наверняка, в детстве вы часто слышали: перестань перехватывать куски на ходу, не то испортишь аппетит. А каково мнение диетологов? Что лучше для вашей талии: основательно есть трижды в день или же маленькими порциями, но часто?
Большинство из нас привыкли питаться трижды или даже дважды в день. Исследования, однако, показывают, что вес легче контролировать при частом приеме пищи маленькими порциями. Особенно это касается пожилых людей.
Маленькие порции не только помогают легко влезать в свои джинсы, но приносят и другую пользу для здоровья. Они способствуют нормализации уровня холестерина и сахара в крови, снижают риск развития сердечно-сосудистых болезней и сахарного диабета 2-го типа – заболеваний, связанных с избыточным весом.
Специалисты утверждают, что если вы стремитесь похудеть, частый прием пищи небольшими порциями может значительно понизить аппетит, и вы перестанете наедаться до отвала в фаст-фуде. И дело не только в этом.
С мини-трапезами жир сжигается быстрее, но…
Как свидетельствуют результаты исследований, после обильной трапезы у пожилых женщин жир сжигается медленней, чем у молодых, но столь же эффективно в случае приема меньших порций. В период между 20 и 60 годами количество накопленного организмом жира, как правило, удваивается.
Специалисты считают, что способность сжигать жир снижается из-за гормональных изменений. Исследования, проведенные в 1997 г. в Тафтском университете (США), показали, что у пожилых женщин в крови повышается уровень глюкагона – гормона, вызывающего выброс сахара в кровь (эффект, противоположный действию инсулина). Чем больше сахара, тем больше энергии поступает в организм женщины, и тем меньше жира в нем сжигается.
Однако относительно дробного питания имеются и предостережения. В частности, есть данные, подтверждающие следующую тенденцию: чем чаще прием пищи, тем выше общее количество потребляемых калорий. Ведь в конечном итоге при любом питании калории суммируются. С полной уверенностью можно утверждать, что для большинства из нас ключевым моментом в контроле за собственным весом является количество еды, а не то, как мы ее поглощаем. Трижды или шесть раз в день – в любом случае важны размеры и калорийность порций.
Если вы настроены на дробное питание, осуществляя контроль за своим весом, следите за тем, чтобы калории «не зашкаливали», что легко происходит при шестиразовом приеме пищи.
Что и как?
Вот несколько советов по дробному питанию:
Если вы серьезно настроены сбросить вес с помощью дробного питания, стоит обсудить это с диетологом.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Есть или не есть часто и маленькими порциями
В рекомендациях по выбору режима питания можно запутаться. Кто-то говорит, что есть нужно часто и понемногу, потому что это ускоряет метаболизм и делает уровень глюкозы в крови более стабильным.
Кто-то, наоборот, утверждает, что частые приёмы пищи вредят эндокринной системе, утомляют желудок и печень, поэтому есть нужно два, а лучше один раз в день.
Разбираемся, кто прав, как часто нужно есть и как выбрать режим питания, подходящий именно вам.
Частые приёмы пищи ускоряют метаболизм и вредят здоровью, а редкие приводят к перееданию, но помогают похудеть. Или нет?
Есть часто действительно необязательно
Миф об ускорении метаболизма от частого дробного питания не нашёл научных подтверждений. При равном количестве поступающих калорий разницы в уровне обмена веществ или успехах в похудении у людей с разной частотой приёмов пищи обнаружено не было.
Есть редко тоже не панацея
Вопреки множеству исследований про частоту питания, их результаты противоречивы и однозначного ответа не дают.
Редкие приёмы пищи могут быть благоприятны для пациентов с диабетом, нарушениями глюкозного обмена или ожирением, но не все исследования это подтверждают. Работы, изучающие здоровых людей, показывают ещё более неоднозначные результаты.
Исследование 1. Сравнивали людей с диабетом 2-го типа: одна группа питалась два раза в день, другая шесть раз. Уровни исследуемых гормонов либо не менялись на обоих режимах, либо менялся только один показатель. А вот худели те, кто реже ел, немного лучше.
Исследование 2. Исследовали людей с избыточным весом или ожирением: одна группа ела три раза в день, другая шесть раз. Количество приёмов пищи на показатели групп не повлияло.
Исследование 3. Изучали влияние частоты приёмов пищи на состав тела при наборе веса спортсменами: одна группа питалась три раза в день, другая шесть раз в день. Разницы в изменении показателей не обнаружили.
Исследование 4. Исследовали мужчин без нарушений толерантности к глюкозе и мужчин с глюкозой на уровне преддиабета. Выяснили, что кратковременное повышение частоты приёмов пищи с трёх до девяти раз в день может улучшать показатели глюкозного обмена.
Исследование 5. Сравнивали людей старше 30 лет: одна группа питалась 1–2 раза в день, другая 3 и более. Вывод получили обратный: те, кто ест 1–2 раза в день, лучше худеют. Однако в исследовании у людей не было одного состава и калорийности рациона, а опросники о своём питании заполняли они сами.
Ешьте так, как комфортно вам
Пока всё ещё не найдено однозначно полезного для всех людей режима питания: у каждого есть свои плюсы и минусы, но, что важнее — мы сами очень разные.
Кого-то частые маленькие приёмы пищи не насыщают и даже раздражают, из-за чего человек в результате съедает больше. А кто-то чувствует себя несчастным и голодным, живя от одного приёма пищи до другого, и в результате объедается вечером всем, что найдёт на кухне.
Кому-то режим питания рекомендован врачом в связи с заболеваниями ЖКТ или эндокринной системы. А дробные приёмы пищи, например, могут быть актуальны профессиональным спортсменам для сохранения мышечной ткани.
Как же понять, что режим вам подходит? Если самочувствие и здоровье в порядке, цели достигаются и режим питания вписывается в ваши предпочтения и план на день — это ваш режим. Если нет, попробуйте перестроить рацион и экспериментируйте.
Будьте внимательны к своему организму: выбирайте здоровую еду, ешьте, когда проголодались, но вовремя останавливайтесь, когда почувствуете насыщение.
Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta
Модные заблуждения о диетах: дробное питание или голодание
Какие модные сейчас правила питания на самом деле не приведут к безопасному и эффективному избавлению от лишнего веса, а то и могут навредить? Теории современных гуру, под влияние которых нередко попадают артисты, корреспондент КП обсудил с руководителем Клиники эндокринологии Сеченовского университета, профессором-эндокринологом, доктором медицинских наук Валентином Фадеевым.
1. Краткосрочное голодание или в час по чайной ложке?
Здесь главенствуют два взаимоисключающих подхода. Первый: нужно есть часто и понемногу. Это «разгоняет» метаболизм (обмен веществ), значит, человек худеет быстрее. И для пищеварительной системы так вроде бы полезнее.
В общем, нужно выбирать, кому что ближе, советует эксперт. Ведь моральное состояние, отсутствие психологического стресса не менее важны, чем избавление от лишнего веса. Плюс посоветуйтесь с лечащим врачом: какой стиль питания более благоприятен именно для вашего организма с учетом общего состояния здоровья.
2. Утром вода с лимоном, а на ужин себе ни в чем не отказывать
4. Налегаем на продукты-жиросжигатели
Тут не только давно известные ананас и грейпфрут, но и новомодные ягоды годжи и прочие «суперфуды».
Как на самом деле: во-первых, на сегодня нет подтвержденных научных данных, что какие бы то ни было продукты способны «ускорять» обмен веществ. И уж тем более глупость считать, что калорийный сам по себе продукт может еще и содержать некие вещества, «сжигающие калории», поясняет профессор Фадеев. Это все равно, что бросать в камин дрова и надеяться, что при горении не только не выделится тепло, но и станет холодно.
Запомните: все, что содержит калории, при употреблении внутрь дает выработку энергии. В этом состоит природа пищи всего живого. Энергия либо расходуется, либо откладывается в жир.
5. Да здравствует clean eating