лучше недоедать чем переедать
Лучше недоесть, чем переесть
Известная истина: мы есть то, что мы едим. Но не менее важно – сколько. О причинах и последствиях переедания рассказывает заведующая терапевтической службой горбольницы Наталья Геннадьевна ОСТАНИНА.
Соблазны выходят боком
Прежде всего, я хотела бы отметить, что переедание – это серьёзная проблема. Она возникает не только в период длительных новогодних праздников. И в течение года нередко случаются другие поводы: те же календарные даты, банкеты, свадьбы, дни рождения. Да и в любой обычный день многие с трудом могут пройти мимо изобилия в продуктовых магазинах, совершенно не задумываясь о том, что эти соблазны могут выйти боком для организма.
К симптомам переедания относится несколько признаков. Это употребление аномально большого количества еды. Утрачивается контроль, что и в каких объёмах съедается. Очень торопливое принятие пищи. Чувство дискомфорта от переполненного желудка. Пища поглощается даже тогда, когда голод не ощущается. И, как следствие, – состояние депрессии, некой вины после переедания.
Нередко причиной, вызывающей избыточное употребление пищи, является психологическое состояние человека: чувство одиночества, реакция на перенесённый стресс, например, утрата близких, несчастный случай. Корни этого недуга либо в наследственности, либо в перекармливании в детстве. Злоупотребление возбуждающими аппетит продуктами – жирными и сладкими – ещё один верный путь к перееданию. И, конечно, многое зависит от того, какой образ жизни вы ведёте: нерегулярное питание, и даже постоянные диеты – также могут закрепить у вас привычку к употреблению избыточного количества пищи.
Настройте свой датчик
Переедание влечёт за собой тяжёлые эмоциональные переживания, сердце начинает испытывать дополнительную нагрузку. А это приводит к аритмии, ишемической болезни. Возрастает нагрузка и на эндокринную систему, что усугубляет нарушение обменных процессов в организме. Замедляется пищеварение – желудок перерастягивается и снижается секреция желудочного сока. Люди с таким расстройством часто набирают лишний вес, а он, в свою очередь, приводит к ожирению. И тогда неизбежно нарастают заболевания желчного пузыря, появляются проблемы со стулом, развиваются геморрой, сахарный диабет, повышается артериальное давление, отсюда проблемы с сердечнососудистой системой.
У каждого из нас имеется «датчик» начала приёма пищи. Это голод. А вот датчика окончания приёма пищи нет. Запомните: когда возникает чувство сытости, это значит, что вы уже переели. Другими словами, приняли излишек пищи, который организму уже не нужен. И он начинает его откладывать в подкожный жир. Чтобы избежать подобного явления, принимайте пищу дробно и небольшими порциями. Тщательно пережёвывайте её, прежде чем проглотить. Чем меньше кусочки пищи, тем быстрее они переварятся. Начинайте есть, только когда вы действительно голодны. Из-за стола выходите с лёгким чувством голода. Помните принцип: «Лучше недоесть, чем переесть».
Пищевая зависимость – такая же вредная привычка, как курение и алкоголь. Цепочка шагов переедания такова. Сначала внешняя причина: стресс, депрессия, алкоголь. Далее – желание что-нибудь перекусить. Вы идёте на кухню и без особых на то причин открываете холодильник… Для того, чтобы изменить эту цепочку, нужно поставить защитный барьер. Или несколько. Дам такой совет: выпейте чашку горячей воды с чайной ложкой мёда и добавьте в неё несколько капель лимонного сока. Это снижает чувство голода.
Огласите весь список
Если захочется перекусить между основными приёмами пищи, рекомендую съесть немного изюма или морковку. Также отвлекающим моментом служат прогулки на свежем воздухе.
Ещё одна рекомендация: напишите список болезней, к которым приводит переедание, и прикрепите к внешней стороне холодильника. И всякий раз перед тем, как заглянуть в него, прочитайте весь список. Если у вас фигура изменилась в худшую сторону, прикрепите сюда же фото, где вы были стройны и красивы. Глядя на себя – стройного (или стройную), скажите твёрдо: «Сейчас я есть не буду».
Но коли совсем будет невтерпёж, на этот случай в холодильнике должен быть заранее приготовленный овощной салат с небольшим количеством растительного масла. Хорошо бы со свежим луком-пореем. И голод утолите, и в весе не прибавите.
С помощью таких простых приёмов необходимо продержаться до выработки контроля над своим состоянием. Если человек поставит перед собой цель, эти приёмы ему обязательно помогут. Но не впадайте в другую крайность – не ограничивайте себя в самом необходимом, в полноценной пище, которая обеспечивает клетки организма всеми нужными веществами. Во всём нужно знать меру.
Как перестать переедать? Рекомендации эксперта по питанию
«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Эксперт по питанию рассказала о том, почему мы переедаем и как это остановить.
— В первую очередь, чтобы остановить бесконтрольное поедание пищи, человек должен войти в гармонию с собственным телом, начать, наконец, прислушиваться к его потребностям и научиться различать психологический голод от голода физиологического.
Ваш организм просит не калорий, а эмоций
— Под психологическим подразумевается такой голод, при котором главная цель — это не утоление физиологических потребностей, а стремление получить успокоение через пищу. К примеру, в тех же голливудских фильмах героини после расставания традиционно едят мороженое, причем в огромных количествах. Почему так происходит? Причина в том, что, по сюжету, персонаж лишился любви и на данный момент он испытывает огромный стресс от ее нехватки. Организму такая ситуация не нравится, он хочет вернуться к прежнему комфорту. Как? Самым простым способом — едой, за которой закреплены положительные эмоции. В данном случае это мороженое, которое зачастую ассоциируется с легкими беззаботными временами.
При естественном голоде вы готовы съесть что угодно, при психологическом — исключительно «вкусняшку».
— Реальный, физиологический, голод — это урчание в животе, упадок сил, раздражительность, легкая головная боль и желание съесть слона, лишь бы восполнить запас энергии.
Если ваш аппетит выращен на эмоциональной почве, то устранять его нужно также через эмоции. Позвоните близкому человеку, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну с аромамаслами, насладитесь живописью и т.п.
А может, это жажда?
— Голод и жажду, как правило, путают люди с неправильным питьевым режимом. Логика такая: я что-то хочу, но не знаю что; я не привык просто так пить воду, поэтому выполню более знакомое действие — поем. Своим клиентам я рекомендую выпивать стакан воды за 15-20 минут до начала приема пищи и стакан воды через 40 минут после трапезы.
Хотите сладкое? Ешьте!
— Здесь вопрос даже не в том, что вы едите (организм всегда будет периодически требовать что-то «для души»), а в том, как вы это едите. Психотерапевт Жерар Апфельдорфер какое-то время предлагал своим пациентам избавиться от болезненной тяги к сладкому, поедая на протяжении нескольких дней желаемое лакомство в больших количествах. Проще говоря, «ешь, пока не возненавидишь».
Глаза не только смотрят, но и «едят»
— Одного только вида еды достаточно, чтобы произошел выброс гормона инсулина и появился аппетит. При этом визуальный аппетит может быть намного сильнее физиологического. Чтобы «накормить» глаза — а делать это нужно в первую очередь, — сервируйте стол, подавайте блюда красиво, старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как можно больше цветов, не отвлекайтесь на экраны телефона или телевизора. Если визуальный голод подкрался внезапно, «вкусите» красивую картину, рассмотрите интересную фотографию и т.п.
Легкий голод после трапезы — это нормально
— Не торопитесь запихивать в себя как можно больше еды, чтобы почувствовать «успокоительное» состояние набитого до отвала брюха. Информация о насыщении поступает организму только через 20 минут после приема пищи. А если этого не знать, то за треть часа вы съедите ой как много! Растягивать трапезу можно с помощью длительного пережевывания, периодических откладываний столовых приборов, разговоров за столом и т.д.
Когда я ем, я глух и нем
— Напоминайте себе об этом каждый раз, когда приметесь за трапезу. То, что вы поели, должно запомниться! Старайтесь, чтобы прием пищи происходил в спокойной обстановке, то есть без раздражителей вроде телевизора, громкой музыки, интернета и книг. Если вы едите в компании и хотите рассказать какую-то историю, положите приборы на стол и не притрагивайтесь к ним, пока не закончите рассказ.
Приучайтесь есть не только углеводы
— Особенно простые. В том, что на тарелке большинства белорусов полно углеводов, я не сомневаюсь. А вот в том, что там есть достаточное количество белков и «правильных» жиров, — очень. Чувство голода спустя час-два после приема пищи означает, что вам пора заменить высокоуглеводные обеды на продукты с высоким содержанием клетчатки и белковую пищу, которая дает чувство сытости на длительное время. Иначе простые углеводы (а именно они меньше всего насыщают) подтолкнут вас к перееданию.
Насыщайтесь качеством, а не количеством
— Используйте небольшие тарелки, нарезайте пищу на маленькие кусочки, наполняйте меню различными вкусами, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.
Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте!
— Вы замечали, что за бессонную ночь вы обычно расплачиваетесь неконтролируемым аппетитом в течение дня? Это естественно для организма, ведь выброс гормона стресса кортизола дал сигнал головному мозгу, что бедное тело надо утешить. Конечно же, едой. Лучше поспите подольше, во сне вы есть точно не сможете.
Лайфхаки для обжор: как не переедать в течение дня и перед сном
Еда – это удовольствие, при приеме пищи вырабатывается то, что называют «гормонами счастья», т.е. биологически активные вещества, которые, в свою очередь, действуют на рецепторы головного мозга – и как раз они-то и подают сигналы об удовольствии.
Это нормально – получать удовольствие от красиво накрытого стола, от ароматного запаха пищи, от вкусной пищи, но эти желания могут сыграть и плохую роль, многих они заставляют часто перекусывать, есть много, переедать.
Переедание тянет за собой проблемы, например, тяжесть в желудке, изжогу, высыпания на коже, лишний вес и т.д. Кроме этого, некоторые люди после обильной еды переживают, нервничают и ругают себя за обжорство.
О причинах переедания и способах преодоления тяги к еде рассказали Мария Гмошинская, д.м.н., ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии «ФИЦ питания и биотехнологии», и Ирина Алешина, младший научный сотрудник.
Что провоцирует переедание
Главная причина — голод, но важно понять какой. Он бывает физиологический и психологический. В первом случае это естественная потребность организма в питательных веществах. Например, очевидный недостаток еды в течение дня или ее несбалансированность. Т.е. аппетит появляется по объективным причинам.
Механизм такой: если человек не ест больше четырех-пяти часов подряд, то к следующему приему пищи голод возьмет своё, и как результат — быстрое поедание большого объема пищи. Как правило, так сумбурно мы питаемся или на работе из-за нехватки времени, или по возвращении домой, сильно проголодавшись, едим зачастую все подряд.
Но загвоздка в том, что при этом сигнал в головной мозг о насыщении не успевает дойти, это чувство приходит позже, когда человек уже переел.
В случае психологического голода человек отвлекает себя от трудностей дня, заедает стресс, проблемы, использует еду в качестве расслабления (а ещё мы едим за компанию) и т.д. Это своеобразное пищевое поощрение, которое часто происходит на автомате.
Важно понимать разницу между физическим и психологическим голодом. Приближаясь к холодильнику, остановитесь и спросите себя: действительно ли это физическая потребность в еде? Как давно я ел? Что я ел (куриную грудку или конфету)? Прошло ли уже 2-3 часа после последнего приема пищи?
Если три часа назад вы съели одну конфету, то, конечно, это физический голод. Но если обед был час назад и вы плотно поели, например, было мясо, каша и салат, то это психологический голод.
Не всегда такие вопросы помогают, ведь можно обмануть себя. Найдите альтернативный способ борьбы с психологическим перееданием: вечерние прогулки, йога, вязание, просмотр фильма или лекций в интернете и т.д. Меняйте увлечения, чтобы они не надоедали.
Если отвлекающий фактор не помогает, тогда стоит обратиться к психологу, возможно, здесь идет речь о психогенном (компульсивном) переедании.
Есть ещё такой вариант переедания: центры голода и жажды в головном мозге расположены рядом, и в сигналах может произойти путаница. Возможно, просто нужно попить воды, а не поесть.
Реакция организма на избыток еды
Когда желудок полный из-за съеденной пищи, купол диафрагмы поднимается и давит на легкие, сердце, съеденная пища раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, это вызывает усиленную работу поджелудочной железы. Также возможно попадание содержимого желудка в пищевод, вызывая боли и изжогу.
Конечно, переедание провоцирует набор лишнего веса и связанные с ним проблемы, например атеросклероз, болезни суставов. Если еда не самая полезная – чипсы, шоколад, много жареного, то также возможны высыпания на коже, прыщи.
Переедание не только в течение дня, но и на ночь провоцирует ещё ряд проблем, потому что организм не успевает переработать поздно поступившую еду и занимается этим во время сна. Но делает это медленно и, если можно сказать, некачественно. В итоге человек не отдыхает, его преследуют плохое самочувствие, разбитость и усталость после сна.
Кроме этого, ночной прием пищи заставляет организм вырабатывать инсулин и переводить все употребленные калории в жир. Так происходит, потому что другой гормон – соматропин, отвечающий за восстановление тканей и рост мышц, – способен вырабатываться только ночью и на голодный желудок. Так, если бы человек поел за несколько часов до сна, соматропин перевел бы калории в рост, но с ночным перееданием это невозможно, и инсулин все превращает в жир.
Кроме этого, людям с аллергией или пищевой непереносимостью необходимо всегда внимательно относиться к своему питанию. Например, гипертоникам и старадющим сердечно-сосудистыми заболеваниями, следует тщательно следить за употреблением соли, специй, и за объемом свободной жидкости, т.к. это может служить причиной повышения давления.
Как бороться с перееданием
Начать надо с организации режима питания, для этого необходимо:
Какие продукты лучше всего избавляют от голода
В правильном, полезном питании, которое насыщает человека надолго, существует ряд доступных продуктов.
Это белки: мясо и мясные продукты (отварная или запеченная говядина, телятина, кролик, индейка, курица), а также рыба и морепродукты. Молочные и кисломолочные продукты: кефир, молоко 2,5-3,5 процента жирности, творог, натуральный йогурт, сыр и другие.
«Длинные» углеводы: крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Можно съесть небольшое количество хлеба и хлебобулочных изделий с отрубями, из цельнозерновой муки.
Жиры тоже должны быть правильными. Это растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное и т.д.), орехи, авокадо. Можно немного сливочного масла.
Не забывайте о клетчатке, ешьте свежие разнообразные овощи, зелень и фрукты – Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать 400 граммов в день.
Существует список продуктов, которые придется ограничить. Это хлеб и хлебобулочные изделия: хлеб из муки высшего сорта, слоеное тесто и сдобу. Переработанное мясо: ветчина, сосиски, колбасы, копчености и т.д. Это же касается соленой, копченой, консервированной в масле рыбы и морепродуктов. Стоит ограничить некоторые виды жиров, например, майонез и маргарин. Также в списке соленые и маринованные овощи и фрукты.
Примерный режим питания
Завтрак. Он может состоять из творожной запеканки или сырников, творога со сметаной, каши (овсяной, рисовой или гречневой), хлеба с маслом и сыром, чая.
Второй завтрак. Фруктовый сок или фрукты, овощи, например, палочки из моркови.
Обед. Можно приготовить салат, суп, мясное или рыбное блюдо, гарнир — овощи. На третье компот. Если обед из трех блюд съесть тяжело, можно ограничиться двумя.
Полдник. Кисломолочный напиток и кондитерские изделия, например, печенье с отрубями или выпечка.
Ужин. Каша или овощное блюдо с рыбой, курица. Чай.
На ночь – стакан кисломолочного напитка.
Также варианты второго завтрака и полдника: йогурт натуральный, сок фруктовый (свежевыжатый), сыр, один свежий или печеный небольшой фрукт, сухофрукты.
В каждый основной прием пищи можно добавить немного хлеба.
Лучше недоедать чем переедать
Почему мы переедаем? Как управлять количеством съеденного? Подсчет калорий и жесткие ограничения — единственный способ есть меньше? Об этом говорили на вебинаре Андрея Беловешкина — врача, кандидата медицинских наук, популяризатора здорового образа жизни. Было ого-го как полезно!
Встреча прошла в рамках «Курса заботы о себе 2.0». Он уже стартовал, но вы еще можете записаться. А пока делимся небольшой частью выступления эксперта.
Чем опасно переедание?
Организм знает, как приспособиться к недоеданию. На уровне физиологии у него есть для этого адаптивные реакции: замедление метаболизма, изменение жиросжигания, корректировка поведения. И при этом он совершенно не знает, что делать с перееданием — никаких сдерживающих механизмов у него для этого нет. Поэтому избыточное потребление калорий становится причиной «болезней изобилия».
Речь идет не только об избыточной массе тела. Переедание ускоряет клеточное старение организма и увеличивает риск многих заболеваний. Более того, самый опасный жир — не тот, который мы видим, а тот, что скрыт от глаз: в печени, сердце, петлях кишечника. Он-то и увеличивает риск заболеваний — диабета, болезней сердца. Неслучайно существует выражение «скинни фэт». Это люди, которые при дефиците массы тела могут иметь избыток внутреннего жира.
5 причин переедания
Поговорим о гиперфагии — переедании. Для этого разберемся, какие триггеры существуют и что мы можем с ними сделать. Устранив причины, мы устраним тягу к излишней еде и привычку переедать.
Стрессовая гиперфагия и тяга к «комфортной еде»
Почему этот механизм так актуален? В современном мире много хронического стресса, наши жизненные ситуации становятся все более сложными и все менее предсказуемыми. А для организма в стрессе существует одно хорошо известное решение — есть. Где-то на уровне клеток любой хронический стресс воспринимается как голод. Закономерный ответ на эту ситуацию — есть больше.
И многие другие механизмы заложены в нас на уровне генов. Например, почему сахар заставляет нас переедать? Дело в том, что большинство фруктов созревало осенью, а в них было много сахара. Чтобы выжить, человек учился съедать больше сладкого и превращать его в жир. Но сейчас эта тяга работает против нас. А почему мы тянемся к высококалорийной еде? Да потому что в той же пицце выше удельная плотность калорий, то есть за меньшее количество усилий вы получите большее количество калорий. Раньше это было очень важно.
Недосыпание и циркадная гиперфагия
Следующая причина — циркадная гиперфагия, переедание, связанное с нарушениями суточного ритма, недосыпанием, поздним отходом ко сну, избытком света вечером. Когда внутренние часы организма сбиваются, вместо того, чтобы расслабляться и спать, вы дежурите у холодильника.
Выход — суточная синхронизация: нужно наладить свои дневные и ночные ритмы и уделить внимание сну, тогда вы будете есть меньше. Простая математика: 1 час недосыпания — это 250 лишних калорий, которые вы съедите на следующий день, 2 часа недосыпания — это лишние 550 килокалорий, которые вы съедите на следующий день. Контролировать себя сложно, потому что недосыпание ослабляет силу воли и повышает импульсивность.
Гедонистическая гиперфагия
Гедонистическая — значит «связанная с удовольствием». Почему так бывает? Если в целом в вашей жизни мало удовольствий, вам не нравится ваша работа, у вас нет хобби (то есть вы целый день заставляете себя что-то делать), организм хочет как-то себя порадовать. В первую очередь в голову приходят простые источники дофамина: алкоголь, еда, а может, то и другое вместе. Здесь важно придумать здоровые способы развлечения, снятия стресса, получения награды.
Полезно задаться вопросом: что приносит мне радость, кроме еды? — Источник
Эндокринная гиперфагия
Такое переедание связано с эндокринными нарушениями. Это встречается реже, чем мы думаем.
Зеркальная гиперфагия
Есть психологический тип поведения под названием «беспечный едок». Это человек, который воспроизводит и копирует то, как едят другие. Все вокруг едят много — и он ест много, все вокруг стали худеть — и он автоматически худеет.
Переедание действительно заразно. Ученые установили: если ваши друзья набрали несколько килограммов, у вас повышается риск поправиться.
Но верно и другое: если вокруг вас больше худых друзей, вероятность похудеть повышается. Это связано с тем, что мы бессознательно копируем привычки поведения эмоционально значимых людей.
3 способа есть меньше
Как можно решить вопрос калоража? Мы будем говорить про разные методы. Но о чем бы ни шла речь, главное — это снижение потребления калорий.
1. Использовать метод пропорций
Управляйте пропорциями на своей тарелке. Старайтесь не есть одни крупы, избегайте большого количества высококалорийных продуктов, добавляйте больше овощей и зелени. Такие простые изменения помогут повлиять на количество потребляемых продуктов и калораж. На верхней левой картинке рис занимает меньше места, чем на правой, а брокколи там наоборот больше.
Иллюстрация из презентации эксперта
Попробуйте способ перевернутых пропорций. Например на нижней левой картинке вы видите пасту и избыток высококалорийных продуктов. А рядом — примерно то же самое, но с зеленью и помидорами. Мы все перевернули: сделали сытный салат и добавили туда немного макарон. Получилась перевернутая пропорция.
Если вы используете для себя типичную тарелку, можете делить ее на зоны и легко изменять пропорции между высококалорийными и низкокалорийными продуктами. Так вы автоматически будете есть меньше, а визуально количество еды, которое вы выкладываете, практически не изменится. Как еще может выглядеть метод пропорций? Кладите на тарелку чуть меньше палочек сыра, чуть меньше кусочков хлеба. А разница в калораже будет в полтора раза меньше.
2. Выбирать цельные продукты
Наверняка вы слышали, что диетологи говорят про пользу цельных продуктов. Но что такое цельный продукт? Это продукт, который не переработан, не измельчен, который вырос естественным образом и не содержит добавок. В противовес этому современные продукты называют ультрапереработанными, потому что они подверглись механическому измельчению, смешиванию, формовке, добавлению ароматизаторов. Их не нужно разбирать, не нужно доставать из них кости, их можно автоматически жевать и есть даже без использования приборов.
Ешьте смело! — Источник
Ученые провели эксперимент. Взяли ультрапереработанный продукт и цельный. При этом по макронутриентам, клетчатке, количеству жира и сахара, калориям они были абсолютно одинаковы. Но люди съедали переработанных продуктов на 500 килокалорий больше. Почему? Их было проще съесть — не надо было разжевывать, они автоматически распадались во рту. С этой точки зрения стейк или кусок вареного мяса лучше, чем котлета. Крупы лучше переработанных хлопьев для каши. А рыба лучше рыбных палочек.
3. Уменьшить размер тарелок
На нас сильно влияет пищевая среда. Возьмем к примеру тарелки. Чем больше их размер, тем меньше кажется еда и тем сильнее в нас желание есть.
Если не хотите переедать, обзаведитесь посудой поменьше. — Источник
Значение имеет цвет и контраст. Если мы едим белые спагетти на красной тарелке, то съедаем меньше. Это же верно для спагетти с томатной пастой на белой тарелке. А когда четкого контраста нет, мозг не понимает, где еда, и мы съедаем больше. Мелочь, но имеет значение. Из более тяжелых тарелок и стаканов мы едим и пьем меньше. Более тяжелые столовые приборы тоже помогают меньше есть. Используйте это.
Это лишь часть вебинара Андрея Беловешкина «Сколько есть: разные способы управления калоражем». Было еще много интересного и важного. Посмотреть запись и научиться заботиться о себе можно на курсе.