Как правильно вставать в стойку
Как научиться стоять на руках: техника у стены и без
Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.
Польза и вред стойки на руках
Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.
Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:
Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:
Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.
Какие мышцы работают при стойке на руках
Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.
В динамике задействуются:
В статическом режиме работают:
В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.
Как научиться стоять на руках
Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:
Постепенное прогрессирование
Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:
После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.
Подводящие упражнения
Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:
Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.
Техника выхода в стойку на руках
Существует две основных техники:
Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).
Техника выполнения:
Рекомендации
Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.
Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:
Видео: как научиться стоять на руках
Как научиться делать стойку на руках? Какие мышцы развивает стойка на руках?
Некоторые упражнения не получают должного внимания у современных спортсменов. С чем это связано, сказать сложно. Большинство не задумываются о развитии отдельных аспектов своего тела и не видят смысла в конкретных упражнениях, а некоторые никогда не сталкивались с такими форматами тренировок.
Стойка на руках, на первый взгляд, довольно простое, даже «детское» упражнение. Однако не стоит его недооценивать – стойка поможет развить не только мышцы, но и чувство баланса и научиться лучше контролировать тело.
Для чего нужна стойка на руках и как её делать?
Стойка на руках – это гимнастический элемент, который требует не столько конкретных физических показателей, сколько баланса и контроля над телом. Соответственно процесс имеет больше общего с велосипедной прогулкой, чем с упражнениями для бодибилдеров.
Основной технический момент стойки – поставить тело в одну линию, расположив все суставы (запястья, локти, плечи, бёдра, лодыжки) абсолютно ровно, чтобы они образовывали прямую перпендикулярную полулинию.
При выполнении упражнения пальцы рук должны быть направлены вперёд и напряжены. На протяжении всего времени плечи должны «выдавливать» тело вверх, живот при этом втянут и напряжён. Ноги также должны быть напряжены и выпрямлены, соединены вместе. Старайтесь носками тянуться максимально вверх.
Как научиться делать стойку на руках?
Начните обучение со стойки лицом к стене. Поставьте ноги на стену и подойдите к ней руками, оставив примерно 50 см между ладонями и стеной. Тело держите ровно. Сделайте четыре таких подхода по 30 секунд каждый.
Фото: Игорь Войтенко
Когда первый вариант не будет вызывать проблем, постепенно сокращайте расстояние между руками и стеной. Ваша цель – оставить 5-10 см. Если грудь, бёдра и носки касаются стены, значит, тело выровнено правильно. В таком формате выполняйте четыре подхода по 30 секунд.
Фото: Игорь Войтенко
На этом этапе нужно научиться безопасно выходить из стойки. Практикуйтесь «падать назад» у стены, когда руки находятся на расстоянии 50 см от неё. Ваша задача – оттолкнуться от стены ногами, немного повернуть корпус и переместить одну из рук немного вперёд, после чего встать на ноги.
Когда страх падения уйдёт, можно приступать к стойке на руках спиной к стене. В этом подводящем упражнении вы научитесь отталкиваться и выходить в стойку. А стена поначалу будет помогать «ловить» баланс.
Фото: Игорь Войтенко
Руки поставьте на расстояние 5-10 сантиметров от стены и оттолкнитесь ногами, выровняв тело. На этом этапе пробуйте слегка отталкиваться пятками от стены и задерживаться в таком положении, пытайтесь почувствовать баланс. Когда сможете удерживать его 5-10 секунд у стены, пора переходить к практике свободной стойки.
Фото: Игорь Войтенко
Каждый раз, выполняя упражнение, настраивайтесь сражаться за каждую секунду в стойке. Это поможет замотивировать и подкачать мышцы-стабилизаторы, а также улучшит чувство баланса вместо того, чтобы сдаться и встать на ноги, когда равновесие теряется. Практиковать стойку старайтесь как можно чаще, пяти раз в неделю будет достаточно.
Нередко стойку не получается сделать ровно из-за недостаточной гибкости в плечевом суставе. В таком случае каждый раз перед тренировкой проводите дополнительную растяжку.
Даже опытным спортсменам стойка может даться далеко не сразу. Поэтому наберитесь терпения и продолжайте тренировки. С каждым следующим подходом опыт будет расти, и вы сможете находиться в свободной стойке всё дольше и дольше.
Боксёрская стойка: основы и принципы, анатомический анализ, передвижения, тренировка
Здравствуйте, друзья. Стойка боксёра – очень важный, даже ключевой аспект в боксе. Важно знать её основы и принципы правильного построения. Для этого детально изучают и отрабатывают основные и прочие виды стоек.
В данной статье рассматриваются критерии правильной боксёрской стойки. Уделено внимание стойкам правшей и левшей. Затронуты методы грамотных передвижений. Также материал касается похожих аспектов в дисциплине муай-тай. Предложены полезные фото и видео.
Преимущества правильной стойки
Основы боксёрской стойки зависят от её вида. Классическими разновидностями являются:
У каждого вида своя анатомия и методы построения. Оптимальной считается та стойка, которая наиболее комфортна боксёру и его стилистике. Это индивидуальный критерий.
В ней должен быть баланс между ключевыми боевыми составляющими. В грамотной стойке боксёр получает:
Благодаря правильной боксерской стойке боец обретает мощность в обеих руках. При этом он может устраивать эффективную оборону при вражеских контратаках. Он обеспечивает себе подходящую атакующую дистанцию с обеих рук. Не придётся делать неудобных манёвров, тянуться или терять равновесие.
При грамотной стойке боксёр увеличивает диапазон наносимых ударов. При этом особо не раскрывается. Ещё у него сохраняется хорошая устойчивость и возможность отклониться при надобности.
Общие принципы
Основы стойки необходимо знать всем боксерам, особенно новичкам. Например, предложено такое видео со стойкой боксёра:
Важно правильно руководить всем телом. Делается анализ правильного положения нижней и верхней его стороны.
Анатомический разбор положения нижней стороны таков:
Анатомическое изучение положения верхней стороны:
Обозначенные принципы отражены на фото стойки боксера.
Работа правши и левши
Правша в боксе, как правило, работает в левосторонней стойке. Её анатомический разбор таков:
Это работа верхней стороны в стойке боксера правши. Также нужно анатомическое изучение действий нижнего комплекса:
Таков анализ правильного положения правши в своей классической стойке. А фото стойки боксера правши предложено ниже:
В целом, стойки имеют схожие принципы. И при анатомическом анализе стойки боксера они прослеживаются. Меняются только роли рук и ног. Так, например, стойка боксёра левши имеет много общего со стойкой правши. Изменены положения рук и ног. Это видно на следующем фото:
О передвижениях
Боксёр обязан владеть отменным мастерством передвижений. Это залог для решения многих задач.
В боксе приёмы передвижений – это шаги и скачки.
Шаговые передвижения выполняются тремя методами. Это виды шагов:
Классический вариант скачков: толчок выполняется одной или двумя ногами. Все методы зависят от вектора движений: по сторонам, вперёд или назад.
Профи редко используют скачки. Причина – тратится много энергии. Часто профессионалы работают с движениями на всю ступню, для примера это видео:
Здесь видно, как умело меняется стойка и передвижения. При этом боец не забывает и о защите.
О тренировках
Тренировка правильных переходов из стоек к передвижениям и самих передвижений включает в себя:
Муай-тай
Основные стойки в тайском боксе идентичны боксёрским: правосторонняя, левосторонняя и фронтальная. Как должны группироваться правши и левши, показано в следующей таблице:
На их основе формируются стойки тайских боксеров правшей и левшей.
На тренировках часто фронтальную стойку применяют в качестве учебной. На ринге её обычно применяют в ближней схватке.
Удар тоже быть максимально быстр. Он должен идти из правильной стойки в муай тай. Боец максимально вкладывает свою массу.
В тайской дисциплине при реализации ударов атакующие руки или ноги не должны зависать. При контакте должно быть прилипание к сопернику. После чего идёт мгновенный переход в исходную позицию.
Заключение
Постановка правильной стойки – фундамент бокса и его тайского аналога, и подобных дисциплин.
Стойка в боксе
Успех боксёрского поединка во многом зависит от, казалось бы, обычной стойки. По этой причине изучение технической базы бокса начинается именно с неё. Сегодня нам хотелось бы рассказать о стойке: какая она бывает, и как правильно её делать.
Стойка в боксе: что это
Стойка – это наиболее удобное и правильное расположение тела, которое принимает боец перед своим соперником. Цель стойки: защита либо же начало атакующих действий.
Важно! Но стоит помнить и про базу – она главное в стойке. Нет базы – нет ничего!
Какой должна быть правильная стойка в боксе
К стойке и правильности выполнения этого элемента предъявляются самые серьёзные требования. Во время боксёрского поединка спортсмены нередко её немного меняют. Всё зависит от движений и действий оппонента. Ведь именно от его манеры ведения боя, боксёр выбирает собственную манеру ведения поединка, иногда подбирает удары и оборонительные действия. Проще говоря, каждый боец специально под каждого оппонента выбирает тактику. Правильная стойка открывает ряд «возможностей»:
Важно! Начинать разучивать стойку лучше, когда вы видите себя со стороны, т. е. перед зеркалом. Это позволит наблюдать за всеми своими движениями во весь рост. Расстояние до зеркала должно быть от 1,5 до 2 м.
Варианты стойки в боксе
На сегодня разработано 3 основные вида стойки:
Давайте чуть подробнее остановимся на них.
Как выполнять стойку
Весьма распространённый вид стойки — левосторонняя, поскольку большая часть боксёров правши, поэтому мы и опишем правильность и последовательность всех действий именно для неё.
Для её выполнения ноги разместите на ширине плеч, а ступни поставьте параллельно друг другу. Если вы только начинаете изучать элемент, пометьте мелом или карандашом расстояние между ступнями. Это поможет легче ориентироваться. Со временем такая необходимость отпадёт. По этим отметкам проведите 2 параллельные прямые. Теперь станьте на эти линии словно на лыжи, заняв прежнюю позицию. Теперь отведите правую ногу назад и как бы внутрь по нарисованной линии.
Поверните корпус вправо. Левая нога должна удерживать большую часть массы тела. Правая пятка не должна касаться пола.
Теперь сожмите кулаки, а подбородок нужно прижать к груди. В это же время поднесите их к подбородку. Они выполняют роль защитного барьера. Локти прикрывают переднюю часть корпуса. Левое плечо немного приподнято относительно правого. Также его нужно отнести немного вправо. Оно должно располагаться так, чтобы левый кулак был чуть выше правого. Напрягите пресс. Левый кулак переместите чуточку вперёд, разгибая его в локте.
Ещё раз посмотрите на себя. Присмотритесь, всё ли правильно выполняете:
Стоит отметить, что при выполнении правосторонней стойки все действия выполняются точно также. Изменения будут лишь в том, что меняются руки и ноги. Если при левосторонней мы по большей части защищаем себя левой рукой, то при правосторонней правой.
Все эти действия любой боксёр должен освоить «от и до», или как ещё принято говорить «как Отче наш».
Как мы уже упоминали — за время поединка стойка меняется, бывает, что и не один раз. В основном изменения происходят из-за разности дистанций, когда сам боксёр или его оппонент пытается выйти на ударную позицию.
Фронтальная стойка
Не стоит забывать и о фронтальной стойке, по большей части она является атакующей. Она выполняется с широкой постановкой ног и практически полностью разворачивает тело фронтально в сторону оппонента. 
В этой позиции удобнее передвигаться вперёд, нежели назад. Во время её выполнения центр тяжести опускается немного ниже. Это делается, чтобы корпус был вне зоны досягаемости атакующих действий оппонента. Кроме всего прочего, в таком положении боксёру удобно двигать головой и буквально «расстреливать» ударами оппонента со всех сторон.
Стойка для новичков и опытных бойцов
Индивидуальность элемента будет зависеть от различных факторов. В этот список входит не только опыт, мастерство бойца или другие подобные факторы. Важны его физические и психологические данные. Делая первые шаги в боксе, допустимо, чтобы новичок выбрал для себя индивидуальный вариант (грубо говоря, что ему более удобно), не освоив стандартную стойку.
Справка! Первым боксёром, кто применил стойку, был Джеймс Джеффрис. Именно она и стала прототипом современной стойки. До него боксировали, немного опуская руки, и чаще на дальней или средней дистанции. Джеффрис разработал закрытую стойку, которая называется крауч. Это позволило ему перейти на боксирование на ближней дистанции, улучшило оборону. Стиль, который он разработал самостоятельно, помог стать ему чемпионом мира в 1899 г. Он с лёгкостью смог удерживать титул на протяжении 6 лет, пока не завершил карьеру. Ушёл Джеймс непобеждённым.
Опытные боксёры могут построить свой стиль стойки с учётом индивидуальных данных и боевых способностей. Но для этого нужно на высоком уровне владеть всеми её видами, только тогда стоит разрабатывать собственный стиль. Если боксёр начнёт это делать на ранних этапах «карьеры», из этого ничего не выйдет. Ведь не зря говорят, что ученье свет, а неученье — тьма. В данном случае это тьма после нокаута.
Стойка в боксе – виды и техника
Многих начинающих боксеров волнует вопрос, как стать в правильную стойку? От положения рук, ног, корпуса и других частей тела зависит результат боя. Одно неверное движение или вальяжность в техническом плане, и спортсмен может оказаться в нокауте. Поэтому стойка в боксе – базовый элемент, которому тренеры учат в первую очередь. Уже по мере освоения единоборств профессионалы добавляют собственный почерк. Например, Оскар де ла Хойя часто на ринге смещал вес своего тела влево и отводил левую перчатку назад, за что его прозвали «одноруким». Правильная стойка в боксе становится залогом победы, а ее освоению следует уделить пристальное внимание.
Какие бывают стойки?
Перед тем как держать стойку в боксе, полезно ознакомиться с различными вариантами:
Стойка в боксе для начинающих должна соответствовать нескольким правилам. Основным из них является отсутствие дискомфорта в процессе ведения боя и обеспечение хорошей видимости противника. Положение рук и ног выставляется так, чтобы по возможности вести максимально эффективные наступательные или оборонительные действия. Стойки в боксе – левая, правая, фронтальная – оттачиваются годами, потому гарантируют легкость перемещения и равновесие тела на протяжении поединка.
Левосторонняя стойка: особенности
Особенность стойки в боксе для правши – это прикрытие грудной клетки и солнечного сплетения, в частности левой рукой. Высоко поднятая перчатка также позволяет быстро прикрыть подбородок, не теряя из поля зрения противника. Постоянно согнутые в коленях ноги обеспечивают легкость маневрирования и возможность «подсаживаться» под оппонента.
Правосторонняя стойка: особенности
Левая стойка в боксе также имеет несколько особенностей, в частности оптимальным расстоянием между ног считается ширина плеч. Корпус должен быть немного отклонен назад. Расположение левой руки – строго возле грудной клетки, что позволяет защитить солнечное сплетение. Левостороння стойка в боксе оптимальна для контратак, однако при нанесении ударов спортсмен может легко потерять равновесие. Для нивелирования преимуществ противники левшей переходят в ближний бой, где внезапность атак теряется.
Фронтальная стойка
Фронтальная стойка в боксе создается за счет расположения ног на ширине плеч, а масса спортсмена равномерно распределена по двум ногам. Ее легко освоить, поэтому начинающие бойцы первым делом разучивают такое положение тела. Удары в боксе при фронтальной стойке наносятся с ближней дистанции, например, в клинче или при работе в углу ринга.
Согнутые в коленях ноги и опущенная голова позволяет быстро «подсаживаться» и целиться в подбородок оппонента. Примечательно, что такая стойка ног в боксе легко меняется на правостороннюю или левостороннюю: достаточно отставить требуемую конечность назад, повернуть туловище, выдвинуть одну из рук вперед.
Смена стойки в бою
Для тех, кто мечтает достигнуть серьезных успехов в единоборствах, следует освоить бокс в трех стойках. В результате технический арсенал атлета значительно расширится, а его результаты улучшатся. Смена стойки в боксе дает следующие преимущества спортсмену:
Например, Константин Цзю отмечал важность варьирования стоек в поединке. К каждому сопернику атлет готовился индивидуально, нередко внося коррективы в тактику по ходу противостояния в ринге. Спортсмен досконально владел всеми видами стоек в боксе, поэтому иногда менял стойку.
Классическая правая стойка подходит при работе на контратаках, левая – при действиях на дальних дистанциях. В ближнем бою следует прижимать руки ближе к груди, поэтому спортсмены в этом случае выбирают фронтальный вариант. На изменение положения тела влияет множество факторов: расстояние до соперника, его технический арсенал, особенности телосложения, «сильная» рука, тактика.
Таким образом, перед тем как стоять в боксерской стойке, посоветуйтесь с тренером, а также проанализируйте свои сильные и слабые стороны. Положение тела должно полностью соответствовать поставленной задаче, не вызывать дискомфортных ощущений, позволять как эффективно атаковать, так и защищаться. Избегайте распространенных ошибок: опускания рук ниже пояса, широкого расположения ног, открытия подбородка. Профессиональные боксеры отлично владеют всеми тремя стойками, привнося в них индивидуальные особенности и фирменный стиль.