Как правильно встать с постели
Как просыпаться утром правильно
Знаете ли Вы, как просыпаться утром правильно? Кто-то возразит мне: «Что за наивный вопрос! Какая разница, как вставать с кровати!». Всё не так просто! От этого привычного действия зависит наше настроение на день и физическое состояние, а в будущем – здоровье. Не зря говорят про человека, прибывающего в плохом настроении, «встал не с той ноги».
Почему после пробуждения ото сна нельзя резко вставать с кровати?
Итог такого пробуждения – раздражительность, плохое настроение, рассеянность. К тому же через несколько часов на человека наваливается сонливость. Офисные работники и студенты знают, как трудно с нею бороться. Но это не самое страшное из возможных последствий резкого подъёма с кровати. Возможны другие «неприятности».
В то время, когда человек спит, все процессы в организме замедляются.
Для того, чтобы перейти из состояния сна к бодрствованию, организму необходимо время. Следовательно, процесс должен быть постепенным.
Как правильно разбудить организм?
На этот вопрос дает ответ китайская медицина.
Как правильно встать с кровати?
Не нужно резко вскакивать с кровати, судорожно пытаясь выключить будильник и найти тапочки. Чтобы сохранить позвоночник здоровым, вставать следует при помощи работы мышц нижних конечностей. Сначала спустите ноги на пол, обопритесь на руки и приподнимитесь, сядьте на край постели. Без резких рывков вставайте с кровати.
Людям с заболеваниями позвоночника и беременным женщинам следует, перед тем как встать, повернуться со спины на бок, подать плечи немного вперед и согнуть колени, опереться на локоть, поджать ноги, перенести их через край кровати и сесть.
Сразу после подъёма, не следует делать утреннюю гимнастику. Скелетно-мышечной системе требуется ещё 15 минут для возвращения в состояние полной активности. В это время умойтесь, приготовьте завтрак.
Вот теперь можно приступать к физическим упражнениям. Гимнастика обеспечит плавный переход от сна к бодрствованию, наполнит тело энергией, поднимет настроение.
День обязательно будет удачным. Главное в это верить.
Недостаточно знать, как просыпаться утром правильно! Нужно действовать!
Вам понравилась статья? Подписывайтесь на обновление блога, чтобы не пропустить следующий интересный материал!
GuruTest
Как вставать по утрам правильно: 6 шагов
Все мы хотели бы научиться вставать с постели в хорошем настроении, но это невозможно. Зато, возможность есть поднять себе настроение в течении ограниченного времени, которое есть до выхода на работу, в школу, в университет.
Вставать придется раньше, потому что не всегда достаточно только лечь пораньше спать. Важно то, что вы делаете после пробуждения. Количество сна не так важно как качество и не так важно как действия утром. Помните, что в будни нет никакого значения, когда вы легли, ведь мало кто хочет идти на работу. Тут уже необходимо учитывать эмоциональные привязки.
Поменяйте отношение к жизни
Хватит думать, что вы не можете заставить себя что-то сделать правильно. Встать утром с постели и поднять себе настроение куда проще, недели вы думаете. С утра начинается день у большинства людей. Утром — это важнейший этап, которому многие не уделяют должного внимания.
Мы составили список дел, которые нужно сделать утром, поэтому советуем вставать заранее. Невозможно сказать точно, за сколько времени нужно вставать до выхода, потому что у каждого свой темп и настроение. Кому-то мало будет и полутора часов, а кто-то управится со всем и за 30-40 минут.
Пошаговая инструкция на утро
Шаг первый: обеспечьте себе здоровый сон. Очень важны последние пару часов сна, поэтому с вечера подготовьте место для сна, а также лягте пораньше. Вам нужно от 6 до 8 часов, чтобы дать организму перезагрузиться. Если вы не высыпаетесь и в это время, ничего страшного — вам только кажется. Здоровый сон в проветренной комнате и в привычном месте помогает организму поддерживать правильную массу, наращивать мышцы, сжигать жир, улучшать работу мозга, сердца.
Все остальные шаги лишены всякого смысла, если вы спите очень мало. Ложитесь вовремя, если у вас есть такая возможность. Если нет, то меняйте работу и образ жизни, иначе сердечно-сосудистая система не выдержит такого давления.
Кстати, есть один отличный лайф-хак по поводу будильника. Чтобы легче было встать, нужно заводить его, например, не на 7:00, а на, скажем, 7:02 или 6:57, то есть на неровное время, не кратное 10 минутам. Будильник лучше ставить на 6:30 — вы просыпаетесь, выключаете его. Затем, следующий раз, когда он должен зазвенеть — 6:50, а потом уже последний раз. Сначала промежуток большой, потом меньше и меньше. Так вставать гораздо проще психологически. Главное, чтобы мелодия была приятной.
Шаг второй: подумайте о том хорошем, что у вас есть. Иначе это называется временем благодарности. Вы открыли глаза, проснулись. Заставьте себя любыми методами полежать несколько минут и подумать только о том, что у вас есть хорошего в жизни. Это могут быть мысли о любимом человеке, о сбывшейся мечте и так далее. Вы не ограничены ничем. Все, что вам приятно, должно войти в вашу жизнь через мысли. Скажите себе спасибо. Это похоже на медитацию или общение с Богом. Помолитесь, если вы являетесь верующим человеком. Это невероятно важный этап с точки зрения психологии, потому что вы притягиваете позитив силой мысли.
Шаг третий: зарядка. После 2-3 минут позитивных мыслей начинаем делать зарядку. На зарядку нужно около 5 минут. Многие совершают большую ошибку, заставляя себя бегать по утрам. Большие нагрузки вам ни к чему, хотя пробежать пару кругов вокруг рядом лежащих домов не сложно. В этом случае понадобится от 15 до 30 минут времени, если не учитывать прием душа. Это не так уж и много. Если вы все-такие решили бегать, то выбирайте правильную обувь и старайтесь бегать по как можно более мягкому покрытию, чтобы не травмировать позвоночник.
Если у вас дома есть эллипсоид или беговая дорожка, велосипед-тренажер, то воспользуйтесь этим сполна. Это отличная замена бегу. Более того, вам никуда не нужно будет идти. Такое вложение средств всегда оправдывает себя. Если вы можете заставить себя заниматься. Это может еще немного сократить время зарядки. Если тренажера нет, а бегать лень, то можно поделать упражнения. Существует огромное многообразие наборов упражнений, о которых можно узнать в интернете. Это взбодрит ваше тело.
Шаг четвертый: душ. Конечно же, душ должен быть контрастным. Вода не должна быть слишком горячей или холодной. Вы должны чувствовать себя комфортно, но не настолько, чтобы снова захотеть спать. Достаточно пяти минут душа, чтобы окончательно придти в себя.
Шаг пятый: ешьте белок. Совсем чуть-чуть белка не повредит с самого утра, даже если вы есть не хотите. Пару яиц можно съесть без проблем. Если яйца не нравятся, сделайте себе творог, замените яйца на вареное мясо. Это очень важно, потому что переедать нельзя сразу после пробуждения. У многих людей тело настроено, наоборот, на полный отказ от еды после пробуждения, что тоже не совсем нормально, хотя и лучше, чем обжорство.
Шаг шестой: составьте список дел на день. Если список составлен заранее, не забудьте его взять с собой на работу или на учебу. Внимательно изучите его, чтобы не забыть взять с собой все необходимые вещи.
Всего шесть шагов на пути к успеху. Не больше и не меньше. Не бойтесь сделать свое утро другим. Давайте подсчитаем время. 2-3 минуты позитива+10-30 минут спорта+5-10 минут душа (девушкам нужно придумать способ не мочить волосы, чтобы не сушить их полчаса)+ 10 минут еды максимум+подготовка вещей и проверка планов на 5 минут. Получается, минимум вам нужно будет вставать пораньше всего на полчаса раньше. Это в том случае, если вы делаете все быстро или что-то из списка уже есть у вас в привычке. Если вы все делаете медленно, то придется вставать ан час раньше. Это тоже довольно приемлемое количество времени, ведь лечь пораньше на час — не трудно.
Итак, каждое утро теперь для вас должно стать по-настоящему важным и приятным, потому что позитивные эмоции приходят потом, когда вы все выполнили. Вы можете сократить физические нагрузки, сходив только в душ, подумав о чем-то хорошем после пробуждения и составив план на день. Это уже будет сильнейшим рывком вперед. Продержитесь так хотя бы три недели, чтобы выработать привычку.
На нашем канале в Яндекс.Дзен всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!
Список правил с утра, которые помогут проснуться
В книге «Магия утра» автор Хэл Элрод называет список действий, с которых он начинает каждое утро. В этой статье я назову свой, который называется «список правил с утра». Хоть он и отличается от списка Элрода, все же благодаря ему, теперь я без проблем встаю в 6:00.
Прежде чем приступить, напомню, что ранний подъем, это ничто иное как привычка. А, как и все привычки ее нужно ежедневно соблюдать. Тут не поможет мотивация, ведь успех кроется в дисциплине и силе воли.
Итак, вашему вниманию 12 правил с утра, которые помогут проснуться.
1. Режим сна
Чтобы научиться вставать рано, первое, что необходимо – это режим.
Подумайте сами, мы просыпаемся в одно и то же время. Почему бы тогда не сделать также, но по вечерам, когда отправляемся спать. Например, каждый день ложиться в 23:00 и просыпаться в 7:00. Это отлично повлияет на качество сна.
В режиме кроется еще одно преимущество – это сон в разные сутки.
Исследования показывают, что сон в разное время суток максимально эффективен. Отдых до полуночи приносит больше пользы, чем после. А организм в этот период восстанавливается гораздо быстрее.
2. Вставай по будильнику
Самое важное правила для будильника – не класть его рядом с подушкой. Это то же, что и отсутствие будильника.
Собираясь ложиться спать, не забудь положить будильник как можно дальше. Так, чтобы он заставил тебя встать с кровати. Это поможет избавиться от убийственного «еще 5 минут».
Вот мини-список полезных рекомендаций:
Лучше вставать по будильнику или самому?
По словам специалистов, пробуждение без будильника благополучней сказывается на состоянии человека. Это называется «естественным пробуждением».
Его можно достичь постепенно, исключая будильник из своего сна. А вместо этого полагаться на «внутренние часы». Для этого вам потребуется выработать четкий режим сна. Вот почему, так важно засыпать и просыпаться в одно время.
3. Не лезь сразу же в телефон
После подъема последнее, что стоит делать, это проверять новости и сообщения в телефоне.
В начале дня тебе нельзя нагружать мозг. Проведи хотя бы полчаса без каких-либо источников информации, и это даст результат в продуктивности.
Я также уверен, что из-за освободившегося времени, у тех, кто начнет раньше вставать, появиться желание потратить это время на тупое листание ленты в Инстаграме или ВК. Чтобы избежать этого, рекомендуется убрать его по-дальше и забыть о нем.
4. Дыхательная гимнастика
Первым делом после подъема с кровати я встаю у окна и делаю «вакуум». Это упражнение занимает 1-2 минуты, но в результате снабжает организм необходимым кислородом и неплохо так бодрит.
Что включает в себя эта гимнастика? Вот основные этапы:
5. Стакан воды
Стакан воды с утра является ключевым фактором успешного начала дня.
Сразу же после дыхательной гимнастики я иду и выпиваю стакан воды. Это можно считать, как запуск работы организма. Вся сонливость тут же пропадает, появляется бодрость и заряд энергии для грядущих задач.
Чем больше действий ты сделаешь после сна, тем ниже вероятность обратно завалиться в постель. Поэтому стакан воды значительно понижает шансы заново уснуть.
6. Взбодрись
Следующими шагами идут – умывание и чистка зубов. Думаю, здесь не нужно объяснять важность таких процедур. Это, так сказать, основа основ для полного пробуждения.
Многие советуют контрастный душ, но я пока не пробовал. Если, у кого-то хватит мужества на это, напишите в комментариях результаты.
7. Зарядка
Далее необходимо как следует разогреть мышцы, размять суставы и разогнать кровь. Пару вращений головой, руками, тазом и растяжки вполне хватит. Не обязательно быть КМС по зарядке. Делайте те упражнения, которые сможет каждый.
Сделав завтра зарядку, ты пожалеешь, что не начал этого раньше.
8. 100 отжиманий
Для тех, кому не хватило зарядки, могу посоветовать мини-тренировку, которая называется 100 отжиманий. Исходя из названия понятно, что нужно сделать 100 отжиманий. Неважно, как и за сколько. Главное выполнить и не сдаться. Это заставит тело изрядно пропотеть, ну а главное взбодрит или даже шокирует организм такими нагрузками.
9. Медитация
После физических нагрузок не забывай о ментальной составляющей. Лучший способ ментальной нагрузки, это чтение книг.
Но прежде чем приступать к чтению проделай медитацию или как я ее называю, «пребывание в тишине». В этот период, который длиться 10-20 минут нужно убедиться, что вокруг тихо и просто расслабиться.
Пребывание в тишине очистит мозг от ненужных мыслей, и освободит место для новой информации.
10. Пробежка
После того, как ты проделал все рекомендации, можешь отправляться на пробежку, если осталось время. Это будет прекрасным завершением утра.
11. Временное голодание и завтрак
Я сторонник того, чтобы не есть сразу же после пробуждения. Для начала я считаю необходимо подготовить организм к грядущему дню физически и ментально.
Я не призываю отказываться от завтрака. Наоборот, завтрак, это самый важный прием пищи. Я лишь советую воздерживаться и не есть хотя бы в первый час после пробуждения.
После вышеперечисленных правил можно полноценно позавтракать, но подходи к этому делу серьезно. Ешь больше фруктов, овощей и орехов. Организму необходимы витамины в самом начале дня. Также во фруктах и овощах содержится ряд полезных питательных веществ. Позавтракав ими, к обеду ты не будете испытывать сильный голод.
Питаясь на завтрак не рационально, и переедая, мы сокращаем энергетический потенциал, подрываем здоровье и лишаем способности ясно мыслить.
12. Готовься с вечера
Если ты не ответишь на вопрос: «Зачем просыпаться так рано?» то, скорее всего, найдешь кучу оправданий не делать этого. Поэтому тебе нужен план, по-другому список вещей, ради которых ты проснешься.
Прежде чем заснуть, проговори план на завтрашнее утро. К примеру: «Завтра я проснусь в 7:00, сделаю дыхательную гимнастику, умоюсь, сделаю зарядку, помедитирую и пойду завтракать». Либо можешь внушить себе, что проснешься в хорошем настроении: «Завтра я проснусь очень бодрым и полным сил, я буду рад всему, что приготовил для меня этот день». Повторяй эти аффирмации несколько раз и на следующий день подсознание само тебя разбудит.
Заключение
Я думаю, ты многое узнал об утренних правилах, и тебе уже не терпится проснуться завтра, чтобы применить их. Но запомни, что со временем эти правила могут превратиться в рутину, и чтобы этого не случилось нужно иногда видоизменять план на утро.
Прочитай книгу «Магия утра» для большей информации. Из этой книги многое может не подойти, но суть не в этом. Важна лишь схема, о которой рассказывает автор. По этой схеме твое утро перестанет быть для тебя мукой.
Как правильно просыпаться зимой? Семь способов легко встать с постели для бодрого утра
С наступлением зимы просыпаться становится тяжелее, а по утрам преследует состояние вялости и измученности? Суровый климат России и темнота за окном — не повод отказывать себе в лёгком подъёме. Чтобы человек мог нормально функционировать после сна, необходимо не только правильно подготовиться к отдыху, но и создать условия для идеального утра — например, подняться с кровати под подкаст или искусственный восход солнца. Medialeaks разобрался, какие способы помогут без труда встать с постели, и составил подборку, благодаря которой пробуждение в холодное время года не будет казаться пыткой.
Подготовьте тёплые вещи возле постели
Что может быть хуже, чем необходимость покидать утром уютную и тёплую постель, особенно в зимнее время, когда отопление в доме работает не на полную мощность? Конечно, холод ещё больше усложняет процесс пробуждения: человек не успел проснуться, а ему уже приходится бороться с температурным режимом в комнате. При этом мягкая нагретая кровать так и манит вернуться в страну Морфея.
Облегчить утренний подъём зимой можно с помощью заранее подготовленной у постели тёплой одежды. Положите с вечера рядом с местом отдыха тапочки или шерстяные носки и повесьте мягкий халат или любимую худи. Надев удобные и согревающие вещи сразу после пробуждения, вы начнёте свой день с комфорта, и вам будет приятнее и легче выполнять водные процедуры и другие утренние ритуалы.
Подготовьте тёплые вещи
Заправьте кровать после пробуждения
С детства нас приучают каждое утро заправлять кровать, чтобы привести комнату в порядок. А ведь убранная постель — не только хорошая привычка с точки зрения гигиены и эстетики, но и дополнительная мотивация, чтобы не нежиться в тёплом ложе лишних десять минут. Во-первых, пока вы накрываете подушки одеялом, ваш организм начинает потихоньку приходить в состояние бодрствования. Во-вторых, заправленная кровать будет менее привлекательной для сна, и после подъёма хозяину не захочется лечь в неё обратно.
Заправьте кровать
Уберите будильник подальше от места отдыха
Ставите на утро по десять будильников, понимая, что первые девять будут благополучно отключены, и всё ещё испытываете сложности с подъёмом? Привычка переводить часы создаёт иллюзию того, что человек может ещё несколько минут отдохнуть в постели, но на самом деле снуз (кнопка отложенного звонка будильника) ухудшает качество сна и лишь усугубляет процесс пробуждения.
Даже спустя множество отложенных звонков всё равно придётся проснуться. Лучше оставьте телефон или будильник подальше от места отдыха, и тогда для того, чтобы его отключить, вам нужно будет подняться с кровати. Некоторые люди предлагают завести два будильника. Один гаджет вы расположите рядом с постелью, он разбудит вас и даст вам пару-тройку минут настроиться на подъём. Вторые часы понадобятся для окончательного пробуждения: уберите их подальше, чтобы заставить себя встать со своего ложа и подойти к нему.
Уберите будильник подальше от кровати
Используйте приложения, чтобы проснуться в нужное время
Трудности с утренним подъёмом могут быть связаны с тем, на какой фазе сна произошло пробуждение. Всего существует пять (иногда выделяют четыре) стадий сна, которые могут повторяться по нескольку раз за ночь.
Человеку легче всего проснуться именно на стадии быстрого сна, или неглубокого. Поэтому для организации идеального подъёма можно попробовать умные часы, фитнес-браслеты или специальные приложения (например, Sleep Cycle), которые после определённой настройки рассчитают оптимальное время пробуждения для своего владельца. Часть таких гаджетов будят людей беззвучно, аккуратно вибрируя на руке. Считается, что таким образом человек меньше испытывает стресс при подъёме.
Приложение Sleep Cycle
Вставайте с лучами солнца с помощью светового будильника
Как бы хотелось проснуться утром с восходом солнца — и вставать становится легче, и настроение улучшается. Но что делать, когда самая короткая продолжительность светового дня зимой в некоторых городах России достигает не более семи часов? Чтобы темнота за окном не стала причиной тяжёлого подъёма, следует использовать световой будильник. С виду техника напоминает обычный ночник, но в действительности он выполняет ряд других функций, способствующих здоровому пробуждению.
За несколько минут до звонка девайс включает мягкое освещение, имитируя солнечные лучи. Вместо мелодии можно также установить различные звуки природы, такие как пение птиц или шум прибоя, чтобы создать иллюзию подъёма в тёплое время года. По словам разработчиком, световой будильник помогает спящему осторожно выйти из фазы глубокого сна и облегчает утренний подъём, от чего человек сохранит бодрость на весь день.
Просыпайтесь со световым будильником
Решите головоломку
Каждый раз, когда вы тянетесь к смартфону, чтобы отключить назойливый будильник, вы оттягиваете неизбежное. Установите на телефон специальное приложение, которое заставит вас проснуться, чтобы точно не поддаться искушению отложить звонок. Например, программа Alarmy прерывает звук только после того, как удостоверится в бодрствовании владельца гаджета.
Когда зазвенит будильник, человеку надо выполнить определённое задание. Это может быть математическая задачка или фотомиссия, когда надо сделать снимок любого предмета, находящегося вдали от постели. Иногда приложение предлагает потрясти телефон много раз или отсканировать QR-код, чтобы спящий точно проснулся и взбодрился перед началом дня.
Ещё одна программа, Rise & Shine: Smiling Alarm Clock, подойдёт для тех, кто хочет с утра поднять себе настроение. Будильник в данном приложении выключится в том случае, если вы улыбнётесь своему гаджету. При попытке отложить звонок приложение будет генерировать милые комплименты и просить человека сделать улыбку шире.
Включите подкаст вместо будильника
Бывает так, что рингтон будильника надоел, а от песни любимого исполнителя утром становится только хуже. Как же облегчить жизнь человеку, которому назначен ранний подъём? Во-первых, вместо звонка можно установить вибрацию, которая постепенно и аккуратно разбудит. Если же истинную соню такие приёмы не берут, то следует попробовать включать по утрам интересный подкаст. Как правило, аудиопрограммы делятся по жанрам и категориям, поэтому подберите ту тему, которая вас увлечёт. Слушая обзор на японский артхаус или мнение психологов о проблемах в отношениях, спящий потихоньку будет отходить ото сна, встречая день с новыми силами и информацией.
Послушайте подкаст
Ранее Medialeaks рассказал, как проснуться бодрым, если мало времени на отдых. Блогерша поделилась лайфхаком, для которого понадобятся математические знания и будильник.
В другом материале Medialeaks можно прочитать о десяти небанальных признаках неверности партнёра. Об измене в отношениях могут сигнализировать одометр в машине супруга, пустая телефонная книжка и плохие отношения с друзьями избранника.