Как правильно дышать во время отжиманий

Как правильно дышать при отжимании от пола: учимся правильному дыханию

Хотите знать, как правильно дышать при отжимании от пола, стены или брусьев? Первые два вида считаются простыми и доступны даже начинающим атлетам, а вот последний дается только подготовленным спортсменам. Если вы хотите в совершенстве овладеть техникой исполнения данного упражнения, вы должны уметь правильно дышать в процессе. В этой статье мы перечислим основные ошибки начинающих спортсменов, научим корректной технике, а также расскажем, почему это так важно – дышать правильно.

На что влияет?

Давайте кратко перечислим основные преимущества, которые дает спортсмену правильное дыхание при отжимании от пола:

Корректная техника

Во время дыхания при отжимании от пола вдох и выдох делаются своевременно – как только овладеете техникой, очередность станет интуитивно понятной.

Продолжим изучать, как дышать во время отжиманий от пола правильно и переходим к следующему этапу – фаза максимального напряжения или подъема туловища и выпрямления рук. Как вы понимаете, в это время необходимо сделать резкий и быстрый выдох.

Рассмотрим спорную точку зрения. Как надо дышать при отжиманиях и можно ли снабжать легкие кислородом исключительно через рот?

Доказано, что при такой технике количество поступающего в кровь воздуха ниже, чем при вдохе носом. Что касается выдоха, здесь наоборот – он должен быть резким и быстрым, что гораздо проще осуществить через рот.

Остановимся подробнее на длительной задержке вдохов и выдохов во время подхода.

Как дышать правильно при разных видах упражнения

Правильное дыхание во время отжимания от пола не зависит от того, какой вид тренировки вы выбрали. Как мы уже упоминали выше, отжимания от пола и стены считаются более легкими, в сравнении с работой на брусьях.

Чтобы понять, как нужно дышать при отжимании от пола или на брусьях, попробуйте занять исходное положение и выполнить первую фазу задания. Вы поймете, что вам интуитивно легче в этот момент совершать вдох. А вот во время усилия и жима, наоборот, хочется выдохнуть.

Таким образом, способ отжимания не влияет на технику, но оказывает большую роль на выносливость. Другими словами, вероятность сбить дыхалку во время отжимания на брусьях значительно выше, чем если вы будете выполнять отжимания от стены.

Хаотичная и беспорядочная подача кислорода обязательно приводит к высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему, что опасно для здоровья.

Ошибки начинающих

Итак, мы обсудили, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, а теперь давайте выделим главные ошибки, которые делают начинающие спортсмены:

Итак, теперь техника дыхания при отжиманиях от пола теперь вам знакома, также, вы знаете, почему так важно в совершенстве ее освоить. Желаем вам новых рекордов и никогда не останавливайтесь на достигнутом!

Источник

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Основой жизни человека, без сомнения, является дыхание. Кислород, поступающий в наше тело, моментально разносится по всему организму и принимает участие в важных химических процессах. Монахи древней Индии много говорили и писали о правильном дыхании. В их писаниях было сказано: «Дышишь носом – стоишь на месте, дышишь ртом – делаешь шаг к смерти». Особенно актуальным данный вопрос становится во время физических нагрузок. Давайте поговорим о том, как правильно дышать при отжиманиях от пола.

Общие понятия и сведения

Можно бесконечно долго рассказывать о том, что правильно дышать крайне важно. При этом необходимо иметь полностью здоровый организм. Скажем, с гайморитом вы вряд ли сможете нормально дышать носом. А сейчас непосредственно по теме.

Многие из нас занимаются спортом. Кто-то тяжелой атлетикой, а кто-то легкой. Независимо от того, пловец вы, бегун или борец, дышать нужно правильно. Это касается даже тех случаев, когда речь идет об обычных отжиманиях и приседаниях. Все дело даже не в том, что сбитое во время выполнения упражнений дыхание вредит организму, хотя это одна из основных причин множества травм и последствий. Вы просто-напросто не сможете отжиматься в полную силу. Давайте более подробно поговорим о том, как правильно дышать при отжиманиях от пола. Тут есть довольно много нюансов и важных моментов, которые мы постараемся с вами рассмотреть.

Правила дыхания

Правильное дыхание при отжиманиях от пола должно выглядеть следующим образом. В момент опускания на руках, вы набираете полные легкие воздуха. При этом важно почувствовать, как грудная клетка и живот буквально «надуваются». В момент подъема торса от пола делается медленный выдох накопленного воздуха. Очень важно, чтобы воздух выпускался в момент максимального усилия. К слову, это правило актуально не только для отжиманий, но и для ряда других упражнений.

Одна из главных ошибок — задержка дыхания. При этом допускают ее не только новички в спорте, но и весьма опытные атлеты. Причина задержек заключается в том, что так много проще поднять собственный вес. Но это лишь одна стороны. Неправильное дыхание при отжимании может стать причиной ухудшения снабжения основных органов (в том числе и мозга) кислородом. Итог — повышается риск потери сознания, возрастает давление, увеличиваются риски появления микроразрывов капилляров головного мозга.

Описанные выше проблемы возникают потому, что во время вдоха повышается нагрузка на сердце. Все это в комплексе с обычной нагрузкой при выполнении упражнения делает свое негативное дело. Если же правильно дышать, то происходит грамотная компенсация нагрузки на сердце, что исключает негативные последствия.

Техника отжиманий

Первое, с чего нужно начать, — с техники отжиманий. Дело в том, что есть огромное количество вариаций отжиманий. К примеру, узкий хват способствует развитию трицепса, широкий – грудных мышц, а средний — и того, и другого. Кто-то предпочитает выполнять данное упражнение на одной руке, другие же делают его не на пальцах, а на ладонях. Все это к тому, что техника может быть любой, и дыхание необходимо соответствующим образом подстраивать.

Первое время будет достаточно сложно понять, как правильно дышать при отжимании от пола, но вскоре данный процесс дойдет до автоматизма, и вы не будете обращать на это внимания. Если вы быстро отжимаетесь, то дышать нужно быстрей, если медленно, то, соответственно, медленней. Мы же с вами в данной статье рассмотрим классический вариант и еще несколько наиболее популярных, после чего вы наверняка поймете, как правильно дышать при отжиманиях от пола, ведь сложного в этом ничего нет.

Техника выполнения отжиманий

Отжимания от пола знакомы каждому. Но какими бы простыми они ни казались, у них есть своя техника выполнения. Перед тем как начать, нужно принять правильную позицию:

Корпус и ноги составляют прямую линию

Теперь вы готовы выполнять отжимания от пола:

Количество отжиманий зависит от цели тренировки:

У отжиманий от пола есть множество модификаций, как облегчающих, так и утяжеляющих выполнение.

Облегчённые отжимания

Новичкам лучше выполнять облегчённый вариант отжиманий. Самый лёгкий вариант — отжимания не от пола, а от стены:

Самый лёгкий вид отжиманий

Вариант сложнее подразумевает упор руками на скамью. Алгоритм выполнения здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях от пола.

Чем выше упор, тем легче отжиматься.

Немного увеличиваем сложность упражнения и возвращаем руки на пол, только ноги ставим не на стопы, а на колени. При этом спина, таз и бёдра должны формировать одну линию.

Самый сложный из облегчённых вариантов позволит вам подготовиться к классическим отжиманиям от пола.

Все эти облегчённые варианты подготавливают мышцы к более серьёзным нагрузкам.

Усложнённые отжимания

Вариантов усложнения отжиманий существует множество, рассмотрим их кратко:

Усложняйте отжимания только тогда, когда вы без проблем справляетесь с базовыми упражнениями и хорошо освоили технику.

Видео: классические отжимания и их вариации

Физические нагрузки и дыхание

Мы уже немного разобрались с тем, что дыхание спортсмена во время отжиманий зависит от техники выполнения упражнений. Но стоит отметить, что это касается исключительно частоты. Дело в том, что, выполняя любое физическое упражнение, необходимо найти ритм дыхания и придерживаться его до окончания подхода. Исключением является только кардионагрузка, где все несколько сложнее.

Так как правильно дышать при отжимании от пола крайне важно, с чем мы тоже уже разобрались, то делать задержки не рекомендуется. Это касается как выполнения тяжелых упражнений, таких как приседания со штангой, так и более легких – отжиманий с собственным весом или утяжелителями. В процессе выполнения упражнений, после того как вы приняли исходное положение, необходимо сосредоточиться. Вы наверняка знаете, что разговаривать или смотреть по сторонам во время отжиманий нельзя. Почему? Все дело в том, что сбивается дыхание.

Почему не стоит задерживать дыхание?

Во-первых, кислород необходим для нормального протекания всех внутриклеточных процессов. Без него вы достигнете анаэробного гликолиза (отказа в мышцах) намного быстрее, что приведет к снижению количества выполненных повторений. Также он играет важную роль в высвобождении энергии и утилизации жировых запасов. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют выполнять кардионагрузку на свежем воздухе.

Во-вторых, задержка дыхания провоцирует увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Если добавить к этому еще и силовую работу, то показатели будут слишком высокими. Такая нагрузка строго противопоказана людям, склонным к артериальной гипертонии и гипертензии.

Если вы задерживаете дыхание, то на какое-то время ваш мозг будет находиться в состоянии гипоксии. Это может привести к микроразрывам капилляров головного мозга. Когда вы закончите подход, ваш пульс будет близок к предельным отметкам. На то, чтобы восстановить его до нормального состояния, потребуется не меньше трех-четырех минут. Таким образом, упадет еще и общая интенсивность тренировки, а без этого невозможно ни сжигание жира, ни набор мышечной массы.

Отжимания от пола или на брусьях с собственным весом – достаточно простое упражнение, поэтому время отдыха между подходами не должно быть большим. Более или менее подготовленному спортсмену обычно хватает одной-полутора минут для того, чтобы полностью восстановить дыхание и подготовиться к следующему подходу.

В-третьих, задержка дыхания приведет к ухудшению техники выполнения упражнения. Во время выдоха (при подъеме) вы напрягаете диафрагму, что стабилизирует положение вашего брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника. Делая выдох на усилии, вам будет банально проще подняться из нижней позиции. Во время вдоха (при опускании вниз) легкие увеличиваются в объеме, из-за чего расширяется грудная клетка, а грудные мышцы еще сильнее включаются в работу.

Правильное дыхание неразрывно связано с правильным положением тела, так вам будет намного комфортнее находиться в планке на протяжении всего подхода. Если положение тела меняется (вы прижимаете подбородок к груди, округляете спину или поднимаете ягодицы), то упадет и КПД упражнения, и всей тренировки.

Как дышать при отжиманиях от пола

И вот мы подошли непосредственно к рассмотрению нашего вопроса. После того как вы приняли исходное положение, необходимо сосредоточиться. Когда вы опускаетесь в нижнюю точку, то постепенно вдыхаете. Во время подъемов выдыхаете. В принципе, во всех силовых упражнениях схема одинаковая. В негативной фазе следует вдох, в позитивной – выдох. Первое время может быть очень непривычно, но к этому нужно адаптироваться. Со временем вы не будете замечать усилий, так как процесс дойдет до автоматизма. В целом, теперь вы знаете, как нужно дышать при отжиманиях от пола, а сейчас пойдем дальше и рассмотрим еще несколько важных деталей, которые должен знать каждый начинающий спортсмен.

Корректная техника

Во время дыхания при отжимании от пола вдох и выдох делаются своевременно – как только овладеете техникой, очередность станет интуитивно понятной.

Продолжим изучать, как дышать во время отжиманий от пола правильно и переходим к следующему этапу – фаза максимального напряжения или подъема туловища и выпрямления рук. Как вы понимаете, в это время необходимо сделать резкий и быстрый выдох.

Рассмотрим спорную точку зрения. Как надо дышать при отжиманиях и можно ли снабжать легкие кислородом исключительно через рот?

Доказано, что при такой технике количество поступающего в кровь воздуха ниже, чем при вдохе носом. Что касается выдоха, здесь наоборот – он должен быть резким и быстрым, что гораздо проще осуществить через рот.

Остановимся подробнее на длительной задержке вдохов и выдохов во время подхода.

Правильное дыхание – всему основа

Мы уже разобрались с тем, что есть негативная и позитивная фазы, на каждой из них нужно делать вдох или же выдох. «Почему именно так, а не наоборот?» — спросите вы. Тут все просто. Дело в том, что во время выполнения упражнения присутствует определенная нагрузка. Если используется утяжеление, то она еще выше. Если поменять дыхание в негативной и позитивной фазе местами, то мы будем дополнительно нагружать организм во время тяжелой части упражнения, когда делать это вовсе не обязательно. При этом мощный выдох в позитивной фазе позволит вам с меньшим усилием выполнить разгибание рук. Именно по этим простым причинам нужно выполнять упражнение с правильной техникой. Как правильно дышать при отжиманиях от пола, вы знаете. А сейчас еще кое-что полезное.

Техника дыхания при отжиманиях

Придерживаясь правильного дыхания во время выполнения упражнения, вы предупредите возможные риски и значительно повысите результативность отжиманий.

На что влияет дыхание в процессе выполнения отжиманий от пола:

Видео: как правильно дышать при отжиманиях, почему не стоит задерживать дыхание когда отжимаешься

Как правильно дышать во время упражнения:

Видео: правильное дыхание при отжиманиях от пола

При вдохе повышается кровяное давление, то есть увеличивается нагрузка на сердце и кровеносные сосуды. Именно поэтому нужно делать вдох, опускаясь вниз, когда усилие минимальное. Максимальное же усилие достигается при подъёме вверх, в этот момент нагрузка на организм увеличена и не нужно усугублять её вдохом. Кроме того, медленный выдох позволяет лучше концентрироваться на упражнении.

Особенно важно правильное дыхание при выполнении плиометрических или «ударных» отжиманий, когда при выдохе происходит выброс в кровь адреналина, который увеличивает результативность отжиманий.

Как нужно дышать при отжиманиях от пола: отзывы и рекомендации

Сейчас в сети есть огромное количество «экспертов», которые и отжиматься в своей жизни не пробовали, но рекомендации уже дают. Прислушиваться к таким советам вряд ли целесообразно. Ни к чему хорошему это не приведет. Кстати, нужно еще отметить, что у неправильного дыхания есть серьезные последствия. В частности, это касается работы сердечно-сосудистой системы. Нагрузка на «мотор» нашего организма серьезно возрастает. Некоторые спортсмены задерживают дыхание во время отжиманий. В результате лицо существенно краснеет, и могут лопнуть капилляры, пойти кровь из носа. Но это не самое худшее, так как с легкостью можно потерять сознание.

Чтобы ничего подобного с вами не случилось, доверяйте только проверенным источникам. Многие спортсмены и даже тренеры рекомендуют использовать в данных целях советскую литературу по тяжелой и легкой атлетике. Там есть полезные советы по технике отжиманий, скорости, количеству повторений и, конечно же, дыханию. Полезным источником информации могут стать тематические форумы, где есть много настоящих профессионалов.

Как дышать правильно при разных видах упражнения

Правильное дыхание во время отжимания от пола не зависит от того, какой вид тренировки вы выбрали. Как мы уже упоминали выше, отжимания от пола и стены считаются более легкими, в сравнении с работой на брусьях.

Чтобы понять, как нужно дышать при отжимании от пола или на брусьях, попробуйте занять исходное положение и выполнить первую фазу задания. Вы поймете, что вам интуитивно легче в этот момент совершать вдох. А вот во время усилия и жима, наоборот, хочется выдохнуть.

Таким образом, способ отжимания не влияет на технику, но оказывает большую роль на выносливость. Другими словами, вероятность сбить дыхалку во время отжимания на брусьях значительно выше, чем если вы будете выполнять отжимания от стены.

Хаотичная и беспорядочная подача кислорода обязательно приводит к высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему, что опасно для здоровья.

Отжимание – универсальное упражнение

Отжимания – являются одним из главных упражнений для прорабатывания мышц верхней половины корпуса. Невзирая на то, что они просты в выполнении, они обладают высокой эффективностью, укрепляют мышцы рук, спины и придают прессу рельеф. Дополнительно, если часто отжиматься,укрепляются сосуды и сердце, разогреваются мышцы, это их подготавливает к большим нагрузкам.

Отжимание от пола часто считают лишь составной частью комплексных упражнений, однако оно является универсальным и самостоятельным. Подобное упражнение в высокой степени действенно, и способствует укреплению всех основных мышц, полезно как взрослым, так и детям, достигшим 6 лет.

Основной полезный эффект, когда вы отжимаетесь это то, что это упражнение способствует повышению выносливости и росту массы мышц. Помимо этого укрепляется и костная система, ускоряется обмен веществ. Этот вид упражнений в особенности подходит тем, кто регулярно занимается спортом либо ходит в спортзал. Перед спортивной тренировкой обязательно делают отжимания.

Для достижения значимых результатов в этом виде упражнений, следует знать, как правильно дышать при отжимании от пола и верно выполнять упражнение.

Источник

Как правильно дышать при отжимании от пола

На что влияет?

Давайте кратко перечислим основные преимущества, которые дает спортсмену правильное дыхание при отжимании от пола:

Преимущества отжиманий от пола

Регулярное правильное выполнение отжиманий от пола:

Важный плюс отжиманий в том, что, видоизменяя упражнения, можно тренировать разные группы мышц. Облегчённые варианты упражнения выполнят даже неподготовленные люди, а усложнять отжимания можно бесконечно. Например, можно сделать упражнение плиометрическим — отжиматься так, чтобы руки отрывались от пола. В таком виде отжимания обретают новые плюсы:

Корректная техника

Во время дыхания при отжимании от пола вдох и выдох делаются своевременно – как только овладеете техникой, очередность станет интуитивно понятной.

Продолжим изучать, как дышать во время отжиманий от пола правильно и переходим к следующему этапу – фаза максимального напряжения или подъема туловища и выпрямления рук. Как вы понимаете, в это время необходимо сделать резкий и быстрый выдох.

Рассмотрим спорную точку зрения. Как надо дышать при отжиманиях и можно ли снабжать легкие кислородом исключительно через рот?

Доказано, что при такой технике количество поступающего в кровь воздуха ниже, чем при вдохе носом. Что касается выдоха, здесь наоборот – он должен быть резким и быстрым, что гораздо проще осуществить через рот.

Остановимся подробнее на длительной задержке вдохов и выдохов во время подхода.

Почему не стоит задерживать дыхание?

Во-первых, кислород необходим для нормального протекания всех внутриклеточных процессов. Без него вы достигнете анаэробного гликолиза (отказа в мышцах) намного быстрее, что приведет к снижению количества выполненных повторений. Также он играет важную роль в высвобождении энергии и утилизации жировых запасов. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют выполнять кардионагрузку на свежем воздухе.

Во-вторых, задержка дыхания провоцирует увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Если добавить к этому еще и силовую работу, то показатели будут слишком высокими. Такая нагрузка строго противопоказана людям, склонным к артериальной гипертонии и гипертензии.

Если вы задерживаете дыхание, то на какое-то время ваш мозг будет находиться в состоянии гипоксии. Это может привести к микроразрывам капилляров головного мозга. Когда вы закончите подход, ваш пульс будет близок к предельным отметкам. На то, чтобы восстановить его до нормального состояния, потребуется не меньше трех-четырех минут. Таким образом, упадет еще и общая интенсивность тренировки, а без этого невозможно ни сжигание жира, ни набор мышечной массы.

Отжимания от пола или на брусьях с собственным весом – достаточно простое упражнение, поэтому время отдыха между подходами не должно быть большим. Более или менее подготовленному спортсмену обычно хватает одной-полутора минут для того, чтобы полностью восстановить дыхание и подготовиться к следующему подходу.

В-третьих, задержка дыхания приведет к ухудшению техники выполнения упражнения. Во время выдоха (при подъеме) вы напрягаете диафрагму, что стабилизирует положение вашего брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника. Делая выдох на усилии, вам будет банально проще подняться из нижней позиции. Во время вдоха (при опускании вниз) легкие увеличиваются в объеме, из-за чего расширяется грудная клетка, а грудные мышцы еще сильнее включаются в работу.

Правильное дыхание неразрывно связано с правильным положением тела, так вам будет намного комфортнее находиться в планке на протяжении всего подхода. Если положение тела меняется (вы прижимаете подбородок к груди, округляете спину или поднимаете ягодицы), то упадет и КПД упражнения, и всей тренировки.

Как дышать правильно при разных видах упражнения

Правильное дыхание во время отжимания от пола не зависит от того, какой вид тренировки вы выбрали. Как мы уже упоминали выше, отжимания от пола и стены считаются более легкими, в сравнении с работой на брусьях.

Чтобы понять, как нужно дышать при отжимании от пола или на брусьях, попробуйте занять исходное положение и выполнить первую фазу задания. Вы поймете, что вам интуитивно легче в этот момент совершать вдох. А вот во время усилия и жима, наоборот, хочется выдохнуть.

Таким образом, способ отжимания не влияет на технику, но оказывает большую роль на выносливость. Другими словами, вероятность сбить дыхалку во время отжимания на брусьях значительно выше, чем если вы будете выполнять отжимания от стены.

Хаотичная и беспорядочная подача кислорода обязательно приводит к высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему, что опасно для здоровья.

Что происходит с телом во время отжиманий?

Какой бы вид отжиманий вы не выполняли, происходит нагрузка на все мышцы плечевого пояса. Основная ее часть приходится на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. В состоянии статического напряжения пребывают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодицы.

При опускании тела вниз мышцы растягиваются, при подъеме – сокращаются. При этом важно удерживать спину прямой, не округлять шейный отдел позвоночника, не поднимать ягодицы выше уровня поясницы и, конечно, следить за частотой дыхания. Только тогда вы добьетесь правильной техники выполнения отжиманий, что поможет вам:

Ошибки начинающих

Итак, мы обсудили, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, а теперь давайте выделим главные ошибки, которые делают начинающие спортсмены:

Итак, теперь техника дыхания при отжиманиях от пола теперь вам знакома, также, вы знаете, почему так важно в совершенстве ее освоить. Желаем вам новых рекордов и никогда не останавливайтесь на достигнутом!

Рекомендации профессионалов

Чтобы ничего плохого с вами не произошло, доверяйте лишь проверенным источникам. Спортсмены и тренеры рекомендуют для данных целей читать советскую литературу, посвященную легкой и тяжелой атлетике. В ней содержатся полезные советы как по технике отжиманий, количеству повторений, скорости, так и по правилам дыхания. Неплохой источник информации — тематические форумы, в которых есть много профессиональных спортсменов.

Рекомендации по отжиманиям

Отжимание — это прекрасно. Но еще лучше — отжиматься, применяя правильную технику дыхания, ведь от этого зависит результат тренировки и, что более важно, состояние здоровья спортсмена.

Originally posted 2018-01-29 11:57:55.

Техника выполнения отжиманий

Отжимания от пола знакомы каждому. Но какими бы простыми они ни казались, у них есть своя техника выполнения. Перед тем как начать, нужно принять правильную позицию:

Корпус и ноги составляют прямую линию

Теперь вы готовы выполнять отжимания от пола:

1

Количество отжиманий зависит от цели тренировки:

У отжиманий от пола есть множество модификаций, как облегчающих, так и утяжеляющих выполнение.

Облегчённые отжимания

Новичкам лучше выполнять облегчённый вариант отжиманий. Самый лёгкий вариант — отжимания не от пола, а от стены:

Самый лёгкий вид отжиманий

Вариант сложнее подразумевает упор руками на скамью. Алгоритм выполнения здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях от пола.

Чем выше упор, тем легче отжиматься.

Немного увеличиваем сложность упражнения и возвращаем руки на пол, только ноги ставим не на стопы, а на колени. При этом спина, таз и бёдра должны формировать одну линию.

Самый сложный из облегчённых вариантов позволит вам подготовиться к классическим отжиманиям от пола.

Все эти облегчённые варианты подготавливают мышцы к более серьёзным нагрузкам.

Усложнённые отжимания

Вариантов усложнения отжиманий существует множество, рассмотрим их кратко:

п

в

Усложняйте отжимания только тогда, когда вы без проблем справляетесь с базовыми упражнениями и хорошо освоили технику.

Источник