Как правильно дышать на бицепс
Как правильно дышать при выполнении упражнений?
Как правильно дышать при выполнении упражнений? Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?
Правильно поставленное дыхание является залогом правильной техники и серьёзных результатов в некоторых важных упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа, подтягивания на турнике… В этих упражнениях если не будете соблюдать общее правило дыхания, Вы, скорее всего, не преуспеете или травмируетесь.
Как правильно дышать при выполнении упражнений?
Общее правило дыхания при выполнении упражнений таково: при сокращении всей массы тренируемых мышц делается выдох. Это правило более наглядно, когда выполняется простое односуставное упражнение. Здесь, однозначно, при сокращении мышцы делается выдох.
В серьёзных силовых упражнениях допускается кратковременная задержка дыхания в самой мощной фазе. Но только кратковременная и обязательно под полным сознательным контролем своего состояния, чтобы не потерять сознание.
Особый случай, когда выполняется поочерёдное упражнение на разные стороны тела. Например, поочерёдное сгибание рук с гантелями. Причём выполняется таким образом, что когда одна рука разгибается, другая сгибается.
Для этого случая у меня два варианта дыхания.
1. В первом подходе делайте выдох при сгибании одной руки, а вдох при её разгибании. На вторую руку просто не обращайте внимания. Во втором подходе дышите аналогично, но подстройте дыхание уже под вторую руку. Так и чередуйте от подхода к подходу.
2. Подстройте своё дыхание под упражнение таким образом, чтобы выдох всегда приходился на согнутую руку. И не важно, какая это рука. Как только гантель подносится к плечу, делайте выдох.
Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?
Мне известно о парадоксальной гимнастике Стрельниковой. В этой гимнастике дыхание строится так, что на усилии делается вдох. Не уверен, что такое дыхание сделает Вас чемпионом по жиму лёжа, но есть красноречивые доказательства полезности для здоровья такого тренинга.
Такое парадоксальное дыхание стоит попробовать при чисто оздоровительных тренировках с незначительной нагрузкой. При мощных силовых тренировках лучше всего дышать так, как требует техника конкретного силового упражнения.
Как правильно дышать при силовых упражнениях
Правильное дыхание позволяет развивать большее усилие и тренироваться более эффективно. Сегодня я расскажу, как нужно дышать при выполнении силовых упражнений.
Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.
То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием.
Это логично, потому что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.
Исследования физиологов показывают, что дыхание рефлекторно влияет на напряжение мышц, максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе или на задержке дыхания.
Кроме того, на выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, плюс мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет – в этом состоянии удобнее развивать усилие.
И наоборот, во время вдоха растягивается и раздувается грудная клетка, растягиваются и расслабляются мышцы пресса, поэтому это не подходит для мощного напряжения крупных мышечных групп. Сложно напрягаться с расслабленным животом.
Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что на усилие лучше вдыхать, но это просто неправильная привычка.
Начните дышать правильно, делайте на усилие выдох и ваше тело быстро перестроится на правильный режим. Скоро вы почувствуете, что это более органично и что на выдохе можно развить большее усилие.
РАЗБЕРЕМ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Как правильно дышать при отжиманиях от пола
Когда с усилием разгибаете руки и отжимаетесь от пола – выдох
Когда опускаетесь вниз и сгибаете руки – делаете вдох
Как правильно дышать при подтягиваниях на перекладине
При сгибании рук, когда вы поднимаетесь вверх к перекладине – выдох
Когда опускаетесь вниз и выпрямляете руки – вдох
Как правильно дышать во время жима лежа
Когда выжимаете штангу вверх – выдох
При опускании штанги на грудь – вдох
То же самое при жиме стоя, сидя, или на наклонной скамье – выдох делаете когда выжимаете штангу (или гантели) от себя.
В «жимовых» упражнениях максимальное усилие развивается при выпрямлении рук, когда вы отжимаете вес «от себя».
Как дышать при упражнениях на бицепс
Допустим, вы делаете сгибание рук со штангой стоя, или сгибание рук с гантелями.
Принцип всегда один, когда вы с усилием сокращаете работающие мышцы – выдох.
Сгибаете руки, сокращаете бицепс – делаете выдох
Выпрямляете руки, опускаете груз вниз – вдох
Как дышать во время приседаний
Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох.
Во время приседаний с большим весом я использую другую технику дыхания.
Когда на плечах большой вес, то штанга значительно сдавливает все тело даже при опускании.
Поэтому я вдыхаю в положении стоя, а потом постепенно выдыхаю и на движении вниз и во время подъема,
потому что напряжение велико всегда. Принцип «выдох на усилие» не нарушается.
С легкими весами я дышу более динамично – вниз вдох, вверх выдох.
Содержание
Дыхание [ править | править код ]
Большое значение при выполнении упражнений в бодибилдинге имеет правильное дыхание. На него начинающему спортсмену следует обратить пристальное внимание с самого начала регулярных тренировок.
Цикл правильного дыхания состоит из четырех этапов:
Дышать при выполнении упражнений следует через нос — свободно, без задержек, так как в полости носа располагается множество рецепторов, раздражение которых мощным потоком воздуха оказывает положительное влияние на деятельность внутренних органов.
Дыхание должно быть по возможности обычным. В идеале в момент напряжения нужно делать выдох (при задержке дыхания возможна потеря сознания), а при расслаблении — вдох. При выполнении очень тяжелых упражнений секундная задержка выдоха все-таки допустима.
Существует несколько основных правил грамотного дыхания в процессе выполнения упражнений:
Правильное дыхание на тренировках [ править | править код ]
На задержке [ править | править код ]
При этом нам никак не обойтись без задержки дыхания. И вот тут-то возможны определенные сложности. Дело в том, что задержка дыхания сама по себе способна повысить артериальное давление, а если на фоне этой задержки будут предприниматься определенные усилия, давление может вообще зашкалить. Отсюда вывод: прибегать к задержке дыхания при выполнении упражнений вам позволено только в том случае, если с давлением у вас все более или менее в порядке. Если так оно и есть, перейдем к выполнению конкретных упражнений.
Жим лежа [ править | править код ]
Приседания [ править | править код ]
Становая тяга [ править | править код ]
Подтягивания / тяги [ править | править код ]
Некоторые другие упражнения [ править | править код ]
Стабильного положения тела требуют такие упражнения, выполняемые из положения стоя, как сгибания рук со штангой, жимы штанги (гантелей), разгибания рук со штангой (гантелью) из-за головы etc. Конечно, если в этих упражнениях вы работаете с весом выше среднего для вас. В нижней точке амплитуды движения сделайте глубокий вдох, чуть выпятите грудь и отведите плечи немного назад. Задержите дыхание и начинайте движение. Задерживайте дыхание до тех пор, пока не пройдете ту точку, которая у вас считается «мертвой». После ее прохождения с усилием выдохните.
Прием для расширения грудной клетки [ править | править код ]
Как правильно дышать на бицепс
Такое упражнение для бицепса, как подъем штанги на бицепс, стоя (сгибание рук со штангой), средним хватом известно многим, но далеко не все его правильно выполняют.
Техника выполнения этого всем известного упражнения не так проста, как это кажется на первый взгляд. Как обычно его выполняют? Берут штангу и, сгибая руки, поднимают ее вверх, не обращая внимания на технические тонкости. Но это чревато всевозможными проблемами со здоровьем, которые скажутся только со временем.
Мы рассмотрим, как это упражнение (подъем штанги на бицепс, стоя) выполняется правильно.
Видео урок по технике выполнения этого упражнения можно посмотреть в разделе «Упражнения на бицепс: видео уроки».
Итак, исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках. Хват средний, ладони от себя. Сгибая руки в локтях, поднять штангу вверх.
Локоть во время выполнения упражнения должен оставаться неподвижным.
Также распространенной ошибкой при подъеме штанги на бицепс является непроизвольный подъем плеч.
Если Вы выполняете упражнение чисто, плечи поднимать нельзя. Они должны быть опущены и немного расслаблены. Конечно, во время выполнения упражнения они немного напрягутся и немного приподнимутся вверх. Это нормально.
Но если плечи поднимаются все выше, это значит, что вес взят очень большой, и быстрого результата не получится. На выполнение одного повторения должно уходить 4-5 секунд.
Дыхание должно осуществляться через нос и рот одновременно. Причем через рот должно проходить около 60% вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, а через нос остальные 40%.
При осуществлении дыхания другим способом, Вы слишком сильно будете поднимать себе кровяное давление, что конечно крайне нежелательно во время тренировки.
Способ читинг применяется опытными атлетами, но если Вы только начинаете свои занятия, то лучше не рисковать, так как неправильная техника выполнения со временем приведет к проблемам со спиной.
Спину нужно стараться держать прямо, ни в коем случае не отклоняя ее назад. Каждая фаза дыхания должна соответствовать фазе движения.
Сколько надо делать повторений
В зависимости от поставленных перед собой задач подбирается количество повторений. Пожалуй, лучшие результаты дают 8-10 повторений в подходе. Хотя если Вы занимаетесь единоборствами, следует выполнять от 20 до 25 повторений.
Также при занятиях единоборствами темп выполнения упражнения немного ускоренный, дыхание немного чаще. Но выполнять следует без рывков, плавно.
Если Вы занимаетесь бодибилдингом, то темп выполнения упражнения средний, в такт дыханию, со скоростью нормального дыхания. Это около 4-6 секунд на одно повторение.
Какой выбрать хват
При среднем хвате это упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате работает в основном внутренняя часть бицепса, а при узком задействована внешняя часть бицепса.
Обычные ошибки при подъеме штанги на бицепс, стоя, на которых мы остановимся еще раз: атлет стремится взять большой вес и помогает себе спиной. Это способ читинг, и если Вы не являетесь опытным атлетом и не ставите себе целью выполнять упражнение этим способом, значит, вес выбран неправильно.
А если Вы не обладаете должным опытом, то подобный способ выполнения может со временем привести к проблемам со спиной. Выполняя упражнение технически правильно, Вы несомненно избежите подобных проблем и быстрее получите необходимый результат.
Вдох или выдох? Как дышать во время тренировки
Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.
Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?
Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой фитнес-тренировки. На всякий случай уточню — если Вы выполняете упражнения с собственным весом, например, отжимания — это тоже силовое упражнение.
Для бега, плавания, йоги, кардио или других видов физической активности правила дыхания другие.
Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.
Как дышать во время упражнений на пресс?
Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.
Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?
Последствия неправильного дыхания во время тренировки:
— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации
Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.
— снижение эффективности тренировки
Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.