Как правильно дышать когда отжимаешься
Как правильно дышать при отжимании
Обязательно стоит разобраться как правильно дышать при отжиманиях от пола, так как от этого фактора зависит многое. Классические отжимания являются отличным базовым упражнением, которое задействует мускулатуру рук и груди. При выполнении задачи также хорошо укрепляются спина, пресс и ноги, тренировка отжиманием полезна даже детям, однако достижение эффекта невозможно без правильного дыхания.
Достоинства классического упражнения с упором от пола
Регулярное выполнение отжиманий приводит к:
Важное достоинство упражнений в возможности видоизменений задачи, что позволяет тренировать разные участки мускулатуры. Существуют облегченные варианты, которые подходят неподготовленным людям, а само дальнейшее усложнение отжиманий представляет собой бесконечный процесс. Подтягивания на брусе и приседания, и некоторые виды отжиманий позволяют:
Польза и эффективность упражнения напрямую связана с дыхательной техникой, что доказал доктор Бубновский. Если воздух будет задерживаться, нарушится работа сердечной мышцы, желаемого результата не добиться ни женщинам, ни мужчинам.
Правильная дыхательная техника
Правильный вдох при отжимании предполагает наполнение легких воздухом при кратком движении вниз, живот и грудная клетка буквально должны надуваться. Накопленный воздух должен медленно выходить при подъеме туловища, при чем весь объем с применением максимального усилия.
Основной ошибкой новичков является задержка воздуха во время выполнения задачи, опытные спортсмены также довольно часто грешат этой ошибкой.
Задержка позволяет быстрее поднять собственный вес, однако, помимо внешней стороны, имеется внутренняя часть проблемы. В результате неправильных действий внутренние органы получают меньше кислорода.
Такая техника способствует появлению гипертонической потери сознания, разрыву сосудов в голове. Просто потому, что при глубоком вдохе, который требуется для тренинга, возрастает усиление на сердечную мышцу. Физическая напряженность приводит к негативному влиянию. Компенсируется оно только грамотными вдохами и выдохами. Правильное выполнение задачи положительно влияет на сердечную мышцу, предупреждая негатив. Кроме того, когда мускулатура получает недостаточное снабжение кислородом ее гармонического развития ждать не стоит. Прибавление силы и увеличение в размерах не будет наблюдаться. Освоение правильного дыхания позволит избежать негативных последствий, таких как:
Правильная схема
Чтобы не получить серьезных проблем со здоровьем важно зафиксировать настоящую схему:
Для отжимания достаточно принять исходную позицию: снизить положение стана и вдохнуть. В начале отжимания нужно коснуться грудной клеткой пола, далее сделать движение вверх и выдохнуть. Итоговый момент должен совпадать с наибольшей натугой. Вдохи и выдохи при отжимании нужно продолжать, не меняя ритм. Суть задачи в следующем:
На первый взгляд, отжиматься кажется довольно просто. Многие не задумываются о выдохе, но это влечет всеобщую слабость, кислородное голодание, иногда лишение сознания, а эффективность отжиманий в результате остается нулевой.
Именно освоение дыхания позволяет увеличить показатели. При правильном выдохе сокращаются мышцы пресса, что придает телу дополнительную жесткость, становится стабильной необходимая мускулатура, выдох дает толчок выбросу в кровь адреналина, с помощью которого организм справляется с тренингом.
Если правильность дыхания при отжимании от пола будет на рефлекторном уровне, мышцы получат инстинктивное развитие. Вдох при сгибании рук необходим по физиологическим причинам. При поступлении кислорода возрастает грудная клетка, что является утвердительной нормой для растяжения мышц. Работа организма даже при существенных физических усилиях получается гармоничной, а достигнутая динамика крайне положительная.
Дышать при отжиманиях необходимо носом, а не через рот, так как именно нос является фильтром, выручающим организм во многих случаях. Орган не впускает вредных составляющих, а кровяные тельца получают отличную кислородную сатурацию.
Правильное дыхание при отжимании обычно тяжело для новичка, так как организм должен сначала привыкнуть, следить за этим важно при выполнении первых подходов. Через несколько повторений все действия будут выполняться в автоматическом режиме, не требуя усилий.
Кислород в нашем теле разносится по внутренним органам, принимая участие в жизненных мероприятиях.
Дыхательные сбои
Как правильно дышать спортсмену при отжимании можно изучить по видео, где наглядно показаны все тонкости процесса. Некоторые заболевания могут просто не позволить этого сделать, нарушениями считаются:
Причинами нарушений могут быть различные факторы, которые обуславливаются как физическим напряжением, так и серьезным заболеванием.
Если человек в целом здоров, просто получил достаточное усилие, дыхание нормализуется с прекращением физических занятий.
Как правильно дышать при отжиманиях?
Все виды отжиманий относятся к жимовым упражнениям, поэтому дыхание во время отжиманий – принципиальный момент, без которого невозможно правильное выполнение этого упражнения. Сегодня мы разберемся, как правильно дышать при отжиманиях от пола и брусьев и почему это так важно.
Что происходит с телом во время отжиманий?
Какой бы вид отжиманий вы не выполняли, происходит нагрузка на все мышцы плечевого пояса. Основная ее часть приходится на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. В состоянии статического напряжения пребывают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодицы.
При опускании тела вниз мышцы растягиваются, при подъеме – сокращаются. При этом важно удерживать спину прямой, не округлять шейный отдел позвоночника, не поднимать ягодицы выше уровня поясницы и, конечно, следить за частотой дыхания. Только тогда вы добьетесь правильной техники выполнения отжиманий, что поможет вам:
Как правильно дышать при выполнении отжиманий?
Примите упор лежа, начните сгибать локти и опускаться вниз. В это время делайте вдох. Он должен быть плавным, желательно растянуть его на все время прохождения негативной фазы движения. Рекомендуется делать вдох через нос. Выдох должен быть более резким, делайте его в момент подъема. В этот момент вам будет удобнее выдыхать через рот.
Аналогично и с отжиманиями на брусьях – вдох через нос при опускании и выдох через рот при подъеме в исходное положение.
Если вы делаете секундную паузу в верхней или нижней точке, во время нее дышать не надо, начинайте делать вдох строго при опускании.
Почему не стоит задерживать дыхание?
Во-первых, кислород необходим для нормального протекания всех внутриклеточных процессов. Без него вы достигнете анаэробного гликолиза (отказа в мышцах) намного быстрее, что приведет к снижению количества выполненных повторений. Также он играет важную роль в высвобождении энергии и утилизации жировых запасов. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют выполнять кардионагрузку на свежем воздухе.
Во-вторых, задержка дыхания провоцирует увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Если добавить к этому еще и силовую работу, то показатели будут слишком высокими. Такая нагрузка строго противопоказана людям, склонным к артериальной гипертонии и гипертензии.
Если вы задерживаете дыхание, то на какое-то время ваш мозг будет находиться в состоянии гипоксии. Это может привести к микроразрывам капилляров головного мозга. Когда вы закончите подход, ваш пульс будет близок к предельным отметкам. На то, чтобы восстановить его до нормального состояния, потребуется не меньше трех-четырех минут. Таким образом, упадет еще и общая интенсивность тренировки, а без этого невозможно ни сжигание жира, ни набор мышечной массы.
Отжимания от пола или на брусьях с собственным весом – достаточно простое упражнение, поэтому время отдыха между подходами не должно быть большим. Более или менее подготовленному спортсмену обычно хватает одной-полутора минут для того, чтобы полностью восстановить дыхание и подготовиться к следующему подходу.
В-третьих, задержка дыхания приведет к ухудшению техники выполнения упражнения. Во время выдоха (при подъеме) вы напрягаете диафрагму, что стабилизирует положение вашего брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника. Делая выдох на усилии, вам будет банально проще подняться из нижней позиции. Во время вдоха (при опускании вниз) легкие увеличиваются в объеме, из-за чего расширяется грудная клетка, а грудные мышцы еще сильнее включаются в работу.
Правильное дыхание неразрывно связано с правильным положением тела, так вам будет намного комфортнее находиться в планке на протяжении всего подхода. Если положение тела меняется (вы прижимаете подбородок к груди, округляете спину или поднимаете ягодицы), то упадет и КПД упражнения, и всей тренировки.
Рецепты для здорового питания
Ошибки в дыхательной технике
Помимо полной задержки дыхания, многие спортсмены допускают следующие ошибки при выполнении отжиманий на брусьях или от пола:
Первая проблема может быть связана с изначально неправильно поставленной техникой выполнения упражнения. Организму некомфортно работать при таком темпе дыхания. Это будет приводить к повышению внутричерепного давления и головокружению. Именно поэтому на начальных этапах силового тренинга рекомендуется обратиться к опытному персональному тренеру. Он поможет вам избежать массы ошибок, которые вы, вероятнее всего, допустите при самостоятельном изучении упражнений.
Вторая проблема чаще всего связана со слабой аэробной выносливостью у спортсмена. Объема ваших легких просто не хватает для того, чтобы обеспечить организм необходимым для правильного выполнения отжиманий количеством кислорода. Спортсмен сбивается с ритма и начинает беспорядочно дышать, делая один за другим короткие вдохи и выдохи. Само собой, это сопровождается резким увеличением числа сердечных сокращений и подъемом давления. Такая техника просто недопустима, и над этим нужно работать.
Чтобы правильная частота дыхания давалась вам легче, добавляйте в свой тренировочный план дыхательные упражнения и чаще выполняйте кардионагрузку на свежем воздухе (пробежки, езда на велосипеде, скандинавская ходьба и т. п.). Когда вы станете более выносливыми, уделяйте особое внимание правильному дыханию при отжиманиях и других упражнениях. Лучше сделать поменьше повторений, но не нарушать при этом нужный темп дыхания. Со временем вы доведете этот навык до автоматизма, это будет происходить уже на уровне подсознания. Вам не придется концентрироваться на частоте дыхании на тренировках, организм сам приспособится к тому, чтобы ее соблюдать.
Третья проблема не так серьезна, как предыдущие две, но она поможет вам улучшить имеющийся результат. Респираторная система человека устроена таким образом, что вдох через нос «захватывает» больше воздуха, следовательно, ваши мышцы получат больше кислорода, который необходим им для работы. Как делать выдох – уже не настолько принципиально.
Как правильно дышать при отжимании от пола: учимся правильному дыханию
Хотите знать, как правильно дышать при отжимании от пола, стены или брусьев? Первые два вида считаются простыми и доступны даже начинающим атлетам, а вот последний дается только подготовленным спортсменам. Если вы хотите в совершенстве овладеть техникой исполнения данного упражнения, вы должны уметь правильно дышать в процессе. В этой статье мы перечислим основные ошибки начинающих спортсменов, научим корректной технике, а также расскажем, почему это так важно – дышать правильно.
На что влияет?
Давайте кратко перечислим основные преимущества, которые дает спортсмену правильное дыхание при отжимании от пола:
Корректная техника
Во время дыхания при отжимании от пола вдох и выдох делаются своевременно – как только овладеете техникой, очередность станет интуитивно понятной.
Продолжим изучать, как дышать во время отжиманий от пола правильно и переходим к следующему этапу – фаза максимального напряжения или подъема туловища и выпрямления рук. Как вы понимаете, в это время необходимо сделать резкий и быстрый выдох.
Рассмотрим спорную точку зрения. Как надо дышать при отжиманиях и можно ли снабжать легкие кислородом исключительно через рот?
Доказано, что при такой технике количество поступающего в кровь воздуха ниже, чем при вдохе носом. Что касается выдоха, здесь наоборот – он должен быть резким и быстрым, что гораздо проще осуществить через рот.
Остановимся подробнее на длительной задержке вдохов и выдохов во время подхода.
Как дышать правильно при разных видах упражнения
Правильное дыхание во время отжимания от пола не зависит от того, какой вид тренировки вы выбрали. Как мы уже упоминали выше, отжимания от пола и стены считаются более легкими, в сравнении с работой на брусьях.
Чтобы понять, как нужно дышать при отжимании от пола или на брусьях, попробуйте занять исходное положение и выполнить первую фазу задания. Вы поймете, что вам интуитивно легче в этот момент совершать вдох. А вот во время усилия и жима, наоборот, хочется выдохнуть.
Таким образом, способ отжимания не влияет на технику, но оказывает большую роль на выносливость. Другими словами, вероятность сбить дыхалку во время отжимания на брусьях значительно выше, чем если вы будете выполнять отжимания от стены.
Хаотичная и беспорядочная подача кислорода обязательно приводит к высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему, что опасно для здоровья.
Ошибки начинающих
Итак, мы обсудили, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, а теперь давайте выделим главные ошибки, которые делают начинающие спортсмены:
Итак, теперь техника дыхания при отжиманиях от пола теперь вам знакома, также, вы знаете, почему так важно в совершенстве ее освоить. Желаем вам новых рекордов и никогда не останавливайтесь на достигнутом!
Как правильно дышать при отжимании от пола
Отжимания от пола — отличное базовое упражнение. Напрямую оно задействует мышцы груди и рук, а косвенно — спину, пресс и ноги. Отжиматься настолько полезно, что даже детям рекомендуют это упражнение с шести лет. Начать отжиматься можно при любой физической подготовке, облегчённые варианты освоит каждый. Однако для достижения максимального эффетка необходимо правильно дышать во время выполнения отжиманий то пола.
Преимущества отжиманий от пола
Регулярное правильное выполнение отжиманий от пола:
Важный плюс отжиманий в том, что, видоизменяя упражнения, можно тренировать разные группы мышц. Облегчённые варианты упражнения выполнят даже неподготовленные люди, а усложнять отжимания можно бесконечно. Например, можно сделать упражнение плиометрическим — отжиматься так, чтобы руки отрывались от пола. В таком виде отжимания обретают новые плюсы:
Техника выполнения отжиманий
Отжимания от пола знакомы каждому. Но какими бы простыми они ни казались, у них есть своя техника выполнения. Перед тем как начать, нужно принять правильную позицию:
Теперь вы готовы выполнять отжимания от пола:
Количество отжиманий зависит от цели тренировки:
У отжиманий от пола есть множество модификаций, как облегчающих, так и утяжеляющих выполнение.
Облегчённые отжимания
Новичкам лучше выполнять облегчённый вариант отжиманий. Самый лёгкий вариант — отжимания не от пола, а от стены:
Вариант сложнее подразумевает упор руками на скамью. Алгоритм выполнения здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях от пола.
Немного увеличиваем сложность упражнения и возвращаем руки на пол, только ноги ставим не на стопы, а на колени. При этом спина, таз и бёдра должны формировать одну линию.
Все эти облегчённые варианты подготавливают мышцы к более серьёзным нагрузкам.
Усложнённые отжимания
Вариантов усложнения отжиманий существует множество, рассмотрим их кратко:
Усложняйте отжимания только тогда, когда вы без проблем справляетесь с базовыми упражнениями и хорошо освоили технику.
Видео: классические отжимания и их вариации
Нагрузка на мышцы
Отжимания от пола направлены на тренировку рук и верхней части корпуса:
Мышцы груди
Чтобы максимально задействовать в отжиманиях от пола грудные мышцы, нужно широко расставить руки. Выполняя упражнение таким образом, мы заставляем мышцы груди выполнять их главную задачу — сведение рук вместе.
В классических отжиманиях, когда руки и ноги стоят на полу, прорабатывается середина и низ груди. Если ноги будут стоять на невысокой скамье, то будет задействован уже верх груди. Слишком высоко ноги ставить не следует, чтобы нагрузка не ушла на плечи.
Трицепсы
Трицепсы работают при любых отжиманиях. Чтобы максимально их задействовать, нужно минимизировать работу мышц груди. Для этого поставьте ладони на ширину плеч, локти держите рядом с корпусом. Так у вас получатся отжимания с узкой постановкой рук с хорошей нагрузкой на трицепсы.
Дельтовидная мышца
Направить нагрузку на плечи при отжиманиях можно, положив ноги на высокую скамью. Усилить нагрузку можно, подняв таз. Так вы максимально проработаете передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Выполнять такие отжимания следует тогда, когда грудные мышцы и трицепсы достаточно натренированы.
Техника дыхания при отжиманиях
Придерживаясь правильного дыхания во время выполнения упражнения, вы предупредите возможные риски и значительно повысите результативность отжиманий.
На что влияет дыхание в процессе выполнения отжиманий от пола:
Видео: как правильно дышать при отжиманиях, почему не стоит задерживать дыхание когда отжимаешься
Как правильно дышать во время упражнения:
Видео: правильное дыхание при отжиманиях от пола
При вдохе повышается кровяное давление, то есть увеличивается нагрузка на сердце и кровеносные сосуды. Именно поэтому нужно делать вдох, опускаясь вниз, когда усилие минимальное. Максимальное же усилие достигается при подъёме вверх, в этот момент нагрузка на организм увеличена и не нужно усугублять её вдохом. Кроме того, медленный выдох позволяет лучше концентрироваться на упражнении.
Особенно важно правильное дыхание при выполнении плиометрических или «ударных» отжиманий, когда при выдохе происходит выброс в кровь адреналина, который увеличивает результативность отжиманий.
Противопоказания для выполнения отжиманий
Отжимания от пола, как и любая нагрузка, могут принести вред здоровью. Упражнение следует исключить из тренировки в следующих ситуациях:
При наличии избыточного веса от отжиманий отказываться не нужно, но начинать упражнение лучше с облегчённых вариантов, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Отжимания от пола — вовсе не скучный пункт из стандартной программы по физкультуре, а комплексное упражнение, полезное не только для верхней части тела, но и для развития общей выносливости и силы. Отжимания можно выполнять в любых условиях и без специального оборудования. Они эффективны даже в том случае, если выполняются без каких-либо других упражнений, однако желательно всё же включать их в состав комплексной тренировки.
Правильное дыхание при отжимании – залог успеха
Отжимания – одно из основных упражнений для накачки мышц верхней части тела. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным, позволяет нам получить крепкие руки, сильную спину и рельефный пресс. Также отжимания помогают укрепить сердце и сосуды, разогревают мышцы и подготавливают их к нагрузкам более серьезного характера. Чтобы добиться этим упражнением хороших результатов, нужно освоить его правильную технику. Но это еще не все. Важно знать, как правильно дышать при отжимании от пола. Многие считают, что дыхание в этом вопросе второстепенно и серьезно ошибаются. Дыхательная техника прямо влияет на пользу и эффективность упражнения. Задержка воздуха приводит к недостатку кислорода, а это в свою очередь становится причиной нарушения работы сердца и отсутствия желаемого результата. Но обо всем по порядку. Рассмотрим подробнее, каким должно быть дыхание при отжимании от пола.
Дыхание при отжиманиях: правильная техника
Итак, как правильно дышать при отжимании? При опускании на руках вы должны наполнить легкие воздухом. Важно ощущать, как ваш живот и грудная клетка буквально надуваются. При подъеме торса от пола нужно медленно выдохнуть накопленный воздух. Он должен выпускаться при максимальном усилии. Это общее правило, которое касается не только отжиманий, но и всех других упражнений.
Одна из основных ошибок в том, как дышать во время отжиманий – это задержка дыхания. Причем таким грешат не только новички, но и спортсмены с достаточно большим опытом. Причины задержки в том, что многим так проще поднять свой вес. Но это только внешняя сторона, а существует и внутренняя, которая намного глубже и важнее. Ввиду неправильного дыхания и задержки его все внутренние органы и мышцы хуже снабжаются кислородом. Это повышает риск гипертонии, потери создания, микроразрывов капилляров в головном мозге. Причина всего этого в том, что при вдохе повышается нагрузка на сердце, и в сочетании с физической нагрузкой возможно негативное влияние. Ну а правильное дыхание при отжимании от пола помогает грамотно компенсировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, предупредив негативные последствия.
Если мышцы снабжаются кислородом недостаточно, то независимо от нагрузок они не будут гармонично увеличиваться в размерах и становиться сильнее. Это еще одна причина, по которой не стоит задерживать дыхание. Освоив, как правильно дышать во время отжиманий, вы позволите организму лучше справиться с нагрузками, избежите ряда негативных последствий в виде болей в мышцах, травм и растяжений.
Отжимание: как правильно дышать
От того, насколько правильным будет дыхание во время отжиманий, будет зависеть состояние сердечно-сосудистой системы спортсмена. При нарушениях дыхательной техники существует риск получить серьезные проблемы со здоровьем.
В вопросе о том, как дышать во время отжиманий от пола, главное – запомнить правильную схему. Опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся – на выдохе. Примите исходную позицию, необходимую для отжиманий: опустите корпус и вдохните. После нужно грудью коснуться пола. Затем – сделать рывок и выдохнуть в этот момент. Именно тут выдох и самое большое усилие в упражнении будут совпадать. Продолжайте отжиматься, дыша в таком же ритме.
Такое правильное дыхание при отжимании помогает снизить нагрузку на организм в процессе выполнения упражнений. Ее суть кроется в следующем:
Казалось бы, с тем, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, все достаточно просто. Тем не менее, ошибки в дыхательной технике совершают очень многие. Это сочетание вдоха с максимальным усилием, при котором организм получает огромную нагрузку, а также, как мы уже говорили, задержка дыхания, что в корне неправильно. Многим кажется, что так проще: задержать дыхание, и не задумываться, когда нужно вдохнуть, а когда – выдохнуть. Однако «экономия» такого характера приводит к общей слабости, нехватке кислорода, микротравмах сосудов головного мозга, а иногда и потере сознания. Понятно, что на эффективность отжиманий все это влияет крайне негативным образом.
Правильный вдох и выдох при отжиманиях
Освоив, как нужно дышать при отжимании, вы сможете значительно повысить результативность упражнения. Выдох и сопутствующее сокращение мышц пресса, брюшного и бокового, придадут телу дополнительную жесткость, помогут в стабилизации и напряжении необходимых мышц.
При ударных отжиманиях от пола выдох призван активизировать выбросы в кровь дополнительного адреналина, посредством которого организм сможет справиться с возлагаемой на него нагрузкой. Кроме того, спортсмен, выполняя ударный жим от пола или брусьев, искаженный гримасой, физически будет не способен вдохнуть, так как тело на рефлекторном уровне расслабится, что приведет к его дезориентации.
Вдыхайте именно при фазе расслабления – тогда, когда вы сгибаете руки. Правильный вдох на рефлекторном уровне обеспечивает правильность работы мышц. Еще одна физиологическая причина того, что вдыхать нужно при сгибании рук – это то, что при вдохе происходит расширение грудной клетки. А это замечательное условие для растяжения мышц. Правильное дыхание при отжимании обеспечивает гармоничную работу организма в процессе нагрузок, что повлияет на полученные в итоге результаты крайне положительно.
Правильное дыхание во время отжимания от пола может тяжело даться новичкам с непривычки. Вы должны сначала приучить к нему организм. Выполняя свои первые подходы, следите за дыханием и не забывайте о нем, чтобы схема его была правильной. Через некоторое время можно будет обойтись без этого, поскольку правильно дышать вы будете на автомате. В принципе, в том, как дышать при отжимании от пола, нет ничего сложного. Главное – запомнить основные правила дыхательной техники и придерживаться их. Не забывайте также о правильной технике выполнения упражнения в целом. Сочетая ее с верной дыхательной техникой, вы сможете получить от тренировок то, чего ожидаете, принеся при этом только пользу и фигуре, и здоровью организма.