Как правильно дышать для медитации
Правильное дыхание при медитации
Дыхание во время медитации является одним из главных факторов, напрямую влияющих на глубину погружения в медитативное состояние. Многие новички, не придающие этому значения и не знающие, как правильно дышать при медитации, не получают ожидаемого результата, разочаровываются и отказываются от дальнейшей практики. Ведь, даже выполняя все остальное так, как положено, без соответствующего дыхания эффективность медитации значительно снижается, а в некоторых случаях сводится к нулю.
Влияние дыхания на медитацию
Существует множество разнообразных медитативных техник, предполагающих концентрацию на разных объектах. Но правильно организованный дыхательный процесс в любом случае имеет большое значение. Тем более что его различают не только по глубине, частоте и ритму, но и по тому, как на нем сосредотачивается внимание:
Как правильно дышать во время медитации по тому или иному принципу, всегда указывается в рекомендациях к ее проведению. Но, помимо формулировок, нужно знать и технику определенного способа вдыхания и выдыхания воздуха. Тем более что к этому процессу часто привязываются другие действия во время медитативного сеанса.
Знание того, как дышать при медитации, крайне необходимо еще по одной важной причине. Дыхание имеет прямую связь с деятельностью разума и движением жизненной энергии. В йоге существует понятие «прана», которое имеет два перевода – «дыхание» и «жизнь, или жизненная энергия». При этом прана и разум считаются двумя половинками одного целого. Таким образом, дыхание, разум и жизненная энергия неразрывно связанны между собой и нарушение хотя бы одного звена этой цепочки приведет к ухудшению состояния остальных.
Правила дыхания
Правил грамотного медитативного дыхания не очень много, но каждое из них является обязательным для выполнения (хотя в некоторых есть исключения):
В большинстве практик необходимо научиться быстро входить в такое состояние, когда за дыхательным процессом надо наблюдать со стороны, не контролируя его, но полностью сосредоточив внимание для отвлечения от всего остального. Достичь этого не так просто, как кажется на первый взгляд. Ведь, сконцентрировавшись на чем-то, человек подсознательно начинает вмешиваться в его выполнение. Поэтому очень важно найти ту грань, где простое наблюдение переходит в контроль или регуляцию.
Пошаговая техника
Чтобы понять, как дышать во время медитации, нужно следовать приведенным ниже рекомендациям:
При этом сама техника может быть разной – на счет, на следование за дыханием и наблюдение за ним.
На счет
Во многих техниках предполагается дышать на счет. Выполнить это можно двумя способами:
Для новичков лучше всего подходит первый вариант. Два других несколько сложнее в выполнении и постигаются по мере практики.
Следование за дыханием
Чтобы следовать за дыханием, на нем нужно сосредоточиться, внимательно отслеживая каждый вдох и выдох. При этом вдыхание воздуха обычно производится в произвольной форме, хоть и под пристальным вниманием, а выдыхание, как самый важный элемент цикла, строго контролируется. Он должен быть максимально медленным, практически приближенным к остановленному. Чаще всего такие методики применяются в дыхательных практиках. Медитация на дыхание в наибольшей степени зависит от правильности этого процесса.
Выполняется он по такому алгоритму:
Именно «довыдох» позволяет наиболее глубоко погрузиться в медитативное состояние.
При этом очень важно, чтобы не было никаких ощущений дискомфорта. При появлении нехватки кислорода нужно сделать дыхательные циклы менее продолжительными. Но «довыдох» в любом случае должен быть медленным, иначе это будет не медитация, а дыхательная гимнастика.
Наблюдение за процессом
Наблюдать за дыхательным циклом проще всего. На этот процесс нужно только смотреть и следить за вдыханием/выдыханием воздуха. Но даже эта техника имеет свои правила:
Такое дыхание при медитации не только полезно, но может решать еще некоторые проблемы. При наличии болезненных или дискомфортных ощущений в какой-либо части тела, на ней надо сконцентрировать внимание во время выдоха, представляя, что он осуществляется не через органы дыхания, а через эту часть. Вместе с воздухом уходят неприятные ощущения, а их место занимает любовь и доброта.
Концентрация внимания
Еще один большой плюс умения правильно дышать – это возможность с его помощью удерживать ускользающее во время медитации внимание. Такие ситуации, когда посторонние мысли мешают медитировать, бывают не только у новичков, но даже у опытных практиков.
В этом случае при выдыхании воздуха нужно слегка напрячь живот и выдохнуть как можно медленнее, переключив все свое внимание на выполнение такого действия. После его завершения разум сам вернется к медитации.
Подорожник
Психологический центр
Как правильно дышать во время медитации
Многие люди не раз слышали о медитации. Это относится не только к тем, кто интересуется йогой и вопросами самопознания, но и ко всем остальным. Это слово можно услышать из различных телевизионных передач или от друзей и знакомых. Причиной такой популярности медитации является жизненная необходимость. Сегодня люди находятся в условиях постоянного стресса. Темп жизни постоянно ускоряется. Увеличивается объём поступающей информации, жизнь усложняется. Медитация – это естественный метод возвращения к состоянию гармонии и спокойствия, который был известен ещё в древности. Чтобы достичь состояния гармонии, очень важно знать, как правильно дышать при медитации.
Что такое медитация, польза медитации
Чтобы понять, что такое медитация, нужно сначала разобраться в природе человека. Нужно понять, как функционирует разум и как он связан с телом и психикой. В человеке можно выделить нескольких составляющих, например, тело, эмоциональную сферу и разум.
Что такое физическое тело всем понятно. Согласно йоге психика – это тонкое энергетическое тело. Оно тоже имеет материальную природу, но обладает меньшей плотностью в отличие от физического тела. Можно привести аналогию магнитному полю, которое невидимо для глаза, но воздействует на физические плотные объекты. Разум – это ещё более тонкий конгломерат, он отвечает за мыслительную деятельность. Все эти составляющие объединены между собой сознанием человека. Сознание – это и есть то, что вдыхает жизнь во всю эту биологическую машину. Сознание управляет телом и разумом.
В обычной жизни всё это не осознаётся. Люди очень заняты, разум постоянно наполнен кучей разных мыслей. Сознание людей не осознаёт свою самость, свою истинную природу. В духовных системах самопознания это называется неведением, что и создаёт страдания и беспокойства. Медитация – это тот инструмент, который позволяет избавиться от этого ложного отождествления с телом и разумом. Это высшая ступень многих духовных систем.
Медитация – это процесс сосредоточения внимания на чём-то одном, когда весь поток внимания собирается в одно целое. Объектом сосредоточения может быть что угодно: материальный предмет, мысль, дыхание, какой-то наблюдаемый процесс. В обычном состоянии внимание раздроблено на множество потоков. Человек думает о различных делах, проблемах, желаниях. Его беспокоят какие-то ощущения в теле. И целый поток внимания делится на множество. Там где внимание, там и энергия. Чем больше раздроблено внимание, тем меньше осознанности у человека, тем меньше уровень энергии.
Суть медитации заключается в том, чтобы сосредоточить внимание на каком-то одном объекте или одной мысли. Тогда все остальные мысли перестают получать подпитку вниманием и начинают ослабевать. Затем они угасают совсем и перестают беспокоить человека. Когда сосредоточение достигает максимальной интенсивности, практикующий ощущает внутреннюю наполненность энергией, спокойствие и блаженство. Его внимание перенаправляется от внешних объектов на внутренний источник жизни и бытия. Медитирующий начинает осознавать свою истинную природу, свой внутренний источник счастья.
До практики медитации в разуме у человека могло быть множество различных беспокоящих мыслей. Человек направлял всё своё внимание на какую-то проблему или то, что ему не нравится. Вся его энергии утекала таким образом. Энергия следовала за вниманием. В результате медитации практикующий “вытаскивает” своё внимание и энергию из этих процессов, сохраняет их и остаётся полон сил. Его разум становится более ясным и “лёгким”.
В духовных системах самопознания такое состояние ясности и лёгкости – это лишь промежуточная ступень. Конечная цель медитации – состояние за пределами разума и логики. Его невозможно выразить словами. Люди, пережившие это состояние, говорят, что можно лишь дать приближённое представление о нём.
Медитация в индуистской традиции делится на несколько ступеней:
Последняя ступень – самадхи, это уже состояние за пределами медитации, высшая ступень.
Как видно из классификации ступеней, сосредоточение предшествует медитации. Это означает, что медитация не может быть сгенерирована принуждением. Она возникает спонтанно, как проявление естественного состояния разума. Невозможно одним лишь усилием воли вызвать медитацию. При таком подходе может наоборот возникнуть обратный эффект. Разум может стать ещё более возбуждённым и беспокойным.
Правильный подход заключается в том, чтобы совмещать два подхода сосредоточения.
Один подход — произвольное сосредоточение. Второй подход – непроизвольное сосредоточение.
В первом случае практик усилием воли заставляет себя сосредоточиться на каком-то объекте или на дыхании.
Во втором случае практик позволяет своему разуму созерцать, то, что его привлекает. Например, это может быть красивый закат. Или может быть ощущение приятного вкуса или запаха.
Каждый подход работает только ограниченное количество времени. И потом разум теряет сосредоточение, устаёт. Поэтому нужно сочетать два этих метода. Например, какое-то время созерцать пейзаж пока нравится, а потом стараться усилием воли сосредоточиться на нём, когда надоест созерцать. Через какое-то время разум начнёт самопроизвольно входить в состояние потока – состояние медитации. Тогда практикующий не заставляет это происходить своей волей, но и не привязывается к тому, что приятно ли ему или нет. Разум обретает свойство однонаправленного потока внимания.
Когда это происходит, человек сохраняет жизненную силу, которая не расходуется на посторонние процессы, объекты и явления. Практикующий становится более потенциален, более здоров, более жизнерадостен. Повышаются его интеллектуальные способности и эффективность в работе и в отношениях с другими людьми.
Как качество медитации зависит от дыхания
Как уже и было упомянуто выше, существуют различные виды медитаций: на дыхании, на объектах, на различных процессах. Но во всех случаях очень важно понимать, как правильно дышать при медитации. Особенно это важно в техниках наблюдения за дыханием. Дыхание очень тесно связанно с работой разума и с движением жизненной энергии – праны, ци, лунг.
В йоге говорится, что прана и разум – это две стороны одной медали. То есть одно неразрывно связанно с другим. Поэтому если не успокоить дыхание, то и разум будет в состоянии беспокойства. В то же время, когда разум беспокойный, дыхание становится хаотичным. Во всех техниках йоги дыханию уделяется особое внимание, будь то физические упражнения или медитативные техники.
Поэтому всем, желающим достичь каких либо духовных высот, очень важно разобраться, как правильно дышать во время медитации.
Чем более упорядоченное и равномерное дыхание, тем успешнее будет медитация. Спокойное дыхание означает спокойный ум.
Как дышать во время медитации
Техника дыхания при медитации не так сложна, как может показаться на первый взгляд. Для того чтобы это понять, нужно уделить совсем немного времени на практику. На начальном этапе незнакомые упражнения всегда кажутся трудными или непонятными. Всё новое требует усилий и воли. Но со временем, когда выработается привычка, всё будет получаться естественным образом без усилий.
Техника дыхания при медитации заключается в том, чтобы внимание следовало за дыханием. Поза медитации может быть любой, главное чтобы было удобно. Нужно сосредотачивать всё своё внимание на процессе дыхания и в то же время нужно упорядочить дыхание, успокоить его. Но здесь может быть ловушка. Не нужно чрезмерно стараться контролировать дыхание. Всё должно происходить как можно естественней, без лишних усилий. Задача в том, чтобы отделить себя от процесса дыхания. Должно произойти осознание того, что дыхание само по себе, а сознание отдельно.
Осознающий должен прийти к такому состоянию, когда он как бы со стороны наблюдает за дыханием, не контролируя его. Сначала практикующий полностью сосредоточен на дыхании, отслеживает вдох, паузу и выдох. Внимание постоянно движется вместе с дыханием – то вовнутрь, то наружу. У опытных практиков в какой-то момент происходит остановка дыхания. То есть они вроде бы не задыхаются, жизнь продолжается, но дыхание останавливается, и останавливается разум.
Когда человек спит, он не контролирует дыхание, и оно остаётся спокойным. Также и здесь, задача в том, чтобы дыхание было спокойным и существовало само по себе. В данном случае оно является самым доступным объектом для медитации, так как оно всегда рядом.
Правильное дыхание и медитация
Как известно, без еды человек может прожить месяц, без воды – неделю, без сна – несколько дней, а без дыхания – всего несколько минут. Дыхание – это жизнь. А правильное дыхание – это еще и долгая, и счастливая жизнь.
Польза контроля дыхания в медитации
Мы делаем 1000 вдохов в час, 24000 в сутки и 9000000 в год. Представьте, насколько эта цифра увеличивается при постоянном хроническом стрессе, когда частота дыхания увеличивается. Чем быстрее и чаще поступает в организм кислород, тем быстрее наш организм истощается. Следовательно, чем спокойнее мы дышим, тем дольше живем. Собаки делают около 40 вдохов в минуту, человек в среднем 17, черепаха — 1-3 вдоха. При этом собака живет 20 лет, человек — в среднем 70, а черепаха — 500 лет. Этим объясняется и то, что большинство долгожителей живет в горных местностях, где они дышат разряженным воздухом. То есть в организм поступает меньше кислорода. Соответственно, их организм изнашивается медленнее.
Однако человек — это единственное существо в мире, которое может регулировать как свое дыхание, так и свой разум. Научившись контролировать свое дыхание и ежедневно медитируя, вы станете спокойнее и более устойчивым к стрессам. Ежедневные медитации обеспечат вам спокойное отношение к проблемам, а это повлечет за собой спокойное дыхание.
Медитация дзадзен
Неподвижная сидячая медитация дзадзен – это одна из основных и самых эффективных практик дзен-буддизма, овладев которой вы сможете научиться управлять своим дыханием, в частности, и своей жизнью, в целом.
Во время практики медитирующий обыкновенно сидит на полу, лицом к стене, на подушке или на сложенном одеяле.
В дзадзэн можно пользоваться несколькими различными позами, и практикующему надо экспериментировать, чтобы установить, какая из них подходит ему лучше всего. Если изучающий способен сохранить устойчивое, неподвижное положение тела без ощущения неудобства от 20 до 30 минут, не так уж и важно, какую позу он при этом принимает.
Одежда должна быть свободной и не стеснять тела.
Во всех позах устойчивым основанием тела должен являться треугольник, образованный ягодицами и двумя коленями. Таз прочно удерживается в неподвижности, туловище расположено под прямым углом к нему без наклона.
Очень важно перед началом медитации уделить некоторое время изучению позы. Закрыв глаза, просканируйте свое тело на наличие мест, где сохранилось напряжение и путем мелких поправок в позе постарайтесь снять напряжение с помощью нахождения правильного положения тела. Это очень важно сделать перед началом медитации, так как лишнее напряжение может мешать вам концентрироваться на самой медитации.
Дыхание дзадзен
Дыхание во время дзадзэн — это основа, от которой зависит, насколько лубоко вы погрузитесь в медитацию. Также от правильного дыхания зависит насколько глубоко будет погружение в cостояние, которое на Востоке называется «Царство без мыслей». В дзен-буддизме это состояние называют самадхи.
Самадхи – это растворение во время медитации, состояние вне времени и пространства, состояние полной оглушающей тишины (подробнее про самадхи можно прочитать здесь)
Основной плюс дзадзена в том, что во время медитации очищается ум, разум вступает в полную тишину и безмолвие. Когда вы войдете в состояние самадхи, у вас будет ощущение, как будто вы опустились на самое дно большого океана. Иногда бывает ощущение того, что внутри вас очень медленно течет большая и спокойная река.
Ценность медитации заключается в том, что при ежедневной и регулярной практике спокойное душевное состояние сохраняется в течение всего дня, многие стрессовые ситуации сглаживаются, а вы менее эмоционально на них реагируете.
Начнем с того, что во время медитации нужно дышать животом, а не грудью. Объясняется это тем, что грудное дыхание прерывисто и поверхностно. Ученые выяснили, что во время стресса человек дышит именно грудью, быстро и прерывисто. Для медитации этот вид дыхания не подходит. Во многих методиках говорится о том, что дыхание животом является здоровым дыханием.
Итак, сядьте в позу медитации и сделайте три полных вдоха и выдоха грудью для того, чтобы снять напряжение. Теперь сделайте полный вдох, выпячивая живот. Для легкости понимания представьте, что внутри вашего живота воздушный шарик, который надувается при вдохе и выпускает воздух при выдохе. Вдох можно делать как угодно быстро, но он тоже должен быть контролируемым.
Самое важное в дзадзене — это процесс выдоха, который должен быть медленным, с концентрацией внимания. Начинающим будет полезно начать со счета дыхания.
3 способа счета дыханий
Первый метод прекрасно подходит для вводного обучения. Второй — более продвинутый и третий — немного затруднительный для начинающих. Когда вдыхаете, говорите «один», на выдохе говорите более протяжно — «два-а-а-а». Иногда бывает так, что вы сбиваетесь со счета и совершенно забываете на какой цифре остановились. Это нормально. В этом случае нужно просто заново начать отсчет. Концентрируйте свое внимание также на том, чтобы ваше дыхание не переходило на грудное.
Следование за дыханием
Счет дыханий — это отличный способ для начинающих. Однако через некоторое время практики вы можете почувствовать, что счет дыханий уже не приносит таких же ощущений, как раньше. Это значит, что подошло время перейти к практике следующего вида дыхания.
Для того, чтобы следовать за дыханием, вам необходимо просто на нем сконцентрироваться. Каждый вдох и выдох должен сопровождаться беспрерывным вниманием. Вдох может проходить в довольно свободной форме, но тоже с концентрацией внимания. Процесс выдоха — наиболее важная часть медитации. Для лучшей концентрации и быстрого вхождения в состояние самадхи нужен очень медленный выдох либо почти остановленный выдох.
Делается это следующим образом:
Первая фаза дыхания
Во время обычного выдоха наступает момент, когда естественный выдох заканчивается, и вам, возможно, захочется сделать вдох. Это самый важный момент. Это так называемый «горизонт дыхания». Внимательно понаблюдав за своим повседневным дыханием, вы увидите, что в процессе дыхания выдыхаете не весь запас воздуха. В наших легких еще есть остаток.
Вторая фаза дыхания
Во время медитации вам необходимо поймать момент, когда вы доходите до горизонта выдоха. Далее ваша задача — очень медленно выдохнуть остаток воздуха. Это делается с небольшим напряжением, так как нам немного непривычно выдыхать остаток воздуха. Именно этот момент дает медитирующему наиболее глубокое погружение в самадхи. Вы заметите это по мере того, как будете медитировать. Выдох ниже горизонта можно также делать одним движением живота. Иногда можно небольшими порциями выдыхать воздух.
Главное правило медитации – не навреди! Если во время медитации вы чувствуете нехватку воздуха, циклы дыхания должны быть более короткими. Но учитывайте то, что когда подойдете к нижнему горизонту выдоха, вам все-таки надо делать выдох ниже горизонта медленно, иначе медитация превратится в обычную дыхательную практику, когда вы просто следите за дыханием.
Внимание во время дзадзена
Что делать, если ваше внимание ускользает во время медитации? Прежде всего, смиритесь с этим, даже у больших мастеров Дзен бывают моменты, когда ум мешает медитации. Ответ довольно прост: если вы почувствовали, что отвлеклись от медитации, во время выдоха немного напрягите живот и постарайтесь сделать выдох медленнее. Этот прием возвратит вас к медитации.
Во время дзадзена рекомендуется найти тихое место. Например, если вы живете в многоквартирном доме, как правило, вам могут мешать шумы, исходящие из других помещений или с улицы.
В этом случае могу порекомендовать вам использовать специальную музыку для медитаций. Лучше всего подойдут композиции с длинными протяжными звуками.
Маргарита Назаренко
Неисправимая мечтательница, профессиональная путешественница, человек, для которого постоянный личностный рост не просто слова, а образ жизни. Ее жизненное кредо: «Научился сам – выучи другого». В Университете Mindvalley Рита с радостью реализует свое желание делиться знаниями с людьми.
Медитация наблюдения за своим дыханием
Намасте, уважаемые гости и читатели моего блога! С вами вновь Руслан Цвиркун и сегодня продолжим говорить о практиках, которые позволяют заглянуть вглубь себя. В статье — техника медитации на дыхание для начинающих, а также видео о том, как правильно дышать и наблюдать за собой во время практики. Попробуйте эту простую методику, она достаточно эффективна и является подготовительным этапом к более серьезным ступеням.
Итак начнем:
Что такое дыхательная медитация
Дыхательная медитация — это такой вид медитации, когда внимание во время практики сосредоточивают на дыхании. Используют дыхание как опору для медитации.
По своей сути — это легкий вид пранаямы (йоговоского дыхания), можно практиковать ее либо как отдельную медитацию либо совмещая с другими видами техник.
Наблюдая за своим дыханием, старайтесь не проваливаться в мысли, которые могут приходить во время практики. Если вы почувствовали, что увлеклись за мыслями, плавно верните ум к наблюдению за дыханием. Не осуждайте себя за это, просто плавно приучайте ум находится в настоящем моменте. Сам факт того, что вы распознали момент отвлечения от дыхания, уже является настоящим моментом.
Как правильно дышать при медитации
Дышите свободно и естественно. Не совершайте усилий, чтобы сделать вдох или выдох. Позвольте вашему дыханию быть свободным. Просто наблюдайте за ним не делая дополнительных усилий.
В любой технике медитативное дыхание должно оставаться свободным и непринужденным.
Наблюдая вы сможете заметить, что Ваше дыхание может действовать независимо от Вас, как часовой механизм, ровные вдохи и выдохи. Далее можно отметить, что и другие процессы в теле способны происходить без нашего вмешательства. Такие как пищеварение, кровообращение, рост тела и другие. Мы, по сути, не в силах контролировать все эти процессы. Как будто невидимая сила управляет всем этим.
На данном этапе наша основная цель не управлять процессами а ощутить себя, почувствовать, что отдельно есть мое тело, а есть «Я», «Сознание», «Личность», которая пребывает в этом теле. В одной из самых первых публикаций в своем блоге я говорил об этом, (читайте статью Кто Я?)
Хотя, конечно, в некоторых практиках йоги, научиться контролировать все эти процессы является целью, о чем можно найти подтверждение в древних Ведических источниках:
Бхагавад Гита 4.29
Здесь описывается техника пранаямы, которую использую йоги в мистических практиках, чтобы полностью взять под контроль свое тело. Но тема нашей статьи не об этом)
Пошаговая техника выполнения
Вначале мы полностью расслабимся и подготовим тело, а далее начнем медитацию наблюдения за дыханием, для этого проделайте все шаги, которые описаны ниже:
Во время дыхания, если ум отвлекается на посторонние мысли, возвращайте его к наблюдению за вдохами выдохами.
В результате такого упражнения, произойдет расслабление тела и возникнет спокойствие в уме. Если практика прошла правильно и успешно, можно ощутить некий вкус счастья и удовлетворения от проделанной работы.
Упражнение длительной дыхательной медитации можно выполнять в любое время, но самые благоприятное это ранние утренние часы и вечер. Вы можете начать с 5-10 минут и увеличивать время по своим ощущениям.
Успех кроется в регулярности, если это делать время от времени, то несомненно эффект также будет, но глубины достичь будет намного сложней.
Что значит наблюдать за своим дыханием
Наблюдать за дыхание — значит смотреть на себя как бы со стороны, отслеживать момент вдоха и момент выдоха. При вдохе как бы мысленно фиксировать, что сейчас происходит вдох, а на выдохе выдох. Почувствовать, что тело само дышит, без наших усилий. Не пытайтесь вдыхать или выдыхать прилагая усилия, позвольте телу самому дышать. Вы как наблюдатель. Почувствуйте как воздух входит и выходит через ноздри. Наблюдайте за этим процессом.
Если Ум отвлекается, возвращайте его назад к наблюдению за дыханием.
Еще хочу поделиться с вами одним секретом. Если вы испытываете боль или дискомфорт в той или иной части тела, выдыхая воздух переводите ваша внимание на проблемный участок, и представляйте, что выдыхаете через него вкладывая свое сознание и любовь в дыхание. Таким образом силой мысли и дыханием можно устранить некоторые проблемы в организме.
На сегодня все, с вами был Руслан Цвиркун.
До новых встреч.