Плавание: техника работы ног
Содержание
Плавание: техника работы ног [ править | править код ]
Для того чтобы ноги оставались близко к поверхности воды, мы рекомендуем большинству пловцов шестиударный вариант кроля, при котором на полный цикл движений рук, ноги выполняют шесть ударов — по три каждая. Если вы будете какое-то время совершать колебательные движения ногами, то совершенно естественно начнете плыть в шестиударном ритме, даже не осознавая это.
Удары ног необходимы по двум основным причинам: во-первых, для того чтобы держать их как можно ближе к поверхности воды, и, во-вторых, для оптимизации движения вперед. Как будет сказано далее, эффективная и частая работа ног имеет большее значение для элитных спринтеров, соревнующихся в бассейнах. Для триатлетов и пловцов категории «мастерс» на длинных дистанциях основная задача при ударе — поддерживать баланс и держать ноги как можно выше при минимальных усилиях.
Удар от бедра [ править | править код ]
Хорошая техника удара ногой означает: он производится не от колена, а от бедра; колено в это время остается свободным, расслабленным, немного согнутым в суставе во время движения.
Триатлеты более склонны к удару от колена, при этом они зачастую слишком сильно его сгибают. Возможно, это движение чем-то напоминает им бег или езду на велосипеде (под водой). На эти движения тратится много энергии, к тому же они увеличивают сопротивление воды. При ударе от колена задействуются квадрицепсы (мышцы передней и боковой поверхностей бедра), группы задних мышц бедра, в процессе работы которых сжигается много кислорода. Если у вас появилось ощущение, что вы задыхаетесь во время плавания, то, возможно, это оттого, что вы производите удары от колена.
В плавании намного техничнее делать удары прямыми расслабленными ногами от бедра. Они менее энергозатратные, помогают сохранить высокое положение тела в воде, снижая тем самым силу сопротивления. Для того чтобы научиться технике такого удара, используйте упражнения «Балетные удары ног», «Торпедный толчок» и «Плыви обратно» (см. Упражнения для пловцов).
Пальцы внутрь [ править | править код ]
Для хороших хлестких ударов нужно немного развернуть стопы внутрь, так чтобы большие пальцы ног, оказавшись рядом, терлись друг о друга. Многие пловцы, которым тяжело дается работа ног, делают все наоборот, разворачивая стопы наружу. Это создает дополнительное сопротивление и не позволяет растягивать голеностоп при ударах. Когда вы плывете, думайте о том, что вам необходимо разворачивать стопы пальцами внутрь. Вы можете упражняться в этом в любое время, но особенно полезно проделывать это упражнение, когда вы немного устанете и почувствуете, что ваши движения становятся порывистыми. В этом случае упражнение поможет вам вновь собраться.
Гибкость лодыжки [ править | править код ]
Пусть вы и не рассчитываете за счет работы ног серьезно ускорить свое продвижение, но вы должны иметь в виду, что недостаточная гибкость лодыжек в состоянии его замедлить. Негнущиеся лодыжки — явление весьма распространенное у спортсменов, занимающихся на открытом воздухе, в частности, бегом или велосипедным спортом. Неоттянутая стопа в воде — это настоящий тормоз: она не только увеличивает сопротивление, но еще и опускает ноги, нарушая общее положение тела.
Упражнение «плавучий якорь» [ править | править код ]
Попробуйте поставить эксперимент, когда будете выполнять упражнение «Плавучий якорь». Используя колобашку, проплывите 25 метров с вытянутыми носками (технический термин — разгибание голеностопного сустава). Затем разверните лодыжку так, чтобы угол с ногой составил 90°, а пальцы были направлены вниз. Отследите мгновенную перемену в положении тела и почувствуйте, как даже небольшие изменения в положении голеностопа повлияют на технику плавания.
Если лодыжки очень плохо гнутся, и вы не можете ровно вытянуть носки, стоит освоить легкие упражнения на растяжку: это поможет расслабить лодыжки. Растяжками можно заниматься в любом месте: в офисе, дома у телевизора. Только не торопите события, на расслабление лодыжек может уйти много недель и месяцев. Вы будете растягивать их постепенно, руководствуясь упражнениями, приведенными ниже.
Растяжка лодыжек в положении сидя [ править | править код ]
В положении сидя положите ногу на ногу, придерживая стопу противоположной рукой. Медленно выпрямляйте стопу, прислушиваясь к ощущениям в верхней части стопы и голени в целом. Удерживайте ногу в таком положении на протяжении от 30 секунд до одной минуты, а затем поменяйте ногу. Как при любой растяжке, используйте только легкое напряжение, увеличивая угол постепенно, чтобы избежать травмы.
«Эффект ножниц» [ править | править код ]
«Эффект ножниц» — одна из наиболее распространенных ошибок в плавании. Как показывают наши записи, «эффект ножниц» наблюдался почти у 70% пловцов, посещавших мастер-классы Swim Smooth. Расхождение ног приводит к большому сопротивлению и вредит положению тела в воде. Однако «эффект ножниц» редко возникает именно из-за неправильного положения ног. Как правило, настоящей его причиной являются ваши руки. «Закладывание» рук помогает пловцам, чрезмерно разводящим ноги, удерживать равновесие. Если вы устраните закладывание рук за продольную ось позвоночника (см. Плавание для исправления осанки), то, как правило, «эффект ножниц» исчезнет сам по себе, без специального вмешательства.
«Эффект ножниц» провоцирует сильное сопротивление воды. Это можно сравнить с раскрытым парашютом.
Двухударное согласование движений [ править | править код ]
Некоторые элитные пловцы используют в бассейне и на открытой воде технику двухударного кроля. В ней на каждые два гребка руками приходится два удара ногами. Удары эти не очень влияют на продвижение тела, но они помогают вращению тела относительно продольной оси, а это, в свою очередь, улучшает технику гребка.
Двухударное согласование движений подходит пловцам с более высокими показателями частоты гребка, относящимся к типу «свингист». Безупречная техника двухударного плавания — это настоящая поэзия в движении, и хотя со стороны может показаться, что в ней нет ничего трудного, на деле она очень сложна. По большому счету, мы рекомендуем двухударное согласование только пловцам с усовершенствованным стилем плавания.
Согласование движений рук и ног в двухударном плавании очень напоминает шестиударное плавание вольным стилем, при котором левая нога должна двигаться вниз, когда правая рука выполняет вход в воду, а когда вход в воду выполняет левая рука, вниз должна двигаться правая нога. Движение руки всегда согласуется с движением противоположной ноги. Или, если посмотреть на это иначе, в тот момент, когда левая рука оказывается на середине пути к фазе захвата, левая нога должна опускаться вниз. Шестиударное согласование движений очень напоминает двухударное, за исключением того, что перед каждым ударом, сопровождающим движение руки, пловец выполняет еще два дополнительных, увеличивая общее количество ударов за цикл до шести.
Мы рассмотрим эти вопросы подробнее, когда будем изучать тип пловца «глиссер».
Пол: В августе 2008 я решил усовершенствовать свою технику плавания с целью перенять манеру своего кумира и наставника на открытой воде, семикратной чемпионки мира в марафонском плавании Шелли Тейлор-Смит. Тогда я уже владел основательной техникой плавания на открытой воде, над которой работал, будучи элитным триатлетом. Но я собирался в 2011 году, переплыть Ла-Манш, и поэтомухотел убедиться, что смогу проплыть 8-12-часовой марафон, используя верную и экономную технику плавания. Я был крайне озабочен тем, что моя мощная шестиударная работа ног и удлиненные гребки (34-35 гребков на 50 метров), хорошие для соревнований на дистанции 1500 метров, могли оказаться чересчур изнурительными на более длинных дистанциях. Также я переживал, что низкая частота гребков может не подойти для продвижения в условиях волнения, которое ожидало меня в Ла-Манше. Шестидневные тренировки длились более 10 недель, и лишь после этого я действительно начал ощущать преимущество новой манеры движений. Смена шестиударного стиля на двухударный потребовала большого умственного напряжения, кроме того поначалу упали мои показатели скорости. Именно поэтому такой переход я бы советовал далеко не каждому. Новая манера подразумевала сочетание двухударной работы ногами с намного более высокой частотой гребков (80 Г/мин), но при этом мне не приходилось увеличивать количество гребков в заплыве (до 41-43 гребков на 50 метров). Сокращение длины гребка я с лихвой восполнил за счет частоты и ритма. Сейчас, освоив эту технику, я вижу, что на любой дистанции, превышающей 100 метров, она не только быстрее (более детально об этом в Критическая скорость плавания (тесты)), но и намного экономичнее, особенно в больших заплывах и марафонах, в которых я сейчас участвую. Эта техника не выглядит столь выверенной или отточенной, как моя прежняя, но на открытой воде не начисляют баллы за артистизм, здесь важен только результат!
Правильное дыхание и техника движения ног в плавании
Содержание
Правильная техника дыхания и толчков ногами входит в число самых простых навыков плавания. Но отработка этих навыков зачастую не получает должного внимания. Правильная техника дыхания и толчков ногами важна для комфортного пребывания пловца в воде, сохранения правильного положения тела, эффективного и быстрого движения в воде.
Быстрые и эффективные пловцы
Упражнения, представленные в этой главе, помогут вам освоить технику толчков ногами в обтекаемом положении тела и овладеть правильным дыханием. Плавание с меньшими усилиями и меньшим сопротивлением позволяет сберечь время и энергию. Эта глава закладывает следующий слой в основание совершенной техники плавания.
Научиться правильно дышать. Дыхание должно быть плавным и расслабленным, задержка дыхания приводит к напрасным тратам энергии.
1. Расположившись лицом к стене или стоя на мелководье, возьмитесь обеими руками за уступ по краю бассейна. Прижмите ноги к стене или встаньте на дно.
2. Опускайте голову немного ниже поверхности воды и поднимайте ее немного выше поверхности.
3. Когда ваш рот и нос погружены в воду, выдохните и выпустите непрерывный поток воздушных пузырей. Вдохните, когда рот окажется над поверхностью воды.
4. Дышите медленно, оставайтесь расслабленным. Повторите движение минимум 20 раз подряд.
Закончите выдох прежде, чем поднимете голову над поверхностью воды. Если будет слышно, как вы выдыхаете или выплевываете воду изо рта, это знак того, что вам нужно сосредоточиться на дыхании не только под водой, но и над водой.
Поставьте горящую свечу перед собой и над поверхностью воды (или вообразите свечу). Дышите так, чтобы не затушить свечу.
Помочь научиться выполнять порхающие толчки ногами в воде.
1. Сядьте на бортик бассейна. Отведите носки и вытяните ноги перед собой, держа их над водой. Поверхности воды касаются лишь большие пальцы ног. Затем опустите ноги примерно на 30 сантиметров под воду. Держите ноги сведенными вместе.
2. Медленно поднимите одну ногу к поверхности воды, затем вновь опустите ее на 30 сантиметров под воду, одновременно подняв другую ногу. Продолжайте попеременно поднимать и опускать ноги, стараясь держать их близко друг к другу, когда они встречаются. Держите носки вытянутыми.
3. Выталкивайте воду вверх, но не поднимайте ноги над поверхностью воды. Постепенно увеличивайте скорость работы ногами.
4. По мере увеличения скорости постепенно сгибайте колени и немного расслабляйте голени.
Научить пловцов выполнять порхающий толчок ногами с полной силой. Выполнение порхающего толчка в вертикальном положении является быстрейшим способом обучения мощной и эффективной работе ног.
1. Примите вертикальное положение на достаточной глубине (так, чтобы ногами не касаться дна бассейна).
2. Повернитесь лицом к разделительной дорожке бассейна, выпрямите руки и возьмитесь за нее.
3. Начните медленно работать ногами в порхающем стиле, удерживая тело в вертикальном положении. Ноги разведены примерно на 20 сантиметров.
4. Постепенно наращивайте темп работы ногами, чтобы плечи поднялись над поверхностью воды.
Усвоить правильное положение тела для плавания на спине.
1. Возьмитесь за уступ по краю бассейна, упритесь ногами в стенку примерно на высоте бедер.
2. Отпустите руки и оттолкнитесь от стены ногами. Выпрямите тело и проплывите на спине по поверхности воды примерно 5 секунд.
3. Держите руки прижатыми к бокам. Выгните немного спину, чтобы живот поднялся над поверхностью воды. Над водой поднимается также нижняя часть грудной клетки. Ноги могут немного уйти под воду.
4. Дышите в удобном темпе, удерживая корпус над водой.
Попросите кого-нибудь положить вам на живот половинную доску для плавания или плавучий цилиндр, когда толкнетесь и поплывете. Посмотрите, как долго вы сможете ее удерживать на месте.
Усвоить правильное положение тела для плавания на спине с добавлением работы ног.
1. Стартуйте из положения, разученного в упражнении 13 (Толчок и плавание на спине), затем постепенно введите порхающую работу ног. Толкайтесь ногами достаточно быстро, чтобы удерживать нижнюю часть грудной клетки над водой.
2. Проплывите весь бассейн, работая ногами.
3. Остановитесь прежде, чем упретесь в стенку бассейна.
Попросите кого-нибудь положить вам на живот половинную доску для плавания или плавучий цилиндр, когда толкнетесь и поплывете. Посмотрите, как долго вы сможете ее удерживать на месте.
Познакомиться с правильной работой ног при плавании вольным стилем лицом вниз.
1. Находясь у стенки бассейна, сделайте глубокий вдох.
2. Оттолкнитесь от стенки, повернувшись лицом вниз. Над поверхностью воды должны возвышаться затылок, плечи, бедра и пятки.
3. Проплывите, не совершая движений, 2 секунды. Затем начните уверенно и быстро работать ногами (порхающий толчок). Носки ног все время остаются в воде. Пятки едва поднимаются над поверхностью воды. Бедра остаются прямо на поверхности воды.
4. Руки лежат поверх головы. Медленно выдохните, выпустив воздух, проплывите, сколько сможете, затем остановитесь. Вдохните и повторите.
Отработать правильное положение тела для плавания вольным стилем с работой ног.
1. Находясь у стенки бассейна, сделайте глубокий вдох.
2. Оттолкнитесь от стенки, повернувшись лицом вниз. Над поверхностью воды должны возвышаться затылок, плечи, бедра и пятки.
3. Постепенно введите медленную порхающую работу ног. Толкайтесь ногами со скоростью, достаточной для удержания бедер на поверхности воды.
4. Проплывите, работая ногами, столько, сколько сможете на одном дыхании. Затем остановитесь, вдохните и повторите.
Ввести совместную порхающую работу ног при обтекаемом положении рук. Правильное положение рук уменьшит трение и поможет вам скользить в воде, затрачивая минимум энергии.
1. Положите одну ладонь на другую, пальцы вместе. Не важно, какая рука окажется верхней.
2. Большим пальцем верхней руки захватите нижнюю ладонь, замкните ладони так, чтобы они не сдвигались.
4. Оттолкнитесь от стенки бассейна и примите плавучее положение, как в упражнении 13 (Толчок и плавание на спине), удерживая руки в обтекаемой позиции.
5. Постепенно введите медленную работу ног, держа живот поднятым (обратите внимание на нижнюю часть грудной клетки). В целом соблюдайте последовательность: плавучее положение, обтекаемая позиция рук, работа ног.
1. Положите одну руку поверх другой.
2. Замкните большой палец.
3. Прижмите голову к рукам.
Ознакомить пловцов с работой ногами при плавании брассом.
1. Сядьте на бортик бассейна. Отведите носки и вытяните ноги перед собой, держа их над водой. Во время упражнения пятки находятся под водой, немного ниже поверхности. Исходное положение: ноги вместе, носки отведены, внутренние поверхности ступней касаются друг друга.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе: колени на ширине плеч, пятки сближены, носки обращены вниз.
3. Поверните ступни, чтобы захватить воду внутренними поверхностями ступней. Держите колени на ширине плеч.
4. Начните выдавливать воду между ногами, держа ступни изогнутыми.
5. Сведите ноги вместе, носки отведены. Вы должны ощутить, как вода мощно выдавливается между ногами.
Познакомиться со сбалансированной работой ног при плавании брассом с правильным положением тела. Это упражнение помогает предупредить преувеличенное движение бедер и неправильное движение ног. Пловцы со слабой работой ног при плавании брассом должны обратить особое внимание на это упражнение.
1. Оттолкнитесь от стенки бассейна и плывите на спине, сложив руки в обтекаемое положение. Грудь выступает над поверхностью воды.
2. Досчитав до трех, толкнитесь ногами, как при плавании брассом.
3. Считайте до трех между повторениями.
Старайтесь проплыть дистанцию, совершив минимальное число толчков ногами. Соревнуйтесь с другом.
Совершенствование техники работы ног при плавании брассом.
1. Находясь у стенки бассейна, сделайте глубокий вдох.
2. Оттолкнитесь от стенки, повернувшись лицом вниз. Над поверхностью воды должны возвышаться ладони, плечи, бедра и пятки.
3. Проплывите, не совершая движений, 2 секунды. Затем начните работать ногами (толчок для плавания брассом), считая до трех между толчками. Совершив толчок, ощутите, как бедра поднялись над поверхностью воды. Пятки едва поднимаются над поверхностью воды.
4. Руки лежат поверх головы. Медленно выдохните, выпустив воздух, проплывите, сколько сможете, затем остановитесь. Вдохните и повторите.
Отработать движения для плавания стилем баттерфляй.
2. Отведите бедра назад, а грудь вперед. Спина и ноги остаются прямыми. (Правильное положение напоминает позу, которую вы принимаете, чтобы напиться воды из питьевого фонтана.) Отведите бедра как можно дальше, сохраняя при этом устойчивое равновесие.
3. Верните бедра в прямое положение. Выдвиньте их вперед, немного согните колени и удерживайте спину немного изогнутой. Вновь выпрямитесь.
4. Освоив эти движения, выполняйте их последовательно, слитно и ровно. Постарайтесь совершать бедрами весь диапазон движений.
Отработать движения всего тела для плавания баттерфляем.
1. Наденьте ласты. Вообразите себя человеком-амфибией, грациозно плывущим под водой.
2. Сделайте глубокий вдох. Затем оттолкнитесь от стенки бассейна, повернувшись лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела. В этом упражнении вы совсем не используете руки.
3. Начните волнообразное движение тела с головы. Угол наклона головы изменяется, но чаще вы смотрите вниз.
Отработать движения всего тела для плавания баттерфляем по поверхности воды.
1. Наденьте ласты. Вообразите себя человеком-амфибией, грациозно плывущим под водой. Это упражнение имеет сходство с предыдущим упражнением; отличие состоит в том, что выполняется оно на поверхности воды.
2. Сделайте глубокий вдох. Оттолкнитесь от стенки бассейна, повернувшись лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела. Оставайтесь на поверхности воды. Смотрите на дно бассейна (а). Над поверхностью воды будет возвышаться только затылок. В этом упражнении вы совсем Не используете руки.
3. Начните волнообразное движение тела с головы (б). Угол наклона головы изменяется, но чаще вы смотрите вниз. Когда опускаете лоб, поднимите бедра (в). Затем позвольте ногам скользнуть по поверхности воды и толкнитесь ногами в направлении вниз (г). Когда вы толкнетесь ногами вниз, голова начнет движение к поверхности воды.
4. Когда голова поднимется над поверхностью воды, повторите упражнение.
5. Ваше тело подобно игле, которая «прошивает стежками» поверхность воды. Голова, затем спина, бедра и ноги будут последовательно подниматься к поверхности воды с каждым толчком ног. Это движение должно быть плавным.
6. Проплывите столько, сколько сможете на одном дыхании, затем повторите упражнение.
Оставайтесь расслабленным и попробуйте проплыть весь бассейн на одном дыхании.
Отработать движения всего тела для плавания баттерфляем.
1. Наденьте ласты. Оттолкнитесь от стенки бассейна, проплывите на спине, вытянув руки вдоль тела.
2. Начните плавание дельфином с того, что поднимите живот. Затем волнообразным движением, начатым с живота, последовательно поднимайте колени и ступни. Голова и ноги могут немного погружаться в воду и подниматься над поверхностью. Это нормально. Не забывайте положить руку на голову, чтобы защитить ее, приближаясь к стенке бассейна.
Отработать движения всего тела для плавания баттерфляем.
1. Наденьте ласты. Оттолкнитесь от стенки бассейна, проплывите на спине, заведя руки за голову в обтекаемом положении.
2. Начните плавание дельфином с того, что поднимите живот. Затем волнообразным движением, начатым с живота, последовательно поднимайте к поверхности воды колени и ступни.
Отработать движения тела, скорость и силу для работы ног баттерфляем.
1. Прежде всего представьте себя дрессированным дельфином, выступающим в аквапарке. Вообразите, как дельфин поднимается над поверхностью воды и идет на хвосте. Его тело совершает быстрые и мощные возвратные движения взад и вперед, и постепенно он отступает. Теперь попробуйте воспроизвести это движение.
Правильная техника работы ног при плавании кролем: как ее поставить и что учитывать?
Работа ног в кроле – крайне важный элемент как для продвижения вперед, так и для балансировки тела.
В этой статье постараемся рассказать и наглядно показать, как она должна делаться и каких ошибок следует избегать.
Общая схема движений
В первую очередь, рекомендуем вам посмотреть это минутное видео. Его плюс – в нем в замедленном режиме очень четко показано, как двигаются ноги:
Как видите, движения в каком-то смысле похожи на работу ножниц (хотя слишком перебарщивать с их “раскрытием” не стоит, но об этом – чуть позже).
Ноги при этом сильно не сгибаются, но и не распрямляются на 100 %.
Конечности работают без остановок, постоянно совершая от бедра махи – удары, как показано на этой иллюстрации:
Общая схема работы ног в кроле
Общее описание всех движений с комментариями также приведено в этом коротком видео:
Разбор правильной техники
Работа от бедра
Пожалуй, самое главное, что нужно понимать: продвижение идет за счет работы бедер, а не за счет сгибания и разгибания ног.
Представьте, что у Вас – хлыст, который приводится в движение мышцами бедер.
Очень наглядно эту технику можно прочувствовать, если встать в воде не горизонтально, а вертикально и начать делать хлыстообразные движения ногами. Наиболее вероятно, что в таком положении вы не сможете сгибать колени (иначе вы уйдете под воду), зато очень хорошо поймете, как делаются движения.
Как это выглядит в вертикальном положении, показано в данном ролике, обязательно попробуйте это в воде:
Также очень хорошо понять правильную технику позволяет упражнение “ножницы”, выполняемое на суше. В нижеприведенном видео его можно увидеть на второй минуте ролика:
Угол сгибания в колене
Несмотря на вышесказанное, работа, конечно же, идет не прямыми как костыли ногами. Наши конечности во время плавания физиологически сгибаются и разгибаются – но это идет не за счет специального сгиба колена, а как следствие хлыстообразных движений от бедра.
Диапазон, в котором сгибаются и разгибаются конечности, составляет около 140-160 градусов.
Во время плавания нога полностью не распрямляется до 180 градусов, но и сильно не сгибается – она очень далека до прямого угла в 90 градусов. Да и сам диапазон получается не очень большим.
Вот, например, замедленная съемка с Олимпийских игр, на которой хорошо видно, на какой угол сгибаются ноги:
Работа в амплитуде 140-160 градусов
Стопы и лодыжки
Стопы во время плавания должны быть максимально вытянуты от себя – как показано на изображении справа.
В таком случае они будут продолжением линии тела и ног, а не стопором (если они будут находиться в их обычном положении – под углом в 90 градусов к ноге, то они фактически будут тормозить скольжение по воде).
При этом они расположены близко друг к другу и по возможности должны быть слегка направлены внутрь – вплоть до того, что допускается касание большими пальцами друг друга.
Тренируется это упражнением “большие пальцы дружат”, о котором рассказывает тренер в данном ролике:
Почему ноги тонут в воде?
Ответ на этот вопрос кроется в физиологии и плавучести человеческого тела: наверху у нас “воздушный мешок” (легкие), который является плавучим, а внизу такого мешка нет – там достаточно тяжелый таз и не менее тяжелые ноги.
В этой связи, в стремлении нашей нижней части тела пойти ко дну нет ничего странного и удивительного, другой вопрос – как этому противостоять?
Интуитивно человек, чувствующий, что его ноги тонут, начинает ими работать быстрее и за счет этого держать их на плаву.
Это – не верный подход: энергию нужно (а) экономить, (б) тратить ради продвижения вперед, а не ради удержания на плаву.
Более правильной является общая балансировка положения нашего тела в воде, чтобы оно не начинало давать крен.
Поскольку в нашей грудной клетке находится воздух, она в каком-то смысле выступает в роли шара, на который мы опираемся, или в роли точки опоры. Вам нужно надавить на этот шар (опору) – надавить на грудную клетку, чтобы сделать больший наклон всего тела вперед, то есть чтобы тело заняло более горизонтальное положение. Тогда при полностью выпрямленном теле грудная клетка будет находиться в воде более горизонтально, голова станет ниже, а таз и конечности – выше.
Основные ошибки
Езда на велосипеде
Эта ошибка состоит в чрезмерных сгибаниях ног. Как уже было отмечено выше, следите, чтобы ваши движения были похожи на удары хлыстом, а на езду велосипедиста.
Не стоит делать сильные сгибания!
Слишком большая амплитуда
Если мы представляем наши ноги в виде “гибких” ножниц, то эта ошибка состоит в их слишком широком раскрытии, когда одна нога в своей верхней точке выходит из воды, а другая – сильно уходит ниже линии лета.
В таком случае наши конечности нарушают общее скольжение тела и начинают становиться для нас парашютом – чем-то, что стопорится об воду и затормаживает нас.
Правильная амплитуда не должна быть слишком широкой
Чрезмерное усилие во время движения наверх
Если вы плывете короткую спринтерскую дистанцию и ваша задача – отдать все силы, то тогда, наверное, в этом ничего плохого нет.
В ином же случае нужно понимать, что основное усилие должно быть во время удара ногой вниз (здесь действительно стоит напрягать мышцы), в то время как для ее возвращения наверх не стоит прикладывать чрезмерных усилий – мышцы должны получать определенное расслабление, иначе долго вы не сможете плыть.
Советы
Основные правила выполнения этих упражнений:
Встаньте у стенки бассейна, оттолкнитесь от нее с опущенной в воду головой и вытянутыми руками, проскользите и поработайте ногами – насколько хватит дыхания, затем вернитесь и повторите этот же маневр еще несколько раз.
Это позволяет добиться следующего:
Значимость в сравнении с руками
В заключение отметим, что в последнее время стали популярными исследования, обосновывающие, что работа ног не так сильно влияет на скорость плавания кролем по сравнению с руками (в частности, вот ссылка на англоязычное исследование).
Не оспаривая верность этих тестов, отметим, что интерпретировать их нужно верно: они вовсе не означают, что нужно забросить развитие ног и заниматься руками, либо что их техника не так важна.
Во-первых, махи ногами имеют принципиально важное значение для балансировки тела и поддержания его правильного положения в воде – на одних руках плыть крайне тяжело.
Во-вторых, правильная работа ног, без сомнений, дает ощутимую прибавку в скорости – попробуйте проплыть только за счет рук (с зажатой между ног колобашкой), и затем в полной координации.