Как правильно делать жим гантелей

Жим гантелей лежа

Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной спортивной скамье вас научит видеокурс, размещенный на этой странице.

Техника исполнения упражнения:

• Упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом.
• Гантели поднимаются вертикально над корпусом.
• Руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые.
• Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены могут увеличить угол более 180 градусов.
• Принимается исходное положение.

Советы

Применение

Предназначено: упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).

Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

При выполнении этого упражнения задействуются следующие группы мышц: большая и малая грудные, дельтовидная, трицепс, мышцы предплечий.

Источник

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы. Тогда упражнение применяется как специально-подготовительное для жима лежа, чтобы развить синергию (одновременную работу) мышц груди и плеч. Во всех остальных случаях, жим служит для увеличения объема плеч и силы мышц.

Сила или объем?

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.

Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает. У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта. В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.

Техника выполнения

Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не правильно. Люди начинают жать с поднятыми плечами, а все из-за того, что не умеют выводить гантели к плечам правильно

Итак, чтобы пожать гантели сидя, нужно:

Это упражнение выполняется сначала с разминочными весами, затем – с рабочим. Не нужно спешить, или пытаться оттолкнуть от себя вес так, чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса, можно использовать атлетический пояс, ровно настолько, чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Источник

Как правильно делать жим гантелей лежа: советы и варианты упражнения

Жим лежа это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела. Даже те, кто не занимается пауэрлифтингом профессионально, всегда спросят о том, сколько жмешь.

Это классическое упражнение для груди, а также одно из упражнений, которое присутствует во всех соревнованиях по пауэрлифтингу.

Тем не менее, несмотря на свою популярность, жим штанги не лишен недостатков. Часто бывает, что при подъеме штанги одна рука работает интенсивнее другой, что при неудачном повторе может привести к серьезной травме.

Помимо этого, диапазон самого движения сильно ограничен в нижней части амплитуды. Если у вас короткая длина верхних конечностей, то мышцы груди будут растягиваться недостаточно, что может ограничить их рост.

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы получать максимальную отдачу от любого упражнения, следует выполнять его правильно. Неточная техника снижает результативность и повышает риск получить травму. Пошагово рассмотрим как правильно делать жим гантелей лежа:

Видео: как самостоятельно и безопасно взять большой вес гантелей для жима лежа

Подберите правильную программу тренировок

Не стоит хвататься за старые гантели и выжимать из себя все соки прям так сходу. Для начала нужно определиться с целью тренировки, затем с весом и количеством повторов. Используйте следующие рекомендации, чтобы помочь себе подобрать правильный диапазон повторений и вес гантелей:

Рекомендуем программа тренировок дома для мужчин, чтобы прокачать мышцы без посещения зала.

Не знаете, сколько составляет ваш максимум за одно повторение? Все просто, выбранный вес должен утомлять ваши мышцы за заданное число повторов. Если не получается выполнить нужное число повторов, значит вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем было определено, то вес слишком мал.

Преимущества и польза от жима гантелей лежа

Есть достаточно фактов, полагаясь на которые, можно с уверенностью сказать, что жимы можно смело отнести к очень эффективным упражнениям для набора массы. Вот несколько основных:

Помогают развивать мышцы обеих рук, убирая всякие дисбалансы: упражнение помогает развивать силы и выносливость сразу обеих рук, без перегрузки одной из них. У всех людей одна рука всегда является ведущей, что может сказаться на технике и процессе формирования мышечной массы в рабочих мышцах. Это не является проблемой до тех пор, пока вы не станете замечать различия в размерах ваших мышц или не получите травму. Использование гантелей вместо штанги устранит эту проблему.

Меньше нагрузки на плечи: жим со штангой дает очень большую нагрузку на мускулы плеч. Это потому, что штанга фиксирует ваши руки в одном положении, и вы не можете поворачивать запястья естественным образом. Гантели позволяют поворачивать запястья, что снимает напряжение с плеч. Каждая рука может свободно двигаться в своем диапазоне движения, что также помогает снять нагрузку на плечевой сустав.

Безопасны при тренировках в одиночку: каждый повтор, выполняемый со штангой, может быть последним в плане сил и выносливости рабочих мышц. В этот момент можно оказаться в очень опасном положении, особенно, если рядом никого нет. С гантелями таких проблем нет, можно просто отбросить их в стороны.

Вариации жимов лежа

Если делать одно и то же движение на протяжении длительного времени, мышцы привыкают и эффективность снижается. Разнообразьте свои тренировки различными вариациями этого упражнения.

1. Жим лежа со сведением гантелей

Эта вариация с узким хватом, или как его еще называют нейтральным, неплохо нагружает внутреннюю часть грудной мышцы. Она очень эффективна для наращивания мышечной массы в этой области. Хват немного отличается от обычно параллельного. Здесь вы будете жать гантели одновременно и вместе, общий вес нагрузки можно слегка снизить.

Как выполнять:

Эту вариацию можно выполнять, как лежа на ровной поверхности, так и на скамье с регулируемым наклоном.

2. Жим гантели одной рукой

В этом варианте вы используете только одну гантель и работаете на каждую руку отдельно. Отличная вариация для прокачки каждой грудной поотдельности и мышц-стабилизаторов кора. Помимо прочего придется очень сильно напрячься, чтобы удерживать равновесие и правильную позицию.

Как делать:

Эту вариацию можно выполнять, как лежа на ровной поверхности, так и на скамье с различным наклоном.

3. Жим лежа на полу

Нет скамейки? Не проблема! Жим гантелей можно делать на полу. Вариант подойдет тем, у кого опускание веса к груди вызывает боль в плечах.

Как выполнять:

Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью или со сведенными гантелями.

4. Жим гантелей со сменой рук

Это упражнение не только позволяет вам работать по одной руке за раз, но также повышает координацию и силу кора. Это хорошее упражнение для мышечной выносливости и хорошо работает, когда используется как часть тренировки для сжигания жира.

Угол наклона скамьи можно изменять при выполнении этого варианта жима.

5. Жим гантелей на фитболе

Как выполнять:

На фитболе можно выполнять вариации, описанные выше.

Заключение

Жим гантелей является отличной и более эффективной альтернативой аналогичному упражнению со штангой. Помимо прочего, это прекрасный способ внести разнообразие в ваши тренировки.

После того, как вы освоите классическую вариацию упражнения, обязательно попробуйте описанные в этой статье вариации. Можно придумать несколько вариантов своих составных упражнений. Благодаря этим упражнениям вашу рельефную и большую грудь вскоре будет сложно не заметить.

Источник

Жим гантелей лежа: техника на горизонтальной скамье и лежа на полу

Жим гантелей лежа – это базовое упражнение, которое предназначено для роста силы и массы грудных мышц. Выступает альтернативой штанге. Упражнение имеет ряд важных преимуществ, которые делают технику обязательным элементом любой тренировочной программы.

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:

Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Техника выполнения:

Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Жим гантелей лежа в видео формате

Источник

Жим Гантелей Лежа | 7 Вариантов Выполнения Упражнения

Зачем качать грудь гантелями, если есть штанга?

Жим гантелей лёжа – это идеальное упражнение для груди. Пускай жим штанги был и остается самым базовым упражнением для этой группы мышц, но в деле построения груди широкой, проработанной и красивой, он не помощник. Набрать массу верха тела и повысить силу плечевого пояса с его помощью можно, а вот сделать грудь своей визитной карточкой, нельзя. О том, почему жим с гантелями лучше жима со штангой и какие виды этого упражнения существуют, и пойдет речь далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

Чем жим с гантелями лучше жима штанги?

В 2010 году, Брет Контрерас с помощью электромиографа замерил степень вовлечения мышечных волокон груди при различных упражнениях. Вердикт его был однозначным: жим лежа с гантелями на наклонной скамье – лучшее упражнение для грудных мышц. Поэтому для меня вопрос что лучше, жим гантелей лежа или жим штанги уже не актуален и не только для меня, большинство современных профи-бодибилдеров выбирают именно гантели.

Жим с гантелями — выбор профессионалов

Я знаю точно — гантели лучше штанги подходят для создания груди мощной, широкой и красивой. Хотя, будет честным признать, что жим штанги гильотина занимает почетное второе место в этом рейтинге. Жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье эффективнее жима со штангой для набора массы груди по следующим причинам:

Увеличенная амплитуда

Это главный аргумент в споре, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги. Траектория движения штанги ограничена грифом, а на гантели такое ограничение не действует.

Штанга или гантели? Перед Арнольдом такой выбор не стоял

Их можно опускать ниже уровня груди, что позволяет сильнее растягивать и затем сильнее сокращать грудные мышцы. В итоге увеличивается и мышечная масса грудных форма становится лучше.

Безопасность

Гантельный жим позволяет новичку и профессионалу прокачивать грудь, не опасаясь быть придавленным штангой, ведь гантели можно сбросить на пол, если вес окажется велик. Кроме того, упражнения с гантелями, особенно выполняемые нейтральным хватом меньше нагружает локтевые суставы. Риск получения травмы и развития такого распространённого среди «жимовиков» заболевания, как тенденит, при работе с гантелями в разы ниже.

Целенаправленная нагрузка

При жиме со штангой, около 60% нагрузки идет на грудь (большей частью в нижний сегмент), 20% на трицепсы, 15% на переднюю дельту и остаток распределятся по другим мышечным группам. При выполнении упражнения с гантелями, почти 75% уходит в грудные мышцы. В итого, мышечная масса груди растёт быстрее.

Доступность

Жим штанги лежа по-прежнему считается популярным упражнением, поэтому штанга часто бывает занята. Гантельный ряд позволяет тренироваться в своем ритме, не отвлекаясь, каждый раз на вопросы: «Сколько подходов еще осталось?». Это мелочь, но из таких вот мелочей и складывается удачная тренировка груди. Далеко не у каждого есть возможность тренироваться дома со штангой, а вот купить пару гантелей, в случае очередного карантина, могут все.

Вариативность

У жима штанги лежа есть несколько вариантов выполнения, но способов прокачки груди с гантелями все же больше. Грудные мышцы состоят из больших, средних и совсем маленьких мышц, развитие которых требует прицельной, точечной нагрузки. Нагрузить середину груди со штангой сложно, а вот с гантелями, пожалуйста. Аналогичная ситуация и с проработкой наружных участков этой группы мышц. Когда речь заходит об улучшении формы груди, гантели рулят! Достаточно вспомнить знаменитые снаряды Ронни Колемана, чтобы понять, когда речь заходит об улучшении формы груди, гантели рулят!

Жим гантелей по 90 кг каждая

Вопрос, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги даже глупо задавать, ибо штанга – это кирка каменотеса, а гантели – тонкие скальпели хирурга. Конечно, оптимальный вариант – использовать оба снаряда, но с задачей построения груди не просто большой, но и широкой, гантели справляются лучше.

Жим гантелей лёжа какие мышцы работают?

Это базовое, многосуставное упражнение для груди, поэтому в работу во время его выполнения включается целый мышечный ансамбль. В жиме гантелей лёжа работают:

Если проанализировать список, работающих в упражнении мышц с таким же списком, но задействованных в жиме штанги, они окажутся одинаковыми. Нагрузка в обеих разновидностях жима ложится на одни и те же мышцы. Правда, по-разному. В жиме штанги львиную долю работы выполняет низ груди, а в гантельном жиме – средний участок грудных мышц.

В жиме штанги нагрузка уходит в низ грудных, а с гантелями — в середину

От работы со штангой грудь становится больше (правда, в основном в внизу), а от гантелей шире. Не верите? Почитайте тогда мою статью, про то, как качал грудь Арнольд, и станет понятно, отчего почти полвека, его грудь считается лучшей в бодибилдинге.

Примечание: мышцы-ротаторы плеча представляет собой целую группу маленьких мышц, отвечающих за стабилизацию и вращение плечевого сустава. Вот только, они очень чувствительны к силовой нагрузке, особенно выполняемой во взрывном темпе и легко травмируются. Чтобы этого не допустить, в разминку перед выполнением всех жимовых движений необходимо включать упражнения для разогрева ротаторной манжеты. Упражнение пугало, например. На качество тренировки груди это окажет самое положительно воздействие.

Жим гантелей лежа для девушек

Я не делю упражнения на мужские и женские. В моем зале есть девушки, которые спокойно жму штангу, и не парятся. Однако, далеко не каждой женщине, особенно, недавно пришедшей в зал, под силу выполнить упражнение для груди с олимпийской штангой, которая весит 20 кг и имеет длину в 2, 2 метра. Для таких посетительниц тренажерного зала, гантели являются настоящим спасением. Благодаря тому, что гантели имеют более широкую весовую палитру, каждая девушка может подобрать для себя уровень нагрузки, идеально подходящий под ее физические кондиции.

Жим гантелей для девушек, техника выполнения

Жим гантелей лежа для девушек является лучшим упражнением еще по одной причине. Набор массы грудных женщин волнует мало, ибо реальной увеличение объема женской этой области относится скорее к пластической хирургии, чем к силовому тренингу.

Однако, нагружать грудь девушкам нужно обязательно, причем, лучше всего на наклонной скамье. Почему так, читайте в моей статье «Как накачать грудь девушке». В любом случае делать это представительницам прекрасного пола с двумя гантелями проще и удобнее, чем с одной штангой.

Жим гантелей лежа техника

Техника жима гантелей лежа на горизонтальной скамье полностью повторяет биомеханику жима со штангой за исключением увеличенной траектории движения, и является самым популярным видом этого упражнения. Этот вариант отличается от других тем, что горизонтальное положение тела позволяет использовать самые тяжёлые гантели. Поэтому, когда речь заходит о тренировке груди на массу, выбирать нужно именно его.

Горизонтальный гантельный жим позволяет использовать максимальный вес

Шаг 1. Исходное положение: берем гантели в руки, и, удерживая их нейтральным хватом (ладони повернуты к себе) садимся на лавку. Ставим гантели на ноги, поближе к коленям, и откидываясь назад, одновременно закидываем гантели на грудь. В начальной точке движения разворачиваем гантели в одну линию, так чтобы они располагались по обе стороны от груди на уровне ключиц. Делаем глубокий вдох, прогибаем поясницу и упираем ноги в пол.

Шаг 2. Выдыхаем и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх. В верхней части траектории замираем на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем мышцы груди и чуть медленнее, чем делали подъем, подконтрольно опускаем гантели. Внизу также делаем небольшую задержку, сводим лопатки и подконтрольно растягиваем грудные мышцы. Медленно выводим гантели в исходное положение.

Техника выполнения жима с гантелями на горизонтальной скамье:

Примечание: когда речь заходит о наборе мышечной массы груди (да и остальных мышц также), стоит помнить один момент. Самыми важными в этом плане являются два последних рабочих подхода. Первые сеты любого упражнения – это по сути прелюдия, подготовка, нет смысла доводить себя до отказа с первых же минут тренировки. Зато, в двух последних необходимо выложиться на все 100, а лучше на 105%. Почему так? А, потому, что по мере нарастания усталости, к заключительным подходам телу придется подключить весь свой мышечный арсенал, чтобы справиться с нагрузкой. Другими словами, упор в прокачке груди на двух последних сетах и особенно, на последних повторениях. Они самые важные.

Как делать жим гантелей скамье правильно?

Жим гантелей на грудь выглядит совершенно безобидным, как плюшевый мишка, упражнением. Однако пренебрежение техникой его выполнения может обернуться серьезными травмами. Чтобы этого не допустить, я советую:

Варианты жима гантелей лёжа

Помимо классической версии упражнения, выполняемой лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей можно делать еще множеством различных способов. Почти все они сложнее по своей технике выполнения. Зато дают возможность прокачать грудь под разными новыми углами, шокирую мышцы новыми векторами и непривычной нагрузкой.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Суть упражнения в том, что гантели двигаются не строго вверх, а по дуге. В нижней части траектории мышцы груди растягивается, как при выполнении разведения с гантелями, а в верхней сводятся до сильнейшего пикового сокращения. И все это с намного большим весом, чем при выполнение обычных разведений с гантелями.

а) Жим гантелей под углом головой вверх

Во время жима гантелей под углом, нагрузка одновременно ложится на верх и на середину грудных мышц, в работу включаются области, которые обычными способами прокачать не удается.

Техника выполнения жима с гантелями в наклоне

Верх грудных у всех отстаёт, поэтому, начинать тренировку груди именно с этого упражнения будет отличной идеей. Даже больше, такой разновидности жима стоит уделить большую часть комплекса и сделать не привычные 3-4, а 5-6 рабочих подходов.

б) Жим гантелей головой вниз

полная копия предыдущего упражнения. Его задача состоит в растяжении мышц низа груди по ширине и придания им так называемого подреза. Периодически выполнять жим гантелей вниз головой полезно всем, но особенно людям высокого роста.

Жим с гантелями вниз головой

Из-за широкой от природы грудной клетки, им, как правило бывает сложно придать грудным правильную форму, и растянуть во всех направлениях. Поэтому, высоким атлетам есть смысл качать грудь под разными углами на постоянной основе.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей лежа на полу в тренажёрном зале редкий гость, ибо он лишен самого главного преимущества – удлиненной траектории движения. Зато его можно смело назвать лучшим упражнением на грудь в домашних условиях, для этих целей он подходит идеально. Жим гантелей на полу позволяет использовать рабочий вес больше обычного, оказывая сильное стрессовое воздействие на грудь, на плечи и на трицепс.

Жим гантелей с пола

Это упражнение на грудь полезно включать в свой арсенал тем, кто хочет увеличить результат в жиме штанги лежа. Во время его выполнения большая нагрузка ложится на связки, сухожилия и небольшие мышцы супинаторы, вроде тех же ротаторов плеча. Чем сильнее они станут, тем выше будут силовые показатели. Но выполнять такой жим с гантелями необходимо медленно и подконтрольно, чтобы не ударить локти об пол в нижней части траектории

Жим гантелей попеременно

Жим гантелей попеременно — это версия обычного жима, но выполняемая каждой рукой по очереди. Унилатеральные (выполняемые одной рукой или ногой) версии упражнений очень любят делать профессиональные бодибилдеры.

Жим гантелей каждой рукой по очереди

Это позволяет уравнять в развитии левую и правую сторону тела и явить судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц. Такой вариант выполнения очень необычный и стрессовый, мышц груди реагируют на него очень хорошо.

Тренировка груди от Тони Фримена

Подобную технику выполнения привычных упражнений можно использовать не только для прокачки груди, но и для всех остальных мышечных групп.

Жим гантелей параллельным хватом

Выполнять жим гантелей параллельным хватом можно с широкой постановкой рук. Нагрузка на локтевые суставы при нейтральном хвате гантелей существенно снижается.

а) Жим гантелей широким хватом

Поэтому такое упражнение для груди можно рекомендовать людям, пришедшим в тренажерный зал в зрелом возрасте, ибо бодибилдинг после 40 имеет свои особенности.

Жим гантелей нейтральным широким хватом

Жим гантелей узким хватом — это лучший способ проработать середину грудных мышц, поскольку мышцы получают во время его выполнения очень сильную нагрузку. В этом плане, жим узким хватом превосходит и кроссовер и тренажер бабочка.

б) Жим гантелей узким хватом

Если упражнение выполнять на наклонной скамье, нагрузка ляжет на самый верх середины груди, не вовлекающиеся в работу при обычном гантельном жиме. Любому упражнению для груди можно подобрать замену, но жиму гантелей узким хватом с параллельным положением рук, выполняемому на наклонной скамье, аналогов подобрать невозможно, это эксклюзив.

Жим с гантелями узким нейтральным хватом

Во время выполнения упражнение с широкой постановкой рук, нагрузка на локти снижается, а во время жима узким хватом, наоборот, растет. Кроме того, при такой постановке рук усиливается нагрузка на трицепсы.

Жим гантелей с супинацией и пронацией

Одним из лучших упражнений для бицепса является подъем гантели с супинацией (поворотом кисти к себе), а самое эффективное движение для трицепса – это разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью, но уже с пронацией (поворотом кисти от себя). Эти небольшие движения кистью позволяют достичь пиковой точки сокращения и включают в работу максимальное количество мышечных волокон, превращая обычные упражнения в суперэффективные.

Жим гантелей с поворотом кистей такому же принципу. Так можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться их более полного, пикового сокращения. Жим с супинацией и пронацией можно выполнять лежа и на горизонтальной и на наклонной скамье, направляя тем самым нагрузку на самый верх середины грудных мышц.

Жим гантелей в наклоне с поворотом кистей

Вторая версия этого упражнения, с пронацией, выполняется аналогично, но только в этой версии хват гантелей не прямой, а обратный (или нейтральный), а сводятся вместе, в верхней точке траектории не нижние края гантелей, а верхние. Отдачу от выполнения этих версий жима с гантелями можно повысить, если дополнительно напрягать мышцы груди в верхней части траектории, задерживая момент полного сокращения грудных на 1-2 секунды.

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе не направлен на ураганный рост мышечной массы грудных мышц, это чисто упражнения на грудь для девушек. Его можно делать и в зале, но чаще всего такую вариацию гантельного жима выполняют все же дома.

Жим гантелей на фитболе

Он прекрасно подходит для поддержания мышц груди, рук и плеч в тонусе и является неплохим жиросжигающим упражнением, поскольку телу приходиться тратить дополнительные усилия для стабилизации корпуса во время выполнения движения.

Послесловие

Надеюсь, в моем рассказе вы найдете ответ на вопрос, что же все-таки лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги. И это позволит вам пересмотреть свой комплекс упражнений грудных мышц и вдохнуть свежую струю в тренировочный процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник