Как правильно делать тягу штанги
Становая тяга со штангой — техника, ошибки, варианты выполнения
Не просто так становую тягу называют королем упражнений, но в любом тренажерном зале большинство атлетов не делает ее никогда – боятся травмы. По сравнению с ней многие упражнения выглядят как бесполезная трата времени. Действительно — прорабатываются все мышцы от шеи до пяток.
Неплохо для одного упражнения. Правда?
Техника выполнения становой тяги
Хват и положение стоп
Существует два вида хвата: прямой и смешанный (разнохват).
Спина
Становая тяга осуществляется с нейтральным положением спины — естественный изгиб в нижнем отделе позвоночника (который также называется лордоз). При этом давление на все межпозвоночные диски будет одинаково. 
Положение спины нужно установить до начала упражнения. После того, как оторвали штангу от пола, изменить его уже невозможно.
Как добиться нейтрального положения спины: штанга над серединой стопы, голени касаются штанги, а грудная клетка расправлена вперед.
После того, как распрямили спину, напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот. Сделайте вдох. Задержите дыхание и начните поднимать штангу.
Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.
Шея и голова
Положение шеи также должно быть нейтральным. Смотрите глазами на точку на полу в 3-х метрах от ног. Нейтральное положение головы должно сохраняться на протяжении всего движения (шея не должна двигаться).
Плечи
Должны быть впереди грифа, когда готовитесь к выполнению становой тяги. При этом лопатки располагаются строго над грифом. Плечи над штангой — неверная позиция, при этом бедра будут расположены слишком низко и упретесь грифом в голени или колени при выполнении упражнения. Плечи расслаблены, не нужно их тянуть ни вверх, ни вниз.
Подъем штанги
Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх. Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом. Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.
Опускание штанги
Дыхание
Сделайте вдох перед подъемом, удерживайте воздух в легких пока поднимаете и опускаете штангу, а потом выдохните. Не обращайте внимание на людей, которые советуют выдыхать при подъеме штанги.
В чем основной смысл: при вдохе легкие наполняются воздухом, расширяются грудная клетка и брюшная полость. Удерживание воздуха увеличивает давление изнутри на тело и позвоночник. Создается так называемый «натуральный пояс», который поддерживает спину и не дает ей согнуться. При выдохе увеличивается нагрузка на низ спины, что может привести к травме межпозвоночных дисков. Выдыхайте только когда штанга полностью опущена на пол.
Частые ошибки
Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.
Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.
Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.
Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).
Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.
Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).
Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.
Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх. Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса. Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум). Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы. Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.
Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно. Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение. Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.
При этом можно поломать блины, штангу или пол.
Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног. Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы на видео с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы. Таким способом точно улучшите технику.
Виды становой тяги
Это становая тяга, при которой ноги ставятся широко, как в борьбе сумо. Техника очень похожа на классическую. Гриф находится над серединой стопы, лопатки перпендикулярно грифу, нейтральное положение спины. Но стойка сумо разворачивает туловище более вертикально, чем при выполнении традиционной становой тяги. От этого меняются мышцы, которые участвуют в движении. Низ спины задействован меньше, потому что тело более вертикально. Больше прорабатывается паховая область — она находится в натяжении. Также участвуют четырехглавые мышцы бедра, потому что бедра расположены ниже (колени согнуты больше).
Стоит отметить, что приседания со штангой прорабатывают четырехглавые мышцы и паховую область лучше. Поэтому нет никакой причины выбирать становую тягу сумо. Возможно вы видели очень сильных людей, которые делают «сумо», и решили последовать их примеру. Очень полезный совет: не переключайтесь на становую тягу сумо, пока полностью не овладеете классической. Дождитесь пока результаты не вырастут до 160-180 кг с правильной техникой в обычной становой тяге. Есть только очень маленькая группа людей, которые из-за своего анатомического строения не могут делать традиционную. Речь идет о людях, у которых длинные бедра и очень короткие руки. При этом невозможно сделать упражнение с обычной техникой. Тогда прибегают к «сумо». Скорей всего у вас такой проблемы нет.
Становая тяга на прямых ногах
Выполняется как со штангой, так и с гантелями. Четырехглавые мышцы бедра в этом упражнении не помогают, потому что они уже выпрямлены. Поэтому ягодичные и задние мышцы бедра выполняют всю работу. Нагрузка на колени минимальная, они вообще не участвуют в движении. Это дополнение к традиционной становой тяге, но ни в коем случае не замена.
Румынская становая тяга
Частые трудные моменты
Боль внизу спины
Могут появиться боли внизу спины, когда не держите спину в нейтральном положении. Если сгибаетесь при выполнении становой тяги – это может вызвать повреждение межпозвоночных дисков. Как этого избежать?
Распрямите грудь и держите спину в нейтральном положении, удерживайте гриф штанги максимально близко к телу, используйте ноги, не пытайтесь выполнять становую тягу только за счет нижнего отдела спины, толкайте, а не тяните (представьте, что делаете жим ногами).
Самый лучший способ избавиться от боли в пояснице — это декомпрессия. Самостоятельно вы ничего лучше этого не найдете — необходимо просто повисеть на турнике некоторое время.
Удары грифом по коленям
Стукнуть себя штангой по коленям – это довольно больно. Как этого избежать: необходимо опускать штангу за счет движения бедер назад. При этом ноги сгибаются, ягодицы отводятся кзади. Следите за тем, чтоб колени не находились на линии движения штанги. Когда гриф достигнет коленей, согните ноги чтобы опустить штангу.
Синяки и повреждения кожи голеней
Когда штанга слишком близко к голеням, она может их поцарапать. К сожалению, этого избежать невозможно. Самое главное, на что нужно обратить внимание – это правильная техника. Что нужно сделать:
Разрыв мозолей на руках
Избежать образования мозолей на руках невозможно. А разрыв основном происходит из-за неправильного хвата – когда гриф берется серединой ладони. Кожа под штангой складывается, от этого образуются мозоли, некоторые иногда наполняются водой и рвутся. После этого придется прекратить занятия становой тягой на некоторое время. Обычно это занимает 1 неделю, чтобы мозоль затянулся. Но довольно легко можно повредить это же место снова и через несколько недель, так как кожа полностью не восстановилась. Лучший способ предотвратить их появление: держать гриф очень близко к пальцам. 
Это покажется неудобным, но со временем ладони привыкнут. Используйте мел или магнезию для рук. Они будут заполнять пространство между складками кожи, кожа не будет защемляться под грифом, потому что ладони станут гладкими.
Об экипировке
Наилучший вариант обуви для становой тяги — с тонкой, жесткой, плоской подошвой. Очень удобно делать становую тягу босиком, но во многих залах это запрещено по соображениям гигиены и безопасности.
Очень эффективно использовать тяжелоатлетический пояс. Он может позволить увеличить рабочий вес на 10-15 кг почти моментально. Но, к сожалению, пояс не защищает от травм из-за неправильного выполнения упражнения.
Становая тяга: техника выполнения
Становая тяга представляет собой одно из трех важнейших базовых упражнений. Она необходима для комплексного прироста массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги добиться значительного развития мускулатуры довольно затруднительно. Чтобы тренировки на рост мышечных объемов приносили максимум пользы, необходимо освоить правильную технику исполнения этого базового упражнения.
Зачем делать становую тягу
Упражнение обладает множеством преимуществом. Оно выполняет важнейшую роль для каждого культуриста, поскольку:
Упражнение подключает в работу почти 70% мышечных волокон всего тела. Становая тяга имеет функциональную основу и относится к мощному энергозатратному движению. Это достигается благодаря поднятию тяжести. Движение не является каким-то неестественным, поскольку нередко выполняется в повседневной жизни.
Какие мышцы работают
Основные работающие группы мышц:
Вспомогательные мышцы:
В результате выполнения становой тяги задействованы практически все мышечные группы тела.
Виды становой тяги
Описанное выше упражнение относилось к классической вариации базового упражнения, но существуют и другие типы становой тяги:
Упражнение может выполняться со свободным тяжелым снарядом и в тренажере Смите. Можно просто стоять на полу либо помещать штангу на силовую раму. Существуют еще более экзотические вариации становой тяги, но они выполняются очень редко и в основном уже опытными атлетами.
Становая тяга в различных видах спорта
Базовое упражнение является стопроцентно обязательным исключительно для пауэрлифтинга, но именно оно позволяет развить красивую мускулатуру, сделать свое тело более сильным и внушительным. Арнольд Шварценеггер, к примеру, регулярно выполнял становую тягу. Для лифтеров это упражнение является основой основ.
Становую тягу выполняют:
Упражнение включается практически в каждую спортивную дисциплину для укрепления поясничной области.
Классическая становая тега
Чтобы научиться выполнять упражнение, следует сначала полностью изучить нюансы того, как делается хват.
Хват грифа
Хват бывает нескольких видов — смешанным, обратным либо прямым. Чтобы правильно удерживать гриф, необходимо развернуть руки ладонями по направлению к поясу.
Когда штанга имеет слишком большой вес, атлеты могут воспользоваться хватом, позволяющим развернуть одну руку к себе, а другую в противоположную сторону, то есть от себя. Такая вариация позволяет поднимать максимальные веса, но есть не самые приятные нюансы:
Техника выполнения упражнения
Наиболее распространенным вариантом является становая классическая тяга, выполняемая на согнутых ногах.
Упражнение может выполняться стоя на полу либо в силовой раме, Смите. Становая тяга представляет собой базу, которую необходимо делать в начале тренировки.
Поэтапное выполнение:
Полное руководство по становой тяге
Содержание
Наилучшее упражнение, способствующее активному росту мышечной массы вместе с силой и требующее работы практически всех мышц. Речь идет о становой тяге. Правда, техника выполнения упражнения сложна и потребует немало знаний и навыков, полученных в процессе длительной подготовки.
Почему именно становая тяга?
Даже новички в бодибилдинге наслышаны об этом упражнении, которое способствует активному набору массы. Это обусловлено тем, что 75 процентов тела задействуется в процессе правильного выполнения становой тяги. Одновременно с эффективностью, упражнение даже профессиональные бодибилдеры относят к категории сложные.
А самое впечатляющее то, что весь этот комплекс задействуется при единственном движении. Поэтому сейчас подробно рассмотрим упражнение и выясним, как его использовать без вреда для собственного организма.
Что важно знать о становой тяги до его использования
Обязательно нужно помнить правило, которое нельзя нарушать – прямая спина в процессе всех этапов выполнения стоновой тяги вместе с естественно прогнутой поясницей и максимальным ее напряжением. Выполняется упражнение медленно, с учетом всех нюансов техники, что позволит исключить опасные нагрузки на поясницу. Сложно найти еще какое-то упражнение с таким большим количеством требований к технике и важностью ее соблюдения. Веса в становой тяге увеличиваются медленно и только до уровня, позволяющего полностью соблюдать все пункты техники.
Риски для здоровья
Становая тяга относится к упражнениям с высоким риском получения серьезных травм. Список вероятных повреждений включает в себя:
Это далеко не все серьезные последствия нарушения техники выполнения. Да и прежние травмы позвоночника, независимо от сроков их получения, могут обостриться.
Поэтому важно следить за своей спиной, ведь чрезмерный прогиб в пояснице, а также округление грудного отдела, приведут к повреждению позвоночника по причине существенно роста нагрузки на его отделы. Профессиональным спортсменам рекомендуется пользоваться тяжелоатлетическим поясом, способствующим стабилизации нижней части спины. Если же раньше были повреждения позвоночника, то от становой тяги стоит отказаться.
Включать становую в программу тренировок нужно только после досконального изучения всех элементов техники. Только научившись идеальной технике начинайте делать становую тягу с рабочими весами.
Исходное положение и подготовка к становой тяге
Немного забежим вперед и покажем вам инфографику по становой тяге:
Начинается все с обуви, обеспечивающей устойчивость под нагрузкой. Идеально обуваться в модель кроссовок с плоской и широкой подошвой, облегающих плотно полностью всю ногу. Лучше, если толщина подошвы на пятки не будет превышать 1 сантиметра, а сама обувь не будет использоваться вне тренажерного зала.
Если обувь носится в обычных условиях, то обязательно появляется деформация от пальцев. Такая обувь не позволяет правильно располагать стопу в процессе выполнения становой тяги. Все может закончиться травмой, ведь пальцы ног будут подниматься, нарушая стабильность позы и чрезмерно нагружая нижнюю часть спины.
Перед выполнением становой тяги (как и перед любой силовой тренировкой) обязательно проведение полноценной общей разминки с акцентами на пояснице и коленных суставах. Первый подход обязательно выполняется без блинов на штанге, что дополнительно разогревает мышцы и дает возможность вспомнить на практике механику становой тяги.
Важно не открывать от пола пятки и не переносить вес со штангой на носки на протяжении всего выполнения становой тяги. Стопа должна прочно и полностью стоять на полу.
Ноги ставятся на ширине плеч, можно немного уже, как и направление носков: можно параллельно, а можно немного развести. Здесь все зависит от индивидуального удобства, придется подбирать оптимальный вариант под собственные ощущения, позволяющий полностью соблюдать технику.
Хват штанги должен быть таким, чтобы руки касались ног в самом нижнем положении, но не упирались в них. Оптимально выбранный хват дает возможность равномерно нагрузить мышцы ягодиц, ног и спины, не перегружая отдельную группу.
Итоговое положение тела должно быть полностью устойчивым, не должно тянуть вперед и заставлять округлить поясницу. Центр тяжести всего положения тела должен приходиться на пятки, но не на носки.
Как только вся биомеханика будет освоена, исчезнет риск негативной нагрузки на колени и спину, что сделает становую тягу полностью безопасной частью программы тренировок. Ступни обязательно должны заходить под гриф, а голени фактически его касаться. Если это не соблюдать и стать далеко от штанги, то при ее подъеме тело просто утащит вперед.
Расстояние от штанги определяет и положение рук, которые должны по технике всегда быть в вертикальном положении. По факту, это «плети», соединяющие плечи со штангой и требующиеся для ее удержания. Нельзя сгибать их в локтях в процессе выполнения становой тяги! Шейный отдел тоже требуется зафиксировать, смотря исключительно перед собой. Стоит только опустить подбородок, как поясница сразу округлится и возникнет риск получения травмы. Чтобы зафиксировать грудной отдел, достаточно только выпячивать грудь вперед.
Немаловажно использование правильного захвата штанги, который в стандартном исполнении должен быть прямым. Целесообразно рассматривать разнохват только при участии в соревнованиях, ведь он даст возможность взять большие веса. Правильно им пользоваться смогут только профессионалы, ведь подобный захват приводит к появлению крутящего момента в позвоночнике и существенно увеличивает риск получения травм.
Если кисти не могут удерживать нужный вес прямым хватом, то лучше пользоваться кистевыми лямками. Экипировка тоже играет важную роль в становой тяге, качественно дополняя технику. Рекомендуется еще пользоваться мелом/магнезией, когда дело дойдет до серьезных весов.
Нужно добавить, что симметричной нагрузки не получится, если ставить ноги на разное расстоянии от грифа. Поэтому следим за этим и всегда помним о высокой важности техники, способной исключить закат вашей карьеры культуриста в самом её начале.
Техника становой тяги
Изначально нужно стать прямо и расположить ноги по отношению к грифу по правилам, описанным выше. Руки должны быть прямыми и расположенными по швам, чтобы в процессе опускания они сразу правильно легли на гриф. Глубоко вдыхаем и задерживаем дыхание, фиксируя спину (напряжение и прогиб поясницы), а дальше плавно опускаемся вниз до момента, когда руки коснутся штанги.
Важно опускаться без прогиба спины, сгибая только колени и отодвигая назад таз, сохраняя равновесие только за счет перемещения нагрузки на пятки. Опускаясь без нагрузки важно сразу правильно взять руками штангу, чтобы потом не растерять все напряжение в корпусе. Когда руки уже будут на штанге, таз должен быть существенно ниже плечей, ведь колени тоже сгибаются. В самом нижнем положении голени слегка касаются грифа.
Говорить о требуемом угле сгибания ног сложно, ведь здесь все индивидуально. Если у спортсмена длинное туловище, но короткие ноги, то ему придется больше их сгибать, чем бодибилдеру с длинными ногами. Здесь ориентироваться нужно только на тот факт, что гриф скользит по поверхности ног и его проекция обязательно проходит через середину стопы. Именно такую траекторию нужно удерживать, регулируя угол изгиба колен.
Правильный подъем веса
Начинается подъем с вертикального шрага. Плавным движением по направлению вверх сокращается трапециевидная мышца, что помогает правильно зафиксирует спину. При этом штанга не поднимается. Взгляд обязательно постоянно направлен вперед.
После этого представляем, что сейчас выполняется жим ногами в тренажере, только вместо платформы у нас «выжимается» пол. Давление обязательно симметричное и равномерное до момента, пока штанга доходит до коленных чашечек, ведь дальше следует «выполнять» гиперэкстензию, когда начинается разгибание тазобедренного сустава. Уже в этот момент начинается выдох и ускоряется подъем веса.
Штанга продолжает скользить по поверхности ног, нельзя ее отрывать и менять вертикальную траекторию. Если это правило нарушить, то обязательно будет круглиться спина, а может и придется сильнее наклоняться вперед.
Уже в конце, когда вы практически выпрямитесь, нужно следить за плечами. Их нужно отводить назад и сводить лопатки вместе. Когда полностью выпрямитесь, не нужно отклоняться назад, старайтесь, чтобы весь вес приходился на пятки.
Правильное опускание веса
Самый значимый эффект в этом упражнении оказывает опускание, поэтому здесь тоже важна техника. Основное, что нужно помнить – опускается вес тоже вертикально. Но здесь основной проблемой становятся колени, ведь огибать их нужно не движением рук, а наклоном корпуса. С наклоном тоже не все так просто, ведь изгибать нужно не поясницу, а тазобедренный сустав.
Реализация наклона должна быть такой, чтобы штанга далеко от ног не уходила, ведь иначе он слишком нагрузит поясницу. Гриф все время должен скользить по ногам и вдоль голеней. Непосредственно опускание происходит только с помощью ног, ведь сгибаются колени и таз отводится назад. Наклон корпуса не управляет штангой, он только выдерживает вертикальное движение снаряда.
Весь процесс опускания должен контролироваться и проходить медленно. Как только штанга проходит колени, их нужно продолжить сгибать до момента, пока блины не коснутся пола. Постоянно нужно вести гриф вниз близко к голеням, что будет способствовать снижению нагрузки на поясницу.
Как только блины коснутся пола, без рывков и ослабления мышц нужно начать движение вверх.
Становая тяга видео
Дополнительные советы по становой тяге
Становая тяга сумо, какие ее отличия от классики?
В самой технике различия здесь минимальны, и заключается в ширине хвата с постановкой ног. В классической становой тяге ноги относительно узко расположены, а руки расположены немного шире плеч, чтобы не мешали подъемам и опусканиям. Что касается модификации сумо, то ноги располагаются здесь широко, носками наружу, которые практически касаются блинов. Руки здесь располагаются ближе, чтобы они не мешали подъемам и опусканиям.
Подобная поза актуальна для спортсменов со слабыми мышцами спины и непропорционально длинными руками. Больше нагрузки в такой вариации становой тяги испытывают бедра. А вот в самой технике здесь сложностей нет, она практически идентична классике.
Дальше все стандартно, важно в процессе только не округлять спину. С тяжелым весом это неизбежно станет причиной ее травмы и дальнейшего исключения тренировок из жизни.
Особенности мертвой тяги
Эта техника редко используется в обычных условиях и актуальна больше для девушек. Пользуются ею и профессиональные культуристы, ведь она отлично воздействует на заднюю сторону бедра. Кроме бицепсов, упражнение оказывает положительное влияние на ягодицы с мышцами поясницы.
Особенность техники в запрете на чрезмерный вес. Погоня за существенными показателями в этом плане обязательно приводит к травме. Нельзя здесь ставить рекордов, их оставляем на другие модификации становой тяги.
Техника выполнения в мертвой тяге другая, основное отличие – прямые ноги. Да, здесь сгибать колени не нужно, если только совсем немного в силу анатомических особенностей организма. Еще желательно, чтобы штанга находилась на стойках, а не на полу.
Мертвую тягу еще часто выполняют не со штангой, а с гантелями.
Особенности трэп-штанги в становой тяге
Зная об особенностях основных типов становой тяги, еще остается один вопрос – трэп-штанга. По факту, это упражнение с использованием грифа, реализованного в виде ромба, внутри которого есть вертикальные ручки для хвата.
Зачастую подобного приспособления в тренажерных залах нет, да и атлеты предпочитают пользоваться классикой в виде олимпийской штанги.
Подведем итоги по становой тяге
Техника, техника и еще раз техника – вот что главное в становой тяге. Если изначально выполнение неправильное, то потом добиться идеальной реализации будет сложно. Изначально обязательно нужно изучать теорию, только после этого приступаем к практике без отягощения. И как только механика полностью изучена – добавляем эффективное упражнение в собственную программу тренировок.