Как правильно делать скрутку пресс
Эффективны ли скручивания на пресс?
Для многих скручивания — это упражнение №1 для работы над красивым рельефным прессом. Однако есть и другое мнение — согласно ему, делать упор на скручивания не следует, а если и выполнять их, то с огромным вниманием к технике. Подробнее о ней рассказывает Элина Фролова, персональный тренер в клубе World Class Кунцево.
Значение мышц пресса
С функциональной точки зрения стремиться лучше не к «кубикам», а к плоскому и втянутому животу. Чтобы добиться этого результата, укреплять нужно главным образом поперечную мышцу живота, то есть глубокий слой мышц брюшного пресса. А вот прямая мышца, которую «включают» скручивания, — поверхностная.
Полностью реализуя свой потенциал, брюшной пресс стабилизирует опорно-двигательную систему и компенсирует нагрузку на позвоночник, сгибает его, помогает в осуществлении дыхания, влияет на кровообращение, пищеварительную и мочеполовую системы. Его верхний купол — грудобрюшная диафрагма. Она ответственна за расположение и подвижность ребер. Через диафрагму проходит пищевод, аорта и нижняя полая вена. Нижняя диафрагма отделяет органы таза от промежности и отвечает за функционирование мочеполовой и репродуктивной систем.
Правильное диафрагмальное расположение позволяет оптимизировать внутрибрюшное давление и снизить компрессию с межпозвонковых дисков при их сдавливании и любых внешних провокациях (резкие движения, тяжести в руках, повороты). Комплекс мышц брюшного пресса удерживает внутренние органы в правильном положении, что улучшает их трофику и функционирование, препятствует появлению застоев и неврологических нарушений.
Главные ошибки
Скручивания (это движения, которые приближают грудной отдел к тазу) очень распространены, но чаще всего их делают со множеством ошибок, не понимая, как это упражнение «работает» и на что оно рассчитано.
Многие просто скручивают тело с большим количеством повторений на большой скорости. Таким образом прямая мышца, которая крепится к груди по мечевидному отростку и к лобковой кости, сближает их друг с другом, «опускает» ребра, способствуя нежелательным трансформациям тела. Кроме того, среди ошибок — надавливание руками на затылок, а также излишнее вовлечение сгибателей бедра (это происходит, например, при подъеме ног в висе, которое считают упражнением на пресс и которое прессом выполнить очень сложно). Работая с прессом, следует понимать, что тренировать его нужно весь — целиком.
Зачем нужны скручивания?
На пути к грамотной работе над прессом самое важное — научиться удерживать его плоским, втягивать живот в положении стоя, сидя, лежа. С этим ощущением сначала стоит делать изотонические и изометрические упражнения:
После этого можно пробовать и скручивания.
Следует понимать, что скручивания не развивают мышцы пресса с точки зрения функциональности. Можно получить кубики, даже если делать скручивания неправильно с точки зрения техники, но мышцы пресса не станут лучше выполнять стабилизирующую функцию. Часто можно увидеть людей с мощным прессом, но неправильной осанкой — гиперлордозом поясничного отдела и круглым животом. Это значит, что прямая мышца не справляется со своей функцией.
В своих тренировках я предлагаю делать скручивания для того, чтобы компенсировать перегруженность квадратных мышц поясницы. Когда скручивания выполняются грамотно, поясница отдыхает; если после скручиваний есть боль или тяжесть в пояснице, это значит, что упражнение вы, скорее всего, делали неправильно.
Варианты правильных скручиваний
Основное правило — делать скручивания медленно, с небольшой амплитудой, избегая резких движений, со втянутым животом, задействуя все мышцы пресса.
Правильная техника выполнения скручиваний на полу включает в себя следующие нюансы: нужно прижать поясницу, втянуть живот, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступнями упереться в пол, слегка подкрутить копчик вверх, руками придерживать голову, направляя локти и подбородок к потолку. На выдохе оторвать лопатки от пола, на вдохе вернуться в исходное положение.
Попробовать можно и другие варианты скручиваний:
В целом же, во время тренировок с выпадами, отжиманиями и приседаниями следует держать пресс втянутым. Этого уже будет достаточно, чтобы тренировать и развивать мышцы. Вы будете ощущать, что мышцы пресса устали. Это будет означать, что они выполняли свою основную функцию во время выполнения этих упражнений.
Для пресса
Основное упражнение на укрепление мышц пресса — это скручивания, техника выполнения которых не так легка, как может показаться новичку. К сожалению, очень многие начинающие спортсмены воспроизводят это простое физическое задание неверно. Неверная техника исполнения отдаляет занимающегося от желаемого результата. Многочисленные повторы упражнения, произведенные без учета особенностей, бесполезны.
Скручивания, техника которых соответствует соблюдению необходимых правил исполнения, приведут к тому, что на плоском животике обязательно появятся заветные “кубики”. Не стоит забывать и о правильном питании, чтобы не “откатываться” назад на пути достижения стройного рельефного тела. На структуру и внешний вид тела влияют диета и физические нагрузки в отношении 70% к 30% соответственно.
Упражнения на скручивания: особенности
Основной способ, который поможет приобрести плоский животик — это регулярные скручивания. Данное упражнение не требует длительного времени на осуществление тренировки. От 15 до 30 минут вполне достаточно для эффективной нагрузки мышц.
Скручивания для пресса можно выполнять без использования дополнительного инвентаря, а обилие имеющихся вариантов позволяет практиковать удивительное упражнение где угодно: дома на коврике или фитболе, на свежем воздухе на скамейке или брусьях, в спортивном центре на разных тренажерах. При тренировке пресса можно прокачивать прямые, косые и продольные мышцы. Для осуществления нагрузки на конкретную область пресса существует множество различных видоизменений упражнения.
Какие мышцы работают при скручиваниях
Скручивания лежа способствуют полноценному прокачиванию пресса в целом, но прямые и поперечные мышцы участвуют больше всего. При боковых и диагональных скручиваниях наивысшую нагрузку берут на себя косые мышцы живота. При осуществлении других разновидностей упражнения к работе подключаются и другие части тела, например, бедра, ягодицы, плечи и руки. Таким образом получается, что тренируются и другая мускулатура тела, но второстепенно.
Как правильно делать скручивания для пресса: классическая техника
Упражнение на пресс подразумевает под собой скручивание туловища. Классические скручивания на пресс выполняются следующим образом:
Пять повторений упражнения при верной технике дыхания принесут больше пользы, чем 20 упражнений при нарушенном дыхании.
Контролируйте свое дыхание, потом это войдет в привычку и выдох при подъеме будет осуществляться автоматически. Для начальных тренировок на брюшной пресс подойдет три подхода по 10-20 раз.
Начинающим спортсменам, недавно вступившим на тропу спорта и повышенной физической активности, стоит начинать с классических скручиваний, постепенно внося разнообразие в свой план тренировок за счет других вариаций упражнений на пресс.
Другие варианты скручиваний
Боковые скручивания
Боковые скручивания также называются косыми. Они максимально прокачивают левые и правые косые мышцы живота.
Последовательность действий имеет представленный ниже порядок:
Видео: скручивания лежа на боку
Скручивания на скамье
Скручивания на скамье предоставляют спортсмену возможность регулировать нагрузку, изменяя угол наклона скамьи.
Итак, процедура прокачки пресса включает следующие действия:
Видео: скручивания на наклонной скамье
Скручивания стоя
Скручивания стоя можно тренировать по-разному. Известные техники проработки брюшной области помогают организовать значительную нагрузку и на прямые, и на косые, и на поперечные мышечные волокна пресса.
Видео: скручивания на пресс стоя
Диагональные скручивания
Диагональные скручивания подразумевают подтягивание к друг другу противоположной руки и ноги, отсюда и соответствующее название, вызывающее ассоциацию с геометрическими определениями.
Видео: диагональные скручивания
Короткие скручивания
Короткие скручивания подразумевают под собой небольшую амплитуду закручивания корпуса. Любая вариация скручивания можно воспроизводить в короткой амплитуде. Размах подъема не имеет сильного значения. Наиболее решающую роль играет ритмическая постановка дыхания.
Видео: короткие скручивания
Выполняя любой вид упражнений на прокачку пресса, помните, что выдох надо воспроизводить исключительно на подъеме.
Скручивания на фитболе
Скручивания на фитболе — очень распространенное упражнение, выполнение которого можно часто увидеть в спортивных центрах. Прокачивание мышц пресса таким способом усложняется тем, что приходится держать равновесие.
Видео: скручивания на фитболе
Обратные скручивания
Обратные скручивания называются таким образом, потому что их выполнение осуществляется за счет подъема ног, а не корпуса тела, как это происходит при классическом исполнении. Соблюдение намеченной хронологии действий во время тренировочного процесса приблизит тренирующегося к впечатляющему рельефу.
Видео: обратные скручивания на пресс
Скручивания: советы и противопоказания
Как делать скручивания, чтобы получить наивысший результат, написано выше. В заключении вы узнаете о существующих ограничениях к скручиваниям и получите напутственные рекомендации.
Перед началом любых усиленных физических нагрузок следует проконсультироваться с врачом. Доктор, анализируя общее состояние здоровья и имеющиеся хронические заболевания, при проведении детального осмотра, дает соответствующий допуск к спортивным занятиям.
Нельзя заниматься проработкой мышц пресса на сытый желудок. Это правило касается вообще любого сеанса физической активности. От последнего приема пищи до начала спортивного занятия желательно выдержать промежуток времени в 2-3 часа.
Добавлять отягощение специальным инвентарем или применять усложнение техники скручивания рекомендуется в случае четкого анализа собственного самочувствия и уровня физической подготовленности.
Не рекомендуется практиковать упражнения на пресс каждый день, так как мышечным волокнам требуется некоторое время на восстановление, 3-4 тренировки в неделю вполне достаточно для качественной проработки области живота. Такой режим работы приведет к впечатляющему спортивному успеху в короткий промежуток времени.
Регулярные занятия спортом при соблюдении правильного питания быстро приведут к красивому стройному телу, будут способствовать ускоренной прорисовке рельефа. Кроме того, физические нагрузки повышают выносливость организма и укрепляют мышечный корсет. Занимайтесь спортом с удовольствием!
Не давите на затылок, когда руки заложены за голову. Не пытайтесь облегчить движение. Так вы рискуете повредить шейные позвонки.
