Как правильно делать складку растяжка
Упражнение на пресс «складка» – вариации на полу и на скмье
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Довольно сложным и эффективным упражнением на всю прямую мышцу живота является так называемая складка. С виду движение напоминает двойные скручивания, с тем отличием, что вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы. Во время выполнения движения тело принимает вид латинской буквы V. Плюсы упражнения складка в том, что оно позволяет максимально нагрузить мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.
Нагрузка на мышцы
Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.
Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.
По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).
Если цель — похудение
Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.
Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету. Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм. Чтобы похудеть, потреблять нужно немного меньше, чем расходовать.
В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.
Техника выполнения складки
Такое упражнение, как складка можно выполнять лежа на полу (для этого потребуется мягкий гимнастический коврик) или на горизонтальной скамье. Первый вариант мы будем рассматривать как основной, а второй в качестве вариации.
На полу
Техника выполнения складки на полу выглядит следующим образом:
Как правило, упражнения на пресс выполняются в многоповторном режиме. Однако все зависит от ваших индивидуальных целей и физической подготовленности. В среднем можно стремиться выполнять по 15–20 повторений в 2–3 подходах.
Сложность складки в сравнении с двойными скручиваниями состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.
Ключевым моментом безопасности в данном упражнении является отсутствие прогиба в пояснице и постоянно напряженный пресс. Также вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес вашего тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.
На скамье
Рассмотрим также вариацию складки на горизонтальной скамье. Это упражнение несколько проще, так как изначально вы находитесь в согнутом положении (амплитуда движения меньше) и при подъеме сгибаете ноги в коленях.
Когда складка станет для вас легкой задачей, попробуйте усложнить её за счёт использования отягощения. Для этого наденьте на ноги утяжелители или возьмите в руки блин от штанги.
Подводящие упражнения
Новичкам не всегда удается сразу же выполнить складку правильно. Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или сильную усталость после первых повторений, вам следует подготовить мышцы с помощью подводящих упражнений:
Выполняйте подводящие упражнения в течение как минимум двух недель. Ваши мышцы укрепятся, а тело станет более гибким, что в итоге позволит вам сделать стандартное упражнение.
Упрощенный вариант складки.
Такое упражнение, как складка позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Результаты станут заметными через несколько месяцев занятий. Для наилучшего эффекта сочетайте его с другими упражнениями на пресс. Это могут быть, к примеру, двойные скручивания, косые скручивания, поднятие ног лежа. Если вы хотите уменьшить объем талии, обязательно сочетайте складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.
Упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Фитнес для танцоров
Это упражнение можно назвать универсальным для танцоров и спортсменов. Данное упражнение присутствует во всех комплексах ОФП.
Упражнение «Складка»: техника выполнения
Важно соблюдать последовательность:
«Складка» на растяжку
Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.
Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.
Последовательность действий при выполнении упражнения:
Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».
Варианты упражнения
В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:
Распространенные ошибки
Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:
Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.
Упражнения для мышц пресса
Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны.
Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:
Нескучные упражнения на пресс
Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.
Тренировка для мышц пресса:
Как повысить эффективных физических упражнений
Советы для повышения эффективности занятий:
Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса
В фитнесе упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно.
Какие мышцы работают в упражнении складка
Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.
Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:
Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.
Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.
Плюсы и минусы упражнения складочка
Основные преимущества упражнения складочка на пресс:
Недостатков всего два – сложность выполнения (касается некоторых вариантов) и требование идеально соблюдать технику. Без её освоения эффективность движения будет существенно снижаться.
Техника упражнения складка на пресс лежа на полу
Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.
Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:
Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.
3 подводящих упражнения
Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.
1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)
Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.
Техника выполнения:
В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота.
2. Частичная складка или «дотягивание»
Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.
Техника выполнения:
В этом движении необходимо немного круглить спину (как при обычных скручиваниях), иначе его не получится выполнить анатомически правильно.
3. Складка на скамье
Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.
Техника выполнения:
В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.
Частые ошибки
Самые популярные ошибки:
Упражнение складка в видео формате
Свобода движения
тестируем реальность
Главная » Workout » Растяжка ног: складка ноги вместе
Растяжка ног: складка ноги вместе
Для чего нужна растяжка? Собственно, помимо хорошего состояния тела и здоровья, у разных людей могут быть совершенно разные ответы на этот вопрос. Например, хорошая растяжка ног потребуется для выполнения различных элементов гимнастики и воркаута. Сегодня я расскажу о складке ноги вместе — зачем она нужна, а также как ее растянуть наиболее эффективным способом.
Для начала, зачем нужна растяжка ног, а конкретно — складка ноги вместе? Складка понадобится вам для выполнения таких эффектных элементов, как спичаг (ноги вместе) и удержание высокого угла, также складка растягивает ваши ноги, помогая легче садиться на продольные шпагаты. Для тех, кто не знает, вот как выглядит, например, продвинутая вариация высокого угла: 
Круто, да? :о)
Хочу сразу рассказать про основные ошибки при растяжке складки ноги вместе:
1. Сгибание коленей. Ноги должны быть максимально выпрямлены в коленях, иначе никакого особого толка вы при такой растяжке не получите. Чуть более продвинутый вариант, помогающий удерживать колени в прямом положении: если можете достать руками до носков, беритесь за них руками и тяните на себя, вытягивая заднюю поверхность ног. При очень хорошей растяжке ног ваши пятки и голени будут отрываться от земли.
2. Круглая спина. Образуется, когда вы тянетесь головой вниз к коленям. Выполняя упражнение подобным образом, вы тянете мышцы спины, а никак не складку. Я сама много лет тянулась именно так с нулевым результатом на выходе. Тянуться нужно низом живота к ногам, складываясь в тазобедренных суставах — начав выполнять упражнение таким способом, я растянула складку ноги вместе буквально за пару недель не особо интенсивных тренировок.
Что касается головы, то нужно вытягивать макушку по направлению к носкам. Есть несколько уровней растяжки складки ноги вместе. Первый, когда вы касаетесь головой своих коленей (круглая спина!). Второй — вы лежите лицом примерно на середине голеней. И третий — когда вы можете коснуться макушкой носков своих ног (мальчик на самом первом фото демонстрирует именно такую складку, посмотрите какая ровная у него спина). В последнем случае растяжка ног и складки ноги вместе у вас просто шикарная.
Как же растянуть складку ноги вместе максимально быстро и эффективно, получая при этом удовольствие, а не страдая? Об этом я рассказываю в следующем видео:
Надеюсь данное упражнение вам поможет, и ваша растяжка ног и складки с его помощью существенно улучшится. О том, как улучшить более продвинутый вариант складки — складку ноги врозь, читайте далее. Успехов!
Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.
Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.
Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:
Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.
Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.
Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.
Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.
Как правильно делать растяжку
Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:
Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.
Работай по нарастающей с укреплением результата.
Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.
Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.
Какие есть упражнения на растяжку
Переходим к самому интересному – упражнениям.
Поза верблюда
Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.
Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Широкое разведение ног в стороны
Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Поза лягушки
Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Глубокий выпад вбок
Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Поза бабочки
Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Растяжка предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Растяжка шеи
Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Повороты шеи
Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Наклоны головой назад
Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Наклоны головой вбок
Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.
Глубокий выпад с коленом
Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.
Растяжка разгибателей предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Растяжка плеча
Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.
Задействованные мышцы: боковая дельтовидная
Сгибание шеи
В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.
Задействованные мышцы: трапециевидная.
Растяжка спины
Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Растяжка икроножной мышцы
Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
Продольный шпагат
Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.
Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.
Растяжка обратной стороны бедра и коленей
Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.
Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.
Глубокое приседание
Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Королевский голубь (сидя)
Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Растяжка голени с упором
Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.
Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.