Как правильно делать рывок штанги

Рывок штанги – техника с пола и в стойку, нормативы упражнения

Рывок штанги – сложное тяжелоатлетическое упражнение, которое активно используют спортсмены различных дисциплин. Атлеты кроссфита часто используют его для развития выносливости и взрывной силы. Это базовое упражнение, в котором работает большая часть мускулатуры и суставов. К правильному выполнению техники нужно подойти очень серьезно. Упражнение считается высокотравматичным. Кстати, сами тяжелоатлеты тратят на оттачивание техники рывка годы.

Польза и особенности упражнения

Какие мышцы работают при рывке штанги

Подводящие упражнения

Рывковая тяга

Выполняется для отработки первого этапа в рывке штанги. В принципе, это некая разновидность становой тяги, в которой используется максимально широкая постановка рук. Это упражнение выполняется с более длинной амплитудой. Упражнение выглядит так: спортсмен отрывает штангу от пола, используя мышцы ног и спины.

Приседания со штангой над головой

Улучшают показатели последней фазы упражнения, когда атлет поднимается с весом, расположенным над головой на прямых руках. В этом упражнении укрепляются суставы и связки плечевого пояса, а также ягодичные мышцы и квадрицепы. А также работают мышцы-стабилизаторы.

Становая тяга

Упражнение отлично тренирует мышцы спины (выпрямители позвоночника и мышцы поясничного отдела), силу хвата, четырехглавые мышцы бедра, предплечья и бицепсы – мышцы, которые выполняют основную и второстепенную работу в рывке штанги.

Техника выполнения рывка штанги

Упражнение нужно разделить на следующие этапы:

Срыв штанги с пола

Исходной позицией будет следующее положение:

Следующий этап – подрыв

На этом этапе основная задача – придать максимальное ускорение штанге. Когда штанга пересекла линию коленных суставов, спортсмен резко разгибает ноги, выпрямляет корпус и слегка поднимается на носках. Руки остаются прямыми на протяжении всей амплитуды упражнения. Штанга должна взмыть вверх.

Третий этап – подсед

Следующий этап — вставание из подседа

При правильном выполнении всех движений этого упражнения штанга оказывается непосредственно над спортсменом, удерживающим ее на прямых руках. Таз атлета должен быть отведен назад, а задняя часть бедра лежать на икроножных мышцах. С этого положения спортсмен должен выполнить подъем, идентичный классическим приседаниям со штангой. Помните, что спина должна быть прямой, как и руки.

Последний пятый этап – фиксация

Основная задача в этом положении – зафиксировать вес в неподвижном положении. При этом в статике работают трицепсы, пресс и стабилизаторы корпуса. Выдержав секундную паузу, вес сбрасывается на пол.

Рывок штанги в стойку

Это абсолютно идентичное (технически) упражнение, однако, этот вариант выполняется без глубокого подседа. Подсед присутствует, но спортсмен опускается до параллели бедер с полом. Кстати, некоторые тренеры засчитывают выполнение рывка штанги в стойке только при изгибе коленей, составляющем угол больше 90 градусов.

Как делать рывок штанги одной рукой

Это классическое упражнение силового пятиборья. Такой вариант рывка штанги в наше время в программу официальных соревнований не входит.

Выполняется этот вариант рывка штанги следующим образом:

Некоторые тренеры используют вариант в качестве подводящего упражнения.

Рекомендации для тренировок

Для правильного выполнения рывка штанги нужна хорошая растяжка. Обязательно выполняйте растяжку и разогревайте мышцы. Особое внимание при разминке уделяйте следующим мышцам: квадрицепсам, бицепсам бедра и приводящим мышцам бедра.

Как увеличить рывок штанги

Для увеличения показателей в этом положении нужно выполнять, так называемые, подводящие упражнения, о которых говорилось выше в статье ↑. Это и становая тяга, и приседания со штангой над головой, и рывковая тяга. В рывке штанги очень важна техника выполнения.

Нормативы

В тяжелой атлетике рывок выполняется не как самостоятельный норматив, а в сумме двоеборья – рывок + толчок. Поэтому ниже приведены официальные нормативы двоеборья.

По данным Федерации тяжелой атлетики России установлены «Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).

Для мужчин (взрослые и юноши)

Для женщин (взрослые и девушки)

Заключение

Рывок штанги – широко применяемое упражнение во многих видах спорта, в которых нужна мощнейшая взрывная сила. Как и остальные тяжелоатлетические упражнения, рывок штанги – это очень сложное упражнение. Чтобы избежать травм, не гонитесь за большим рабочим весом и не игнорируйте разминку перед выполнением рывка.

Рывок штанги в видео формате

Источник

Рывок штанги

Рывок штанги – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания. Сегодня мы расскажем как научиться делать рывок штанги правильно.

Спросите у любого профессионального тяжелоатлета, сколько времени он потратил на оттачивание техники в рывке. Ответ Вас удивит. Годы. Поэтому не стоит форсировать события, так как «борьба с гравитацией», по меткому выражению советских штангистов – это дело нешуточное.

Сегодня мы постараемся рассмотреть следующие особенности выполнения рывка штанги:

Зачем следует выполнять рывок штанги?

Есть ли польза от рывка со штангой? Наряду с такими упражнениями, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, рывок является показателем Вашей физической подготовки. Невозможно оставаться слабым и поднимать приличные веса в этих упражнениях. Существует мнение, что рывок штанги – исключительно силовые упражнения и не способствуют росту мышечной массы, однако это не совсем верно. Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов – по форме они напоминают песочные часы. Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия и мощные бедра. Как по мне, так выглядит тяжелоатлеты намного эстетичнее и пропорциональнее, чем пауэрлифтеры с большим животом или абсолютно нефункциональные бодибилдеры. Поэтому не стоит списывать рывок штанги со счетов, если Ваша цель – набор мышечной массы, так как они колоссально нагружают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и все мышцы плечевого пояса.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

Срыв штанги с пола

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

Подробное видео о тренировки рывка штанги – как она проходит:

Техника рывка очень подробно на видео:

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки новичков при выполнении рывка штанги с пола.

Нормативы по тяжелой атлетике

Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!

Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Как повысить результат рывка со штангой, если не растет вес? Рывок – технически сложно упражнение, требующее филигранной техники и мощной ментальной концентрации, поэтому стандартные схемы, используемые в пауэрлифтинге, такие как 5х5, здесь вряд ли помогут. Как и в любых упражнениях, подразумевающем поднятие штанги с пола, прогресс достигается путем отработки отдельных фаз движения. Поэтому для того, чтобы стать сильнее в рывке, надо становиться сильнее в приседаниях со штангой над головой, рывковой тяге, становой тяге, протяжке рывковым хватом и других подсобных упражнениях.

Что касается прогрессии нагрузок, можно обратиться к процентовкам, разработанным Борисом Ивановичем Шейко. И пускай Шейко специализировался на пауэрлифтинге, его методы подойдут к любому силовому виду спорта.

Источник

Рывок штанги

Содержание

Технический рывок штанги [ править | править код ]

Упражнение «рывок штанги» — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации. Оно относится к упражнениям высокого риска, не рекомендуемым к выполнению без инструктажа и наблюдения.

Техника выполнения рывка [ править | править код ]

Краткое описание упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. Слегка прогните спину и, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимайте штангу вверх на прямых руках над головой.

Советы относительно правильной техники:

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание внутренней стороны стопы

Вверх — сгибание, отведение, вращение кнаружи

Вверх — поднимание Отведение вверх

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Разгибатель запястья лучевой длинный

Разгибатель запястья лучевой короткий

Разгибатель запястья локтевой

Рывок по фазам [ править | править код ]

Это в высшей степени технически сложное упражнение оттолкнуло не одного атлета. Тем не менее, если не торопиться во время обучения, оно, без сомнения, доставит массу впечатлений. Как и в случае толчка, это движение можно разделить на 5 фаз.

И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как выпяченный торс позволяет свести вместе лопатки и зафиксировать их.

Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой, даже если она длиннее, чем при подъеме штанги на грудь. Действительно, она является подготовкой к фазе 4. Во время этой фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям снова оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть до уровня 3/4 бедра. Упор смещается от пальцев к пяткам, а затем на всю стопу. Стопы плотно прижаты к полу всей поверхностью.

Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который вызывает тройную синхронную экстензию бедер, коленей и лодыжек, вплоть до их вертикального выравнивания в конце движения. Этот толчок направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» (подсед) под штангу. Именно в этот момент отвесность штанги становится первостепенной (она должна как можно меньше отходить от тела).

В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.

На выходе из тройной экстензии бедро/колено/ лодыжка полная экстензия тела позволяет выполнить «прыжок» и проскользнуть под штангу. Штанга, находясь в подвешенном состоянии, действительно может служить опорой, чтобы помочь «бросить» тело к земле, которое таким образом может быстро скользнуть под штангу, одновременно согнув ноги.

На протяжении этого прыжка для ухода под штангу, ноги перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость, штанга же принимается на вытянутые руки чуть позади головы. Устойчивость таза при сгибе в основном обеспечивается мышцами живота, спины и мышц заднего отдела. Помимо этого мышцы живота и спины активно участвуют в планке торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают плечевую планку.

«Подрыв» при отталкивании от земли используется для того, чтобы приподнять груз, благодаря концентрическому действию квадрицепса и ягодичной мышц. Конец движения отмечен возвращением ног в исходную позицию, с легким наклоном таза кпереди, заметным раскрытием груди, выдвижением локтей вперед и значительной планкой туловища.

Это финальная фаза движения, речь идет о том, чтобы выпрямиться на прямых ногах и вернуть стопы в их начальное положение, сохраняя вытянутые руки со штангой, слегка смещенной назад по отношению к оси головы. Спина, разумеется, прямая, взгляд направлен высоко и зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Не нужно расслаблять ни планку туловища, ни плечи. И только после того, как вы выпрямились и обрели равновесие, вы можете освободить груз.

Примеры тренировок с рывками [ править | править код ]

Затем приседания + бурли: 10-8-6-4-2 повторений каждого как можно быстрее.

Как можно больше раз за 12 минут.

Примеры тренировок с рывками [ править | править код ]

В чем польза бега спиной вперед

Конечно, следует стремиться к самому высокому результату

Источник