Как правильно делать разводку гантелями лежа
Разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.
Работа мышц и место упражнения в тренировке
Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.
Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:
Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.
Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.
Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.
Выбор веса и варианта выполнения
Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.
Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.
Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.
Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.
Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.
Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.
Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.
Техника выполнения
Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.
Разведение на горизонтальной скамье
Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).
Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.
Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.
Разведение под углом
Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.
Бабочка или разведения в тренажере
Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.
Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.
Ошибки и их значение
Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:
Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.
Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.
Бодибилдинг и Фитнес — Iron-Flesh.ru
Сайт про бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – это изолирующее упражнение, которое направлено для детальной проработки грудных мышц спортсмена и увеличение их объёма. Разводку очень любили спортсмены «старой» гвардии (Арни, Франко Коломбо, Ларри Скотт и др.).
Именно благодаря ей они добивались красивого контура грудных мышц, увеличения объёма лёгких и хорошего растяжения мышц. В наши дни всё больше молодых силовиков забывают про это прекрасное упражнение, заменяя его различными разводками в тренажёрах (тренажёр Пек-Дек, например).
Какие мышцы работают?
Хоть разводка гантелей и является изолированных упражнением для проработки грудных мышц, в ней также задействованы и другие группы мышц:
Мышцы синергисты:
Мышцы стабилизаторы:
Техника выполнения
Подготовка рабочего места:
Выберите горизонтальную скамью и подгоните её по высоте таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а при согнутых ногах в коленях образовался прямой угол (90 градусов).
Проверьте, чтобы на гантелях были плотно закручены страховочные замки, дабы избежать неприятных травм. После чего разместите их по бокам скамьи.
Выполнение:
Полезные советы
Ошибки
Применение
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье выполняется после жимовых упражнений (жим штанги, гантелей лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола).
Основная суть разводки заключается в растяжении мышц после силовых жимов. Не целесообразно брать тяжелые гантели.
Лично я выполняю 4 подхода по 12-15 повторений на каждой тренировки груди, при этом меняя горизонтальную скамью на наклонную.
Разведение гантелей лёжа на скамье: рекомендации и техника выполнения разводки
В тренировочных программах на грудные мышцы бесспорным лидером является жим штанги лёжа, иногда заменяемый жимом гантелей. В результате спортсмены часто отмечают, что при росте силовых показателей целевые мышцы не откликаются ростом и увеличением рельефности, а их работа во время и после тренировки ощущается слабо. Переломить ситуацию можно, делая разводку (разведение) гантелей лёжа на скамье — эффективное упражнение, развивающее мышечный массив груди.
Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения
Рассматриваемое упражнение является изолирующим. В отличие от жима гантелей лёжа оно активирует один сустав и прицельно прорабатывает одну мышечную группу, другие ограничиваются вспомогательной ролью.
Какие мышцы включаются в работу
Основная нагрузка во время выполнения разводки попадает на грудную мышцу (среднюю часть и внутренний край).
В качестве вспомогательных в этом движении задействованы:
Стабилизаторами выступают: брюшной пресс, мышцы рук (бицепс, трицепс, брахиалис), сгибатели запястья.
Преимущества упражнения
Особенность разводки гантелей в том, что она не только нагружает грудные мышцы, но и одновременно растягивает их. Многими исследованиями отмечен ускоренный мышечный рост при сочетании этих двух факторов. Упражнение придаёт груди рельефность, выпуклую форму, чётко прорисовывает границу, разделяющую левую и правую половины грудных мышц.
Во время гантельной разводки укрепляются и другие мускульные группы. Так, бицепс и трицепс работают в статике, удерживая руку в фиксированном положении и не давая ей сгибаться и разгибаться.
Упражнение способствует формированию правильной осанки, за счёт растягивающих движений и снятия «зажимов» улучшает состояние позвоночного столба. При наличии участков сжатия ограничивается потенциал мышечного роста. Растяжение в процессе разводки гантелей избавляет от этого явления.
Выполняя разведение, спортсмен учится концентрации на сокращении и растяжении целевых мышц. Это способствует налаживанию нервно-мышечной связи, наличие которой важно во многих упражнениях.
Гантельный развод рук можно делать дома: она не требует особого оборудования, нужна лишь скамья или любая горизонтальная поверхность на возвышении от пола и гантели, вместо которых допустимо использовать бутылки с водой либо другой подходящий вариант отягощения.
Техника разведения гантелей лёжа
Во избежание травмы это упражнение выполняется только разогретыми мышцами. Для занятия потребуется скамья с регулируемым наклоном спинки и гантели.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье
Расположившись сидя на скамье, нужно взять гантели и поместить их торцами на бёдра. Округляя спину, принимают положение лёжа. Одновременно выводят отягощение наверх, помогая себе движением ног. Руки выпрямляют перпендикулярно корпусу, немного согнув их в локтевых суставах («мягкие локти»). Ладони обращены друг к другу (нейтральный хват), гантели практически соприкасаются. Ноги разведены в стороны с плотной опорой на полную стопу.
Правильная исходная позиция предполагает 3 точки соприкосновения тела со скамьёй: затылок, лопатки в сведённом состоянии, ягодицы.
Делают 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Опытные атлеты для разнообразия тренировочного процесса в высшей точке траектории могут добавлять супинацию — разворот кистей внутрь, мизинцами в сторону лица, или пронацию (разворот кистей ладонями вперёд).
В этом упражнении важно соблюдать правильный режим дыхания. При опускании гантелей нужно наполнить грудь воздухом, концентрируясь на расширении грудной клетки. Следующая за этим непродолжительная задержка дыхания помогает удерживать торс в устойчивом положении, не позволяя расслабляться мышцам-стабилизаторам. Выдыхать нужно на этапе максимального усилия.
На видео показано как правильно выполнять разгибание (в том числе и обратные)
Видео: Как правильно делать развод гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Разгибание гантелей на скамье с наклоном вверх
Выполнение упражнения под наклоном вверх прицельно воздействует на верхний отдел груди. Эта часть грудных мышц, как правило, является отстающей, а рассматриваемый вариант помогает ликвидировать мышечную асимметрию. Тренируясь таким образом, мужчины могут повысить показатели в жимовых упражнениях, а женщины — улучшить внешний вид зоны декольте.
Эта разновидность упражнения отличается от предыдущей исходной позицией: спинка скамьи наклонена вверх под углом от 20 до 45 градусов. Не стоит поднимать её выше угла в 45 градусов, так как в этом случае часть нагрузки перейдёт на передние дельтоиды, и возрастёт риск травмирования плечевых суставов.
Техника выполнения такой разводки аналогична работе на горизонтальной скамье. Рекомендуется особенно тщательно контролировать уровень опускания гантелей, чтобы не перегружать плечевые суставы.
Видео: Техника разведения гантелей на скамье с наклоном вверх
Разводка гантелей на скамье с наклоном вниз
Эта разновидность упражнения активно включает в работу нижнюю область грудных мышц, прорисовывая их нижнюю границу и подчёркивая форму. Его выполняют на скамье, спинку которой нужно поднять на одно деление от уровня пола.
Чтобы занять исходную позицию, гантели предварительно кладут по бокам от скамьи. Устроившись лёжа на спине, ноги закрепляют под валиками. Голова и поясница плотно прижаты к скамье, лопатки сведены вместе, живот подтянут.
Перед выполнением разводки под наклоном вниз важно правильно взять отягощение. Лёгкие и умеренные веса позволяют присаживаться на скамью вместе с гантелями, прижатыми к корпусу, при сохранении стабильного положения спины. Если используется тяжёлое отягощение, желательна помощь напарника.
Техника выполнения этого варианта аналогична тренировочному процессу на горизонтальной скамье. Важный нюанс: при расположении вниз головой не рекомендуется работать с большим отягощением. Это даст лишнюю нагрузку на сосуды головного мозга. Нельзя допускать отрыва таза и головы от скамьи.
Видео: Выполнение разводки гантелей на скамье с наклоном вниз
Распространённые технические ошибки
При нарушении техники разводка гантелей лёжа не только теряет эффективность, но и становится травмоопасной. Делая это упражнение, чаще всего спортсмены допускают следующие погрешности:
Соблюдение правильной техники — обязательное условие безопасного тренинга и результативной проработки грудных мышц разводкой в положении лёжа.
Рекомендации по эффективному выполнению разводки лёжа
В гантельной разводке лёжа принципиальное значение имеет не вес отягощения, а мысленная концентрация на растяжении мышц в нижней позиции и сокращении в верхней точке. Это упражнение является изолированным, поэтому не предусматривает работы с большими весами.
Делая разведения, важно следить за положением локтей. В нижней позиции они должны быть направлены чётко в пол. При этом локоть, кисть и плечо движутся в вертикальной плоскости. Пока выполняется упражнение, небольшой угол сгибания в локтевом суставе должен сохраняться в неизменном положении.
Если высота скамьи такова, что в исходной позиции не удаётся сохранять параллельное полу положение бёдер, возникает чрезмерное прогибание в поясничном отделе. Это снижает нагрузку на грудные мышцы, дополнительно нагружает позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Чтобы исправить ситуацию, некоторые спортсмены ставят стопы на скамью, однако это делает положение корпуса менее устойчивым. Оптимальный вариант — разместить стопы на подставках (к примеру, подложить под них блины). До конца выполнения упражнения нельзя допускать отрыва ступней от опоры.
Разведение гантелей целесообразно выполнять после базовых жимовых упражнений (например, после жима лёжа). Такая тренировочная программа способствует наиболее эффективной проработке грудных мышц. Чтобы разнообразить нагрузку, имеет смысл выполнять разводку на скамье с разной степенью наклона.
Рассматриваемое упражнение в случае необходимости можно временно заменить разведением в тренажёре «бабочка», но работа со свободным весом (гантелями) является более предпочтительной.
Разводка гантелей лёжа — эффективное изолирующее упражнение, придающее привлекательную форму и рельефность грудным мышцам. В сочетании с базовыми элементами тренинга оно разнообразит программу проработки мышечного массива груди и поможет добиться впечатляющего результата.
Оставить комментарий Отменить ответ
Для ваших вопросов:
Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:
Секреты прокачки грудных: разводка гантелей лежа
Опытные атлеты знают, что разводка гантелей лежа – это упражнение, которое позволяет прорабатывать мышцы груди не менее эффективно, чем при помощи жима штанги.
Разводка рук с гантелями лежа позволяет изолировать нагрузку и максимально включить в работу вашу грудь. Она задействует намного меньше вспомогательных мускулов. Вес не будет распределяться на трицепсы и спину, поэтому отдача от упражнения будет полной.
Если обычный жим не заставляет вашу грудь гореть, вам стоит разобраться в том, как правильно делать разводку гантелями лежа и применять данное упражнение.
Как распределяется нагрузка во время разведения
Основную часть работы во время разведения гантелей лежа получает внешняя часть грудных мускулов. Если разобрать работу мышц с точки зрения биомеханики, то получается, что наибольший рычаг движения находится в нижней точке, когда гантели максимально опущены.
Разведение гантелей в наклоне позволяет максимально растянуть мускулатуру груди. В нижней точке она получает наибольшую нагрузку, особенно если движение выполняется медленно и с фиксацией.
Различные виды данного упражнения позволяют нагрузить разные отделы грудных. К примеру, верхнюю часть мышц можно прокачать при разводке на наклонной скамье.
Дополнительно упражнение задействует мускулатуру предплечий, бицепсы и трицепсы. Основная нагрузка на них будет статической, так как они помогают удерживать руку в стабильном положении, без сгибаний.
В чем плюсы упражнения
Разводка гантелей лежа на скамье — это изолирующее упражнение. Многие атлеты отдают предпочтение базовому жиму штанги лежа, однако они не учитывают тот факт, что основной вес в нем часто приходится далеко не на грудь.
Среди бодибилдеров давно существует два лагеря, один из которых верит в то, что жим лежа – единственное, что нужно для прокачки грудных, другие говорят, что это упражнение не настолько эффективно. Последние отчасти правы. Жать штангу можно спиной или трицепсами, достичь техники, нагружающей грудь, тяжело.
Разводка лежа с гантелями минимально задействует другие мускулы. Поэтому она качает именно грудь.
Разводка гантелей лежа: виды упражнения
Разводка гантелей на наклонной скамье и на горизонтальной скамье – это варианты данного упражнения, каждый из которых направлен на лучшую проработку определенных пучков грудных мышц. Условно грудь можно поделить на четыре части:
Во время тренировок вы можете делать разведения как на горизонтальной скамье, так и под различными углами. Это поможет получить объемную и пропорциональную грудь.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Время разобрать, как выполняется разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье:
Сделайте 8-12 повторений в одном сете. Передохните минуту и приступайте к новому сету, оптимальное количество которых – 3-4.
Разведение гантелей в наклоне
Разводка гантелей на наклонной скамье также имеет свою технику, в которой есть несколько очень важных нюансов:
Разведение рук с гантелями в наклоне предусматривает подходы по 10-15 повторений. Не нужно брать слишком большой вес, так вы не сможете придерживаться технически правильного выполнения. Также старайтесь опускать локти как можно ниже, чтобы добиться максимальной нагрузки на грудные.
Во время одной тренировки выполняйте обе вариации данного упражнения. Только так вы получите пропорционально проработанные пучки грудных мускулов. Если разводка гантелей лежа выполняется технически правильно, вы получите результат, который превзойдет все ваши ожидания.
Разведение С Гантелями Лежа | 5 Мега-Преимуществ Разводки
Если хочешь накачать грудь быстро
Разведения с гантелями лежа я называю упражнением-лекарством. Ибо, бывает, что человек качает грудные, показывает хорошие результаты в жиме лежа, а груди как не было, так и нет. Причин этому две – сильный трицепс и неправильная техника выполнения базовых упражнений. Откорректировать технику можно, но трицепс все равно будет воровать нагрузку у грудных мышц, и это уже никак не исправить. В таком случае я предлагаю уменьшить количество жимов, и сделать разводку с гантелями лежа на скамье гвоздем программы тренировки груди. В чем состоит уникальная особенность этого упражнения и какие варианты его исполнения существуют, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Преимущества разводки с гантелями лежа на скамье
Иногда от людей, которых тренирую, я слышу, что при выполнении упражнений на грудь они не ощущают ее работу. Даже если нагрузка увеличивается, мышцы на неё никак не реагируют. Болят, забиваются, устают. Но только не растут. И это довольно частая ситуация. Не только в плане тренировки груди, со спиной это бывает еще чаще. Такое случается, когда нейронные связи между мозгом и мышцами плохо развиты и вместо одной группы мышц работают другие.
Неумение или невозможность заставить работать именно грудь (спину, бицепс, дельты), а не трицепс или передние дельты, тормозит гипертрофию конкретной мышечной группы. А добавьте сюда сложное строение груди и мышцы, расходящиеся радиально от ключиц под разными углами и станет понятно, почему большая, пропорциональная и красивая грудь – это редкость у обычного посетителя тренажерного зала.
В этом упражнении для груди не работает трицепс. Это его главный плюс
Главная особенность разводки гантелей на скамье (или как еще называют упражнение, сведение рук с гантелями) – это растягивающий вектор нагрузки. Почти все упражнения для груди – жимы, а это разведение. Трицепс в этом упражнении почти не работает, а грудные мышцы, наоборот, трудятся очень активно. Прямая нагрузка на них повышается, отдача от тренировки (читай, скорость набора массы) растет.
Да, это упражнение является изолированным. С одной стороны, это плохо, поскольку массу лучше всего строят базовые движения. Зато оно выполняется со свободным весом и при наличии должного опыта позволяет работать с гантелями, сопоставимыми по весу с теми, которые используются в гантельном жиме. И вот это очень здорово. Если свести воедино остальные преимущества разведения рук с гантелями лежа, получится внушительный список:
Меньше нагрузка на локтевые суставы и плечевые суставы
Поскольку нет фазы «дожима», то есть, конечной точки траектории, где гантели вверху удерживаются на выпрямленных руках, нагрузка на суставы, а также на ротаторную манжету плеча снижается
Высокая эффективность в плане набора массы груди
Согласно результатам исследования 2012 года, проведенного American Council on Exercise разводка с гантелями на скамье, по сравнению с жимом штанги, активизирует (то есть вовлекает в работу) мышцы груди больше на 14%, а по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье на 9%.
Улучшает осанку
Регулярное выполнение упражнения улучшает осанку и убирает «зажимы» грудного отдела позвоночника. Грудь приобретает визуальную ширину и выпуклость, плечевой пояс расширяется, и в целом фигура смотрится более спортивной и мощной.
Ускоряет увеличение объема грудных мышц
Чем лучше мышцы растягиваются, тем сильнее затем сокращаются. Это крайне важно, поскольку под воздействием силовой нагрузки (особенно в упражнениях со штангой) мышцы укорачиваются и это может тормозить их рост. Сильное растяжение мышцы во время разводки с гантелями, решает эту проблему, повышая тем самым шансы на увеличении грудных в объеме.
Можно делать в тренажером зале и дома
Делать сведение рук с гантелями с гантелями лежа можно в тренажерном зале и в домашних условиях. На скамейке и лежа на полу, одной рукой и двумя сразу. Эффективность упражнения от места его проведения и стиля выполнения абсолютно не меняется.
Преимуществ у разводки на скамье много. Это дно из лучших упражнений
Жим штанги или разводка с гантелями, что лучше?
Жим штанги вполне оправданно пользуется популярностью. Это реально лучшее упражнение на грудь для новичка и вообще лучшее упражнение для развития силы верха корпуса. Но не для груди, ибо большая часть нагрузки в жиме со штангой уходит в самый низ этой мышечной группы, создавая эпическую картину «снизу густо – сверху пусто».
А вот разведения с гантелей лёжа делает грудную клетку шире, красиво очерчивает ее форму, и благодаря своей растягивающей природе стимулирует рост мышечной массы. Но только в компании с базовыми упражнениями.
Говоря простым языком, ни одно из этих упражнения само по себе не поможет сделать грудные мышцы предметом гордости. Базовые и изолирующие движения нужно выполнять в комплексе. Первые дают массу, вторые — улучшают форму, придают мышцам законченность и «товарный вид».
Примечание: самым популярным суперсетом для груди является связка: жим штанги/жим гантелей + разводка гантелей. Симбиоз разных векторов нагрузки (жимовой и растягивающей) это, как Твикс, два в одном – мышечная массы и идеальная форма.
Какие мышцы работают в разведении с гантелями на скамье?
Эталоном грудных мышц для меня является Арнольд Шварценеггер и про его методику тренировки грудных я написал целую статью. Ибо такой одновременно широкой, мощной и равномерно развитой снизу до верху груди я ни у кого более не видел.
Грудь Арнольда — это эталон. Огромная масса плюс идеальная форма
Так вот, он считал, что разведения рук с гантелями лежа – это изюминка построения идеальной формы грудных мышц и делал ее на каждом занятии. Говоря попросту, разводка – это одно из лучших движений для расширения груди. Простое, эффективное, доступное. В разведениях с гантелями работают такие мышцы:
Мышцы ног и живота стабилизируют корпус и помогают его удерживать в неподвижном положении.
Техника выполнения разводки с гантелями лежа
Техника разводки с гантелями лежа не отличается особой изощренностью, с упражнением вполне справится и новичок. В пошаговом выполнении она выгляди так:
Шаг 1. Садимся на скамью, гантели ставим на колени. Плавно опускаемся спиной на скамью, гантели выводим вверх над собой. Ладони смотрят друг на друга, руки с гантелями еще чуть приподнимаем, немного сгибая их в локтях. Ногами упираемая в пол, таз плотно прижимаем, а в пояснице делаем небольшой прогиб. Это стартовая позиция.
Шаг 2. Глубоко вдыхаем, чтобы наполнить грудь воздухом и медленно разводим руки в стороны, как бы рисуя полукруг (Арнольд говорил: будто обнимаешь дерево) до появления чувства растяжения в мышцах груди. В нижней точке делаем небольшую задержку, дополнительно растягиваем грудные мышцы.
Шаг 3. Выдыхаем и мощным, подконтрольным движением, сохраняя напряженность в грудных, возвращаем гантели в исходное положение, не допуская при этом их соударения в верхней точке.
Сведение рук с гантелями лежа
Примечание: если поглядеть, как делал разводка с гантелями на скамье сам Шварценеггер, можно заметить, что ноги подымал, сгибал в коленях и удерживал их на весу на протяжении всего подхода, рискуя свалится со скамейки. В чем смысл такого трюка?
Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным приемом Арнольда
А в том, что даже в этом упражнении для грудных, часть нагрузки уходит в мышц ног. Если их приподнять, как делал Арнольд, они перестанут принимать участие в процессе, мышцы груди будут работать активнее и с большей степенью изоляции. Это чисто профессиональная фишка и я не рекомендую использовать ее новичкам. Свалиться со скамейки в этом случае проще простого.
Как делать разводку с гантелями на скамье правильно?
Если честно, то делать разводку с гантелями лежа правильно не так уж и просто. И вообще, простых упражнений, выполняемых со свободным весом не бывает. Не глядя на преимущества такого способа тренировки груди, при его выполнении, стоит учитывать массу нюансов. Арнольд Шварценеггер советовал следующее:
Не делать его первым в комплексе. Начинать тренировку грудных лучше с базовых, многосуставных упражнений, типа жима штанги либо жима гантелей. И только после них браться за разводку, ибо выполнение растягивающего движения с приличным весом «на холодную» — это стопроцентная травма.
Не опускать руки очень низко. Есть атлеты-уникумы, которые могут опускать гантели почти до пола, но за это они должны сказать спасибо своим подвижным плечевым суставам. У большинства же из нас они закрепощены, поэтому опуская руки очень низко можно травмировать плечевые связки и выбыть из процесса по набору массы на несколько месяцев. Оптимальный вариант- опускать гантели чуть ниже уровня груди при проявлении первого чувства растяжения.
Излишне низкое опускание рук может стать причиной травмы плеча
Не сводить локти. Неадекватно подобранный вес гантелей вызывает желание сузить ширину хвата. Это действительно может помочь выполнить пару повторений. Но только уже не за счет груди, а за счет бицепсов. При этом нагрузка на локтевую связку двуглавой мышцы плеча становится пиковой. Чтобы заставить грудные мышцы работать по максимуму, локти необходимо держать неподвижно, а гантели отводить как можно дальше от корпуса.
Не опускать гантели быстро. Негативная фаза упражнения (опускание гантелей) в плане набора массы в разы эффективнее подъема. Доказательство тому результаты Колорадского эксперимента 1973 года. Чем медленнее опускаются гантели, тем большее количество мышечных волокон активируется и тем выше реальная отдача от упражнения.
5 вариантов выполнения упражнения
Разведения гантелей на полу
Это домашняя версия упражнения ценна тем, что его можно выполнять в отсутствие специальной (узкой) тренировочной скамьи. Из-за того, что разводка выполнятся на полу, траектория опускания снарядов короче, чем у обычной версии, но даже в этом случае мышцы груди растягиваются очень хорошо, особенно если выполнять упражнение медленно.
Почему разводку гантелей на полу называют лучшим вариантом упражнения?
Главный недостаток такой вариации – постоянный контроль за локтями в нижней части амплитуды, поскольку можно очень легко удариться руками об пол. А в остальном это отличное упражнение для груди в домашних условиях дающее при этом возможность использовать довольно тяжелые гантели без риска получения травмы.
Разведения гантелей лежа на скамье одной рукой
Как правило, односторонние версии привычных упражнений используют в основном профессиональные атлеты. Они это делают, во-первых, для того, чтобы уравнять в развитии обе стороны тела, а во-вторых, для дополнительного шокирования мышц непривычной нагрузкой.
Разведение гантелей лежа на скамье одной рукой
Однорукие разведения – это сложный в техническом плане способ прокачки груди, делать его с тяжелыми гантелями точно не получится. Зато оно позволяет повысить ментальную концентрацию на проработке правой и левой сторон груди, улучшить баланс этой мышечной группы и освежить свой привычный комплекс необычным упражнением.
Разведения гантелей на горизонтальной скамье
Самая популярная разновидность разводки с гантелями на грудь. И наиболее эффективная, поскольку в таком положении можно работать с самыми тяжелыми гантелями.
Разведение с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Следовательно, и отдача от разведения рук на горизонтальной скамье будет самая большая. Основная нагрузка приходится на наружные участки грудных мышц, поэтому такой вариант можно отнести к группе упражнений – расширителей груди.
Разведения гантелей на наклонной скамье
Полная копия предыдущего варианта исполнения, но выполняемая на скамье с уклоном вверх. Благодаря чему нагрузка смещается на верхние участки груди, улучшая их форму и увеличивая объем.
Разведения гантелей на наклонной скамье
Угол наклона скамьи может варьироваться от 30 и 45 градусов и чем выше он будет, тем более высокие участки грудных мышц будет нагружаться.
Разведения гантелей головой вниз
Разведения гантелей вниз головой, в отличие от предыдущего упражнения, направлено на развитие наружных нижних сегментов грудных мышц.
Разведения гантелей головой вниз
Однако упражнение, как многие думают, не помогает накачать грудные мышцы, оно формирует их внешний контур, так называемый «подрез».
Разведения гантелей лежа для девушек
Увеличение объема женской груди – это область пластической хирургии, а не силового тренинга. Но качать грудь женщинам можно и очень даже нужно. Дело в том, что женский бюст расположен на большой грудной мышце и частично на передней зубчатой. И эти мышцы, как, впрочем, и все остальные, от недостатка физической активности утрачивают свою эластичность и со временем начинают провисать.
Тренировка груди повышает плотность мышц-фундаментов и дает шанс вернуть ей былую форму. А врачи добавляют: нагрузка груди для женщин — это еще и профилактика заболеваний молочной железы. Вот только, качать грудь со штангой под силу далеко не каждой посетительнице тренажерного зала, делать это с гантелями намного удобнее. Жим гантелей и разведения гантелей лежа для девушки – это два лучших упражнения.
Качать грудь девушкам можно и даже нужно
Они выполняются со свободным весом, поэтому, в отличие от удобных, но малоэффективных тренажеров, обеспечивают мышцам высокую плотность и заметный конечный результат. Помимо классической версии разведений, представительницам прекрасной половины человечества периодически стоит использовать и более современную фитнес-вариацию упражнения – разводку с гантелями на фитболе.
Разведение гантелей лежа на фитболе
Корпус в этом упражнении не так стабилен, поэтому телу приходится подключать к процессу мышцы-стабилизаторы. В итоге упражнение для груди превращается в упражнение для всего тела и сопровождается повышенным расходом калорий.
Чем заменить разводку с гантелями лежа?
Если по каким-то причинам выполнять это упражнение не хочется или неможется, его вполне можно заменить на разведения рук лежа в тросовом тренажере (кроссовере) либо в очень редком свободновесовом тренажере.
Сведение рук в кроссовере лежа
Биомеханика этих упражнений полностью идентична, но степень изоляции грудных мышц в тренажерах в разы выше. Такой вид разведения обычно используют либо атлеты соревновательного уровня, чтобы дополнительно повысить рельеф и сепарацию грудных мышц либо люди с травмами груди или плеча.
Сведение рук лежа в тренажере
Все правила техники выполнения упражнения с гантелями работают и в тренажерах, поэтому их стоит учитывать при выполнении таких движений.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ об особенностях и преимуществах этого упражнения окажется полезным и поможет ускорить превращение грудных мышц в объект своей гордости. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.