Как правильно боксировать с тенью
Статьи
Что такое бой с тенью?
Какая польза от боя с тенью?
Бой с тенью невероятно разносторонен из-за своего свободного стиля и простоты. Необходимо только ваше воображение и вы можете практиковать фактически любое движение, какое вам вздумается. Данное упражнение повышает выносливость мышц, прекрасно подходит для разминки или заминки в течение тренировки.
Разный подход во время тренировки
Разминка – много двигайся. Используй свои ноги, расслабь плечи, выбрасывай несколько ударов, уклоняйся, двигайся, двигайся, двигайся. Встряхни конечности. Повтори! Тебе нужно привести свое тело в движение. Почувствуй свои мышцы.
Вам нужна минимальная техника
а) Ноги поставьте на ширину плеч, сделайте небольшой шаг вперёд своей ведущей ногой. После согните ноги в коленях и держите кисти рук вверху у груди.
г) Сделайте хук. Левый или правый хук начинается с позиции: кулак возле подбородка. Правый хук должен направляться немного вправо, затем поворачивает влево в подбородок тени. Левый хук делается в противоположном направлении.
е) Повторяйте прямые удары по телу. Слега согните колени и направляйте удары в левый и правый бока тени.
Создаем комплекс упражнений боя с тенью
а) Найдите свободное место дома, в офисе, в спортзале, гостиничном номере или на улице. Используйте зеркало, если вы хотите создать противника или включите яркий свет позади вас так, чтобы тень отражалась на стене. Программа упражнений боя с тенью может быть осуществлена почти везде и почти в любой одежде.
б) Примите правильное положение и медленно отрабатывайте удары в течение 1 минуты. Напрягите мышцы рук и делайте как можно более медленные движения. Когда вы будете уверены, что готовы увеличить скорость – можете начать двигаться быстрее.
в) Бейте воздух по 3 минуты с любой скоростью. Включите таймер, чтобы начать одновременно с часами. Делайте одни и те же удары или используйте различные комбинации, при этом держите колени согнутыми, а центральные мышцы напряженными, чтобы научиться сохранять равновесие.
г) Теперь добавьте работу ногами. Чередуйте выпады, приседания, меняя ноги местами или подпрыгивая с передней на заднюю ногу, как если бы вы были готовы следовать за своим соперником по рингу. Работа ногами и подпрыгивание увеличивают интенсивность этой разминки для сердечно-сосудистой системы.
д) Быстро проводите удары в течение трех минут. Обычно боксер проводит около 250 – 300 ударов за 3 минуты. Вы будете гораздо медленнее, когда начнете тренироваться, поэтому считайте количество ударов и работайте чтобы достичь такой скорости.
е) Отдыхайте между трехминутными периодами. В начале, из-за быстрых ударов и работы ногами, у вас увеличится сердцебиение и потоотделение. Со временем, продолжая бой с тенью, вы сможете добавлять упражнения в вашу программу, чтобы улучшить ее.
ж) Отдохните, медленно боксируя тень. Сконцентрируйтесь на каждом ударе, напрягая свои мышцы и проводя удары, настолько медленно и свободно, насколько это возможно. Делайте это в течение 1 – 3 минут. Вернитесь к быстрой тренировке, как только восстановите свое дыхание.
Советы
1. Бой с тенью в течение пяти минут на работе – прекрасный способ снять стресс. Если вы чувствуете себя удрученным или переутомились, найдите пустую комнату без окон и сделайте несколько ударов в воздух. Кроме того, бой с тенью полезен для снятия напряженности в плечах, руках, грудной клетке, запястьях и кистях, и может предотвратить периодически повторяющийся стресс от работы за компьютером.
2. Включите музыку, частота которой превышает 120 ударов в минуту. Исследования показали, что музыка помогает увеличить интенсивность тренировки, а так же чувствовать себя лучше при интенсивных упражнениях.
Заключение
Упражнение бой с тенью: понятие и польза, что дает, как выполнять, техника, тренировка, продолжительность
Здравствуйте, уважаемые друзья. Знаете, что в боксе есть упражнение бой с тенью? Здесь нет ничего мистического и никакого сражения с потусторонней силой. Это распространённое и очень полезное занятие в развитии боксёра.
Понятие и польза
В боксе на тренировках бой с тенью устраивать необходимо. Тем более, что одно из самых чистых и разноплановых упражнений. Оно помогает улучшать многие характеристики.
В этой схватке боец представляет себе оппонента и движется один. Он проводит разные атаки в воздух. Делает уклоны, нырки и снова атакует. У данного занятия большая популярность, но делает его не все.
Польза от упражнения бой с тенью заключается в его разносторонности, свободной стилистике и простоте. Ключевой фактор здесь – ваше воображение. Здесь можно оттачивать любые движения. Здесь развивается выносливость мышц. Это может быть разминка или перерыв во время тренировки.
Ещё одно достоинство – снятие эмоционального напряжения. Боец может расслабиться вообразить себя профи. Благодаря активным движениям разгоняется кровь, и улучшается самочувствие.
Бойцы, регулярно сражающиеся с тенью, двигаются в бою более естественно и более спокойны.
Есть здесь и некоторый недочёт – эта битва не всегда реалистична, как настоящий поединок. Никто не поправляет спортсмена. Даже если бойцу противостоит воображаемый соперник, есть шанс, что этот соперник движется, как и сам боец с огромной предсказуемостью. Схватка с настоящим оппонентом всегда сложнее. Он вынуждает стремительно менять замыслы и реагировать на определённую ситуацию.
Варианты для новичков
Для начинающих упражнение бой с тенью имеет облегчённый формат. Оно часто проводится под контролем наставника. По сути это усиленная разминка. Необходимо много двигаться. Задействуются ноги, расслабляются плечи. Выбрасывается минимальное число ударов. Уклонов тоже делается немного. Главное – постоянное движение. Важно – хорошо прочувствовать все мышцы.
Так происходит качественный разогрев. Далее идут медленные движения – имитации атак. Затем их темп увеличивается.
Если ученик сильно устаёт, тренер останавливает занятие. Здесь не нужно выматываться. Для начала хватит и 15 минут в общем.
Постепенно продолжительность тренировки бой с тенью доходит до 30 минут в день. Для бойцов уровня профи – минимум час.
Если ученик быстро устаёт от этого процесса, значит, у него плохо с выносливостью. И ему нужно повышать этот параметр с помощью отжиманий, приседаний, бега и т.д.
Когда подопечный спокойно осиливает 15-минутное занятие без перерывов, он уже отрабатывать такие аспекты:
После этого тренировку бой с тенью можно переводить завершающую фазу. Можно двигаться медленно, расслабиться.
Другие варианты
Как выполнять упражнение бой с тенью более мастеровитым бойцам? Суть остаётся та же. Работа над ошибками, развитие стратегий, улучшение психологического состояния. Тренерский контроль здесь не обязателен. Продолжительность может составлять 30 – 60 минут с небольшими перерывами.
Работа с тенью. Техника 1:
После отдыха снова идут медленные атаки. На каждой нужно максимально сосредотачиваться. Мышцы максимально напряжены. Исполнение максимально свободное. Продолжительность – 1-3 минуты. Так восстанавливается дыхание. Затем можно снова делать динамичные упражнения.
Что даёт такая тренировка бой с тенью? Главным образом здесь мощно развивается выносливость, и организм адаптируется к подобным нагрузкам.
Тренировку бой с тенью можно устраивать и дома, и в зале, и в любом подходящем помещении. Если вам недостаточно нагрузок можете устраивать тренировку бой с тенью с гантелями.
Пример с утяжелителями
Подходящие гантели здесь весят не более 2 кг. Имитируются разные удары: одиночки и серии. Устраивается несколько раундов. Затем один круг проводится без снарядов.
Пример упражнения бой с тенью с гантелями
Нагрузку менять. Сначала со снарядами. Потом без них. Затем снова с ними.
Прочие нюансы
Упражнение бой с тенью можно проводить для похудения, для снятия стресса, даже если вы не занимаетесь боксом. Вам подойдёт методика для новичков. Строго ей следуйте. Делайте занятия ежедневно по 5-10 минут.
Заключение
Биться с тенью боксёрам крайне полезно. Так развиваются многие важные качества: выносливость, координация, естественность движений, психологическая стойкость. Полезно это занятие и лиц, не занимающихся единоборствами. Это хороший способ похудения и снятие нервного напряжения.
Руководство по бою с тенью
Что такое бой с тенью?
Почему профи так много делают это упражнение?
Еще более важно, как ТЫ по разному можешь проводить бой с тенью чтобы улучшить твои боевые навыки?
Бой с тенью это не просто выбрасывание ударов в одиночку.
Бой с тенью это одно из старейших, чистейших, и разносторонних упражнений для улучшения многих аспектов твоих боевых способностей.
Узнай как проводить бой с тенью, чтобы стать естественным бойцом.
Что такое бой с тенью?
Бой с тенью это когда боксер или боец передвигается один, выбрасывая удары в воздух. Бой с тенью это популярное упражнение для бойцов чтобы оттачивать бойцовские техники, повышать выносливость мускул, используется для разминки или заминки в течение тренировки, или даже чтобы ментально подготовить себя перед боем. Выполняемый правильно и с правильными целями в голове, бой с тенью может улучшить твою боксерскую технику, силу, мощь, скорость, выносливость, ритм, работу ног, нападение и защиту, и в общем-то боксерские навыки.
Какие пользы от боя с тенью?
Бой с тенью невероятно разносторонен, из-за его свободного стиля и простоты. Ты можешь практиковать все, что ты хочешь без всяких отвлечений (вращающийся мешок, или оппонент, пытающийся ударить тебя), и ты можешь получить мгновенный отзыв из зеркала, от тренера или камеры. Тебе не нужно какое-нибудь оборудование или кто-то. Бой с тенью довольно безобидный, потому что тебя не наказывают за ошибки. Все, что тебе нужно это твое воображение и ты можешь практиковать фактически любое движение, которое ты хочешь.
Недостаток боя с тенью может быть в том, что он не всегда реалистичный, как реальный бой. Нет никого, чтобы поправить тебя. Даже если ты дерешься с воображаемым противником, есть хороший шанс, что этот воображаемый противник двигается таким же образом, как и ты бы двигался и с очень большой предсказуемостью. Бой с реальным противником всегда тяжелей, потому что он непредсказуем и вынуждает тебя менять твои мысли и реагировать на лету.
Большинство боксеров не уделяют достаточно времени бою с тенью.
Причина, почему я говорю это, в том, что у бойцов нет хороших движений. У них может быть хорошая мощь и хорошая скорость, но их движения не естественные и не расслабленные. Как бы атлетически впечатляющими они не выглядели, они не выглядят координированными. Я вижу парня, пыхтящего и сопящего, потеющего и хрюкающего, просто для движения своего тела.
Ты не должен уставать, когда ты проводишь бой с тенью!
Бой с тенью это полностью о движении. Нет отвлекающих факторов типа мишени перед тобой, чтобы бить по ней, или противника перед тобой, который заставляет тебя чувствовать некомфортно. Главный фокус боя с тенью – привыкнуть к боксерским движениям. Ничего больше!
Прежде чем ты выбросишь тысячу ударов по тяжелому мешку, сначала тебе следует делать это в бою с тенью. Твоим рукам нужно привыкнуть двигаться. Есть очень много ребят со слабыми задними мышцами, потому что они так привыкли к ударам по мешку каждый день. Загвоздка в том, что мешок отпружинивает твою руку назад, так что твои мышцы восстановления не тренируются. И тогда, когда ты дерешься с живым противником, твои руки устают очень быстро, когда ты промахиваешься.
Я также заметил нехватку «спокойствия» у боксеров, которые недостаточно времени уделяют бою с тенью. Есть различие у бойца, который делает бой с тенью постоянно. Он выглядит очень уверенно, двигаясь и выбрасывая удары, как будто это его привычные движения…Это так же естественно для него, как и дышать.
С другой стороны, боец, который не делает бой с тенью, всегда выглядит, как будто он должен «включать» себя в режим боя. Это боец, которому нужна накачка перед тем, как войти в ринг. И затем, он входит туда, и он кажется чуть-слишком «включенным». Он двигается слишком много, он действует беспорядочно. Он слишком возбужденый, тревожный, возможно даже слишком взволнованный. Совершенно ясно, что для драться для него не естественно. И я вполне уверен, в скором времени он будет «выключен» в ринге. Он устает и ломается и дальше он входит в панический режим, потому что бой это клево, но это не естественно для него.
Бой с тенью это практика фиксирования одних и тех же повторяющихся боксерских движений в мышечную память. Забудь о силе или скорости или выносливости, стратегии, резких движениях и тд. Это просто черновое упражнение, чтобы двигать твое тело, как боксер. Ты можешь уставать в спарринге, или на мешке, но у тебя всегда есть энергия, чтобы практиковать движения. Это постоянная практика развития твоей координации, что поистине делает тебя боксером и делает тебя естественным. Это величайшая способность двигать твоим телом, что разовьет твою естественность, позволит тебе расслабиться, быть проворным, сбалансированным, чувствовать себя комфортно в своем собственном теле.
Как правильно проводить бой с тенью
1. Тебе нужна цель
Цель не красоваться перед всеми в зале, выбрасывая так много ударов, сколько можешь, и дергая головой взад вперед. Эта ужасная цель, из-за нее ты устаешь в течение 5 минут. Что очень плохо, если ты устаешь, нанося удары по воздуху.
Распространенные причины для боя с тенью:
Худшая вещь, которую ты можешь сделать для улучшения техники – это пытаться работать над всем сразу в одно время.
2. Тебе нужно делать это
Я бы сказал, мое самое большое недовольство насчет боя с тенью это не сколько боксеры делают его неправильно, сколько они не делают его совсем. Если ты серьезный боец, ты должен делать бой с тенью минимум 30 минут в день. Профи делают его около часа. Что не должно быть тяжело, рассматривая то, что ты используешь бой с тенью для разминки/заминки и также когда ты совершенствуешь новые техники.
Основная работа боя с тенью была бы около 15 минут боя с тенью. Ты делаешь это без перерывов. Держи тело в движении и твои мышцы разогретыми. Если ты устаешь слишком легко, просто замедлись. Бой с тенью может проводиться где угодно в любое время. У тебя не должно быть оправданий, чтобы сидеть и ничего не делать в зале. Ты можешь делать бой с тенью, даже когда ты смотришь спарринг, или ждешь очереди на мешок или разговариваешь с другом. Бой с тенью может быть твоим привычным «упражнением для отдыха.»
Когда проводить бой с тенью, пока ты работаешь в зале:
Разные виды упражнений с боем с тенью:
3. Тебе нужна обратная связь
Как получить обратную связь во время боя с тенью:
4. Тебе нужно думать
Это должно быть правилом, которое ты применяешь каждую минуту тренировки. Никогда не позволяй мозгу умирать. ДУМАЙ! Будь на чеку. Смотри, можешь ли ты заметить свои слабые места, прежде чем твой противник это сделает.
О чем думать во время боя с тенью:
Частые вопросы о бое с тенью:
Бои с тенью профессионалов
12 раундов боя с тенью: тренировка для развития навыков самообороны
Раунд 1: перемещения
Раунд 2: отработка приемов
Каждый день выбирай новый прием и отрабатывай его. Вчера ты оттачивал левый прямой. Сегодня — левый сбоку. Завтра у тебя в планах правый прямой. А еще в запасе: левый сбоку — с места, на дальней, средней и ближней дистанции; с уклоном влево, чтобы зарядить плечо; на шаге вперед левой ногой, на шаге правой; на скачке; на отходе… В общем, пока тебе этого за глаза хватит.
Раунд 3: комбинации
Возьми пару-тройку любимых комбинаций — и вперед. Например: правый прямой — левый сбоку; левый прямой — правый прямой; левый сбоку — правый прямой — ногой в пах. Бей с места, в перемещении, на опережение, как контратаку. Оттачивай комбинации по очереди, потом вразнобой, отработай переходы между ними.
Раунд 4: сближение в атаке
Раунд 5: бой на дальней дистанции
Раунд 6: контратаки
Подумай, насколько мощно ты разовьешь навыки визуализации! А она имеет очень широкий спектр применения. Это и идеомоторная тренировка, и самопрограммирование, и целеполагание.
Раунд 7: power shots — силовые проникающие удары
Раунд 8: непрерывные удары
Такие удары характерны для бокса, но могут быть полезны и для самообороны. Задача тут, во-первых, отдохнуть после пробивных ударов, а во-вторых — наработать движения корпусом, ногами и плечами, которые необходимы в бою. Удары можно не наносить, а как бы непрерывно обозначать их инициирующую фазу — движения плеч и бедер. Именно непрерывно. Отпусти свое сознание, пусть тело самостоятельно накидывает боевые движения.
Раунд 9: удары со смещением в одну сторону
Это очень полезный спортивный навык — умение бить, перемещаясь на фланг. Чаще всего для правши удары при смещении влево не особо трудны, а бить, уходя направо, немного сложнее. Вот и отработай. Ты не спортсмен-единоборец и тебе не нужны такие специфические вещи? Хорошо, представь, что ты ведешь бой с двумя подвыпившими противниками. Будешь стоять на месте?
Раунд 10: ближний бой
Раунд 11: у тебя еще остались силы? Сейчас исправим
Бей серии по 10-15 секунд на максимальной скорости. Чуть подвигайся, встряхнись и повтори. Следи, чтобы твои удары по возможности не теряли боевую эффективность и не превращались в просто дрыгание руками без вложения бедер и плеч. Если делаешь старательно, то мало тебе не покажется.
Раунд 12: бой с тенью
Делай все, что умеешь. Перед тобой опасный подготовленный противник, и ты должен его вырубить. Веди с ним бой, используя все, что ты можешь. Бей коронные серии, рви дистанцию, проходи в клинч, в борьбу. Максимально четко представляй, что делает противник и развивай свои серии. Проигрывай в сознании разные сценарии развития событий. Перестраивай тактику и манеру ведения боя. Это твое творчество.
Бой с тенью не заменит тебе спаррингов, но он реально поможет тебе улучшить свои боевые навыки. Используй это.
Бой с тенью
Автор: Редактор · Опубликовано 23.01.2017 · Обновлено 23.01.2017
Бой с тенью — один из самых старых, самый чистый и универсальный вид упражнений для улучшения многих качеств, необходимых каждому боксеру.
Учитесь драться с тенью, чтобы стать настоящим боксером.
Что же такой бой с тенью?
Бой с тенью — это упражнение, когда боксер выполняет все виды передвижений и ударов. Данное упражнение очень популярно среди всех профессиональных бойцов, так как оно помогает отточить технику ведения боя, привести в порядок мускулы, настроиться для боя или воркаута, а также завершить воркаут. Выполняя данное упражнение правильно, с правильными целями и задачами, можно улучшить технику боя, силу, энергию, скорость, выносливость, ритм, движение ног, защиту и атаку, а также ведение боя в целом.
Нельзя уставать во время боя с тенью!
Все что нужно в бое с тенью — движение. Вас не отвлекают никакие цели, которые нужны бить, никакие оппоненты, которые вам мешают тренироваться. Главная суть этого упражнения — привыкнуть к движениям в боксе. И больше ничего!
Бывает у боксеров недостаточно развиты мышцы спины, потому что они привыкли бить тяжелый мешок всю тренировку. Проблема в том, что мешок сам отталкивает вашу руку назад, и мышцы не укрепляются. Поэтому, когда боксер сражается с реальным противником, он очень быстро устает, а его руки забиваются. Также я заметил, что боксеры часто очень паникуют на ринге, когда не уделяют достаточного внимания этому упражнению. Для боксера, который хорошо освоил это упражнение, все движения становятся естественными. Однако, как правило, после долго боя с тенью на ринге боец начинает совершать слишком много быстрых и ненужных движений.
Как правильно выполнять упражнение бой с тенью
Главное, чтобы вашей целью не было покрасоваться перед всем залом, кидая ненужные удары и двигаясь очень быстро. Это ужасная цель, которая приведет к быстрой усталости через 5 минут. А если вы хотите сражаться с реальными оппонентами, то это очень плохо. Обычные цели для этого упражнения:
Хуже всего пытаться улучшить сразу все свои движения за один раз в бою с тенью.
Очень плохо, что большинство боксеров недостаточно много внимания уделяют этому упражнению. Если вы долго занимаетесь, то вам нужно проводить бой с тенью 30 минут в день. Профессионалы же боксируют по 1 часу. Это должно быть не тяжело, если вы тренируетесь перед тренировкой, во время и после нее. Обычно за 1 подход нужно проводить 15 минут без отдыха, боксируя с тенью.
Различные виды боев с тенью: