Как правильно бежать полосу препятствий

Как правильно бежать полосу препятствий

Единая полоса перпятствий

Единая полоса препятствий включает в себя следующие элементы:

Порядок прохождения коротко (от Юры):
Порядок прохождения ЕПП таков:

1) метание гранаты на меткость из окопа (3 попытки, штраф при недолете/перелете в трех попытках);
2) бег на 100 метров;
3) преодоление рва шириной 2,5 метра прыжком;
4) «змейка»;
5) преодоление стены;
6) прохождение по разрушенному мосту и разрушенной лестнице;
7) проникновение сквозь пролом в стене;
8) прыжок в окоп, преодоление подземного окопа;
9) преодоление стены и разрушенной лестницы в обратном порядке;
10) вновь разрушенный мост и спуск с него;
11) прыжок через ров шириной 2 метра;
12) финальные 100 метров.

Устаешь знатно и «сбиваешь дыхалку» эквивалентно 3-5 км бега.
граната 600 гр.

Занятия по преодолению препятствий направлены на формирование и совершенствование навыков в преодолении искусственных и естественных препятствий, выполнение специальных приемов и действий, развитие быстроты и скоростно-силовой выносливости, совершенствование навыков в коллективных действиях на фоне больших физических нагрузок, воспитание уверенности в своих силах, смелости, решительности. Занятия по преодолению препятствий проводятся на местности, оборудованной отдельными естественными (искусственными) препятствиями, или на специально построенных полосах препятствий в военной форме одежды. В содержание занятий включаются: преодоление горизонтальных и вертикальных препятствий индивидуально и в составе подразделений;

Источник

Техника выполнения упражнения 32 «Общее контрольное упражнение на единой полосе препятствий»

1. Метнуть гранату массой 600 г из траншеи на 20 м по стенке (проломам) или по площадке 1×2,6 м перед стенкой (засчитывается прямое попадание).При непопадании в цель первой гранатой продолжить метание. Допускается использовать до поражения цели не более 3-х гранат.

Для метания гранаты в положении стоя из траншеи глубиной 1,5 м необходимо стать к передней стенке и взять гранату в правую руку. Отставить (насколько возможно) правую но­гу назад и перенести на неё тяжесть тела. Прогибаясь в пояснице и слегка сгибая обе ноги, отвести правую руку с гранатой вверх и назад до отказа. Затем, опираясь левой рукой о бруствер траншеи, оттолкнуться правой ногой и, резко выпрямляясь, метнуть гранату в цель.

2. Выскочить из траншеи, пробежать 100 м по дорожке по направлению к линии начала полосы:

— выскочить из траншеи одним из следующих способов: с опорой на колено, с опорой обеими руками о верхние края траншеиили с опорой ногами о стенки (крутости) траншеи.

При выскакивании из траншеис опорой на колено необходимо опереться руками о пе­редний край траншеи, оттолкнуться ногами о её дно и выйти в упор на руки; затем, сгибаясь в пояснице, стать коленом между рук, приподнимаясь выскочить из траншеи и начать дви­жение.

Для выскакивания из траншеис опорой руками о её верхние края следует стать лицом вдоль траншеи, опереться обеими руками о её верхние края, оттолкнуться одной ногой от дна, и наступить другой на край траншеи. Затем, приподнимаясь, поставить вторую ногу на другой край траншеи, выпрямиться на ногах, перешагнуть через траншею в сторону пред­стоящего движения и начать бег.

Для выскакивания из траншеи с опорой ногами о стенки (крутости) траншеи необхо­димо опереться обеими руками о её верхние края, а затем, попеременно опираясь ногами о её стенки (крутости) и, используя для опоры ступней ног выступы и ступеньки, быстро по­кинуть траншею и начать движение;

— пробежать 100 м по дорожке по направлению к линии начала полосы в равномерном темпе и с максимальной скоростью. Стартовый разгон осуществлять частыми шагами, по­степенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшить до оптимального. Основную часть дистанции преодолеть маховыми шагами. В конце дистанции, перед обеганием флажка, перейти на укороченный шаг.

3. Обежать флажок, преодолеть участок для скоростного бега длиной 20 м и перепрыгнуть ров шириной 2,5 м:

— обежать флажок и преодолеть участок для скоростного бега длиной 20 м. Обегание флажка осуществлять с незначительным уменьшением скорости бега по часовой стрелке при беге по левой дорожке и против часовой стрелки – при беге по правой. Затем с наращи­ванием скорости на участке полосы длиной 20 м разбежаться для перепрыгивания рва шири­ной 2,5 м;

— перепрыгнуть ров шириной 2,5 м безопорным прыжком с приземлением на обе ноги. Для этого с разбегу оттолкнуться перед препятствием одной ногой, помогая взмахом обеих рук. В фазе полёта обе руки вынести вперёд вверх, толчковую ногу подтянуть к маховой но­ге, а перед приземлением обе ноги согнуть в тазобедренных и коленных суставах и тулови­ще наклонить вперёд. После приземления на обе ноги немедленно продолжить движение.

.

4. Пробежать по проходам лабиринта.Техника передвижения по проходам лабиринта может быть различной и зависит от индивидуальных особенностей школьника (силы рук и роста), а также от расположения входа в лабиринт (правобортный или левобортный).

Проходы лабиринта с правобортным входом школьникинизкого роста преодолевают следующим образом: подбежав к правобортному входу, войти правой ногой в проход лаби­ринта (1) и обхватить хватом сбоку левую вертикальную стойку под сочленением с горизон­тальной перекладиной левой рукой (2). Подтягиваясь левой рукой к стойке, повернуться на­лево и сделать широкий шаг левой ногой вдоль прохода лабиринта (3); ступня ноги ставится на уровне вертикальной стойки прохода во 2-ю секцию лабиринта с быстрым переходом с пятки на носок. В конце шага левой ноги обхватить правой рукой сбоку стойку прохода под сочленением ее с горизонтальной перекладиной (4). Подтягиваясь правой рукой к стойке, повернуться направо и сделать короткий шаг правой ногой в проход 2-й секции лабиринта, несколько развернув носок ступни вправо (5). Двигаясь вдоль 2-й секции сделать широкий шаг левой ноги (6). Левой рукой в конце шага обхватить вертикальную стойку прохода в 3-ю секцию лабиринта (7). В такой же последовательности преодолеваются и остальные секции лабиринта. При выходе из лабиринта оттолкнуться руками от вертикальных стоек прохода и продолжить бег.

Техника преодоления лабиринта школьниками высокого роста отличается тем, что они при движении в проходах лабиринта делают руками хват не за вертикальные стойки, а за горизонтальные перекладины сверху.

Передвижение по проходам лабиринта с левобортным входомначинается с левой ноги с обхватом сбоку правой вертикальной стойки под сочленением с горизонтальной переклади­ной (за горизонтальную перекладину сверху) правой рукой.

Существует и другой способ передвижения по проходам лабиринта – боком, без поворо­тов. В этом случае при входе в лабиринт нужно левую ногу поставить между первыми стол­биками, одновременно схватиться за середину горизонтальных перекладин. Затем, опираясь на руки и используя маховое движение правой ногой, сделать скачок на левой ноге вправо.

С шагом правой ногой вперед в сторону на линию второго прохода лабиринта схватиться за следующую пару горизонтальных перекладин, обвести туловище около внутреннего стол­бика, сделать маховое движение левой ногой влево и совершить скачок влево на правой но­ге. Таким образом, преодолеваются и остальные проходы лабиринта.

5. Перелезть через забор, влезть по вертикальной лестнице на второй (изогнутый) отрезок разрушенного моста:

— перелезть через забор высотой 2 м «зацепом» или «силой». Школьники ростом 2 м и более могут преодолевать забор с опорой на грудь (живот).

Для перелезания «зацепом» необходимо с разбегу оттолкнуться любой ногой в одном шаге от забора и, опираясь в него носком другой согнутой ноги, ухватиться руками за верх­ний край забора. Подтянувшись, повиснуть на заборе левым боком так, чтобы его верхний край был под мышкой левой согнутой руки, а предплечье и ладонь прижаты к забору с про­тивоположной стороны. Согнутую в колене левую ногу прижать к забору, махом правой но­ги вверх зацепиться пяткой (голенью) за его верх, а затем, подтягиваясь правой рукой, пере­валиться через забор. Соскочить на землю и продолжать движение.

Для перелезания «силой» необходимо с разбегу оттолкнуться от земли одной ногой и, наскакивая на забор другой ногой, схватиться руками за его верхний край. Рывком подтя­нуться на руках и, помогая ногами, выйти в упор на руках. Наклониться вперед так, чтобы правая рука опиралась на забор с противоположной стороны, а левая оставалась на верхнем его крае и одновременно перенести ноги через забор. Соскочить на землю и продолжать движение.

Для перелезания с опорой на грудь (живот) необходимо ухватиться руками за верхний край забора, оттолкнуться ногами от земли и навалиться на забор грудью (животом). Накло­няя корпус вперед, упереться ладонью одной руки о забор с противоположной стороны, при­держиваясь другой рукой за верхний его край, перенести ноги, соскочить на землю и про­должить движение;

6. Пробежать по балкам, перепрыгнув через разрыв, и соскочить на землю из поло­жения стоя с конца последнего отрезка балки. Скорость передвижения по балкам разру­шенного моста должна подбираться индивидуально с учётом соблюдения требований без­опасности при передвижении по узким опорам, расположенным на высоте. Для удержания равновесия во время передвижения корпус подать вперед, ноги слегка согнуть, ступни ног ставить прямо вдоль балки, при необходимости балансировать вытянутыми в стороны рука­ми. Движение выполнять короткими и быстрыми шагами на слегка согнутых ногах. В дви­жении смотреть на балку и разрыв между балками. Разрыв преодолевать мягким прыжком без потери скорости с приземлением на одну ногу у края балки и с одновременным пере­ходом на шаг другой ногой. Соскок на землю из положения стоя с конца последнего отрезка балки необходимо выполнить с приземлением на слегка согнутые ноги.

7. Преодолеть три ступени разрушенной лестницы с обязательным касанием двумя ногами земли между ступенями, пробежать под четвертой ступенью. Разновысокие сту­пени разрушенной лестницы преодолеваются последовательно: опорным прыжком с раз­бега (ступень высотой 0,8 м), перелезанием с опорой на руки (ступень высотой 1,2 м) и пе­релезанием с опорой на бедро (ступень высотой 1,5 м):

— опорный прыжок применяются для преодоления невысоких препятствий после энергич­ного разбега и выполняются, с наступанием на препятствие или с опорой на руку и ногу.

Прыжок с наступанием на препятствие выполняется после короткого и энергичного разбега. Для его выполнения необходимо оттолкнувшись ногой и подавая туловище вперед, наскочить на ступень на согнутую маховую ногу, не выпрямляясь, пронести над препятстви­ем толчковую ногу и соскочить на неё на землю перед следующей ступенью. Руки при прыжке движутся, как при обычном беге.

Для выполнения прыжка с опорой на руку и ногу необходимо с разбегу оттолкнуться левой ногой и, вынося правую руку вперед, наскочить на ступень, опираясь на неё левой ру­кой и отведенной в сторону слегка согнутой правой ногой. Не задерживаясь на препятствии, перенести через него левую ногу и соскочить на неё на землю, подав плечи и правую руку вперед;

— для перелезания с опорой на руки необходимо: подойти вплотную к ступени и, ухватив­шись руками за её верхний край, толчком обеих ног выйти в упор на руки, опереться ногой о верхний край препятствия, туловище подать вперед и, перенеся другую ногу между опираю­щейся ногой и руками, соскочить на неё на землю;

— для перелезания с опорой на бедро необходимо подойти вплотную к ступени и, ухватив­шись руками за её верхний край, энергичным толчком обеих ног выйти в упор на руки. Пе­ренести над препятствием одну ногу, сесть на бедро, затем перенести другую ногу; не задер­живаясь, соскочить с препятствия на землю и продолжить движение вперед с пробеганием под четвёртой, самой высокой, ступенью разрушенной лестницы.

8. Пролезть в пролом стенки. В зависимости от формы и размеров пролома пролезание может осуществляться головой вперед или головой и ногой вперед (через пролом разме­ром 0,5х0,6 м, расположенный на высоте 0,35 м от земли), а также боком (через пролом раз­мером 1х0,4 м расположенный на уровне земли):

— пролезание головой и ногой вперед является самым эффективным и скоростным методом пролезания, если позволяют размеры пролома (габариты военнослужащего). Для пролезания через пролом необходимо: поставить толчковую ногу на землю, примерно в 1 м от пролома, маховую ногу быстро послать вперед и поставить пяткой за нижним дальним краем проло­ма. Одновременно с движением маховой ноги нужно быстро согнуться и послать туловище и руки в пролом. Приземление маховой ноги надо делать на пятку с быстрым переходом на всю ступню. При выходе из пролома выпрямиться и продолжить движение.

При выходе из пролома не надо торопиться с выпрямлением туловища, так как можно коснуться (удариться) спиной о верхнее ребро пролома и снизить скорость движения или травмироваться;

— пролезание головой вперед. Для пролезания через пролом необходимо: остановиться пе­ред проломом, присесть на обе ноги и наклониться вперед; просунуть руки и голову в про­лом; отталкиваясь сзади ногами от земли и руками от боковых кромок пролома, выскочить и продолжить движение;

— пролезание боком. Для пролезания через пролом необходимо: лечь боком плотно к от­верстию и, постепенно просовывая в него руку, плечо, голову, ногу, а затем и все туловище, пролезть в него, подняться с обратной стороны пролома на ноги, повернуться в сторону дви­жения и продолжить бег.

9. Соскочить в траншею, пройти по ходу сообщения:

— соскочить в траншею можно различными способами: прыжком в глубину стояили присев, а также прыжком с опорой рукой и ногойи из положения сидя.

Для выполнения прыжка в глубину из положения стояилиприсев необходимо: встать или присесть на краю траншеи и, оттолкнувшись, спрыгнуть на дно траншеи на слегка со­гнутые ноги лицом в сторону хода сообщения.

Для выполнения прыжка в глубину с опорой рукой и ногой о край траншеи необходимо: опереться левой рукой и правой полусогнутой ногой о край траншеи, оттолкнуться от него и спрыгнуть на дно траншеи на слегка согнутые ноги лицом в сторону хода сообщения.

Для выполнения прыжка в глубину из положения сидя необходимо: сесть на край тран­шеи, свесив ноги, опереться руками о её край и, наклоняя плечи вперёд, оттолкнувшись ру­ками, спрыгнуть на дно траншеи на слегка согнутые ноги лицом в сторону хода сообщения;

— пройти по ходу сообщения грудью вперед шагом или бегом пригнувшись, опираясь лок­тями и предплечьями о стенки хода сообщения. Во время движения смотреть перед собой, ориентируясь по свету, падающему через колодец. Ход сообщения необходимо преодолеть за 8-10 шагов.

10. Выскочить из колодцабез остановки темпа движения. Для этого необходимо захва­тить руками край колодца, оттолкнуться ногами от его дна, выйти в упор на руки, стать сто­пой толчковой ноги между рук и, как бы падая вперед, начать бег.

11. Прыжком преодолеть стенку,применяя для этого прыжок с опорой на руку и ногу. Для выполнения прыжка необходимо с разбегу оттолкнуться левой ногой и, вынося правую руку вперед, наскочить на стенку, опираясь на неё левой рукой и отведенной в сторону слег­ка согнутой правой ногой. Не задерживаясь на препятствии, перенести через него левую но­гу и соскочить на неё на землю, подав плечи и правую руку вперед. После приземления про­должить движение.

12. Взбежать по наклонной лестнице на четвертую ступень и сбежать по ступеням разрушенной лестницы:

— чтобы взбежать по наклонной лестнице на четвертую ступень разрушенной лестницы необходимо: с разбегу наскочить на первую от земли ступеньку наклонной лестницы. Затем наклоняя туловище, схватиться руками за верхний срез четвёртой ступени разрушенной лестницы и, не останавливаясь, наступая последовательно на вторую, третью и четвёртую ступеньки наклонной лестницы, взбежать на самую высокую ступень разрушенной лестни­цы и встать на неё двумя ногами;

— не снижая скорости сбежать по ступеням разрушенной лестницы широкими шагами, поочередно наступая на третью, вторую и первую ступени, а затем спрыгнуть на землю. Все движения следует выполнять быстро и уверенно. После приземления продолжить движение к следующему препятствию.

13. Влезть по вертикальной лестнице на балку разрушенного моста, пробежать по балкам, перепрыгивая через разрывы, и сбежать по наклонной доске:

— влезть по вертикальной лестнице на балку разрушенного моста, пробежать по балкам, перепрыгивая через разрывы. Методика подъёма по вертикальной лестнице на балку разру­шенного моста, движение по балкам и прыжки через разрывы подробно описана в пунктах 5 и 6;

— сбежать по наклонной доске на землю тремя-четырьмя короткими шагами. Для этого наклонив туловище вперед, ставить ступни ног прямо и попеременно вдоль наклонной дос­ки. На очередном шаге приземлиться на одну (две) ноги на землю на слегка согнутые ноги и начать разбег с нарастающим темпом для преодоления очередного препятствия.

14. Перепрыгнуть ров шириной 2 м безопорным прыжком с приземлением на одну но­гу. Для этого с разбегу оттолкнуться перед препятствием одной ногой, другую ногу вынести широким махом вперед вверх, перепрыгнуть через препятствие, приземлиться на вынесен­ную вперёд ногу с сохранением симметричной работы рук и ног, как в обычном беге и не­медленно продолжить движение.

15. Пробежать 20 м и, обежав флажок, пробежать в обратном направлении 100 м по дорожке:

— пробежать 20 м и обежать флажок. В равномерном темпе выполнить бег на участке полосы длиной 20 м. В конце участка, перед обеганием флажка, перейти на укороченный шаг. Обегание флажка осуществлять с незначительным уменьшением скорости бега по ча­совой стрелке при беге по правой дорожке и против часовой стрелки – при беге по левой;

— пробежать 100 м по дорожке по направлению к линии финиша. Бег по беговой дорожке полосы препятствий совершать в равномерном темпе и с максимальной скоростью. Старто­вый разгон осуществлять частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшить до оптимального. Основную часть дистанции преодолеть маховыми шагами. В конце дистанции выполнить финишный бросок на финишную линию.

Источник

Учимся преодолевать препятствия

Преодоление любого препятствия – это сложное координационное действие, требующее даже от взрослого человека достаточной пространственной ориентации и физической подготовленности. На занятиях по общей физической подготовке, во время преодоления полосы препятствий, используются все возможные виды передвижений человека: ходьба, бег, прыжки, ползания, лазания. Занятия по преодолению препятствий включают в себя физические упражнения из разных разделов физической культуры (висы, переползания, гладкий бег, ускорения, подтягивания, отжимания, выходы силой, приставные шаги, перепрыгивания и многие другие), что позволяет обучающимся равномерно развивать большинство физических качеств.

Успешно развиваются на таких занятиях не только физические, но и морально-волевые качества, ведь, чтобы преодолеть, например, высокую стену или широкий ров, нужно достаточно смелости и решительности. И даже те дети, которые на первых занятиях боялись это делать, через 2-3 урока без проблем преодолевают такие препятствия.

Невозможно переоценить и влияние навыков, приобретаемых на таких уроках, на исход жизненных ситуаций, в которых может оказаться любой школьник в течение всей своей жизни, будь то криминогенные ситуации или чрезвычайные происшествия любого характера (природного, техногенного и т.д.). Ведь вовремя сориентироваться, преодолеть психологический барьер, принять правильное решение является, порой, единственной возможностью справиться с негативной или опасной ситуацией. Недаром «Преодоление препятствий» является одним из базовых элементов в физической подготовке солдат и офицеров всех армий мира, в том числе и Вооруженных сил Российской Федерации. Навык, приобретаемый на уроках по преодолению препятствий, может сохранить здоровье и даже спасти жизнь.

Для того чтобы освоить технику основных приемов преодоления препятствий, необходимо выполнять приемы 1-2 раза в неделю по 20-30 минут на школьной полосе препятствий. При отсутствии полосы препятствий можно имитировать препятствия любым доступным способом. Рассмотрим основные приемы преодоления препятствий.

Прыжок с приземлением на одну ногу. С ускоряющегося разбега оттолкнуться перед препятствием одной ногой и вынося вторую ногу широким движением вперед-вверх, перепрыгнуть через препятствие, приземлиться на нее и, подав плечи вперед, продолжить движение.

Прыжок, наступая на препятствие, используется при преодолении препятствий высотой до 0.9 м. С короткого, но энергичного разбега оттолкнуться перед препятствием одной ногой, и подав корпус вперед, мягко наскочить на препятствие другой ногой. Не разгибая колени, провести над препятствием толчковую ногу, соскочить на нее и продолжить движение.

Прыжок с опорой рукой и ногой применяется при преодолении препятствий высотой до уровня груди. С разбега оттолкнуться перед препятствием левой ногой и, вынося правую руку вперед-вверх, наскочить на препятствие, опираясь на него левой рукой и правой ногой. Не останавливаясь, пронести над препятствием толчковую ногу, соскочить на нее и, подав плечи вперед, продолжить движение.

Прыжок в глубину осуществляется из трех различных положений, в зависимости от высоты препятствия.

Основное правило при приземлении после любых прыжков: приземляться на слегка согнутые и слегка расставленные ноги.

Перелезание с опорой на грудь применяется для преодоления препятствий высотой до 1,5 метров. Подбежать к препятствию, опереться руками о его верхний край и слегка присесть. Оттолкнувшись ногами от земли, выйти в упор на прямые руки. Не задерживаясь, опереться животом о препятствие. Придерживаясь руками о верхний край препятствия, перенести центр тяжести и спрыгнуть с препятствия.

Пролезание в отверстие головой и ногой вперед. Поставить толчковую ногу перед препятствием, маховую ногу вместе с туловищем и руками направить вперед в отверстие, оттолкнуться руками от нижнего края пролома. Приземлить маховую ногу на пятку, перейти на всю ступню и продолжить движение. При выходе из пролома, чтобы не удариться спиной, не следует резко разгибаться.

Пролезание боком применяется при преодолении узких проломов. Стать (лечь) боком к отверстию и, постепенно просовывая в него руку, плечо, голову, ногу, а затем и все туловище, пролезть в него.

Преодоление препятствий типа «лабиринт». Подбегая к лабиринту, поставьте одну ногу у входа в лабиринт. Взявшись руками за края лабиринта, перенесите центр тяжести на опорную ногу, а вторую ногу резким маховым движением поставьте к следующему проходу лабиринта. Продолжайте такие движения до выхода из лабиринта.

Общий вид единой полосы препятствий

Материал подготовлен методистом ГМЦ ДОгМ Самаренко Р.А.

Источник