Как правильно бегать техника постановки стопы
Правильная техника бега I 8 советов
Кудашкина Дарина
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
«Бежишь и все. Что тут может быть сложного?»
Это в корне неверное мышление. Бег, как и любое упражнение, требует особой техники выполнения, соблюдения мер безопасности, имеет свои особенности, тонкости, секреты и даже противопоказания.
Есть ли смысл лишний раз страдать от ноющей боли в коленях, стрессовых переломов, растяжения связок, когда можно этого избежать? Думаю, нет.
1. Стопы
Есть два основных способа приземления:
— с пятки на носок (с пятки) — приземление на пятку, плавное перекатывание с пятки на носок и отталкивание подушечками стоп от поверхности. Этот способ считается наиболее естественным и легким. Но часто при такой технике делают грубейшую ошибку, когда перекат с пятки на носок недостаточно плавный, и носок просто «шлепает» о землю. Также неправильным считается, когда нога сильно выносится вперед, и пятка «втыкается» в поверхность.
— с носка на пятку (на стопу)– приземление на переднюю часть стопы с последующим переходом на пятку и отталкивание подушечкой стопы. Такой бег довольно травмоопасен, требует хорошей подготовленности спортсмена и выносливости икроножных мышц. Это подтверждает цитата из книги «Бег с Лидьярдом»: «При беге с низкой анаэробной скоростью центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Следовательно, если вы в таком беге будете приземляться на переднюю часть стопы, при постановке возникнут слишком большие силы, стопорящие продвижение. Кроме того, это может приводить к потертостям кожи стопы и воспалению надкостницы».
Этот способ приближен к технике профессиональных бегунов, у которых приземление и последующее отталкивание от земли приходится только на переднюю часть стопы. Бег с носка позволяет сэкономить силы и обеспечивает бòльшую скорость.
Хотя вопрос этот довольно спорный, ведь известный среди профессиональных спортсменов и бегунов марафонец Хайле Гебреселассие практиковал бег на пятку и именно с этой техникой установил все свои мировые рекорды.
Выбор техники зависит он анатомического строения, физического развития, уровня подготовленности и многих других факторов. Если речь идет не о профессиональном беге, а об оздоровительном, то на первом месте должны стоять безопасность и легкость технического исполнения, поэтому логичнее начинать с пяточного бега. Главное, чтобы перекат с пятки на носок был плавным.
2. Положение стоп на поверхности
Ошибкой будет бежать, когда стопы опускаются далеко друг от друга и когда вы пытаетесь бежать по одной линии. И в том, и в другом случае будет присутствовать постоянное вихляние из стороны в сторону. Правильным вариантом будет тот, в котором только внутренние края стоп находятся на одной линии, при этом между большими пальцами ног присутствует небольшой угол, соответствующий естественном развороту стоп.
3. Положение корпуса
Избегайте чрезмерного наклона вперёд, запрокидывания туловища назад, и самое главное — контролируйте, чтобы при беге не было вращений верхней половины тела. Для этого необходимо следить за осанкой и расположением рук. Руки во время движения должны работать таким образом, чтобы не пересекать условную вертикальную середину туловища — воображаемую плоскость, делящую туловище на равные правую и левую части. Угол в локтевом суставе, выдерживаемый при беге, не имеет особого значения — это вопрос удобства, но если руки при движении пересекают среднюю линию, вы допускаете ошибку и вращаете корпусом.
4. Ритмичность дыхания
«С самых первых минут бега дышите так, как будто пробежали уже больше половины дистанции», — отличный совет от известного бегуна Егора Ручникова. Ритмичное дыхание повышает эффективность тренировки и отдаляет наступление утомления. Профессиональные бегуны используют схему 2 на 2: на вдохе 2 шага, 2 шага на выдохе. Если Вы бежите медленно и дышать нетрудно, то можно воспользоваться схемой 3 на 3, а в случае ускорения — 2 на 2.
5. Ртом или носом?
Обычно после этого вопроса следует ответ: «не зацикливайтесь, дышите так, как удобно». Отчасти это правда. Например, если вы новичок и бежите по ровной поверхности, наиболее удобным для вас будет глубокое дыхание ртом. Если вы используете технику интервального бега, то удобнее совершать вдох носом, а выдох — ртом. Если дышать только ртом, повышается риск развития инфекционных и простудных заболеваний — слизистая полости рта пересыхает, образуются трещины, служащие идеальными входными воротами для различных инфекций.
6. Осанка
Сутулость будет препятствовать возможности правильно дышать. Не позволяйте своей спине «скрючиваться», следите за тем, чтобы туловище всегда «тянулось» вверх, а плечи не стремились друг к другу.
7. Разминка
Бег – такая же тренировка, как и силовые упражнения, поэтому он всегда должен начинаться с разминки. 5-7 минут суставной гимнастики и легкой растяжки не отнимут много сил, но существенно снизят риск развития травм и судорог.
8. Обувь
То, что правильная обувь для бега – кроссовки, верно лишь наполовину. У беговой обуви есть свои критерии, которые отличаются в зависимости от того, по какой поверхности вы побежите и какую технику используете – с пятки или с носка:
С пятки – кроссовки с утолщенной подошвой, в которой задник гораздо толще передней части. Такая конструкция позволяет минимизировать нагрузку, приходящуюся на пятку при ударе о поверхность.
С носка – обувь из легкого материала с тонкой подошвой.
На стопу – обувь с равномерной толщиной подошвы. Допустимо использование обуви, где толщина пяточной части подошвы чуть толще.
Если вы любите бегать по беговой дорожке, манежу или асфальту – необходимо подобрать кроссовки с ровной мягкой подошвой. Если предпочитаете бег по лесу, пересеченной местности – нужна жесткая подошва, с глубоким рисунком протектора.
Заключение
Перед вами не рейтинг, а список самых важных правил техники бега, и каждое должно учитываться без пренебрежения остальными. Возможно, не все будет получаться с первого раза. Этого и не требуется. Но регулярные тренировки и грамотный подход в скором времени доведут технику до совершенства, позволив избежать множества неприятных последствий. А вы научитесь получать настоящее удовольствие от бега.
Техника бега: совершенствование правильной техники
Даже опытные бегуны, пробежавшие не один марафон, порой задаются вопросом о правильной технике бега на длинные дистанции и о возможности ее корректировки. Связано это с желанием улучшить результат или избавиться от болезненных ощущений. Но больше всего – с желанием предотвратить дальнейшие травмы.
Природа создала уникальный опорно-двигательный аппарат и в детстве, впервые побежав босиком по полу, ребенок моментально познает безупречную технику бега, нисколько о ней не размышляя. Он всего лишь использует врожденный метод так называемой обратной связи. Он диктует нервной системе и двигательному центру, как ставить ногу для избежания болевых ощущений и для продуктивного, безопасного перемещения в пространстве.
С момента покупки ребенку первых ботинок или кроссовок эта обратная связь начинает разрушаться. Впоследствии негативные элементы обратной связи, защищавшие ноги от травм вовсе исчезают за ненадобностью. Ведь между ногой и землей теперь толстая и мягкая подошва. Иногда даже с силиконовыми стельками.
Дальнейшее развитие событий вы сами знаете, ведь именно поэтому вы читаете эту статью.
Постановка стопы
Наибольшие вопросы и обсуждения вызывают способы приземления при беге: на носок (точнее, на передний отдел стопы – подушечку или плюсну) или на пятку. В обиходе эти два варианта стали называться техникой бега «с пятки» или «с носка». Существует и третий вариант, когда приземление происходит на всю подошву. Этот случай часто называют бегом “со стопы” или “на плоскую стопу”.
Ни то, ни другое, ни третье называть техникой некорректно. Поскольку техника бега – это большой комплекс биомеханических циклических движений. Но, тем не менее, способы приземления рассматриваются современными любителями в первую очередь, когда речь заходит о технике.
Надо заметить, что разговор здесь идет в основном о беге по асфальту и о плоских дистанциях, поскольку в трейлраннинге, в зависимости от условий, все может быть с точностью до наоборот.
Бег с пятки
С того момента, как ведущие производители беговых кроссовок создали искусственный ажиотаж вокруг пяточной амортизации подошвы в sport-style обуви, волна моды на любительский бег подхватила новшество и внедрила его в гардероб бегунов. С тех пор приземление на пятку стало рассматриваться, как один из естественных вариантов.
Спрос родил предложение, поэтому мгновенно появилась подобная обувь и специально для бега. К радости брендов, ряды любителей бега пополняли в основном самоучки, воспитанные на рекламных статьях тех же производителей. Бренды вовсе не имели цели приучить всех бегать только с пятки. К этому привыкли люди, имевшие необходимую “подготовку” в виде нарушенной биомеханики длительным ношением модной обуви. Теперь мы не представляем, что в беге можно приземляться как-то еще, кроме как на пяточную кость.
Вместе с волной моды на бег пришла волна травм. Но лженаучные публикации в спортивных журналах о том, что приземление на пятку – это очень естественно и безопасно, вызывали сомнения лишь у тех, кто уже травмировался. Но у другой массы бегунов подогревали спрос на новые модели обуви с еще более крутыми технологиями амортизации.
До тех пор, пока бег не стал очень модной составляющей “бьютифул лайфа”, ни один профессиональный бегун не высказывал желания смягчить область пятки силиконом или чем-то еще по вполне очевидным причинам. Пяточная кость не принимала на себя никаких ударных нагрузок. Однако рекламные гонорары часто достигают внушительных сумм даже для элитных спортсменов. Поэтому их лица вскоре появились на плакатах спортивно-обувных брендов.
Неудивительно, что многие бегуны (исключительно любители) до сих пор всерьез считают бег с пятки правильным и естественным. Даже несмотря на возможность ознакомиться с многочисленными публикациями независимых спортивных исследований биомеханики топовых бегунов на длинные дистанции. А еще можно самостоятельно анализировать тренировки профессионалов.
Травматичность
Вообще, весь «корень зла» кроется в том, что человек, бегавший последний раз в далеком детстве и решивший вдруг сменить образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, шагом ходьбы. То есть он по-прежнему продолжает «идти», только теперь в движении присутствует фаза полета. Конечно, фактически это уже бег, но довольно непродуктивный и травмоопасный.
Проблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что оно происходит далеко впереди перед центром тяжести бегуна. Спортсмен как бы втыкается пяткой в поверхность, имея при этом практически выпрямленную в колене ногу. Несложно догадаться, что чем тверже поверхность, тем жестче последствия удара, распространяемого по всему телу через коленный сустав.
Такие ударные нагрузки лишь немного помогают погасить толстая и мягкая подошва обуви. К сожалению, на данный нюанс внимание обращается уже после того, как наступили последствия такого бега. И в лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем – типичные травмы бегуна, включая воспаление коленного сустава.
Существенная проблема еще и в том, что у большинства марафонцев-любителей, практикующих приземление на пятку, мышцы работают не совсем правильно и испытывают постоянное перенапряжение. Это своего рода самозащита организма, которая не контролируется человеком.
Кроссовки с амортизацией
Увеличение толщины задней (пяточной) части подошвы с целью сделать ее мягче никакой проблемы не решает, а наоборот, серьезно меняет биомеханику и делает постановку стопы еще более неустойчивой.
Стандартная и почему-то нигде не упоминаемая проблема кроссовок с сильным перепадом высоты подошвы – это перенапряжение спины и боли в пояснице после бега, особенно при наличии сколиоза. Впрочем, это далеко не единственная проблема, поскольку одно тянет за собой другое.
Очевидно, что все высокотехнологичные виды максимальной пяточной амортизации, а так же компенсаторы гиперпронации и гиперсупинации в конструкции беговых кроссовок, выпускаемых в наши дни – это ответ на потребность защитить ноги начинающих бегунов от травм. Ввиду того, что большинство из них изначально бегут неправильно. Но теперь уже у каждого бренда есть отдельные линейки обуви для совершенно разных техник бега и способов приземления. Даже для тех, которых не существует.
Изучайте технику сразу
Как показывает практика, очень малый процент людей начинает исследовать информацию о правильной технике бега до того, как начнет тренировки. Чаще к этому приходят после того, как получат первую травму.
На фоне проблем начинающих атлетов, кажется довольно странным, что некоторые «эксперты по бегу» рекомендуют сначала поработать над выносливостью, продолжая бегать как раньше, а потом уже приступать к изучению правильной техники.
Как правильно бегать и что надо знать
Чтобы лучше понять, о чем вообще здесь идет речь, начните босиком бег на месте. Вам просто физически будет неудобно приземляться на пятку. А далее, совсем слегка наклоняйте корпус вперед – и вот вы уже легко бежите, приземляясь на переднюю часть стопы.
Заметьте, что шума при этом вы не производите никакого. Увеличьте шаг бега и пятка начнет также участвовать в процессе, приземляясь на долю секунды позже носка, принимая часть массы на себя и подключая амортизацию сводом стопы. Это происходит очень быстро, перекатом, через мгновение пятка уже отрывается от поверхности.
Более простой вариант – спринтерский “взрывной” старт с места с максимальным ускорением. Это практически исключит возможность приземления на пятку на первых метрах, но она начнет взаимодействовать с поверхностью при снижении скорости. Данный вариант требует начальной общей физической подготовки и, конечно, разминки.
Чтобы бежать еще мягче, внешняя, латеральная часть стопы (со стороны мизинца) должна касаться поверхности первой. По сравнению с приземлением на пятку, у вас подключается дополнительный узел амортизации – голеностоп. А перекат с внешней части стопы и вовсе убирает сильные ударные нагрузки. Вот мы и вернулись к изначальной, природной механике бега.
Бег на носочках
Обязательно обратите внимание, что здесь ничего не говорится о беге на носочках, когда пятка вообще не контактирует. Это можно увидеть на улицах преимущественно у девушек, услышавших, что “так правильно”. Удивительно, насколько сильные должны быть связки и мышцы голени у начинающего, чтобы пробежать так несколько километров. Но основная проблема здесь в том, что ахилл работает не полностью. Поэтому теряется большая часть упругой энергии, а свод стопы не работает вовсе. Таким способом всю дистанцию бежит исключительно спринтер, а для стайера это крайне нерационально и травмоопасно.
Несмотря на то, что кажется, будто бы приземление на плюсну требует еще большего напряжения мышц, чем при пяточном варианте, это не совсем так. На самом деле, это требует большего их расслабления в период, когда нога находится вне контакта с землей.
Приземление на всю стопу
Бег, при котором приземление происходит на всю подошву одновременно – это хороший нейтральный вариант, но он подходит для медленного и, возможно, среднего темпа, но не для высокого.
Приземление на всю ступню обеспечивает неплохую амортизацию сводом стопы. А если не шлепать, а начинать касание поверхности латеральной частью подошвы кроссовка, то к своду подключается частично тот же механизм амортизации, как и при беге с носка.
Приземление на всю стопу не требует навыков и легко получается при беге трусцой (джоггинге). Если приземляться расслабленной стопой прямо под своим центром тяжести или максимально близко к нему. Trailrunning, ultrarunning – наиболее подходящие области бега, где можно использовать этот метод из-за специфичности условий и обуви.
Как выглядит правильная техника бега на длинные дистанции?
Если мимо бежит профессионал, то мнения насчет точки его приземления, как правило, расходятся. И наиболее многочисленная из них – это та, которая будет утверждать, что бегун вовсе не касался земли.
Большая часть движений должна происходить не за счет ваших усилий, а за счет естественной пассивной динамики, основанной на механике растяжений, сжатий и вращательно-поступательных движений. На этом уровне подготовки мышцы будут способны успевать полностью расслабляться.
Больше бегайте босиком
Очень ценные навыки можно приобрести даже путем таких небольших исследований, как бег по дому босиком. Пусть даже на дистанции 5 метров. Особенно ценным будет бег босиком летом по траве и плотному песку.
Такие непривычные для современного человека эксперименты позволяют очень тонко почувствовать всю работу биомеханического комплекса, включая ваши индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата, чего невозможно добиться в обуви. После этого подбор беговых кроссовок значительно упрощается и появляется возможность сэкономить на брендах.
Очень скоро у вас выработается та самая правильная техника бега, которая будет сугубо индивидуальной и очень продуктивной. Впоследствии она может быть отточена до совершенства. Из пассивной платформы стопа превратится в активный и развитый инструмент.
Тонкости подготовки
Очень важно первые месяцы уделять особое внимание развитию силы и эластичности мышц (мышцы торса – не исключение!), связок и подвижности суставов. Первые дистанции должны быть минимальными, все внимание должно быть направлено на технику. Техника бега – это не способ постановки стопы. Это большой комплекс движений, производимых при правильном положении тела, с хорошей частотой шагов (каденсом) и с максимальной экономичностью.
Замечательный пример расходования энергии впустую – большая вертикальная амплитуда движений бегуна. То есть, вместо того, чтобы расходовать силы исключительно на продвижение вперед, часть их идет на ненужные прыжки. Но исключать вертикальную составляющую – это тоже грубая ошибка. Эти два вектора должны грамотно суммироваться.
Увеличивать расстояние бега надо очень медленно, чтобы уберечь мышцы и связки, особенно ахилл. Перед тренировкой в разминку было бы не лишним включить бег на месте босиком. Отлично вяжутся с бегом и упражнения со скакалкой.
Смена техники бега и травмы
Чаще всего любитель не может поменять свой привычный бег с пятки из-за относительно слабых мышц голени. Кроме того, меняя механику, объем тренировок остается прежним, а то и вовсе растет. Непривычные для тела нововведения накладываются на старые или усталостные травмы и все еще больше усугубляется.
Действительно, возвращаться к той механике, которую изначально предусмотрела природа, довольно сложно. Физически ноги “пяточных” бегунов оказываются просто не готовы к эффективной работе ахилла, стопы и мышц голени. Риск получить травму довольно высок из-за деградировавших функций аккумулирования энергии связками и мышцами. Поэтому подсознательно воспринимаются в штыки любые намеки на смену техники.
После неудачных экспериментов, как правило, появляются топики на форумах и статьи на сайтах об огромной опасности бега и его высокой травматичности. Это не так. Травмы в беге – это лишь следствие бездумного подхода к тренировкам. Они не в коем случае не являются обязательными спутниками бегуна.
Не всегда бег с носка – это правильно
Давайте не будем категоричными и забывать о тех случаях, когда:
О чем надо помнить
Не надо слепо копировать чью-либо технику, какой бы идеальной ее не представляли. В конечном итоге, частоту и длину шагов, положение и работу рук, а так же дыхание и прочие параметры, устанавливать должен ваш организм с учетом своих физиологических особенностей. Бег не должен нуждаться в постоянном контроле. Все должно быть естественно и интуитивно.
Вообще, правильная постановка стопы – это не столько отдельная цель, сколько прямое следствие нескольких важных факторов одновременно: осанки, каденса, приземления близко к центру тяжести, типа поверхности, длины бегового шага, расслабленности мышц и эластичности связок. Но босиком или в минималистичной обуви этот эффект и понимание принципов работы ног достигается быстрее всего.
Помните, что лучший показатель правильности вашего бега – это уровень шума, который вы создаете. Ни шагов, ни шарканья не должно быть слышно независимо от скорости передвижения. Частично это зависит от обуви, конечно.
Главное же требование к технике бега на длинные дистанции – экономичность и рациональность. Если придерживаться этого принципа и внимательно следить за реакцией организма на вносимые корректировки, то это приведет к той технике бега, которая будет идеальна именно для вас.
И еще раз о технике бега
Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».
Нельзя точно сказать, как нужно ставить стопу во время бега (на пятку, на среднюю или на переднюю часть) и какой должен быть угол сгиба рук (90 градусов, чуть больше или меньше).
Сильно влияет на технику дистанция: спринт, среднее расстояние или марафон. В зависимости от задач меняется и постановка стопы, и углы сгиба коленей, бёдер и рук.
Однако есть несколько общих рекомендаций по технике бега, основанных на физиологии и принципах механики. Их знание поможет избежать ошибок и травм.
Правильное положение головы
Во время бега голова располагается прямо, не нужно наклонять её или запрокидывать. Если вы наклоняете голову и смотрите под ноги, автоматически сутулится спина, подаются вперёд плечи, напрягается шея.
Если, наоборот, запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. При беге на длинные дистанции это может стать настоящей проблемой. Поэтому во время бега смотрите прямо перед собой.
Спортсмены чаще всего следят за движениями ног, иногда — за тем, как работают руки, но практически никогда не думают о положении головы и выражении лица. А ведь напряжение мышц лица точно так же может испортить вам технику, как неправильная постановка ног.
Даже если вам невыносимо трудно, не стройте гримасы: напряжение мышц лица передаётся шее и плечам, ухудшая технику и вызывая усталость.
Правильная работа рук
Во время бега руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов и двигаются близко к телу. Пальцы собраны, но не сжаты в кулаки. Не расставляйте локти в стороны: это увеличивает сопротивление воздуха и раскачивает тело. Когда локоть уходит назад, рука двигается в вертикальной плоскости.
Чтобы локти не расходились в стороны, во время бега расправляйте плечи. Сутулая спина и направленные вперёд плечи мешают локтям двигаться близко к телу.
Ещё одна распространённая ошибка — движение руки к противоположному плечу, пересекающее центральную линию тела. Большой замах — это лишнее движение, которое тормозит бегуна и требует дополнительных усилий.
Мысленно проведите вертикальную линию, разделяющую тело на две части. При движении вперёд рука не должна заходить за эту границу. В идеале она останавливается на уровне щеки, а затем отходит назад.
Посмотрите, как двигаются руки при беге у марафонца Патрика Макау (Patrick Makau). Они не пересекают центральную линию.
Не стоит слишком напрягать руки во время бега, это бесполезная трата сил. Плечи, предплечья и запястья должны быть расслабленными. У вас должно создаваться впечатление, что двигаются только локти. Можете представить, что в кончике локтя находится маятник — только он раскачивается, а остальные части свободны и расслаблены.
Правильная работа ног
После того как нога отталкивается от поверхности, она сильно сгибается в колене, а голень начинает движение вперёд.
Затем энергия голени передаётся бедру, которое продолжает движение вперёд. После высшей точки подъёма бедро начинает опускаться вниз и передаёт энергию голени, которая стремится к поверхности. Движение завершается шагом точно под центром тяжести и переносом тела вперёд, после чего нога вновь отталкивается и начинает новый круг.
Есть несколько способов постановки стопы во время бега, и нельзя назвать какой-то из них неправильным. Мы разберём все варианты и условия, при которых техника считается правильной.
Постановка стопы
ПЕРЕКАТ С ПЯТКИ НА НОСОК
Постановка стопы на пятку чаще встречается у новичков: мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.
Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.
При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.
«НОЖНИЦЫ»
Так называют технику бега, при которой во время отталкивания в работу включается задняя поверхность бедра. Стопа начинает движение назад до того, как коснётся земли, а в момент касания срабатывают мышцы задней поверхности бедра, обеспечивая сильный толчок. Когда пятка касается земли, толчок уже начался.
ПРИЗЕМЛЕНИЕ НА СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СТОПЫ
Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть. То есть, когда нога начинает опускаться, к поверхности стремится пятка, но в процессе смещается назад, уходит под центр тяжести, и при соприкосновении с землёй основной упор идёт на среднюю часть стопы.
Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка. Поэтому можно сказать, что приземление на среднюю часть стопы — это продвинутый вариант бега с пятки.
ПЕРЕКАТ С ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ НА СРЕДНЮЮ
Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.
Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов. И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.
Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.
ПРИЗЕМЛЕНИЕ ТОЛЬКО НА ПЕРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СТОПЫ
При беге на короткие дистанции часто применяют технику без постановки пятки. Спринтер приземляется на переднюю часть стопы, после чего сразу же начинает толчок — до того, как стопа полностью опустится и примет на себя вес тела.
За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.
Постановка стопы во фронтальной плоскости
Мы разобрались с тем, какой частью стопы можно касаться поверхности. Однако не менее важно, в каком месте она опускается на землю во фронтальной плоскости.
Нога находится на земле прямо по центру, а плечи практически параллельны полу, без больших перекосов.
У профессиональных бегунов ноги, как правило, находятся ровно под центром тяжести. У новичков часто встречается неправильная техника: при приземлении они ставят ногу дальше от центра, на ширине бедра.
Техника бега на разные дистанции
Мы разберём особенности техники бега для спринтеров, средневиков и марафонцев на примере трёх известных спортсменов: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бегуна на средние дистанции Дэвида Рудиши (David Rudisha) и марафонца Патрика Макау (Patrick Makau).
Спринт
Постановка стопы
Спринтеры не успевают касаться поверхности пяткой, так что получается бег на передней части стопы с перекатом на среднюю часть. Как только нога оказывается под центром тяжести, она делает толчок и начинает подниматься.
Отталкивание
В отличие от средневиков и марафонцев, спринтеры совершают сзади довольно быстрый толчок. Спортсмен отталкивается от поверхности с максимальной силой, после чего нога практически сразу начинает подниматься.
Чем дольше нога остаётся сзади, тем больше снижается скорость, а поскольку спринтерские шипованные ботинки и так обеспечивают отличное сцепление с поверхностью, для хорошего толчка не требуется полная загрузка стопы.
Высота подъёма голени и бедра
Сзади голень поднимается очень высоко, почти касается ягодиц, после чего выходит вперёд. Такой большой захлёст вместе с высоким выносом бедра увеличивают длину шага и скорость спортсмена.
Угол сгиба рук
Чем чаще шаг, тем меньше угол сгиба рук. Это объясняется просто: чем острее угол, тем больше движений руками (а значит, и шагов) делает спортсмен. Как видно выше, Усейн Болт сгибает руки под острым углом.
Средние дистанции
Постановка стопы
В отличие от спринтера, бегун-средневик касается поверхности всей стопой. Сначала опускается передняя часть стопы, затем происходит перекат на среднюю часть и пятку. Хоть пятка и касается поверхности, она ненадолго задерживается на ней, практически сразу смещается назад и отрывается во время толчка — наглядный пример техники «ножницы».
Отталкивание
Во время толчка нога спортсмена находится дальше, чем у спринтера, и сгибается чуть позже. За счёт относительно короткой дистанции средневику не нужно экономить силы, исключая широкие движения. В то же время хороший толчок с последующим высоким поднятием голени позволяют увеличить скорость.
Высота подъёма голени и бедра
После того, как нога отталкивается от земли, голень поднимается достаточно высоко, но всё же ниже, чем у Болта. Бедро тоже выносится вперёд чуть ниже, чем у спринтера. При беге на средние дистанции спортсмену нужно чуть экономичнее расходовать силы, а значит, уменьшить амплитуду движений.
Угол сгиба рук
Руки Дэвида Рудиши сгибаются под острым углом — значит, он бежит с высокой частотой шагов.
Марафон
Постановка стопы
Патрик Макау ставит ногу на середину стопы с последующим перекатом на пятку. Однако среди марафонцев встречается и другая постановка стопы — на пятку. Это доказывает, что бег с пятки при условии правильной постановки ноги — под центром тяжести — не наносит существенного вреда суставам. Иначе спортсмен-марафонец очень быстро закончил бы свою карьеру из-за травм.
Отталкивание
Шаг у Макау короче, чем у Болта и Рудиши, нога после отталкивания практически сразу сгибается и начинает движение вперёд. Нет почти полного выпрямления ноги после толчка, как у Рудиши. Движения более экономичные, что оправданно для длинных дистанций.
Высота подъёма голени и бедра
Марафонцы вынуждены постоянно экономить силы, чтобы их хватило на длинную дистанцию. Поэтому естественным образом снижается диапазон углов, в которых работают суставы, пропадает резкость движений.
В отличие от Болта, почти достающего пяткой до ягодиц, и Рудиши, тоже делающего большой захлёст, у Макау голень сгибается под менее острым углом. Высокий захлёст голени при беге в среднем темпе не нужен: он не добавляет преимуществ, только зря расходует силы. Высота подъёма бедра у Макау и Рудиши примерно одинаковая.
Угол сгиба рук
Патрик Макау сгибает руки под углом менее 90 градусов, примерно как Усейн Болт. У Рудиши угол сгиба рук более острый.
Как видите, техники бега на разные дистанции во многом похожи. Основные моменты классической техники, такие как угол сгиба рук, постановка стопы под центром тяжести, захлёст голени, прослеживаются в любой из них. Учитывайте это при постановке собственной техники.
Ошибки во время бега
1. Перенос прямой ноги вперёд
Начинающие бегуны часто недостаточно сильно сгибают ногу во время её движения вперёд. Оттолкнувшись от поверхности, нога переносится практически прямая, с незначительным сгибом в колене.
При правильной технике бега после толчка нога довольно сильно сгибается в колене (насколько сильно — зависит от задачи бегуна), переносится вперёд в согнутом состоянии и выпрямляется только во время движения вниз.
2. Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом
Выше — хороший пример неправильной техники бега, когда вес тела переносится на почти прямую ногу, вынесенную вперёд.
Когда вы переносите вес тела на стопу, она должна находиться точно под корпусом. Если вы опираетесь на стопу до того, как она оказывается под центром тяжести, то снижается скорость бега и увеличивается нагрузка на коленный сустав.
3. Зависание стопы перед касанием поверхности
Во время бега ноги находятся в непрерывном движении, стопа не зависает перед тем, как коснётся поверхности. Если нога как бы останавливается в воздухе, а затем жёстко опускается на землю, шаг сопровождается звуком. Поэтому топот во время бега можно считать индикатором неправильной техники.
Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас менее утомительными, а риск получить травму значительно уменьшится.