Как правильно бегать техника безопасности
Техника безопасности при беге. Как не надо бегать?
Бегом занимается много людей, но только единицы делают это правильно. Несоблюдение элементарных мер безопасности при беге может омрачить это, на первый взгляд исключительно полезное, хобби. Перед тем, как начать заниматься бегом, необходимо ознакомиться с техникой безопасности при беге и с тем как не надо бегать
Почему это важно?
В любой сфере есть свои меры безопасности и бег не исключение. Многие травмы при занятии этим спортом могут быть вызваны не только неправильной техникой бега или чрезмерными нагрузками. Безусловно, следует быть уверенным в отсутствии противопоказаний, а начинать бегать под присмотром тренера, но это не все, на что надо обращать внимание.
Техника безопасности при беге – очень важный вопрос и включает в себя следующие моменты:
1.Когда лучше бегать?
2.Где лучше бегать?
3.В чем лучше бегать?
4.И другие моменты, которые мы рассмотрим.
Выбираем время для тренировок
Комфортный, а главное безопасный бег, зависит от времени суток, когда проводится тренировка. Следует учитывать и погодные условия перед тем, как выходить на тренировку. Если речь идет о летнем сезоне, то тренироваться лучше всего утром. Тренировки в полдень могут обернуться перегревом и тепловым ударом. Особенно опасно бегать под прямым воздействием солнечных лучей, например, в полях. Бег в жару в городских условиях тоже небезопасен, поскольку жар идет еще и от асфальта и бетона.
Небезопасно бегать и в дождь. После такой тренировки можно не только заболеть, но получить различные травмы. Например, в дождливую погоду связки и мышцы подвержены растяжениям и разрывам, поскольку они не будут достаточно разогреваться. Кроме этого на сырой поверхности легко упасть: поскользнуться на бетоне или в грязи.
Что касается холодных месяцев, то не стоит бегать в сильные морозы и пургу. Подобные тренировки чреваты переохлаждением и вытекающими из него болезнями.
Где лучше бегать?
Идеальным местом для бега, особенно любительского, является резиновый стадион. Покрытие будет достаточно мягкое, чтобы не травмировать и не перегружать ноги. Помимо этого, на стадионе отсутствуют посторонние внешние факторы, которые будут мешать бегать.
Самым неподходящим местом для бега является город. Жесткое асфальтовое покрытие – явный способ травмировать ноги. Автомобили, велосипедисты и пешеходы – самая главная опасность для бегуна. Бегущие люди могут не заметить автомобиль, пересекая проезжую часть, и наоборот, а пешеход может резко изменить траекторию движение и столкновение будет неизбежно.
В чем бегать?
Безусловно, одежда и обувь для бега должна быть удобной и подходить к покрытию, на котором будут проводиться тренировки. Шнурки на кроссовках не следует сильно затягивать, чтобы не передавливать стопы, и наоборот сильно расслаблять, чтобы не подвернуть ногу. Лучше всего, чтобы экипировка помимо этого была яркой и заметной. Это необходимо для того, чтобы быть заметным для тех же автомобилистов.
Для пробежек по городу в вечернее время можно оборудовать одежду дополнительными светоотражающими элементами. Для тех, кто тренируется на шоссе в непосредственной близости от проезжающих автомобилей, наличие светоотражающих элементов необходимо.
Техника безопасности при беге на длинные дистанции
Техника безопасности при беге может варьироваться в зависимости от дистанции. Если быть точнее, то в зависимости от пробегаемого расстояния могут выделяться те или иные меры безопасности. С чем связаны особенности техники безопасности на длинные дистанции? В первую очередь это большая и продолжительная нагрузка на организм, а во-вторых, это отдаленность от дома во время тренировки.
Бег на длинные дистанции сильно выматывает организм любого, даже хорошо подготовленного, спортсмена. Поэтому, чтобы свести к минимуму шанс какого-либо несчастного случая необходимо брать с собой на тренировку хотя бы маленькую бутылочку с водой или изотоником. Опытные спортсмены, которые знают, что могут преодолеть определенное расстояние без питья и подпитки, могут и пренебрегать этим правилом.
Что касается длительных тренировок в лесах, полях, связанных с большим отдалением от дома или людей, то следует быть готовым к тому, что во время подобных пробежек может произойти все что угодно. Поэтому:
1.Начинающим бегунам лучше брать с собой на длительные тренировки сотовый телефон;
2.Заранее ставить в известность хотя бы сожителей о своем маршруте или его изменении;
3.Не бегать одному по незнакомой местности, чтобы не заблудиться;
4.Бегать без наушников, или слушать музыку в них тихо, чтобы слышать то, что происходит вокруг.
На бег в наушниках можно смотреть с разных точек зрения. Техника безопасности бега требует полного контроля окружающей обстановки. Для этого необходимо не только смотреть себе под ноги и по сторонам, но еще и слышать то, что происходит вокруг. Если бегать с громкой музыкой в наушниках, то можно не услышать сигнал автомобиля, оклик другого человека или приближающуюся собаку. Поэтому необходимо полностью отказаться от наушников во время бега или слушать музыку в них не очень громко.
Техника безопасности при беге на короткие дистанции
Техника безопасности при беге на короткие дистанции связана, в основном, со спецификой нагрузки при таком беге. Кратковременная, но сильная нагрузка на мышцы и связки бывает зачастую опасна без качественной разминки. Именно бегуны на короткие дистанции чаще всего страдают от растяжений и разрывов мышц и связок. Разминка и растяжка – это неотъемлемый элемент перед любой тренировкой, тем более перед спринтерским бегом следует уделять особое внимание.
Поскольку тренировки на короткие дистанции чаще всего проводятся на стадионе или в манеже, то необходимо соблюдать местный этикет:
1.Движение строго по часовой стрелке;
2.Разминаться следует по 3-ей и далее дорожке;
3.Перед тем, как менять дорожку убедиться в безопасности своего маневра.
В отличие от бега на длинные дистанции, по стадиону можно бегать в наушниках, но только по крайним дорожкам и при небольшой плотности спортсменов на нем. Если же выполняется какая-либо работа совместно с другими атлетами, то необходимо держать ухо востро.
Итог. Как не следует бегать
Подводя итог статьи, следует отметить, что техника безопасности при беге – важный элемент безтравматичного бега. Только при соблюдении техники безопасности по бегу бегун будет получать положительные впечатления от занятия таким прекрасным видом спорта. Чтобы исключить, или хотя бы свести к минимуму, возможность наступления несчастного случая нельзя:
1.Бегать в неподходящей экипировке, жаркое или морозное время суток;
2.Бегать с громкой музыкой в наушниках;
3.Убегать втихую по новому маршруту;
4.Проводить серьезную тренировку без качественной разминки;
5.Бегать в местах большого скопления прохожих, автомобилей и велосипедистов.
Соблюдение всех этих нехитрых правил поможет максимально наслаждаться бегом.
Спринтерский бег: правильная техника и меры предосторожности
Спринтерский бег относится к крайне динамичным и «острым» видам спорта. Он приобрел огромную популярность благодаря накалу страстей, который бушует на стадионе в напряженной борьбе бегунов. Победа буквально вырывается из рук, и всё решается какими-то сантиметрами и долями секунд, отвоеванными у соперников. Но, кроме профессиональных соревнований, спринтерским бегом может заниматься любой человек. Быстрый бег на короткие дистанции обладает массой преимуществ и оказывает колоссальную пользу для организма.
Особенности спринтерского бега
В отличие от длительных марафонских забегов, короткие спринтерские пробежки ограничены длиной дистанции, но при этом требуют максимального вкладывания психоэмоциональных и физических резервов организма. Этот вид спорта очень распространен. Задача бегуна – с наибольшей скоростью преодолеть небольшую дистанцию, которая может составлять от 60 до 400 метров. Другими вариантами спринтерского бега являются: бег с препятствиями, четырехкратные забеги по 100 или по 200 метров.
У этого вида спорта имеются свои особенности:
Спринт оказывает огромную пользу лишь для подготовленного человека. Сразу заниматься им не рекомендуется. Если имеются какие-либо проблемы с работой сердца, спринт может быть опасен для организма. Поэтому, перед тем как вводить подобные забеги в свои тренировки, следует проконсультироваться с врачом, а еще лучше – пройти полное обследование.
Техника спринтерского бега
Несмотря на достаточно короткую дистанцию, спринтерский бег можно разделить на 4 последовательных этапа. Каждый этап должен проводиться строго с определенной техникой. Это такие этапы как:
Начинать забег следует всегда с низкого старта. Данная позиция помогает правильно сгруппироваться перед началом бега, а также мобилизовать внутреннюю энергию. Нога, которая сильнее, ставится впереди, а руки должны располагаться на ширине плеч.
Когда раздается команда «внимание», необходимо перенести центр тяжести вперед, при этом тазовую часть поднять до уровня плеч. Со свистком происходит мощное отталкивание от колодок с параллельным включением в работу верхних конечностей. Руки должны двигаться в одном режиме с ногами. Если отмашка была проведена правильно, максимального ускорения получится достичь очень быстро. Руки во время бега обязательно должны быть согнуты в локтях.
Второй этап, который обычно длится около 30 метров, требует от спортсмена набора максимальной скорости, которую затем придется поддерживать вплоть до финишной черты. Ускорение достигается благодаря увеличении частоты и длины шага. Намного удобнее разгоняться, сохраняя корпус в сильно наклоненном вперед состоянии. Такое положение позволит эффективнее ускоряться. Когда скорость начнет повышаться, туловище нужно будет постепенно выпрямлять. Здесь крайне важны скоростные качества бегуна, а также инерция, которая была получена в первые несколько метров после старта.
Максимальной скорости всегда удается достичь к шестой секунде забега, а после восьмой секунды скорость начинает постепенно падать. Эти цифры не зависят от возраста бегуна, его квалификации и уровня подготовки.
На последнем этапе, когда финиш уже совсем близок, от бегуна требуется сохранять хладнокровное состояние. Чтобы показать высокий результат, закончить бег нужно на максимуме скорости. Некоторые считают, что завершать дистанцию лучше всего мощным прыжком – так получится прийти к финишу быстрее. Но данное мнение ошибочно. Перед прыжком человеку всегда приходится немного снизить скорость, а при спринтерском забеге это приведет к утрате драгоценных секунд перед финишной чертой. Заканчивать бег рекомендуется, чуть выставив вперед плечо или грудную клетку, но для начинающих бегунов подобная техника может показаться достаточно сложной.
Как правильно бегать
Правильная постановка ног во время спринтерского бега снижает вероятность получения травмы. При забеге не должна ощущаться отдача в стопе. Техника постановки стопы бывает трех видов:
Самой эффективной считается первая техника постановки стопы, при которой срабатывает эффект пружины. При этом достигается наилучшая амортизация в момент удара стопы о землю, а стопа выталкивается вверх без задержек на поверхности. Разобраться с правильной постановкой стопы можно при помощи пробежки босиком по твердой поверхности. У каждого человека стопа имеет свои индивидуальные особенности и, в этом случае, наилучший вариант постановки стопы подскажет сама природа.
Высокая скорость при спринтерском беге регулируется при помощи частоты и длины шага. Бедра во время забега необходимо разводить друг от друга максимально широко – это позволит делать более длинные шаги. Колени не нужно разгибать полностью, поскольку полное выпрямление ног при беге скажется на скорости и приведет к быстрому утомлению.
В момент опускания ноги торс необходимо держать вертикально, прямо над точкой, где стопа соприкасается с поверхностью. Подобная позиция позволит сделать сильный толчок и продолжить ускорение. Движение рук свободное, они должны двигаться так, как подскажет природа. Спину следует держать ровно, а торс должен оставаться неподвижным.
Техника безопасности
Без соблюдения строгих правил безопасности спринтерский бег может привести к растяжениям, вывихам и прочим травмам.
Если травма все же была получена, нельзя относиться к ней беззаботно. Нужно обязательно дождаться полного излечения. Если приступить к тренировкам, когда организм еще не восстановился, можно значительно ухудшить состояние, а иногда и вообще лишиться возможности заниматься бегом навсегда.
И в заключении статьи, пара интересных видео о спринтерских тренировках:
Техника безопасности: как бежать длинные дистанции
Начало осени — время, насыщенное такими спортивными событиями, как забеги и марафоны. После подготовки к ним и многочисленных тренировок важно не только показать хороший результат, но и не забыть о технике безопасности. Рассказываем о ней подробнее и перечисляем 10 моментов, которые нужно учесть до, во время и после долгого бега.
Пробежать марафон — звучит красиво, с оттенком героизма. Без которого, не скроем, участникам такого соревнования не обойтись — взять и пробежать 42 километра просто так не получится. Считается, что полумарафон требует активной подготовки в течение 2-3 месяцев, а марафон — в течение как минимум 4. Это большая нагрузка для организма, поэтому как объем тренировок, так и дистанции, которые вы преодолеваете, необходимо увеличивать постепенно.
Но не увлекайтесь слишком сильно, особенно если до соревнования остается пара-тройка недель. В этот период, наоборот, нужно снижать интенсивность занятий, иначе ко дню забега организм будет без сил. Тренируясь, следите за своим самочувствием — недомогание и болевые ощущения без внимания оставлять нельзя, так как в дальнейшем они могут “перерасти” в травму.
В идеале преодоление длинных дистанций вроде полумарафона и марафона должно быть логическим продолжением долгого увлечения бегом и регулярных тренировок. Именно это способно дать бегуну должную физическую подготовку.
“Людям, решившим повысить свою выносливость, необходимо придерживаться определенного режима — в частности, регулярно проводить тренировки, — утверждает Елена Говорова, фитнес эксперт Herbalife, бронзовый призер Олимпийских игр в тройном прыжке. — После занятий важно восстанавливаться.
Лучше всего с этим заданием справляется изотонический белково-углеводный напиток “Повышение выносливости” HERBALIFE24. Этот напиток обеспечивает поступление энергии для эффективного продолжения тренировки, обеспечивает белком и восстанавливает водно-солевой баланс. А еще питайтесь сбалансировано — результат ваших трудов на тренировках во многом зависит еще и от того, какой у вас рацион».
Если во время коротких пробежек двигаться неправильно, риск получить травму велик. Если так же игнорировать технику бега на длинных дистанциях, то травмы уже практически не избежать. Поэтому нужно хорошо знать, как именно бежать, чтобы попутно не загубить здоровье.
Каждая часть тела должна быть под контролем.
День до соревнования должен помочь вам и вашему телу настроиться на предстоящее испытание.
Первое, что вам понадобится, — это отдых. Если забегу будет предшествовать выматывающий рабочий день, ничего хорошего из этого не выйдет.
Второе — это энергия, и лучше, чтобы организм извлекал ее из “сложных” углеводов.
Третье — это сон. Не позвольте себе отправиться на забег не выспавшимся. Здоровый сон даст организму силы, которые нужны ему для долгого бега. Также в целом старайтесь избегать любого стресса и напряжения, потому что с трудностями длительного забега нелегко справиться без внутреннего спокойствия и уверенности в себе.
Что касается утра перед забегом, то и его стоит провести с пользой для организма. “Например, важно проснуться за 3 часа до старта — это позволит чувстовать себя в рабочем состоянии, — рассказывает Елена. — А непосредственно перед стартом не забудьте про разминку.
Начать ее следует с 5- или 7-минутной пробежки в спокойном темпе. Далее перейдите к упражнениям на гибкость: это вращательные движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, махи руками, боковые наклоны. Выполните также два-три ускорения по 30-60 метров.
Закончите разминку за несколько минут до начала дистанции, чтобы не дать организму “остыть”.
Огромное значение для бегуна имеет правильно подобранная обувь. Она должна быть комфортной и соответствовать манере бега ее владельца. Ни в коем случае нельзя обувать новую пару кроссовок — ноги до крови могут стереться и в привычной обуви, а в новой паре, по опыту большинства бегунов-марафонцев, это случится точно и, скорее всего, уже на первых километрах дистанции.
Что касается одежды, то по возможности нужно выбирать вещи с минимумом швов — за время долгого бега они могут натереть, и боль, вызванная этим, усложнит и без того непростую задачу добежать до финиша.
На многокилометровой дистанции бегуны не обходятся без еды и питья. Они берут с собой на старт по несколько тюбиков со спортивными энергетическими гелями и “подзаряжаются” каждые полчаса после преодоления первых 10 километров.
Подкрепиться можно и другими продуктами: сухофруктами и орехами, а также различными энергетическими батончиками. Исключительно важно пить воду — длительная и изнуряющая физическая нагрузка истощает ее запасы в организме, а это очень опасно, потому что может вызвать проблемы с механизмами охлаждения тела, из-за чего вы рискуете получить перегрев.
Водно-солевой баланс также можно поддерживать с помощью специальных напитков; Елена Говорова советует, например, напиток H3O Pro или «Гидратация» из линейки HERBALIFE24: “Я пью гипотонический напиток “Гидратация” H24. Благодаря солям натрия, кальция и магния он эффективно восполняет потерю жидкости и электролитов. В составе напитка витамины группы В, способствующие оптимальному обмену веществ, и витамин С для снижения утомления”.
Оптимальный ритм бега у того или иного спортсмена вырабатывается еще в процессе тренировок. Комфортного, привычного темпа нужно придерживаться и во время соревнования. Даже если вы стремитесь к тому, чтобы показать хороший временной результат, не старайтесь “выжимать” из себя максимальную скорость. Это особенно важно на первых после старта километрах. Они обычно даются бегунам легче всего.
Полные сил, они так и норовят ускориться, но делать этого не нужно, потому что этот прилив сил спустя некоторое время сменится их упадком — в конце дистанции сохранять заданную в начале скорость будет практически невозможно. Берегите силы и бегите так, чтобы не испытывать никакого дискомфорта, а еще — не задумывайтесь о времени.
“Если будете думать о времени, то собьетесь со своего темпа бега. На сегодня важно добежать и получить удовольствие от бега”, — говорит Елена.
Нежелательно менять не только ритм бега, но и ритм дыхания — он тоже важен для тех, кто хочет с минимумом неприятных ощущений добежать до финиша. Можно специально сосредоточить свое внимание на правильном и ровном дыхании, чтобы во время бега чувствовать себя как можно более спокойно. Вдыхайте медленно и глубоко, выдыхайте так же. “Синхронизируйте” дыхание с темпом бега — делайте вдохи и выдохи на каждые два шага.
Для многих бежать длинную дистанцию значит преодолеть себя, показать себе и окружающим, на что они способны. Поэтому они считают важным дойти до конца и оказаться на финише. Однако “идейный” бег может серьезно навредить. На первом месте должно быть здоровье, а не стремление добавить полумарофон или марофон в число своих достижений.
Так что мы призываем прислушиваться к своему организму и прерывать бег в том случае, если нагрузка привела к проявлению тревожных симптомов.
Если же все обошлось без происшествий и вы оказались на финише, помните, что за этим должно последовать правильное восстановление организма.
Не торопитесь возвращаться к тренировкам вскоре после того, как позади осталась длинная дистанция. Подождите, пока пройдет мышечная боль, пока организм не даст знать, что он снова готов к нагрузкам, и только тогда вновь приступайте к занятиям.
Правила бега для начинающих. Все что надо знать новичку
Тренировка бега для начинающих выглядит очень простым занятием. Ведь человек с самого детства учиться ходить и бегать примерно в одно и то же время.
Казалось, что может быть проще? Решил бегать и бегай. Бег, кроме того, является хорошим физическим упражнением при стрессе.
Но для того, чтобы начать занятия оздоровительным бегом, нужно кое-что знать. В этой статье вы узнаете, что именно.
Как правильно заниматься бегом. Первый шаг. Техника безопасности при начале занятий бегом
Прежде чем собраться на утреннюю пробежку и, тем самым начать заниматься своим здоровьем, вам необходимо знать правила бега для начинающих и виды бега. Кроме того, как одеть новый тренировочный костюм и удобную обувь для бега.
Ваше тело должно быть физически подготовлено. Хотя бы на базовом уровне. Ведь только в этом случае занятия оздоровительным бегом станут полезными для вашего организма.
Далее, рассмотрим почему неподготовленный бег может быть вредным:
Первоначальная подготовка к беговым тренировкам базируется на трех моментах:
1.Внимание к своему питанию.
Это позволит вам похудеть, что уменьшит влияние бега на ваши сухожилия и суставы.
2.Силовой Тренинг.
Есть достаточно примеров людей, которые неоднократно травмировали себя бегом, пока не начали заниматься силовыми тренировками. После регулярного поднятия тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.
3.Добавьте физическую активность с меньшей нагрузкой.
Подведем итог. Тренируясь на прочность и уменьшив потребление калорий, вы начнете подготовку к правильному бегу. Завершат же эту подготовку занятия с низкой ударной активностью.
Так вы создадите фундамент, чтобы подготовить свое тело к бегу.
Чем меньше веса приходится нести вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять вашим ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите свои суставы и/или повредите себя.
Теперь, когда у вас есть прочный фундамент и вы готовы начать работать, вы можете перейти к следующему шагу для правильного бега.
Правила бега для начинающих. Шаг второй. Разминка перед бегом
Перед первым шагом в качестве любителя бега вам нужно хорошо разогреться.
Для многих людей, которые думают о разминке перед бегом, в сознании всплывает одно и то же.
Это образ человека, который стоит и занимается статическими упражнениями около 10 минут. Считается, что это поможет избежать травм. И такие упражнения перед бегом служат определенной техникой безопасности при беге.
Это неправильно! Растяжка перед бегом может на самом деле увеличить риск получения травмы. На этот счет есть даже определенное исследование.
Вместо этого попробуйте динамическую разминку из статьи “Какие упражнения включают в разминку”.
Она поможет хорошенько взбодрить ваше тело и подготовить его к суровым условиям бега.
А вот еще одно видео разминки для бега
Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени на бег.
Сократите пробежку, если вам нужно, но не разминку!
Правила бега для начинающих. Шаг третий. Техника бега очень важна
Правильный бег включает в себя использование правильной техники. Ее отсутствие неминуемо обрекает вас на получение травмы.
Рано или поздно. И это может заставить вас навсегда бросить оздоровительный бег.
Вот почему ваша беговая форма так важна. Ведь во время бега вы создаете десятки и сотни килограммов давления на суставы и связки с каждым беговым шагом. Причем это повторяется тысячи раз в течение тренировки.
Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть куча историй о травмах, с которыми ему приходилось иметь дело. И это серьезная проверка на прочность суставов и сухожилий тела может нанести травму даже при отработанной технике бега. Что тут говорить о тех, кто не знаком с правильной техникой бега.
При плохой механике беговых действий результаты ухудшаются во много раз.
Чем это может закончиться? Подошвенный фасциит и сложные переломы. Порванные связки и острая хроническая болезненность суставов. Этого мало?
Убедитесь, что вы изучили технику бега перед тем, как выйти тренироваться.
Вот пять действий, которым вы должны обязательно следовать:
1.Опирайтесь на вашу стопу с наклоном
Наклонитесь вперед. При этом ваша голень, ягодицы и голова должны составлять прямую линию. Если вы стоите неподвижно с этим небольшим наклоном вперед, вы должны чувствовать, что вот-вот упадете вперед.
Вы должны наклониться вперед во время бега, но не настолько вперед.
Когда вы начнете бегать, гравитация поможет вам двигаться вперед. Правильный наклон от уровня стоп удерживает ваше тело в равновесии. А также правильно и эффективно нагружает мышцы.
2.Увеличивайте темп и держите его
Темп — это количество шагов, которые вы делаете в минуту. Это может показаться странным на первый взгляд. Но нагрузка на ноги падает пропорционально увеличению темпа.
Ваш темп должен быть не менее 170-190 шагов в минуту, когда ваш бег проходит в легком, разговорном темпе. Он, вероятно, увеличится, как только вы начнете бегать быстрее—это нормально.
Спрашиваете, что делать, когда скорость вашего бега 170-190 шагов минуту? Конечно, слушайте сборник музыки для бега.
Увеличение количества сердечных сокращений и количества шагов в минуту обеспечивает все преимущества бега босиком.
Несмотря на то, что вы занимаетесь в обуви:
С моим советом вы почувствуете, что делаете гораздо больше шагов, чем обычно. Это означает, что ваша техника бега выправляется!
3.Толчок ногой в нужное время
Когда ваша нога опускается и соприкасается с Землей, она должна быть под вашим телом, а не перед ним.
Этот gif показывает, что ваша нога должна быть под вами во время бега.
Этот аспект беговой техники часто пропускается начинающими бегунами.
Вместо того чтобы сосредоточиться на том, где ступня приземляется относительно остальной части тела, они слишком много внимания уделяют бегу на “передней ноге”.
Когда вы бегаете, удерживайте мысленный сигнал. Думайте, что вы просто “опускаете ногу” по прямой линии под своим телом.
Тогда не будет никакой возможности вытянуть ногу перед собой.
Практикуя этот мысленный сигнал, ваша нога будет касаться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.
4.Приземление на середину стопы
Хотя это не так важно, как приземление точно под вашим центром масс, опора на середину стопы имеет множество преимуществ.
Этот gif показывает, что ваша нога должна опускаться на середину стопы, когда вы в состоянии бега.
Даже профессиональные спортсмены осуществляют толчки пятками на соревнованиях. Это не совсем плохо— особенно если вы кладете вес на ногу сразу после толчка пяткой, а не прямо на нее.
Вы должны сосредоточиться на более высоком ритме в первую очередь. Но при этом не прикладывать всю масса тела на пятку при приземлении
Пытайтесь приземлиться, поставив ступню ровно на землю, а не под углом вверх.
5.Симметричные махи руками
Беспорядочные движения руками во время бега не только выглядят дико. Они просто вносят дисбаланс во всю механику движения.
Идеальное движение руки имеет обратно-поступательное движение (а не из стороны в сторону). При этом ваша рука должна быть согнута примерно на 90 градусов.
Представьте себе воображаемую линию, которая идет вниз по вашей средней линии или центру вашего тела. Когда вы занимаетесь бегом, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.
Держите руки свободно прижатыми к телу (никаких сжатых кулаков!). А если вы хотите использовать свои руки для инерции, делайте движения локтями, а не руками.
Начните использовать все эти советы для улучшения своей техники бега. И вы почувствуете себя сразу более комфортно. А риск травм сразу снизится.
Кроме того, учитесь бегать тихо и плавно.
Старайтесь не топать ногами. Хотя это и становится трудным, когда вы приближаетесь к 180 шагам в минуту.
Также есть еще несколько вещей, которые надо иметь в виду:
И то, и другое-дополнительные подсказки для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.
Вернитесь назад и прочитайте этот раздел еще несколько раз. Вам кажется, что во время бега нужно
много думать? Поверьте мне,но это невероятно важно.
Для проверки своей техники бега дам вам еще один совет
Если вам представится такая возможность, попросите кого-нибудь заснять вас на видео. А потом внимательно посмотрите его. Тогда вы увидите, как у вас идут дела. И как идет ваша работа по освоению правил бега для начинающих.
Как начать бегать правильно. Шаг четвертый. Ходьба перед бегом
Начинать пробежки даже небольшие бывает трудно для некоторых.
В этом случае я предлагаю вначале заняться пешими прогулками. Ведь активная ходьба может помочь начать успешные тренировки по бегу.
Ходьба — это легко и просто. А порою даже увлекательно. Как только вы к ней привыкнете идеальный способ начать бегать-чередовать бег и быструю ходьбу.
Это поможет вам накопить силы для полного перехода на занятия бегом.
Попробуйте выполнять пять следующих правил. После них освоить оздоровительный бег будет проще.
Хорошо. До этого мы обсудили технику бега. И советы по началу ваших занятий бегом.
Где вы можете бегать и по какой местности это лучше делать?
По большому счету неважно, где бегать, если вы овладели правилами бега для начинающих. И ваша физическая форма достаточно хороша, чтобы быстро восстанавливаться между тренировками по бегу.
Но каждая поверхность влияет на ваше тело по-разному, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждого из них.
Асфальт (дорога)
Дороги хороши для бега. Люди бегают по ним с тех пор, как асфальт начали укладывать в начале прошлого века. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, так как это самая распространенная поверхность, доступная для бега.
Нет ничего изначально плохого, чтобы бегать по асфальтированным дорогам. Поверхность их стабильна и имеет предсказуемый профиль. Так что вы не будете на них подворачивать стопу.
Все это хорошо, но есть одно “но”. Среди асфальтовых пешеходных дорожек, есть еще асфальтированные дороги для автомобилей. Правильно уложенная дорога (сколько их в вашей местности? Мне кажется, в России некоторые дороги ложатся не по теории!) имеет уклон в сторону обочины. Из соображений дренажа или водоотведения.
Если вы всегда бегаете против потока движения, ваша левая нога будет немного ниже, чем правая. Это может нарушить технику бега и оказывать разное воздействия на разные ноги.
Решение заключается в том, чтобы чередовать стороны дороги, но только если это позволяют условия дорожного движения.
Бетон (тротуары)
Кроме асфальтированных дорожек в наших городах встречаются бетонированные поверхности. А бетон на самом деле тверже асфальта.
Это не обязательно недостаток, но вы будете испытывать больше сил воздействия на бетон, чем на асфальт. То есть вам понадобится на ту же дистанцию больше сил. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма достаточно хороша!
Травяное покрытие (бездорожье)
Будьте очень осторожны, бегая по травяному покрытию. Из-за травы может быть не видно рельефа.
Поэтому легко споткнуться или подвернуть ногу.
Если трава не очень густая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени.
Трава очень мягкая, поэтому вы не будете осуществлять резкие толчки ногами, как на бетон. Но неровная поверхность будет нарушать ваш шаг, и вы можете потянуть с мышцу в ноге или, как я уже говорил, подвернуть стопу.
Хотя по какой-то травяной поверхности очень приятно бегать. Чем она гуще и ровнее, тем лучше для бега.
Грунтовые или щебеночные дороги
Если вы найдете такую дорогу, то это один из лучших вариантов для тренировки бега.
Глина (грунт) или дробленый камень, как и травянистая поверхность не так прочны и обладают рассеивающими энергию толчка свойствами. Но при этом являются твердой опорой.
В нашей местности вы можете найти такие дороги в сельской местности или пригородной зоне. А также в парках и зонах отдыха.
Тропинки
Пешеходные тропы отлично подходят для занятий бегом. Только надо быть осторожным, чтобы не споткнуться и не упасть. Ведь рельеф их разнообразен и может изобиловать камнями, уступами и другими препятствиями.
Они обычно узкие. А неровная поверхность и частое изменение направления заставят вас часто использовать мышцы ног для стабилизации. Что полезно для укрепления связок и мышц.
Дорожки на стадионах
Отличаются ровной поверхностью. В большинстве своем поверхность грунтовая. Такие дорожки вы можете найти на школьных стадионах и спортивных площадках рядом со своим домом.
Также они характеризуются стабильным замкнутым контуром. Но из-за того, что имеют направление в одну сторону, могут провоцировать мышечный дисбаланс. Больше подходят для более быстрого темпа (который хорошо подходит к интервальным тренировкам из-за их особенностей), а не для обычных пробежек. Также
По какой поверхности следует бегать вам?
В идеале ваша тренировка должна проходить по всем доступным вам поверхностям. Подвергая свое тело как можно большему разнообразию, вы получите больше шансов предотвратить травму. Ведь ваш организм будет набираться опыта для любых условий пробежки.
Несколько типов беговых поверхностей используются чаще всего любителями бега в городах:
Обо всех минусах и плюсах различных покрытий я уже писал выше. Но обратите внимание вот на что.
Ограничьте свой бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Они невероятно прочны. Бросьте теннисный мячик на один из них, чтобы убедиться самому—он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии. Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бегаете по ним.
Простые тропинки представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровный рельеф. Здесь важно внимание и хорошая физическая форма, чтобы не травмироваться.
Хорошая стратегия, которую следует использовать при принятии решения о том, где бегать, — это выяснить, как чувствует себя ваше тело.
Если вы ощущаете боль или неприятные ощущения в мышцах, бегите по более мягкой поверхности.
Грунтовая тропинка или травянистая ровная поверхность помогут вам восстановиться лучше, чем асфальтовые дороги.
Если вместо пробежки вы занимаетесь профессиональным бегом, то выбирайте дорожки на стадионах или ровные асфальтовые тропинки.
Заключение
Теперь вы знаете, как подготовиться и начать бегать, какой должна быть техника бега. А также где вам бегать. В этом и заключается содержание правил бега для новичков. Остается только узнать, что такое тренировочный бег и каким он бывает.
Остается натянуть только обувь для бега и начать покорять дороги. И не важно, что это будет просто пробежка перед тренировкой или серьезные километровые забеги. При правильных занятиях бег вам принесет только здоровье и положительные эмоции.
Остается добавить, что если вы интересуетесь, сколько калорий нужно сжигать в день, то прочитайте эту статью и убедитесь, что бег является одним из четырех методов сжечь 700 калорий в день.