Как правильно бегать для выносливости
Как увеличить выносливость в беге
Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций. Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт. К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.
Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.
Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.
Зачем выносливость в беге?
Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.
Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности. Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция. То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м. От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.
Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка выносливости относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.
Упражнения для развития беговой выносливости
Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.
При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.
Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:
Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.
Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.
Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу. Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.
Альтернативой послужит личная рекомендация от автора. Условно поделите расстояние, которое сможете пробежать, пополам. Когда преодолеете половину дистанции перейдите на шаг на 1-2 минуты и продолжите бежать.
Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.
Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.
Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки. Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей. Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.
Неспецифические упражнения подразумевают выполнение действий, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость. К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале. Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.
Общие рекомендации:
Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей. Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке. Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
Как развить и увеличить выносливость в беге
Развитие выносливости в беге – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Бег имеет массу специализаций: от спринта до ультрамарафона. Причём начиная с 400 метров, всё больший вес в формировании конечного результата имеет именно развитие выносливости.
фото: arlafoodsingredients.com
Что такое выносливость и чем она характеризуется
Под выносливостью понимают способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного промежутка времени и без снижения эффективности её выполнения.
Общая беговая выносливость – это комплекс факторов, развивающих способность поддерживать беговую динамику максимально длительное время с сохранением интенсивности и оптимальной биомеханики.
Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами:
а. аэробная мощность – зависит от величины максимального потребления кислорода (МПК);
б. аэробная ёмкость – суммарная величина потребления кислорода на всю работу;
Общая выносливость является фундаментом физической работоспособности в целом, играет существенную роль в оптимизации метаболизма, является важным компонентом физического здоровья. Общая выносливость служит базисом для развития специальной выносливости, что является неминуемой ступенью развития любого спортсмена, прежде чем переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности.
Уровень выносливости определяет, какой объём работы в конечном итоге будет сделан, а в последствии и среднюю интенсивность этой работы. Если вы хотите пробежать бóльшую дистанцию, преодолевать забеги быстрее или с бóльшим комфортом – всё это ограничено вашим текущим уровнем выносливости, и именно её развитие определяет прогресс в длинных дистанциях.
Чем полезны тренировки на выносливость и что они развивают
На физиологическом уровне тренировки на выносливость развивают в первую очередь центральные и периферические аэробные компоненты.
Центральные компоненты (адаптация органов и систем организма):
Периферические компоненты (адаптация мышечных волокон):
Что интересно, развитие всех перечисленных компонентов имеет прямую и обратную корреляцию с развитием выносливости, т.е. они как развиваются с помощью тренировок на выносливость, так и их развитие стимулирует рост выносливости.
фото: Charles Knox/ Getty Images
Какие бывают виды выносливости и методы ее развития
Общая выносливость
Силовая выносливость
Это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. Выделяют статическую и динамическую силовую выносливость:
Специальная выносливость
Это способность противостоять утомлению в условиях специфичных нагрузок с помощью мобилизации всех функциональных возможностей организма:
Скоростная выносливость
Это способность поддерживать максимальную скорость бега наиболее длительное время:
Развитие выносливости – это комплексный непрерывный процесс, сочетающий в себе множество методов, выбор которых должен опираться на ваш текущий уровень подготовленности, цели и сроки их достижения.
Советы для тех, кто хочет стать выносливее в беге
Вот несколько советов для гармоничного развития выносливости и долгосрочного прогресса в беге.
Как повысить выносливость в беге
Если вы способны пробежать 100 метров за 15 секунд, это не значит, что вы сможете с такой скоростью осилить полумарафон.
Факт кажется очевидным, однако многие новички не учитывают его, когда готовятся к первым соревнованиям. Они пересчитывают свою скорость, которую удалось достичь на тренировке, на длинные дистанции. На соревнованиях ожидания не оправдываются, падает мотивация и вера в себя.
Почему так происходит? Чтобы определенная дистанция была пройдена в нужном темпе, необходимо развивать выносливость. Какими тренировками повысить выносливость в беге — зависит от того, какой результат вы хотите получить.
Давайте разберем основные характеристики, классификацию и каждый отдельный вид тренировки выносливости.
Что происходит в организме?
Чтобы понять, зачем нам нужна выносливость, давайте заглянем внутрь организма. Представим, что сейчас мы находимся на тренировке по улучшению выносливости. Как реагирует на это наше тело?
Физиологические процессы
Как это может повлиять на беговые характеристики спортсмена?
Повышение показателей
Происходит развитие основных показателей, отвечающих за результативность бегуна. Рассмотрим все по порядку.
Первый физический параметр который позволяет увеличить выносливость при беге — это МПК или VO2max (максимальное потребление кислорода).
Этот показатель характеризует верхнюю границу возможностей организма справляться с нагрузкой.
Он зависит от развития сердечно-сосудистой системы: ударного объема сердца, развития сосудистого русла, адаптационных возможностей опорно-двигательной системы.
Учитывая рассмотренные выше физиологические процессы, можно сделать вывод, что тренировки на выносливость отлично развивают МПК.
Отсюда — возможность длительное время сохранять высокую скорость, выполнять разные виды нагрузки.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Лактатный порог
Лактатный порог (ПАНО) — это момент, когда количество молочной кислоты превышает возможности организма для ее выведения.
ПАНО определяется лабораторно путем исследования уровня лактата или в результате специальных тренировочных тестов.
О чем говорит такой показатель? Лактатный порог показывает, как долго тело может выполнять нагрузку определенной интенсивности с использованием кислорода (в аэробной зоне). Ведь мы знаем, что анаэробная зона нагрузки — это закисление мышц, а значит — быстрое падение продуктивности.
Показатель зависит от тренированности сердечно-сосудистой системы, способности организма быстро выводить лактат, развитости мышечной системы.
Повышение уровня ПАНО позволяет дольше бежать быстро без закисления в комфортной пульсовой зоне, то есть повысить выносливость в беге.
Экономичность бега
Еще один крайне важный для легкоатлета показатель — экономичность (эффективность) бега.
Он определяется соотношением потребления кислорода (мл) +веса спортсмена (кг) + длины дистанции (км). В некоторых источниках вместо количества кислорода указывается число потраченных калорий (ккал).
В обоих случаях мы можем оценить, насколько экономично используется кислород/тратятся калории при прохождении определенной дистанции.
Зависит такой параметр от количества мышечных волокон разного типа. Чем больше медленно сокращающихся волокон, тем лучше будет выносливость бегуна.
Классификация выносливости
Прежде чем увеличить выносливость в беге, нужно определиться — с какой именно выносливостью нужно работать? В разных источниках можно найти огромное количество классификаций выносливости: общая, силовая, скоростная, специальная, аэробная, анаэробная.
Мы рассмотрим прицельно те, что помогут нам бегать долго и быстро.
Общая
Общая выносливость — это способность организма длинный отрезок времени выполнять нагрузку умеренной интенсивности с высокой экономичностью.
Простыми словами — это возможность бегать долго на средних скоростях, не истощая организм.
Специальная
Специальная выносливость отличается от общей тем, что нагрузка на организм оказывается специфическая.
Она делится на множество категорий:
Особенность ее состоит в том, чтобы упражнение со специальной техникой научиться выполнять с максимальной эффективностью на определенной дистанции.
Аэробная
Улучшить выносливость в беге на длительные дистанции (полумарафон, марафон) позволит аэробная выносливость.
Это способность организма длительное время находиться в аэробной пульсовой зоне — то есть получать энергию с использованием кислорода.
Преимущество такой нагрузки — это бег без закисления мышц, быстрое выведение продуктов обмена. Сердце работает в комфортном режиме.
Однако без постоянных длительных тренировок с постепенным увеличением нагрузки развить аэробную выносливость невозможно. Организм быстро накопит лактат и вы перейдете в анаэробную зону.
Анаэробная
Анаэробная выносливость — это способность организма длительное время бежать при дефиците кислорода, то есть выдерживать подкисленную среду.
Тренировка на анаэробную выносливость задействует дополнительные механизмы выведения продуктов обмена, повышает устойчивость мышечных волокон.
Она пригодится не только спринтерам, но и марафонцам, так как рывок перед финишем чаще всего осуществляется в анаэробной зоне.
Как тренировать выносливость?
Как вы уже поняли: вид тренировки зависит от типа выносливости, который нам важен для конкретного забега.
Повысить выносливость в беге помогут часовые пробежки 3-4 раза в неделю.
Таким образом тренируется сердечная мышца, развиваются медленные мышечные волокна, повышается дыхательный объем, развивается сеть сосудов;
Сюда можно отнести бег в гору, бег с утяжелителями, челночный бег, ускорения и так далее. Кроме того, важно помнить, что специальная выносливость развивается не только на беговой дорожке, но и в тренажерном зале. Не забывайте о прыжковых упражнениях (плиометрике) — это отличная возможность увеличить толчковую силу. Так можно укрепить быстрые мышечные волокна, повысить МПК, ПАНО.
Чаще всего тренировки на развитие специальной выносливости — высокоинтенсивные. Поэтому выполнять их следует не чаще 1—2 раз в неделю, чередуя с легкими нагрузками;
Увеличивается при помощи темповых + интервальных тренировок. Также важно включать занятия в фитнес-центре.
Это всегда нагрузка высокой интенсивности, поэтому выполняется не чаще 1—2 раза в неделю. Требует полноценного периода восстановления (для суперкомпенсации после бега);
Увеличить выносливость при беге в аэробной зоне, то есть повысить уровень ПАНО, можно за счет таких тренировок: фартлек (игра скоростей), длительный бег, чередование ускорения + трусцы.
Помните, быстро развить выносливость невозможно. Это результат регулярных длительных тренировок, которые всегда начинаются с минимальной нагрузки, переходя к целевым показателям.
Знаменитый тренер Уоррен Финк утверждает, что бег в темпе 80% от стандартной скорости лучше развивает выносливость, чем бег в темпе 90%.
Заключение
Спорт не терпит поспешности. Только грамотно составленный тренировочный план, регулярные тренировки, правильная техника, полноценное восстановление — залог победы.
Нет универсального упражнения для развития выносливости. Определитесь, зачем вам нужно стать выносливым и какого результата вы хотите добиться. В зависимости от этого выберете подходящий вид тренировочной нагрузки и планомерно выполняйте упражнения.
Выносливый бегун — это прежде всего терпеливый и целеустремленный человек. Желаем вам удачи на тренировках!
Как правильно бегать. Техника бега
Большой плюс бега – кажущаяся простота и доступность. Не нужно тренера, оборудования или абонемента в фитнес-клуб. Вышел на улицу – и побежал. Отчасти это так. Но при этом кому-то бег может чем-то вредить. И точно для всех людей – его можно сделать более эффективным, чем сейчас. Обо всех важных аспектах бега – в максимально подробном руководстве.
Мотивация к бегу
Опять решили, что со следующего понедельника начнете бегать? Сначала нужно понять, зачем вам это. А то можно быстро перестать, потеряв мотивацию. Иногда даже не успев начать.
Большинство бегают просто «для здоровья». Немало людей – для похудения. Некоторые готовятся к какому-либо забегу, ведь бег последнее время популярен.
Но каждая цель определяет свои оптимальные пути для ее достижения.
Польза от бега для здоровья
Есть много исследований о пользе кардиотренировок в целом и беговых тренировок в частности. Обобщив их выводы, резюмируем:
С учетом большого числа заболеваний сердечно-сосудистой системы, бег – важная и хорошая профилактика. Вы повышаете тонус сердечной мышцы.
Можно побороть депрессию, привести в баланс нервную систему. Часто после бега повышается настроение из-за выброса катехоламинов, а следом и работоспособность. Если нет – возможно, вы что-то делаете не так.:)
Бег улучшает иммунитет, позволяет быть более бодрым, влияет на перестраивание гормональной сферы. Улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Бег положительно влияет на образование и обновление клеток, тканей, мышечных структур.
Все пункты выше комплексно влияют на ваше долголетие и качество жизни. Как считает тренер Алексей Немцов, 1 час бега в неделю на среднем пульсе очень полезен для сердца. Это продлевает работу сердцу, за что вы скажите себе спасибо ближе к пенсии.
Бегают обычно на улице, в парках, а пребывание на свежем воздухе полезно. Также это форма закаливания, при любой погоде. А еще для некоторых бег – фактически форма медитации.
Бегать, чтобы похудеть
Бег – не лучший способ похудеть. Основную роль в снижении веса играют питание и дефицит калорий: есть нужно меньше, чем расходовать. Физические нагрузки несут лишь вспомогательный эффект.
Причем силовые тренировки на жиросжигание влияют не хуже кардио. Поэтому хотите похудеть – организуйте свое питание. Программы кардиотренировок и силового тренинга будут важными, но лишь дополнительными шагами.
Бег и набор мышечной массы
Если вы хотите набрать мышечную массу, бег и вовсе может оказаться лишним. Есть много споров, нужен ли бег при наборе мышц. Не зря так много шуток про качков и кардио.
И даже считающие, что бег нужен, спорят: нужны короткие или длинные пробежки, интервалы или равномерный бег. Чтобы не спорить, давайте остановимся на трех базовых фактах:
Техника бега
Бегать кажется очень просто. Все мы как-то бегаем с детства, это для нас максимально естественно, как и ходьба.
Вся техника бега нужна не для усложнения процесса, а для его большей эффективности. Для экономии ваших сил и минимизации травм. Поэтому дадим ниже основные тезисы о положении всех частей тела во время бега.
Нужно наклонить корпус, начать падать и подставить ногу точно под центр тяжести тела. Так достигается экономия сил.
Максимально просто понять и отработать это так. Встаньте у дверного косяка, обопритесь двумя руками о его края и наклонитесь на 5-7 градусов. Теперь отпустите руки. Вы начнете падать – и чтобы не упасть, подставите ногу. И продолжайте движение дальше, не меняя угла наклона тела.
Не нужно прыгать вверх и опускаться вниз. Вы просто попеременно подставляете ноги под «падающее» тело.
Есть много споров среди специалистов, вреден ли бег с постановкой стопы на пятку. Не будем категоричными, но отметим, что мнений о вреде все же намного больше.
Ступать на носок нужно, так как тогда стопа гасит ударные нагрузки. А ступая пяткой, вы просто втыкаетесь в землю. Плюс вы себя как бы тормозите.
Увы, но многие новички бегают, ступая на пятку, с перекатом на носок. Благодаря специальным беговым кроссовкам негативное влияние этого может частично гаситься, тем более если бегать медленно и плавно. Но со временем это может привести к неприятным ощущениям и травмам. Поэтому лучше переучиться на более правильный и естественный для человека способ.
Николай Романов и Курт Брунгардт в своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» предлагают побегать босиком. Ступая на пятку, вы сразу поймете, как это больно и чем опасно.
Дыхание и пульс
Как правильно дышать во время бега
Тут нет единого мнения. Есть вообще версия, что нужно дышать как удобно: организм сам подстроится.
Но чаще приводятся рекомендации по конкретным способам дыхания. Они не противоречат, а дополняют друг друга:
Обычно рекомендуют делать на 2 шага вдох, на 1 – выдох. Если так сложно, можно попробовать пропорцию 5:2 или 4:1. Важно дольше быть в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Это понижает мышечную усталость.
Нужно выдыхать максимально, чтобы полностью вывести из организма углекислый газ.
Это когда при вдохе живот надувается, а при выдохе сдувается. Так будет больше кислорода. В принципе, диафрагмальное дыхание полезно всегда, не только при беге, а и в жизни.
Противники этого говорят, что обычно все равно не хватит такого дыхания. Особенно если есть искривления носовой перегородки. Но в холодную погоду это действительно актуально, так воздух больше прогревается. Еще можно прижать к нёбу кончик языка, будет дополнительная преграда для согрева воздуха.
То есть в идеале дышать нужно: глубоко, ритмично и диафрагмой, желательно еще носом.:)
В любом случае, если вы решили начать бегать, лучше первое время сосредоточиться на технике бега и пульсе, а потом уже переходить к вопросам дыхания.
Пульс во время бега
Если вы не спортсмен, и бегаете для себя, то кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от максимального.
Самый простой, классический способ определения максимального пульса: 220 минус возраст. То есть если вам 35 лет, то ваш максимальный пульс – 185 ударов в минуту. 60-80% для среднего человека 30-40 лет – это 110-150 ударов в минуту.
Обычно оптимальным для тренировок на выносливость для большинства бегунов считается пульс 120-130 ударов в минуту. Полным новичкам в беге лучше ориентироваться на нижние значения диапазона для их возраста, то есть не больше 110-120 ударов в минуту.
Тренировки ниже данного диапазона не принесут заметной пользы, а выше – могут навредить. И если пульс вырастает больше, нужно временно переходить на шаг, даже если есть силы продолжать бег. Сдерживая себя сейчас, вы одновременно и снижаете риски с сердцем, и закладываете правильную базу для роста своей тренированности.
Есть еще формула Карвонена для определения пульса исходя из значения интенсивности. Но она скорее актуальна для более опытных бегунов.
Общую выносливость тренируют на пульсе 120-130 ударов в минуту.
Измерить пульс во время бега можно пульсометрами. При этом нагрудные пульсометры гораздо точнее наручных.
Как подобрать темп бега
Что такое темп бега
Для каждого человека и его физического состояния оптимален свой темп бега. Темп бега измеряется в минутах на километр. Это обратное от средней скорости бега (км/ч).
Темп бега удобнее применять на практике, чем скорость. Его легко определить по текущим показателям прохождения дистанции. Если вы пробежали 2 км за 12 мин, то темп бега составляет 6 мин/км. Также легко спрогнозировать конечный результат: если вам бежать еще 3 км, то при сохранении темпа, вы пробежите все 5 км за 30 мин.
Следить за своим темпом можно как с помощью только часов (если вы бежите по стадиону или иной размеченной дистанции), так и с помощью специальных гаджетов – фитнес-трекеров, фитнес-браслетов, спортивных часов, приложений на телефоне.
Длина шага
То, как быстро вы бежите, определяется длиной вашего шага и частотой шагов. Длина шага для каждого человека своя, и зависит не только от его роста и строения тела. Упрощенно длину шага часто определяют по формуле: Рост x 0,65.
Это для бега в среднем темпе. Для спринта шаг будет длиннее, а для марафона – короче.
Каденс
Но гораздо более важно понятие «каденс» – это количество шагов в минуту. Для роста скорости бега важен именно каденс.
Многие новички делают длинные шаги при маленьком каденсе. А нужно наоборот: сосредоточиться на том, как часто вы делаете шаги, а не какой длины.
«Классикой» считается каденс 180 шагов в минуту. Простым любителям бега как раз и стоит стремиться к нему. Обычно же у них каденс 160-170 или меньше. Наращивать каденс нужно постепенно, по чуть-чуть.
Еще один аргумент в пользу высокого каденса: специалисты считают, что так заметно снижается риск получить травму. Так как меньше время, проведенное в воздухе, то меньше и нагрузка на колени и бедра.
Измерять каденс во время бега помогут:
На рост каденса непосредственно влияет сокращение контакта стопы с землей. В 2012 году было исследование легкоатлетической сборной США перед Олимпиадой. И результат был лучше не у спортсмена с максимальным из всех каденсом, а у кого было наименьшее время контакта стопы с землей. То есть он очень быстро отрывал ноги от земли.
Чтобы этого достичь, дают такой совет: бежать как будто по углям.
Почему нужно держать равномерный темп
При беге, как и любой другой нагрузке, в организме вырабатывается лактат – побочные продукты углеводного обмена. Когда вы бежите в оптимальном для вас темпе, концентрация лактата сохраняется на нормальном уровне.
То есть вы можете бежать и медленнее, но тогда вы не получите заметного тренировочного эффекта. А если вы побежите быстрее, то быстро выдохнитесь, и следующую часть дистанции пробежите медленнее, чем могли бы. В итоге вы закончите дистанцию с временем хуже или вовсе с нее сойдете.
Это происходит, так как с определенного момента при росте нагрузки организм не справляется, не успевает выводить лактат и тот накапливается. Нагрузка на мышцы слишком большая, они закисляются. Из-за этого снижается работоспособность, становится тяжелее бежать.
Этот момент называется анаэробным порогом (порог анаэробного обмена, ПАНО). Значения анаэробного порога, как и пульса, у всех индивидуальны. Но в ходе тренировок можно увеличить свой анаэробный порог.
Залог успешного прохождения дистанции – равномерный темп.
ПАНО можно определить достаточно точно. При спортивных лабораториях можно пройти специальное тестирование с газоанализатором и анализом крови на уровень лактата. Дополнительно будут определены и другие важные для бегуна показатели – например, максимальное потребление кислорода (VO2 max).
Если вам тяжело бежать и у вас боль в боку, это говорит о спазме мышцы диафрагмы из-за нехватки воздуха. Вы взяли слишком большой темп, нужно бежать медленнее.
Как правильно начать бегать новичкам
Важно правильно выбрать количество, продолжительность и интенсивность своих беговых тренировок.
Не нужно бегать каждый день. Даже профессиональные спортсмены так не делают. Новичкам достаточно 2-3 раза в неделю. Конечно, не в дни подряд.
Некоторые специалисты советуют заниматься кардио не менее 30 минут, чтобы тренировка имела какой-либо эффект. Другие же пишут, что достаточно и 10-15 минут.
Есть мнение и про 20 минут, а так как оно как раз среднее, то мы и рекомендуем его. Это время с учетом переходов на шаг, если вам это необходимо для снижения пульса.
Но постепенно поднимайте время тренировок до 40-60 минут. Постепенно – это добавляя по 2-5 минут к следующей тренировке. Когда дойдете до 1 часа (или меньше, если тяжело) – можно снова начать пробежки с 20 минут, но уже в чуть более быстром темпе.
Если хотите похудеть – продолжительность тренировки тем более важна. Для этого лучше пробежать медленно 1 час, чем относительно быстро 20 минут. Да и мыщцы во время бега начинают сжигаться не сразу.
Чтобы было нелегко, но и несложно. Часто дают такую рекомендацию: при беге должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, вы взяли слишком большой для себя темп. То есть в идеале нужно стараться бежать на грани, когда вам еще комфортно, а чуть ускорившись – уже нет.
Выше писали про пульс – 110-130 ударов в минуту.
Если тяжело, не стесняйтесь перейти на шаг. Для некоторых новичков такие переходы скорее норма, если пульс выходит из нужной пульсовой зоны. Или изначально нужно бежать медленнее.
Сбавляйте темп, если чувствуете недостаток дыхания. Не допускайте состояний, когда колет в боку или хочется упасть на землю. Это не принесет никакой пользы.
При беге с неподходящим темпом и пульсе выше подходящего для вас сердечно-сосудистая система не справляется с такой нагрузкой, что несет свои риски для организма. Такие длительные нагрузки на высоком пульсе приносят уже не пользу, а вред. Особенно неподготовленным новичкам.
Поэтому важно первое время бегать на низком пульсе. Это даст нужное привыкание для сердца, оптимизацию работы миокарда. Ударный объем будет расти, а ЧСС сокращаться.
Суть пользы и тренировочного эффекта от бега, что вы отталкиваетесь от своих текущих возможностей – и постепенно, плавно и постоянно их увеличиваете.
Самое главное правило – увеличивать нагрузки постепенно.
Полезно начать вести дневник тренировок. Отмечайте дату, дистанцию, темп.
Можно присоединиться к групповым тренировкам. Бывают не только платные группы, но и бесплатные или за донейшен. Как минимум, общение с единомышленниками добавит мотивации начинающим.
Но внимания к каждому ученику там не так много. Поэтому если хочется научиться правильной технике бега, лучше взять несколько индивидуальных тренировок у хорошего тренера. Он объяснит основы, на что обратить внимание, составит тренировочную программу. И дальше будете заниматься самостоятельно. В итоге выйдет качественнее и дешевле, чем бегать в группе.
По субботам во многих парках Москвы и Санкт-Петербурга проводятся бесплатные забеги parkrun.
С ростом опыта бегуна повышается число, продолжительность и интенсивность тренировок. Но лучше все равно не более 4 тренировок в неделю.
Способы разнообразить нагрузки:
Это когда чередуется бег и отдых. Можно делать как спринты, так и пробежки по несколько минут. Отдых должен быть не меньше времени бега.
Хорошо подходит для равномерной нагрузки на все группы мышц.
Также стоит обязательно добавить силовые тренировки. Это позволит бегать лучше и эффективнее, а также уменьшит риск травм при беге. Не говоря о других позитивных эффектах, не связанных с бегом.
Вообще, важно развивать все качества: не только выносливость и скорость, но и силу, силовую выносливость, ловкость и гибкость.
Подготовка к бегу
Когда лучше бегать
Ответ: когда удобно. В современном ритме жизни непросто найти свободное время. Поэтому лучше выделить именно то, когда вы точно сможете пробежать. Чем не бежать, выгадывая оптимальное время.:)
Тем более тут тоже нет единого мнения. Чуть больше мнений в пользу утра: активизируются работа сердечно-сосудистой системы и повышается самочувствие на весь день. Минусом вечера называют плохое влияние на сон. Поэтому рекомендуют бегать не позже чем за 2 часа до сна.
Но нет единых стандартов для всех, биоритмы у всех людей индивидуальны. Есть лишь некоторые общие тенденции, которые могут быть неверны для вас.
Все люди разные – ищите оптимальное для себя время. А лучше бегайте в любое.
Бегать можно в любую погоду. Не забывайте одеваться соответственно. И в солнечную погоду избегайте теплового удара.
Где лучше бегать
Всегда лучше бежать по естественной поверхности – земле или грунту. Это дает дополнительную амортизацию, так легче связкам и суставам. По асфальту бегать хуже, не всегда сразу заметно, но эффект накопится и может что-нибудь заболеть.
Полезнее бегать в парках, возле водоемов. Чем дальше от выбросов машин и больше зелени – тем лучше. Конечно, удобно, если парк у вас возле дома. Но даже если нет, просто найдите максимально подходящие дорожки. Желательно чтобы было меньше пересечений с активными дорогами и светофорами.
В некоторых дворах есть школьные стадионы с гаревой дорожкой. Это хороший заменитель естественной почвы. Учтите, что у школ свое расписание – обычно с 9 утра и до 15 часов там занимаются школьники и вход запрещен.
Если вы бегаете в фитнес-клубе – важна хорошая система вентиляции.
Кстати, много споров, насколько полезна беговая дорожка в зале. В исследовании с авторитетного ресурса PubMed говорится, что характер движений по беговой дорожке очень сходен с обычным бегом. Также отметим, что на беговом тренажере обычно выше каденс, а значит меньше шансов получить травму.
Обувь для бега
В детстве большинство из нас бегали в обычных кроссовках или кедах – и ничего. Так нужна ли специальная беговая обувь – или это обман маркетологов для повышения продаж?
Однозначно можно сказать, что специальная обувь для бега будет нужнее, если:
Что дает специальная беговая обувь? Более хорошую амортизацию на стопу и пятку.
Если вы все же решили бегать в обычных кроссовках, то лучше чтобы:
Разминка перед бегом
Разминка нужна для сокращения травм. Достаточно 10-15 мин на разогрев мышц и суставов. Нужно качественно подготовить мышцы и связки к бегу.
Обязательна растяжка, лучше динамическая. Статическая некоторыми считается вредной. По крайней мере, делать ее долго перед бегом вероятно не стоит.
Лучше подойдут махи ногами, приседания, выпады. Сделайте наклоны и повороты туловища. Разомните голеностоп. Пробегите с высоким подниманием колен или захлестыванием голени, можно бег на месте. То есть нужно повращать, согнуть и разогнуть как можно больше крупных суставов тела.
Если предстоит забег, то лучше дополнительно размяться: медленно пробежать небольшую часть дистанции.
Заминка после бега
А вот после бега как раз лучше сделать статическую растяжку, стретчинг. То есть принимаем положение и удерживаем его 30-60 секунд. Это шпагаты и полушпагаты, разные наклоны туловища из этих положений.
Полезен миофасциальный релиз (МФР). Причем самомассаж пенными роллами, как и растяжка – это не профилактика от травм, а способ восстановления.
Дополнительно: контрастный душ повысит бодрость после пробежки.
Питание до или после бега
Поэтому делайте, как вам удобнее. Ориентируйтесь на свои ощущения. Разумеется, есть общие советы, которые подойдут практически всем. Потому что именно так по ощущениям у большинства и будет.
Про питье во время бега:
Вообще, по рекомендациям международной марафонской Ассоциации медицинских директоров нужно пить только тогда, когда вы испытываете жажду. Раньше считалось, что нужно пить с запасом, как бы «опережать жажду». Но, по словам доктора Джеймса Уингера, это ненаучно и рискованно (Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Beliefs about hydration and physiology drive drinking behaviours in runners. Br J Sports Med. 2011).
В принципе, особого противоречия с ранее сказанным редакция FitnessTop здесь не видит. За час бега почти всем захочется немного жидкости.
При беге мы теряем энергию, жидкость и макроэлементы – магний, натрий, калий и кальций. Поэтому сразу после бега тоже весьма пригодится изотоник. Можно компот или морс. И не забыть поесть, особенно если вам не нужно худеть.:)
Как избежать травм при беге
Большинство травм и растяжений – из-за неправильной техники. Иногда – из-за плохой разминки или накопившегося переутомления.
Многие прекращают занятия бегом из-за травм. Но лучше же заранее избежать их.
Первый шаг на пути к этому – до начала занятий бегом провериться у врача. Кому это точно стоит сделать:
Могут выявить как незначительные проблемы, так и противопоказания. С первыми грамотный врач даст рекомендации, на что обращать внимание. Часто некоторые недостаточно хорошие показатели могут сами придти в норму в ходе тренировок и здорового образа жизни.
Но есть и противопоказания к бегу или серьезные ограничения: ишемическая болезнь сердца, обострение язвы или гастрита, венозные тромбозы, гипертония, анемия, серьезные травмы коленного сустава, варикоз. Серьезность проблемы определят только анализы и доктор. Например, при варикозе врач-флеболог может выписать специальные носки. Все зависит от конкретного человека.
Не полагайтесь на авось. А то начнете бегать для здоровья – а только навредите.
Иногда могут рекомендовать другие кардиотренировки – велосипед, лыжи, гребля, плавание. В фитнес-клубах сейчас часто есть соответствующие тренажеры – велотренажеры, эллипсы, степ-платформы, а также гребные и лыжные тренажеры, популярные у кроссфитеров.
Наконец, можно заняться скандинавской ходьбой с палками или пешком подниматься в горку или по лестнице.
Что может появиться после бега и что с этим делать:
Надевайте подходящую одежду, стирайте ее мягкими средствами – само собой, после каждой тренировки. Используйте спортивные лубриканты или детские присыпки, больше пейте.
Проконсультируйтесь у врача, используйте мази и лекарственные препараты.
Надевайте правильные кроссовки и носки, купите ортопедические стельки. Также укрепляйте стопу и улучшайте технику бегу.
Если вы только начали бегать, то 1-2 дня после первых тренировок это скорее нормально. Особенно если дистанция для вас была длинная или вы бегали по асфальту.
Здесь также может влиять неподходящяя обувь, плохая техника бега, плохая переносимость асфальтовых покрытий, слабое состояние организма. Но если болит уже несколько дней, по ночам – разумеется, нужно детально разобраться в причине, для чего пойти к врачу.
Сейчас популярно кинезиотейпирование. Избежать травм оно не поможет, научно его польза пока не доказана. Но для восстановления может быть положительный эффект.
Не допускайте перетренированности – не бегайте каждый день и длинные для вас дистанции. Делайте достаточные перерывы для восстановления. В любом виде фитнеса важно правильно дозировать нагрузку и отдых.
Некоторые признаки, что пора отдохнуть от бега: