Как правильно бегать 600 метров

Бег на 600 метров нормативы, рекорды

Расстояние в 600 метров относится к средним дистанциям. Эта дистанция не актуальна на олимпийских играх и турнирах, она не является престижной, однако чаще всех прочих используется в качестве стартовой или тестовой. Наиболее интересна тем спортсменам, которые еще не добились своей полной физической формы, своего рода первая ступень на лестнице спортивных достижений.

О рекордах на 600 метров

Среди мировых лидеров на этой дистанции – американец Джонни Грей (24.05.1986, 11.12,81) среди мужчин и кубинка Анна Фиделия Кирот (25.07.1997, 11.22,63) среди женщин.

Нормативы:

В последнее время сложно удивить хорошими результатами на дистанции 600 метров. Среди множества великолепных бегунов важно уловить их сильные и слабые стороны, а также знать некоторые тонкости этого вида легкой атлетики, чтобы получить пальму первенства. Большинство победителей на этой дистанции умеют развивать высокую скорость, но обладают недостаточной выносливостью для более длинных дистанций. Однако есть и такие спортсмены, которые хороши и на 600 метрах, и на 3000.

Достичь желаемого помогут несколько несложных советов.

Рассчитать свой потенциальный результат на дистанции в 600 метров можно таким нехитрым способом: возьмите за основу свой лучший результат на дистанции 200 метров, умножьте эту цифру на 3, затем прибавьте к полученной цифре еще 3,5 секунд. Это и будет ваш приблизительный результат. Улучшить его можно с помощью грамотно спланированных ежедневных тренировок, направленных на преодоление кислородного голодания. Чем более привычен организм к нагрузкам, тем лучше он переносит стрессовые состояния, с ними связанные.

Источник

Как правильно бежать 600 метров — основные правила и техники бега на длинные дистанции

Начните с короткими кадрами высокой интенсивности, а затем объединяет гонку, так что дольше интенсивный период обучения является учебным центром фазы. Затем постепенно уменьшаются выстрелы к более низкой интенсивности до окончания с охлаждением. Это несколько более сложный метод постоянных интервалов, и это хорошая идея, чтобы использовать секундомер, чтобы сохранить время.

Короткие дистанции

Задавшись вопросом “что такое бег на короткие дистанции?” стоит сразу узнать про метраж. Основными считают расстояния, признанные Олимпийским комитетом и включенные в программу Олимпийских игр. А именно:

50 метров

Являются аналогом 60 метров. Такое расстояние использовали после перехода на метрическую систему из ярдовой.

60 метров

Подходят для закрытых помещений. Такие забеги длятся не более 8 секунд, поэтому быстрый старт, который занимает четверть от всего времени, очень важен.

100 метров

Считается основной категорией бега на короткие дистанции. Рекордсмены этой категории считаются самыми быстрыми людьми в мире. И именно в ней поставил свой знаменитый рекорд Усейн Болт. Спортсменам мирового класса хватает меньше 50 шагов для прохождения всей дистанции.

200 метров

Начиная с этой дистанции дорожка начинает изгибаться, поэтому спортсменов перестают ставить в равную шеренгу. Вместо этого путем идеальных расчетов спортсменов ставят по диагонали. Также ключевым моментом является способность спортсмена войти в поворот сохранив скорость.

400 метров

Это расстояние представляет собой один круг дорожки на внутренней полосе. Но, так как другие дорожки длиннее, то спортсменов также ставят по диагонали. Если вам кажется, что лучший результат в этом соревновании можно узнать умножив результат за 100 метров на 4, то вы не правы. Рекорд – 43,03 секунды (результат за 100 метров умноженные на 4 – чуть больше 38 секунд). Это связано с уставанием организма.

Одна из самых интересных категорий. Представляет собой эстафету длинной в 400 метров, разделённую на 4 этапа. Забавно, что рекорд – 36,84 секунды, хотя рекорд Усейна Болта на стометровке – 9,58 секунды. Можно подумать, что есть кто-то бегающий быстрее. Но это не так. Дело в том, что спортсмен может начать свое движение раньше передачи эстафеты.

Также существуют международные нормативы для мужчин и женщин. Делятся они в обоих случаях на разряды. Различаются они только максимальным временем для получения разряда. У мужчин граница ниже. Например, для получения мастера спорта международного разряда женщина должна пробежать 400 метров за 51,2 секунды, а мужчина – 46,0. Разряд выдается только на официальных соревнованиях, после чего фиксируется в официальной разрядной книге.

Как научиться быстро бегать?

Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут.

Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме.

По теме: Сколько нужно бегать для сжигания жира

А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.

Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.

Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них. Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.

Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно».

Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой.

Назад корпус не отклонять – это нарушит осанку, снизит скорость подъёма, так как все ваши движения теперь не будут достаточно эффективны! Мышцы плеч и шеи должны быть расслаблены, чтобы сэкономить ваши силы и энергию.

Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.

Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.

Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить). Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.

При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной.

Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию.

Повторный бег максимально развивает скорость и тренирует организм работать на скорости как можно дольше.

Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега. Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.

Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса.

Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать.

Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.

Техника бега

Так как расстояние при беге на короткие дистанции минимально, то основными техниками стали:

Для выполнения всех техник нужно обладать огромной выносливостью, так как кислород моментально уходит из тела и уже через несколько секунд спортсмены чувствуют усталость, и отличной координацией, так как длина шагов может превышать 2 метра, а думать во время бега просто невозможно из-за высокой скорости, поэтому все должно происходить автоматически.

Сам бег делят на 4 стадии:

Старт

Этот этап, грубо говоря, считается подготовкой перед началом. Существует два способа старта: низкий и высокий. На всех соревнованиях используют низкий старт из колодки, специального оборудования для быстрого разгона и удобства спортсменов. При использовании колодки толчковая нога выставляется вперед, а маховая расположена сзади на расстоянии примерно 50 сантиметров от пятки.

Разбег

Считается одной из самых сложных частей. Именно здесь случается наибольшее количество травм, так как за 1-2 секунды спортсмены делают 3 широких шага, которые в месте составляют более 5 метров. При этом голова опущена в низ, а тело устремлено вперед, то есть спортсмен не видит ничего кроме собственных ног. В случае неправильного расположение ног можно подвернуть стопу. В случае неправильного шага или неточного вхождения можно сломать стопу. В любой момент можно упасть и разбить голову. В среднем эта стадия занимает 30-50 метров, после которых спортсмен набирает максимальную скорость.

Бег по дистанции

Основной совет, который дают начинающим спортсменам все тренера – смотри только вперед. Это идеально описывает всю суть этой части. На максимальной скорости человек обязан двигаться только вперед. Любые сторонние действия приведут к снижению скорости. Но даже здесь нужно следить за мелкими моментами, например – плечевой пояс должен быть расслаблен, двигать нужно только руками.

Финиш

Очевидно, победителем считается тот, кто первый коснулся финишной черты. Поэтому уже давно придумали способы финиширования без потери скорости. Основных способов два:

В первом случае спортсмен выпячивает грудь вперед, а руки убирает назад, что повышает шансы коснуться финишной черты. Во втором случае правое плечо поворачивается к финишной черте, благодаря чему можно вырваться вперед отставая на несколько сантиметров. В целом разница минимальна, поэтому каждый использует то, что хочет.

Бег на короткие дистанции.

Как тренироваться

Как было сказано ранее, спортсмены должны обладать максимальной координацией своих действий и высокой выносливостью. Для этого огромное внимание уделяют развитию физической составляющей в детском и подростковом возрасте.

Стоит заметить, что тренировки без опыта обычного бега можно сравнить с попытками понять квантовую физику, зная что 2 + 2 = 4. То есть, невозможно. Но все равно есть несколько способов для начинающих.

Тренировки начинающих

Скорость в основном зависит от частоты и длинны шага. Оптимальным периодом для их развития считается возраст от 10 до 14 лет, но развивать их можно вплоть до зрелого возраста. Чаще всего для тренировок выбирают бег с высоким подниманием коленей. В среднем выполняется от 3 до 5 подходов длительностью 20-30 секунд. Во время выполнения нужно сделать максимальное количество движений, но нарушать технику строго запрещено.

Также рекомендуется в начале и конце тренировки делать растяжку для увеличения максимальной длинны шага.

После развития скорости следует приступать к развитию точности. Для этого существует два упражнения: выпады максимальной длинны с полным прогибанием и выпрыгивания из нижней позиции. Оба упражнения развивают максимальную точность для старта и разбега.

Так как тренировки высокоинтенсивные во всех случаях, то между подходами всегда стоит отдыхать. Если этого не делать, то можно порвать подколенные сухожилия, что, в свою очередь, может полностью обездвижить вас.

Поэтому самым действенным способом для начинающего остается просто бег или разминочный бег в несколько подходов по 5-15 минут.

Тренировки продвинутых

Основные направления: плоский спринт и наклонный спринт.

Первый, это обычный быстрый бег по прямой поверхности. Подойдет любой трек, беговая дорожка, спортплощадка и даже обычная дорога. Идеален как во время переходного этапа, так и после.

Второй – бег по наклонной поверхности, например холмам. Если вы только закончили начальный этап, то бег по холмам не для вас, так как вы легко можете подвернуть ногу. С другой стороны способ более эффективен и позволит достичь лучших результатов за более короткое время.

Бег на 100 метров Анализ техники.

Тренировка спринтера Как научиться быстро бегать

Хотелось ли вам когда-нибудь научиться бежать быстрее? Меня эта мысль посещала неоднократно. Чувствуя чье-то превосходство в беге, мне всегда было не по себе. Особенноя это ощущал, играя в футбол еще в школе.

Если вы хотите стать быстрее, а также просто увеличить свои физические показатели, так как скорость и выносливость являетюся очень важными характеристиками в таких видах спорта, как футбол и баскетбол, то используйне нижеприведенные упражнения. Но для начала немного теории, чтобы вам не казались бессмысленными эти тренировки.

На скорость бега влияют две вещи: длина шага, и его частота. Соответственно, после увеличения длины шага станет возможным охватывать большее расстояние за один шаг, а после увеличения частоты, вы будете совершать большее количество беговых шагов за единицу времени. Таким образом увеличится скорость бега.

Теперь рассмотрим упражнения:

Упражнения в связке

Оберните эластичный поводок вокруг талии спортсмена, или пусть он возьмет в руки кусок резиновой трубки. Вы также можете обвязать кусок такой трубки вокруг талии спортсмена А, а спортсмен Б будет держать ее (см. рисунок).

Затем спортсмен А бежит от спортсмена Б (трубка натянута). Спорсмен А бежит 10 метров, буксируя спортсмена Б, а затем как можно быстрее увеличивает скорость движения. Известно, что этот метод увеличивает скорость бега на 5-10% эффективнее, чем бег «без сопровождения». Выполнить как можно больше повторов, вплоть до 10.

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног и скачках. Попробуйте выполнить упражнение на одном склоне (около 30 — 50 м) или на лестничном пролете, отдохните 30 — 60 секунд, повторите. Сделайте 10 повторов.

Исходное положение — полуприсед: бедра параллельны земле, ноги на ширине плеч. Руки за головой, пальцы в замке. Начните движение с резкого и максимально высокого прыжка вверх. По приземлении, немедленно примите исходное положение и без паузы повторите упражнение. Сделайте 10 повторов.

Начните с выпада, т.е. одна нога вытянута вперед, а другая отведена назад по центральной оси корпуса. Пальцы обеих ног направлены вперед, и передняя нога должна быть почти полностью вытянута. Руки не работают.

Резко оттолкнитесь передней ногой, используя мышцы икры той ноги, которая находится сзади. Быстро поменяйте ноги местами, находясь в воздухе и до призмеления. Вы должны достичь максимальной высоты и мощи.

Приземлитесь в выпад и немедленно повторите прыжок. Сделайте 10 повторов.

Зигзагообразные прыхки на двух или одной ногах

Установите 10 конусов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки по бокам согнуты под прямым углом.

По теме: Как правильно применять бег для сушки тела?

Прыгните по диагонали через первый конус. Толкайте свой корпус в направлении вперед и по диагонали и держите плечи перпендикулярно воображаемой прямой линии, проведенной через центр конусов.

Сразу после приземления поменяйте направление и прыгайте по диагонали через второй конус. Продолжайте, прыгая через все конусы. Уделите особое внимание резкому отталкиванию и постарайтесь достичь максимальной высоты.

Сделайте 10 повторов.

Исходное положение — одна нога несколько впереди другой, как будто вы собрались сделать шаг. Руки по бокам.

Прыжок горизонтальный с вертикальным компонентом. Предпочтительны переменные движения рук, но начинающие могут использовать две руки. Начните с бега трусцой в исходном положении, отталкиваясь передней ногой и поднимая колено вперед и вверх.

Постарайтесь зависнуть в воздухе, увеличивая пройденное расстояние. Подготовьте ноги и руки к контакту с поверхностью и выполнению следующего прыжка. Сразу по приземлении повторите то же упражнение с другой ногой. Выполните 10 повторов (30 метров).

Старайтесь каждым прыжком покрывать максимальное расстояние.

Вертикальные силовые прыжки на двух ногах

Поставьте ноги на ширине плеч. Направление прыжка вертикальное, обе руки идут вверх.

Выполнить быстрое движение и прыгнуть как можно выше. Энергично выбросите руки вверх и потянитесь как можно выше одной или двумя руками. По приземлении немедленно выполняйте следующий прыжок, не делая дополнительных шагов. Выполнить 10 повторов. Вы можете выполнять это упражнение у стены, чтобы оценить увеличение высоты прыжка.

Прыжки на одной ноге

Исходное положение — одна нога чуть впереди другой, как будто вы собираетесь сделать шаг. Руки по швам. Направление горизонтальное.

Двигаясь трусцой, перейдите в стартовое положение и поднимите колено передней ноги. Вторая нога остается в основной позиции, с согнутым коленом. Постарайтесь «зависнуть» в воздухе. Приземлитесь в исходное положение, на ту же ногу, и тут же повторите движение. Выполнить 10 повторов или 30 метров. Отдохнуть. Повторить упражнение с другой ногой.

Как правильно разграничить нагрузку и все вышеперечисленные упражнения? Очень просто. Я предлагаю придерживаться следдующих режимов:

— Недели 1 и 2: Выполните 4 подхода по два упражнения низкой интенсивности.

— Недели 3 – 4: Выполните 2 упражнения низкой интенсивности и 2 средней интенсивности, каждое по 2 подхода.

Недели 5 – 6: Выполните по 4 подхода 2 упражнений средней интенсивности.

— Недели 7 – 8: Выполните два упражнения средней интенсивности и два высокой, каждое по 2 – 3 подхода.

— Недели 9 – 10: выполните два упражнения высокой интенсивности по 4 подхода каждое

Тренируйтесь 2 раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов. Не забывайте растягиватся до и после выполнения упражнений – это очень важно. Растяжка немного снимет мышечные боли и ускорит рост мышц.

Конечно, для каждого человека существует предел в беге (влияние наследственности), но после этих тренировок можно добиться вполне приемлемых результатов и за 10 недель можно будет ощутить эффект от занятий.

Источник

Бег на средние дистанции: техника, тактика, рекорды и нормативы

Забеги на средние дистанции занимают особое место в лёгкой атлетике, требуя от бегуна развитую выносливость и скорость. Если вы планируете специализироваться в средних дистанциях или же сдать норматив, прочитайте эту статью, чтобы быть подкованным в этой дисциплине и узнать, как подготовиться к своему лучшему финишу.

Что относится к бегу на средние дистанции

Средними в лёгкой атлетике считаются дистанции от 600 до 3000 метров, а именно:

Наиболее популярные дистанции из этого списка – 800 и 1500 метров за счёт своего олимпийского статуса, а миля авторитетна благодаря богатой истории.

На Олимпиаде представлены 800 и 1500 метров, а также стипль-чез. Забеги на 600, 1000 и 2000 метров обделены как уровнем чемпионата мира, так и стран, и используются в качестве подготовительных дистанций или для сдачи нормативов.

Бег на милю известен тем, что долгое время научное сообщество считало невозможным для человека пробежать её менее чем за четыре минуты. Однако в 1954 году англичанин Роджер Баннистер доказал обратное и разрушил четырёхминутный барьер. Сейчас же мировой рекорд в миле составляет 3:43,13.

Неподражаемый Роджер Баннистер. Фото: Associated Press. Источник: nytimes.com

Заметим, что в 1976 году Международная любительская легкоатлетическая федерация решила признавать мировые рекорды только на метрических дистанциях, но сделала исключение для мили – и рекорды на ней сохраняются по сей день.

Бег на 3000 метров когда-то был представлен в женской программе Олимпиады (1984-1992 гг.), а на чемпионате мира последний раз эту дисциплину бегали в 1993 году, после чего оставили для проведения соревнований национального уровня. 3000 метров – пограничное расстояние, разделяющее средние и длинные дистанции.

Бег с препятствиями на 3000 метров – более сложное мероприятие, чем просто бег по прямой. Для стипль-чеза требуется больше силы, выносливости и ловкости. Связано это с тем, что спортсмены за всё время преодолевают 28 препятствий и 7 ям с водой. Мужские барьеры имеют высоту 91,4 см, женские – 76,2 см.

Зона приземления для прыжков в воду составляет 3,66 м в длину и 70 см в самом глубоком месте.

История

Менее чем полвека назад считалось, что средние дистанции – это все стадионные забеги от 400 метров до мили. Сейчас ситуация уже другая.

Такие забеги, как полагается, проводились на древних Олимпийских играх, а вновь возродились они в середине 19 века. С 1896 года на всех Олимпийских играх проводится мужской бег на 800 и 1500 метров, но женщин допустили к 800 метрам только в 1928 году – и тут же исключили из-за ложных сообщений о том, что спортсменки теряют сознание на столь «длинных» гонках. Женскую 800-метровку восстановили в 1960 году, а 1500 метров добавили в 1972м.

Стипль-чез берёт начало в Великобритании: атлеты бегали из одного поселения в другое, перепрыгивая через препятствия – ручьи и низкие стены. Забег, похожий на современный стипль-чез, датирован 1879 годом, когда спортсмены бежали 2 мили на чемпионате Англии. На Олимпиаду стипль попал в 1920 году и, естественно, только в мужскую программу. Женские соревнования были введены совсем недавно, в 2008 году.

Техника

В гонках на средние дистанции старт и первые секунды бега менее значимы, чем в спринте, ведь даже самый короткий забег у средневиков длится более минуты. Тем не менее правильная техника важна так же, как и удержание наиболее выгодной позиции в линии бегунов после начала забега.

Перед началом забега нужно иметь чёткое представление о том, какой тактики придерживаться: бежать лидером или «сидеть» в группе. Конечно, всё может пойти не так, как планируется, но от вас требуется начать в правильном темпе и занять ту позицию, которая позволит побороться на финишной прямой, не тратя время и силы на обгоны по второй или даже третьей дорожкам.

Эффективнее всего будет разделить всё расстояние на отрезки и на каждом из них придерживаться определённого темпа и техники.

Начало

Для такой дисциплины характерен высокий старт – ниже мы расскажем, как правильно занять стартовое положение.

Стартовый разгон

Спортсмены должны приступить к бегу, как только прозвучит сигнал, чаще всего это выстрел. Обычно при стартовом разгоне применяется высокий темп, а на основной дистанции все переходят на крейсерскую скорость.

Не медлите на первом этапе. Это позволит вам занять определённую позицию среди других участников соревнования.

Основная дистанция

После первых семидесяти метров переходите с высокого темпа на оптимальный. Чтобы экономно использовать силу и в то же время поддерживать темп, вам следует наклонить корпус вперёд примерно на пять градусов. Но для того, чтобы бег был максимально эффективным, помогайте себе руками.

Скорость на этом этапе напрямую зависит от скорости махов рукой. Руки следует согнуть под прямым углом и работать ими в том же темпе, что и ногами. Во время поворота на вираже корпус наклоняется внутрь трассы, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит вам проходить поворот и поддерживать быстрый темп.

Важно! Держите мышцы шеи и рук расслабленными. Чрезмерное напряжение в верхней части тела приводит к повышенному расходу энергии и потере скорости.

Финиш

Средневики завершают гонки самым настоящим спринтом. Последний круг либо же 250-350 метров до финишной черты (в зависимости от конкретной дистанции) – время, чтобы выложиться на полную. Ускорение происходит за счёт увеличения частоты шагов и длины шага.

На тренировках нужно уделять время работе над каденцией, ведь неумение варьировать частоту шагов приводит к потере большого количества энергии. Перед самым пересечением финиша ещё больше наклоните корпус вперёд, делая выпад плечами или туловищем, чтобы зафиксировать окончание забега как можно раньше.

Из отстающих в победители Олимпиады! Невероятный финиш Юрия Борзаковского. Афины 2004

Тактика

Средние дистанции требуют от бегуна высочайшей степени тактического чутья, поскольку мгновенные решения, которые необходимо принять в отношении таких понятий, как бег лидером, положение в группе или время для ускорения, будут определяющими победы. Самый быстрый или самый сильный бегун не всегда побеждает в забеге на средние дистанции.

Спортсмен, бегущий впереди, часто пытается измотать соперников высоким темпом, взятым с самого начала. Гонщики, обладающие хорошим финишным рывком, обычно бегут в группе и пытаются вырваться вперёд на последних 200-300 м. Многие спортсмены также делают ложное ускорение за пределы группы, проверяя решимость других участников.

Старт в беге на средние дистанции

На средних дистанциях применяется высокий старт, но перед началом гонки каждого участника определяют на свою дорожку, хотя после выстрела пистолета всем дозволено перейти на первую дорожку, за исключением бега на 800 м. В этой дисциплине бегуны начинают забег по индивидуальным дорожкам, но после окончания первого виража можно занять одну общую внутреннюю часть трассы.

Поскольку бегуны не ограничены в беге по своей дорожке, как в спринте, это даёт больше возможностей для борьбы и построения тактики, что способствует захватывающим финишам гонок.

Как лучше всего начать бег с высокого старта

По звуку соответствующего сигнала примите положение, немного подавшись вперёд и смещая туда же вес своего тела. Поставьте беговую ногу перед собой, а другую позади примерно на расстоянии 20-30 см. С руками то же самое: одна выставляется вперёд, а другая назад.

Помните, что положение верхних конечностей остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку.

Многие бегуны-любители этого не делают и теряют возможность хорошего старта, поскольку отсутствие отталкивания может стоить долю или даже секунду времени в начале гонки. Казалось бы, ничего, но часто это оборачивается потерей выгодной позиции в группе.

Правила

Мы уже писали о высоком старте и индивидуальных дорожках первые 115 м для забега на 800 м.

Из других правил: разрешается один фальстарт, а дисквалифицируется спортсмен за второй фальстарт, хотя, в отличие спринта, такое у средневиков случается редко.

О количестве бегунов:

К слову о стипль-чезе: любой участник, который оббегает яму с водой или проносит ногу вне препятствия, снимается с участия. Спортсмены могут преодолевать барьеры без касания, с опорой на барьер руками, с постановкой одной ноги на перекладину.

Чем отличается бег на средние дистанции от спринта и стайерского бега

Начнём со спринта. Спринт – это не просто более взрывная форма бега, но и биомеханика здесь совсем другая, если говорить о длине шага, постановке стопы, работе рук и положении тела. В спринте длинный шаг, бег на носках, интенсивная работа рук и очевидный наклон тела, что в средних дистанциях менее акцентировано.

Тело бегуна на средние дистанции стройное, хотя и не высушенное, и во время тренировки задействованы преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна. Спринтеры полагаются на быстро сокращающиеся мышцы и обычно имеют более тяжёлое, мускулистое телосложение. Кстати, стайеры в этом схожи со средневиками и используют медленные мышечные волокна.

Медленно сокращающиеся волокна меньше, они менее сильны, но более устойчивы к утомлению, чем быстро сокращающиеся. Поскольку для правильного функционирования они полагаются на кислород, они лучше подходят для длительной аэробной активности.

Количество тех или иных волокон определяет генетика, а потому, помимо того, что спринтерами-средневиками-стайерами становятся, ими ещё и рождаются. Как правило, мышечная композиция средневика состоит из 50-70% медленных мышечных волокон, а стайера – 70% и выше.

Однако несмотря на схожесть средневиков и стайеров в использовании типа волокон, большая разница между ними в том, что бегун на средние дистанции работает в дефиците кислорода. В беге на длинные дистанции сложность заключается в продолжительности бега, а в беге на средние дистанции – в балансе между поддержанием скорости / темпа и длительности забега на фоне нехватки кислорода.

Особенностью такой анаэробной работы является то, что организму средневика требуется почти столько же гликогена, сколько стайеру при преодолении марафонской дистанции. Вообще средневики сочетают в себе физические характеристики спринтеров и стайеров, умея бегать быстро и долго, если говорить простым языком.

Особенности подготовки

Стать средневиком очень сложно. Хотя здесь нет гигантских тренировочных объёмов марафонцев, но вы должны много работать над скоростью и выносливостью. Кроме того, бег на средние дистанции требует от спортсмена:

Распределение между быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами у элитного бегуна на средние дистанции обычно близко к 50%. Чтобы использовать такую мышечную композицию, большинство программ подготовки сочетают аэробные и анаэробные тренировки.

А потому для лучшего результата понадобятся не только беговые тренировки, но занятия в тренажёрном зале, бег с барьерами, плиометрика. Научно доказано, что добавление силового компонента к тренировочной программе значительно повышает производительность спортсмена.

Наряду с пробежками следует выполнять специальные беговые упражнения для развития мышц ног, потому что именно их сила определяет скорость спортсмена во время соревнования.

Технику бега на средние дистанции следует изучать поэтапно. И в этом тоже помогают комплексы СБУ, имитируя основные движения и элементы бега. СБУ, кроме того, помогают мышцам сформировать правильную структуру движений.

Чтобы успешно преодолевать дистанции, спортсмену в первую очередь необходимо освоить тактику бега с постоянной скоростью. Когда этот компонент обучения будет освоен, можно приступать к интервальному бегу. Интервальные тренировки помогают правильно рассчитывать свои силы и научиться чередованию темпа во время бега.

Для развития общей выносливости и поддержания постоянной скорости прибегайте к определённым видам тренировок:

Ошибки

Средние дистанции – это физическая боль и её терпение. Спринт с линии старта означает невозможность поддержания целевого темпа на основной дистанции и провал финишного ускорения.

Но, с другой стороны, если стартовать в медленном темпе, то можно сразу же потерять группу и с трудом набирать темп по дистанции, ведь чем ближе финиш, тем сильнее придётся ускоряться. Во время подготовки работайте над целевым темпом, чтобы знать какую скорость вы сможете поддерживать.

Кто-то скажет: «Мне всё равно, кто участвует в забеге, я просто хочу финишировать». Другой бегун поделится: «Я знаю, что некоторые из бегунов значительно сильнее меня, поэтому я отпущу их». Третий запланирует так: «Я знаю пару бегунов, темп которых могу держать, поэтому постараюсь не отстать, поскольку с ними есть шанс выйти на лучший результат».

Несмотря на сильнейший состав участников, Тимоти Черуйот смог создать впечатляющий отрыв и забрать золото чемпионата мира. Доха 2019

Всё это относится к тактике и очень важно для достижения целей. Можно ринуться за лидерами, допуская ранний спринт, а потом обнаружить, что их личный рекорд на 10-20 секунд лучше вашего. Можно медлить, боясь обгонять кого-то только потому, что на нём форма легкоатлетической школы, то есть он «точно бегает быстро».

Не поддавайтесь желанию «ничего не знать» о ваших конкурентах. Это помешает вам поставить реалистичные цели и выбрать план оптимальной стратегии гонки.

Рекорды

Нормативы

Школьники

Единица измерения: секунды