Как поспать перед ночной сменой
Как быстро уснуть ночью или днем за одну минуту, если не хочется спать
Люди, которые совсем не спят, встречаются редко. Нормально здоровому человеку необходимо до 10 часов полноценного сна. При этом учитывают индивидуальные особенности организма, возраст, наличие заболеваний и образ жизни. Сегодня для борьбы с бессонницей разработано немало медикаментозных средств. Также есть техники, как быстро уснуть за 1 минуту, справиться с эмоциональным грузом, мыслями.
Подготовка организма ко сну
Чтобы нормально выспаться, мало лечь в постель, следует предварительно подготовиться:
На заметку! Чтобы быстро уснуть, ложатся примерно в одно время. Режим дня и ночи способствует нормализации сна.
Фазы сна
Сомнология различает две фазы – быструю и медленную. По типу отдыха и длительности они разные, в течение всего времени отдыха чередуются. После засыпания длинная фаза имеет большую продолжительность, а короткая меньшую. Ближе к пробуждению увеличивается длительность короткой фазы, уменьшается время длинной.
Интересно! Сменяя друг друга в течение ночи, периоды длятся не более полутора часов. Человек, разбуженный в фазу короткого сна, чувствует себя выспавшимся.
Медленную фазу называют ортодоксальной. Наступает период сразу после засыпания. Он насчитывает несколько этапов:
На заметку! В начале ночи период дельта-сна самый длинный, а к утру уменьшается.
Короткая фаза наступает после полного засыпания человека и длится примерно 5 минут. С каждым следующим наступлением фаза короткого сна увеличивается по длительности, а продолжительного укорачивается.
Как быстро уснуть ночью: обзор способов
Рассматривая вопрос, как быстро уснуть ночью, берут на вооружение все возможные способы. Например, подсознательную «установку на сон». Заключается способ в утреннем ритуале уборки кровати, всех аксессуаров. Ученые заметили, что люди, застилающие кровать, убирающие пижаму меньше страдают от бессонницы. Такой ритуал приучает сознание реагировать на предметы для сна как «установку на отдых». Основное правило – делать процесс утреннего сбора кровати регулярно, тщательно убирая подушки, одеяла.
Совет! Многим помогает способ «обратной психологии». Как быстро уснуть, если не спится – сказать себе «я не хочу спать, мне не нужно спать». Открыть глаза и заняться самой рутинной работой. Через 10 минут организм даст понять, что готов уснуть.
Методика йогов основана на дыхании:
Способ называют 4-7-8. При регулярном применении через 4-6 дней работает со 100% эффективностью. И еще несколько способов, как уснуть быстро ночью без снотворного.
Метод белого шума
Белый шум – звуки, на которые в течение дня человек попросту не обращает внимания. Волны проходят мимо, не задевая сознание, например, тиканье часов. Для быстрого отхода ко сну сосредотачиваются на белом шуме, отключая сознание от прочих звуков. Если нет часов, включают запись с природными звуками – лес, дождь, водопад, песни китов и пр.
Важно! Звуковой фон включают в комнате, в наушниках не засыпают. Это крайне вредно для организма, нарушает циркуляцию крови в ушах, мозге, воздействует на мембрану внутреннего уха.
Метод обратного моргания
Чтобы применить способ, открывают глаза на 1-2 секунды, затем закрывают на 10-15 секунд. Благодаря технике, организм расслабится, и человек быстро уснет.
Метод визуализации
У каждого есть место, с которым связаны приятные воспоминания. Именно это место вспоминают, закрывая глаза. Восстанавливают детали и мелочи – в доме, окружающем ландшафте или продумывают более масштабные детали, например, где и как поставить дом своей мечты, пр.
На заметку! Метод визуализации поможет избавиться от надоевших мыслей, переключить сознание на позитивные эмоции.
Метод цветовой последовательности
Способ помогает решить проблему, как уснуть крепко и быстро, если сна «ни в одном глазу». Делают так:
Совет! Видеть цвет удобнее, если сконцентрироваться на каком-то предмете. Например, красное яблоко, оранжевый апельсин, желтый шар, зеленый лист и пр.
Как уснуть если мешают разные мысли
Не каждому под силу остановить внутренний диалог. Эмоции и переживания дня заставляют мысленно прокручивать ситуацию, искать доводы. Но даже продуктивные решения неуместны, когда пришло время спать.
Если не удается заснуть первые 15-20 минут после укладывания, сознание полностью пробуждается. Мешают звуки, шумы, постель становится неудобной. Чтобы справиться с проблемой, применяют методики засыпания:
На заметку! Самогипноз с расслаблением и словами «я становлюсь спокойнее, тело тяжелеет» доступен не всем. Неподготовленный человек пробуждается, концентрирует внимание на том, чтобы расслабиться. Методика работает после тренировок, помогая быстро уснуть ночью или днем.
Подготовка помещения для хорошего сна
Рассматривая способы, как быстро уснуть и выспаться, уделяют внимание помещению для сна. Крайне сложно отдохнуть в спальне, где бегают дети, шумно работает ТВ, включены приборы. Также невозможно спокойно выспаться, если кто-то постоянно храпит, сигналит под окном. Если давно мучает бессонница, оценивают состояние комфорта в спальне и предпринимают попытки улучшить условия.
Создание темноты
Ученые доказали, что сну препятствует не только яркий искусственный свет, но и голубые лучи гаджетов, ТВ. Мозг не принимает сигналов усталости тела, считая, что еще «время работать».
Совет! Если есть необходимость оставлять свет включенным, берут лампы красного цвета.
Перед отходом ко сну снижают яркость всех световых приборов – часов, телефона. Предметы убирают от кровати, чтобы не поддаваться искушению проверить время.
Понижение температуры
Ученые давно установили, что в холоде человек засыпает быстрее, чем в жаре. Проветривание спальни – не прихоть, а необходимость. При возможности устанавливают отопительные батареи на температуру в пределах +21 С.
На заметку! В сильную жару принимают максимально возможный холодный душ, сразу ложатся в постель. Согреваясь, тело начнет расслабляться, сон придет быстрее.
Постельное белье
Жесткий или мягкий матрас, комковатая подушка, скользкое постельное белье – это нюансы, уменьшающие качество сна. Матрас накрывают плотным вкладышем, подушку и постельное белье меняют. Замечено, что шелковый текстиль хорош для 9% людей, а остальным комфортнее спать на сатиновых, хлопковых простынях.
Совет! Постельное белье должно хорошо впитывать пот, обеспечивать естественную вентиляцию.
Как быстро уснуть в дневное время?
Если предстоит ночная смена, длительная работа, отдых в светлое время суток – настоящая проблема. Методика, как быстро уснуть днем поможет справиться с задачей:
Через 15 минут человек обычно быстро засыпает.
На заметку! Чтобы уснуть днем в самолете, в машине в процессе расслабления сосредотачиваются на белом шуме. Сознание постепенно отключит все остальные звуки, что гарантирует крепкий сон.
Народные средства для быстрого сна
Если бессонница не дает отдохнуть, методы не действуют, применяют народные варианты:
Совет! Все методики не сработают, если постельный текстиль неудобный, а в комнате жарко и грязно.
Современные препараты от бессонницы
Сильные препараты для сна выписывают строго по рецепту, применяют их в указанной дозировке. Нельзя использовать составы, выписанные другому члену семьи – это чревато окончательным нарушением режима отдыха, возможной передозировкой.
К безопасным средствам относят:
Кроме лекарственных препаратов, проблемы со сном корректируют иглоукалыванием, медитативными техниками.
Важно! При застарелых проблемах с высоким эмоциональным фоном, психической зависимостью и раздражительностью, необходима помощь специалиста.
Основные причины бессонницы
Различают несколько причин нарушения сна:
Зная, как уснуть быстро, если бессонница, в расчет принимают возможные изменения распорядка дня. Например, человек переехал в другую страну, женщина готовится стать матерью, поменялся график работы и пр. В любом из перечисленных случаев организму дают время на адаптацию к состоянию. Помощь окажут посильные физические нагрузки, облегченная диета, больше питья и методики успокоения.
Сомнолог рассказала, как восстановить свой организм после работы ночью
Фото: depositphotos/ DmitryPoch
Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, как восстановить организм после работы в ночную смену.
Ранее американские ученые выяснили, что работа в ночную смену оказывает влияние на развитие злокачественных образований. В течение семи суток исследователи анализировали две группы добровольцев, которые работали при искусственном освещении в ночной график и в дневной. Оказалось, что у тех, кто трудился ночью, произошел сбой естественного механизма восстановления ДНК, а их лейкоциты были уязвимее к радиоактивному излучению.
«Сон – жизненно важный процесс, и он влияет абсолютно на все сферы организма. Начиная от настроения, заканчивая такими важными вещами, как работа сердца и мозга. Одна из его функций – восстановление на клеточном уровне. Если мы теряем полноценный сон, то можем эти процессы либо тормозить, либо нарушать», – объяснила сомнолог.
Вместе с тем, по словам Царевой, нарушается выработка мелатонина – гормона сна, который, помимо всего прочего, защищает и от онкологических заболеваний. Во время ночного бодрствования выработка уменьшается либо вообще отсутствует, объяснила специалист.
Однако, несмотря на все минусы работы в ночное время, помочь организму восстановиться можно и нужно, уверена врач. По ее словам, лучшее лекарство от недосыпа – сон.
Специалист добавила, что если человек работает, например, не каждую ночь, то спать днем после смены лучше всего полтора максимум три часа, либо вообще 10–15 минут.
«Более продолжительный сон в меньшей степени рекомендуется, потому что мы же стремимся к восстановлению, соответственно, нам вечером нужно тоже заснуть вовремя», – объяснила врач.
Тем, кто отрабатывает несколько ночных смен подряд, Царева не рекомендует после отсыпаться целый день, поскольку организм это переносит хуже. По словам эксперта, более предпочтительный вариант – дробить сон: меньшую часть днем, большую часть ночью.
«Если это полноценный рабочий день, но в ночное время, в любом случае там предполагается перерыв на тот же прием пищи. Этот промежуток можно выделить на сон: по 10–15 минут либо 1,5 часа. Перед сменой спать целый день – я бы оставила это как крайний, но возможный вариант. Менее предпочтительный, чем если бы мы дробили», – сказала сомнолог.
Кроме того, для восстановления организма можно принимать мелатонин, добавила эксперт. «Но его назначение следует обсудить с врачом, потому что даже у такого, казалось бы, безопасного препарата есть противопоказания», – сказала она.
Вместе с тем Царева подчеркнула, что в молодости последствия работы в ночное время не так заметны из-за большого резерва сил, однако рано или поздно проблемы дадут о себе знать.
По словам врача, работать по ночам не стоит никому. Однако в первую очередь отказаться от такого графика следует людям со слабым иммунитетом, с заболеваниями желудка и кишечника, сердца и сосудов, подытожила собеседница Москвы 24.
Ранее доктор медицинских наук Светлана Жабоева дала советы, как правильно спать, чтобы хорошо выглядеть. Специалист пояснила, что здоровый сон крайне важен для профилактики старения кожи.
По словам Жабоевой, подушка может быть любая, но ее высота должна быть не меньше половины размера плеча. Кроме того, спать нужно в удобной позе, но не лицом в подушку. Вместе с тем продолжительность сна должна быть не менее семи часов, подчеркнула специалист.
Режим дня при работе в ночные часы и при плавающем графике. Как уснуть после ночной смены?
Бессонные ночи, по причине сложившихся обстоятельств, случаются у всех. Но когда они становятся нормой, то возникают проблемы со здоровьем. Это характерно для трудящихся в ночноми плавающем режимах.
В первую очередь нарушается сон. Его сбой сигнализирует о неправильном образе жизни и вызывает постепенное и необратимое разрушение всех систем организма. Есть способы облегчить страдания и отсрочить печальные последствия.
Последствия нарушения сна при ночной активности и плавающем графике
Циркадные ритмы – это колебания частоты биологических процессов организма, связанные со сменой времени суток.
Человек настроен на дневное бодрствование и ночной отдых. Такова его природа.
Изначально система работает безотказно: на улице светло – тратится энергия, темно – восстанавливаются силы.
Днём ускоряются обменные процессы, органы работают в соответствии с нагрузкой, температура тела повышается.
С заходом солнца активность замедляется, тянет в сон.
Деятельность в ночное время нарушает биоритмы. Это проявляется в следующих симптомах:
Сбой происходит у всехночныхработников рано или поздно. Изменения протекают медленно и почти незаметно.Развиваются сердечно-сосудистые, нервные и психические заболевания, регрессирует умственная деятельность.
Хуже всего приходится тем, чей график чередуется хаотично. К такому режиму организм не в состоянии привыкнуть. Идеальный выход – отказ от ночных смен и плавающего графика. Но это не всегда выполнимо.
Установление режима
ВНИМАНИЕ! Потребность в отдыхе – это индивидуальный параметр. Одним людям нужно одиннадцать часов, другим – хватает пяти.
В среднем на сон уходит 6 – 8 часов в сутки. Чтобы качественно отдыхать, необходимо установить свою норму.
Для этого выбирают свободное время, около 2 недель. Лучше всего взять отпуск. Укладываются в кровать постоянно в одно и то же время, желательно в 9 – 10 вечера, отключают будильник. Первую неделю организм восполняет недосыпание. На второй неделе замечают, сколько уходит на сон. Наблюдают несколько дней.
Например, если заснуть в 22:00, а проснуться в 7:00, то норма составит 9 часов. Именно столько должно уходить на сон каждые сутки вне зависимости от степени занятости.
Далее формируют режим:
Даже при соблюдении этих правил восстанавливаться по-прежнему будет тяжело. Зато эти рекомендации помогают создать хоть какой-то режим. Так будет проще засыпать и просыпаться.
Действия во время и после работы
Накануне дежурства исключают спиртные напитки из рациона. Готовят пищу, чтобы по приходу домой быстро поесть и лечь спать. Заранее обеспечивают полноценные спальные условия. Стелют чистое постельное белье, окна закрывают плотными шторами.
Во время дежурства:
ВНИМАНИЕ! Работа в ночное время и плавающий график – это не только неудобно, но и губительно. Организм полностью уже не восстановится. Последствия такого труда – это лишь вопрос времени.
Когда спать? Советы по режиму сна
Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.
По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.
Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):
Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.
А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!
Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.
Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.
Владимир Дорохов :
Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.
Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.
Владимир Дорохов:
Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.
Владимир Дорохов:
Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.
Почему некоторые люди спят больше восьми часов?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.
Владимир Дорохов:
Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.
Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Владимир Дорохов:
Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.
Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.
Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.
Владимир Дорохов:
В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.
Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.