Как похудеть осенью и зимой
Как меньше есть зимой и осенью, способы борьбы с повышенным аппетитом в холодное время года
Как не переедать осенью и зимой? Почему в холода чаще хочется есть?
Наверняка вы не раз замечали, что с приходом осени хочется чаще есть, вы хуже контролируете аппетит, а руки всё время норовят схватить что-нибудь вкусное. Дело в том, что в холода наш организм как бы начинает подогревать нас изнутри, ускоряя метаболизм. И наоборот — в жару скорость обмена веществ снижена, поэтому есть нам хочется реже. Это необходимо для правильной работы тела и сохранения комфортной температуры. Поддерживать запас энергии можно с помощью еды, из-за этого мы и чувствуем голод и чаще наведываемся к холодильнику — мозг подаёт сигналы организму. А если вы контролируете себя и не едите так часто, как вас просит мозг, начинается сжигание жировых запасов тела.
Вегетарианцам в России в этом случае сложнее — организм требует пищу с животными белками для поддержания тепла. Тем, кто живёт в тёплом климате, гораздо проще, так как внутреннее тепло генерировать не нужно. Зимой вегетарианцам стоит употреблять горячие супы, творог, корнеплоды, каши, тёплые салаты с бобовыми, котлеты из овощей и больше свежей зелени.
Почему в холод больше хочется есть?
Учёные из Испании пришли к выводу, что одной из причин ожирения организма может быть нарушение в работе генов, которые регулируют температуру тела и его реакцию на холод. Как считают исследователи, «гены холода» играют немаловажную роль в возникновении ожирения. Нарушение в работе этих генов сказывается на использовании жировых запасов при наступлении холодов. Начинает развиваться постоянное чувство голода, отсутствие сна, появляется желание постоянно что-то съесть. Организм начинает использовать не жировые запасы, а вещества, попавшие в кровь после очередного приёма пищи.
Ещё одна причина, почему в холодное время постоянно хочется есть, — короткий световой день. На генетическом уровне заложено, что в этот период нужно отправляться на поиски еды. Плюс мы часто слышим про так называемую «осеннюю хандру», вызываемую нехваткой гормонов радости. Всё это мы заедаем чем-то вкусным, сладким и быстрым.
Повышенное чувство голода может говорить не только об ускоренном метаболизме, но и о возможных заболеваниях. Например, о диабете. Если вы съедаете привычные для вас порции еды, но не наедаетесь, и это продолжается длительное время, стоит обратиться к врачу. Чувство сытости после плотного обеда или ужина должно сохраняться до шести часов.
Также признак нарушения метаболизма — повышенный аппетит перед сном и непрекращающаяся жажда.
Как в холодное время справиться с постоянным чувством голода?
Если при наступлении холодов вас постоянно тянет что-нибудь съесть, подходите к этому осознанно. Не нужно брать всё, что плохо лежит, не думая о последствиях. Вредные продукты замените на аналогичные, но полезные.
Если вы работаете в офисе и вам постоянно хочется чем-то перекусить, позаботьтесь об этом заранее. Чипсы замените на сушёные морковные или яблочные слайсы, хлеб — на снеки из злаков, десерт — на фрукты. И не забывайте пить больше воды.
Пейте больше чая
Травяной чай хорошо помогает организму пережить похолодание. Добавляйте в него мяту или лимон. Холодные напитки лучше в этот период не употреблять.
Добавляйте больше специй
Правильно подобранные специи снижают аппетит. Вы можете добавлять в свой рацион такие приправы, как имбирь, перец чили, гвоздика, кардамон, тмин, куркума и корица.
Откажитесь от гаджетов за едой
Дайте организму насытиться — уберите со стола гаджеты и отнеситесь серьёзно к тому, что вы едите. Употребление пищи «на лету» создаст впечатление, что вы ничего не съели. И вы снова почувствуете себя голодным. Попробуйте есть вдумчиво, получая удовольствие от еды.
Пейте кофе с кокосовым маслом
Добавляйте в кофе кокосовое масло, предварительно взбив его. Это поможет контролировать аппетит и уберёт чувство голода на несколько часов.
Ешьте больше белка
Чтобы поддерживать нужное тепло в организме, увеличьте объём протеина в рационе до 25%. Это поможет чувствовать себя сытыми дольше и умерит аппетит.
Выбирайте горячую еду
Перейдите на горячую пищу (кроме салатов). Ешьте больше супов и тушёных овощей: свёклу, капусту, тыкву, картофель и репу.
Пейте больше напитков с клетчаткой
Если вы любите свежевыжатые соки или смузи, в холодное время года их также полезно употреблять из-за большого количества клетчатки. Пищевые волокна надолго устраняют чувство голода. Только не добавляйте в смузи и соки лёд.
Носите правильную одежду
Не стоит забывать о таком банальном правиле, как тёплая одежда в холодное время года. Носите шапки и шарфы, если того требует погода.
Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно
Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.
– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?
– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.
Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.
Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.
– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?
– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.
Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.
– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?
– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.
Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.
– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?
– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.
– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?
– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.
Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.
– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?
– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.
На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.
– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?
– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.
Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.
– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?
– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.
То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.
– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?
– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.
Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.
Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.
Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.
А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.
Похудеть осенью и зимой: ТОП-16 советов
Конечно же, похудеть осенью и зимой сложнее, чем летом или весной, но возможно. Дело в том, что в человеке заложено природой набирать вес в холодное время года, поэтому и худеть в это время сложнее. Почему так происходит и как сохранить и/или сбросить вес осенью и зимой? Давайте разбираться.
Осенние биоритмы: чем они отличаются от весенних
Все дело в биоритме тела. Если применить слово «биоритм» к работе человеческого организма, то его определение будет звучать примерно так: «Биоритм – это периодически повторяющиеся изменения в двигательной активности и обмене веществ, зависящие от геофизических циклов (в основном от сезонных)».
Сезонные колебания веса делят на два основных периода:
Почему именно осенью и зимой сложнее худеть? Да потому, что именно в этот период времени световой день становится меньше, активность солнца также уменьшается, снижается и процесс деления клеток в организме. Идет процесс замедления работы всех органов, в том числе активности метаболизма. Происходит своего рода «зимняя спячка» организма. Внешне она выражается тем, что:
Но даже без сладкого и жирного есть шанс набрать вес. Осень – период фруктов и ягод, содержащих фруктозу. А она, как известно, способствует увеличению веса.
Получается такая вот неприглядная сезонная цепочка: уменьшается световой день – снижается внешняя активность и активность организма – из-за этого падает настроение – сплин хочется заесть сладким и жирным – заедая настроение, откладываем жировые запасы. И вот теперь возникает вопрос: как с этим справиться?
Как правильно худеть осенью и зимой
Конечно же, в этот период, чтобы сбросить вес (или хотя бы не увеличить его), нужно будет приложить больше усилий, чем весной или летом. Да и добившись результата, придется следить за собой и быть последовательным в выбранной стратегии похудения, чтобы снова не набрать лишних килограммов. Не стоит забывать, что осенью метаболизм нашего организма настроен на запасание жира.
Чтобы не подорвать свое здоровье слишком резким похудением, никогда:
Что нужно, чтобы похудеть осенью и зимой
Что же реально поможет снизить вес в период осень-зима? Диетологи и врачи дают на этот счет конкретные советы.
Если следовать всем этим рекомендациям, то станет вполне возможным эффективно похудеть осенью и зимой и при этом не иметь проблем со здоровьем.
Зима, холода, очень жирная еда: как избежать переедания и не поправиться
На зиму жир запасают не только медведи, но и люди. Кто-то пару кило, кто-то гораздо больше.
Рассказываем, от чего защищает жировая прослойка и надо ли худеть в холода, или лучше отложить похудение до весны?
Еда для согрева и от скуки, а еще компенсация сна
«Во-первых, в холодное время года человек традиционно испытывает недостаток солнца, активности и тепла – все это заставляет организм искать способы согреться и получить энергию.И еда — одно из решений в данном случае. Во-вторых, как правило, в холодное время года человек потребляет больше энергетически ресурсной еды: жирных и калорийных супов, вторых блюд и напитков. Сравнение традиционных меню летнего сезона и зимнего будут очень показательными».
Кроме того, продолжает эксперт, поздней осенью и зимой люди мало двигаются, больше привязаны к дому.
Наконец, мы больше едим просто от скуки, потому что зимой не так много доступных активных развлечений.
Абсолютно все сезонные причины — психологические и физиологические, могут способствовать перееданию.
Еще на переедание влияет сон и его недостаток. Летом вставать легче, быстрее высыпаемся; так устроены наши биологические часы — просыпаться вместе с солнцем. Но в осенне-зимний сезон организму справиться с недостатком сна сложнее. Зимой световой день уменьшается, поэтому больше хочется спать.
«Так происходит потому, что в организме, а именно, в эпифизе (шишковидной железе) головного мозга в темное время суток активно синтезируется мелатонин.Секреция мелатонина напрямую зависит от общего уровня освещенности. Чем больше света вокруг — тем хуже он синтезируется, и, наоборот, в темноте его образование повышается. Недаром 70 процентов суточной продукции мелатонина приходится на ночные часы».
Именно мелатонин ответственен за циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека. Кстати, высокая выработка этого вещества также является основной причиной сезонной депрессии. Под влиянием мелатонина у человека вырабатывается гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая, в свою очередь, тормозит синтез серотонина, гормона удовольствия.
Вот поэтому настроение с осени до весны у большинства из нас не очень.
«Помимо серотонина в холодные дни падает и уровень допамина — это еще один гормон, который обеспечивает высокую концентрацию внимания, — уточняет Татьяна Потапова. — Естественно, когда допамина не хватает, возможность сосредоточиться на важных моментах резко падает. Это неизбежно приводит к стрессу, который приходится «заедать». Ведь продолжительность рабочего дня что летом, что зимой остается прежней».
Более того, осенне-зимний период к тому же славится особенной напряженностью. Если лето — сезон отпусков, дачных выходных, активного отдыха, то в холодное время года традиционно повышается деловая активность. Именно зимой происходит сдача отчетов, годовых проектов, сессий и экзаменов, так еще и семья, дети требуют повышенного внимания. Получается, что времени на сон остается совсем мало.
«Из-за напряженного графика, стресса и недостатка сна учащаются перекусы, — констатирует диетолог Дианова. — Часто человек даже не отдает себе отчет в том, что он постоянно что-то ест, т.к. в это время происходит автоматическое поглощение пищи, причем часто это углеводистая еда».
Важные гормоны грелин и лептин
Продолжительность светового дня напрямую связана с гормональной системой. И, увы, в темное и холодное время года, эта связь работает не на пользу нашей фигуре.
«Даже одна бессонная ночь может повлиять на общее состояние организма, — говорит Нурия Дианова. — Кроме того, в желудке вырабатывается гормон грелин, который отвечает за чувство голода, и как раз при недосыпе его концентрация повышается, что заставляет нас постоянно искать, чем бы подкрепиться. Поэтому часто люди, которые хронически не досыпают, подвержены перееданию, особенно трудно им устоять перед сладким».
С другой стороны, недостаток сна влияет на уровень другого гормона — лептина, его диетологи называют гормоном стройности. Он должен бы помогать оставаться в форме, но из-за недосыпа, а также из-за употребления большого количества сладкого, его уровень в холода снижается, а также снижается чувствительность гипоталамуса к лептину.
Т.е. грелин зимой повышается, а лептин, который подавляет чувство голода, начинает меньше восприниматься мозгом. Получается, что чувство сытости в холода не приходит, а ощущение голода постоянно возникает.
Таким образом, недосып остается одним из самых сильных факторов, влияющим на переедание. Если не корректировать сон, то и наладить процесс питания будет не так просто.
10 правил, которые помогут удержаться от переедания
Однако, со всеми этими моментами, которые заставляют зимой переедать и набирать лишний вес, вполне можно бороться.
Есть несколько базовых правил, о которых нам рассказала диетолог Нурия Дианова:
Правило № 1. Найдите свой комфортный режим питания. Он часто зависит от особенностей режима жизни и работы, т.е., от того, во сколько человек просыпается, когда у него есть возможность принимать пищу и т.д.
Правило № 2. Придерживайтесь формулы «3+1». Три основных приема пищи и один перекус позволят выстроить правильное пищевое поведение и наладить процесс пищеварения. Например, если в вашем рабочем графике ранний обед, то можно устроить себе легкий полдник, как в детском саду. Это поможет за ужином съесть разумную порцию и не переедать.
Правило № 3. Правильно организуйте перекусы. Никаких бутербродов и кофе из автомата. Нужно подобрать то, что нравится, но из списка здоровых продуктов. Хороший перекус любимым продуктом позволит унять чувство голода и избежать спонтанного потребления вредной пищи.
Правило № 4. Никогда не ходите в продуктовый магазин голодным. По статистике, в таком состоянии человек покупает на 40-50 процентов продуктов больше, чем нужно. И не всегда полезных. Это особенно касается трудоголиков, которые из-за чувства голода и нехватки времени покупают все подряд и быстро, не читая состав продуктов.
Правило № 5. Подберите разумный рацион. Не стоит отказываться от углеводов. И с хлебом можно найти достаточно много полезных комбинаций. В обед обязательно должен быть гарнир, это может быть картофель, лучше печеный, может быть, гречка, даже макароны из твердых сортов пшеницы, но только не белый хлеб.
Правило № 6. Сократите порции. Если мы говорим про бизнес-ланч, например, который включает в себя салат, суп, второе, гарнир и компот — то это много. Такое количество пищи растягивает желудок, ухудшает пищеварение. Из-за обильного обеда вы не сможете проголодаться к полднику, а это неизбежно приведет к очередному перееданию за ужином.
Правило № 7. Придерживайтесь правила тарелки. Питайтесь тем, что любите, но в правильной пропорции. Если не стоит задача снижения веса, а важно просто удержаться в своей форме, то совершенно спокойно можно себе позволить небольшое количество сложных углеводов даже на ужин, соблюдая правило тарелки.
Правило № 8. Помнить про взаимозаменяемость продуктов. И бутерброд можно сделать полезным. Достаточно заменить некоторые ингредиенты — вместо белого хлеба взять цельнозерновой, положить туда качественную нарезку, добавить овощей, а лучше овощной салат или овощное рагу. Получится вкусный и полезный прием пищи.
Правило № 9. Придерживайтесь нормы потребления фруктов. За один прием рекомендуется съедать не более 150-200 граммов фруктов. Можно ориентироваться на размер своего кулака — именно таков размер личной порции. У мужчин соответственно порция будет чуть больше, у женщин меньше.
Правило № 10. Перед едой пейте воду. Иногда чувство жажды мы подменяем чувством голода. Если появляется желание что-то перекусить, можно сначала попробовать выпить стакан воды комнатной температуры, иногда это помогает.