Как похудеть мне 60 лет
Питание 65+. Как рацион питания должен меняться с годами?
По определению Организации Объединенных Наций (ООН), пожилыми называются люди старше 60 лет. В нашей стране, как и во всем мире, пожилых становится все больше. Сохранить активность в пожилом возрасте и избежать грозных спутников старости — подагры, остеопороза, сахарного диабета, атеросклероза, онкологических заболеваний — поможет правильное питание. К Международному дню пожилых людей, который отмечается 1 октября, Роспотребнадзор подготовил материал об этом важнейшем факторе активного долголетия.
Как рацион человека должен меняться с годами?
С годами обмен веществ замедляется, снижается физическая активность, а с ней потребность в белках, жирах, углеводах и клетчатке. Калорийность дневного рациона каждые десять лет жизни после 40 лет становится ниже в среднем на 7%. У людей старше 60 лет среднесуточная калорийность должна составлять от 1800 (у женщин) до 2200 ккал (у мужчин). Однако после 60 лет остается высокой и даже возрастает потребность в минеральных веществах, таких как кальций, магний, калий, железо, и в витаминах А, D, Е, В12.
Мясо, рыба и яйца в рационе пожилых людей
В пожилом возрасте меняется тело человека — возрастает процент жира, меньше становится мышечной массы. Чтобы не терять ее слишком быстро, нужно употреблять достаточно белка.
Среди источников животного белка выбирайте нежирную рыбу, молоко, белок яиц. Пожилой человек может позволить себе 2–3 яйца в неделю (лучше всмятку или в виде омлета).
Мясо, птицу и рыбу, даже нежирные, следует употреблять с осторожностью, не более одной порции в день (80–100 г), только в отварном виде: они богаты пуриновыми основаниями, которые могут вызвать подагру. Наиболее вреден бульон — в него при варке переходит подавляющая часть пуринов. Первые блюда на бульоне допускаются не более 2–3 раз в неделю, в остальное время выбирайте вегетарианские супы (крупяные, молочные, овощные и фруктовые).
Предпочтительные виды мяса и рыбы — маложирные: говядина, телятина, козлятина, ягнятина, мясо кролика, курица, индейка, речная рыба (судак, щука, карп), из морской — тресковые сорта.
1–2 раза в неделю пожилым людям желательно устраивать дни без мяса.
Молочные продукты и растительные белки в рационе пожилых людей
До трети белка в день людям в возрасте 60 лет и старше нужно получать из молочных продуктов — они содержат много кальция, необходимого для профилактики остеопороза. Ежедневно съедайте по 100 г обезжиренного творога и 10–30 г нежирного несоленого сыра.
При хорошей переносимости можно выпивать 300–400 мл молока в день. Если свежее молоко стало плохо переноситься с возрастом из-за снижения активности ферментов, его можно кипятить или добавлять в небольших количествах в чай или кофе.
Особенно полезны кисломолочные продукты — кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры. Это предотвращает гнилостные процессы в кишечнике и позволяет печени эффективнее выводить токсины.
Ежедневно перед сном рекомендуется употреблять 200 г кефира, в который для профилактики запоров можно добавить одну столовую ложку растительного масла, хорошо размешав.
Чрезвычайно полезно употребление молочнокислых продуктов с пробиотиками – лакто- и бифидобактериями. Такие продукты обычно имеют приставку «био» в названии. А чтобы пробиотики действовали эффективнее, употребляйте пребиотики, например, пищевые волокна.
Половину белков в рационе должны составлять растительные – зерновые и бобовые (если они хорошо переносятся). Из каш наиболее полезны гречневая и овсяная. Хлеб ешьте ржаной, из муки грубого помола, из цельного зерна или с добавлением отрубей (всего до 300 г в день).
Жиры после 60
Жиров в пище пожилых людей должно быть немного. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или при их наличии необходимо ограничить продукты, которые содержат холестерин и насыщенные жирные кислоты (печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки, говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный, куриный и другие животные жиры). Можно употреблять в день одну столовую ложку сметаны или добавлять в пищу 5–10 г сливочного масла.
В рационе должно присутствовать ежедневно по 20–25 г растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, хлопкового, соевого, рапсового и др.). Также необходимо употреблять по 300–400 г в неделю запеченной или консервированной морской жирной рыбы (скумбрия, сардина, лосось, палтус, сельдь иваси), которая содержит необходимые организму полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Углеводы и пищевые волокна в питании пожилых людей
Углеводов в рационе пожилых людей должно быть не больше 300 г в день. В первую очередь ограничиваются сахар и сладости – их можно есть 30–50 г (не более 10% от общей калорийности рациона). Предпочтение следует отдавать фруктам, ягодам и меду, где сахар представлен в виде фруктозы.
Исключительно важно для лиц пожилого возраста употреблять зерновые, овощи и фрукты, в которых содержатся пищевые волокна. Эти вещества нормализуют свертываемость крови, препятствуют всасыванию глюкозы и холестерина в тонкой кишке, благодаря чему снижается их содержание в крови.
Витамины и минеральные вещества в рационе пожилых людей
Пожилым людям рекомендуется ограничить соль до 5 г в день, полностью отказаться от соленых продуктов (сельдь, соленые огурцы, грибы), злоупотребление которыми повышает артериальное давление, затрудняет работу сердца и вызывает отеки.
В пожилом возрасте важно получать достаточное количество витаминов — как с пищей, так и в виде БАД (витаминно-минеральных комплексов). Особенно полезны вещества-антиоксиданты, которые защищают организм от оксидантного стресса, многих болезней и замедляют старение.
Антиоксидантами являются витамины Е, С, каротиноиды (бета-каротин, лютеин и ликопин, которые присутствуют в оранжевых овощах, фруктах и в темно-зеленых овощах), а также минеральные вещества (цинк, медь, селен) и другие компоненты пищи (флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др.).
Краткая памятка по питанию пожилых людей
Чтобы легче было запомнить правила питания в пожилом возрасте, мы обобщили основные принципы в виде 10 кратких правил.
1. Ограничить животные жиры (жирные сорта мяса, птицы, сало, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности — сливочное масло, сливки, сметану) и холестеринсодержащие продукты (субпродукты, яичные желтки, икру рыб).
2. Ограничить простые сахара (сладости, кондитерские изделия) до 10% от общей калорийности.
3. Ограничить поваренную соль (до 5 г в день).
4. Вводить в рацион растительные масла и жирную рыбу — источники моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.
5. Употреблять кисломолочные продукты с пониженной жирностью, обогащенные про- и пребиотиками.
6. Есть сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб, богатые пищевыми волокнами.
7. Употреблять продукты, богатые солями магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной или цельнозерновой хлеб).
8. Вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).
9. Употреблять достаточно витаминов группы В — они содержатся в хлебе из муки грубого помола, зернобобовых культурах, крупах (гречневой, овсяной, пшенной), молочных продуктах, рыбе.
10. Есть 4–5 раз в день. Пищу готовить без добавления жира (отваривать, запекать, припускать и готовить на пару); использовать микроволновую печь, аэрогриль.
Как похудеть после 60
Зачем вообще нужно худеть?
Есть женщины с избыточной массой тела, которые нисколько не переживают из-за своего внешнего вида и принимают себя такими, какие они есть. В каком-то смысле это хорошо, но когда лишних килограммов становится слишком много – 10, 15, 20 или 30, это может отрицательно сказаться на здоровье.
Лишний вес чреват риском развития сахарного диабета, нарушения кровообращения, образованию на стенках сосуда холестериновых бляшек. Сердцу становится трудно перекачивать кровь по сузившимся сосудам, поэтому после физической нагрузки у полной женщины начинается одышка.
Повышенная масса тела плохо влияет и на сон: из-за нее появляется храп, апноэ, в результате которого мозг не получает необходимого количества кислорода.
Наконец, ожирение ведет к проблемам с суставами и позвоночником. Если у женщины артрит или артроз, а к нему добавляется еще и лишний вес, то со временем она почти перестает двигаться, что вредно для здоровья в принципе.
Про то, что слишком полная женщина не чувствует себя привлекательной и полной сил, наверное, даже говорить не нужно. Возраст возрастом, а красивой хочется быть всегда и несмотря ни на что.
Чтобы похудеть, нужно голодать?
Такой вопрос волнует, наверное, всех женщин, желающих сбросить вес. Конечно, какие-то ограничения в питании нужны, но голодать совсем необязательно. Долгий отказ от любимых блюд приводит к чувству обделенности, которое, в свою очередь, ведет к срыву.
Кратковременные диеты, рассчитанные на 1-2 недели, тоже не принесут пользы. Они дают лишь временный эффект: после того, как женщина с них «слезает», сброшенные килограммы возвращаются к ней очень быстро.
Диетологи советуют отдать предпочтение правильному питанию, при котором набрать лишний вес невозможно. Оно, прежде всего, подразумевает уменьшение в рационе количества жареного, мучного, сладкого.
Совсем отказываться от всего этого не стоит, мы уже говорили, что такие ограничения ведут к срыву. Можно есть любимое лакомство, например, раз в неделю или по праздникам. Главное, чтобы это не было каждый день.
Если позволяет материальное положение, будет очень полезно обратиться к диетологу, который разработает индивидуальную схему питания, основываясь на состоянии здоровья женщины и ее образа жизни. Он же назначит медицинское обследование, если заподозрит какие-либо хронические заболевания.
Немного о правильном питании
На данную тему написано очень много книг и статей. Мы охватим основные принципы здорового питания, которых желательно придерживаться женщине после 60 лет.
Первый из них заключается в том, чтобы восполнить в организме нехватку эстрогенов – женских гормонов, естественная выработка которых с возрастом снижается. Сделать это можно за счет употребления фитоэстрогенов, которые содержатся в цитрусовых фруктах, помидорах и брокколи. Фитоэстрогены положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, благодаря чему становится легче двигаться, вести активный образ жизни.
Мясо для ежедневного рациона лучше выбирать нежирное – телятину, говядину и употреблять его в тушеном или отварном виде. Кстати белок в чистом виде – мясо, рыба или творог отлично утоляют голод, при этом не «нагружая» организм лишними калориями.
Питаться лучше небольшими порциями по 5-6 раз в день. Так можно избежать переедания не испытывая чувства голода. Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 8 часов вечера.
А вот верить рекламе различных БАДов и прочих «чудо-средств» для похудения не нужно. В лучшем случае они не принесут ни вреда, ни пользы, и вы просто потратите деньги впустую.
Не забываем о физической нагрузке
Почти в каждом районе есть фитнес-центр, в котором проводятся групповые занятия.
В некоторых из них есть даже специальные группы «для тех, кому за…», предусматривающие медленный темп и щадящую нагрузку.
Занятия в фитнес-центре хороши тем, что проходят под контролем инструктора, помогающего выполнять все упражнения правильно.
Если же заниматься в фитнес-центре нет возможности, можно совершать ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе или заняться популярной сейчас скандинавской ходьбой.
В теплое время года здорово кататься на велосипеде. Велосипед – уникальный тренажер, заставляющий работать все мышцы тела. К тому же, кататься на нем весело, особенно в компании с кем-нибудь.
Также очень полезно плавание, поэтому лето в этом плане нужно использовать по максимуму – плавать как можно чаще, если, конечно, состояние ближайших водоемов позволяет.
Главное, что надо помнить при занятиях физкультурой – они должны быть комфортными. Небольшая усталость после физической нагрузки – это нормально и даже хорошо, но если вы чувствуете, что просто вымотались и у вас ни на что нет сил– вы явно перестарались.
Позитив и хорошее настроение
Правильное питание и спорт помогают вернуться в форму, но также незаменим активный образ жизни, когда человек не сидит целыми днями дома один, а имеет хобби, общается с людьми, путешествует.
60 лет – не тот возраст, чтобы ограничивать себя просмотром сериалов и работой на дачном участке. Если у женщины интересная, насыщенная жизнь, она не будет постоянно заглядывать в холодильник, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое и точно не будет «заедать» стресс.
В наших пансионатах созданы прекрасные условия, чтобы его постояльцы не чувствовали себя покинутыми и одинокими. Они находятся в обществе своих сверстников, ходят на прогулки, играют в подвижные игры, поэтому многие страдавшие избыточным весом становятся заметно стройнее без какого-либо стресса. Просто положительные эмоции имеют такое свойство.
Также наши постояльцы правильно питаются – едят только полезные блюда, приготовленные из свежих качественных продуктов. Подобный режим питания препятствует набору лишних килограммов, которые приводят к проблемам с ногами и спиной, что позволяет пожилым людям легче двигаться и жить полноценной жизнью!
Как похудеть пожилому человеку: 11 советов для снижения веса
Вопросы, рассмотренные в материале:
С проблемой ожирения сталкиваются люди в любом возрасте. Для пожилого населения вопрос лишнего веса имеет значение как частая причина серьезных заболеваний. Пока организм молодой, он выдерживает физические нагрузки, жесткие диеты, радикальные изменения в рационе питания. Людям старшего возраста такие эксперименты не приносят пользы и негативно сказываются на здоровье. Существуют разные способы, как похудеть пожилому человеку. Остановимся на них подробнее.
Лучшие цены на услуги по уходу за пожилыми в Москве и области!
Дом престарелых в мкр Левобережный
Забронировать 10 дней 
Дом престарелых в квартале Терехово
Забронировать 10 дней 
Дом престарелых в Левобережном
Забронировать 10 дней 
Дом престарелых в Химках
Почему пожилым необходимо следить за весом
По статистике, у людей после 60 лет наблюдается ухудшение здоровья. Во всех органах и системах пожилого человека происходят необратимые изменения. Большинство болезней переходят в хроническую форму. Лишний вес еще больше усугубляет ситуацию, если не становится первопричиной болезни. Риск сердечно-сосудистых заболеваний (мерцательной аритмии, ишемической болезни сердца, увеличения камеры левого желудочка, гипертонической болезни, расширения левого предсердия и др.) возрастает вместе с ростом нагрузки на организм.
У пожилого человека с ожирением увеличивается частота падений, уменьшается степень устойчивости, ухудшается качество походки, в целом снижается уровень общей двигательной активности. Большой вес приводит к болезням позвоночника и суставов: остеохондрозу, артриту, артрозу, что увеличивает риск инвалидности. Лишний вес от неправильного питания отрицательно сказывается на качестве жизни человека старше 60 лет.
У пенсионеров в пожилом возрасте происходит замедление обмена веществ. Те или иные виды метаболизма изменяются неравномерно. Возрастные перемены в обмене белков проявляются в первую очередь. Понижение активности метаболизма углеводов связано со снижением активности или количества гормона инсулина. Ткани теряют чувствительность к его воздействию, что, в крайнем случае, может привести к диабету второго типа. Расстройство обмена жиров становится причиной атеросклероза сосудов. Возрастные изменения метаболизма становятся причиной набора лишнего веса и ожирения.
От большой нагрузки на ноги при лишнем весе страдают колени, и существует большой риск появления варикоза.
Скопления жира вокруг внутренних органов мешают их нормальному функционированию. Лишний вес часто становится причиной нарушения работы печени, сердца, почек, поджелудочной железы и желудка. Абдоминальный (брюшной жир) сдавливает диафрагму, в результате осложняется дыхание, снижается объем легких, что приводит к частым заболеваниям органов дыхательной системы: бронхитам, пневмониям и др.
Лишний вес в пожилом возрасте — враг всех органов и систем организма. В совокупности с замедленным обменом веществ и имеющимися заболеваниями он негативно влияет на здоровье. Поэтому, несмотря на кажущуюся сложность избавления от лишних килограммов, поддержание организма в хорошей форме — правильная мотивация на пути к цели.
Рекомендуемые статьи по данной теме:
Причины набора веса людьми в возрасте
Склонность к лишнему весу с возрастом увеличивается. Полнота у большинства из нас возникает по нескольким причинам.
Первая причина — гипокинезия (недостаточная двигательная активность). Каждые десять лет в организме происходит сокращение расходования энергии на 10 %, что вызвано снижением активности. Это приводит к постепенному замедлению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Вместе с тем, одновременно за этот же промежуток времени у человека увеличивается вес примерно на 10 %. То есть каждые 10 лет масса тела растет на 10 %, и настолько же уменьшается скорость обмена веществ.
Вторая причина — менопауза у женщин. В связи с резким падением уровня эстрогенов при климаксе фигура часто меняется с «груши» на «яблоко»: жир откладывается в области талии вокруг внутренних органов.
Третья причина — переедание. Малоподвижный образ жизни в пожилом возрасте и снижение интенсивности процессов обмена приводят к уменьшению энергетической потребности. Стареющий организм очень чувствителен к перееданию. Избыточное питание приводит к ожирению. С возрастом соответствие между расходом энергии и энергетической ценностью потребляемых продуктов питания приобретает особенно большое профилактическое значение.
Четвертая причина — стрессовые ситуации. Во время стресса у пожилого человека избытки глюкозы сохраняются в жировых запасах. Чем больше стресс, тем больше жировые отложения.
Лучшие цены на услуги по уходу за пожилыми в Москве и области!
Дом престарелых в мкр Левобережный
Подробнее
Дом престарелых в квартале Терехово
Подробнее
Дом престарелых в Химках
Пятая причина — диеты. Неправильно подобранное питание, голодание, радикальные диеты нарушают обмен веществ у пожилого человека, стремящегося похудеть во что бы то ни стало. Проблемы с пищеварением наряду со снижением базового метаболизма приводят к накоплению жира. Изменения в старом организме вызывают дефицит питательных веществ. Диета для каждого пожилого человека должна быть подобрана индивидуально, в соответствии с состоянием и потребностями организма.
Шестая причина — потеря мышечной массы. Основная часть энергии, получаемой организмом из пищи, расходуется на поддержание мышечной массы, которая с возрастом уменьшается. При сохранении прежнего рациона и количества пищи вес пожилого человека неизбежно увеличивается.
Рекомендуем
Опасные методы снижения веса в пожилом возрасте
Чтобы похудеть, люди часто используют мочегонные средства, например, Лазикс. Вес снижается из-за быстрого избавления от жидкости, на которое направлен прием диуретиков.
Лазикс — торговая марка, под которой распространяется один их самых популярных мочегонных препаратов Фуросемид. Это название используется для обозначения всех аналогов Фуросемида. Действие Лазикса заключается в усиленной выработке мочи почками. Использование диуретика направлено на быстрое выведение из организма излишков жидкости. Его назначают при отеках сердечного, почечного и печеночного происхождения. В течение часа после приема таблетки объем мочи в почках увеличивается в несколько раз.
Фуросемид обычно назначают для экстренной помощи, но при циррозах печени, отечном синдроме сердечной недостаточности, нефрозах мочегонное средство выписывают для продолжительного приема. Кроме большого объема жидкости Лазикс выводит из организма полезный калий. Нарушается водно-электролитный баланс, поэтому вместе с Фуросемидом назначают Панангин и Аспаркам. Длительный прием Лазикса вызывает много побочных эффектов. Использовать препарат для того, чтобы похудеть, — очень опасно!
Точно так же продолжительное использование диуретиков приводит к критическому падению артериального давления. Усиленное выведение жидкости из организма способствует сгущению крови и ухудшению поставки кислорода и питательных веществ к тканям и органам. Может возникнуть тошнота и рвота, потеря аппетита, расстройства пищеварения, кожная сыпь, коллапс, обморок, который может закончиться для пожилого человека реанимацией. Фуросемид принимают строго по назначению врача и отпускают только по рецепту.
Рекомендуем
Как похудеть пожилому человеку
Пенсионеру с избыточной массой тела врачи рекомендуют похудеть. Лишний вес провоцирует обострение хронических болезней и нарушение работы органов и систем. Нередко по этой причине возникают новые заболевания. Но как можно похудеть пожилому человеку — на этот вопрос ответить способен только специалист с медицинским образованием. Бесконтрольное снижение веса только навредит пенсионеру. К вопросу похудения нужно подходить ответственно и осторожно. Курс лечения ожирения в стационаре — безопасный вариант, но не каждый пожилой человек может себе это позволить.
При соблюдении некоторых рекомендаций можно попробовать похудеть в домашних условиях. В таком случае важно соблюдать принцип постепенности, радикально не изменяя питание и нагрузки. Людям преклонного возраста категорически противопоказаны такие меры для похудения как: голодание, два и более разгрузочных дней в неделю, экспресс-диеты. Даже потеря двух килограммов за месяц — большой стресс для пожилого организма, последствиями которого могут быть нервные срывы, нарушения обмена веществ и других важных процессов жизнедеятельности. Поэтому не стоит стремиться стать стройным за короткое время.
Как безопасно похудеть пожилому человеку? Для этого нужно соблюдать следующие правила:
Как похудеть пожилому человеку? Вот советы диетологов:
1. Соблюдение режима питания.
Пенсионерам, так же, как детям, важно соблюдать режим питания. Для контроля обмена веществ нужно есть в одно и то же время. Желудок и пищеварительная система привыкнут к активной работе в определенные часы, что позволит отрегулировать их деятельность.
Также нужно приучаться к дробному питанию. В течение дня должно быть три основных приема пищи и два-три перекуса. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому если есть редко, но большие порции, то существует риск набрать вес. Чтобы похудеть, пожилому человеку нужно питаться чаще, но маленькими порциями.
2. Уменьшение калорийности питания на 20–25 %.
Если пожилой человек привык питаться слишком сытно, то снижать энергетическую ценность еды нужно постепенно, чтобы не допустить сильного стресса для организма.
Когда суммарное суточное потребление составит 2000 ккал, нужно дополнительно уменьшить это значение до 1600 –1800 ккал в сутки.
Недопустимо в пожилом возрасте садиться на моно– и строгие диеты, чтобы не лишать организм необходимых минералов и витаминов, которых и так не хватает.
3. Балансирование рациона по витаминам и минералам.
Пожилым людям нужно так продумать питание, чтобы в нем были все минералы, витамины и микроэлементы. Рацион должен быть сбалансирован и подобран с учетом возрастных особенностей.
Так, организм пожилого человека нуждается в поступлении кальция и фосфора для поддержки костей, становящихся хрупкими. Также ему необходим калий, магний и витамины группы В. Эти микроэлементы поддерживают сердечно-сосудистую и нервную систему, они нужны для профилактики гипертонической болезни, аритмии, инсульта, инфаркта, невралгии и других заболеваний.
4. Исключение трудноперевариваемых и тугоплавких жиров из меню.
Употребление животных жиров в пожилом возрасте нужно свести к минимуму, заменив их растительными жирами и полиненасыщенными кислотами. Животные жиры повышают уровень холестерина в крови, что отрицательно влияет на работу сердца и сосудов.
Нельзя полностью отказываться от этих компонентов пиши. Рацион должен быть сбалансирован, в том числе, по соотношению белков, углеводов и жиров. В пожилом возрасте эластичность кожи теряется, происходят сбои в гормональной системе. Безжировая диета неизбежно приведет к еще большим проблемам.
Идеальные продукты питания для пожилых людей, стремящихся похудеть, — нежирные сорта мяса (филе курицы и индейки, кролик, телятина, перепелка), рыба, нежирная молочная и кисломолочная продукция, сычужные сыры. Нужно исключить из рациона майонез и жирную сметану, яичные желтки есть в небольшом количестве.
Употребление морепродуктов, орехов, растительного масла холодного отжима восполнит потребность в правильных жирах. Кроме того, в них много Омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень холестерина в крови, в результате пожилой человек сможет похудеть естественным образом.
5. Употребление легких белков.
Переваривание белковых продуктов в желудке затруднено. Но протеины увеличивают мышечную массу за счет уменьшения жировой. Несмотря на то, что пожилой человек не должен стремиться к рельефному телу, держать мышцы в форме все же нужно.
Достаточная мышечная масса способствует ускорению метаболизма, а это необходимо для контроля веса тела в пожилом возрасте. Также умеренные физические нагрузки — это профилактика невралгии, защемления нервов и мышечных зажимов.
После 60 лет достаточно потреблять 0,8–1 г белка на килограмм веса. Оптимальным источником белка для пожилых людей со сниженной физической активностью считается нежирная рыба, постное мясо, яйца, орехи, крупы, бобовые.
Нужно отдавать предпочтение молочным продуктам с нулевым либо минимальным процентом жирности и употреблять их в ограниченном количестве. Это связано с тем, что пожилые люди часто сталкиваются с аллергией на молоко и плохо усваивают лактозу. Кальций вымывается из организма при избыточном поступлении. И также есть риск развития онкозаболеваний при употреблении молочных продуктов.
Бетти Каан во главе группы исследователей изучила статистику женщин с диагнозом «инвазивная форма рака молочной железы на ранней стадии», поставленным в период 1997–2000 гг. В процессе исследования было выявлено, что у женщин, которые регулярно употребляли молочные продукты, уровень смертности от онкологических заболеваний был выше. Увеличение вероятности смерти от рака на 50 % в течение ближайших 12 лет было у тех, кто каждый день пил более одной чашки молока высокой жирности.
6. Ограничение потребления простых углеводов.
Простые углеводы в пожилом возрасте могут привести к сахарному диабету. Нужно обязательно ограничить потребление сахара, выпечки, хлеба, картофеля, сладостей. Напротив, будет полезно включить в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, каши, овощи, ягоды, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы.
Рекомендуем
Растительная клетчатка и пищевые волокна нормализуют пищеварение, избавляют от запоров. Фрукты и овощи позволяют питаться некалорийно, но сытно и помогают похудеть.
7. Соблюдение питьевого режима.
Недостаточное потребление жидкости, свойственное большинству пожилых людей, вызывает ряд проблем: лишний вес, затруднение естественного выведения шлаков и токсинов, ухудшение состояния кожи. Образование большого количества морщин на лице и дряблость кожи на теле — последствия недостаточного потребления воды. Чтобы минимизировать эти проблемы людям в пожилом возрасте при отсутствии противопоказаний нужно выпивать около 1,5 л воды ежедневно.
Вместе с достаточным потреблением жидкости важным фактором, помогающим похудеть пожилому человеку, является ограничение соли. Ее переизбыток задерживает влагу в организме, вызывает отеки, что чревато повышением давления. При гипертонической болезни отеки и задержка жидкости недопустимы. Поэтому гипертоники принимают препараты с мочегонным действием.
8. Ограничение потребления продуктов, возбуждающих аппетит.
Необходимо исключить или сильно ограничить в рационе крепкие мясные и рыбные бульоны, соусы, копчености, соления, специи, алкоголь.
Возбуждая аппетит, эти продукты способствуют перееданию. Также они тяжело воспринимаются желудком пожилых людей, что может негативно сказаться на работе органов ЖКТ.
9. Сокращение потребления соли и сахара.
Соль и сахар нужно свести к минимуму. Большое количество соли приводит к отекам, становится причиной повышенного давления и заболеваний суставов.
Сахар нарушает углеводный обмен, что приводит к развитию сахарного диабета. Кроме того, у сахара очень высокая калорийность. Его чрезмерное употребление способствует быстрому увеличению массы тела.
Пожилым людям, стремящимся похудеть, лучше полностью исключить сахар, заменив его на сахарозаменители.
При отсутствии почечной недостаточности и переизбытка калия в организме обычную поваренную соль можно заменить диетической. В ней содержатся полезные для сердечно-сосудистой системы микроэлементы: магний и калий.
При отсутствии возможности употребления диетической соли необходимо соблюдать правила:
10. Проведение разгрузочных дней.
Нельзя самостоятельно принимать решение о проведении разгрузочных дней. Для этого нужно проконсультироваться с диетологом или лечащим врачом. Разгрузочные дни следует организовывать осторожно, нечасто.
Необходимо полноценно питаться, обеспечивая организм всеми питательными веществами, витаминами и минералами.
11. Занятия физкультурой.
Рассмотрим, как обеспечить физическую нагрузку пожилому человеку, чтобы похудеть без ущерба для здоровья. Занятия спортом должны присутствовать в жизни любого. Пожилым людям нужно обязательно увеличивать двигательную активность. Возможно, придется пересмотреть свой режим дня, чтобы включить ежедневную утреннюю зарядку (лучше на свежем воздухе), пешие прогулки, занятия на кардиотренажерах (беговой дорожке, степпере, велотренажере и т. д.). Тренировки должны быть регулярными, степень нагрузки определяет врач после проведения необходимых обследований.
Как похудеть пожилому человеку при сахарном диабете
Чтобы снизить концентрацию инсулина в крови без приема лекарств, нужно скорректировать питание. Следует сократить количество углеводов. Это единственный способ, как похудеть пожилому человеку после 60 лет, если он диабетик. Процесс переработки жира придет в норму, запустится процесс снижения веса. Ограничения жиров и калорий бесполезны для больных сахарным диабетом, так как это не влияет на инсулин.
В 1970-х гг. американский врач Роберт Аткинс разработал новую низкоуглеводную диету. Она вызвала большой интерес у людей, так как была очень эффективной. Книга «Новая революционная диета Аткинса» включает полезные советы, следуя которым человек может похудеть, при этом риск возникновения сахарного диабета стремится к нулю.
У диабетиков в пожилом возрасте часто лишний вес. Это связано с изменениями в работе гормона инсулина, который снижает концентрацию глюкозы в крови у здоровых людей и контролирует ее усвоение клетками организма. Начальная стадия диабета второго типа характеризуется возникновением инсулинорезистентности — одновременно большим содержанием инсулина в крови и нарушением метаболических реакций клеток. Клетки не перерабатывают глюкозу, ее уровень в крови очень высокий. Жировые запасы образуются в результате ускорения инсулином синтеза белков и жиров и его действия на ферменты, расщепляющие жиры, как ингибитора.
Людям, больным сахарным диабетом, важно настроиться на долгий процесс похудения, так заметный результат придет не сразу. Питание, снижающее уровень инсулина, окажет действие спустя длительное время. Регулярные, правильно подобранные физические нагрузки помогут похудеть быстрее.
Рекомендуем
Как похудеть пожилому человеку при малоподвижном образе жизни
Гипокинезия пожилых людей обусловливает необходимость ежедневных физических упражнений. Гимнастику нужно делать ежедневно по 10–15 минут. Снабжение крови кислородом, тренировка мышц тела — задачи, которые решат пешие прогулки на свежем воздухе, дыхательные упражнения, несложная утренняя зарядка.
При отсутствии физической возможности из-за ограничений здоровья похудеть можно, если поменять рацион питания и ограничить потребление высококалорийных продуктов.
Пожилой человек ни в коем случае не должен изнурять себя голодом. Питание небольшими порциями до 6 раз в день с достаточным количеством жидкости — залог сжигания жиров и улучшения состава крови. Хорошей привычкой станет стакан теплой воды перед едой. Соблюдение питьевого режима должно ограничиваться восемью стаканами воды (или другой жидкости) в сутки.
Пожилой человек сможет похудеть, если будет расходовать больше калорий, чем получать с пищей. Для этого не нужны дополнительные физические нагрузки. Самый простой выход — меньше есть, выбирать менее калорийную пищу. Но любая диета — это стресс, на который пожилой организм реагирует накоплением жировых запасов в теле. Если человек старшего возраста резко начнет худеть, он рискует не сбросить вес, а набрать еще больше. При отсутствии любой другой, кроме коррекции питания, возможности для снижения массы тела, радикальных мер следует избегать.
Напоследок желаем всем пожилым людям максимального сохранения здоровья и долголетия! Во всех стремлениях к качественной и продолжительной жизни необходимо соблюдать меру и подходить к решению проблем рационально.
Дома для престарелых в Подмосковье
Сеть пансионатов для пожилых людей предлагает дома для престарелых, которые являются одними из лучших в плане комфорта, уюта и расположены в красивейших местах Московской области.
Мы готовы предложить:
В любое время дня и ночи пожилым людям всегда придут на помощь, какая бы проблема их не волновала. В этом доме все родные и близкие. Здесь царит атмосфера любви и дружбы.
Консультацию относительно приема в пансионат Вы можете получить по телефону: