Как похудеть без подсчета ккал

Как Похудеть, Не Считая Калорий | Долой Математику

Как худеть без диет и подсчета калорий

Хотите похудеть, не считая калорий и не желаете при этом садиться на жесткую диету? Это непросто, небыстро, но возможно. Процесс избавления от лишних килограммов на мой взгляд, не должен превращаться в пытку. Не нужно мечтая о стройной фигуре ломать себя через колено. Расстаться с жиром на животе и боках поможет переосмысленное отношения к еде и новый взгляд на привычные продукты питания. Чтобы помочь вам в этом, я собрал несколько советов, которые способствуют здоровому похудению без необходимости подсчета калорий. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

Можно ли похудеть без подсчета калорий?

Да, можно, но при этом придется приложить определенные усилия. Смотрите сами — главная задача любой диеты для снижения веса состоит в понижении уровня инсулина. Этот гормон относится к анаболическим и оказывает непосредственное влияние на рост массы тела. Задача инсулина состоит в растаскивании по организму калорий, полученных из пищи и покрытии тем самым энергетических затрат. Если же потребности организма в калориях, то бишь в энергии нет, инсулин любовно пакует их про запас, до лучших времен, создавая на нашем теле жировые депо. Как правило, это наименее подвижные участки тела: у женщин — ягодицы, бедра, руки, у мужчин – лицо и живот.

Подсчет калорий — не самоцель, важен результат

Так вот, ответ на вопрос: можно ли похудеть, без подсчета калорий, кроется не в урезании рациона по самое «не могу», а прежде всего, в понижении уровня инсулина. Вся ли пища стимулирует его рост? Да, вся, но очень по-разному.

Про похудение и гликемический индекс

Составляя рацион для похудения необходимо позабыть о дурацких мифах и просто разобраться в свойствах еды, которые едим. Вернее, в ее гликемическом индексе (ГИ). Этот показатель дает знать, на сколько единиц повышается уровень инсулина от того или иного продукта. Проще говоря, чем выше ГИ, тем выше уровень этого гормона и тем выше скорость набора лишнего веса.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Другими словами, пока в рационе присутствуют вышеназванные продукты питания, похудению можно помахать ручкой. Но в тоже время, это не значит, что нужно убрать из рациона все углеводы и с первого же дня сесть на жесткую диету, заправившись по полной жиросжигателями. Можно сделать по-иному – заменить продукты с высоким гликемическим индексом на другие, не так сильно повышающие уровень инсулина.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Если, к примеру, заменить любимую жареную картошку на отварную гречку и тут же ГИ обеденного гарнира снизится более, чем в два раза. Замена макарон из белой муки на такие же изделия, но из муки грубого помола также снизит всплеск уровня инсулина. Что это даст в итоге? Калорийность рациона уменьшится сама собой, ибо 100 грамм жареной картошки – более 200 ккал, а у отварной гречки – около 100, но главное – уровень инсулина не будет скакать до небес, стимулируя появление новых складок на талии.

Как создать дефицит калорий без подсчета?

Частично я уже ответил на этот вопрос в предыдущем абзаце, однако, есть и иной способ понижения калорийности рациона без возни с калькулятором. Для этого нужны две вещи — контроль и учет. Ибо, современный тренд на разумное потребление и минимализм как нельзя лучше работает именно для похудения! Проще говоря, важно подходить к организации своего рациона взвешенно и осознанно.

Контроль и учет при планировании рациона для похудения крайне важны

Если вспомнить, чего и сколько вы съели за вчерашний день спонтанно, просто так – за компанию, от скуки, просто потому, что захотелось, и взять в следующий раз свои эмоции под контроль, то и без диеты можно похудеть. Особенно это касается женщин. Почему? А потому, что калорийность женского рациона обычно ниже мужского раза в полтора.

Средний, не озабоченный набором мышечной массы мужчина живет на 2500 ккал в сутки, женский рацион обычно ниже 2000. Это первое. Второе – женщины быстрее набирают вес, чем мужчины, но худеют они также, быстрее. Бывает так, что как только девушка начнет записывать съеденное за 3 дня и после ревизии выкинет из рациона «вкусняшки», как его калорийность сразу снизится на 300-500 калорий, а стрелка весов начнет показывать радостные цифры. Зачем далеко ходить?

К примеру, пресловутый чай с сахаром. Мало того, что продукт переработки сахарной свеклы убивает вкус и полезные свойства чая, так не будем забывать, что в одной чайной ложке сахара около 30 калорий! А теперь вспомните, сколько ложек сахара кладете Вы? И сколько раз в день пьете такой напиток?

Что случится, если перестать есть сахар на неделю?

Если не можете обойтись без сладких напитков, варите себе сироп на воде! Не оскорбляйте благородный напиток, который трудно и сложно создается! То же относится к кофе. Нет смысла скрупулёзно считать калории и класть в напитки сахар, перекусывать пирожными и пить сладкую газировку. Гораздо проще убрать из рациона сладости и похудение начнется без перехода на жесткую диету.

Примечание: я сам долго не мог отказаться от сладкого, пока не перевел эту проблему в экономическую плоскость. Если хотите сладкой выпечки или шоколада, покупайте изделия из качественных продуктов, лучше ручной работы. Такие лакомства стоят на порядок дороже, ингредиенты в них качественнее, и самое главное – часто их есть уже не получится, ибо дорого! Ну и, кроме того, одна конфета ручной работы доставит больше удовольствия, чем дешевый магазинный торт сомнительного состава. Покупая дешевые продукты, мы транжирим деньги и здоровье, а покупая качественную еду, инвестируем в свое долголетие.

Чайная ложка сахара, совсем не мелочь в процессе похудения

Тут может возникнуть закономерный вопрос, а чем же тогда перекусить, кроме сладостей, чтобы дожить от обеда до ужина и не сорвать похудение? Вариантов масса:

Все эти продукты содержат качественный белок и жирные кислоты, которые дают чувство длительной сытости и намного меньше повышают уровень инсулина, чем еда, содержащая сахар.

Вред дефицита калорий

На самом деле, в дефиците калорий особого вреда нет, другое дело, если он контролируемый и сам план питания выстроен грамотно. В противном случае линейное урезание калорийности рациона, вместо снижения веса ведет к его повышению. Звучит странно, но лишь с нашей точки зрения. У организма свой взгляд на жировую ткань, и при возникновении дефицита калорий и недостатке физической активности, он начинает бросать в топку катаболизма не жир на животе и боках, как можно подумать, а мышечную ткань. Почему?

Вред дефицита калорий состоит в потере мышечной массы

Хоть один грамм жира при расщеплении дает 9 ккал, а грамм белка всего 4, но расщепить монолитную молекулу жира организму сложнее, чем состоящую из 22 аминокислот белковую. Но самое главное в том, что жировые складки наш организм расценивает, как заначку на черный день, а всякие там трицепсы и бицепсы считает энергетическими нахлебниками, потребляющими калории даже в состоянии покоя.

Поэтому, как только он начинает ощущать недостаток энергии на покрытие привычных расходов, а сигнала (то есть регулярных тренировок для похудения) о том, что мышцы нам нужны, мы ему не посылаем, он начинает с удовольствием сжигать белковые молекулы вместо жировых. Что в итоге?

Тренировки с отягощением сигналят телу о том, что мышцы нам нужны

Складки на талии остаются в неприкосновенности, а мышцы теряют плотность и объем, внешний вид ухудшается, снижаются сила и выносливость. Бывает так, что люди, резко снизившие калорийность рациона, действительно фиксируют уменьшение веса тела, но при этом выглядят осунувшимися и постаревшими. В своей статье про правильное похудение я рассказал, как организовать процесс стабильного уменьшения жировой прослойки, очень советую ее прочесть.

6 способов начать худеть без подсчета калорий

Предыдущая часть статьи была посвящена теории похудения без подсчёта калорий, а в этой части я дам несколько практических советов по архитектуре плана питания для снижения веса.

Начните свой день с протеина

Важно правильно начать свой путь к снижению веса. Завтрак с высоким содержанием белка, такой как омлет с овощами или творожная запеканка из жирного творога, это все, что нужно по утрам.

Завтрак с высоким содержанием белка — разумное начало дня

Съедая такой завтрак, вы долго не будете испытывать голода, и предотвратите накопление жира. Организму в этом случае придется тратить накопленные запасы калорий для покрытия энергетических затрат в течении дня. Вот только делать это он будет постепенно, комфортно и стабильно.

Сосредоточьтесь на процессе еды

На пути к здоровью и красоте не существует мелочей! Относитесь к еде ответственно, как к работе, как к ритуалу, с предельным вниманием к самому процессу поглощения пищи. Таким образом, вы быстрее поймете, когда пришло чувство насыщения, и уже не станете съедать лишнего.

Еда — процесс, требующий ответственного подхода

Перекусывая за рулем, на бегу, ужиная перед телевизором или гаджетом, вы увеличиваете количество съеденного, на 15-20%. Поэтому, если хотите есть меньше, ешьте в одиночестве, в тишине!

Пейте больше воды

Систематическое и упорядоченное употребление чистой воды чрезвычайно важно в борьбе с лишним весом. В процессе расщепления жиров (липолизе) именно вода активирует водорастворимый фермент под названием липаза, который активизирует окисление молекулы жира. Если вы недостаточно пьете воды, жировые клетки просто не могут расщепляться, если же воды достаточно, то процесс расщепления происходит очень активно. Вода — самый простой и естественный ускоритель обмена веществ.

Вода — наиболее простой и эффективный ускоритель метаболизма

Не хочется таскать с сбой бутылку с водой в течении дня? А зря! Выпивая за 30 минут до еды стакан чистой воды, даже без диеты можно избавиться от нежелательных килограммов быстрее. Стакан выпитой перед едой воды уменьшит объем желудка и позволит насытиться быстрее и меньшим количеством еды. Просто, да? Но это реально работает, такой «лайфхак» не требует ни снижения калорийности, ни их подсчета.

Наполните свой обед и ужин здоровой пищей

Это же очевидно! Если вы хотите похудеть, не считая калорий, вам нужно есть как можно чаще здоровую пищу. О чем я говорю? Держитесь подальше от полуфабрикатов, фаст-фуда, еды и напитков с высоким содержанием сахара и продуктов глубокой переработки. К тому же, цельные продукты дольше сохраняют чувство сытости.

В здоровых продуктах больше пользы для организма

Вместо этого выберите полноценные продукты (мясо, а не колбасу, рыбу, а не рыбные котлеты) и рецепты блюд, которые гармонично сочетают суточную дозу белков, жиров и овощей. Вот что должно содержаться в каждом Вашем обеде и ужине:

Помня об этом соотношении, вы можете комбинировать свои любимые овощи с белковой пищей и полезными жирами, чтобы приготовить здоровую, питательную и полноценную еду.

Избегайте продуктов, содержащих глутамат натрия

А вы замечали, что нездоровая еда, тот же фаст-фуд, чипсы, сухарики, снеки, очень вкусная и даже невзирая на ее вред, мы можем съесть ее очень много. В чем фокус? В химическом соединении под названием глутамат натрия, он же мононатриевая соль, он же Е-621, он же усилитель вкуса.

Глутамат натрия притупляет ощущение чувства насыщения

Производители добавляют его везде куда можно и куда нельзя, ибо глутамат натрия способен превратить древесные опилки в блюдо от шеф-повара из мишленовского ресторана. Остановиться, поедая фаст-фуд с добавлением Е-621, просто нереально.

Устраивайте себе разгрузочные дни

Не следует полностью игнорировать тягу. Это потому, что любимая еда делает нас разумными, счастливыми и мотивированными. Тяга к еде вредна для похудения, но она полезна для психического здоровья. Любую диету организм воспринимает в штыки, депрессия, срывы, истерики в этот период — это обычное дело. Так что, время от времени позволяйте себе любимое блюдо, запрещенное вашей диетой.

На первых неделях диеты для похудения дни загрузки очень нужны

В конечном итоге, эта еда доставляет удовольствие, и избавит от хандры и раздражительности. Неплохо даже запланировать свой разгрузочный день наперед. Например, в субботу. Таким образом, вы успокоитесь, зная, что в самом ближайшем будущем вы получите то, чего жаждете.

Примечание: когда вы чего-то недозволенного очень сильно захотите, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут. Если вы все еще этого хотите, значит это по-настоящему, значит, это всерьез. Если тяга прошла, вполне возможно, что вы просто обезвожены. Знание того, что есть определенный день, когда вам разрешено есть любимую еду, может заставить ваш мозг забыть о ее желании.

Полностью исключить из своего рациона продукты с высоким содержанием углеводов сложно. Для этого хорошо бы составить план, который подходит вам и вписывается в ваш распорядок. Речь о том, чтобы один день в неделю разрешить себе съесть что-то вкусненькое из недозволенного. В умеренных количествах, конечно.

Крахмалы

Если вы любите пасту, выберите один день, например, субботу, когда у вас будет на обед любимое итальянское блюдо. То же относится и к другим крахмалам, таким как:

Сладости

Что касается сладостей и десертов, желательно их есть раз в неделю, как и крахмал. Но если вы чувствуете, что не можете прожить так долго без кусочка любимого торта, либо конфет из дорогой кондитерской, съешьте их утром.

Планируйте встречу с желанной едой заранее

Таким образом, тело будет иметь достаточно времени в течение дня, чтобы потратить все лишние калории, вместо того, чтобы отправить их в жировые депо.

Фрукты

Есть также фрукты, содержащие большое количество углеводов, такие как бананы, манго, ананасы, яблоки, изюм и виноград. Несмотря на то, что они содержат «здоровые» углеводы, от них во время сражения с лишним весом лучше держаться подальше. Вместо этого выбирайте ягоды, цитрусовые (апельсины, грейпфруты), киви, персик и вишню.

Алкоголь

Вы уже миллион раз слышали и видели: алкоголь вреден для вашего веса. Действительно, если его употреблять в избытке. Один бокал вина в субботу на семейном обеде не испортят ваш прогресс в похудании. Да, затормозят, но иногда это просто необходимо, главное – пить умеренно и отдавать предпочтение не крепким напиткам.

Послесловие

Похудеть без диеты и подсчета калорий не так уж и сложно. Этот метод реально работает во ​​программах для сжигания жира. Толково созданный рацион уже будет содержать правильные продукты, богатые питательными веществами. Зачем усложнять его математическими расчетами и формулами соотношения БЖУ? Да, подсчет калорий может помочь вам быть точным, но на это уходит много времени, а кроме того, калории-калориям рознь. Здоровый способ похудеть без диеты заключается в следующем: употреблять белковую пищу на завтрак, пить достаточно воды, перекусывать только жирными продуктами, есть много овощей в течение дня и заранее планировать свои углеводные радости. Вот и все. Желаю вам здоровья, долголетия и избавления от лишнего веса в кратчайшие сроки.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

7 привычек, которые помогут похудеть без подсчета калорий

Общие привычки влияют на всё. Даже на ваши самые мелкие решения.

Вы не думали, почему красивые и стройные люди любят публиковать у себя в соцсетях мороженое, пиццу и торты?

Дело в маркетинге. Они знают, что вы хотите видеть. Вам же не интересна гречка с курицей, которую они едят в 90% случаев.

Стройные люди остаются стройными потому, что у них есть привычки стройных людей. И если вы, так же, как они, воспитаете в себе эти привычки, то даже один день бесконтрольного обжорства не принесет большого вреда.

Механизм предельно прост. Вы питаетесь как стройный и здоровый человек на протяжении многих дней (а может и недель), а потом устраиваете праздник живота.

Но когда наступит новый день, вам нужно вернуться к норме. Важно уметь переворачивать страницу. Иначе, через пару недель обжорства даже самый оптимистичный человек не назовет вас стройными.

Каждая калория считается. Но если вы не хотите их считать, есть и другой путь — простые привычки, которые помогут косвенно снизить количество еды и воспитать в себе стройного человека.

Привычка №1: Берите обед на работу

Это так просто. И все об этом знают. Но что происходит на практике?

Вы садитесь в машину. Едете в офис. Усаживаетесь в кресло. И начинаете разгребать кучу дел. Почта, отчеты, совещания… суета и стресс не отпускают вас ни на минуту.

А потом наступает обед, и вам хочется поскорее сбежать.

Теперь, на протяжении часа вы сможете заталкивать себе в рот кучу жира с сахаром, и чувствовать себя свободным человеком, потому что никто вас не остановит.

Конечно, это всего лишь иллюзия, потому что скоро вам придется вернуться к тем же проблемам и стрессам, но уже виноватыми перед собой и менее стройными.

Планирование — это одна из самых важных привычек для похудения.

Из-за голода и эмоций вы не сможете принять правильное решение в нужный момент. Поэтому сделайте это заранее с холодной головой.

Соберите ваш обед дома, принесите его на работу и съешьте на перерыве. Это не только поможет вам питаться лучше, но и сэкономит кучу денег.

Привычка №2: Научитесь готовить простую еду

Когда я только начинал менять своё питание, я тоже стал жертвой “фитнес кухни”.

Протеиновые блинчики, безуглеводные чизкейки и прочее “больше белка, меньше углеводов” — это всё очень занимательно, модно и крафтово. Но есть проблема…

Большинству людей приходится ходить на работу.

Конечно, если вы фитнес-модель, и зарабатываете на жизнь вашим внешним видом, то, наверное, у вас найдется время на готовку блюд из 20 ингредиентов.

Но если вы обычный человек, у которого есть обычная работа (и, возможно, дети), то вы не сможете тратить 3-4 часа на готовку еды каждый день.

Поэтому приучите себя к минимализму. Кусочек мяса, порция углеводов (крупы, картофеля или макаронов) + овощи. Обед готов.

Мясо можно заменить на творог, а порцию углеводов на фрукты. Ужин готов.

С такой едой вы вряд ли получите мишленовскую звезду, но она точно поможет вам похудеть.

Привычка №3: Выпивайте норму воды в день

Я не буду здесь говорить о двух, трех или пяти литрах воды в день. Эти рекомендации не имеют под собой никаких оснований.

Но факт в том, что наш организм часто путает жажду и голод. В том числе потому, что из еды тоже можно получать воду.

Если у вас нет лишнего жира, можете проигнорировать этот совет. Но если он есть, то, очевидно, ваш аппетит не регулирует потребление калорий должным образом.

И, вполне вероятно, это происходит по причине жажды, которая маскируется чувством голода.

Поэтому всегда имейте рядом воду. Если чувствуете голод — пейте. И только когда убедитесь, что это не жажда, можете позволить себе поесть.

Привычка №4: “Закрывайте” кухню после приема еды

Стандартный план питания для большинства людей — это завтрак, обед и ужин. Но если бы всё ограничивалось этим, уверяю вас, ожирение не превратилось бы в проблему.

Дело в том, что у современных людей слишком много калорий идет “мимо кассы” — в виде напитков и перекусов.

С напитками понятно — вам нужно иметь в виду, что если там есть калории, то это уже еда. А жидкая “еда” вообще никак не насыщает и не дает сытости.

Поэтому к вашему следующему фраппучино вам нужно относится с тройной осторожностью. А в идеале вообще не потреблять калории в жидком виде.

И на счет перекусов. Это большая проблема для многих людей. Они и представить не могут, как прожить до следующего приема еды без… еще одного приема еды.

Поэтому лучшее, что вы можете сделать — это формально “закрыть” кухню до следующего приема еды. Уберите стол, помойте посуду, спрячьте с глаз все печеньки. Время еды окончено.

Как только вы выработаете эту привычку, вы заметите, насколько меньше еды вы теперь съедаете. Такая простая привычка, и она работает.

Привычка №5: Не ешьте на корпоративах

Я сейчас нахожусь в любопытном возрасте. Многие мои знакомые начинают впервые после университета устраиваться на работу. И выбор у них (как юристов) невелик: остаться преподавать в том же университете, пойти на службу в госорганы или работать в юридической фирме.

И куда бы они ни попали, я вижу, насколько дурно на них влияет коллектив. Некогда скромные и приличные люди начинают откровенно бухать и обжираться несколько раз в неделю.

Я не удивлюсь, если у вас на работе похожая атмосфера. То ли у кого-то торжество, то ли праздник, день граненого стакана, то ли просто скучно.

В любом случае, рано или поздно вы заметите обидную вещь. Всем ничего, а вы разжирели.

Если еще не заметили — отлично, у вас есть шанс этого не допустить. Если у вас уже есть лишний вес — поздравляю. Теперь слушайте меня внимательно.

На работе вы едите только ваш обед, который вы принесли по Привычке №1, и больше ничего.

*Важно* На вас обязательно будут смотреть искоса и даже будут пытаться повлиять на ваше решение. Возможно, вас даже назовут “самовлюбленными” и “эгоистичными” за то, что вы не хотите бухать и закусывать конфетами, как это делают все остальные.

Просто имейте в виду — если вы хотите похудеть, вам в любом случае придется столкнуться с проявлениями общественной псевдо-морали. Учитесь меньше волноваться о чужом мнении.

Привычка №6: Не ешьте пакетированные углеводы

Вот простой чек-лист:

— Продукт состоит преимущественно из углеводов?

— Он готов к употреблению?

— Он упакован в яркую блестящую упаковку?

Если вы хотя бы на 2 вопроса ответили положительно, то вам лучше это не есть. Особенно, если вы хотите похудеть без подсчета калорий.

И поймите меня правильно. Я главный адвокат углеводов во всем рунете. Но мы не питаемся углеводами. Мы питаемся продуктами из магазина. И между ними есть серьезная разница.

Вы можете включить в ваш прием еды крупы, картофель, макароны, фрукты — и все будет хорошо. Но вам однозначно лучше отказаться от чипсов, крекеров, печенек, мороженого и Сникерса.

Привычка №7: Не доедайте чужую еду

Вы когда-нибудь чувствовали себя “человеком-помойкой”?

Это когда другие люди (друзья или члены семьи) отдают вам еду, которую сами не могут или не хотят доедать.

Недостаточно планировать свою еду, готовить себе еду и есть свою еду. Кроме этого, вам нужно убедиться, что вы не доедаете чужую еду.

Если кто-то не хочет доедать — это их проблемы. Если что-то осталось на столе — вы не обязаны это проглотить.

Это особенно важно, если у вас есть дети. Бывает, что ребенок не хочет есть еду, которую вы так хотите в него затолкнуть.

В этой ситуации очень трудно хладнокровно отправить еду в мусорник. Я знаю, я и сам приучен к экономии. И такой поступок ассоциируется не просто с тратой еды, но и времени и денег.

Но посмотрите на ситуацию со стороны. Если вы будете доедать остатки, вы растолстеете. И это приведет к двум последствиям:

1. Ваш аппетит повысится еще больше, и вам придется еще больше тратиться на еду.

2. Из-за ожирения ваше здоровье ухудшится, и вам придется тратить больше денег на лекарства и лечение.

Поэтому выбор за вами. Можете и дальше быть ходячей помойкой. Но не думайте, что так вы экономите деньги.

В этом месте я должен сказать, что Гибкая диета — это прекрасно.

По идее, вы можете есть любую еду, если она вписывается в ваши пропорции макронутриентов. Но для этого вам нужно считать всё до грамма.

К тому же, если вы знаете, что некоторые продукты или ситуации ведут вас к срывам, лучше их избегать.

Эти мелкие глупые правила не имеют ничего общего с наукой похудения. Ни в каком научном исследовании вы не найдете слов “человек-помойка”.

Но в то же время, эти правила (пусть и глупые) вводят дисциплину в вашу жизнь, и в долгой перспективе имеют гораздо большее значение.

Формируйте правильные привычки, и это станет крепким фундаментом вашего стройного тела на всю жизнь.

погоди. ты слишком много написал. Всего одна привычка нужна.

«Не доедайте чужую еду» в офисе))))

Хорошо написано! Твоё или копипаста?

Пфф, считаешь калории и забиваешь на все эти правила, имея нужную тебе фигуру)

помню, перешла в другой офис, а там каждую неделю чей-то день рождения и тортики, да еще конфеты-печенья тупо постоянно в доступе. Прежде чем отучилась быть бездумной сладкоежкой, прибавила в весе несколько килограммов.

Резюме для тех кому лень читать полностью:

«Хватит жрать блеать!»

Не работает, уже 15 лет питаюсь исключительно как в этом посте. Все равно живот растет.

Стройные люди остаются стройными потому, что у них есть привычки стройных людей

ага, и фиг с ним, что у них обмен веществ быстрый.

А есть еще прикольный фитнес пояс который мне помогает tecnomed.msk.ru

Сдулся

Первое фото: 110 кг.
2-3 фото: 107 кг. Это 11 месяцев назад, начало функциональных тренеровок+дефицит калорий(около 1800 в день, но считал пару раз).
4-5 фото: Наименьший вес 77 кг. 7 месяцев спустя.
5-6 фото: Вес 78-79 кг. Немного мяска наросло. Это 11 месяцев, как я начал тренить.

Итого: минус 30 кг. веса, легкость, перестала болеть спина, энергии больше стало, эндорфины от достижения результатов!)))
Всем терпения и силы воли!

Из шарика в кубик. Трагикомедия в 11 актах. Акт четвертый: Печенька на пицце и бублик на роллах

Коварная реклама сделала своё дело, и я вписался в проект.

К началу сентября мой вес был около 105кг, непосредственно к старту спустился чуть ниже 104кг. «Талия» (на уровне пупка) умещалась в 104см. Через 4 недели средненедельный вес был уже 98,8кг, талия сдулась на 3,5см до 100,5. Промежуточный результат можно оценить ниже:

Кто не смог сделать одинаковые фото? Я не смог) Но разницу и так вроде можно заметить)

В процессе прохождения потока у меня было ОЧЕНЬ много эмоций и впечатлений, так что решил свои ощущения записывать и потом где-нибудь выложить. Так как я ссыкунишка и не был уверен в результате, выкладывать в режиме онлайн не решился, так что публиковать эту серию постов начал уже тогда, когда результат уже вполне себе проявился. Ну и удобнее же читать посты подряд, а не с недельным перерывом)

Первая неделя была пристрелочная – надо было жрать, как раньше жрали, только теперь всё взвешивать и записывать. Как я этого не хотел и как быстро втянулся – даже удивительно)

Перед стартом купил кухонные весы, пытался начать всё взвешивать заранее, но хватало меня только на завтрак, а ужин я уже не записывал. Да, кстати, в связи со сменой работы мой график поменялся, теперь я начал завтракать, но пропускаю обед. Столовка на предприятии – скорее буфет, где одни пирожки, а рядом поесть можно либо в Макдаке, либо в шаурмечной какой-нибудь. Зато в освободившееся обеденное время я начал играть в свой любимый настольный теннис – на работе есть несколько залов с нормальными столами, где можно час-полтора помахать ракеткой. Физическая нагрузка еще и голод неплохо притупляет, так что в такой режим я втянулся еще легче, чем с пропуском завтрака.

Сохранить привычное питание у меня не получилось – когда ты конкретно видишь и считаешь, сколько ты жрешь, жрать хочется поменьше. А когда ежедневно ты скидываешь отчеты куратору (в моем случае это была еще и девушка) – рука сама тянется чего-нибудь не доложить. Так что рацион-то у меня остался тем же, но серьезно ограничил себя в сладком – обычно перед сном залетало что-то шоколадное на 500-700ккал, с трудом, но все же ужал это количество до 100-300ккал.

Дневной калораж на первой неделе у меня колебался от 2100 до 2500ккал. На тушку в 100+ кг вроде и не слишком много, да и я при этом худел – со стартового в 104кг получил средненедельный вес в 102,5кг. До такого веса я уже худел, так что не особо впечатлился, но это было только начало)

На второй неделе выдали планку по калориям, запретили бухать (я и так пью пару раз в год, так что не проблема) и сказали убрать перекусы. Ну, у меня их и не было, так как эти рекомендации уже читал в ТГ-канале. Планка у меня получилась в 2000 калорий, и вторую неделю было пережить довольно сложно. Голодно, необходимость всё записывать всё же неплохо подбешивала, основную массу вкусняшек пришлось исключить. Был корпоратив на работе, пришлось сидеть с грустной рожей, выбирая самые маленькие куски пирога (из кучи вкуснейших и калорийных пирогов выбирая несчастный пирог с капустой), которые все равно отожрали существенную часть дневной нормы. Есть я привык 2 раза в день (и добивать оставшиеся калории перед сном чем-то вкусненьким), пережить голод в обед мне было не очень трудно, а вот когда часть калорий уходило в обед, то вечером я чувствовал себя совсем уж злым и голодным.

Также мне выдали планку по шагам, так как моя привычная активность укладывалась в 3-5к шагов в день (что считалось уровнем овоща). Помимо этих шагов у меня было 4 обеденных тренировки по полтора часа махания ракеткой, но тренировочная активность не учитывалась (сказали выключать счетчик шагов или не брать телефон на тренировку). Планка по шагам была не особо большой, 6,5к (уровень овоща, который начал что-то подозревать и пытаться свалить с грядки), но тратить дополнительные 10-15 минут на наматывание кругов вокруг дома выбешивало.

Еще и вес стоял почти всю неделю, хотя на выходных практически рухнул вниз.

Средненедельный вес в итоге получился 101,2 кг, ушло больше килограмма, что вроде и очень круто, но на старте хотелось каких-то более ярких цифр. Где 3-4 кило за счет слива воды?!

Правда, мужикам в этом плане намного проще, у женщин вес скачет и стоит намного хуже из-за гормонов, цикла и прочей фигни. Нет, худеют они так же эффективно (в плане сжигания жира на дефиците калорий), но вес скачет и результат вполне может маскироваться пару недель, что влияет на мотивацию.

В этом плане мне очень помог куратор, да и куча статей и видео, где постоянно повторяется, что вес уходит нелинейно, не выносите по этому поводу мозг себе и окружающим) Не могу сказать, что я совсем мозг не выносил, были с моей стороны предложения подрезать планку, раз на 2к не худею (да, голодно, но я же за результатом пришел!), но мне сказали жрать мои 2к и не выделываться. Сильно проваливаться в дефицит очень нежелательно – во-первых, риск сорваться, во-вторых, тушка человеческая весьма адаптивная фигня, и эта тушка коварно постарается найти способ не терять ресурсы (жир) практически на любом калораже. Совсем уж экстремальный дефицит побороть не получится, но организм будет пытаться, снижая неосознанную активность (ЧСС, жестикуляция, артикуляция, и всякие другие привычные движения, которые не замечаешь, но которые могут сжигать за день не одну сотню калорий). Так что лучше стартовать на адекватных калориях, которые потом можно будет подрезать, когда процесс замедлится.

На третьей неделе добавилась планка по белку. О том, что белок – бро, я знал уже давно из все того же ТГ-канала, и был уверен, что ем его достаточно. В среднем в день у меня получалось 90-110г белка, что соответствовало распространенной рекомендации в 1г белка на кг веса. Оказалось, что этого вообще мало. И я получил планку в 170г белка)

Это дохрена. Это дохрена сытно. Первые дни я просто обжирался – а вы попробуйте запихнуть в себя 300-400г куриной грудки за один прием! Это очень сытно и нифига не вкусно. Я был очень рад, что часть курицы у меня беспалевно (приходилось отворачиваться) тырила кошка, так как я реально уставал жевать эту долбанную грудку.

На тот момент я еще думал, что не люблю творог, с яйцами у меня не самые простые отношения (вылезает аллергия иногда), так что я особо не видел других вариантов, как нажрать такую кучу белка. На первых неделях никаких прямых указаний по продуктам не выдавали, планку нужно наедать из более-менее привычных продуктов, что позволяет перестраивать рацион постепенно, а не охреневать от того, что ничего привычного нельзя.

Но рекомендаций и подсказок было довольно много, и в статьях, и в видео, и от куратора, и в темах-подсказках для участников. Вместо куриной грудки у меня появились куриные шашлыки, котлеты, шницели, сердечки (если вы из Питера или Ленобласти, обратите внимание на Птицефабрику Северная – там доставка офигенной курицы, в том числе уже замаринованной или в виде котлет и прочих вкуснях), белковый низкокалорийный пудинг (10г белка на 80ккал, ванильный и шоколадные вкусы, вполне вкусненько), творобушки (дорого по калориям, но на первых этапах, чтобы начать есть творог, норм), творог со всякими низкокалорийными соусами (10-40 ккал на 100г, фирмы Иван-поле, Черное море), сушенные кальмары, сушенная вобла и прочая закусь к пиву (там довольно много белка, 30-50г на 100г, и не особо большая калорийность, 180-280ккал). За неделю я без особых проблем впихнул в планку одну шаверму, а в пятницу пообедал в Макдаке (хоть и сверяясь с калоражем бургеров и под вечер чувствуя себя несчастным и голодным, так как больше ничего впихнуть было нельзя).

Белок реально дает отличное насыщение, так что голода я больше не чувствовал, а вес продолжал снижаться – средненедельный вес получился ровно 100кг. Ну а в последние дни вес опускался ниже сотки, вес из двух циферок – это ж офигеть как круто! Я такого не видел со школы, так что был безумно рад такому результату. Правда, объем пузяки не хотел снижаться, так и зависнув на 103 см.

Также на этой неделе появились программы тренировок для дома. Я их очень ждал, ведь всем известно, что для хорошей формы нужно тренироваться. Тем более, в файлике с программой было написано много приятных и мотивирующих слов, так что я кааак приступил. Через 15 минут моя кошка наблюдала за тяжело дышащей тушкой бегемотика, который валялся на полу без сил. Почему-то, когда я думал о тренировках, я не думал, что буду на них так сдыхать)

Из минусов – я начал постоянно чувствовать от себя запах протухшей курицы. Сначала я подумал про что-то там, чего добиваются странные люди на безуглеводке, но это не было похоже на запах ацетона, да и углеводы в моем рационе вполне присутствовали. Не знаю, насколько этот запах чувствовали посторонние, но я его ощущал очень отчетливо. Душ не помогал, запах возвращался минут за 10, так что старался перебивать его дезиком.

На четвертой неделе случилось страшное для меня – добавилась планка по растительности (овощи/фрукты/зелень/грибы). Большая планка. Такое количество я в себя разве что в исключительные летние дни впихивал, а тут нужно ежедневно. Летом я еще как-то представлял себе большое количество растишки, а вот осенью, да еще в Питере. Но на дворе стоял конец сентября, у меня в запасе были дыни и арбузы, помидоры и огурцы в магазинах еще не превратились в пластмассу, так что я успешно справлялся.

Питание стало довольно вкусным. Да, я всё готовил дома, всё взвешивал, но это не отнимало особо много времени. Курица и заготовки приходили во взвешенных пакетах, обычно порции хватало на день, так что я просто делил вес на количество приемов и вписывал его в приложуху, не занимаясь дотошным взвешиванием. Гарниры (рис/гречка/булгур, потом присоединился нут и фасоль) я брал в порционных пакетиках, то есть их тоже взвешивать необходимости не было. Хлеб как-то самостоятельно ушел из моего рациона (самостоятельно и безболезненно, я даже удивился), каждый прием пищи сопровождался овощным гарниром, а к ним как-то не особо подходят кетчуп с горчицей, так что соусы тоже практически покинули мой рацион. Взвешивать приходилось только овощи и фрукты, что занимало не так много времени.

Я все же решил окончательно отказаться от Макдака по пятницам, добавив пятую обеденную тренировку, а также начал ходить с работы домой пешком. Такие попытки были и на третьей неделе, но тогда я просто добивал планку по шагам и дальше садился на маршрутку, а теперь начал ходить домой полностью пешком. Дорога занимала примерно 75 минут, и суммарная суточная активность получалась в районе 10-12к шагов.

Апдейт от 21 декабря 2021 года – с работы пешочком я ходил постоянно, по практически любой погоде, воспользовавшись маршруткой только три раза, когда лил совсем уж жуткий ливень и когда температура резко упала до минус 20. В остальное время ходил пешком по любой слякоти, лужам, снегу, моросящему дождю и так далее, сейчас, когда установился стабильный минус 10-20, продолжаю ходить.

Самое забавное, пока не сделал фото и не сравнил их, вообще не осознавал изменений и не замечал их в зеркале. Но после сравнения фото меня просто накрыло осознание и еще как минимум неделю ходил с ощущением невероятного эмоционального подъема. И бесился, что на работе особо никто этого не заметил)

Источник