Как почувствовать спину на тренировке
Как почувствовать спину на тренировке
Онлайн-школа фитнеса OptimumFitness
Интервью с Марией Кузьминой
Почему сложно натренировать спину?
Любой атлет мечтает о широкой и развитой спине. Но именно эта часть тела сложнее всего поддается тренировкам. Всему виной анатомическое расположение мышц, для которых сложно подобрать оптимальную технику упражнений. Разберемся, какие проблемы встают перед спортсменом при работе с мышечным корсетом спины и как их преодолеть.
В чем сложность работы со спиной?
Спина человека состоит из трапецевидных, широчайших, ромбовидных, больших круглых мышц и мышц-разгибателей. Причем работа мышц одной группы тесно связана с работой других мышечных групп. Например, при тренировке верхней части спины в работу будут вовлечены грудные мышцы, мышцы-стабилизаторы и мускулатура рук. В связи со сложной биомеханикой движения подобрать целевое упражнение, тренирующее определенную группу мышц, непросто.
Как работают мышцы спины во время тренировки?
Немного проще тренировать трапецевидные, ромбовидные мышцы и разгибатели спины, поскольку при нагрузках на них спортсмен не теряет координацию. Тут самое главное — правильно выбрать упражнения и технику их выполнения. Сложнее всего тренировать широчайшие и большие круглые мышцы ввиду их анатомических особенностей. Как работает широчайшая мышца: осуществляет движение плеча с одновременным отведением руки к позвоночнику. При закреплении руки происходит вращение вовнутрь и подтягивание корпуса тела к руке. При работе большой круглой мышцы рука оттягивается назад и к низу. Эта мышца также отвечает за привод руки к телу.
Какие существуют особенности при тренировке мышц спины?
При подборе техники упражнений следует обратить внимание на количество повторений. Как показала практика, у многих атлетов мышцы спины лучше тренируются при низких (до 6) и средних (до 12) количествах повторений. Важное условие — избегать расслабления в процессе повторений. Выберите тот промежуток движения мышцы, на котором она испытывает максимальную нагрузку.
Попробуйте пройти тест и определить свои ошибки при тренировке спины. На верхних тягах выставьте вес, раза в два ниже вашего рабочего, который вы тянете 10 раз. А теперь опускайте или тяните локоть вниз. Представьте упражнение, которое собираетесь выполнять и проговорите его вслух. Проведите около четырех подходов внутри амплитуды с перерывами между ними по 40 секунд, выполнив за каждый по 15 или 20 повторений. Движение выполняйте медленно. Обратите внимание, присутствует ли жжение в бицепсе или задней дельте. Если оно есть, подумайте, какими мышцами вы тянете вес и почему из-за этого не тренируется спина?
О весе тренировочных снарядов
Не всегда больший вес будет правильным выбором. Смотрите сами: при тяге с весом в 100 кг, бицепс забирает на себя 40 кг, задняя дельтовидная мышца — 10 кг. Еще 10 кг уходит на инерцию. Что остается широчайшим мышцам? Всего 40 кг.
При тяге на 60 кг, на бицепс уйдет 10 кг. Инерция отсутствует, поскольку выбран комфортный вес. Широчайшие мышцы примут на себя 50 кг. При этом нагрузка на организм будет снижена в 2 раза.
При тренировке мышц спины прежде всего обращайте внимание на технику выполнения упражнений. Именно от нее зависит положительный результат работы. А также правильно составляйте программу тренировок и контролируйте вес снарядов.
Тренировка спины не прет
Сегодня тренировал спину по такой проге:
1)Тяга верхнего блока-4 сета
2)тяга верхнего блока узким хватом-4 сета
3)тяга нижнего блока широким хватом-3сета
4)тяга нижнего блока узким хватом(гребля)-3 сета
спина вообще не устает,зато руки ппц как забиваются,на следущий день мышщы спины вообще не болят отчего это может быть?Может оттого что у меня рост 187 и я эктоморф по природе и поэтому спина не ростет и вся нагрузка идет на руки?
И еще вопрос как делать становую с моим дибильным ростом,прост блины есть тока по 10кг,20кг всегда на жиме заняты поэтому штанга очень низкая,и приходится сгибать ноги в трипогибели.Подскажите срочна очень прошу,ибо тренера в зале нету(
кстати набор упражнений странный, 2 блока с разными хватами =\
если руки устают пробуй делать тягу блока в лямках
Мужики, советовать здесь упражнения, режимы тренировки и т.п., имхо бессмысленно. Человек не умеет чувствовать целевую мышцу в работе. За неделю здесь ничему не научишься, но есть два базовых совета:
— изучить хорошенько анатомию, посмотреть места прикрепления мышц и движения, за которые тот или иной пучок отвечает
— уменьшить веса и учиться чувствовать мышцу
уменьшить веса и учиться чувствовать мышцу
маленькие?руки у меня огого какие длинные
Не увлекайся лямками, предплечья будут слабые. Лучше без них делай, первое время будешь чувствовать руки, со временем они окрепнут и можешь без запаров акцентировать тягу на спине.
Сильные руки еще некому не вредили.
To: SergeyF
3 месяца целенаправленно подтягивался и висел на турнике, подтягиваться так легче и не стало (в плане хвата)
так что ты уточняй, пожалуйста
это через пол года, год, или пять лет?
лично я зря потратил 3 месяца из-за подобных тебе советчиков, а мог в это время спину растить
added:
плинты
Мечтаете накачать большую спину? Вот вам 5 советов от профи
У тренировки спины есть одна особенность: она недоступна вашему взору. Очень сложно тренировать то, чего не видишь. Поэтому существуют советы, следование которым способно сделать тренировку спины более эффективной. Об этих (и других) рекомендациях пойдет речь в этой статье.
Мышцы спины и их функции
Но сначала давайте выясним, что собой представляют мышцы спины и как они функционируют. Условно атлеты делят спину на две основные части: широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины, которая состоит из трапециевидных мышц, больших круглых мышц и ромбовидных мышц.
Теперь, когда вы знаете все мышцы, которые задействованы во время упражнений на спину, вы можете понимать, на что стоит обращать внимание во время тренировок.
1. Сводите лопатки
Самое важное, что нужно делать при каждом повторении каждого подхода каждой тренировки спины, — это сводить лопатки. В большинстве случаев причина, почему вы не можете накачать мощную спину, заключается в том, что вы этого не делаете. Попробуйте в течение одной секунды удерживать сведенными лопатки в конце каждого повторения упражнений на спину, и вы почувствуете, как работают ваши мышцы.
Если вы делаете вертикальную тягу, направляйте гриф к груди и тяните локти вниз, одновременно сводя лопатки друг к другу. Во время горизонтальной тяги или тяги в наклоне тяните гриф или рукоять к животу и задержитесь на секунду, сведя лопатки так сильно, как можете. Чувствуете это распирающее чувство пампа между лопаток после тренировки? Это признак того, что ваша спина отлично поработала!
2. Визуализируйте
Работа вашего разума так же важна при упражнении, как и работа тела. Поскольку вы не видите, как работает ваша спина, вы должны представить себе это. Перед тем, как начать тренировку спины, визуализируйте свои подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу и тягу в наклоне — все упражнения, что вы запланировали. Представьте, какие мышцы в них работают — что бы вы увидели, если бы во время упражнения стояли позади себя. Мысленно наблюдайте, как сжимаются ваши мышцы спины, и постарайтесь воспроизвести это ощущение в тренажерном зале. Так вы почувствуете, как ваша спина работает на все 100.
3. Используйте кистевые лямки
Кистевые лямки мешают натренировать мощный хват — они отнимают у вас очень ценную стимуляцию предплечий во время тяг с тяжелыми весами. Однако они могут помочь при тренировке спины, выключая мышцы предплечий, как самое слабое звено цепи, и позволяя дать большую нагрузку на мышцы спины.
Часто вы не чувствуете работу спины, потому что предплечья и бицепсы утомляются намного раньше, чем целевые мышцы спины. Гораздо чаще это случается у новичков. Пара хороших кистевых лямок может помочь вам решить эту проблему. С ними вам больше не придется беспокоиться о предплечьях и бицепсах, а основная тяжесть работы будет ложиться на спину. Вы сможете почувствовать жжение в спине, а не в бицепсах и предплечьях.
4. Переходите на более легкий вес
Вероятно, это одна из главных причин, почему люди не чувствуют, что их спина работает. Если вы тренируете спину, и при каждом повторении ваше тело раскачивается с ужасной техникой, значит, вы используете слишком большой вес. Если ваша спина округлена во время становой тяги или любого из упражнений для спины, уменьшите вес. Установите адекватный вес и по-настоящему прочувствуйте свою спину на каждом повторении. Даже если вам покажется, что этот рабочий вес «не для мужика», это то, что вам сейчас нужно для эффективной тренировки спины.
5. Улучшайте силу рук
Как мы уже сказали раньше, сила ваших предплечий и бицепсов способна ограничивать работу вашей спины. Вы используете предплечья и бицепсы практически при каждом упражнении на спину. Проблема в том, что ваши бицепсы и предплечья намного слабее спины. Прокачайте эти части тела, особенно предплечья — они оказывают сильное влияние при выполнении таких вещей, как тяги и подтягивания.
Если ваша цель — добиться мощной спины, тренируйте свой хват. Так вы сможете дольше удерживать гриф, а значит, дольше будет работать ваша спина. Не упускайте из виду важность крепких предплечий, и вскоре ваши тренировки спины перейдут на совершенно новый уровень.
Тренировка спины: вы будете чувствовать мышцы всю неделю.
Ваши грудные мышцы могут быть развиты на пять баллов, руки могут иметь внушительные размеры в плане объём наработанной массы, но вот что отличает настоящего профи атлета от любителя подёргать железки в зале – это мощная, широкая спина с толстыми и объёмными мышцами.
Многие соревнующиеся бодибилдеры выигрывали или проигрывали свои соревнования именно из – за недоразвитости отдельных мышц спины, будь то средняя часть, трапеции, широчайшие, разгибатели.
Можно повторять постоянно, «спину не видно в зеркале», в связи с чем менее опытные культуристы упускают некоторые моменты в построении действительно сбалансировано развитой спины.
Чтобы достичь этого, вы должны работать по разным тренировочным схемам и идти на всё, чтобы достигнуть впечатляющих результатов и эта программа по тренировке мышц спины именно то, что доктор прописал.
Выполняйте тренировку один раз в неделю или замените ею свою привычную рутинную программу на спину этим комплексом упражнений, и вы увидите, как на тыльной стороне вашего торса прибавляется свежего мяса!
Тренировка спины.
1. Подтягивания – 6 подходов по 8 – 10 повторений (выполните 3 подхода широким хватом и 3 подхода нейтральным и если легко, вешайте доп. вес)
Пояснения к тренировке.
Подтягивания.
Наверняка догадывались, что это упражнение будет включено в программу и даже знали почему. Всё просто. Оно работает и помогает развить действительно широкую спину.
Вам необходимо выполнить 3 подхода, подтягиваясь широким хватом и 3 подхода нейтральным хватом. Такой ход поможет проработать мышцы спины под разными углами. Может показаться, что здесь нет ничего такого особенного, подтягивания как подтягивания, но на самом деле изменения положения хвата на перекладине распределяет нагрузку по-разному.
Если не можете справиться с поставленной задачей, попросите партнёра по тренировке дотянуть повтор и работайте уже на эксцентрической фазе. Так же можете воспользоваться различными приспособлениями, как жгуты или подтягиваться в гравитроне. Если же веса тела недостаточно, используйте дополнительное отягощение (цепи, блины, жилеты).
Тяга штанги в наклоне с пола.
Это не тот вид тяги штанги в наклоне, к которому многие привыкли и при её выполнении еле наклоняют свой корпус. Эта версия старой школы бодибилдинга, где вы берёте штангу с пола, тяните её к животу, а затем возвращаете её обратно на пол, на секунду расслабляя мышцы спины. Выполняя это упражнение, вы прочувствуете мышцы спины сверху донизу, будьте уверены.
Не стесняйтесь использовать кистевые ремни если решите взять чуть больший вес, а кисти не держат гриф. Но это не значит, что вы должны нарушать технику выполнения упражнения и читинговать «по-чёрному».
Для многих — это упражнение будет не привычным и покажется не эффективным, но, если освоите технику, уверен, будете использовать его чаще в своих тренировках.
Для полного понимания того о чём я тут говорю, и кто не прошёл по ссылке называния упражнения, ниже прилагаю изображение и видео от Джонни Джексона.
Тяга гантели в наклоне.
Вы должны уделять внимание каждой стороне вашей спины, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц, не так ли? Это упражнение, поможет вам в этом.
Сделайте себе одолжение, обратив особое внимание на негативную фазу движения. Если будете «бросать» вес на каждом повторении и опускать его бесконтрольно это не только снизит эффективность упражнения, но и может навредить вам.
В нижней части амплитуды движения, сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать глубокое растяжение широчайших мышц, после чего снова потяните вес вверх.
Если не чувствуете, как работают мышцы спины, вы выполняете упражнение слишком быстро. Оптимальный темп 1:2, секунда на подъём, две на опускание веса.
Пуловер через скамью.
Если в вашем тренажерном зале есть машина для выполнения пуловеров Machine Pull-Over, можно использовать её. Если же нет, тогда пуловер через скамью с гантелей.
В любом случае, выполняя это упражнение сосредоточьтесь на работе широчайших мышц, а не на рабочем весе. Здесь вам не нужно ставить рекорды по подъёму отягощений. Перед этим вы уже хорошо поработали на подтягиваниях и тягах.
Позвольте вашим мышцам хорошо и безопасно растянуться, работая по полной амплитуде движения. В верхней точке диапазона выдержите секундную паузу, сжимая мышцы.
Становая тяга.
Почему выполнение становой в конце тренировки спины? Потому что, если бы становая тяга шла первым или вторым упражнением программы, нижняя часть спины и в целом общая силовая активность снизилась бы к концу сессии на порядок, и вы уже не смогли бы прорабатывать мышцы спины с такой же интенсивностью, детально и без нарушения техники.
В данной программе выполняя становую в конце с более низким весом и большом повторном диапазоне, вы в конечном счёте всё равно хорошо прорабатываете нижнюю часть спины.
Если же вы не справляетесь и не можете выполнить тягу по полной амплитуде, сделайте её в силовой раме, причём упоры установите на уровне коленей.
Такой вариант выполнения всё равно активизирует работу широчайших, ромбовидных, трапециевидных мышц, а также ягодицы, бицепсы бёдер и приводящие мышцы бёдер.
Как накачать спину: мощные советы для развития V-образных мышц спины
Спина – это вторая по величине мышечная группа (после ног). Именно поэтому очень важно знать, как тренировать спину правильно. Есть ряд очень важных моментов, без которых развить мощную спину не получится. Сегодня мы рассмотрим этот вопрос очень подробно. Приготовьтесь к вдумчивому изучению материала, друзья.
Привет! Многие люди сталкиваются с проблемой «не развитой спины». Мне всё чаще начинают поступать вопросы по этому поводу, и я думаю, что пришло время подробно осветить этот вопрос. Итак, как накачать спину?
Начать, пожалуй, стоит с анатомии мышц спины. Этот вопрос я рассмотрел очень подробно в своей предыдущей статье. Почитайте. Она небольшая.
Кстати, вспомнил, как я только начал ходить в тренажёрный зал, вернее, это была одна из попыток начать тренироваться.
Одна девушка мне как-то в то время (мне было лет 18) сказала, что было бы не плохо мне накачать «крылья». Если сказать по человечески, то широчайшие мышцы спины.
Я же, всегда мечтал именно о прессе. И хоть в тот момент у меня в очередной раз не получилось начать нормально тренироваться (я начал регулярно ходить с третьего курса Универа, с 20 лет примерно), я прислушался.
«Т.е. девушкам нравится широкая спина?» — подумал я тогда. Почему не пресс, почему не руки, почему именно спина?
Я даже попросил местного качка с моей общаги научить меня тренировать спину, но поскольку он абсолютно не понимал «знал всё о правильном тренинге», особенно для новичка, после пары таких тренировок я вновь забросил тренироваться.
Сейчас у меня нет проблем со спиной, она достаточно широкая, хорошо откликается на нагрузку, в общем, не отстающая мышечная группа, в моём случае.
Я перепробовал множество различных упражнений и программ тренировок со специализацией, прежде чем до меня дошло как накачать спину, поэтому имею некоторое представление об эффективном тренинге.
Не буду долго тянуть кота за хвост и предлагаю сразу приступить к лучшим упражнениям для мышц спины.
Самые лучшие упражнения для мышц спины
Как мы уже поняли из анатомии, спина – это не одна мышца, а целая группа, состоящая из разных мышц. Одни мышцы больше, другие меньше. В этом заключается некоторая сложность, т.к., если мы максимально разовьём большие мышцы, то они будут «красть» нагрузку у маленьких, и это не позволит нам добиться максимальных результатов.
Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.
Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце. Самые две мощнейшие мышцы – это широчайшие и трапеция. Вот на них то мы и будем делать упор.
Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, да и в целом разобраться как накачать спину быстрее, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.
Широчайшие мышцы спины («крылья»)
Трапециевидная мышца спины
Разгибатели спины
Зубчатые мышцы спины
И, в первую очередь, я имею ввиду именно передние зубчатые мышцы спины, т.к. они создают красивую исчерченность на рёбрах, а также они классно видны при низком уровне жира в организме.
Накачать их можно выполняя:
Про задние мышцы спины говорить много не вижу смысла, т.к. они не видны и по размеру совсем небольшие, нагрузку у них будут воровать, скорее всего, мышцы гораздо большего размера: трапеция, широчайшие и т.д.
Грамотная техника выполнения упражнений
Спина относится к «тянущим» мышечным группам, поэтому при работе на неё часть нагрузки могут «воровать» такие мышечные группы как: бицепс, средняя и задняя дельта, и даже бицепс бедра, поэтому вам необходимо научиться чувствовать ваши мышцы. Я уже говорил это неоднократно во многих статьях.
Очень подробно я рассмотрел это в этой статье. Не поленитесь и изучите этот вопрос.
Упражнения для широчайших мышц спины
Давайте мы с вами пробежимся по основным и самым мощным упражнениям для наших широчайших мышц спины.
Первым упражнением по праву будут подтягивания.
Подтягивания
Это самое крутое упражнение для развития широчайших мышц спины, которое многие не делают по разным причинам, а зря.
Это крайне физиологичное упражнение для нас с вами, т.к. наши предки были вынуждены очень много времени проводить на деревьях. Впрочем, если вы верите в то, что человек появился на Земле в результате других обстоятельств, то я не могу вас в этом переубеждать.
Но, думаю, бессмысленно спорить о том, что перекладина появилась на Земле гораздо раньше, чем тяги и гантели, это и так понятно)
Подтягивания развивают именно ширину «крыльев», а горизонтальные тяги (любые) развивают толщину (утолщается край широчайших).
Научитесь выключать из работы бицепс при подтягиваниях (за счёт «мышечного чувства»), чтобы бицепс не воровал нагрузку у широчайших мышц. В каждой точке движения при подтягиваниях думайте о широчайших, о том, как они сокращаются в каждой точке движения.
Если у вас с этим нет проблем, и вы точно «бомбите» ваши широчайшие в подтягиваниях, то пора определяться со следующими моментами:
Выбор, как мы видим очень здоровый. Итак, если в общих чертах, то:
Чем шире хват = больше работает широчайшая + работа меньше.
Чем уже хват = больше работает бицепс (меньше спина) + работа больше.
Широкий или узкий хват?
Чем уже хват, тем большая амплитуда движения создаётся, но сильнее будет работать бицепс. Если вы научились хорошо чувствовать ваши широчайшие и выключать при этом бицепс, то вам можно подтягиваться узким хватом, т.к. работа в таком случае будет сильнее (больше амплитуда движения). Но если вы чувствуете, что во время подтягиваний «забиваются» руки, то возьмитесь пошире. Также, попробуйте использовать «открытый хват» (это когда ваш большой палец не обхватывает перекладину), это снизит нагрузку на предплечья.
А вообще, старайтесь подтягиваться «средним хватом», т.к. в таком случае будет проще почувствовать широчайшие и выключить бицепс.
Какое положение кистей?
Чем кисть сильнее развёрнута (супинирована к себе, как при обратном хвате), тем меньше нагрузка на предплечья, но широко обратным хватом взяться у нас не получится из-за нашей анатомии, а чем уже мы берёмся, тем больше работает бицепс. Выходом является параллельный хват (на горизонтальной лестнице, например). Так и кисть будет супинирована и браться можно шире.
Подтягиваться к груди или за голову?
Если вы подтягиваетесь за голову, то у вас работает меньше мышц спины, чем, когда подтягиваетесь к груди. Но плюс подтягиваний за голову в том, что так вы вовлекаете в работу больше верхних мышц спины. Короче, подтягивания к груди задействуют больше мышц в работу (более базовое упражнение), а за голову акцентированно воздействует на верхние отделы мышц спины (более изолирующее). На начальном этапе я бы не заморачивался на этом вопросе и подтягивался бы к груди.
Добавлять отягощения или нет?
Чтобы мышцы росли нужна прогрессия нагрузок. Если нагрузка не растёт, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. это очень энергоёмкий процесс. Есть пара уточнений. Во-первых, вы должны добавлять отягощения, когда ваша техника стала идеальной (вы прекрасно чувствуете широчайшие мышцы). А во-вторых, вы должны работать в диапазоне 6-12 повторений (ориентировочно), поэтому когда вы уже можете подтягиваться с идеальной техникой более 12-15 раз, то стоит увеличить вес.
Упражнение тяга вертикального блока
Это, можно сказать, «облегчённые подтягивания». Всё, что я сказал про хваты, положение кистей, нагрузку и т.д. всё это применимо и к этому упражнению. Новичкам это упражнение подойдёт ЛУЧШЕ, чем подтягивания, т.к., как правило, они ещё не могут подтягиваться должным образом. Тем более, что с этим упражнением проще контролировать нагрузку и сокращение широчайших. Если вы продвинутый атлет, то вам стоит обязательно включить это упражнение в свой арсенал ПОСЛЕ подтягиваний, чтобы дополнительно утомить широчайшие.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение относится к «горизонтальным тягам», т.е. строит широчайшие мышцы спины в толщину. Основная вещь в абсолютно всех тягах – это прямая спина! Это спасёт вас от травмы, а также позволит более акцентированно проработать ваши широчайшие мышцы.
Почти всё, что я сказал в подтягиваниях насчёт хвата актуально и для тяги штанги в наклоне, но есть одно НО.
Если вы возьметесь обратным хватом за штангу и будете выполнять тягу, то заметите, что ваши локти не разводятся в стороны, а двигаются параллельно, соответственно широчайшие мышцы лучше можно прочувствовать, но бицепс также работает сильнее. Когда мы берёмся прямым хватом, то локти разводятся сильнее (особенно при узком хвате), поэтому сильнее вовлекается в работу трапеция и задняя дельта. Такие дела.
Теперь по поводу наклона:
На мой взгляд, и по моему опыту, лучше всего взяться Средним прямым хватом и примерно 20-30 градусов от горизонтали (т.е. почти в параллель с полом). Спина обязательно прямая, а гриф движется параллельно согнутым бёдрам.
Тяга Т-грифа
Практически тоже самое, что тяга штанги в наклоне. Но тут даётся более глубокая проработка внутренней части спины (между лопатками). На самом деле, это просто более удобный вариант тяги штанги в наклоне.
Различных тяг Т-грифов существует очень много. Основные из них это в положении стоя и лёжа. Когда выполняете упражнение стоя, то это практически тоже самое, что и тяга штанги в наклоне, просто более удобная, а лёжа, тут уже начинается ряд неудобств, т.к. для грамотного сокращения широчайших нужен прогиб в спине (в лопаточном отделе), а лёжа это сделать трудно.
В общем, если у вас Т-гриф стоя, то можете выбрать его как альтернативу тяги штанги в наклоне, а если лежак, то лучше не делайте, особенно на начальном этапе.
Упражнение тяга гантели к поясу в наклоне
Техника выполнения упражнения должна быть такая:
Тут более широкая амплитуда движения, чем у тяги штанги в наклоне, т.к. гриф не мешает поднять локоть выше поясницы. Больше работа и сокращение мышцы. Упор коленом и рукой позволяет разгрузить позвоночник. А ещё, т.к. упражнение выполняется одной рукой, то вы лучше можете почувствовать ваши мышцы.
Тяга рычага в Хаммере
Тренажёры типа «Хаммер» появились не так давно, но успешно вошли во все современные фитнес-центры. Это великолепное упражнение и вариант «горизонтальной тяги». Упражнение похоже тягу гантели одной рукой, но из-за того, что ваш корпус располагается вертикально, выполнять его проще, а соответственно и вес можно взять тяжелее.
Упражнение тяга горизонтального блока
Считается, что это упражнение акцентированно воздействует на низ широчайших мышц, но это очень условно, т.к. акцент нагрузки будет зависеть от того, куда вы тянете рукоятку.
Но проще всего будет тянуть именно к пупку, поэтому такое утверждение.
Ещё несколько советов по технике выполнения этого упражнения. Я очень часто вижу, как именно это упражнение выполняют вообще не пойми как!
Мой вариант выполнения такой: Сядьте, спина прямая (немного прогнута назад в районе лопаток), наклонитесь вперёд, чтобы растянуть ваши широчайшие. Теперь тяните рукоятку на себя одновременно возвращая тело к вертикальному положению.
Очень важно. Тянуть должны именно широчайшими, не корпусом! Т.е. не надо всем корпусом дёргать на себя рукоять, а потом по инерции доводить её к себе руками. Движение начинается с отведения плеч назад, затем тянем к себе рукоять, чувствуя широчайшие в каждой точке, и возвращаем корпус в вертикальное положение.
Упражнения для трапециевидной мышцы спины
Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, как накачать трапецию. Но повторение, как говорится, мать учения.
Упражнение шраги со штангой
Важен именно момент «ПОЖИМАНИЯ» ПЛЕЧАМИ, поэтому не важно штанга это, тренажёр Смита или канистры с водой, главное выполнять это движение.
Шраги от англ. shrug — «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы.
Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение вообще не нужно, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.
Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах. Самое важное при выполнении шраг – это нельзя вращать плечами. Движение должно осуществляться строго вверх и вниз.
Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго вверх и вниз, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.
Упражнения для разгибателей спины
Разгибатели спины — это крайне важные мышцы, которые не только влияют на здоровье вашего позвоночника, но и позволяют вам прогрессировать гораздо быстрее, т.к. стабилизируют позвоночный столб и позволяют эффективнее прогрессировать нагрузку.
Те люди, кто регулярно тренирует разгибатели позвоночника имеют более здоровую осанку и сильную спину.
Становая тяга
Упражнение, которое сильно переоценено для роста мышц спины. Оно концентрированно воздействует именно на разгибатели спины, которые не так велики по сравнению с широчайшими и трапецией.
Оно воздействует на очень много мышц, на квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины и т.д. Но для роста спины в целом – это упражнение находится у меня в конце списка. Я считаю, что его нужно выполнять в конце тренировки.
Спина всегда прямая. Гриф должен двигаться строго вдоль ног. Хват прямой на ширине плеч или чуть шире плеч. Пользуйтесь обязательно тяжелоатлетическим поясом и тягами, чтобы не заработать грыжу. Смотрите перед собой, задница внизу, колени согнуты. Одновременно выпрямляем ноги, спину и поднимаем штангу вдоль ног.
Упражнение гиперэкстензия
Это упражнение довольно хорошо воздействует на разгибатели позвоночника, но я поставил его в самый конец, т.к. с ним не стоит перебарщивать, можно очень хорошо травмировать поясницу, просто немного дёрнув корпус вверх в нижней точке, поэтому прогрессировать веса нужно очень аккуратно.
Есть множество вариантов выполнения этого упражнения, но я скажу про тот, который считаю самым лучшим, когда вы лежите лицом вниз, с закреплёнными на валиках ногами.
Спина прямая, опускаетесь вниз и чувствуя напряжение в области поясницы поднимаетесь вверх, сокращая разгибатели позвоночника.
Это упражнение лучше выполнять, как дополнительное упражнение для тренировки пресса, т.к. разгибатели позвоночника являются антагонистами мышц пресса, а значит пресс будет получать лучшее восстановление.
Ладно. Как видите, упражнений предостаточно. Но как накачать мышцы спины если мы говорим о конкретной тренировке?
Как накачать спину. Программа тренировок для спины
Как вы понимаете, тренировочная программа – вещь очень индивидуальная, особенно, когда мы говорим о том, как накачать спину, т.к. это очень большая мышечная группа. Более половины вопросов, которые мне приходят на электронную почту и в комментариях – это вопросы, связанные с тренировочной программой.
Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы в этой статье.
Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт большинству.
Правила составления программы тренировок для спины:
Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (комплекс №1):
Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.
Следующий вариант для новичка (комплекс №2):
Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.
Итак, далее стоит добавить ещё одно важное упражнение для атлета со средним уровнем подготовки (комплекс №3):
Ещё один вариант для среднего уровня:
Ну и третий вариант для среднего уровня:
Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.
Теперь несколько продвинутых комплексов для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), комплекс №4:
Ещё один вариант для продвинутого атлета:
Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:
Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).
Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.
Как накачать спину, совмещая тренировки с другими мышцами
Как накачать спину и совмещать тренировку спины с другими мышечными группами — вопрос очень важный, т.к. напрямую влияет на ваш прогресс.
Многие люди тренируются 2-3 раза в неделю, что просто не позволяет выделить для спины отдельный день. Хотя спина заслуживает отдельного дня для тренировок, т.к. это самая большая мышечная группа верха нашего тела, и вторая по величине в нашем теле (после ног).
Именно поэтому я решил рассмотреть этот вопрос подробно.
Итак, как совмещать тренировку спины с другими мышцами?
Я бы сочетал таким образом:
Спина + руки – это не очень хорошо, т.к. скорее всего одну из этих мышечных групп вы недотренируете, я бы лучше соединил тогда спину с плечами (дельтами). А вообще, старайтесь выделить для спины отдельный день, если ваша тренированность уже достаточно высока.
Вопросы, связанные с тем, как накачать спину
На этом тема тренировки спины практически раскрыта, но чувствую, что некоторые вопросы могут всё-таки возникнуть. Я решил собрать все вопросы, которые мне когда-то задавали по тренировке спины и осветить их ниже:
«Если после того, как я потренировал спину на следующие дни она не болит, то значит, что я не получил нужных микротравм для роста?»
Действительно, боль на следующие дни в тренируемой ранее мышечной группе говорит о микротравмах, которые приведут к росту, но это не обязательный признак роста! Чем вы лучше тренированы, тем меньше вы будете ощущать боль. Знак роста – это рост нагрузки! Если нагрузка постоянно растёт, значит вы растёте.
«Стоит ли дополнительно растягивать спину между подходами?»
Да. Это прекрасно работает, т.к. таким образом дополнительно растягиваются мышечные фасции мышц спины, лучшее кровенаполнение, а соответственно лучший рост.
«Какое упражнение для развития спины ты считаешь лучшим, если есть возможность сделать всего одно упражнение на спину?»
Безусловно, подтягивания. Они прекрасно растят широчайшие мышцы в ширину.
«Какое упражнение лучше выбрать для роста широчайших в толщину: тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне?»
Лучше, на мой взгляд, тяга штанги в наклоне, т.к. там проще прогрессировать нагрузку.
«Если придётся комбинировать спину с другой мышечной группой, то с какой?»
С дельтами. Либо с бицепсом (не с руками). Это, пожалуй, самое популярное сочетание.
«Что делать если сильно болят запястья в подтягиваниях и тяге вертикального блока?»
Поэкспериментировать с хватами, обратным или прямым. Также, параллельный хват легко решает эту проблему. Ну и тяги (лямки) должны хорошо помочь.
«Нужно ли применять пояс в тягах штанги и гантели в наклоне?»
Я применяю пояс практически во всех упражнениях, где чувствую напряжение в брюшной полости (кроме тренировки пресса, конечно). Это позволяет избежать межпозвоночной грыжи и увеличения талии. Зачем вам большой живот?
Как накачать спину. Выводы
Хм, ну вот и всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели то, как накачать спину крайне подробно.
Если вам что-то было не понятно или остались какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях.
Спина – это та мышечная группа, акцент на которой обязательно стоит делать, т.к. она даёт нашей фигуре внушительный вид. Хороших тренировок!
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Никита, привет. Спасибо за очень информативную статью, расписал прям от «А» до «Я» )
Прочитал пока поверхностно, на досуге возьмусь за глубокое изучение. Мне это весьма пригодится, т.к. спина, увы, моя отстающая группа…
St76 16 августа 2015 | 11:08
Никита Волков 16 августа 2015 | 11:24
Привет Никита!Прочитал статью.Для себя узнал много полезного.Спасибо!Теперь могу»продвинутых советчиков» посылать подальше.))
Александр 16 августа 2015 | 13:03
Привет, Александр) Пожалуйста)
Никита Волков 16 августа 2015 | 13:26
Спасибо за хорошую статью. Очень подробно все описал. Бери и делай как говорится))
Руслан 21 августа 2015 | 14:08
Пожалуйста) Хороших тренировок)
Никита Волков 21 августа 2015 | 14:15
Если нет штанги, то можно ли заменить «Тяга штанги в наклоне» на «Тяга гантелей в наклоне»? Как правильно выполнять это упражнение?:
— Под каким углом нужно наклонять спину?
— Нужно ли слегка сгибать ноги, чтобы лучше держать равновесие?
— Как нужно держать поясницу, чтобы не было большой нагрузки на нижние позвонки?
Alexander 23 августа 2015 | 14:48
Это будет не замена, но не плохая альтернатива. Дело в том, что тягу гантелей в том же положении делать сложно, поэтому лучше делай тягу гантели в наклоне одной рукой с упором на скамью.
Никита Волков 24 августа 2015 | 05:28
Привет Вам! Где-то читал, что на эффективность подтягиваний влияет не только ширина хвата, но и диаметр самого турника. Если да, то какой диаметр будет оптимальным?
И еще — как все-таки правильно выполняются подтягивания? С какой скоростью и тд..
Серега 30 августа 2015 | 07:13
Привет! Диаметр турника действительно играет свою роль в эффективности подтягиваний. Дело в том, что сложно сказать, какой диаметр будет оптимальным, т.к. размер кисти у всех разный. Большой палец должен замыкать кольцо вокруг турника. Если кисть как бы разжата, то сложно выполнить подтягивания правильно, т.к. тело, по сути, будет висеть только на фалангах пальцев.
Про подтягивания я как раз рассказал в этой статье. Там и про ширину хвата, и про положение тела.
Никита Волков 30 августа 2015 | 11:41
Никита, напиши пожалуйста статью о тренировке мышц живота. Это наверное единственная неосвещенная группа мышц в твоем блоге. Между тем эта группа довольно важна. К примеру мне хотелось бы узнать больше конкретики, интернет полон противоречивых рекомендаций — одни рекомендуют делать только скручивания, другие по старинке подъемы корпуса, третьи наоборот отказаться от подъемов, во избежание нагрузок на позвоночник и какого-то внутрибрюшного давления.
Так же хотелось бы узнать рекомендации по прокачке внутренней мускулатуры. Насколько эффективны упражнения «вакуум в животе» и т.д.
Одним словом — ждем’с!)
Серега 1 сентября 2015 | 08:18
Про накачку мышц пресса будет целый гибридный продукт (видеокурс + PDF книга). Там и схема тренировок, и питание, и вакуум. В общем, обязательно будет.
P.S. Вакуум очень эффективен!
Никита Волков 1 сентября 2015 | 12:32
Не мог ты бы немного подробнее написать про вакуум? Когда и как его лучше делать, как справиться с дыханием (это действительно проблема!).
Да и тема зубчатых мышц в статье как-то не раскрыта. Что за диагональные скручивания?
Сергей 7 сентября 2015 | 08:27
Про пресс будет отдельная статья и даже продукт, в котором этот момент будет подробно расписан. А так, в вакууме ничего сложного нет. Проще всего его сделать, когда ты нагибаешься и опираешься руками на стол или оперевшись коленями и руками в пол. Выпячиваешь полностью живот НА ВДОХЕ, расслабляешь его, затем начинаешь одновременно ВЫДЫХАТЬ ВОЗДУХ ИЗ ЛЁГКИХ + ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ + НАПРЯГАТЬ МЫШЦЫ ЖИВОТА. ВСЁ! Держишь такое состояние напряжения 30-60 секунд, расслабляешься. Затем повторяешь 4-5 раз. Так сделай 3-4 раза в течение дня. И всё.
Диагональные скручивания — это подъём туловища к ногам в положении лёжа и в конце дополнительно выполняется скручивание корпуса, чтобы нагрузка попала в зубчатые мышцы.
Никита Волков 7 сентября 2015 | 08:34
Привет. Зачем становую тягу ставить в конец тренировки?когда это база-и делать её нужно первым упражнением
Илья 4 августа 2016 | 05:34
Привет, Илья!
Становая тяга нагружает в основном разгибатели позвоночника, остальное переносит косвенную нагрузку. По поводу выработки большого количества анаболических гормонов и накопления факторов роста больше подходят приседания.
Никита Волков 4 августа 2016 | 20:41
Спасибо, очень полная и ясная статья.
Дмитрий Погонин 1 октября 2016 | 17:00
Всем привет! Кто нибудь пользовался параллельным грифом. Вопрос в том, возможно ли таким грифом накачать руки?
дима шинкевич 15 мая 2018 | 20:20
Привет! Да, конечно можно. Параллельный гриф способствует дополнительной супинации бицепса.
На трицепс тоже можно выполнять массу упражнений. В статье об этом написано.
Никита Волков 15 мая 2018 | 20:25
Привет. Как ты считаешь, имеет ли смысл делать подтягивания в пол-амплитуды? (считается, что в нижней амплитуде работает спина, а в верхней — руки)
Виктор 25 сентября 2021 | 17:03
Нужно спросить сначала, какая цель стоит? Если увеличить количество подтягиваний, то такой подход с дополнительными «помощниками», типа фитнес-резинок могут помочь достичь эту цель. Если стоит вопрос, эффективнее ли такой подход для формирования мышечной массы, то могу сказать, что нет особых упражнений, которые растят спину, просто при таком подходе ты будешь лучше чувствовать целевую часть спины, соответственно лучше её прожмёшь и «нальёшь» в неё больше крови. Только и всего. Такой метод можно использовать также, когда делать подтягивания в полную амплитуду не получается.