драгон флаг на полу

Какие упражнения для мышц пресса наиболее эффективные? Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны в первую очередь понять, какую роль играют абдоминальные мышцы в опорно-двигательной системе.

Прямые мышцы живота выполняют функцию стабилизатора, они обеспечивают вертикальное положение вашего торса, когда вы стоите, во время ходьбы и других движений. Поэтому лучший способ проработать мышцы живота — научить их стабилизировать корпус с помощью трудных упражнений. При этом, чем меньше вы будете делать упор на руки при их выполнении, тем больше будет работать ваш пресс, чтобы выровнять корпус.

Один из самых простых примеров подобных упражнений – старая добрая планка.

Флаг Дракона

Фирменное движение легендарного мастера боевых искусств Брюса Ли, известное под названием “Флаг дракона”, стало любимым упражнением поклонников фитнеса и тяжелоатлетов.

“Флаг дракона” обычно выполняют на скамье или на полу. Ложитесь на спину и для опоры обхватите руками сиденье скамьи или стоящий позади предмет.
Из этого положения поднимите корпус вверх выше линии плеч, затем медленно опустите вниз до параллели с полом, повторите движение.

Тело необходимо держать прямо, старайтесь не сгибать бедренные суставы. Мышцам живота придется здорово поработать, чтобы у вас получилось это сделать. Кроме того, вам придется задействовать для выполнения этого упражнения мышцы поясницы, ягодицы и некоторые другие мышцы туловища.

В первую очередь упражнение “Флаг дракона” направлено на мышцы пресса, но фактически в нем участвуют мышцы всего тела.

Чтобы правильно выполнять “Флаг дракона”, нужна практика и подготовка. Рекомендуем начать с подъема прямых ног в положении лежа на спине. Делайте упражнение медленно, не раскачивайте ногами, не позволяйте пояснице прогибаться.

Когда вы научитесь выполнять упражнение правильно, переходите непосредственно к “Флагу дракона”. Советуем начать с негативной фазы упражнения (опускания корпуса). Поднимите туловище вверх, затем как можно медленнее опустите его вниз.

Освоив негативы, попробуйте с помощью мышц живота задержать тело на 5-10см над скамьей. Когда вы научитесь оставаться в этом положении 2-3 секунды, можно попробовать выполнить упражнение целиком.

Последовательность:
Неделя 1: Подъем ног — 3-5 подходов х 10-15 повторов
Неделя 2: Подъем ног — 3-5 подходов х 15-25 повторов
Неделя 3: Негативная фаза “Флага дракона” 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 4: “Флаг дракона”. Удерживаем корпус над скамьей — 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 5: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком — 3-5 подходов х 3-5 повторов
Неделя 6: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком — 3-5 подходов х 10 повторов
Кто-то будет готов сразу начать с 5 или 6 недели, другим же понадобиться больше 2-х недель для освоения каждой фазы. Кто-то учится быстрее, кто-то медленнее, но если вы будете терпеливым и упорным, поверьте, ваш звездный час не заставит себя ждать.

Защищайте шею

Совет: контролируйте свои движения с помощью мышц пресса, поясницы и ягодиц. Руки вам нужны только для опоры, не делайте на них сильный упор и не напрягайте шею при выполнении упражнения.

Разобравшись с “Флагом дракона”, вы можете усложнить упражнение. Например, вместо скамейки или пола используйте в качестве опоры вертикальный шест.

Еще существует передний горизонтальный вис, а также боковой вариант “Флага дракона”, больше известный как “флажок”. Неважно насколько вы сильны, всегда можно найти новые способы развивать свои мышцы!

Источник

Продвинутое упражнение со многими преимуществами, названное в честь Брюса Ли

Не сдавайтесь, потому что это упражнение — ваш лучший выстрел в создание супер пресса!

Флаг дракона — это продвинутое движение со многими преимуществами, названное в честь Брюса Ли, который использовал его, чтобы построить жесткий абс.

Флаг дракона намного сложнее, чем кажется — поддержание вашего тела в воздухе и выполнение всего движения в контролируемом диапазоне требует большой силы мышц, поэтому вы должны иметь определенный уровень подготовки, прежде чем попробовать это упражнение. Кроме того, на следующий день ожидайте сильную боль в области живота. Тем не менее, с правильными подсказками, любой может достичь успеха с помощью флага дракона, так что давайте пробовать!

Флаг Dragon обычно выполняется после тренировки. Оно является очень мощным движением и полное восстановление между наборами является обязательным.

Начните с крепкой фиксации на скамейке или на твердой поверхности, при этом руки зафиксированы в стабильном положении. Начните с эксцентричной части упражнения, которая является опусканием тела. Сформируйте прямую линию с туловищем и ногами, затем медленно начинайте опускаться, но не позволяйте какой-либо части тела, кроме верхней части спины, прикоснуться к скамейке. Будьте готовы к тому, чтобы быть в состоянии только немного опуститься чуть ниже вертикали в первые несколько раз. В идеале вы должны опустить свое тело, пока оно не окажется прямо над скамейкой. Поднимитесь назад, поддерживая прямую линию со всем телом и избегайте сгибания талии. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать движение максимально плотным, стремясь к совершенной форме и контролю.

Чтобы получить реальные результаты от этого упражнения, вам нужно качество, а не количество.

Если вы скорее визуальный ученик, посмотрите видео:

Если выполнение всего движения слишком сложно для вас в данный момент, просто выполняйте только часть, опускаясь как можно медленнее, опускайте ноги на скамейку, а затем поднимайте обратно в исходное положение. Продолжайте практиковать, пока не достигнете полного исполнения с надлежащей формой. Не сдавайтесь, потому что это упражнение — ваш лучший выстрел в создание ядра-убийцы!

Источник

Как сделать флаг Дракона

В школе я мечтал накачать шесть кубиков на прессе. На самом деле я не особо хотел нарастить мускулатуру, моей «фитнес» целью номер один определенно было именно заполучить эти кубики. Хотя, наверное, я больше времени провел, любуясь на себя в зеркало и фантазируя о шести кубиках, которые скоро появятся, чем тренировался на самом деле (не говоря уже о том глупом желании накачаться и одновременно накачать мышцы пресса). Когда я работал над мышцами пресса, я качал пресс, пресс и еще раз пресс.

Каждый день я по 100 раз поднимал туловище из положения лежа на спине к коленям и получил в итоге всего лишь 2 жалких кубика под грудью, так что похвастаться перед кем-то особо было нечем. Только несколько лет спустя, когда я перестал выполнять это единственное упражнение (и стал правильно питаться), я, наконец, начал значительно прогрессировать в тренировках пресса.

Тяжелые упражнения для пресса

Так какое же упражнение для пресса самое эффективное? Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе.

Прямые мышцы живота функционируют в первую очередь как стабилизатор – они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.

По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнениях, тем тяжелее мышцам живота поддерживать тело в выпрямленном состоянии.

Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост, но это только для начала.

Выход дракона

Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.

Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.

Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.

Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.

Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.

Практика

Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.

Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.

Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.

Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:

Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.

Защита шеи

Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.

Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.

Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.

Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.

Источник

Статьи

Авторская программа по тренировки флага дракона от Александра 1drag1 Прохорова, направленная на прокачку этого упражнения с любого уровня и до чистого удержания на столбе!

В зависимости от уровня подготовки выбирайте нужное количество подходов, ваша цель сделать не меньше указанного минимального числа, а вообще стремитесь к максимальному указанному числу!

Выполняйте эту программу 1 раз в неделю в течение 4х недель подряд, и вы увидите значительный прогресс в флаге дракона!

Упражнение №1: Подъёмы/опускания прямого тела на наклонной скамье

— Лучше подложить кофту под шею/плечи иначе будет больно.
— Ваша задача держать тело прямым и медленно опускать его до параллели с землей.
— А затем так же медленно поднимать.
— Если в какой-то момент вы не можете опустить тело ниже определенной точки, не согнувшись, то не опускайтесь ниже и работайте в этой амплитуде.
— 5-10 подходов на максимум повторений.

Упражнение №2: Ножницы Ганнибала

— Если вы все делаете правильно, то будете чувствовать как напрягается пресс.
— Старайтесь делать махи ногами за счет мышц, а не инерции!
— 5-10 подходов на максимум повторений.

Упражнение №3: Подтягивания с уголком

— Следите за тем, чтобы не ронять уголок!
— 10 подходов на максимум повторений.

Упражнение №4: Планка Лалэйна

— В сумме нужно продержать 2-5 минут.
— Каждый подход держите на максимум времени, то есть пока не упадете!
— Тело должно быть прямым.

Упражнение №5: Удержание закрытого флага дракона

Источник

Флаг дракона

Исполняя данное упражнение, вы построите впечатляющие кубики пресса, разовьете силу и выносливость. Его любят фитнес-спортсмены и тяжелоатлеты, так как задействуется мускулатура пресса и фактически всего туловища, происходит растяжка тела, укрепляется мышечный корсет. Результат проявится спустя несколько занятий.

Для чего важно укреплять пресс

Брюшные мускулы поддерживают корпус в ровном вертикальном положении при ходьбе, стоянии, выполнении движений. Они играют роль стабилизатора всего тела. Чтобы мышцы пресса функционировали с пользой для организма, необходимо их укреплять. Нетренированным мускулам трудно поддерживать туловище в постоянно выпрямленном положении, отсюда – проблемы с поясницей, позвоночником, осанкой, нарушение функционирования органов и систем.

Выполняя упражнения на укрепление пресса, отдельное внимание обращают на мышцы живота, уменьшая опору на руки. Простой, но эффективной тренировкой будет полный мост, который делают ежедневно.

Что представляет «флаг дракона»

Тело фиксируют в ровном и прямом положении, избегая сгибания в бедрах или коленях, после медленно опускают, пока спина не станет параллельно поверхности.

Как выполняется упражнение

Упражнение в техническом плане сложное, поэтому не подходит новичкам. Для его освоения учатся поднимать прямые ноги в положении лежа или вися на турнике. Упражнение делают медленно, стараясь не раскачивать ноги и не прогибать позвоночник. Научившись многократно его повторять, не теряя формы, можно говорить о готовности перехода к следующему этапу занятий.

Прежде чем приступить к выполнению «флага дракона», придерживаются условной тренировочной программы:

Таблица №1. Подготовительные упражнения на пресс

Такая разработка рассчитана на средние способности спортсмена. Одним понадобится больше времени для усвоения упражнения, другим – меньше. Если не прерываться и делать все по инструкции, тренировки дадут о себе знать положительным результатом.

При переходе к «флагу дракона» начинают с фазы «негатива» – опускания торса: сначала поднимите его вверх, затем медленно опустите. После освоения «негатива» приступают к задержанию корпуса на 5-10 сантиметров над скамейкой. Умение оставаться в таком положении пару секунд – сигнал к переходу на выполнение упражнения в полном объеме.

На что обратить внимание

Для поддержания тела в воздухе и выполнение упражнения в контролируемом диапазоне потребуется значительная мышечная сила, поэтому важен уровень подготовки. На начальном этапе будет сильная боль в области живота.

Упражнение на пресс делают после основных тренировок, поскольку после него нужно долго восстанавливаться.

Выполняйте движения с вовлечением мышц брюшной полости, поясничных и ягодичных мускулов. Не делайте сильный упор на руки – они требуются только для опоры. Не напрягайте мышцы шеи, ее нужно защитить.

Чем ниже опущены ноги, тем больше напряжение мышц пресса. Опускайтесь вниз медленно и постепенно.

Корпус удерживайте в ровном и зафиксированном положении, чтобы акцентировать нагрузку на пресс. Нельзя сгибать колени или верхний отдел поясницы.

Освоив упражнение, можно его усложнить: скамейку или пол заменить на вертикальный шест, используемый как опора. Разновидности тренировок – горизонтальный вис, угловой упор на шесте, кольцах, горизонтальный и боковой «флаги».

Для получения впечатляющих результатов обращайте внимание на качество, а не количество упражнений.

Рекомендации

При накачке пресса соблюдают питьевой режим (не менее двух литров), исключают разрушающий клетки алкоголь, уменьшают количество жиров (20 процентов от употребляемых калорий).

Заключение

В комплексных тренировках на пресс отдельное внимание отводят «флагу дракона», обеспечивающему напряжение мышц. Его легко выполнить и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Результатом занятий станет не прирост мышечной массы, а рельефные кубики на животе, сильный и выносливый мышечный корсет, стройная осанка и здоровье на годы.

Источник