выпрямление осанки у стены
6 упражнений для красивой осанки
Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.
Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.
Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.
Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.
Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.
Низкий выпад
Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.
Наклон с опорой на стену
Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.
«Пловец»
Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.
«Сфинкс»
Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.
«Ангел»
Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.
Как определить сутулость и исправить ее в домашних условиях
Ровная спина и отличная осанка — это не только красиво. Осанка отражает здоровье спины, на которое мы обращаем внимание, только когда проблемы уже проявились. Мы расскажем о том, как определить правильная ли у вас осанка, как не допустить таких ухудшений и какие упражнения могут поддержать ваш позвоночник. Употребимо как для детей, так и для взрослых.
Если проблема не в сутулости, а именно в сколиозе, почитайте нашу беседу с ортопедом о лечении сколиоза дома.
Проверка состояния спины в домашних условиях
Есть домашний способ, который поможет определить, в каком состоянии находится ваша осанка.
— Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;
— Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;
— Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;
— Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит легко, то осанка правильная. Если вы чувствуете слишком много свободного пространства или, наоборот, рука протискивается тяжело — значит, у вас есть проблемы. Имеется искривление в верхней части спины либо в поясничном отделе.
Можно также сделать «замок» за спиной так, чтобы руки смыкались в районе лопаток. Если вам это трудно сделать, например, вы не можете полностью сцепить ладони, а только обхватить пальцы, проблемы точно есть. Если вы вообще не можете сомкнуть руки — значит ситуация гораздо хуже, чем неправильная осанка.
В случае отрицательных результатов стоит обратиться к хирургу, который при необходимости перенаправит вас к ортопеду.
Профилактика и устранение некоторых привычек
Чтобы не допустить сутулости или, напротив, исправить уже имеющуюся проблему, нужно устранить негативные для спины факторы. Они проявляются, пожалуй, во всех видах нашей деятельности.
Что касается устранения малоподвижного образа жизни, используйте упражнения, полезные для осанки. Есть ряд, который хорош в большинстве случаев. Если вы хотите расширить комплекс, стоит посетить несколько сеансов по лечебной гимнастике и физкультуре. Потому как в случае, например, с начальной стадией сколиоза некоторые упражнения категорически запрещается делать.
Как правильно стоять у стены для осанки: описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и выработка правильной осанки
Любуясь на звезд Голливуда, расхаживающих по ковровой дорожке, на что люди обращают внимание в первую очередь? На идеальную (даже королевскую) осанку. Сутулая спина, опущенные плечи, скованная походка могут испортить все впечатление даже о самом красивом человеке. Конечно, все еще с детства слышали о том, как важно иметь ровную осанку, но что получается на деле? Каждый второй человек горбится и даже не обращает на это внимания.
Выработать у себя привычку держать спину прямо абсолютно не сложно. Существует масса простых, но очень эффективных упражнений, задача которых и заключается в том, чтобы сформировать правильную осанку. Позитивно сказывается на ровности спины стойка у стены для осанки.
Почему важно следить за осанкой?
Какое упражнение для осанки самое простое?
Только подумайте, что может быть проще, чем просто правильно стоять у стены для осанки? Наверное, ничего. Важно здесь лишь одно – это научиться стоять без ошибок. Ваша опора стойки для осанки – это пять точек: пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Стена должна быть ровной и желательно без плинтусов. У вас должна быть возможность прислониться к стенке всеми пятью точками.
Встаньте как можно ближе к поверхности, стопы расположите параллельно на полу, пятками прижмитесь к стене, а вес тела перенесите на пятки. Правильно стоять у стены для осанки можно только в том случае, если не отрывать пальцы ног от пола. В данном положении нужно зафиксироваться и не менять его.
Следующая точка – икры. Коснитесь ими стены, затем перейдите к ягодицам и лопаткам. Вжиматься в стену не стоит, лучше касаться ее еле-еле. Задача заключается лишь в том, чтобы определить прямую линию, почувствовать ее.
Самая частая ошибка заключается в том, что выполняющий упражнение пытается всеми силами вжаться в стену. Из-за этого вес перемещается на мыски, а пятки отрываются от пола. Проверьте все точки прикосновения и коснитесь последней точкой – затылком.
Теперь настало время позаботиться о дыхании. Задача – делать это спокойно и дышать максимально ровно. Зафиксируйтесь в таком положении, поднимите подбородок вверх и тянитесь затылком вверх легко, без напряжения. Разобраться с упражнением поможет фото «как правильно стоять у стены для осанки», приведенное ниже.
Как должно проходить упражнение?
В то время, когда вы стоите у стены, вы должны почувствовать (во время дыхания), как позвоночник тянется, становится длиннее. Не забывайте следить за тем, чтобы все точки были прижаты правильно, а подбородок тянулся вверх. При каждом вдохе вы должны чувствовать каждую напряженную клеточку, а на выдохе каждый участок должен расслабляться. Не терпите неприятные ощущения, при малейшем дискомфорте следует облегчить нагрузку. Отдохните и продолжите стоять возле стены для осанки после того, как болезненные ощущения пройдут.
Иногда некоторые люди отмечают, что техника дыхания в подобном положении может вызвать головокружение. Не стоит паниковать, это нормальная реакция организма на большой поток воздуха, называется такой эффект кислородным опьянением. По прошествии пары тренировок вы определенно почувствуете, что связки и мышцы пришли в движение. В этот момент важно не переоценить свои силы и продолжать тянуться аккуратно и медленно, не стремясь как можно сильнее растянуть их.
Примите во внимание тот факт, что достаточно длительное время ваш позвоночник постоянно находился в неправильном положении, поэтому на адаптацию ему также понадобится немало времени. Хорошо будет запомнить, в каком положении находится ваша спина, чтобы в повседневной жизни так же ровно держать ее.
Сколько нужно стоять у стены для осанки? Можете начать с 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут.
Как просто укрепить плечи и спину?
Но это еще не все, далее нужно чередовать поднимание плеч вверх и опускание их вниз. Выполняется это движение также 16 раз.
Сделать правильную осанку невозможно без упражнений на укрепление спины. А поможет в этом следующее: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, руки поместите на бедра. Начните приседать так, чтобы во время движения корпус опускался вниз, а спина округлялась во время движения вверх. Повторите упражнение 16 раз.
Растяжка – ваш друг!
Преимущество данных упражнений в том, что делать их можно в любую свободную минуту. И совсем не важно, дома вы или на работе. Также придется включить голову и следить за собой во время ходьбы или сидения за столом. Ругайте себя за нарушения и держите спину ровно.
На что еще следует обратить внимание?
Скорректировать осанку помогут такие нюансы, на которые в обычной жизни люди не обращают внимания. А зря!
Важно помнить, что основа правильной осанки – это развитые мышцы спины, без которых удерживать нужное положение спины длительное время фактически невозможно. Именно поэтому несколько раз в неделю в обязательном порядке нужно делать упражнения для мышц спины.
Основные правила
Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, нужно следовать следующим правилам:
Исследования показали, что, когда человек начинает выполнять данное упражнение и встает к стене, дыхание автоматически приходит в норму.
Каких ошибок стоит избегать?
Получить нужный результат и ровную осанку можно только в том случае, если стараться избегать следующих ошибок:
Неправильна осанка может испортить внешний вид любого человека. Важно не то, во что вы одеты, а то, как себя преподносите.
Хватит сутулиться! 5 упражнений для красивой осанки и другие полезные лайфхаки
Ровный грациозный стан — это очень красиво! Если ваша спина предательски округляется и портит силуэт — не беда. Совсем не обязательно изнурять себя тяжелыми тренировками. Главное — найти немного времени для несложных упражнений и выработать привычку помнить о том, что нужно держать спину. Как это сделать? Рассказывает и показывает фитнес-инструктор Елена Цыбулька.
Почему человек сутулится?
— Помимо слабости мышечного корсета и различных серьезных проблем с позвоночником, очень важно, как человек себя ощущает. Внутренний дискомфорт, стеснение, печаль и грусть — все это будто кладет груз на наши плечи. Голова опускается, спина округляется, а потом тело просто привыкает к такому положению.
Но давайте представим другую картину: когда человек испытывает радость, когда он влюблен, чем-то вдохновлен, осанка у него распрямляется автоматически.
Что касается физиологии, есть мышцы, которые так и называют — «разгибатели спины». Помогают осанке и мышцы пресса. Если человек постоянно сутулится, в конце концов, мышцы расслабляются и перестают работать должным образом. Однако, слава Богу, это можно исправить.
Физиология и психология тесно связаны. Поэтому, расправляя плечи, мы не только становимся красивее, но и добавляем себе внутренней уверенности.
Можно ли самостоятельно проверить, ровный ли позвоночник?
— Конечно, лучше, чтобы это определял специалист, но на глаз отклонения все же выявить можно. Встаньте перед зеркалом боком. Затем нарисуйте мысленную линию от верхней точки плеча через тазобедренный сустав и колено до середины стопы. Если осанка идеальна, эта линия должна быть абсолютно прямой.
Можно также попросить кого-то посмотреть на вас сзади. Позвоночный столб должен быть ровным, ямочки на ягодицах — симметричны, колени — на одном уровне. Любые отклонения могут говорить об искривлении. Но, повторяю, подобные исследования нужны лишь для того, чтобы вовремя отправиться на консультацию к врачу. Не ставьте себе диагнозов самостоятельно.
Лайфхаки в помощь спине на каждый день
— Вспомните старое доброе упражнение — ходить с книгой на голове. Это действительно работает. Совмещайте эту привычку с повседневными действиями. Протирайте пыль, читайте, поливайте цветы с грузом на голове. Так интереснее. В данном положении тело само примет правильную позицию и постепенно привыкнет к ней.
Еще один хороший вариант. Прижмитесь к стене спиной (икры, пятки, ягодицы, плечи и затылок должны касаться стены). Постойте так немного, зафиксируйте положение и постарайтесь оставаться в нем как можно дольше.
Хорошо тренирует и поддерживает в норме связки и мышцы крестцового отдела позвоночника «ходьба на ягодицах». Это упражнение, когда, сидя на полу, выпрямив ноги и спину, человек передвигается вперед и назад только с помощью ягодиц. Это хорошая профилактика радикулита и очень полезное упражнение для женщин, ведь улучшается кровообращение в области органов малого таза. А поскольку упражнение несложное и веселое, оно улучшает настроение.
Никогда не поднимайте тяжести резко. Это чревато серьезными повреждениями как позвоночника, так и мышц. «Сорвать спину» ничего не стоит, а вот восстановить крайне сложно. Поднимать груз с помощью мышц спины — это неверно. Вашим рычагом должны быть ноги. Мышцы здесь самые сильные. Поэтому: присели, захватили свою ношу и с ровной спиной встали. Банальная техника безопасности.
Важно также и правильно спать. Выбросьте старый матрас, который продавлен в нескольких местах. Хороший ортопедический матрас — залог здорового тела. На неровной поверхности далеко не все мышцы расслабляются, происходят «зажимы», ухудшается кровообращение и так далее. Хорошо, если и подушка будет ортопедической.
Спать лучше всего на спине. Ведь ее не зря так и называют: «спи-НА». Это самое удобное положение для всех процессов, происходящих в нашем организме ночью. Дополнительный бонус — не заработаете лишних морщин на лице.
Очень рекомендую использовать коврики со специальными шипами или иголочками, на которых нужно лежать. Они бывают разными, выбирайте тот, что вам больше всего подходит. Такие процедуры порой заменяют даже массаж специалиста, если цель массажа — расслабление мышц, так как иголочки глубоко влияют на все нервные окончания.
Я лично совсем недавно и вовсе начала спать на доске с гвоздями. Но, конечно, практиковать такой вариант первое время можно только под руководством инструктора.
Не сидите «нога за ногу», заваливаясь на одну ягодицу. Мало того, что вы ухудшаете кровообращение, так еще и искривляете позвоночник, заставляя его долго находиться в неудобном положении.
Во время ходьбы не задирайте голову. Многие почему-то считают, что при прямой осанке нужно смотреть куда-то вверх. Правильное положение головы: подбородок — параллельно земле, взгляд — на горизонт.
Заставляйте мозг работать на вас. Что я имею в виду — очень важно всегда помнить о том, что нужно держать спину. Поставьте себе несколько мысленных галочек, которые будут вам говорить, что пора выпрямиться. Например, дайте себе обещание, что каждый раз, когда садитесь и встаете, вы будете вспоминать об осанке. Сигналом может быть что угодно: глоток воды из кружки, взгляд на часы, что-то еще… Так вы не забудете о своей осанке и будете ее контролировать, а это 50% успеха. Совсем ленивые могут установить «напоминалки» в телефоне.
Хорошая профилактика проблем со спиной — плавание! В воде мышцы и сам позвоночник хорошо расслабляются.
5 простых упражнений для красивой осанки
1. Подъем корпуса «Рыбка»
Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Ноги во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу, не отрываются. Руки кладем на затылок, локти разведены в стороны.
1. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса.
2. В верхней точке упражнения стараемся сделать небольшую паузу.
4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
2. Скручивания с поднятыми вверх ногами
Исходное положение. Ложимся на спину. Корпус прижат к полу. Ноги поднимаем верх. Руки кладем за голову.
1. На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание.
2. Напрягая пресс, пытаемся немного оторвать от пола лопатки.
3. Задерживаемся в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Не прижимаем подбородок к груди..
5. В нижней точке движения стараемся не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении и упражнение будет более эффективным.
Исходное положение. Становимся на четвереньки. Плечевой и тазобедренный суставы под прямым углом. Живот подтянут, спина ровная.
1. На выдохе поднимаем разноименные руку и ногу.
2. Удерживаем баланс.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем все противоположной рукой и ногой.
4. «Ножницы» лежа на животе
Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Руки кладем под голову.
1. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем движение ногами, имитируя ножницы.
2. Дышим произвольно.
Исходное положение. Принимаем позу планки (упор лежа). Руки прямые, ладони под плечевыми суставами. Живот подтянут, спина ровная, ноги ровные.
1. На выдохе сгибаем поочередно руки в локтях. Положение корпуса стараемся не менять — не прогибаться и не провисать в пояснице.
2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Если во время выполнения упражнения сложно удерживать корпус на прямых ногах, можно встать на колени.
За помощь в организации материала благодарим Женский клуб «СамаЯ» (@sorry_ne_devochka)
10 упражнений для ровной осанки
Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.
Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:
Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?
О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы.
Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.
Поза ребенка
Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.
Как выполняется упражнение для ровной спины?
Собака мордой вниз
Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.
Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:
Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд.
Кошка-корова / кошка-верблюд
Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.
Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:
Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты.
Поза голубя
Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.
Как выровнять спину с помощью упражнения?
Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.
Боковая и обычная планка
Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье.
Как исправить осанку с помощью планки?
Наклон вперед с руками за спиной
Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки.
Упражнение от сутулости выполняется очень просто:
Разгибание спины лежа на животе
Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.
Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:
Обратный мостик
Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.
Выполняется очень просто:
Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)
Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.
Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.
Наклоны вперед из положения сидя
Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.
Заключение
Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей.
Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени.
Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.